Текст книги "Палео-диета: Секреты здоровья и энергии"

Более того, основные продукты многих вегетарианских диет с высоким содержанием белка – чечевица, фасоль, киноа, тофу – попадают в категории зерновых и бобовых, которые не относятся к Палео, поскольку являются нездоровой пищей для многих людей. Не являются и молочные продукты, которые также содержат полноценные белки. Так, где это оставляет нас?

Лучшие растительные белки

Орехи, семена и некоторые овощи могут помочь заполнить пробелы, когда дело касается палео-белков. Вот лучшие веганские варианты получения незаменимых аминокислот.

Орехи и семена

Эти хрустящие фавориты являются хорошим источником белка, а также жирных кислот, клетчатки, витаминов и минералов. Среди древесных орехов первое место занимают грецкие орехи, миндаль и фисташки; кешью и орехи пекан также содержат некоторое количество белка.

Семена также особенно богаты белком, особенно семена конопли. Это вкусное семя не только имеет высокое содержание белка, но и является легкоусвояемой формой белка.

Еда Размер порции Белок (граммы)

Семена конопли 3 ст. 9.47

Грецкие орехи 39 гр. 6.82

Миндаль 30 гр. 6

Фисташки 30 гр. 5.72

Кешью 30 гр. 4.34

Тахини 1 ст. л. 2.61

Пекан 30 гр. 2.6

Овощи

Знаете ли вы, что овощи также содержат белок? Было бы очень сложно обеспечить необходимую ежедневную норму только с помощью овощей, но они могут увеличить вашу ежедневную дозу.

В списке возглавляют артишоки, за ними следуют брюссельская капуста, спаржа и брокколи. И хотя технически это грибы, грибы также заслуживают похвалы.

Еда Размер порции Белок (граммы)

Артишоки 1 большой 4.36

Грибы 1 чашка 3.97

брюссельская капуста 1 чашка 2.97

Спаржа 1 чашка 2.95

Брокколи 1 чашка 2.48

Чем растения отличаются от животных белков?

Стоит отметить, что продукты животного происхождения превосходят растения по содержанию белка как по количеству белка, так и по его качеству и биодоступности. В одной чашке тушеного стейка содержится 41 грамм, в одной чашке куриной грудки – 40, в одной чашке лосося – 35, а в одном только яйце – 6. Более того, мы усваиваем белок в мясе легче, чем в растениях. Таким образом, белки животного происхождения приносят больше пользы.

Что есть, чтобы получить все аминокислоты

Хотя любая веганская пища, одобренная Палео, скорее всего, будет содержать мало определенных незаменимых аминокислот, это не означает, что вам нужно слишком беспокоиться о планировании потребления белка. Вам не обязательно потреблять все девять незаменимых аминокислот с каждым приемом пищи или перекусом: если вы ежедневно едите разнообразные овощи, орехи и семена, вы восполните свои девять.

Хотите более внимательно относиться к получению растительного белка? Попробуйте эти рецепты:

Смешайте этот вкусный салат из садового урожая с грецкими орехами и грибами (для вегетарианского варианта оставьте курицу).

Поджарьте хрустящую брюссельскую капусту и подавайте со сливочным соусом.

Если вы любитель миндаля, приготовьте этот насыщенный салат или приготовьте порцию легких энергетических батончиков.

Ешьте спаржу ложкой в этом ярком супе!

Вы можете получить весь белок из растений

Хотя продукты животного происхождения являются лучшими источниками белка, существуют веганские источники, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности. Орехи, семена, грибы и овощи могут обеспечить организм необходимыми аминокислотами, если вы стараетесь употреблять их в широком разнообразии. Еще проще: те, кто предпочитает преимущественно растительную диету, могут применить «флекситарианский» подход и добавить в меню яйца или рыбу. Даже небольшие порции этих продуктов Палео будут иметь большое значение, когда дело касается белка.

Растительный белок против животного белка: в чем разница?

Часто спрашивают: растительные белки так же хороши, как животные? Ответ – нет: в текущих дебатах о растительном белке и животном белке наука ясно показывает, что мясо, морепродукты и яйца являются гораздо лучшими источниками белка и более полезны для здоровья, чем источники белка растительного происхождения, по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что животные белки являются полноценным источником белка, содержащим все незаменимые аминокислоты, необходимые в вашем рационе. И наоборот, вам нужно будет есть определенные виды растительной пищи, и в большом количестве, чтобы получить ежедневную сытность.

Вопрос о качестве белка сейчас важен, потому что в пищевой промышленности происходит массовый сдвиг в сторону употребления в пищу «растительных продуктов».

Хотя мы согласны с тем, что важно есть много фруктов и овощей, большинство «растительных» продуктов, таких как «невозможные» мясные продукты, содержат гораздо больше, чем просто растения. Эти пищевые продукты тщательно обрабатываются растительными маслами и маслами семян, зерновыми, соей и бобовыми, которые, как доказано, вредны для вашего здоровья. Эти альтернативы еде могут по вкусу напоминать мясо, но многие из них содержат вредные для здоровья ингредиенты и не идут ни в какое сравнение с пищей животного происхождения с точки зрения качества белка. Эти растительные продукты определенно не более полезны для здоровья, чем мясо!

Вот более подробное объяснение того, почему получение достаточного количества животного белка важно для вашего общего здоровья.

Как мы определяем качество белка?

Прежде чем ответить на вопрос, почему животные белки так важны для хорошего здоровья, нам необходимо понять, что определяет качество источника белка. Следует учитывать два основных фактора: аминокислотный профиль белка и биодоступность белка.

Все белки состоят из цепочек аминокислот, таких как гистидин, изольюцин, лизин и валин. Когда мы едим белок, наш организм расщепляет его до аминокислот, а затем мы используем эти аминокислоты для создания белков, необходимых нашему организму. Из 20 распространенных аминокислот девять считаются «незаменимыми», поскольку наш организм не может их синтезировать, и поэтому нам необходимо получать их из продуктов, которые мы едим. Качество белка, который мы потребляем, частично определяется тем, содержит ли он все эти незаменимые аминокислоты и насколько близко они содержатся в нужных нам соотношениях. Это называется аминокислотным профилем белка.

Не менее важна биодоступность белка. Источник белка может содержать все незаменимые аминокислоты, но если нашей пищеварительной системе трудно расщепить этот белок и усвоить эти аминокислоты, тогда белок не является для нас отличным источником. Говорят, что источник белка имеет низкую биодоступность.

Высококачественный белок имеет хороший профиль незаменимых аминокислот, и эти аминокислоты обладают высокой биодоступностью для расщепления и усвоения.

Почему аминокислоты важны для общего хорошего здоровья

Три незаменимые аминокислоты – изолейцин, лейцин и валин – называются аминокислотами с разветвленной цепью и чрезвычайно важны для здоровья мышц, что влияет на метаболическое здоровье. К сожалению, растительные источники белка обычно содержат мало этих трех незаменимых аминокислот.

Хотя нам всем нужен белок, некоторым из нас нужно немного больше, чем другим, например, спортсменам и пожилым людям. Фактически, данные исследовательской группы PROT-AGE показывают, что пожилым людям требуется больше пищевого белка, чем молодым людям, чтобы поддерживать хорошее здоровье, способствовать выздоровлению после болезней и поддерживать функции. Эта возрастная повышенная потребность в белке обусловлена возрастными изменениями в метаболизме белка, такими как высокая висцеральная экстракция и снижение анаболических реакций на потребляемый белок.

Почему животные белки превосходят растительные белки

При дифференциации растительного белка и животного белка наиболее уместно учитывать профиль незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью. Например, рекомендуемая суточная норма (RDA) лейцина для взрослых составляет 42 мг/кг массы тела, что составляет 2,94 грамма для человека весом 70 кг. Эту рекомендуемую норму можно получить, съев всего 100 граммов стейка из говяжьей юбки – это всего лишь стейк весом 100 гр. Вам придется съесть в два раза больше твердого тофу или почти в пять раз больше консервированной фасоли, чтобы получить рекомендуемую суточную норму лейцина! И эти количества по-прежнему не учитывают, содержат ли тофу или консервированные бобы другие незаменимые аминокислоты, не говоря уже о том, что соя и бобовые вредны для здоровья.

Точно так же вам придется съесть в 2,5 раза больше тыквенных семечек, чем стейка из говяжьей юбки, чтобы получить такое же количество лизина.

Хотя смешивание растительных продуктов может соответствовать рекомендуемой суточной норме незаменимых аминокислот (при условии, что вы хорошо понимаете лучшие растительные белки и способы их смешивания), это требует от вас потребления гораздо большего количества этих растительных продуктов, которые конечно, означает потребление гораздо большего количества калорий и углеводов. Это может быть проблематично, если вы хотите улучшить метаболические состояния, такие как резистентность к инсулину или диабет.

Для сравнения: мы можем сравнить источники белка животного и растительного происхождения, используя рейтинг качества белка DIAAS, который учитывает как аминокислотный профиль белка, так и его биодоступность. Самый низкий уровень животного белка – у курицы (108), а самый высокий у растительного белка – у нута (83).

Научные данные совершенно ясно показывают, что животные белки в пересчете на 0,5 кг. значительно превосходят по качеству растительные белки.

Говядина, безусловно, является лучшим источником незаменимых аминокислот животного происхождения. Она имеет очень высокий балл DIAAS, и восемь из девяти RDA довольны всего одной порцией весом 100 гр. Однако дальнейшее исследование показывает, что все продукты животного происхождения могут легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму при трех небольших порциях в день.

Наука о палеодиете показывает, что люди всеядны и что наша самая здоровая диета включает большое количество свежих овощей и фруктов. Но когда дело доходит до получения достаточного количества белка, достаточно всего трех относительно небольших порций любого животного белка, чтобы легко удовлетворить потребности нашего организма в белке. Получить необходимый нам белок только из растений сложнее из-за аминокислотного состава и биодоступности белков растительного происхождения. Но это возможно; употребление правильного сочетания определенных растений в больших количествах может удовлетворить наши потребности в белке. Хотя вы, безусловно, можете отдавать предпочтение тому, что вам нравится больше всего, лучше всего по возможности варьировать источники животного белка.

Интервальное голодание

Наука предполагает, что периоды периодического голодания действительно могут быть полезны для нас. С эволюционной точки зрения наши предки из палеолита, вероятно, проходили периоды голодания, когда еды было мало, а это означает, что наши тела приспособлены справляться с нехваткой еды и могут даже извлечь из этого пользу. Фактически, прерывистое голодание связано с лучшим контролем веса, долголетием, здоровьем мозга, улучшением артериального давления и контроля уровня глюкозы, а также большей выносливостью. Однако вы не можете просто есть большие тарелки макарон между периодами голодания. Ваш успех зависит, среди прочего, от того, что и когда вы едите в периоды отдыха. Прочтите статьи ниже, чтобы узнать, как правильно включить прерывистое голодание.

На протяжении тысячелетий пост практиковался в духовных целях, как метод лечения различных заболеваний или из-за простого недостатка пищи. Сегодня прерывистое голодание (ПФ) – это чрезвычайно популярный стиль питания, целью которого является снижение веса, ясность ума и многое другое. Но продукты, которые вы едите во время периодического голодания, могут иметь большое влияние на пользу. Вот наше руководство, которое показывает, как Палеодиета может сделать периодическое голодание более устойчивым и эффективным.

Пост как метод лечения болезней показал успех еще в древние времена: Гиппократ утверждал, что голодание может предотвратить или уменьшить тяжесть эпилепсии. В настоящее время современные исследования по голоданию стремительно развиваются: сотни исследований показывают многие преимущества периодического голодания, такие как повышение стрессоустойчивости, снижение риска диабета, продолжительность жизни и даже снижение риска рака.

Вопреки распространенному мнению, то, что вы едите между голоданиями, может улучшить или испортить ваш опыт. Вот как максимально увеличить время приема пищи, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь во время этого процесса.

Начинайте поститься медленно

Прежде всего, если вы подумываете о периодическом голодании, делайте это медленно и начните с некоторой осторожности и планирования. Многие люди переходят на периодическое голодание и сразу же упираются в стену. Если вы пробовали это, возможно, у вас головокружение, раздражительность, дрожь и слабость… не говоря уже о сильном голоде!

Важно то, что вы едите во время периодического голодания

Среди сторонников периодического голодания широко распространено убеждение, что, поскольку вы едите в течение дня в течение меньшего интервала, вы можете есть все, что захотите, и при этом не набирать вес. Логика заключается в том, что должно быть трудно получить достаточное количество калорий на день за такой короткий промежуток времени (обычно 6—8-часовой интервал).

Также отсутствует обсуждение и понимание того, какие продукты следует есть во время еды.

Действительно, некоторым людям во время окна приема пищи можно есть все, что они пожелают, и при этом не набирать вес; однако это не обязательно означает, что их стратегия здорова. Это просто означает, что их калорийность недостаточно высока, чтобы заставить их набрать вес.

Проблема с советом «ешьте, что хотите» во время окна приема пищи заключается в том, что это не только вредный для здоровья совет, но и для большинства он может легко иметь неприятные последствия.

Почему?

Начало периодического голодания шокирует ваше тело

Проще говоря, голодание (особенно если вы никогда раньше его не практиковали) – это своего рода шок для вашего организма на различных биохимических уровнях. Если вы сейчас придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов или типичной западной диеты, быстрый переход к периодическому голоданию может оказаться особенно сложным. Чтобы привыкнуть к голоданию, потребуется небольшая метаболическая перестройка.

Что я подразумеваю под «метаболической перестройкой»? Например, если вы возьмете человека, который потреблял большое количество обработанных углеводов и сахаров, которые в течение многих лет повышали уровень сахара в крови, а затем внезапно исключите всю глюкозу и сахар из своего рациона на огромный промежуток времени, этот человек будет скорее всего, у вас будет сильный случай низкого уровня сахара в крови.

Это приведет к тому, что они будут чувствовать себя трясущимися, с головокружениями, утомленными и раздражительными. Затем они могут почувствовать себя «лучше», как только во время периода кормления получат привычный всплеск глюкозы, но, поскольку они все еще едят обработанные углеводы и сахар, во время голодания они сразу же потерпят крах. И, к сожалению, это может заставить их отказаться от голодания до того, как у их тела появится время, необходимое для метаболической перестройки к сжиганию жира вместо глюкозы в качестве источника топлива.

Сначала перейдите на более палео-диету

Теперь сравните это с человеком, который придерживается палео-диеты, состоящей из натуральных источников углеводов, которые не повышают уровень сахара в крови. Поскольку их тела привыкли пополнять запасы жира и расходовать их, они, скорее всего, лучше приспособятся к прерывистому голоданию.

Чтобы по-настоящему добиться успеха и процветания при периодическом голодании, мы рекомендуем вам сначала перейти на образ питания, который ближе к рекомендациям Палео-диеты, прежде чем пробовать прерывистое голодание.

Потребление овощей, цельных фруктов, а также большого количества диких белков и полезных жиров поможет вашему организму приспособиться к более низкому уровню глюкозы, прежде чем вы с головой погрузитесь в дефицит глюкозы на многие часы в день.

Рекомендуется перейти на палео-диету хотя бы на пару недель, прежде чем переходить к периодическому голоданию.

Итак, предположим, что вы в течение нескольких недель придерживаетесь палео-диеты и хорошо приспосабливаетесь к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая выравнивает уровень сахара в крови. Что дальше?

Что есть во время периодического голодания

Во время периода кормления применяется то же самое правило: придерживайтесь палео и избегайте обработанных углеводов и сахара, так как они повышают уровень сахара в крови и заставляют вас чувствовать «крах» во время голодания.

Вот три типа продуктов, на которых вам следует сосредоточиться.

1. Полезные жиры

Жиры являются ключом к обеспечению достаточного количества калорий во время голодания, поскольку ваше окно приема пищи меньше. Употребление здоровых жиров способствует насыщению.

Ешьте много авокадо, оливкового и кокосового масел холодного отжима, кокосового молока, семян и орехов, а также яиц.

2. Натуральное мясо и морепродукты.

Высококачественный белок, полученный из натурального, минимально обработанного и органического мяса и морепродуктов, будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов.

Ешьте много говядины травяного откорма, птицы, выращенной на пастбищах, мяса диких животных и рыбы, такой как лосось, сардины и скумбрия.

3. Свежие фрукты и овощи.

Убедитесь, что вы получаете большие порции зелени и не крахмалистых овощей с каждым приемом пищи, поскольку они наполняют ваше окно питания минералами и другими необходимыми питательными веществами. Дополняйте их меньшими порциями цельных источников углеводов. Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.

Ешьте много листовой зелени, такой как капуста, листовая капуста и шпинат; крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, тыква и тыква; ягоды, апельсины и авокадо.

Различные графики голодания, которые следует учитывать

Одним из замечательных аспектов периодического голодания является разнообразие графиков голодания, которые вы можете принять. Например, некоторые могут решить поститься через день, другие могут выбирать есть только один раз в день, а третьи будут есть только в течение короткого промежутка времени каждый день.

Здесь мы сосредоточимся на последней версии IF, которая сокращает ваше «окно кормления» или количество часов, в течение которых вы потребляете пищу. Причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что это считается наиболее устойчивой формой ИП и отличным местом для облегчения практики голодания.

Этот метод IF также называется методом 16/8 и включает голодание в течение 16 часов, а затем питание в течение следующих восьми часов.

По сути, это будет похоже на пропуск раннего завтрака, затем прерывание голодания с 11:00 до 13:00 и последний прием пищи между 17:00 и 19:00.

Ниже вы можете увидеть пример того, как выглядит день такого стиля IF.

Примерный план питания для периодического голодания 16/8

Готовы попробовать? Вот план питания на три дня. Вы можете попробовать график голодания 16/8 или даже использовать его для голодания через день – просто немного увеличьте порции в день приема пищи.

Примерный план питания №1

Первый прием пищи, 12:30—13:00: один кусочек пирога с палео-шпинатом и грибами.

Перекус, 14:30—15:00: горсть свекольных чипсов с лимоном и розмарином.

Второй прием пищи, 17:30—18:00: хрустящие куриные бедра с капустой и красным луком.

Примерный план питания №2

Первый прием пищи, 12:30—13:00: завтрак из сладкого картофеля и бизона.

Перекус, 14:30—15:00: черничный смузи, улучшающий работу мозга.

Второй прием пищи, 17:30—18:00: сытное рагу из ирландской баранины.

Примерный план питания №3

Первый прием пищи, 12:30—13:00: хрустящие оладьи из палео-цуккини.

Перекус, 14:30—15:00: Успокаивающий кишечник канталопно-имбирный смузи.

Второй прием пищи, 17:30—18:00: гамбургеры с грибами, настоянными на шалфее.

Наука, лежащая в основе периодического голодания

Вам не обязательно долго сидеть на палео-диете, чтобы начать замечать экстравагантно упакованные, ярко окрашенные продукты, которые не были частью нашего палеолитического прошлого. Но, тратя время на объяснение того, что охотники-собиратели не ели Биг-Маки и мармеладки, мы иногда забываем, что эти продукты – не единственное неестественное последствие нашего современного образа жизни. Просто перелетите пять или шесть часовых поясов, чтобы увидеть, насколько плохо ваше тело приспособлено к смене времени. Какими бы здоровыми ни были наши палеолитические предки, они никогда не могли бегать достаточно быстро, чтобы испытать смену часовых поясов.

На самом деле нашим телом управляют циркадные ритмы, которые определяют, когда мы активны, когда спим и даже когда едим. Современные удобства, такие как искусственное освещение и всегда под рукой закуски, могут нарушить эти ритмы, создавая дополнительный эволюционный стресс для нашего тела, что в конечном итоге влияет на наше питание и наше здоровье. По крайней мере, такова теория, представленная в недавнем обзоре, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Science доктором Марком Мэттсоном и др. Эти исследователи предположили, что наше здоровье зависит не только от того, что мы едим, но и от того, когда мы едим.

Естественные 24-часовые ритмы пронизывают все животное и даже растительное царства. 2, 3 У людей циркадные колебания были обнаружены более чем в 10% наших экспрессируемых генов, влияющих почти на все метаболические, неврологические и эндокринные пути нашего организма. Супрахиазматическое ядро (SCN) в гипоталамусе действует как наши «главные часы», реагируя на ежедневные циклы света и темноты через фоторецепторные ганглиозные клетки в нашей сетчатке.

В свою очередь, наше беспорядочное пищевое поведение влияет на наши биологические часы. Два основных пути в нашем организме, которые реагируют на голодание и питание – белок, связывающий элемент ответа цАМФ (CREB) натощак и инсулинозависимая мишень рапамицина млекопитающих (MTOR) при питании – могут напрямую влиять на циркадные колебания. В одном исследовании на мышах исследователи смогли с помощью кормления быстро сместить колебания печени на 10 часов из синхронизации со светочувствительной СХЯ.

Этот цикл изменения пищевого поведения и нарушений ритмов, наслаивающихся друг на друга, может быть основной причиной ожирения и метаболических нарушений.