Текст книги "Книга про твой мозг"

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Друзья, ни для кого не секрет, что упражнения помогают людям снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, мерцательной аритмии, гипертонической болезни). Это не вызывает удивления, поскольку исследования проводились достаточно давно. Физические упражнения также улучшают и когнитивные функции. Однако исследования пользы физических упражнений для улучшения когнитивных функций проводятся сравнительно недавно. В настоящее время установлено, что кратковременная неинтенсивная нагрузка (около 20 минут) улучшает память и внимание примерно на 20% при работе дальше в течение дня. При длительной нагрузке (более 40 минут) стойко улучшается память, примерно на 20—30% спустя 6 месяцев регулярных тренировок. При этом улучшение памяти было выраженнее при длительной и интенсивной нагрузке, чем при легкой физической активности. Также улучшение памяти зависело от вида физической нагрузки. Если человек делает более сложный рисунок движений, улучшение когнитивных функций происходит значительнее и быстрее. В частности, сравнивали улучшение когнитивных функций при ходьбе и катании на велосипеде. Когнитивные функции улучшались значительнее у пациентов, которые занимались на велотренажере, чем у людей, которые просто ходили. Поэтому в программу когнитивного восстановления включают чаще всего занятия танцами, фитнесом или йогой. Это активирует большее количество нейронов головного мозга.

Хочу сделать акцент: улучшение когнитивных функций не происходит быстро на фоне физической нагрузки. Минимальная длительность тренировок должна быть примерно 6 месяцев. После 45 лет для профилактики возникновения когнитивных нарушений рекомендуется в течение всей последующей жизни заниматься той или иной формой физической активности. Идеально, если это будет вашим приятным хобби. Такие игры, как футбол, баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон вполне могут ими стать. Кого-то увлекают танцы, айкидо, скандинавская ходьба по парку или совершенствование своего тела и сознания во время йоги. Любое спортивное хобби позволит вам приятнее и дольше заниматься физической активностью. Если вам не нравится совсем ничего, прежде всего убедитесь, что вы на самом деле попробовали все виды физической активности. Часто люди сталкиваются со спортивными занятиями очень поверхностно – в школе или институте – и думают, что это не для них. Разумеется, если попробовать, то часто оказывается, что многие спортивные игры или даже иногда единоборства могут увлечь практически в любом возрасте. Одна моя пациентка в 80 лет увлеклась бальными танцами, сейчас ей 93 и она продолжает ходить на танцы. Знаменитый Поль Брэгг в 95 лет погиб, катаясь на серфе, он разбился о скалы. Я часто сталкиваюсь с пациентами среднего возраста, которые уже все пробовали и им не интересно. Хочу сказать, что это банальная ошибка мышления и ее можно устранить, используя когнитивно-поведенческую терапию.

ПИТАНИЕ

Питание является важной частью когнитивной реконструкции. В данной книге я не буду подробно описывать диету, только объясню, зачем она вам необходима (про диету напишу в следующей книге). В первую очередь сделаю акцент на времени приема пищи. Есть много диет, которые рекомендуют не есть после 14.00 или после 18.00. Кто-то рекомендует не пропускать завтрак, соблюдать интервальное голодание (когда вы кушаете несколько часов в сутки) и т. д.

Поговорим об интервальном голодании. Какой интервал нужен нашему мозгу и зачем? Наш мозг способен использовать не только глюкозу, как все остальные ткани, он также использует кетоны. Для того, чтобы в крови было больше кетонов, необходим временной интервал без еды не менее 15—16 часов. Если интервал будет меньше, вы лишите мозг полезного источника энергии. Поэтому есть необходимо в течение не более 8 часов в сутки. И, как я уже сказал в предыдущей главе, не нужно кушать за 3 часа до сна. Исходя из этих двух рекомендаций вы и формируете ваш интервал питания, это самое важное в вашей диете. Например, если вы ложитесь в полночь, то можете кушать с 13.00 до 21.00, если вы ложитесь в 23.00, то кушаете с 12.00 до 20:00. Обращу ваше внимание на то, что в санаториях, больницах, детских лагерях и армии как раз 8-часовой интервал приема пищи, как правило, с 10.00 до 18.00. Это очень давно принятая норма приема пищи. Разумеется, если человек работает и попадает домой только вечером и, разумеется, ест вечером, лучше сдвинуть прием пищи, как я уже сказал, с 13.00 до 21.00 и сохранить кетоз, чем пытаться есть только на работе и несколько дней в неделю наедаться на ночь.

Нужно быть с собой честным: если еда является для вас важным удовольствием в жизни, оставьте себе возможность насладиться полноценным ужином вечером, но не позже, чем за 3 часа до сна. Время завтрака рассчитать легко, нужно прибавить 15 или 16 часов к времени, в которое вы окончили вечерний прием пищи.

Следующий важный момент – это наличие в вашем рационе продуктов, из которых наш мозг синтезирует свои клетки. Оболочки всех наших клеток состоят из жиров. Но особенность нервных клеток в том, что они огромные по размеру. Как я уже вам рассказывал, длина одной клетки может быть 1,5 метра, а стандартное количество отростков клетки головного мозга взрослого человека составляет около 10 000. Что из этого следует? Отростки тонкие и длинные, поэтому площадь мембраны клетки очень большая. Поэтому мозгу нужно много жира для строительства клеток и их отростков. Любой жир мозгу не подходит. Лучше всего употреблять растительные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, плодах авокадо. Необходимо съедать примерно 30—40% жира от суточного калоража. Сколько вам нужно калорий, зависит от вашей массы и физической нагрузки. Калькулятор для расчёта калорий есть в интернете.

Вернемся к жирам. К примеру, если вы посчитали, что вам необходимо 2000 калорий в сутки, то за счет жира вам необходимо набрать 800 калорий. Значит, вам необходимо 60мл масла и 50г орехов или семечек. Рыбий жир вы получаете, разумеется, из рыбы. Для нормальной работы мозга рекомендуют употреблять рыбу или морепродукты 5 из 7 дней в неделю.

Ну и плавно перейдем к белкам. Как вы уже поняли, вы их можете получать из рыбы, орехов, бобовых, кроме того, можно использовать яйца. Мясо (любое) необходимо ограничить до двух раз в неделю (желательно употреблять мясо животных свободного выгула). Не знаю, почему, но меня постоянно спрашивают пациенты: «А курицу можно?». Курица, друзья, – это тоже мясо, курицу тоже нужно ограничить. Почему именно такой выбор белков? Дело в том, что организму легче и быстрее переварить вышеперечисленные продукты, из них получается белок, который легче использовать.

Углеводы. Часто в рекламе рекомендуют для работы мозга продукты с большим содержанием сахара. В чем особенность таких продуктов, как сахар, карамель, выпечка и прочие сладости? Они очень быстро поднимают уровень глюкозы в крови, а это снижает уровень инсулина в крови. Инсулин – это трофический фактор, от которого зависит формирование новых связей между нервными клетками, поэтому продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови, будут мешать мозгу строить новые связи между нейронами. Более предпочтительными являются углеводы, которые дольше перевариваются: это, прежде всего, овощи (капуста, свекла, тыква, брюква, редис, репа, редька, топинамбур, батат), очень важно употреблять зелень (шпинат, салат, рукколу, петрушку, укроп, сельдерей). Овощей обязательно употреблять не менее 200—300г в сутки, желательно 50—100г зелени в сутки. В зимнее время года можно в домашних условиях проращивать маш, это быстро – и получается много вкусной зелени. Что касается фруктов и ягод, то их также необходимо 200г в сутки (слива, абрикос, виноград, а также сухофрукты – изюм, чернослив, курага, инжир). Перед употреблением сухофрукты, такие как курага, изюм, чернослив, необходимо замочить в воде комнатной температуры на 12—16 часов. Кроме источника энергии, витаминов и минералов, овощи и фрукты – это пища для нашей микрофлоры. Бактерии синтезируют очень много витаминов и аминокислот, полезных для нашего мозга. Они питаются именно овощами с большим содержанием клетчатки, поэтому очень важно не забывать ежедневно их кормить.

И последнее, но немаловажное – это вода. Необходимо не менее 2 литров воды в сутки, причем количество выпиваемой воды обязательно считать. Для восполнения жидкости необходимо использовать чистую питьевую воду, можно травяной чай (иван-чай, чабрец, мелиссу, мяту, плоды шиповника).

Отдельно остановлюсь на молочных продуктах. Дело в том, что аллергия на молоко – самая частая в популяции, и кроме того, у многих есть лактозная недостаточность. Поэтому смотрите по своей переносимости. Острой какой-то необходимости в молочных продуктах у нас нет, но если они вам нравятся и вы их хорошо переносите, не замечали расстройства стула, запоров, вздутия живота после употребления молочных продуктов, их можно оставить. Предпочтение лучше отдавать кисломолочным продуктам, например, сыру и творогу. Наиболее полезен козий сыр.

Хотел также отдельно обсудить глютен. Дело в том, что очень распространены заболевания, при которых глютен вреден: у 2—3 человек из 100 есть заболевание, которое называется целиакия. У 3 человек из 100 аллергия на глютен. И у 5—7 человек из 100 нецелиакийная непереносимость глютена. То есть, получается, одному человеку из 10 продукты, содержащие глютен, необходимо исключить. Если есть эти состояния, то на фоне глютена будут аутоиммунные реакции и дисбактериоз. Они могут проявляться запорами, диареями или вздутиями живота, а могут и не проявляться никак. Ну и кроме того, вздутие живота после употребления хлеба не обязательно связано с целиакией. В этом редко можно разобраться без проведения гастроскопии и консультации гастроэнтеролога.

В настоящий момент доказанной остается средиземноморская диета. По данным французского исследования, чем больше люди следовали средиземноморской диете, тем реже у них развивалась болезнь Альцгеймера. Что такое средиземноморская диета я только что описал выше.

Подытожим. Количество растительных жиров в вашем суточном рационе должно составлять примерно 80—100г. Минимум 200г овощей, но желательно более 200г в сутки. Фрукты – 200г в сутки. Вода – минимум 2л в сутки. Обязательным является большое количество белка: 5 дней в неделю необходимо употреблять рыбу, 2 дня в неделю можно употреблять мясо.

Естественно, возникает вопрос: можно ли пищевыми добавками компенсировать потребление овощей и зелени? Во Франции провели большое исследование, в котором было две группы пациентов. Первая группа питалась привычным способом (не соблюдая никакую диету) и не получала никаких добавок, в то время как второй группе пациентов, которая также не соблюдала никакую диету, давали много пищевых добавок. При сравнении этих двух групп значимой разницы в частоте развития инфарктов, инсультов или когнитивных нарушений не было выявлено. Поэтому полностью заменить диету добавками не получится.

Еще одним компонентом нашего питания является лишний вес. Как вы знаете, подкожно-жировая клетчатка не откладывается в голове. В то же время у 77% пациентов с лишним весом развивается обструктивное апноэ сна, а это приводит к гипоксии головного мозга, нарушению процессов формирования нейросетей, нарушает скорость и эффективность запоминания информации. Кроме того, лишний вес увеличивает вероятность развития сахарного диабета, импотенции, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической болезни. А все эти состояния приводят к непосредственному поражения головного мозга. И когнитивные способности снижаются за счет гибели нервных клеток и уменьшения количества связей между нервными клетками. Импотенция, конечно, не приводит к поражению головного мозга, но определенно снижает уровень мотивации социальной и физической активности, что снижает эффективность функционирования головного мозга. Кроме того, импотенция – следствие эндокринных нарушений, а половые гормоны и у мужчин и у женщин – это нейротрофические факторы, помогающие нашему мозгу строить новые клетки и формировать новые волокна. Поэтому при наличии лишнего веса, разумеется, необходима его коррекция совместно с эндокринологом и неврологом.

Еще один важный компонент поддержания и восстановления когнитивных способностей – это тренировка, о ней и поговорим дальше.

КОГНИТИВНЫЙ ТРЕНИНГ

В чем заключаются особенности головного мозга? Мозг крайне благодарно отвечает на тренировку самых различных функций. Мы приобретаем способность быстро читать в школе. И в дальнейшем, спустя 20—30 лет, даже если люди практически не тренируются, они не начинают читать по слогам или по буквам. Их способность к чтению снижается незначительно. Давайте сравним с мышцами. Если человек научился быстро бегать, скажем, 300 метров, а потом 10 лет не бегал. Сможет ли он пробежать практически с той же скоростью, какую ему удалось развить на пике своих тренировок? Такой вопрос сразу кажется абсурдным. Почему же тогда мы не тренируем свой мозг, если он так стойко удерживает приобретенные способности? Я думаю, это просто дело привычки. Люди привыкли чистить зубы или принимать ванну и делают это каждый день. А 100 лет назад это было предметом жарких дискуссий. Большое количество людей занимается различным спортом или фитнесом. Почему это происходит? У нас есть культура чистоты и спорта, и нет культуры когнитивного тренинга. Другая причина – это осознание результата. Если мы помылись, мы чувствуем себя чистыми, результат будет через 5—10 минут. Если качали мышцы, мы уже через несколько недель увидим, что поднимаем больший вес, бежим быстрее или, посмотрев в зеркало, видим больший объем мышц. Непосредственно улучшить скорость запоминания информации можно примерно через 2 месяца тренировок, более стабильных результатов можно добиться за 6 месяцев.

Как можно проверить память? Для этого можно использовать программу BrainIQ. Это если мы говорим об увеличении ёмкости памяти или способности решать задачи. Но если мы будем обсуждать какой-то конкретный навык, например, плавание, езду на велосипеде, игру на музыкальном инструменте, работу с новой программой на работе, вы можете увидеть результат быстрее.

Еще один пункт, удерживающий нас от приобретения привычки заниматься когнитивным тренингом, это ощущение, что мозг мы используем постоянно. И действительно, мы же не можем не думать. Наоборот, нужно делать специальные упражнения, чтобы в голове не было мыслей. Но в действительности, наше ощущение постоянной работы мозга неправильно. Представьте двух человек: штангиста, который занимается спортом 2 часа в день 5 дней в неделю (итого, 10 часов в неделю), и дворника, который занимается физической активностью 10 часов в день 5 дней в неделю (итого, 50 часов в неделю). Да, дворник занимается в 5 раз больше, но вы же отчетливо понимаете, что лучшая физическая форма будет у штангиста. Почему? Потому что его тренировки интенсивнее. Так же и с нашим мозгом: безусловно, мы его используем, но эффективнее всего когнитивные функции улучшаются при специальных тренировках и, желательно, на время.

Все мы понимаем, что если мы натренировались поднимать штангу весом 80кг, а потом перестали это делать и вместо 80кг начали поднимать штангу весом 20кг (да еще и нерегулярно), то, без сомнений, это приведет к нашей детренированности и через 6—7 месяцев мы уже не сможем поднять штангу весом 80кг. То же самое касается нашего мозга. Как правило, во время обучения в школе и институте, написания диссертации, в первые несколько лет новой работы мы значительно сильнее задействуем свой мозг. Нам приходится за короткий срок запоминать большое количество информации, стараться ее быстро воспроизводить. Это время, когда мы наиболее интенсивно тренируем свой мозг. И, как я уже сказал, мозг благодарно отвечает на такую тренировку. 10—20 лет после активного обучения когнитивные способности сохраняются на высоком уровне, но в дальнейшем начинают снижаться без когнитивного тренинга. Поэтому, если вы хотите использовать свое тело правильно, необходимо тренировать свой мозг. По данным разных исследований, мозг эффективно тренируется при нагрузке примерно 30 минут в сутки. В то же время стойкий результат человек отмечает примерно через 2 месяца. Как это необходимо делать? В идеале встраивать когнитивный тренинг в вашу жизнь, тогда вы сможете долгое время им заниматься. Если вы попробуете заниматься 30 минут в сутки без связи с работой или хобби, скорее всего, вы его забросите.

Как можно встроить когнитивный тренинг в свою жизнь? Например, вы собрались в магазин, написали список продуктов, отведите себе 20—30 секунд, постарайтесь запомнить список продуктов, затем воспроизведите его. Точно так же можно стараться запомнить новый номер телефона за такой же отрезок времени. Эффективным упражнением будет задание выучить какую-то информацию по работе также за ограниченный промежуток времени – на 20—30% меньше, чем вам бы на это потребовалось в спокойном состоянии. Кроме этого, для тех, кто любит судоку, полезно решать его на скорость. Можно разучивать мелодии на музыкальном инструменте. Очень важно помнить, что все это вы делаете с максимальной концентрацией и скоростью, в этом случае активируется наибольшая часть коры головного мозга, что подтверждается данными функционального МРТ.

Для пенсионеров самое лучшее – это встраивание когнитивного тренинга в свое хобби. К примеру, одна из моих пациенток в возрасте 75 лет увлеклась разведением роз. Она приобрела курс в Тимирязевской академии по ведению личного хозяйства и регулярно слушает лекции, конспектирует и применяет полученные знания, старается их транслировать. Подобные курсы существуют в любой области: кулинария, ремонт, путешествия, биржевые сделки, интерьер, дизайн, фотография, видеосъемка, вязание, рыбалка, охота, туризм. Включение когнитивного тренинга в хобби гарантирует вам длительную, а возможно и пожизненную, тренировку головного мозга.

Что делать, если когнитивные функции уже снижены? Конечно, также можно начать когнитивный тренинг, для этого можно использовать программу BrainHQ, приложение на телефон Сrossmath. Кроме того, сейчас есть книги, в которых расписаны упражнения на 1—2 месяца, достаточно эффективным тренингом является чтение вслух с заучиванием материала. Но самым важным является выяснить причину когнитивного снижения. Представьте, если в вашей садовой бочке дырка и вы будете приносить туда воду. Разве вы сможете ее налить? У вас это явно не получится. Поэтому, не установив причину, заниматься восстановлением когнитивных функций неправильно. Начать выполнять рекомендации можно сразу, но при наличии нарушения памяти или внимания необходимо обратиться к врачу. Второй важный момент – это выполнение когнитивного тестирования. Нейропсихологическое тестирование позволяет объективизировать ваш дефект и подобрать более эффективные упражнения для когнитивного тренинга.

Еще один инструмент, помогающий улучшить когнитивные функции – это медитация осознанности.

Исследования по применению медитации осознанности в лечении пациентов с болевым синдромом проводятся достаточно давно. В 2017 году был выполнен мета-анализ по применению медитации осознанности у людей с хроническим болевым синдромом. По итогу данного мета-анализа снизилась интенсивность болевого синдрома, тревоги и депрессии. Исследования по влиянию медитации осознанности на память проводятся в течение последних 5 лет. К настоящему моменту выполнено несколько исследований, в которых установлено, что через 6 месяцев медитации осознанности увеличивается толщина коры головного мозга и гиппокампов и улучшается скорость обработки информации и способность решать задачи. Не было почему-то выявлено улучшения памяти, хотя при увеличении гиппокампов она должна была улучшиться – возможно, 6 месяцев маловато для улучшения памяти.

Почему занятие медитацией и встраивание техник медитации осознанности в свою жизнь помогает улучшить когнитивные функции? Медитация осознанности учит нас наслаждаться моментом. Например, если вы просто пьете чай, потому что это жидкость, активируется достаточно маленькая часть коры вашего головного мозга. Если вы понюхали сначала сухой чай, представили его вкус, затем залили его кипятком, почувствовали запах, затем пьете его медленными глотками и пытаетесь найти как можно больше вкусовых мелодий в напитке, разумеется, активна будет бóльшая часть коры. И после такой короткой практики вы заметите, что можете продолжать вашу работу эффективнее.

Почему нам нужно осознанно активировать кору головного мозга? Просто мозг при весе 2% от массы вашего тела потребляет 15% всей глюкозы и кислорода, это очень энергозатратный орган, и самостоятельно организм старается экономно использовать энергию. Поэтому без концентрации внимания на вкусе, запахе, эмоциональных переживаниях не получится задействовать бóльшую часть коры головного мозга. Поэтому каждому рекомендую попробовать медитацию осознанности. На нее нужно тратить всего 40 минут в день, и эффект, как правило, люди начинают отмечать еще в течение 8-недельного обучения.

Вышеописанные элементы – сон, физическая активность, диета, медитация, когнитивный тренинг, положительные эмоции – это базовые вещи, за которыми необходимо следить всем людям после 45 лет.