Текст книги "Можно не тревожиться! Метод нейтрализации нулевых действий"

Нулевое действие

Я уже говорил во введении, что любое проявление тревоги или злости говорит о том, что вы совершаете «нулевое действие». Но что именно означает это понятие? Нулевое действие – это попытка взаимодействия с чем-то, несмотря на принципиальное отсутствие инструментов для этого взаимодействия.

Наша нервная система имеет определенную инерцию.

Научившись когда-то взаимодействовать с чем-то определенным образом, мы продолжаем делать это даже тогда, когда у нас нет подходящего для этого инструмента.

Я использую термин «нулевое действие», а не «проблема», потому что считаю важным воспринимать это явление именно как действие, а не как эмоцию, например.

Эмоция – это лишь проявление, индикатор нулевого действия.

Рисунок 2. «Помощь» действию.

^{Если действие не получается, то «на помощь» приходят специальные структуры мозга, которые напрягают все мышцы, изменяют работу внутренних органов, активируют навязчивые мысли, а субъективно мы ощущаем весь этот комплекс как тревогу или злость. Такая «помощь» будет продолжаться до тех пор, пока существует это действие.}

И тревога, и гнев показывают нам, что мозг пытается взаимодействовать с чем-то, для чего в данный момент у него нет инструментов.

Это субъективное ощущение реакции мозга. Кто-то обращает внимание на ощущение тревоги, кто-то – на мышечное напряжение. Кто-то фиксирует у себя навязчивые мысли, у кого-то начинают хуже работать внутренние органы. У кого-то сосет под ложечкой, кто-то чувствует тошноту и позывы в туалет – проявлений может быть много. На фоне этого, кстати, и рождаются психосоматические расстройства. Заболевания зависят от того, какой компонент реакции будет более выражен.

Действие – это элементарный акт, тропинка, которую мы когда-то вытоптали. Мы сделали это самостоятельно, либо – при помощи родителей: стоит ли удивляться, что мы так на них похожи? То, чему нас научили в детстве, продолжает влиять на нас во взрослой жизни. Даже если наша новая, взрослая, действительность сильно отличается от той, что была раньше. Зачастую дело вовсе не в плохом воспитании – родители воспитывали нас так, как могли. Дело – в смене контекста: изменились какие-то явления, и мы больше не можем взаимодействовать с ними по-старому. Но, по инерции, мы продолжаем биться головой об стену даже тогда, когда рядом, казалось бы, есть выход, и чувствуем при этом тревогу.

Так что, как говорится, не важно, как вы воспитываете детей – им все равно будет что рассказать своему психотерапевту.

Их способ взаимодействия с миром в любом случае будет отличаться от вашего, и от этого они будут испытывать дискомфорт.

Я использую термин «нулевое действие», но как такового действия мы не ощущаем. Мы ощущаем тревогу.

Это тот самый маяк, на который прежде всего стоит обратить внимание. Когда человек говорит, что чувствует тревогу, он, как правило, не понимает, что на самом деле в этот момент просто неправильно с чем-то взаимодействует. Он даже не понимает, что взаимодействует с чем-то. Он просто ощущает тревогу или злость.

Злость или тревога – это то, с чем мы чаще всего начинаем работать. Психотерапия тревожных состояний в основном и направлена на то, чтобы снизить тревогу. В этом случае мы, по сути, пытаемся взаимодействовать с тревогой напрямую. Но это не имеет смысла, поскольку тревога – всего лишь проявление того, что с нами происходит. Это все равно что пытаться воздействовать на индикатор, который показывает, что в машине закончился бензин, вместо того чтобы просто заправиться.

Можно, конечно, разбить или заклеить индикатор скотчем, сделав вид, что его нет. Но делая это, мы игнорируем тот факт, что на самом деле у нас не получается какое-то взаимодействие.

Во введении я упоминал Антона Марковича Бурно: его терапия пустых усилий оказала большое влияние на формирование концепции нулевых действий. Почему же я ввел отдельный термин – «нулевое действие»? И чем он отличается от уже предложенного Бурно «пустого усилия»?

1) Нулевое действие – вид действия – автоматического элементарного акта контакта с окружающим миром. Пустое усилие – это волевое требование к себе.

2) Пустое усилие направлено внутрь психики, это реакция на нежелательное в себе. Нулевое действие направлено на мир в целом. В этом смысле пустое усилие можно рассматривать как разновидность нулевого действия, отягощающее другие нулевые действия.

3) Пустое усилие неравномерно распределено в некоторых психических расстройствах, играет разную роль в их возникновении и интенсивности страдания человека от заболевания. Нулевое действие всегда присутствует в психической патологии и является источником страдания.

4) В чистом виде пустое усилие не сопровождается негативными переживаниями, приобретает негативный оттенок только совместно с другими эмоциями. Нулевое действие всегда, без исключения сопровождается негативными эмоциями и телесной реакцией.

У меня было несколько причин для того, чтобы выделить нулевое действие в отдельную сущность:

1) Всю психическую деятельность можно разложить на элементарные акты – действия, а болезнь, в свою очередь – на нулевые действия. Что достаточно удобно, поскольку позволяет системно понимать структуру психопатологии и вырабатывать план лечения.

2) Выделение нулевых действий позволяет найти причины астенических состояний, прокрастинации и состояния лучшей продуктивности, доступные для конкретного человека.

3) Понимание действий позволяет прогнозировать поведение человека или общественной группы и формировать стратегию поведения для взаимодействия.

Примеры пустых усилий и нулевых действий в чистом виде:

1) Пустое усилие: волевое усилие изменить цвет кружки при взгляде на нее.

2) Нулевое действие: неприязнь к холодной, заснеженной зиме, возникновение напряжения, плохого настроения после поездки в южные страны.

А теперь поговорим подробнее о нулевом действии. Оно может быть разным. Когда вы взаимодействуете с рыбой, это простое, одинарное действие. Когда вы взаимодействуете с каким-то предметом вовне и одновременно – с вашим окружением, то вы совершаете параллельное действие, пытаясь повлиять на людей, которые на вас смотрят.

При усложненном взаимодействии мы имеем дело еще и с проявлениями нулевого действия. Например, вы пытаетесь есть рыбу палочками и испытываете при этом тревогу. У вас напрягаются мышцы, ваши руки начинают трястись, и теперь вы пытаетесь сделать что-то еще и со своими руками, с эффектом возбуждения, либо даже с тревогой – пытаетесь не волноваться. Получается эффект увеличения напряженности.

При этом оба действия имеют характер нулевого. Так формируются некоторые заболевания – такие, например, как социофобия. Когда человек пытается не волноваться при взаимодействии с другим человеком, это значительно усиливает его тревогу.

Рисунок 3. Усложненное действие.

^{В случае, когда первичное нулевое действие не нейтрализовалось, возникает эмоционально-телесная реакция (следствие работы миндалевидных тел), что часто воспринимается нашим мозгом как еще один объект. К нему подобным образом формируется действие (здесь «уменьшить»), нередко нулевое.}

Но вернемся к примеру с рыбой. Каким образом вы решите проблему с палочками? Возможно, вы просто больше не пойдете в тот ресторан, в этом случае сработает эффект избегания. Вы лишите себя возможности заново взаимодействовать с палочками и с людьми, которые могут на вас посмотреть. В итоге вы ощутите себя каким-то неполноценным. Кстати, так и формируются фобии – скорее всего, впоследствии вы будете бояться и самого ресторана.

Тревога: подавлять, проживать или не испытывать?

Я убежден, что задача психотерапевта – не снизить, а убрать тревогу. И это самый интересный момент, поскольку, согласно популярным сегодня психологическим течениям, тревога – это нормально, и мы можем и имеем право ее испытывать. То же самое со злостью. Нам говорят, что их нужно проживать, а не подавлять. И это, конечно, хорошо.

Но, если вы хотите стать уверенным в себе человеком, лучше всего не подавлять и даже не проживать тревогу или злость, а… научиться и вовсе их не испытывать.

Подавление, проживание и «неиспытывание» эмоций – это разные уровни понимания себя и работы над собой. Испытывать эмоции – нормально, мы не должны их подавлять. Но в то же время мы не должны испытывать их постоянно. Это лишь способ сбросить энергию в первый момент взаимодействия. Дальше мы должны уметь не испытывать тревогу. Она лишь индикатор того, что вы не умеете с чем-то взаимодействовать. У вас есть только два варианта – учиться этому либо не взаимодействовать вовсе.

Современные мамы росли в обществе, где не позволялось проговаривать эмоции – например, злость к родителям. «Я не хочу, чтобы мои дети испытывали то же самое», – рассуждают они и снимают этот запрет. На деле, эти мамы пытаются решить на ребенке свои собственные проблемы. Просто позволяя ребенку испытывать эмоции, мы создаем другую проблему. Даже самая правильная вещь, будучи гипертрофированной, превращается в проблему. Правда, пока мы не замечаем ее последствий.

Нулевое действие в виртуальном мире

Когда мы видим какой-то предмет, наш мозг пытается с ним взаимодействовать. Но мы можем взаимодействовать не только с реальными объектами.

У человека есть способность, которая в свое время дала ему преимущество над другим животным миром. Это вторая сигнальная система. Мы научились взаимодействовать не только с реальными объектами, но и с виртуальным миром. Мы можем смоделировать в уме какую-то ситуацию и взаимодействовать с явлениями, с которыми в реальном мире мы не взаимодействуем.

В чем суть этого преимущества? Собираясь идти на мамонта, древний человек представлял: «Если я зайду в эту расщелину и встречусь там с мамонтом, он меня убьет». И в конце концов решал туда не ходить. Когда мы представляем что-то, наш мозг работает точно так же, как если бы это происходило в реальности. Когда в виртуальной картине мира мамонт убивает человека, последний испытывает неприятные ощущения (взаимодействие не получилось) и решает сделать так, чтобы это не повторилось в реальном мире.

Но если человек представил себе, как пошел в расщелину и убил мамонта, то субъективно он испытал удовольствие от того, что у него все получилось. Хотя в реальности этого еще не произошло.

Успешно смоделировав что-то в виртуальном мире, мы испытываем удовлетворение и пытаемся повторить это в реальности.

Таким образом мы научились тестировать разные ситуации, просто помещая себя в виртуальную реальность в своей голове.

Увидев в магазине платье, вы виртуально примеряете его на себя, чтобы оценить, справится ли оно с задачами, которые вы перед ним ставите. Понравитесь ли вы в нем любимому человеку? Будут ли другие люди обращать на вас внимание? И если вам кажется, что платье может решить эти задачи, то вы его покупаете. Точно так же вы обходите на улице грязь. И вам не нужно наступать в нее, чтобы понять, какими будут последствия – вы уже проиграли их в своей голове.

С одной стороны, это очень удачный способ решать проблемы, не касаясь собственно проблемы. С другой стороны, эта особенность отчасти усложняет нам жизнь. Ведь взаимодействуя не только с окружающим, но и с виртуальным миром, мы увеличиваем количество проблем, с которыми можем столкнуться. А иногда мы путаем реальный и виртуальный мир – получается своего рода сборная солянка. В результате мы испытываем какие-то эмоции, даже не понимая, почему именно их испытываем.

Мы сталкиваемся с нулевым действием как в реальном, так и в виртуальном мире.

Представьте, что вы с кем-то поссорились. Вы мысленно продолжаете спор и пытаетесь подобрать аргументы, но у вас ничего не выходит (кстати, спор – это тоже действие, направленное на изменение мнения другого человека).

Рисунок 4. Виртуальное действие.

^{Виртуальное действие воспринимается так же, как обычное и подчиняется тем же законам.}

Параллельно вы можете заниматься совсем другими делами. В это время на помощь приходят миндалевидные тела, и в организме происходит та самая реакция, о которой мы уже говорили. Вы начинаете испытывать напряжение. Но самое интересное, что в этот момент вы, скорее всего, даже не понимаете, что происходит – мы не замечаем этот процесс. Вроде бы все в порядке – есть и деньги, и здоровье, и хорошие люди вокруг… Почему же вы так плохо себя чувствуете? А дело в том, что вы никак не можете победить в споре. Плюс в вас говорит мамина установка – «нужно, чтобы к тебе все хорошо относились, нужно налаживать отношения»22
  В данном случае, налаживание отношений – действие, направленное на улучшение своего образа в глазах других людей. Из-за того что оно возникло еще в детстве, под влиянием родителей, то, в терминах КПТ, его можно рассматривать как глубинное убеждение. То есть это нечто прочное, работающее постоянно и неосознанно.


[Закрыть].

Теперь эта установка влияет на вас не только в реальном, но и в виртуальном мире. Начиная вспоминать всех, с кем у вас когда-то не получилось взаимодействие, вы, не в силах остановиться, испытываете напряжение. В то время как внешне кажется, что все нормально.

Закон взаимодействия с окружающим
миром. Правило трех Н

Взаимодействие с окружающим миром подчинено закону: мозг будет взаимодействовать с каким-либо предметом или субъектом до тех пор, пока считает, что в этом есть смысл. А смысл рождается из предыдущего опыта.

Нам кажется: если я уже когда-то с чем-то взаимодействовал, то смогу сделать это и сейчас.

То есть мозг видит похожий предмет и пытается с ним взаимодействовать, потому что для него в этом есть смысл.

Взаимодействие прекращается только тогда, когда мозг понимает, что в нем нет смысла.

Проблема в том, что очень часто мы пропускаем этот момент и продолжаем взаимодействие даже там, где у нас нет для этого инструментов.

Представьте, что вы всю жизнь прожили в деревне, где все гайки были диаметром 10 мм, соответственно, у всех жителей были ключи на 10 мм. Вы без труда раскручивали эти гайки, и ни у кого никогда не было с этим никаких проблем. А потом вы переехали в другое место, и оказалось, что все гайки там – диаметром 15 мм. Они очень похожи на ваши старые гайки, но, когда вы берете свой ключ на 10 мм, вам не удается их раскрутить. «Как же так, – думаете вы, – ведь раньше все получалось?». И продолжаете что-то ковырять, но гайка настолько старая и заржавевшая, что руками ее точно не открутить. Что вы почувствуете? Во-первых, раздражение. Во-вторых, злость (гайка меньше вас, и вы не можете ее бояться, значит, вы почувствуете злость – к ней, к ключу или к себе).

Что вы должны сделать? Прежде всего – перестать раскручивать гайку. А потом бросить старый ключ и пойти искать новый, потому что поиск нового ключа – это действие, которое теоретически может получиться. То есть оно имеет смысл. В отличие от попыток воздействовать ключом большего размера на гайку: сколько бы времени вы ни потратили на это действие, оно не получится.

Важно понять и запомнить:

Если, взаимодействуя с окружающим миром, мы испытываем злость или страх, то в этот момент наш мозг совершает нулевое действие – то есть пытается взаимодействовать с чем-то, не имея для этого инструментов.

Это закон, в нем не бывает исключений! Мы должны осознать: то, как мы сейчас взаимодействуем с окружающим миром, не работает. Это сложно, но при этом вполне выполнимо для каждого.

Нужно определить, о каком взаимодействии идет речь, сформулировать его и обесценить. Важно понять бессмысленность данного конкретного действия. Это можно сделать, используя подсказку:

Правило трех Н33
  Правило трех Н есть в английском варианте: Notice, Naming, Neutralization, часто используется в ACT, но несет несколько иной смысл.


[Закрыть]: «найти, назвать, нейтрализовать».

1. Найти нулевое действие.

Простое правило: если вы тревожитесь или злитесь, в вашем контакте с окружающим миром есть какое-то действие, имеющее нулевой характер, то есть бессмысленное по определению. Обращайте внимание на ситуации, вызывающие напряжение. Научиться самостоятельно определять нулевое действие – задача любого человека, занимающегося самосовершенствованием.

2. Назвать. На этом этапе важно научиться выделять нулевое действие.

Очень часто мы даже не замечаем, что склеиваем разные действия в одно. Часть из них – понятны, логичны и имеют смысл. А часть – бессмысленны. Такое бессмысленное действие и называется нулевым. Но мы не увидим его бессмысленности, пока не отделим от других действий.

Давайте попробуем сделать это вместе. Для начала ответим на простой, казалось бы, вопрос – «Что я могу делать, взаимодействуя с другим человеком?». Могу ли я взаимодействовать с ним вербально? Да. А невербально – с помощью жестов и мимики? Да. Могу ли я делиться своим опытом? Снова – да. А могу ли я сделать так, чтобы меня поняли? Возможно, вы снова захотите ответить «да». Но правильный ответ – «нет»: я не знаю, что творится в голове у другого человека и могу только предполагать это. Если три действия, которые я могу выполнить, совпадут с его готовностью воспринимать информацию, то он поймет меня. Но зависит это не от меня. Нельзя воздействовать на мысли другого человека.

«Как же так? – возразите вы. – Разве не для этого мы общаемся?». Переубеждение собеседника и правда может быть вашей целью, но это не может быть навыком.

Рисунок 5. Слипание действий.

^{Часто мы воспринимаем контакт с цветком как единое действие, но на самом деле в его структуре, как здесь – «ухаживать за цветком», склеиваются между собой: «поливать», «удобрять», «делать сильным». Последнее действие является нулевым.}

Очень часто это четвертое действие склеивается с первыми тремя. Я могу безупречно выполнять первые три действия, но если тот условный человек думает о чем-то другом, летает в облаках или просто плохо понимает язык, на котором я говорю, то, как бы я ни старался, какие бы методики НЛП ни использовал, я все равно, условно говоря, буду биться головой о стену.

Если я совмещу первые три действия с четвертым (тем самым, которое не получается), то обнулю и их. Как в математике: при умножении любого числа на ноль получается ноль. И вот как это будет выглядеть. Сначала я обесценю взаимодействие с конкретным человеком. Это нулевое действие перекинется на мою профессиональную деятельность. Я приду к выводу, что в целом не умею взаимодействовать с людьми. А потом и вовсе решу, что я плохой человек, обесценив себя как личность. Нулевое действие похоже на опухоль: если его не отменить, оно будет распространяться на другие взаимодействия.

Но вы не сможете отменить его до тех пор, пока будете объединять его с другими, правильными, действиями, потому что общее действие будет казаться вам таким же правильным. Если мы не определим, какое действие конкретно у нас не получается, мы продолжим тревожиться, совершая его и в следующий раз.

3. Нейтрализовать – значит создать условия, при которых нулевое действие перестанет существовать.

Наша задача – донести до мозга, что действие, которое мы совершаем в данный момент, бессмысленно. И тогда, хотим мы этого или нет, действие прекратится. Мозг просто отключит энергию для его совершения. Это работает всегда.

Одна из пыток в концлагерях гитлеровской Германии заключалась в том, что заключенных заставляли делать бессмысленные поступки. Утром они должны были копать ямы, а вечером – закапывать их. При этом им никто ничего не объяснял. Совершая эти бессмысленные действия, люди уже через неделю падали без сил.

Человек не может делать то, что считает бессмысленным.

В то же время, если по каким-то причинам он видит в чем-то смысл, то продолжит совершать это действие, даже не имея для этого инструментов. Искусство психотерапевта здесь – сделать так, чтобы пациент сам увидел бессмысленность нулевого действия. Кстати, когда мы отменяем действие, которое не работает, не получается, то автоматически перестают работать и миндалевидные тела. Человек, обладающий навыком нейтрализации нулевого действия, понимает, что я никак не могу повлиять на него – я лишь делаю то, что могу, и не делаю то, чего не могу. Я могу со всей отдачей делать три действия, о которых я говорил, и радоваться тому, что у моих пациентов получилось меня понять. Но это не моя, а их заслуга.

Этапы жизни нулевого действия

Нулевое действие имеет свойство развиваться. За свою жизнь оно проходит несколько этапов. На первом этапе человек чувствует себя эффективным, возникают эйфория и псевдоуверенность в себе. Представьте себе девушку, которая составила карту желаний. Со временем какие-то из них сбылись – допустим, девушка купила машину, и у нее появился жених. И то, и другое – нормальное явление в обществе и естественно даже без карты желаний. Тем не менее, поскольку желания и реальность девушки совпали, подсознательно у нее возникло ощущение, будто она может влиять на происходящее и получить все, что захочет: главное – хорошо пожелать.

Но когда девушка начинает желать чуть больше, чем общество может ей дать (например, больший заработок), наступает этап отсутствия результата. Появляются тревожность и ощущение, что она недостаточно старается. Кажется, что просто нужен еще какой-то навык. Девушка старается и прикладывает еще большие усилия.

На третьем этапе происходит отказ от действия (если действие правда нулевое). Возникает умеренная депрессия и ощущение «я хуже других». Человеку кажется: у всех все получается, и только он какой-то не такой, неполноценный. Это этап непонимания себя, ощущения своей странности.

На четвертом этапе возникает тяжелая депрессия. Нулевое действие распространяется на личность. Кажется, что вы не просто плохой работник или плохая жена, а в целом, плохой человек. При тяжелой депрессии возникает ощущение «я хуже всех, мне не место в этом мире».

Это касается не только взрослых, но и детей. Когда родители говорят ребенку, что у него все получится, а у ребенка дислексия, и у него ничего не получается, он решает, что просто плохо старается. И считает себя странным. У него может возникнуть глубинное убеждение – «Я хуже других». Когда это ощущение переходит во взрослую жизнь, у человека формируется очень сильная неуверенность в себе.