Текст книги "Новая жизнь – новая я! Культ предков: Сила нашей крови"

Сбросить вес – сложнее морально, чем физически.

Человеческий организм привыкает ко всему. Нет такого, к чему нельзя привыкнуть. Другой вопрос, как ты сам с собой договоришься. Вот, например, на проекте мы занимались, по сути, экстремальным похудением, но делали это под медицинским контролем. У нас регулярно брали анализы, рацион составлял диетолог, еще какой диетолог: Юля[1]1
  Юлия Олеговна Бастригина – врач-диетолог проекта «Взвешенные люди». – Здесь и далее примеч. ред.


[Закрыть] гениальна, на мой взгляд. Человек, который без медикаментов и химических препаратов, только с помощью питания выровнял нам гормональный фон, понизил уровень сахара в крови и помог разогнать обмен веществ.

Практически все диеты дают кратковременный результат. Сброшенные килограммы возвращаются, да еще и пленных с собой приводят. При этом метаболизм замедляется, а проблемы со здоровьем усугубляются.

Правильное питание – это не диета, это образ жизни.

И Юля, диетолог «Взвешенных людей», пыталась донести до нас, что вкусно и разнообразно питаться – не проблема, даже если выбирать продукты с минимальной калорийностью. Пожалуй, можно себе даже ни в чем не отказывать. Просто нужно четко понимать, чего это будет тебе стоить в спортзале.

Заблуждения о правильном питании записаны у нас на подкорку. Если бы я знала того человека, который создал столько мифов на эту тему, я бы лично ему морду набила. Потому что если раньше я не задумывалась о правильном питании, то сейчас этим живу. Когда люди задают совершенно глупый вопрос: «А что это такое?» – с одной стороны, о чем с ними говорить, с другой – я точно такая же была до проекта. Спасибо «Взвешенным» за возможность познакомиться и пообщаться с грамотными и компетентными людьми. Шикарная, просто неописуемая Юлия Олеговна – по-настоящему интересный, умный и глубокий человек. Женственная, красивая, ее хочется слушать, слушать и слушать. Причем она трудную для понимания научную информацию доносит до людей очень легко. Сразу все усваиваешь. Спасибо проекту за возможность изменить свое отношение к правильному питанию и узнать, что, когда и в каких количествах стоит есть.

Мы ели обычную еду – продукты, которые в свободном доступе в магазине. Но в зависимости от того, что с чем и в котором часу есть, можно получить разный результат.

Ешьте все: мясо, хлеб, овощи, фрукты – просто нужно знать, когда и в каком количестве.

Да, это правило работает, но только при условии, что вы ложитесь спать ровно в 21.00. Если у вас строгий распорядок дня, вы ложитесь в 21.00 и просыпаетесь в 6.00, вы не едите после 18.00, за три часа до сна.

Есть такие удивительные люди, которые ложатся спать в 21.00. Это жаворонки. Они активны с утра. Я же, наоборот, с 21.00 до 1.00 ощущаю подъем жизненных сил. Активность прет, я готова к подвигам. А если меня разбудить в 9.00, я буду унылой, непонятной птицей часов до 14.00. После 14.00 у меня включается мозг, и я начинаю более-менее осмысленно функционировать. Каждому свое. В моем случае если не есть после 18.00, то я рано или поздно гарантированно сорвусь и начну есть все, что не приколочено, или помру от голода. Даже не знаю, что хуже. Такой у меня распорядок дня, и последний прием пищи – в 22.00–23.00. А спать ложусь в 2.00.

Так что правило «Не есть после шести» верное, только если вы ложитесь спать в 21.00. Если же позже, то ужин необходим. Нельзя мучить организм и морить голодом. Я ложусь спать не раньше двух часов ночи. Последний раз кушаю примерно в 11 вечера. Если день был спокойный, то это йогурт, творог с помидорами «а ля капрезе», молоко с льняными семечками, возможно, овощной салат.

Если целый день была в забегах, то ужин будет часов в 9, достаточно плотный, а перед сном – стакан молока или кефира. В качестве ужина можно использовать богатые белком продукты и овощи. Углеводов на ночь лучше избегать, особенно сладостей и фруктов. Они дадут скачок инсулина, что приведет к очень сильному чувству голода максимум через час-полтора, а это гарантированный «ночной дожор», если не успели уснуть. А долгие «угли», такие как крупы, хлеб и макароны, приведут к тому, что вы не успеете потратить полученную от них энергию и она отложится в запасы.

Оптимальный ужин – это легкий овощной салат и омлет или небольшой кусочек мяса, рыбы, птицы, приготовленный на гриле или запеченный в духовке, в качестве гарнира тоже овощи.

Если так кушать, толку либо не будет, либо он будет недолгим. Дело в том, что, если за один раз накидать в себя тысячу калорий, они усвоятся совсем по-другому и большая их часть пойдет в жир. Основная польза этих 1000 калорий уйдет в небытие.

Представьте, что наш организм – это печка. Если вы насуете полную печку дров, попробуйте ее разжечь! У вас ничего не получится. Это Сизифов труд. Если и разожжете, то вместо тепла получите много дыма. Кладите в печь по пять небольших поленьев – и пламя разгорится легко и красиво. Периодически подкидывая дрова, вы поддерживаете этот огонь на нужном уровне, печка отдает тепло равномерно, и вам комфортно. Вот суть.

Когда мы едим часто и по чуть-чуть, наш обмен веществ достаточно активный.

Организм постоянно что-то перерабатывает, при этом без излишней нагрузки, желудок не увеличивается в объеме, и все органы работают синхронно. Почему именно режим пятиразового питания? Потому что он предотвращает чувство адского, лютого голода. Соответственно, вы съедаете меньше. Когда вы сильно голодны, то готовы есть все подряд. Хорошо, если в холодильнике только правильная еда. Но если там сыр, колбаса, майонез… Ты все равно не задумываешься о пропорциях, о том, правильно это или нет, ты просто жрешь. Кушая часто, много не съешь.

Если морите себя голодом – двухразовое питание по 1000 калорий за раз, вы не похудеете, вы наберете.

Почему? Казалось бы, те же 2000 калорий. Моя норма сейчас – 2000 калорий в день, потому что у меня активный образ жизни. Но если буду кушать два раза в день по 1000 калорий – я наберу. А если буду кушать пять раз в день и укладываться в 2000 калорий, то не наберу. Почему так? Организм целый день хочет есть, потому что в него закинули все подряд. И он такой: «Сейчас голодуха начнется, надо запасать!» И все в щеки, ляхи, попу – у кого куда откладывается. Организм в шоке: ведь его то кормят, то не кормят. Рекомендую расписывать для себя рацион на день. Так мы делали на проекте.

Я привыкла на проекте кушать пять раз в день. Поэтому у меня нет чувства лютого голода, при этом чувство голода я испытываю практически в одно и то же время, поэтому я могу построить свой распорядок дня так, чтобы было время на приемы пищи. Если я очень сильно хочу кушать, у меня начинает болеть голова, шуметь в ушах, я становлюсь раздражительной. Это с детства: если я голодна, то нужно поесть, и хоть трава не расти!

Люблю вкусно и красиво кушать. Считаю, что стол должен быть красиво сервирован, а еда в тарелке – выглядеть эстетично и аппетитно. Кстати, в Инстаграм фото еды не выкладываю. Глупая трата времени.

Люблю сложные блюда. Не делаю обычные бутерброды, предпочитаю хитрые комбинации с хлебом, овощами, сыром, мясом – и все это под каким-нибудь соусом из йогурта с приправами. Будучи толстенькой, я любила печь торты. Искала сложнейшие рецепты из 350 ингредиентов (весом по 2 грамма каждый). Как-то тортик пекла из семи коржей разных цветов – радуга такая, а между ними – крем. Заморачивалась, просто жуть. Сейчас на такие извращения просто нет времени. Теперь в приоритете занятия более полезные для общества и фигуры.

К счастью, цивилизация создала синтетические заменители сахара. Кроме них, есть и натуральные подсластители – та же стевия. Купить ее легко в любом супермаркете. Я всегда пила чай и кофе без сахара. Кстати, торты я пекла, но не ела. Их ели мои друзья. Я больше мясо люблю. Могла приехать вечером с работы, нажарить картошки с мясом и навернуть целую сковородку.

Сейчас мне тоже иногда хочется и котлетку съесть, и шоколадку – я же тоже живой человек! Прекрасно понимаю, что, если себе долгое время отказывать, в итоге сорвешься и наешься. Чувствую, что хочу шоколадку, съем кусочек утром или в обед. Этого мне достаточно. Наверное, умею себя ограничивать или просто не очень люблю сладкое. А может, просто понимаю, что плитка шоколада – это два часа на беговой дорожке, а я ненавижу беговую дорожку.

Если вы находитесь в режиме сброса веса, откажитесь от сладкого на 1,5–2 месяца.

Если вы уже в хорошей форме и просто поддерживаете ее, можно раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Даже кусочек тортика разрешается! Но вы должны четко понимать, чего вам будет это стоить. Съела сладкое – должна его отработать. Съешь один кусочек торта – увеличь нагрузку на несколько дней. Все в твоих руках. А еще нужно научиться правильно расставлять приоритеты. Прежде чем слопать шоколадку, подумай, что для тебя важнее. Сиюминутное удовольствие или красота и здоровье? Выбор за тобой.

Бывают ситуации, когда приезжаешь на какой-нибудь праздник и не всегда можно отказаться от вредной еды. Приходишь к родственникам в гости, а там салат оливье – овощи плавают в майонезе! Я понимаю, что, если съем ложку такого салата, у меня печень откажет. Потому что мой организм уже не воспринимает такую вредную еду. Если нет возможности отказаться, не отказывайся. Возьми себе на тарелку пол-ложки этого оливье, пол-ложки селедки под шубой и кусочек курицы (с нее обязательно сними кожу!). Съешь, но больше не обжирайся. Кушай медленно, не спеша. Никто не будет контролировать, сколько ты съела, и навязывать добавку, если в тарелке есть еда. Потом в зале отработаешь на полчаса дольше, и все. Волки сыты, и овцы целы. И не нужно всем подряд с грустными вздохами и тоской в глазах объяснять, что ты на пп[2]2
  Здесь и далее: пп – правильное питание.


[Закрыть] и тебе такое нельзя. Игра на публику вызывает раздражение у этой самой публики. Можно все, но осторожно.

Правильное питание – это не диета с ограничениями, а баланс.

Если мы говорим о правильном питании и спорте, то это не совсем ЗОЖ. ЗОЖ, на мой взгляд, – это еще отказ от курения и алкоголя. Если вы в режиме поддержания веса, алкоголь не возбраняется. Можете позволить себе бокал вина раз в две недели.

Если же вы в режиме похудения, алкоголь категорически запрещен, строго-настрого!

Он замедляет базовый обмен и задерживает жидкость в организме. Так что, когда вы бьетесь на тренировках, разгоняете обмен веществ и вдруг – опаньки – 50 граммов водочки, все псу под хвост, начинайте сначала! Целая неделя работы вылетела в трубу. И еще неделя на восстановление прежней скорости обмена и борьбу с отеками.

Часто задают вопрос, сколько воды пить в день и во время тренировки. Какой-то супертренер (не знаю, что в мозгах у этого человека и где ему выдали «корочки» тренера, но в Сети он популярен) заявил, что во время тренировки пить категорически нельзя. Якобы вы сушитесь, поэтому пить нельзя. Я не упахиваюсь в зале, занимаюсь в кайф, для поддержания тонуса, но даже при этом, если не буду пить, то умру к концу тренировки. Это обезвоживание, ведь ты же потеешь. Не знаю, зачем ходят в зал люди, которые не потеют.

Но слишком много воды тоже не гуд. Нужно пить из расчета 30 граммов на один килограмм веса. Например, мне для нормального функционирования организма нужно около 1,5 литров воды, не больше. Во время тренировки нужно пить пару глотков каждые 10 минут, чтобы восстанавливать водно-солевой баланс.

Если воду не пить, пересыхает все: мышцы, внутренние органы, суставы. С первого раза не заметно, со второго – не заметно. А потом почувствуется. Плюс еще головокружение, мотыльки в глазах, нехватка кислорода.

Допустим, пил человек все подряд, кроме воды. И тут решил пить много воды. Как только вы начинаете пить достаточное количество воды, вы начинаете отекать, чувствуете себя бидоном, бесформенным ведром – у кого сколько задержится, это зависит от того, сколько соли есть. Мне на проекте при правильном питании хотелось много пить. Я отекала. Сначала не понимала, в чем дело. Уже когда домой приехала, начала разбираться и искать информацию по воде. Действительно, организм с перепугу, что сейчас все заберут и перестанут поить, запасает воду. Через несколько дней режима нормального питья организм привыкает, отек уходит и не возвращается, если пьешь в том же режиме. Восстанавливается водно-солевой баланс. И все приходит в норму.

Вообще, разные специалисты дают разную информацию насчет воды. Кто-то утверждает, что необходимо выпивать по три литра воды в день. В других источниках говорят, что 30 граммов на килограмм веса. Третьи заверяют, что литра достаточно. Я не знаю, кто прав с научной точки зрения, но опытным путем выяснила, что для каждого человека норма разная. Мне вполне достаточно литра чистой воды, а одной моей знакомой необходимо минимум 3,5. Вода, безусловно, важна и нужна, но количество, нужное именно вам, можно выяснить только методом проб и ошибок. Думаю, что все утверждения по-своему верны, но есть некоторые условия и оговорки. Например, если вы не пьете ничего, кроме чистой воды, то ваша норма не менее трех литров в день. А если вы пьете еще чай или кофе, то водички нужно меньше.

На проекте Юлия Олеговна часто повторяла: «Все, что не вода, – это еда». Чай и кофе тоже имеют калорийность, и это нужно учитывать в рационе.

Я пью очень много кофе. Но я его пью без сахара и молока. Так же и чаи. Но многие пьют кофе-чай с молоком и даже не задумываются о том, что за день могут набрать до 200 «лишних» калорий только благодаря этим напиткам. Кофе прекрасно выводит лишнюю жидкость из организма, но это при условии, что он без молока. В сочетании с молоком это волшебное свойство теряется.

Черный и зеленый чаи прекрасно тонизируют и освежают. Но большое количество зеленого чая может привести к скачкам давления. Сейчас можно купить самые разнообразные сорта чая, но люди упорно продолжают пить пакетированный силос. Я предпочитаю натуральные развесные чаи. Покупаю в специализированных магазинах или заказываю в интернете. Некоторые люди утверждают, что развесной чай дороже. Конечно, это зависит от сорта. Но вас же никто не заставляет покупать суперпремиум-класс. Даже бюджетные варианты по своим вкусовым качествам и пользе в разы лучше пакетиков. Пакетированный чай годится только для примочек на глаза, от отеков, но это мое субъективное мнение.

Я не пью много воды, потому что часть жидкости я компенсирую как раз черным кофе.

На проекте кофе был под запретом. Поэтому с бутылкой воды я не расставалась. Выходило, что за день я выпивала около 4 литров простой воды.

Однажды в интернете наткнулась на статью «великого» тренера, который утверждал, что во время тренировки нельзя пить воду. Якобы «на сушке» это недопустимо. Есть подозрение, что этот человек ни разу не работал в зале. Во время активной тренировки пить хочется постоянно. Денис нам советовал делать два-три глотка каждые 10 минут тренировки. Это поможет сохранить водно-солевой баланс в норме и не терять сознание от обезвоживания. А Ирина рекомендовала в воду добавлять лимонный сок, немного мяты и тертого имбиря. Прекрасный витаминный коктейль, отлично утоляет жажду и очень вкусный к тому же. Летом в жару вообще незаменимая штука.

Ага, прям в тот же день на целых 20 килограммов. Скорость сброса веса зависит не только от количества приемов пищи, но и от того, что и в какое время кушать. А еще от размера порции и способа приготовления. Если не выходить за рамки коридора калорийности, строго придерживаться рациона и восстановить водно-солевой баланс, то вполне ощутимые результаты вы получите уже через месяц.

Фрукты – это сахар. Пусть и фруктоза, но тем не менее. Есть их можно только в первой половине дня и в ограниченном количестве! Ни в коем случае нельзя кушать фрукты в любое время суток в неограниченном количестве, потому что гликемический индекс никто не отменял: сахар в крови подскочит, потом упадет, потом захочется жрать. Таковы особенности работы организма.

Что касается овощей… Допустим, крахмалистых овощей (картошка), если вы в режиме похудения, можно есть 150–200 граммов в неделю. Больше нельзя. Подбирайте рецепты на основе своего личного коридора калорийности.

Люди готовы придумывать себе любые отмазки, только чтобы не питаться правильно и не ходить в спортзал. То суставы больные, то давление, то кость широкая, а у кого-то щитовидка загублена и молодость вместе с ней. Рацион строить – долго, муторно, неудобно. Меня это раздражает, но я это делаю, потому что понимаю: без рациона я пущусь во все тяжкие. Я уже четко знаю, что мне можно и нельзя, и в каких количествах.

Когда есть рацион, есть система, а систематизировать жизнь – это прекрасно.

Как только у вас появляется система, освобождается куча времени и появляется энергия для новых занятий. Рацион питания – это система. Еще нужно его составить.

Для этого есть два варианта: обратиться к дипломированному диетологу, который сделает это профессионально, или заняться этим вопросом самостоятельно. Естественно, диетолог сделает это быстрее и качественнее, но хороший диетолог стоит дорого, а поскольку сейчас модно правильно питаться, то услуги специалиста по здоровому рациону обойдутся вдвойне дороже.

Моя знакомая из Швеции платит 600 евро в месяц за личное ведение своего рациона. Список продуктов и блюд ей посылают в вайбер, а она туда отправляет фото: что съела за день. Периодически ей пишут сообщения, вроде: «Ты ж моя умничка, идешь в правильном направлении!» И все это за 600 евро! Причем сам рацион – стандартный и плохо под нее подстроен. Я понимаю, что девушка с базовыми параметрами 170 сантиметров и 70 килограммов на рационе 1800–2000 калорий не похудеет, а если еще будет лопать в любое время суток авокадо и фрукты (как написал ей этот «специалист» по питанию)… Стоит учесть, что моя знакомая не занимается спортом и образ жизни у нее вялотекущий, как шизофрения… Девушка пишет книги, поэтому максимальная физнагрузка для нее – это поднять задницу со стула и дойти до ванной или кухни. Ничего тяжелее посуды она не поднимает. Толку от такого рациона просто нет. Уже полгода она питается строго по меню, но пока ее результат – минус один килограмм.

Уже год я веду в соцсетях группы для желающих похудеть. За это время было много разных женщин. И абсолютно у всех были хорошие результаты, если они следовали тому рациону, который я для них составляла. Я понимаю, что этот мифический диетолог из полученных 600 евро выделяет какие-то копейки своему знакомому диетологу, тот составляет общий рацион, от которого она и «пляшет». Разница между мной и специалистом по питанию за 600 евро в стоимости наших услуг, а также в том, что я не прошу сдавать анализы. Я даю в группе базовый рацион, который соответствует всем принципам правильного питания и одобрен профессиональным диетологом, при этом под каждую участницу мы его индивидуально подгоняем. Все-таки у кого-то финансовые возможности не позволяют купить те или иные продукты, у других нет времени готовить, а бывает, что в магазинах просто нет чего-нибудь из продуктов. Мы согласовываем эти нюансы, не выходя за коридор калорийности и потребности организма, обговариваем, что и чем можно заменить. Все общее и индивидуальное в одном флаконе.

Если человек готов платить 600 евро в месяц за то, что может сделать сам, в таком случае правильное питание – это дорого.

Если же самостоятельно составлять рацион и при этом взять холодильник правильного питания и холодильник обычной еды, то первый обойдется в 1,5 раза дешевле.

Объясню. Во-первых, порции меньшего объема. Во-вторых, нет колбас, сыров и майонезов. 300 граммов хорошей колбасы стоит около 500 рублей, а хватит вам ее на пару дней. 300 граммов говяжьей вырезки обойдется примерно в 150 рублей, это тоже на два дня. Вот и считаем – на два дня: 150 рублей или 500 рублей? Или покупаем куриную грудку за 100 рублей, этого нам хватит на 3–4 дня. Только из грудки или мяса можно еще бульон сделать для супа.

Приветствуются гречка, рис бурый и дикий, пшено, перловка, овсянка и пшеничная крупа. Все они богаты клетчаткой и витаминами. Да, крупы достаточно калорийны, но они просто необходимы. Белый круглый рис не желателен, так как пользы в нем практически нет, а крахмала и калорий много. Получается, мы закупаем крупы 1 раз в 2 месяца, но разнообразные. Идем в какой-нибудь мелкооптовый супермаркет, закупаем крупы по акции. Из 65 граммов сырой гречки получается 130–140 граммов готовой. В среднем в упаковке 800 граммов, значит, мы можем 12 раз сварить гречку.

Кстати, когда варите себе кастрюлю каши, как правило, из нее съедаете тарелку или две. Остальное выбрасывается на помойку. Люди не задумываются об этом. Вот она – пагубная привычка готовить впрок, сколько продуктов пропадает! Жаль, но культура питания у нас отсутствует. Это из серии – не встанешь из-за стола, пока не съешь. Очень неправильный подход родителей и бабушек. Дети и внуки привыкают жрать, а потом в зрелом возрасте у них не получается похудеть, потому что они не знают, как кушать по-другому. Даже не задумываются о том, что маленькими порциями, но часто они будут наедаться и ощущение тяжести в животе им не грозит. Привить новые привычки в зрелом возрасте намного сложнее.

Распланированный рацион – это гарантированное снижение финансовых затрат. Ты не купишь лишнего, потому что идешь в магазин со списком.

Я хожу в магазин только с ним! Я один раз в месяц покупаю крупы, макароны и все такое. Фрукты и овощи покупаю примерно раз в неделю. Много не беру, потому что они портятся. Просто в моем рационе фрукты не каждый день – я не сладкоежка, мне фруктами сладости заменять не надо. Овощи также не покупаю в большом количестве впрок, потому что они также имеют свойство портиться.

У меня всегда в морозилке есть грибы, брусника, клюква, черника, малина, клубника. Взяла молока или кефира, сбила в блендере с ягодами. И вот тебе прекраснейший смузи – полезно и вкусно! А еще бруснично-клюквенный морс отлично выгоняет воду из организма. Также всегда держу два вида растительного масла – для салатов и отдельно для жарки. Оливковое чаще использую в салаты, а подсолнечное – для жарки. Пользуюсь маслом-спреем: 2 пшика – полграмма масла. Одной бутылки масла мне хватает минимум на 3–4 месяца. При этом сковородка покрыта тонким слоем масла, и мясо обжаривается до хрустящей корочки. Все гениальное просто.

Я готовлю те же продукты, что готовила и до проекта, но теперь по-другому.

Способ приготовления решает все.

Например, надо пожарить кусок мяса. Что мы делаем? Берем масло, от души хозяйской рукой наливаем в сковородку, чтобы мясо в нем плавало, плюс еще само мяско жирка выделит. И мы, таким образом, получаем 50–70 граммов жира. Никто же об этом не задумывается. А для того, чтобы жир в вашем организме горел, нужно, чтобы извне его поступало как можно меньше.

Мне говорят: масло оливковое дорогое, кучеряво живете! Нет, девочки, я как раз очень экономлю бюджет. На сэкономленные деньги я лучше куплю абонемент в спортзал или отправлю в приют для животных на корм и лекарства. Но я хочу хорошо выглядеть и правильно питаться. Для этого я четко планирую свой рацион. Я очень щепетильно отношусь к еде. Например, вместо майонеза лучше куплю йогурт натуральный, а вместо колбасы – кусок мяса.

На правильном питании можно сэкономить на спортзал. Об этом писали многие девчонки в моей группе.