Текст книги "Палео-диета: Секреты здоровья и энергии"

Уоллис также указал на два других исследования, в которых изучалось влияние подхода 5:2 на женщин с избыточным весом, сравнивая его с простым снижением калорий на 25 процентов. Несмотря на одинаковую потерю веса в обеих группах, те, кто голодал, продемонстрировали лучший контроль уровня сахара в крови и потеряли больше жира.

Кортни Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме обнаружила, что мужчины пред диабетическим состоянием, которые ели только в течение шестичасового окна каждый день, демонстрировали лучшую чувствительность к инсулину и более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес.

Уоллис резюмировала мораль этой истории: «Эти подходы могут сработать, если они являются частью постоянного изменения образа жизни». Эти изменения могут быть трудными. Процент отсева может быть высоким, особенно среди людей, которые используют окна с ограничением по времени.

Хотя текущие исследования прерывистого голодания кажутся многообещающими, вам всегда следует проконсультироваться со своим личным врачом, прежде чем приступать к режиму голодания, чтобы обсудить плюсы и минусы относительно вашего собственного телосложения, принимаемых вами лекарств и других метаболических факторов.

Глава 2: Попробуйте палео-диету

Что такое Палео-диета?

Как палео-диета улучшает здоровье?
ПРЕИМУЩЕСТВА ПАЛЕО ДИЕТЫ
ПОЧЕМУ ПАЛЕОДИЕТА ИГНОРИРУЕТ СООТНОШЕНИЕ УГЛЕВОДОВ, БЕЛКОВ И ЖИРОВ?

Что такое Палео-диета?

Как естественно, сильные и здоровые люди питались тогда и едят сегодня?

Что такое палео-диета? Мы говорим, что палеодиета разработана природой и создана наукой.

И это на самом деле довольно просто. До того, как люди начали организованное земледелие и производство продуктов питания, люди ели то, что было доступно им в природе. А поскольку мы, люди, тратим гораздо больше времени на поедание того, что нашли, чем на то, что вырастили или приготовили, наши тела, естественно, предпочитают менее обработанные и менее промышленно обработанные продукты.

Это простая эволюция; у нас не было достаточно времени, чтобы съесть сырные слойки и миллион других современных продуктов и подобных им продуктов, чтобы переварить и использовать их здоровым образом.

Палео-диета – это питание так, как ели наши предки – просто и ясно.

Эта естественная человеческая диета сформировала нашу генетику. Мы не адаптировались к продуктам с высокой степенью переработки.

Наслаждайтесь продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и некоторые масла.

Избегайте зерновых, бобовых, молочных продуктов, добавленной соли и сахара, а также обработанных пищевых продуктов.

Наука показывает, что такое питание улучшает здоровье и долголетие.

Как работает палео-диета?

Со временем наши собственные исследования показали, что людям не обязательно строго следовать Палео-диете, чтобы получить преимущества естественного более сильного и здорового тела и разума. Наша диета действительно гибкая, а это значит, что вы можете составить ее самостоятельно. Специально не существует определенного соотношения макронутриентов. Вы можете есть 85% палео (или любой другой процент) и при этом становиться сильнее и здоровее. Вы можете быть на 100% палео и иметь гибкость. Потому что, если вам не нравится выбранный вами способ питания, вы никогда не будете его придерживаться.

Как палео-диета улучшает здоровье?

Палео-диета, также известная как «Диета, дружественная к человеку».

Около 500 рецензируемых научных исследований убедили нас в том, что палеодиета является самым здоровым и биооптимальным способом питания. Именно так люди питались на протяжении сотен тысяч лет – по сравнению с тем, как мы питались последние 10 000 или около того лет. Фактически, 70% продуктов в нашем западном рационе не существовало более 200 лет назад.

Наше общее плохое здоровье, склонность к лишнему весу, а также множество пищевых аллергий и чувствительности говорят нам, что что-то могло быть намного лучше.

Что лучше в палео-диете?

Избегаем вредных продуктов, которые нам не следует есть.

Уменьшает воспаление, наиболее распространенную причину хронических заболеваний.

Максимизирует плотность питательных веществ: вы получаете больше здорового питания на калорию.

Улучшение биодоступности витаминов, минералов и макронутриентов.

Избегайте антипитательных веществ, которые могут незаметно нанести ущерб вашему здоровью.

Практика палеодиеты может помочь обратить вспять пагубные последствия современной жизни, избежать болезней и сохранить здоровье на всю жизнь. Исследования подчеркивают конкретные способы, с помощью которых мы можем перейти от современной, хаотичной, подверженной болезням жизни к оптимизированному здоровью. Хотя каждый человек имеет свой собственный генетический профиль, некоторые общие принципы применимы ко всему здоровью человека.

Наши тела не эволюционировали для сегодняшнего современного, быстро меняющегося мира. До появления электричества людям пришлось бы называть это днем, когда солнце опускалось за горизонт. Теперь мы щелкаем выключателем и продолжаем работать – иногда круглосуточно. Вместо отдыха мы слишком много подвергаемся воздействию синего света, что еще больше наносит ущерб нашим циркадным ритмам. Неудивительно, что сегодня люди более склонны к хроническим заболеваниям!

Вот как вы можете внести ключевые изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы предотвратить распространенные заболевания.

Диетические изменения, которые могут улучшить ваше здоровье

Хрустящие куриные бедра

Хрустящие куриные бедра с капустой и красным луком

Палео-диета – это больше, чем просто набор продуктов, которые следует есть и которых следует избегать. Это образ жизни, основанный на принципах, направленных на уменьшение патологических заболеваний в организме и оптимизацию физиологических функций организма.

Вот три способа стать максимально здоровым с помощью Палео-диеты.

1. Исключите простые сахара

Хронические проблемы со здоровьем, такие как диабет и болезни сердца, широко распространены, и не случайно простые сахара содержатся почти во всех полуфабрикатах. Будь то газированные напитки, сладости или белая мука, подвергшаяся ультраобработке, современная Америка рушится под тяжестью чрезмерно высокой гликемической нагрузки.

Болезнетворные процессы часто начинаются с метаболической дисфункции. Здоровый образ жизни начинается с отказа от этих простых сахаров и употребления вместо них большого количества растительной пищи, особенно сезонной.

2. Ешьте высококачественный белок

Чтобы быть здоровыми, нам нужен белок, но низкокачественные белки составляют большую часть рациона американцев. Мясо с промышленных ферм содержит меньше антиоксидантов, чем его аналоги травяного откорма, поскольку обработка мяса, такая как антибиотики и кормление животных, оказывает большое влияние на качество.

По возможности выбирайте натуральное мясо травяного откорма и морепродукты, выловленные в дикой природе, чтобы сохранить лучший питательный профиль. И учтите, что растительные белки на самом деле являются источниками белка низкого качества.

3. Избегайте воспалительных продуктов

Зерновые и молочные продукты сегодня являются одними из самых воспалительных продуктов в рационе американцев. Зерна, особенно глютен, не похожи на древние зерна, из которых они произошли (не то, чтобы эти древние зерна были частью рациона наших предков). Современную пшеницу вывели, чтобы она была более устойчивой к вредителям и давала более высокие урожаи. В результате современная пшеница имеет более высокое содержание антипитательных веществ, таких как глютен и ингибиторы α-амилазы/трипсина, чем старая пшеница.

Как бы современные диетические рекомендации ни пытались убедить вас в обратном, зерновые и молочные продукты не имеют жизненно важного значения для существования человека. Отказ от них может уменьшить воспаление и привести к улучшению здоровья кишечника, иммунитета и пищеварения.

Внесите изменения в образ жизни для значительного улучшения здоровья

Переход на Палео – это больше, чем просто еда. Вот четыре основных способа вести более активный и здоровый образ жизни, чтобы предотвратить хронические заболевания.

1. Поддерживайте здоровый вес тела

Ожирение является глобальной проблемой здравоохранения, но не только диета является ее причиной. Постоянный стресс, напряженный график и нездоровое отношение к еде – все это усугубляет осложнения ожирения, вызванного недостатком питательных веществ. Предположение о том, что человек с избыточным весом автоматически потребляет слишком много, упускает из виду более широкую картину. Фактически, избыточный вес связан с недоеданием в такой же степени, как и недостаточный вес.

Поддержание идеального веса тела является важнейшим способом укрепления здоровья и долголетия, но добиться этого за счет сокращения калорий не всегда возможно. Когда диета переходит от бедной питательными веществами к богатой питательными веществами, независимо от калорий, организм сможет излечиться от воспалительной перегрузки, стресса и хронического лишения жизненно важных питательных веществ.

2. Попробуйте поститься

Хотя голодание подходит не всем (и может вызвать проблемы у женщин), многие исследования показывают пользу периодического голодания. Индивидуальный генетический состав человека, текущее состояние здоровья и желаемые преимущества – все это влияет на то, как голодание может на него повлиять.

В целом, частое прерывистое голодание может быть наиболее эффективным методом с наименьшим количеством потенциальных недостатков. Хотя требуется определенный период времени, обычно от 10 до 12 часов, все же не требуется много времени для стимулирования аутофагии в организме – процесса разрушения и избавления от старых и поврежденных клеток. Это также приводит к улучшению роста и репликации клеток. Хотя мы не одобряем очень длительные периоды голодания, мы предлагаем время от времени пробовать 12-часовое голодание и смотреть, как на это реагирует ваше тело.

3. Двигайтесь своим телом

Человеческое тело создано для движения, но многие из нас ведут малоподвижный образ жизни. Движение может снова стать второй натурой, если мы будем думать о нем как о насыщении кислородом клеток, тканей и органов нашего тела. Вам не обязательно быть велосипедистом, бегуном или спортсменом, чтобы получать удовольствие от регулярных движений своим телом. Представление об этом с точки зрения профилактики заболеваний и производства энергии часто более актуально для людей, которые не любят заниматься спортом, участвовать в соревнованиях или «похудеть». Попробуйте пойти на прогулку, заняться йогой дома или найти упражнения для растяжки, которые можно выполнять каждое утро.

4. Высыпайтесь побольше

Сон сильно недооценен, учитывая его потенциал замедлять и обращать вспять траектории хронических заболеваний. Здоровое количество сна может:

Улучшите свое настроение

Уменьшить массу тела

Укрепляйте здоровую иммунную защиту

Снизить риск развития диабета

Уменьшите реакцию на стресс

Не зацикливайтесь на мысли, что отдых – для слабаков. Без достаточного количества сна организм не может исцелить себя, а без качественного сна мы начинаем функционировать с ущербом.

Попробуйте установить регулярное время сна в разумное время, чтобы войти в более привычный распорядок дня. Также избегайте работы с электроникой и работы допоздна. Наш мозг не готов к глубокому сну, если мы работаем вплоть до того момента, как рухнем в постель! Нам нужно время для отдыха, когда нас не стимулируют постоянно приложения, коммуникации и визуальные развлечения.

Диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и другие хронические заболевания широко распространены в современной Америке. Чтобы справиться с риском, сосредоточьтесь на улучшении своего рациона, достаточном сне и движении каждый божий день!

Преимущества Палео Диеты

Проще говоря, Палео Диета – это диета, к которой человеческий вид лучше всего приспособлен. Другими словами, когда вы придерживаетесь Палео-диеты, вы едите оптимальные для вашего организма продукты, буквально запрограммированные в вашей ДНК.

Это рацион наших предков-охотников-собирателей. Он включает в себя основные продукты питания, которые употребляет каждый человек с момента нашего первого появления более миллиона лет назад и до изобретения сельского хозяйства всего 10 000 лет назад. Конечно, многих продуктов, которые употреблял древний человек, больше не существует. Таким образом, современная Палео-диета имитирует продукты, которые мы употребляли в историческом прошлом. Это настолько близко, насколько мы можем приблизиться к диете, не содержащей современных методов ведения сельского хозяйства, животноводства или обработанных пищевых продуктов, элементов, которые существовали лишь в течение короткого периода времени по сравнению с периодом человеческой эволюции.

Когда мы сравниваем палеодиету с современной западной диетой, различия становятся резкими. Большая часть продуктов, типичных для западной диеты, была введена в употребление только в последние 100—200 лет. Сюда входят растительные масла, рафинированный сахар и обработанные пищевые продукты. (Рафинированная мука появилась только после изобретения стальных валковых мельниц в конце 1800-х годов.) Фактически, 70% продуктов в современном западном рационе были введены только в течение последних нескольких поколений. Из-за того, что эти изменения произошли совсем недавно, у нашего организма не было достаточно времени для развития, чтобы правильно переваривать эти продукты.

Тем не менее, соблюдая Палео-диету, вы почувствуете прилив сил, как никогда раньше, поскольку будете есть обильное количество продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи и фрукты, нежирное мясо и морепродукты, при этом исключая воспалительные продукты, такие как зерновые, молочные продукты, рафинированный сахар, рафинированные масла и обработанные пищевые продукты. Чтобы получить быстрое и простое руководство о том, как перейти на Палео, нажмите здесь.

В то время как другие модные диеты приходят и уходят, а новые появляются на рынке каждые несколько месяцев, палеодиета остается. Это не просто образ жизни, а обязательство, которое вы будете мотивировать каждый день делать частью своей рутины. Это потому, что он основан на десятилетиях научных исследований, а его фундаментальные принципы признаны медицинскими работниками и специалистами здравоохранения, которые твердо верят в подтверждающие данные. Переход на палео – это поучительный путь к реалистичному подходу к здоровью, а не «быстрое решение».

Преимущества палео-диеты

Огромное и постоянно растущее количество данных убедительно свидетельствует о том, что палеодиета оказывает широкое терапевтическое воздействие как на физическом, так и на эмоциональном уровне, при метаболических заболеваниях, аутоиммунных расстройствах, психическом здоровье и многом другом. Фактически, поскольку диета имеет противовоспалительный характер, очень мало хронических заболеваний или заболеваний, которые не реагируют на нее положительно.

Теперь давайте более подробно рассмотрим основные принципы и преимущества палеодиеты.

Накормите свою ДНК

Когда вы исключаете обработанные продукты и ненужные добавки, остаются необработанные цельные продукты. Продукты, которые ваш организм приспособил есть и переваривать правильно.

Улучшить плотность питательных веществ

Вы будете потреблять наиболее богатые питательными веществами продукты, включая зеленые листовые овощи, чернику и лосось. Напротив, основная часть продуктов, содержащихся в типичной западной диете – зерновые, молочные продукты и жирное мясо на откормочных площадках – лишена такой питательной ценности. Исключение этих продуктов из своего рациона означает, что вам придется заменить эти калории чем-то другим. По сути, палеодиета означает употребление большего количества продуктов, богатых разнообразными необходимыми витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Забудьте о макронутриентах; сосредоточьтесь на здоровой пище

В палео-диете вы не сосредотачиваетесь на соотношении макронутриентов (т. е. на том, сколько белков и углеводов вы потребляете). Это соответствует традициям наших предков. Рассмотрим диапазон продуктов, которые ели наши предки: общества охотников-собирателей, живущие вблизи экватора, потребляли более высокие уровни углеводов, в то время как жители, живущие дальше на север, потребляли больше белков и жиров. Точно так же диета наших предков менялась сезонно, поэтому соотношение макронутриентов колебалось в течение года. Дело в том, что сосредоточение внимания на макронутриентах противоречит одному из основных принципов палеодиеты: сосредоточению внимания на употреблении здоровой пищи, а не на том, сколько углеводов вы едите по отношению к белкам или жирам. Тем не менее, употребление здоровой натуральной пищи приводит к диете, в которой больше белка и меньше углеводов, чем в типичной западной диете.

Остановить тягу

Употребление в пищу продуктов, необходимых вашему организму, значительно уменьшит ваши сигналы голода. Он делает это путем стабилизации колебаний уровня инсулина и, следовательно, улучшения гликемического контроля, что является огромным преимуществом для людей с диабетом. Несмотря на то, что простые сахара содержат много калорий, они на самом деле усиливают сигналы голода, создавая порочный круг. Придерживаясь палео-диеты, вы будете потреблять меньше калорий, но при этом будете получать необходимые организму питательные вещества. Вы также устраните скачки и провалы уровня энергии. Выгода тройная: вы будете оставаться более энергичными; вы устраните ежедневную тягу; и, наконец, употребляя в пищу продукты с меньшим содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ, вам будет легче контролировать вес.

Уменьшите провалы в энергии

Вы будете есть продукты с более низкой гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка – это показатель того, насколько прием пищи повлияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Еда Палео-диеты почти всегда имеет низкую гликемическую нагрузку.

Ешьте больше натуральных растительных продуктов

По самой природе диеты вы будете есть больше продуктов в сыром виде и меньше обработанных продуктов. Это означает большое количество овощей, фруктов, семян, полезного нежирного мяса, рыбы, яиц и умеренное количество орехов. Вопреки распространенному мнению, палеодиета не основана на потреблении мяса. Это заблуждение. Фактически, хотя палеодиета и не является вегетарианской, по объему она преимущественно растительная.

Улучшить соотношение основных питательных веществ

Существуют определенные соотношения, которые чрезвычайно важны для вашего здоровья, и Палео-диета возвращает эти соотношения в баланс, для которого было создано наше тело. Например, соотношение натрия и калия, которое в западной диете обычно составляет 10:1, а для оптимального здоровья должно составлять около 1:2. Вопреки распространенному мнению, ни добавленная соль, ни морская соль не являются частью здоровой палеодиеты. Фактически, высокое потребление натрия по сравнению с калием способствует высокой кислотной нагрузке в организме, что приводит к множеству негативных последствий для здоровья. Например, исследования показали, что высокое содержание натрия в рационе многих людей способствует развитию остеопороза. Еще одним ключевым соотношением является соотношение магния и кальция, которое также оказывает огромное влияние на ваше здоровье. Палео-диета по своей природе поддерживает баланс этих важнейших питательных веществ.

Ешьте правильное соотношение жирных кислот

В течение многих лет Министерство сельского хозяйства и диетологи пропагандировали диету с низким содержанием жиров как здоровую. Считалось, что употребление жиров (любых жиров) приводит к повышению уровня холестерина и, в конечном итоге, к сердечным заболеваниям. Это убеждение было по большей части опровергнуто, и теперь мы знаем, что оно даже основывалось на плохих исследованиях. Что еще более важно, так это типы жиров, которые вы едите. В частности, соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. Палео-диета, основанная на рыбе, свежем нежирном мясе и полезных фруктах и овощах, естественным образом обеспечивает оптимальное соотношение.

Улучшите свой кислотно-щелочной баланс

Типичная западная диета по своей природе кислая. Высокое соотношение натрия и калия является причиной этого дисбаланса. Кислотная диета может привести к воспалению и способствовать остеопорозу. Это одна из причин, почему практически нет исследований, показывающих, что добавки кальция могут помочь при остеопорозе. Увеличение потребления калия (с овощами) может.

Устранить антипитательные вещества

Зерна, такие как пшеница и киноа, содержат много антипитательных веществ, таких как сапонины и лектины. Эти крошечные молекулы чрезвычайно эффективны в обходе защитных механизмов кишечника, открывая плотные соединения в кишечнике и вызывая у вас серьезные заболевания, если вы употребляете их в сыром виде. Приготовление зерна устраняет многие, но не все эти антипитательные вещества, и это вызывает еще большую озабоченность. Со временем небольшие количества антинутриентов вызывают хроническое воспаление и приводят к воспалительным заболеваниям, таким как аутоиммунные заболевания и рак. Палео-диета исключает продукты с высоким содержанием этих антипитательных веществ.

Наконец-то насладитесь чувством свободы

Когда вы станете более информированными о преимуществах Палео-диеты, еда и здоровье наполнят вас радостью, поскольку вы будете жить в естественном состоянии, которое стабилизирует вас физически и эмоционально. Возвращение чувства игривости и уверенности становится новой нормой, поскольку ваш новый образ жизни вознаграждает вас каждый день. Это образ жизни, который вы сможете полностью принять, поскольку он проверен, реалистичен и невероятно эффективен. Будьте терпеливы, почувствуйте стремление к новому захватывающему уровню здоровья и утешайтесь, зная, что вас поддерживают и принимают в этом процессе. Наука чрезвычайно убедительна, и ее результаты в равной степени освобождают.