Текст книги "Краткое содержание «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»"

Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Вступление

Лучшие пловцы не те, кто много времени проводит в воде и тратит больше сил, а те, кто плывет более эффективно. К таким выводам пришел Терри Лафлин, внимательно изучив специфические черты техники плавания профессиональных спортсменов. Но возможно ли научить любителя плавать так, как делает это чемпион? Книга «Полное погружение» – результат его научных исследований и многолетней практики.

Пособие станет незаменимой вещью при освоении кроля – вольного стиля плавания. В нем детально описаны теоретические сведения и конкретные упражнения, которые можно выполнять самому или под контролем профессионала. Обучение можно дополнить просмотром обучающих видеороликов, где показана техника и разобраны наиболее распространенные ошибки новичков.

Терри Лафлин приступил к созданию собственной методики в 1989 году, а в 1996-м впервые была издана эта книга. Представленный в ней подход был революционным, и поэтому «Полное погружение» быстро стало лидером продаж в сегменте спортивной литературы. Разработки авторов успешно применяются для обучения взрослых, освоения длинных дистанций, развития техники в мультиспортивных гонках.

Книга «Полное погружение» позволит начинающему пловцу в течение нескольких занятий освоить кроль. Если же требуется улучшить результаты, тогда полезными окажутся представленные в ней секреты чемпионов. Рекомендуемые упражнения помогут развить и отточить необходимые навыки.

Новые движения. Самостоятельное обучение плаванию по-новому

Плавание от бортика к бортику: путь в никуда

Многие люди, даже если очень хотят, не могут плавать быстрее, дольше и техничнее. Это происходит оттого, что они неправильно подходят к решению задачи.

Плавание доступно людям с разными физическими возможностями. Не случайно при травмах, лишнем весе или инвалидности оно не противопоказано. Часто бывает так, что травмированный спортсмен восстанавливает в бассейне силу и выносливость.

Плавание, как теннис или горные лыжи, техничный вид спорта. В нем главную роль играет техника спортсмена, а не выносливость, как, например, в беге или велоспорте.

Терри Лафлин и Джон Делвз отдают предпочтение работе над рациональными навыками, что позволяет не тратить время на развитие выносливости и выработку скорости. Применив на практике рекомендации авторов, большая часть пловцов становится более уверенными, демонстрируя хорошие результаты.

Что ожидает пловца на занятиях? Разумеется, без тренировки выносливости и скорости не обойтись, но на начальном этапе эти качества будут развиваться по мере овладения техническими навыками.

Предварительная подготовка – залог хорошего результата.

Ученые подсчитали, что на 70% результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30% определяются физической формой спортсмена. Что же касается обычных людей, то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90%. Начинающий пловец проплывает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5–10 секунд за счет силовой подготовки. А за счет использования более рациональной техники – на 50–55 секунд.

Как плавать лучше без усилий?

Вода – стихия не для человека. Его тело не приспособлено для обитания или длительного нахождения в воде. Большая часть техник рассчитана на то, чтобы, скорее, не утонуть, но не поплыть.

Приступая к оттачиванию собственной техники, ответьте на несколько вопросов:

1. Любите ли вы плавать, доставляет ли вам это истинное удовольствие?

2. Какой методикой вы пользуетесь в процессе тренировок?

3. Дает ли ваша методика улучшение показателей?

Скорость – это произведение частоты гребков и длины каждого из них. Если любитель захочет плыть быстрее, первое, что придет ему на ум, – чаще и интенсивнее махать руками.

Между тем, если проанализировать видеозаписи выступлений спортсменов-профессионалов, можно обнаружить, что они совершают меньше гребков. Отсюда главный вопрос: как делать гребки длиннее?

Для этого есть два варианта:

– прилагать больше силы (максимально мощно совершать каждое движение конечностями);

– скользить (за счет правильного положения тела преодолевать максимально возможное расстояние, совершая каждый гребок).

Главное препятствие для пловца – сопротивление воды. Чтобы его преодолеть, необходимо обеспечить себе обтекаемую и вытянутую форму тела в той степени, насколько это только возможно. Таким образом, чтобы улучшить результаты, стоит задуматься над изменениями формы тела.

Наиболее рациональные спортсмены стремятся плыть с большей скоростью, при этом совершая меньше усилий и равномерно распределяя их между показателями.

Например, если гребок становится длиннее, а частота гребков остается на прежнем уровне, то скорость увеличивается. Если длина гребка остается прежней, а частота увеличивается, то скорость также увеличивается. Но главная хитрость состоит в том, чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину гребка, – вот тогда скорость увеличится заметно. Сначала опытные пловцы устанавливают нужную длину гребка, потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка. Это хрупкий баланс, который достигается постоянной практикой.

Обтекаемая форма тела

В случае с человеком быстро двигаться в воде можно за счет сбалансированного положения тела, вытянутой формы или положения на боку.

Оптимальное расположение тела – исключительно приобретенный навык, который вырабатывается в процессе тренировок. Тело человека в водной среде ведет себя неоднозначно: верхняя часть более приспособлена к плаванию, нижняя же, подобно камню, тянет корпус на дно. Работа ногами как раз нужна для того, чтобы сбалансировать диспропорцию. Однако, совершая частые движения, можно быстро выбиться из сил.

Профессиональный спортсмен ростом 178–179 см кажется в воде длиннее, чем любитель ростом 187–189 см. Опытные пловцы на самом деле вытягивают корпус вперед, за счет чего увеличивается скорость. Такой принцип – базовый в отношениях человека и водной стихии, его издавна использовали для постройки кораблей. Освоить соответствующую технику может каждый.

Во время практики приходит понимание того, что тяжесть в руках возможна в двух ситуациях. Во-первых, когда «поплавок» не опирается на воду в достаточной мере, часть веса приходится на таз и ноги, и нижняя часть тела стремится ко дну. Чтобы снизить этот эффект, кисть и предплечье опускаются из передней четверти. Таким образом, тело будто бы становится короче.

Во-вторых, когда во время вдоха поднимается голова. Вес переходит на руку, она становится тяжелее. Таким образом, всякий раз на вдохе рука опускается.

Удлинить слегка тело также можно, если перекатываться.

Важный момент: чтобы что-то смогло скользить, этому нужно придать импульс, иными словами, толкнуть. Гребок как раз для этого и предназначен. Техника гребка также поддается тренировкам. Главное, от чего надо избавиться, приступая к плаванию, это от предубеждения, будто ширина плеч имеет решающее значение.

Настройка «двигателя» пловца: как найти и использовать источник движения

Если бы тело было лодкой с мотором, то двигательный механизм находился в бедрах. Руки в таком случае – только окончания лопастей винта.

Роль рук в процессе плавания переосмысливается, как только приступаешь к тренировкам. Как и во многих видах спорта, в плавании источник энергии находится в нижней части тела, а верхние конечности – это только «передаточное звено».

Гребок должен быть продолжением динамики тела, завершением импульса, происходящего от бедер. Мышцы, задействованные во время нахождения на поверхности воды, не болят так сильно, как мышцы, работающие при тренировках на выносливость. Если всю требуемую силу обеспечивать только за счет рук, есть вероятность начать грести сильнее необходимого.

В результате неправильной нагрузки руки быстро устанут, а нужные для плавания мышцы в нижней части корпуса останутся без работы. В лучшем случае вы просто выдохнетесь, а в худшем варианте можете получить серьезную травму. Плечо создано для стабилизации суставов и создания непрерывной опоры на воду. Оно не предназначено для работы в качестве источника вращательного движения рук. Если вы используете плечо не по назначению, то рано или поздно получите травму.

Относительно того, как должны работать руки при гребке, есть несколько заблуждений. Теоретики плавания описывают S-образные гребки, броски рукой вниз, вверх, в сторону и тому подобные хитрые техники. Не стоит слушать их. Траектория движения руки должна оставаться прямой.

Немного стресса, или Новый способ тренировки

Перестать грести неправильно можно, только отказавшись от неправильной техники. Придется постоянно вспоминать про новый способ и прилагать усилия, чтобы сделать его привычкой.

Плохая техника ведет к развитию не тех групп мышц. В момент соревнований они дадут сбой – это неизбежный ответ организма. Напряжение в мышцах помешает побить рекорды скорости и стойкости.

Работа мышц координируется нервной системой, и от этого зависят результаты, хотя в период подготовки спортсмены, как правило, и не думают об этом. Нервная система приводит в движение те или иные группы мышц, и в случае необходимости она перестраивается.

Развитие техники: лучший способ ускорить гребок

Можно совершенно точно сказать: чтобы научиться плавать, как профессионал, необходимо прежде всего тренироваться. В случае с плаванием метод проб и ошибок займет много времени и не принесет удовлетворительных результатов.

Важно помнить несколько вещей, касающихся человеческого тела:

1. Мышцы должны забыть неправильные навыки.

2. Легче проглотить небольшой кусок.

3. Нет – пробам и ошибкам, да – тренировкам и достижениям.

4. Научитесь понимать язык тела.

У каждого организма свои особенности, но в каждом случае упражнения достаточно быстро ведут к результату. Все, с кем работал автор книги, достигали успеха. Чтобы физические упражнения были более эффективными, перед тем как начать плыть, надо подключить к процессу мозг.

Учебный комплекс Терри Лафлина и Джона Делвза эффективен потому, что последовательность упражнений в нем полностью определяется потребностями тела. Каждое последующее задание логическое следствие предыдущего. Например, перед тем как сделать гребки длиннее, предстоит обрести баланс.

Возьмитесь за ум

Если научить себя ощущать «правильное плавание», тело начнет вести себя в соответствии с этим внутренним ощущением, и правильные движения будут совершаться бессознательно.

Не стоит пугаться, если тело не сразу воспримет данный метод. В конечном счете это противоречит тому, что многих пловцов в детстве учили не обращать внимания на ощущения.

Вместо того чтобы говорить своему телу, что делать, я начал слушать, как через тысячи и тысячи нервных окончаний оно информирует мой мозг о том, что правильно, а что нет. Теперь, вместо того чтобы игнорировать эту информацию, я воспринимаю ее, трансформирую в наиболее гладкую технику, фокусируя львиную долю внимания на торсе – источнике силы тела, а не на руках и ногах.

В каком-то роде работа с чувствами – это финальная стадия обучения.

Вам стоит использовать свою энергию более эффективно и еплыть. Опираясь на грудь по ходу движения, можно понять, правильно ли тело соприкасается с водной поверхностью.

Сохраняйте невесомость руки – это секрет плавания в передней четверти. Так тело удлиняется и движется в воде быстрее. Ориентируйте руку на дальнюю стенку бассейна, так она станет легче.

Рука вытягивается правильно, тело удлинилось. Но сколько оставаться в таком положении? Смена руки даст понять, когда надо будет сделать гребок вытянутой рукой и подключить вторую конечность.

В случае, если телу еще непривычно двигаться на боку, а таз не слушается призывов мозга поворачиваться, не стоит паниковать. Запомните это чувство. Попробуйте во время гребка разворачивать живот к боковой части бассейна.

Учимся плавать как рыба

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо сделать так, чтобы в мускульной памяти остались только необходимые движения. Для этого их надо как можно чаще отрабатывать, забывая неправильную технику.

«Плавание-единоборство» – это второй секрет успеха. Специально разработанные и отобранные рекомендации для плавания появились сравнительно недавно. Единоборства же – древнейшие искусства, в которых на протяжении веков совершенствовался каждый навык. Главный постулат всех единоборств гласит: «Не оттачивай движение, если не можешь совершить его правильно». Терри Лафлин дополнил этот принцип, посоветовав избегать борьбы.

После каждого заплыва надо дать организму возможность восстановиться. Делать это стоит у бортика. Эффективна в данном случае йога, с помощью которой можно привести дыхание в норму. Авторы методики рекомендуют делать несколько вдохов и выдохов после каждого повтора. Время, требуемое для отдыха, каждый пловец определяет сам.

Обучение плаванию подразумевает шесть уроков:

1. Поиск баланса.

2. Достижение невесомости и скольжение.

3. Использование мощности кинетической цепи.

4. Тренировка компактного и ослабленного баланса руки.

5. Овладение техникой гребка.

6. Начало плавания.

За это время:

1. Вы научились правильно дышать, обращая к воздуху не голову, а все тело. Теперь нет проблем с дыханием во всех вариантах техники: скольжении, подводном скольжении и «молнии со скольжением».

2. Теперь, когда происходит смена рук и вы разворачиваетесь, чтобы сделать вдох, голова остается в одной плоскости с телом. Повторяйте как можно чаще прием «молния со сменой рук», чтобы выработать привычку.

3. У вас появилось чувство ритма при выполнении движений. Оттачивайте технику смены рук, чтобы она вошла в привычку.

4. В течение всех 14 упражнений вы тренировали сохранение баланса.

А далее…

1. Вдохните, развернув тело к воздуху, и тут же примите исходное положение.

2. Стремитесь дышать так, чтобы вдохи не выбивались из ритма смены рук.

3. Если вдох получился оптимальным, проделайте то же самое через несколько гребков.

4. В случае, если ритм нарушился, попытайтесь восстановить его в следующем цикле.

5. Если контроль утерян, вернитесь в исходное состояние баланса при следующем вдохе и проанализируйте, как не допустить такой же ошибки во время очередного заплыва.

Тренировка вместо плавания наугад

Отработка правильных навыков

Две трети скорости движения в воде зависит от эффективности гребка, и только треть – результат работы мышечной системы, сердца и других систем.

Заниматься плаванием стоит прежде всего, чтобы укрепить сердце – мышцу, которая, как и все остальные, поддается тренировкам.

Сердечный выброс – это следствие режима работы органа. Выброс представляет собой произведение частоты сердечных сокращений за единицу времени и ударного объема.

Тренироваться в бассейне надо так же интенсивно, как вы предполагаете плыть во время выступления на соревнованиях.

Тренировки могут быть нескольких видов:

• оздоровительные,

• любительские,

• успешные,

• тренировки соревновательного уровня,

• тренировки уровня победителя.

Стоит научиться совершать очень короткие и очень быстрые заплывы – так мышцы будут максимально задействованы.

Обычная прогрессия идет вот как: поскольку мышцы продолжают приспосабливаться только тогда, когда вынуждены делать больше, чем обычно, я могу поднимать 10-фунтовую гантель, и мои мышцы будут с успехом с этим справляться. Но они не поднимут 15-фунтовый вес, пока я не заставлю их это сделать. Точно так же, если вы каждый день проплываете милю за 35 минут, ваше тело идеально приспосабливается к энергетическим запросам именно этой скорости. И точка.

В каждом из видов спорта, ориентированных на выносливость, физическая форма улучшается тогда, когда есть совокупность факторов:

• физический стресс,

• последовательная перезагрузка,

• принцип специфичности,

• системность тренировок,

• замедление прогрессии,

• восстановление,

• неторопливые, «субмаксимальные» тренировки.

Плавание без напряжения: тише едешь – дальше будешь

Ставка на принцип «не переусердствуй» сыграет только тогда, когда будут соблюдены два условия: достигнут баланс гребка и физической формы в пропорции 70/30, и он будет использоваться во время важных стартов.

Излишнее напряжение в процессе плавания или перед подготовкой к нему лучше заменить вниманием к своим ощущениям, распознаванием сигналов нервной системы. Такой подход позволит достичь лучших результатов и добиться хорошей формы.

Спортсменам известен факт, что преображение в атлета происходит в тот момент, когда нагрузка выполняется при сердечном ритме ниже порога анаэробного обмена. В этот момент в мышцах появляется молочная кислота, энергия образуется за счет анаэробных процессов.

Время собраться: плавание на время

Известно, что автоматическая работа, рассчитанная на определенный период времени или запас энергии, не дает впечатляющих результатов. Однако многие пловцы действуют именно таким образом.

Авторы книги советуют разбивать процесс плавания запланированными паузами. По их мнению, спортсмену нужно сделать время своим союзником.

В каждом бассейне на стене висят специальные часы. Это та вещь, которая поможет превратить бессмысленное плавание в результативную тренировку.

Существует несколько серий:

1. Серии базового уровня (60–100% продолжительности тренировки). Это довольно спокойное плавание, которое улучшает аэробную выносливость.

2. Серии соревновательного уровня (не более 30% объема тренировки). В данном случае скорость и нагрузки приближаются к тем, что нужно будет показать на соревнованиях.

3. Скоростные серии (не более 10% объема тренировки). Это своего рода «дипломный проект» в преддверии соревнований, во время которого вы задействуете все, что придется использовать на старте.

Соревнование (почти тренировка)

Забудьте о медалях. Участвуйте в соревнованиях, потому что уже само участие было целью ваших трудов. Во время заплыва с соперниками вы выкладываетесь полностью, и это приносит больше удовольствия, чем тренировка. Кроме этого, участвовать в соревнованиях необходимо, потому что только так можно оценить эффективность тренировок.

Дистанции бывают нескольких видов:

1. Спринт (50–100 метров).

2. Средние дистанции (200–400 метров).

3. Длинные аэробные заплывы на выносливость. Они будут более полезными, если параллельно с аэробной тренировать и нервную систему, концентрируясь на технике гребка.

4. Плавание с соревновательной интенсивностью. Это способствует развитию выносливости, когда скорость возрастает, а также помогает адаптироваться к ритму гребков и анаэробному состоянию.

5. Длинные дистанции (от 800 метров и более).

Если вы сможете форсировать развитие эффективного гребка (чему вы учитесь в этой книге), вам понадобится проплыть гораздо меньше, чтобы подготовиться к заплыву на выносливость. Вместо «наматывания километража» вы будете работать над тем, что я зову эффективной выносливостью. Это способность проплывать любую дистанцию, сохраняя технику гребка. Тренировка составлена так, что вам будет достаточно дистанции в полтора раза большей, чем соревновательная, если вы будете практиковаться и совершенствовать способность бассейн за бассейном сохранять гребок длинным и эффективным.

Аксессуары для плавания: меньше значит больше

Использование дополнительных приспособлений в плавании не имеет решающего значения, хоть и существует много видов аксессуаров. Наиболее полезные из них – доски для плавания и ласты. Производители лопаток, колобашек, эластичных тросов обещают, что при использовании их оборудования скорость увеличится. Подразумевается, что это специальные тренажеры, которые позволяют работать с разными группами мышц, требующих дополнительной нагрузки.

Два наиболее серьезных недостатка аксессуаров состоят в том, что они заставляют сосредоточиться на усилии, но не на эффективности, а также мешают осознавать движения.

Очень часто аксессуар не гарантирует того, что было обещано в рекламе. Более того, он не так нужен вашему телу, как вы предполагаете. Чем проще вспомогательное средство, тем лучше. И главное из них, конечно, ваше собственное тело.

Плавать всю жизнь: будьте здоровыми, сильными, счастливыми

Смываем лишние килограммы

Чтобы сжечь больше калорий и контролировать аппетит после тренировки, важно соблюдать несколько правил. Прежде всего следить за количеством воды в организме – пить как можно больше. Кроме этого, после занятия в бассейне нужно обеспечить себе сытный, но нежирный перекус. Это позволит аппетиту оставаться умеренным.

Во время интенсивных нагрузок мышцы используют тот запас энергии, который они заготовили ранее. Но если снизить скорость плавания, калории начнут сжигаться медленнее, но вместе с тем начнет расходоваться запас энергии, заключенный в жире.

Исследования показали, что умеренная работа (60% от максимальной частоты сердечных сокращений) приносит здоровью ту же пользу, что и тяжелая тренировка, если при этом вы проплываете одно и то же расстояние. Сразу оговоримся, это относится к здоровью, а не к технике. Естественно, если вы хотите выиграть соревнование и опередить всех, вам придется заниматься в интенсивном темпе. Но это совсем необязательно для тех, кто просто хочет поддерживать в хорошей форме свою сердечнососудистую систему.