Текст книги "Палео-диета: Секреты здоровья и энергии"

Почему палеодиета игнорирует соотношение углеводов, белков и жиров?

Примечательно, как много современной литературы и популярных диет сосредоточено на соотношении макронутриентов – соотношении углеводов, жиров и белков – от диеты Аткинса «углеводы вредны для здоровья» до соотношения углеводов 55—65% популярной пищевой пирамиды. Кажется, одна из самых горячих тем в питании сегодня – идеальное соотношение углеводов, жиров и белков.

Но эти дебаты могут упустить очень важный момент.

На протяжении всей нашей эволюции наши предки понятия не имели, что такое углеводы, белки и жиры. Я уверен, что, когда ему предложили манго, ни один охотник-собиратель никогда не пробормотал слова: «Нет, спасибо, я слежу за потреблением углеводов».

Они понимали только то, что съедобно, а что нет.

Биография Иши – последнего настоящего североамериканского охотника-собирателя – представляет собой прекрасный пример такого осознания. Прожив большую часть своей жизни охотником-собирателем, он в конечном итоге был вынужден интегрироваться в западное общество. Хотя он был поражен количеством еды, доступной ему теперь, он отказался употреблять молоко и масло. На своем очень ограниченном английском он объяснил, что молочные продукты «испортили его певческий голос». Он ничего не знал о биохимии молочных продуктов. Все, что он знал, это то, что его организм плохо реагировал на эту конкретную группу продуктов.

На мой взгляд, это одна из самых сильных сторон палеодиеты. Хотя палеодиета содержит меньше углеводов, чем западная диета, она не является диетой с низким содержанием углеводов или высоким содержанием белков и жиров. Это потому, что не все углеводы, белки и жиры одинаковы.

Диета с высоким содержанием белка или углеводов может быть полезной или вредной для здоровья в зависимости от конкретных продуктов, которые вы едите. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на фруктах и овощах, может быть здоровой. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на крекерах и мармеладах, не подходит.

Палео-диета заботится о конкретных продуктах, которые вы едите, а не о их соотношениях.

Питайтесь так, как вы были созданы для еды

Я не могу это подчеркнуть; Основное внимание в Палео-диете уделяется не рациональным соотношениям, а употреблению в пищу продуктов, которые мы привыкли есть. Соотношение является побочным продуктом.

Фактически, у нас вообще нет определенного профиля макронутриентов.

Общества, живущие вблизи экватора, могли получать более 55% калорий из растительных источников, в то время как более полярные общества (такие как инуиты) получали почти все свои калории из животных источников.

В результате соотношение макронутриентов может сильно различаться. В обществах охотников-собирателей 22—40% рациона составляли углеводы, 19—35% белки и 28—58% жиры.

Стоит отметить, что, несмотря на широкий диапазон, ни одно общество не придерживалось диеты с таким высоким содержанием углеводов, как западная диета, которая часто на 65% состоит из углеводов. Это возвращает нас к важности продуктов, которые вы едите. Очень сложно, если вообще возможно, получить 65% калорий из углеводов, не употребляя нездоровую обработанную пищу.

По иронии судьбы, одна из наиболее частых критических замечаний в адрес Палео-диеты связана с соотношением макронутриентов. Примерное меню состояло из 23% углеводов, 38% белков и 39% жиров. Эти цифры неоднократно приводились критиками диеты.

Почему обобщения вредны: связь углеводов и рака

Делать широкие обобщения о макронутриентах, в том числе об углеводах, вызывающих рак, опасно.

Рак все чаще ассоциируется с повышенным уровнем гормона инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), мощного стимулятора роста и деления клеток. Как следует из названия, IGF-1 имеет много общего с инсулином, включая тот факт, что продукты, которые повышают уровень инсулина, также увеличивают IGF-1 и снижают его ингибитор, белок-3, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFBP-3).

Если продукты, повышающие уровень инсулина, также повышают уровень IGF-1, а общеизвестно, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к резкому повышению уровня инсулина, легко сделать вывод, что углеводы способствуют раку. Но вот в чем проблема. Помните, что фрукты и овощи – это продукты с высоким содержанием углеводов. Итак, предполагаем ли мы, что овощи способствуют раку?

Это было бы ошибкой. Доказано, что фрукты и овощи защищают от рака. Лучший способ определить, как диета может влиять как на инсулин, так и на IGF-1, – это посмотреть на гликемическую нагрузку – меру способности отдельных продуктов повышать уровень сахара в крови. Многие исследования связывают продукты с высокой гликемической нагрузкой с развитием рака.

Когда мы смотрим на гликемическую нагрузку отдельных продуктов, а не на углеводы в целом, мы видим совсем другую картину. Как и следовало ожидать, все фрукты и овощи, рекомендуемые Палео-диетой, имеют низкую гликемическую нагрузку несмотря на то, что состоят в основном из углеводов.

Аналогичным образом, продукты из списка Палео-запрещенных, такие как рафинированные зерна и безалкогольные напитки, имеют очень высокую гликемическую нагрузку и могут способствовать развитию как IGF-122, так и рака. Интересно, что молоко также имеет низкую гликемическую нагрузку, но все же сильно повышает уровень инсулина и IGF-1.

Еще предстоит много хороших дискуссий о том, как следовать современной палеодиете. Например, поскольку большинство продуктов палеолита больше не существуют в той же форме, как нам лучше всего их приблизить? Еще один интересный вопрос: следует ли нам изменять нашу диету в зависимости от того, откуда произошли наши отдельные предки.

Это отличные темы для изучения, но помните, что эти вопросы – это мелочи, а не центр внимания. Основа состоит в том, чтобы есть натуральную здоровую пищу, избегать обработанных продуктов, которые, как известно, вредны для нас, и позволять соотношению углеводов, белков и жиров быть любым.

Глава 3: Это Палео?

Как начать питаться здорово?

Что можно есть на палео-диете?
Полезны ли цельнозерновые продукты?
Являются ли древние зерна безглютеновыми и полезными для здоровья?

Как начать питаться здорово?

Для любой диеты, направленной на улучшение вашего здоровья, ее соблюдение имеет жизненно важное значение. Но трудно придерживаться слишком строгой диеты. Введите правило 85/15. Люди все равно могут добиться отличных результатов, если будут придерживаться диеты всего 85% времени.

Почему 85% работает? Потому что большинство из нас по-прежнему пожинает плоды более здорового питания, просто заменяя многие нездоровые продукты палео-продуктами. Это увеличивает плотность питательных веществ в вашем рационе и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. И наоборот, попытки быть строгими 100% времени часто приводят к неудачам, неуверенности в себе и, в конечном итоге, к отказу от диеты. Таким образом, мы посчитали, что отметка 85% может работать как лучшая долгосрочная стратегия.

Но для многих из вас, начинающих, даже 85/15 может показаться слишком трудным. Здесь мы напоминаем вам, что любое улучшение – это всего лишь улучшение. Если кто-то ест только 25% палео и может без особого труда удвоить эту цифру до 50%, он все равно получит пользу.

В то время как некоторым людям нравится прыгать в глубокий конец и идти прямо к 85/15, для многих из нас начать с мелкого конца и продвигаться вниз легче и может быть более успешным в долгосрочной перспективе. Помните: все улучшения – это хорошие улучшения. Итак, давайте обсудим, как погрузиться в работу и добиться этого более управляемо.

Преимущества медленного подхода

Не думайте, что вы должны начать есть здоровую пищу в 85% случаев с самого начала. Даже небольшое изменение в вашем питании будет иметь большое значение, а улучшение самочувствия может мотивировать вас продолжать двигаться вперед.

Один из способов понять правило 85/15 – сосредоточиться на том, как вы едите непалео в течение этих 15% времени. В идеале вы должны думать об этом как о правиле 85/10/5, согласно которому категория, не относящаяся к Палео, разделена на цель: 10% минимально обработанных продуктов, таких как бобовые и молочные продукты, и 5% обработанных продуктов, таких как упакованные закуски и продукты питания. десерты. Разделение ваших продуктов, не относящихся к палео, на «минимально обработанные» и «обработанные», может помочь вам напомнить, что не все продукты, не относящиеся к палео, являются продуктами с высокой степенью переработки и что вместо просто хороших или плохих продуктов существуют уровни здоровой пищи.

Фактически, это может помочь мысленно раскрашивать продукты в соответствии с цветами светофора: зеленый для палео, желтый для необработанных продуктов, не относящихся к палео, и красный для обработанных продуктов.

Давайте рассмотрим людей, придерживающихся типичной стандартной американской диеты. Они, вероятно, едят 25% палео-дружественных продуктов, 25% минимально обработанных продуктов, не относящихся к палео, таких как зерновые, бобовые и молочные продукты, и колоссальные 50% продуктов с высокой степенью переработки. Перейти от этого метода питания к строгой диете может оказаться непростой задачей!

Если ваша диета напоминает типичную стандартную американскую диету, вам не обязательно сразу же переходить на палео-диету в 85% случаев. Вот достижимый подход, который просто заменяет 25% обработанных пищевых продуктов оптимальными продуктами Палео. Мы рекомендуем начать здоровое питание – это большой шаг, который может привести к значительному улучшению вашего здоровья и благополучия.

Конечная цель 85/10/5

Если вы воспользуетесь поэтапным подходом, вы обнаружите, что гораздо легче достичь идеального соотношения 85/10/5.

Зачем идти по этому пути вместо того, чтобы резко изменить свою диету? Потому что, если вы перейдете на палео 50% времени, ваш вкус изменится, и вы действительно захотите есть более здоровую пищу. Кроме того, вы обязательно увидите прогресс в своем здоровье и весе, который будет мотивировать вас двигаться дальше в соблюдении требований.

Многие люди могут в конечном итоге не достичь конечной цели и ограничиться примерно 75% оптимальными продуктами, 15% минимально обработанными продуктами и 10% обработанными продуктами. Но если вы можете придерживаться этого соотношения, сделайте это. Мы до сих пор рассматриваем это как успешное изменение диеты!

Как легко войти в режим 85/10/5

Чтобы помочь вам включить этот подход в свой рацион, давайте возьмем пример похода в ресторан. До того, как вы решили начать здоровое питание, типичный выбор меню мог быть следующим:

Закуска: жареные луковые кольца.

Основное блюдо: бургер из говядины травяного откорма с булочкой, картофелем фри и диким рисом.

Десерт: Цельномолочное мороженое.

Хотя это может показаться очень вкусной едой, к сожалению, она очень близка к стандартному соотношению американской диеты 25/25/50, описанному выше.

Наша первая цель – сократить вдвое количество продуктов с высокой степенью переработки и заменить их оптимальными продуктами. Простой способ добиться этого:

Закуска: замените луковые кольца салатом из полевой зелени.

Основной прием пищи: оставьте бургер из говядины травяного откорма, но не булочку, оставьте рис, замените картофель фри печеным картофелем, добавьте порцию брокколи.

Десерт: цельномолочное мороженое (потому что ты молодец!)

Теперь это больше похоже на разбивку 50/25/25, и вы по-прежнему можете есть те продукты, которые вам нравятся, с несколькими сознательными заменами и дополнениями.

Со временем и по мере того, как ваш вкус изменится, вы сможете совершенствоваться еще больше, чтобы достичь цели 85/10/5, как показано ниже:

Закуска: салат из зелени.

Основное блюдо: бургер из говядины травяного откорма без булочки, брокколи, спаржа и дикий рис.

Десерт: Маленький шарик цельномолочного мороженого с ягодной смесью.

И кто знает, возможно, к этому моменту ваш вкус изменится настолько, что вы не захотите добавлять рис и вместо мороженого предпочтете ягоды!

Хотя размышления о правиле 85/10/5 по объему полезны, когда вы только начинаете придерживаться палеодиеты, более простой и здоровый долгосрочный подход – это разрешить 3 «обманных» приема пищи каждую неделю. Два из них могут включать необработанные продукты, не относящиеся к Палео, а один может включать обработанные продукты. Выберите подход, который подходит именно вам. Конечная цель – сократить потребление обработанных пищевых продуктов и увеличить потребление цельных натуральных продуктов.

Секрет того, как начать здоровое питание

Успех в применении правила 85/10/5 по-прежнему требует некоторой дисциплины и соблюдения требований, и лучший способ придерживаться здорового образа жизни в долгосрочной перспективе – это знать, какие продукты подходят. Если вы не уверены, какие продукты вам лучше всего подходят, обязательно загляните в раздел «Это палео?». раздел нашего сайта, чтобы вы могли сделать лучший выбор продуктов питания, которые в конечном итоге помогут вам улучшить свое здоровье и жизненный тонус.

Что можно есть на палео-диете?

Палео-диета, упрощенная версия

До того, как люди начали организованное земледелие и производство продуктов питания, люди ели то, что было доступно им в природе. А поскольку мы, люди, тратим гораздо больше времени на поедание того, что нашли, чем на то, что вырастили или приготовили, наши тела, естественно, склонны предпочитать менее обработанные и менее промышленные продукты. Полезнее придерживаться старых фаворитов.

Палео-диета гибкая

Прежде всего, знайте, что наша диета очень гибкая, а это значит, что вы можете составить ее самостоятельно. Мы не рекомендуем постоянно питаться 100% палеодиетой или пытаться следовать строгой палеодиете новичку. Вместо этого мы советуем людям постепенно переходить на палеодиету, потому что мы знаем, что гибкость – это ключ к здоровому питанию на всю жизнь. В конце концов, если вам не нравится выбранный вами способ питания, вы никогда не будете его придерживаться.

Кроме того, за 30 лет исследований и клинической практики мы поняли, что людям не обязательно строго следовать Палео-диете, чтобы получить преимущества естественного более сильного и здорового тела и разума. Поэтому мы заложили гибкость в наши рекомендации, чтобы вы могли адаптировать свою палео-диету к своим личным потребностям.

Не считайте калории и не беспокойтесь о соотношении макронутриентов

Очень трудно переедать, когда вы придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами (той, которую вы получаете, когда едите только натуральные продукты), поэтому на Палео-диете вам не нужно считать калории или рассчитывать свои макросы. Специально не существует определенного соотношения макронутриентов.

Что можно есть на палео-диете и каких продуктов следует избегать?

Палео-диета фокусируется на тех продуктах, которые мы ели на протяжении миллионов лет: много овощей и фруктов, натуральное мясо и морепродукты, а также немного орехов и семян. См. нашу краткую справочную инфографику ниже.

Избегайте молочных продуктов, зерновых, бобовых и обработанных пищевых продуктов.

Самые большие категории продуктов, которых следует избегать, – это молочные продукты, зерновые, бобовые и обработанные пищевые продукты. Мы не эволюционировали, употребляя эти продукты, и поэтому наши тела менее здоровы, когда мы едим их сегодня. Вам также следует избегать добавления сахара и соли, а также этих удивительно не палеопродуктов.

Конечно, большинство людей могут употреблять любые продукты, составляющие до 15% рациона, и при этом получать все преимущества палео-питания! Просто не забудьте максимально ограничить эти продукты, потому что лучшее соблюдение палеодиеты приносит больше пользы для здоровья.

Мы верим в (некоторую) гибкость в сфере производства напитков

Хотя кофе долгое время не упоминался в Палео, новые исследования убедили нас, что кофе полезен для большинства людей. Вы также можете время от времени употреблять алкоголь, но мы предлагаем вам отдать предпочтение красным винам без сульфитов или крепким спиртным напиткам, а не пиву.

Наслаждайтесь сладостями экономно

Если вам не хватает печенья и пирожных на Палео-диете, вы можете воссоздать некоторые из своих любимых, используя более полезные для здоровья натуральные подсластители, такие как мед вместо рафинированного сахара и миндальную муку вместо пшеничной муки или муки, приготовленной из древних зерен. Просто имейте в виду, что сладкие угощения во время еды следует употреблять умеренно.

Полезны ли цельно зерновые продукты?

На протяжении десятилетий этикетки и реклама продуктов питания пропагандировали цельно зерновые продукты как здоровую часть вашего рациона. Фактически, многие из нас выросли, съедая на завтрак миску хлопьев и молока, потому что в рекламе по телевидению говорилось, что это полезно для нас.

Даже термин «цельно зерновые» подразумевает их полезность.

Что такое цельно зерновые продукты?

Чтобы считаться цельно зерновым, зерно должно содержать все семя зерна в его первоначальных пропорциях. Это означает, что должно присутствовать 100 процентов исходного ядра – все отруби (волокнистый внешний слой), эндосперм (крахмалистый средний слой) и зародыш (сердцевина, наполненная жиром). Примеры цельно зерновых продуктов включают гречку или коричневый рис.

Многие зерна, которые вы найдете в супермаркете, очищены; сюда входят белая мука и белый рис. Очищенные зерна обрабатываются путем отделения отрубей от зародыша, оставляя только средний эндосперм. Этот процесс также удаляет многие питательные вещества и клетчатку.

Цельно зерновые продукты предположительно «более полезны», поскольку содержат отруби и зародыши, сохраняя при этом питательные вещества и клетчатку. Почему же тогда цельно зерновые продукты до сих пор не являются палео?

Цельно зерновые продукты – это не Палео. Многие зерна содержат анти питательные вещества, и даже те, которые не содержат глютена, содержат большое количество вызывающих воспаление жирных кислот омега-6.

Опасности глютена

К сожалению, люди просто не приспособлены есть зерновые, независимо от того, обработаны они или нет.

Для этого есть несколько причин. Во-первых, многие зерновые содержат глютен – коварную группу белковых соединений, которая может вызвать негативные последствия для здоровья.

Глютен – это лектин, который является антипитательным веществом. Потребление антипитательных веществ может вызвать все: от легкого воспаления до полноценных аутоиммунных проблем. В некоторых случаях ослабленный кишечный барьер или «дырявый кишечник» может вызвать иммунный ответ, когда глютен попадает в кровоток.

Зерна, содержащие глютен, включают овес, кукурузу, ячмень, современную пшеницу, древние злаки, рожь и кускус. Если у вас чувствительность к глютену, эти продукты, скорее всего, вызовут реакцию.

Некоторые зерна, например, рис, амарант, лебеда, гречка, просо и тефф, не содержат глютена. Однако даже безглютеновые зерна ненамного полезнее для здоровья, поскольку они все еще содержат проблемные антипитательные вещества, такие как другие лектины и фитаты. Они также богаты жирными кислотами омега-6, которые вызывают воспалительные процессы, если не соответствуют жирным кислотам омега-3, и могут вызвать проблемы с пищеварением и другие проблемы со здоровьем.

Мифы о клетчатке

Многие люди ошибочно полагают, что цельно зерновые продукты полезны для здоровья из-за содержания в них клетчатки. Хотя большинство цельно зерновых продуктов содержат значительное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, существуют и лучшие источники, в том числе фрукты и овощи.

Ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей – лучший способ потреблять клетчатку, а также помогает избежать обезвоживания.

Основная причина этого мифа заключается в том, как выражается содержание клетчатки. Пищевые ингредиенты обычно рассчитываются в граммах на размер порции по весу (например, на 100 грамм) по сравнению с граммами на размер порции по энергии (например, на 100 калорий). В таблицах ниже показано содержание клетчатки в зерновых, овощах и фруктах с использованием этих двух разных расчетов.

Содержание клетчатки в зернах

Продукт питания, сырой Клетчатка (г/100 г) Клетчатка (г/100 кал)

Пшеница 13.1 4.0

Овес 10.1 2,7

Кукуруза 7.3 2.0

Ячмень 10.1 2,9

Рис (коричневый) 4.6 1.3

Рис (белый) 0,5 0,7

Амарант 6.7 1,8

Чиа 27,3 5.1

Лебеда 7.0 1,9

Гречиха 10,0 2,9

Сорго 6.7 2.0

г/100 г и г/100 кал сырого веса

Содержание клетчатки в овощах и фруктах

Продукт питания, сырой Клетчатка (г/100 г) Клетчатка (г/100 кал)

Брокколи 2.6 7,7

Морковь 2,8 6,8

Шпинат 2.2 9,6

Помидор 1.2 6.7

Яблоко 2.1 4.2

На первый взгляд кажется, что в зерновых гораздо больше клетчатки, чем во фруктах и овощах. Однако есть решающий фактор, который следует учитывать: перечисленные выше фрукты и овощи состоят как минимум на 84 процента из воды, а зерновые – только на 10 процентов.

Итак, когда содержание клетчатки рассчитывается в граммах на 100 калорий, это дает более точную картину (см. второй столбец). Например, пшеница содержит всего 4 грамма клетчатки на 100 калорий, тогда как брокколи содержит почти вдвое больше – 7,7 грамма.

Другими словами, зерновые не могут конкурировать с фруктами и овощами по содержанию клетчатки. Ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей – лучший способ потреблять клетчатку, а также помогает избежать обезвоживания.

Цельно зерновое печенье лучше рафинированного?

Теперь, когда мы знаем, что цельно зерновые продукты вредны, вы можете задаться вопросом, полезнее ли цельно зерновое печенье или хлеб, чем их рафинированные аналоги.

Это будет зависеть от человека. цельно зерновые продукты, как правило, имеют более высокое содержание антипитательных веществ, чем рафинированные зерна, поскольку в них остается больше зерен. Если вас беспокоят воспаление и проблемы с иммунитетом, лучшим выбором может быть печенье из рафинированного зерна.

Однако рафинированные зерна, как правило, имеют более высокую гликемическую реакцию. Если вы боретесь с высоким уровнем сахара в крови, вам, вероятно, подойдет цельно зерновое печенье.

Если у вас есть обе проблемы, вообще пропускайте угощение до тех пор, пока вы не возьмете проблемы со здоровьем под контроль, что может быть достигнуто быстрее, чем вы могли бы ожидать, придерживаясь палео-диеты. В любом случае, убедитесь, что вы ограничили печенье и хлеб до 15 процентов своего рациона.

цельно зерновые продукты – это не Палео. Многие зерна содержат антипитательные вещества, и даже те, которые не содержат глютена, содержат большое количество вызывающих воспаление жирных кислот омега-6.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество клетчатки, помните, что фрукты, овощи и древесные орехи являются лучшим источником клетчатки и в целом полезнее для здоровья!

Если вы действительно хотите есть цельно зерновые продукты и хорошо их переносите, ограничьте их употребление 15 процентами своего рациона, чтобы придерживаться правила 85/15.