Текст книги "Палео-диета: Секреты здоровья и энергии"

Палео-диета: Секреты здоровья и энергии
Вячеслав Пигарев

Дизайнер обложки Rajesh TP

© Вячеслав Пигарев, 2024

© Rajesh TP, дизайн обложки, 2024

ISBN 978-5-0062-3350-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1: Почему Палео?

Почувствуйте себя ярким

Улучшить здоровье
Повышение производительности
Сравните палео-диету с другими диетами

Почувствуйте себя ярким

«Быть полным сил». Это определение слова «яркий». И когда вы начнете следовать принципам Палео Диеты, это будет одной из первых вещей, которые вы заметите.

Ты будешь лучше спать. Ваша кожа очистится. Здоровье – это красота, а красота приходит естественным путем, если вы следуете палео-диете. Даже не пытаясь, вы можете начать двигаться к более здоровому весу.

Каждое из этих очень желанных улучшений происходит естественно и легко. Вы можете доказать это себе за удивительно короткое время. Сфотографируйтесь, заведите утренний дневник энергии – дайте ему пару недель и сравните, как вы выглядите и чувствуете. И посмотрите, что для вас станет означать «естественно сильный и здоровый».

Чистая кожа

Ваша кожа очистится. Скорее всего, вы увидите приятное «свечение». Продукты, которые вы едите, питают и восполняют ваше тело, а не вызывают воспаление.

Лучший сон

Чувствовать себя энергичным – значит чувствовать себя полным энергии. Когда вы начнете следовать палеодиете, энергия – это одно из первых вещей, которые вы заметите. Вы будете лучше спать, избавитесь от послеобеденного спада и почувствуете прилив энергии в течение всего дня.

По мере того, как мы приближаемся к более холодным, темным и коротким осенним и зимним дням, может оказаться все труднее поддерживать уровень энергии, продуктивность и иммунную силу. Однако эти чувства не обязательно должны быть неизбежной частью сезона. Новое исследование распорядка дня современных племен охотников-собирателей по всему миру дает несколько подсказок о том, как мы можем сохранить свое здоровье и продуктивность в зимний сезон.

Сколько на самом деле спали наши палеопредки?

Часто считается, что наши предки-охотники-собиратели ложились спать и просыпались с восходом солнца. Хотя у них, конечно, не было внешнего освещения или мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров, которые могли бы помочь им не спать всю ночь, они также не спали по восемь-десять часов.

Новое исследование современных племен охотников-собирателей – сан на юге Африки, цимане в Боливии и хадза в Танзании – показало, что они спят в среднем всего 5,7—7,1 часа в сутки. И наоборот, современные исследования сна показывают, что большинство жителей Запада лишены сна: в среднем они спят около 6,5 часов в сутки. Эксперты полагают, что для улучшения здоровья нам следует стремиться спать 7,5—8 часов в сутки.

Как улучшить сон и повысить энергию этой зимой?

Новое исследование предполагает, что дело не только в количестве часов, в течение которых вы спите каждую ночь. Вот как следует следить за привычками сна охотников-собирателей, чтобы повысить свою энергию этой зимой.

Ложись спать пораньше

В ходе исследования было обнаружено, что племена ложатся спать раньше в темные дни зимы (или в сезон дождей) и позже летом (в засушливый сезон). Их среднее время сна было сразу после 21:00 в зимние месяцы по сравнению с 22:45 летом.

Хотя рабочие обязательства, праздничные вечеринки и путешествия могут увеличиться в это время года, поскольку мы приближаемся к самым темным дням в году, нам следует стараться больше спать. Фактически, исследования показали, что недостаток сна подавляет функцию вашей иммунной системы, подвергая вас значительно повышенному риску простуды или гриппа, которые и так более распространены зимой.

Просыпайтесь в одно и то же время

Возможно, пришло время перестать спать по утрам. Племенные группы в этом исследовании просыпались практически в одно и то же время в течение всего года с утренним солнцем.

Многие из ваших ключевых гормонов производятся в соответствии с естественным ежедневным графиком или циркадным ритмом, который, как показывают исследования, нарушается, если вы постоянно меняете график сна. Было доказано, что нарушение циркадных ритмов делает вас более склонными к усталости, воспалениям и даже изменяет баланс «хороших» и «плохих» бактерий в кишечнике. Исследования также показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем выше вероятность увеличения веса.

Если вы боретесь с усталостью, бессонницей или частыми простудами и гриппом, постарайтесь этой зимой придерживаться постоянного режима сна и утреннего распорядка. Если вы ложитесь спать раньше, это поможет избавиться от привычки откладывать сон по утрам. Если вам действительно сложно проснуться, попробуйте легкую растяжку, подвижность или йогу, чтобы облегчить свой день.

Увеличьте экспозицию света

Легко поддаться искушению и остаться дома, где тепло, весь день. Однако отказ от естественного света может оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Современные общины охотников-собирателей выполняют большую часть своего физического труда в утренние часы, подвергаясь естественному освещению. Напротив, большинство людей всю зиму все утро проводят в помещении – ездят на работу на машинах и работают в зданиях. Даже в пасмурный день естественный свет снаружи обеспечивает колоссальные 100 000 люкс (мера интенсивности света) по сравнению с менее чем 1000 люкс в вашем офисе или доме.

Исследования показывают, что воздействие света имеет решающее значение для выработки циркадных гормонов и, следовательно, для вашего уровня энергии, здоровья и устойчивости. Так что прогуляйтесь за утренним кофе, начните свой день с пробежки или позвоните по телефону на улицу – от этого вы почувствуете себя намного лучше!

Ясность ума

Мозговой туман исчезнет, как только вы примете образ жизни Палео, и вы поймете, что значит «естественно сильный и здоровый» в психическом отношении. Подождите пару недель и сравните свои ощущения – возможно, вы удивитесь сами.

Не существует простого решения плохого настроения и депрессии. Но естественные средства, такие как устранение низкого уровня сахара в крови и других дисбалансов, могут поддержать более позитивное настроение.

Плохое настроение и депрессия становятся все более распространенными симптомами жизни 21 века. Хотя недавние статистические данные Центра по контролю заболеваний показывают, что каждый десятый человек страдает депрессией, в клинической практике мы видим гораздо более высокий процент людей, борющихся с незарегистрированным плохим настроением или депрессивными симптомами. Главный хирург США заявил об эпидемии одиночества, связанного с тревогой и депрессией.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, к 2050 году треть населения планеты будет страдать либо от тревоги, либо от депрессии. Что происходит? Почему сегодня мы более склонны к депрессии, чем в прошлых поколениях?

Как и в случае любого сложного состояния, здесь действует множество факторов, которые создают среду, в которой могут процветать плохое настроение и депрессия. Давайте посмотрим, как Палеодиета может заложить основу для улучшения психического здоровья, воздействуя на системы организма, влияющие на настроение.

Улучшите уровень сахара в крови и реакцию инсулина

Дисбаланс сахара в крови и пониженная чувствительность к инсулину связаны с депрессией.

Сегодня 75% населения Северной Америки имеют избыточный вес или страдают ожирением, а годовое потребление обработанного и простого сахара превышает колоссальные 80 кг. сахара на человека. Это приводит к ухудшению контроля уровня сахара в крови и дисфункции инсулина.

Исследования, проведенные в Скандинавии, выявили четкую связь между повышенным уровнем HbA1c (среднее значение уровня сахара в крови за три месяца) и уровнем инсулина с повышенным риском депрессии. Недавнее исследование показало, что молодые люди с резистентностью к инсулину в три раза чаще страдают от тяжелой депрессии.

Другое исследование, проведенное в журнале Diabetes Care с участием более 4000 человек, показало, что симптомы депрессии связаны с более высоким уровнем инсулина натощак и 30-минутным приемом инсулина. 2 Авторы особо отметили, что антидепрессанты не изменяют эту связь, поскольку препараты воздействуют на нейротрансмиттеры (например, серотонин, дофамин) и не влияют на уровень сахара в крови и дисфункцию инсулина.

Принятие палеодиеты может значительно улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что является важным первым шагом на пути снижения факторов риска плохого настроения и депрессии.

Уменьшение воспаления облегчает депрессию

Воспаление – еще одна потенциальная причина плохого настроения. Системное воспаление низкой степени тяжести приводит к перепроизводству воспалительных цитокинов, которые связаны с депрессией. Престижный Медицинский журнал Новой Англии недавно опубликовал обзор растущей связи между хроническим воспалением и развитием наиболее распространенных сегодня хронических заболеваний, включая депрессию. В современной медицинской литературе говорится, что, если у вас избыточный вес или ожирение, скорее всего, у вас системное воспаление низкой степени.

Палео-диета делает упор на продукты с высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают охладить воспаление и уменьшить повреждающее воздействие активных форм кислорода (АФК), вырабатываемых во время воспалительной реакции. Палео-диета также является богатым источником противовоспалительных жиров омега-3, которые поддерживают позитивное настроение. Исследования показывают, что низкий уровень жиров омега-3 связан с хроническим стрессовым состоянием и повышенным риском депрессии.

Улучшение здоровья кишечника и мозга

Микрофлора кишечника играет ключевую роль в вашем здоровье и находится в постоянной связи с мозгом. Ключевые нейротрансмиттеры, на которые действуют лекарства для облегчения симптомов депрессии – серотонин и дофамин – на самом деле сконцентрированы в кишечнике. Исследования показывают, что, если у вас избыточный вес, у вас, скорее всего, будет нарушена функция зонулина – ключевой молекулы, которая регулирует проницаемость кишечника. Плохая функция зонулина приводит к симптомам синдрома повышенной проницаемости кишечника, что усугубляет уровень воспаления и может способствовать цитокиновому шторму, который приводит к плохому настроению и депрессии.

Вам не обязательно иметь избыточный вес, чтобы страдать от дырявого кишечника. Исследования ясно, что хроническое или чрезмерное употребление НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как ибупрофен и напроксен, также является прямой причиной синдрома повышенной проницаемости кишечника, что усугубляет воспаление. Палео-диета поддерживает рост полезных кишечных бактерий и, следовательно, превосходное здоровье кишечника.

Здоровое тело, здоровый разум

Движение является важнейшим компонентом психического здоровья и общего благополучия. Напряженные рабочие дни мешают людям находить время для занятий спортом, однако это важнейший компонент любого плана психического здоровья. Недавний метаанализ 92 исследований с участием более чем 4310 человек показал, что легкие и умеренные физические нагрузки значительно снижают частоту депрессии. Попробуйте добавить 15—20-минутные прогулки во время обеда или в конце дня, чтобы повысить уровень активности.

Силовые тренировки также могут играть ключевую роль в психическом здоровье. Основные движения, такие как приседания, выпады, наклоны, толчки и тяги, глубоко укоренились в нашей ДНК и оказывают огромное положительное воздействие на многие системы организма: улучшают уровень сахара в крови и уровень инсулина, уменьшают воспаление, повышают уровень тестостерона (низкий уровень связан с депрессией). и поддержка здоровой кишечной флоры. Если вы неактивны, начните медленно с 10—20 минут силовых тренировок 2—3 раза в неделю и сосредоточьтесь на движениях с собственным весом.

Депрессия – это сложно

Быстрого решения проблемы депрессии не существует. Это сложное, многофакторное заболевание, на которое влияют многочисленные системы организма. Решая дисбаланс сахара в крови, увеличение веса, воспаления и дисбактериоз, Палеодиета может устранить факторы, которые могут вызвать или усугубить депрессию, и обеспечить организм строительными блоками, необходимыми для поддержания более позитивного настроения.

Улучшить здоровье

Еда может быть лекарством. Но в наши дни многие продукты определенно нет. Мы едим продукты, к которым не адаптировались или не были предназначены, из-за чего наш организм реагирует не так, как должен.

Многие из наших ведущих врачей считают, что хроническое воспаление является основной причиной почти всех современных заболеваний. Соблюдение палео-диеты – независимо от того, насколько вы «палео» – естественным образом уменьшает воспаление, что может обратить вспять, предотвратить и/или положительно повлиять на многие заболевания, такие как астма, аутоиммунные заболевания и диабет 2 типа. Доказательства очевидны: тысячи рецензируемых статей подтверждают это.

Многочисленные исследования показали, что палеодиета является противовоспалительной диетой. Давайте посмотрим на воспаление, на то, как диета может вызвать воспаление, а также на несколько способов, с помощью которых палеодиета уменьшает воспаление.

Что такое воспаление?

Воспаление – это нормальная и естественная реакция на объекты или химические вещества в нашем организме, которые наша иммунная система воспринимает как угрозу.

Все инородное вещество в нашем организме может вызвать воспаление. Для организма естественно и необходимо воспаляться в ответ на повреждение тканей и бактерии. Фактически, воспаление может защищать наше здоровье, когда мы боремся с инфекцией или лечимся от травм.

Когда воспаление становится повторяющимся или хроническим, тогда воспаление становится проблемой. Хроническое воспаление может повредить клетки, ткани и органы и связано с такими проблемами со здоровьем, как диабет, ревматоидный артрит, болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Исследования даже связывают хроническое воспаление с психическими расстройствами, такими как шизофрения и депрессия.

Как диета вызывает воспаление?

Бороться с воспалением может быть так же просто, как то, что мы покупаем в продуктовом магазине. Хотя в местном бакалейном магазине вы не найдете ни одной волшебной еды, важно понимать, что наша диета влияет на воспаление. Внимательное отношение к тому, как вы питаетесь, поможет разработать и поддерживать противовоспалительную диету.

Помимо внимательного отношения к тому, что вы едите, еще один способ оставаться в курсе воспаления – это измерять маркеры воспаления в крови. С-реактивный белок (СРБ) является маркером воспаления в крови. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воспалительных продуктов может повысить уровень СРБ, поскольку они высвобождают посредники воспаления, которые увеличивают риск хронического воспаления.

Почему стандартная американская диета способствует воспалению

К продуктам, вызывающим воспаление, относятся рафинированные углеводы, пшеница и другие зерновые культуры, газированные и другие подслащенные напитки, маргарин, жир и жир, а также обработанное мясо. Эти виды пищи могут изменить здоровье нашего кишечника, а также вызвать всплеск инсулина, что и способствует воспалению.

Стандартная американская диета полна этих нездоровых продуктов и часто содержит мало фруктов и овощей, что, в свою очередь, увеличивает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Как палео-диета уменьшает воспаление?

Она избегает провоспалительных продуктов

Палео-диета избегает всех этих вредных продуктов. Такие состояния, как кровяное давление, толерантность к глюкозе и липидный профиль, вероятно, улучшатся, если вы будете следовать палеодиете.

Он продвигает противовоспалительные продукты

Кроме того, соблюдая палеодиету, вы будете есть много здоровых противовоспалительных продуктов. Фрукты и овощи отлично помогают организму бороться с воспалениями и связаны с более низким уровнем СРБ.

В частности, свежие продукты, такие как помидоры, авокадо, свекла, ягоды, зеленолистные овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты природными антиоксидантами, которые помогают восстанавливать клетки, и защитными соединениями, называемыми полифенолами. Полифенолы способствуют пищеварению и помогают бороться с такими заболеваниями, как диабет, нейродегенеративные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания.

Он способствует более естественному балансу жирных кислот омега-кислот.

Поддержание низкого соотношения омега-6 и омега-3 оказывает противовоспалительное действие на организм и может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Организм не может вырабатывать α-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3, или линолевую кислоту (ЛК), жирную кислоту омега-6, однако они необходимы для выживания. Важно поддерживать здоровый баланс этих жирных кислот, но, к сожалению, большинство американцев потребляют в 14—25 раз больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3.

Чтобы сохранить соотношение жирных кислот в вашу пользу, потребляйте больше продуктов со здоровым соотношением, таких как оливковое масло, орехи, такие как грецкие орехи и орехи пекан, и жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. По данным журнала медицинской ассоциации, регулярное употребление этих продуктов связано с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна.

Воспаление может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем: от зуда кожи и дискомфорта в суставах до болезней сердца и рака. Лучший способ предотвратить или вылечить воспаление без лекарств – это придерживаться палео-диеты. Вы, естественно, будете получать много противовоспалительных фруктов, овощей и рыбы, одновременно сокращая потребление провоспалительных продуктов, таких как зерновые, молочные продукты, сахар и продукты с высокой степенью переработки.

Палеодиета – это противовоспалительная диета. Это утверждение совсем недавно было подтверждено рецензируемым метаанализом, который показал, что палеодиета является самой противовоспалительной диетой среди 16 самых популярных диет.

Еще одна веская причина попробовать палео-диету!

Повышение иммунитета

Соблюдение палео-диеты – независимо от того, насколько вы «палео» – естественным образом уменьшает воспаление, что может обратить вспять или предотвратить такие заболевания, как аутоиммунитет, диабет 2 типа и метаболический синдром.

Здоровая пища и микроэлементы, которые укрепляют вашу иммунную систему

Сезон простуды и гриппа – не единственное время, когда стоит задуматься о своей иммунной системе. Всегда полезно делать все возможное, чтобы поддержать свою иммунную систему. Если вы много работаете, интенсивно занимаетесь спортом или у вас есть дети в детском саду или школе, то вы, скорее всего, будете более подвержены воздействию бактерий и вирусов, которые могут вызвать у вас чувство утомления. Если вы чувствуете приближение простуды, рассмотрите эти полезные продукты, которые укрепят вашу иммунную систему.

Когда ваша иммунная система борется

Исследования говорят нам, что по мере увеличения уровня стресса кортизола (из-за напряженных дней, соблюдения сроков или раннего подъема с детьми) ваша первая линия иммунной защиты или функция врожденной иммунной системы уменьшаются. Это оставляет вашу иммунную систему в нехватке сил.

Оставаться активным – отличный способ укрепить иммунитет, но чем интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее вы истощаете критически важных «солдат иммунитета», называемых естественными клетками-киллерами (NK). Исследования показывают, что ваша иммунная система может быть подавлена в течение 24—72 часов после интенсивной тренировки, а это означает, что вам необходимо обеспечить правильную поддержку, чтобы снизить риск простуды и гриппа.

Вот что вы можете сделать, чтобы повысить свой иммунитет, даже когда ваш организм испытывает трудности.

Получайте достаточно витамина D

Если вы живете в северном климате с настоящим осенне-зимним сезоном, получение необходимого количества витамина D имеет решающее значение для поддержания работы вашей иммунной системы на всех цилиндрах. Дефицит витамина D связан со снижением врожденного иммунитета и повышенным риском инфекций.

Лучшая часть палео– диетического подхода заключается в том, что он побуждает вас есть наиболее богатую питательными веществами пищу. Чтобы уровень витамина D не падал в зимние месяцы, увеличьте потребление этих 5 продуктов, богатых витамином D:

Рыбий жир – 1400 МЕ на столовую ложку.

Холодноводная жирная рыба – форель (645 МЕ на 90 гр.), лосось или скумбрия.

Лекарственные грибы – портобелло (375 МЕ на гриб) или майтаке.

Свинина – 78 МЕ на 90 гр.. сервировка

Яйца – 44 МЕ на яйцо

Общество витамина D рекомендует поддерживать уровень витамина D на уровне 100—150 нмоль/л (40—60 нг/мл), поэтому, если вы боретесь с простудой и гриппом или у вас плохое настроение зимой, то тестирование уровня может быть полезным.

Сосредоточьтесь на витамине А

Если у вас низкий уровень витамина А, это значительно ухудшит иммунитет слизистых оболочек и сделает вас более склонными к инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП). Если вы работаете в офисе, воспитываете детей в детском саду или школе или интенсивно тренируетесь, вы подвергаетесь гораздо большему риску ОРВИ, особенно в зимние месяцы.

Органическое мясо пастбищ является самым богатым источником предварительно сформированного витамина А. Вы также можете получить значительное количество бета-каретина (который превращается в витамин А) из фруктов и овощей.

Попробуйте эти 5 палео-богатых витамином А продуктов, чтобы поддержать крепкую иммунную систему:

Печень индейки и говяжья (17 000 МЕ и 6 400 МЕ на 75 гр. соответственно)

Рыбий жир (4150 МЕ на столовую ложку)

Сладкий картофель (1100 МЕ на средний размер)

Тыква (1000 МЕ на ½ стакана)

Морковь (700 МЕ на ½ стакана)

Помните о мощном сочетании витамина С и цинка

Витамин С и цинк – мощная комбинация для укрепления вашей иммунной армии и борьбы с бактериями и вирусами. Витамин С улучшает реакцию нейтрофилов и лимфоцитов – важных иммунных клеток, которые являются «солдатами на передовой» вашей врожденной иммунной системы.

Цинк необходим для оптимального функционирования вилочковой железы, ответственной за развитие иммунных клеток «специального назначения» вашей адаптивной иммунной системы. Это механизм поиска и уничтожения вашей иммунной системы, который имеет решающее значение для победы над иностранными захватчиками, как только они прорвали вашу первую линию защиты.

Животный белок – лучший диетический источник цинка, а сочетание фруктов и овощей – ключ к увеличению потребления витамина С. Чтобы обеспечить удовлетворение возросших потребностей организма в осенние и зимние месяцы, обязательно включите в свой рацион следующие продукты:

Витамин C

Желтый сладкий перец (345 мг на большой перец)

Брокколи (92 мг на чашку, нарезанная)

Капуста (80 мг на чашку, нарезанная)

Апельсины (70 мг каждый)

Киви (64 мг каждый)

Цинк

Устрицы (33 мг на 6 устриц)

Говядина (14 мг на 135 гр. филе)

Ягненок (7 мг на 90 гр.)

Свинина (4,3 мг на 90 гр.)

Семена тыквы (2,9 мг на 30 гр.)

Добавьте пробиотик

Между кишечником и иммунной системой существует неотъемлемая «перекрестная связь». Обеспечение правильного баланса здоровой микробиоты в кишечном тракте будет иметь большое значение для борьбы с простудой и гриппом. Распространенные ферментированные продукты и основные продукты палео, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи, являются отличными вариантами для увеличения количества «хороших» кишечных бактерий. Кроме того, полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, также способствуют росту полезных кишечных бактерий. Если вы страдаете частыми или постоянными простудами или гриппом, вы можете добавить пробиотическую добавку для дальнейшей поддержки вашей иммунной системы.

Ограничение роста «плохих» или дисбиотических кишечных бактерий имеет решающее значение для поддержания оптимальной микрофлоры кишечника и, следовательно, иммунитета. Короткоцепочечные насыщенные жиры, такие как масляная и лауриновая кислоты, содержащиеся в сливочном и кокосовом масле, оказывают сильное антимикробное действие, помогая контролировать вредные бактерии.

Не позволяйте холодным и темным месяцам замедлить вас. Улучшите свой рацион, включив в него продукты, наиболее богатые ключевыми питательными веществами, повышающими иммунитет – витаминами D, A, C, цинком и пробиотиками – чтобы повысить вашу устойчивость и оставаться здоровым.