Текст книги "Саммари книги «Приоткрой свое окно. Программа восстановления после продолжительного стресса, тревожного расстройства, травмы и ПТСР»"

Саммари книги «Приоткрой свое окно. Программа восстановления после продолжительного стресса, тревожного расстройства, травмы и ПТСР»
Текст Алины Григорьевой

Один известный ученый сказал: «любое исследование – это наблюдение за собой». Книга «Приоткрой свое окно» – отражение пути, который пришлось пройти ее автору, Элизабет Стэнли, чтобы пережить последствия травмы и побороть ПТСР. Доктор Стэнли описывает посттравматическую симптоматику, а также системный подход, применяемый ею для излечения. Таким образом она создала методику Mindfulness-based Mind Fitness Training (MMFT), то есть Фитнес-тренинг ума на основе осознанности (ФТУО).

Мозг и стресс

Доктор Стэнли годами жила в стрессе, и единственный метод борьбы, который она смогла найти, назывался «смирись и двигайся дальше». В 2002 году у нее было компульсивное желание достигать: она изматывала тело тренировками, а ум – написанием диссертации. В определенный момент Элизабет дошла до того, что ее буквально тошнило от напряжения. Она была уверена, что тело ведет повстанческую войну против ее успеха и необходимо только сжать зубы и не сдаваться. Ей пришлось пережить потерю зрения и развод, чтобы понять, что что-то не так, и начать искать исцеление.

Профессиональные и личные искания побудили ее создать программу для людей, работающих в условиях повышенного стресса, – «Фитнес-тренинг ума на основе осознанности» (ФТУО). Цель ее книги – поделиться с вами той дорожной картой, которую она обнаружила.

Прежде чем начать путь, познакомимся с несколькими определениями.

Термин «система ум – тело» – это краткое обозначение для нашего человеческого организма в целом.

Термин «мыслящий мозг» – мозг, который занимается нисходящей обработкой информации – нашими в основном добровольными и сознательными когнитивными реакциями на опыт.

«Мозг выживания» – мозг, который включает в себя эволюционно более старую лимбическую систему, стволовую часть мозга и мозжечок. Эти области мозга играют ключевую роль в наших эмоциях, отношениях, стрессовом возбуждении, привычках и основных функциях выживания.

Одна из важнейших функций мозга выживания – нейроцепция, т. е. бессознательный процесс быстрого сканирования внутренней и внешней среды на предмет возможностей – безопасности – удовольствия и угроз – опасности – боли. Со всем остальным телом мозг выживания связывает вегетативная нервная система (ВНС).

И последнее: осознанность не принадлежит ни мыслящему мозгу, ни мозгу выживания. Она действует вне когнитивной активности мыслящего мозга и стрессового и эмоционального возбуждения мозга выживания.

Стресс – это внутренняя реакция, которую наша система «ум – тело» формирует всякий раз, когда мы переживаем такой опыт, который мозг выживания воспринимает как угрожающий или сложный.

Процесс возбуждения системы «ум – тело», а затем возврат к базовому состоянию называется аллостазом. Аллостаз позволяет нам мобилизовать необходимое количество энергии и сосредоточиться на решении проблем. В те моменты, когда системе «ум – тело» не удается вернуться к базовому состоянию, она как бы застревает в бесконечном круге постоянного стресса. И по мере накопления аллостатической нагрузки мы испытываем нарушение регуляции, или дисрегуляцию, которая проявляется в виде целого ряда физических, эмоциональных, когнитивных, духовных или поведенческих симптомов.

Дело в том, что наш мозг выживания сформировался давным-давно, но современный мир гораздо сложнее, чем мир наших пещерных предков. Неопределенность, сложность, неустойчивость и двусмысленность – это «символические угрозы», то есть они редко требуют немедленных решений, связанных со смертельной опасностью для нашего физического благополучия. Тем не менее они всё равно включают нашу палеолитическую внутреннюю проводку «бей или беги», которая не находит выхода.

Расширяем «окно»

Так как же мы с нашим древним мозгом можем противостоять современным вызовам и принимать действенные решения? Основа подхода ФТУО – научиться использовать нашу биологию по-новому. Систематически тренируя свое внимание, мы можем расширить «окно», в котором наш мыслящий мозг и мозг выживания работают совместно.

«Окном» толерантности к стрессу доктор Стэнли называет область, в которой мы можем регулировать уровни стресса по восходящей и по нисходящей, чтобы со временем оставаться в пределах оптимальной для нас зоны результативной деятельности. Ширина нашего «окна» в значительной степени определяет нашу способность принимать гибкие и адаптивные решения в любой ситуации. Чем шире наше «окно», тем большей способностью оценивать опасность и безопасность мы обладаем. «Окно» может со временем расширяться или сужаться в зависимости от внешних обстоятельств. Если «окно» становится совсем узким, то мы всё чаще будем выходить за его пределы и мыслящий мозг и мозг выживания вступают в конфронтацию. Если произойдет подавление со стороны мыслящего мозга, то мы станем подавлять наши эмоции, физические ощущения, потребности организма. Или мы можем столкнуться с тем, что верх возьмет мозг выживания, и тогда нашими решениями будут двигать эмоции и боль.

Континуум стресса и травмы

Обычно мы рассматриваем «стресс» и «травму» как отдельные понятия. Но дело в том, что они имеют общую нейробиологическую основу. Для мозга хронический стресс на работе или, например, эмоциональная травма, вызванная стихийным бедствием, имеют одинаковые последствия. Неважно, что ваш мыслящий мозг может оценивать некоторые события как «незначительные», мозг выживания уже запустил аллостаз. Травматический стресс возникает, когда мозг выживания неосознанно воспринимает нас как бессильных, беспомощных или не имеющих контроля во время стрессовой ситуации.

Главная проблема состоит в том, что люди, считающие себя успешными, способными, жесткими, сильными и стойкими, как правило, не признают свою травму. Почему? Потому что признать травму – значит согласиться с тем, что мы утратили силу воли, оказались уязвимы и беспомощны, недостаточно сильны для современного мира. Мы склонны приравнивать отрицание к упорству, настойчивости и жесткости. Мы уважаем «ходячих раненых» и спортсменов, которые «играют с травмой».

Обычно все программы, где обучают справляться со стрессом, основаны на доминировании мыслящего мозга: использование мыслей для пересмотра и переосмысления ситуации. Нахождение позитива в ситуации. Сосредоточение внимания на благодарности, внутренних сильных сторонах и других положительных качествах. Но дело в том, что наш мозг выживания всё еще там, на задворках, подпитывает наши зависимости, разрушает наши отношения неверностью и трудоголизмом, вносит хаос в питание, подсаживает на чрезмерное потребление тех или иных веществ. Мы не хотим иметь теневую сторону, не хотим соглашаться, что травмированы, но отрицание лишь усугубляет ситуацию.

Наука в основе «окна»

Нейропластичность и эпигенетика

В настоящее время в обществе существует широкое понимание того, в чем состоит преимущество физической активности и фитнеса и как ими заниматься. Мы знаем, что определенные упражнения при регулярном повторении могут производить определенные обусловленные тренировкой мышечные, дыхательные и сердечно-сосудистые изменения в организме. Мы тренируемся ради того, чтобы обрести те черты, которые мы можем использовать в нашей жизни: силу, выносливость, подвижность и хорошую реакцию.

Та же динамика существует и для тренировки выносливости мозга. При постоянных тренировках упражнения на выносливость разума приводят к важным изменениям, одновременно преобразуя вредные последствия от предыдущих продолжительных стрессов и травм, прошедших без адекватного восстановления. И точно так же, как с физическими упражнениями, мы не можем просто читать или думать о тренировках, мы должны отрабатывать упражнения. Натренированный разум скорее не даст сузиться «окну» в сложных ситуациях и поможет полному восстановлению после них, при этом уменьшая вероятность психологической травмы.

Нейропластичность

Современная наука знает о том, что мозг изменяется на протяжении всей жизни. Мозг постоянно создает новые нейронные связи. Образование связки «стимул – реакция» называется нейропластичностью.

Мозг можно сравнить с Большим Каньоном (хотя это и неверно с точки зрения геологии). Представьте, что когда-то Большой Каньон был равниной, но шел дождь и постепенно оставлял канавки на поверхности. После каждого дождя углубления становились всё больше, превращаясь в овраги, а затем в каноны. И сегодня, когда идет дождь, вода практически не может течь куда-либо еще, кроме как в Большой Каньон.

Человеческий мозг состоит из многих таких каньонов – наших привычных способов восприятия, мышления, чувств, реакций и действий. Например, они могут быть довольно банальными: ощущая грусть, мы едим печенье. Таким образом нейропластичность сводится к следующему: повторение любого опыта облегчает нам делание этого в будущем и затрудняет неделание этого.

Неоднократный опыт хронического стресса и травмы также может привести к нейропластической адаптации к стрессовым обстоятельствам. Мозг, как и тело, развивает те «мышцы», которыми он пользуется больше всего. У нейропластичности есть и положительные стороны. Тренируя осознанность, т. е. прокладывая новые полезные пути в мозге, мы улучшаем внимание, снижаем блуждание мыслей. Поэтому так важно выработать в мозге благоприятные паттерны.

Эпигенетика

Благодаря нашему повторяющемуся опыту нейропластичность изменяет структуру мозга. Существует параллельный процесс, называемый эпигенетикой, – это то, как наш повторяющийся опыт влияет на то, «включаются» ли наши гены или «выключаются». Недавние исследования показали, что «наличие» определенного гена не обязательно будет способствовать определенному заболеванию. На самом деле множество генов работают вместе, чтобы произвести результат, так что эффект от любого одного гена обычно очень мал. Исследования доказывают, что экспрессия генов, т. е. «включение» и «выключение», зависит от наших переживаний. Другими словами, хотя мы можем иметь генетическую склонность к определенному признаку, проявится ли в реальности эта склонность через экспрессию генов, сильно зависит от нашего окружения и наших привычек. Проще говоря, внешние факторы и привычки могут привести к изменениям в нашей ДНК или окружающих белках, создав то, что называется «эпигенетическими изменениями». Подобно тому, как мозг податлив к любым повторяющимся переживаниям – как вредным, так и полезным, – эпигенетические изменения также могут происходить как во вредном, так и в полезном направлениях. Всё сводится к тому, какой повторяющийся опыт имеет наша система «ум – тело».

Всё это доказывает, что узким «окнам» не предопределено оставаться узкими, как и широким – широкими. На протяжении всей нашей жизни мы имеем возможность менять ширину нашего «окна» путем любых повторяющихся переживаний, пагубных или благотворных.

Тело во время стресса

Для начала давайте исследуем ширину вашего «окна». Для этого составьте список источников стресса в вашей жизни, оцените их по шкале, где 1 – вещи, которые лишь слегка напрягают, а 10 – вещи, которые кажутся невыносимыми. Теперь выберите один из пунктов, который вы оценили приблизительно на 5. Сядьте, поставьте ноги на пол, если нужно, закройте глаза и представьте сценарий, связанный с источником стресса. Внимательно и непредвзято изучите то, что происходит в вашем теле: что происходит в вашей груди, животе, руках, обратите внимание на изменение сердечного ритма. Как реагирует ваш мозг? Ум рассеян или затуманен? Какие эмоции вы испытываете?

После того как вы отметили и систематизировали все физические ощущения, мысли и эмоции, откройте глаза и почувствуйте стул под собой. Вы можете направить свое внимание на место контакта между вашей спиной и спинкой стула. Делая это, обратите внимание, меняется ли что-то в вашем теле и уме.

Затем запишите всё, что вы заметили, – физические ощущения, мысли, эмоции.

Дело в том, что вы можете оценить ширину вашего окна, постепенно подходя к порогу, за которым уровень стресса покажется вам невыносимым. На каком пункте из списка ваше тело начнет сильно реагировать на стресс?

Каждый из нас по-разному реагирует на стресс и выработал свой собственный уникальный букет проявления стресса в своей системе «ум – тело». Это называется стрессовой активацией, т. е. то, как мы мобилизуем энергию, чтобы ответить на угрозу или вызов. Стрессовая активация, по сути, – это переключение энергии от долгосрочных потребностей к сиюминутным. Несмотря на то что получение неприятного письма по электронной почте – не то же самое, что нападение саблезубого тигра, наш мозг выживания этого не знает, поэтому мгновенно запускает гормональные изменения, напрягается ГГН-ось (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), происходит выброс адреналина. Адреналин мобилизует организм на высвобождение глюкозы, чтобы у нас был готовый источник энергии. Запускается реакция «бей или беги».

После исчезновения опасности тело должно вернуться в состояние покоя, но дело в том, что «тигр» никуда не уходит и спустя час длительной стрессовой активации резистентность начнет падать на 40–70 % ниже нашего базового уровня. Вот почему мы более подвержены простудным заболеваниям, когда испытываем хронический стресс. ГГН-ось отключает гормоны, связанные с долгосрочными потребностями, такие как гормон роста и половые гормоны, подавляет выработку инсулина.

Если стресс становится еще более глубоким, то вы можете перейти на следующую стадию преодоления опасности – оцепенение. Когда наш мозг выживания понимает, что реакция «бей или беги» не принесет избавления от опасности, он «сдается», таким образом увеличивая шансы на выживание. Но выйти из оцепенения без последствий и вернуться к базовому состоянию очень трудно. Стрессовая активация не только затрагивает тело и нервную систему, но и влияет и на мозг, особенно на обучение и память. Любой человек, даже если его работа не связана с опасной для жизни профессией, может столкнуться с длительным или экстремальным стрессом в результате недосыпания и жизненных перемен.

Также стоит отметить, что ранний жизненный опыт, особенно взаимодействие с нашими родителями, значительно отражается на всей нашей жизни, особенно на том, как мы справляемся со стрессом и восстанавливаемся после него. Повторяющиеся детские переживания создают нейробиологические структуры, влияющие на ширину нашего «окна» даже в зрелом возрасте.

Еще один путь к сужению нашего окна лежит через внезапное сильное воздействие на систему «ум – тело» – шоковую травму. Шоковые травмы включают в себя то, что мы обычно считаем «травматическими» событиями: боевые действия, террористические атаки, стихийные бедствия, изнасилования, похищения людей. Но также шоковой травмой может стать и то, что мыслящий мозг называет «ерундой»: авария, внезапный переезд, увольнение. Дело не в том, как вы воспринимаете это событие, а в том, как ваше тело и мозг выживания его переживают.

Расширяем «окно»

Обычно для тренировки военных перед отправкой в зону боевых действий армия США проводит стресс-прививочную терапию. Считается, что подобные тренировки могут помочь военным находить самоконтроль и свободу действий во время стресса. СПТ – это набор сценариев, проходя которые можно подготовиться к неожиданным ситуациям, которые могут возникнуть в ходе операции.

Но СПТ имеет множество недостатков. После подготовки военные будут лучше реагировать на уже знакомые ситуации, но при этом могут оказаться совершенно не готовы к событиям, выходящим за рамки тренировок. К тому же сценарии СПТ могут быть даже более травмирующими, чем реальные события. Известно, что лучше всего мы обучаемся при минимальном уровне стресса, это так называемый «хороший» стресс, но сложно приобретать и закреплять новые навыки во время перегрузок.

Поэтому вам для того, чтобы лучше переносить стресс, следует развивать две характеристики, которые традиционно приписывают войнам, – мудрость и мужество:

• Мудрость – это способность ясно видеть, как обстоят дела прямо сейчас, а не так, как мы этого хотим или ожидаем, и затем использовать эту информацию, чтобы принять наиболее эффективное решение в данный момент.

• Мужество – это способность оставаться присутствующим здесь и сейчас при любом переживании, даже чрезвычайно трудном.

Современные практики делают больший упор на мужество, чем на мудрость, тем самым вызывая дисбаланс, который способствует росту импульсивного принятия решений, ошибочных суждений, неэтичного и насильственного поведения.

Для того чтобы успешно бороться со стрессом, мыслящий мозг и мозг выживания должны быть союзниками. Для этого нужно развивать интероцептивную осознанность, т. е. способность распознавать телесные ощущения, осознавать эмоциональные состояния и регулировать физиологические процессы для поддержания функционирования системы «ум – тело».

Интероцептивная осознанность

В последнее время практика осознанности стала достаточно популярной, породив суждение о том, что это быстрый и легкий способ привести ум в порядок. В спокойном состоянии вы действительно можете быстро получить доступ к осознанности, но гораздо труднее сделать это во время стресса. Поэтому так важно тренироваться, прокладывая новые «каньоны» в мозгу.

В то же время для человека с узким «окном» тренировка осознанности может привести только к тому, что он будет лучше осознавать свою дисрегуляцию, но не будет понимать, как эффективно с ней работать. Именно поэтому доктор Стэнли разработала ФТУО, чтобы помочь людям расширить свое «окно» и сделать это наиболее бережно в отношении тех, кто пережил стресс или травму. В эту книгу она включила только два упражнения из программы, которые помогут вашему мозгу выживания восстановиться после стрессовой активации.

Подготовка к фитнес-тренингу ума

Когда мы начинаем практиковать упражнения фитнеса для ума, мы можем заметить у себя блуждание ума или автопилот. Мы также можем заметить другие привычки мыслящего мозга, такие как суждение, сравнение, комментирование, планирование, беспокойство, запоминание и анализ.

К счастью, тренировки могут перестроить мозг так, чтобы сделать осознание настоящего момента нашим режимом по умолчанию. Но старые ментальные каньоны очень глубоки, поэтому важно выделить время для занятий фитнес-тренингом ума, когда ничто вас не будет отвлекать. В самом начале простое формальное выполнение упражнений фитнеса для ума наиболее эффективно культивирует новый осознанный режим. Тренировки помогут в будущем получать доступ к этому состоянию в любой момент.

Как приступить к тренировкам фитнеса для ума

Первое упражнение «Точки контакта»

Найдите удобное место для сидения. Предпочтительно сидеть на стуле спиной к твердой стене, а не к двери, окну или открытому пространству. Сядьте, расставив ноги на ширину плеч и поставив их ровно на землю. Если вам так удобней, закройте глаза; если нет, то направьте свой взгляд на землю перед собой. Сядьте так, чтобы ваш позвоночник был прямым, но расслабленным.

Позвольте себе заметить ощущение того, что вас поддерживают стул и земля. Направьте ваше внимание на контакт между задней частью ваших ног и стулом, ягодицами и стулом, а также на контакт между подошвами ваших ног и полом.

Просканируйте тело на предмет напряжения и скованности.

Вернитесь к ощущениям физического контакта между вашим телом и средой. Вы можете заметить такие вещи, как давление, твердость, мягкость, тепло, прохладу, покалывание, онемение, потливость или влажность. Обратите внимание на эти ощущения контакта в трех различных местах:

1. между ногами, ягодицами, поясницей и стулом;

2. между ногами и землей;

3. там, где ваши руки касаются ваших ног или касаются друг друга.

Сосредоточьтесь на одной точке. Если ваши мысли начинают блуждать, это нормально, просто возвращайте их обратно.

Вначале старайтесь практиковать не менее пяти минут по крайней мере один раз в день. С течением времени, по мере развития контроля внимания, вы можете перейти к ежедневной практике упражнений с контактными точками в течение десяти-двадцати минут.

По завершении упражнения еще раз просканируйте тело, отметьте, как оно стало себя вести. Любой результат нормален. Цель состоит в том, чтобы просто научиться замечать состояние вашей системы «ум – тело» здесь и сейчас.

Для того чтобы действительно пережить травмирующие события и стресс, вам нужно понять, что это невозможно сделать «здесь и сейчас». Фитнес-тренинг – это длительный процесс, требующий определенных усилий. С помощью упражнения вам нужно будет дать сигнал своему мозгу выживания, что стресс остался позади.

Всё, что нам нужно, – это контроль внимания и осознанность; непредвзятое любопытство по поводу наших симптомов стрессовой активации; и понимание того, где, когда и как направить наше внимание, чтобы оставаться в пределах нашего «окна».

Со временем вы научите свой мозг выживания тому, что стрессовая активация – это не так страшно и не нужно каждый раз впадать в оцепенение. Другими словами, мозг выживания учится тому, что он больше не беспомощен. Он начинает верить, что стрессовая активация не выйдет из-под нашего контроля, как это было раньше.

Разрядка стрессовой активации

Практикуя упражнения «Заземление и разрядка» (ЗиР) всякий раз, когда мы испытываем стрессовую активацию, мы сможем развить «большие каньоны», которые помогут нам восстановиться. С ЗиР вам нужно будет применить два основных навыка фитнес-тренинг ума: контроль внимания и толерантность к сложным испытаниям.

Упражнение «заземление и разрядка»

Переместитесь в тихое место, где вы сможете побыть в одиночестве. Подумайте об организации вашей внешней среды, чтобы дать вашему мозгу выживания возможность хоть в чем-то почувствовать безопасность. Например, найдите удобное место для сидения, предпочтительно спиной к стене, а не к двери, окну или открытому пространству. Сядьте на стул или на пол так, чтобы ваш позвоночник был одновременно вертикальным и расслабленным. Используя интероцептивную осознанность и непредвзятое любопытство, обратите свое внимание на симптомы стрессовой активации (список приведен в книге). Цель состоит в том, чтобы отслеживать стрессовую активацию без суждения и без попыток подавлять, отрицать, игнорировать, отвлекаться.

Вы можете отметить, что стрессовая активация идет в вас прямо сейчас. Перенаправьте внимание в то место в теле, где вы почувствуете себя устойчивым, стабильным, заземленным и сильным. Обычно это точка контакта. Если вы не можете ощутить контакт со стулом или полом, сознательно вдавливайте ягодицы в стул, а ноги – в пол, пока не почувствуете опору. Почувствуйте заземление. Цель здесь состоит в том, чтобы позволить мыслящему мозгу быть союзником мозга выживания, отключив внимание от стрессовой активации и перенаправив его на стимулы, которые облегчат мозгу выживания восприятие безопасности ситуации.

Со временем вы почувствуете симптомы разрядки (таблица приведена в книге). Если вы сможете терпеть это, то это совершенно нормально, потому что таким образом разряжается больше стрессовой активации. Вы можете оставаться в процессе до тех пор, пока у вас идут признаки разрядки. Иногда это может длиться минуту, а иногда больше 20 минут.

Работая с ЗиР, помните, что важно завершить только один цикл, а затем прекратить упражнение.

Возможно, если во время ЗиР вы не почувствовали никакой разрядки, то вы уже вышли за пределы своего «окна». Прежде чем вернуться к упражнению, вам стоит потратить свою энергию стресса. Пробежка, плавание, езда на велосипеде в течении 20 минут должны помочь.

Таким образом, если после прочтения этой книги вы решились только на какое-то одно изменение, пусть это будет последовательная, ежедневная практика этих двух упражнений ФТУО.

Мы не можем контролировать нашу стрессовую активацию, эмоции, тревожные мысли или физическую боль, но мы можем так проложить каньоны в мозгу, чтобы мыслящий мозг и мозг выживания всегда оставались союзниками. Мы не можем контролировать возникающую активацию, но мы всегда можем выбрать, что нам с ней делать.