Текст книги "Исцеляющая диета при повышенном холестерине"

Замены насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием холестерина

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры – это один из типов жиров, содержащихся в продуктах, которые мы едим, и напитки, которые мы пьем. Большинство из них поступает из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и птица. Чтобы ограничить количество потребляемых насыщенных жиров,

выбирайте нежирные и нежирные молочные продукты, мясо и птицу – как обезжиренное молоко, нежирная говядина и куриная грудка-гриль без кожи.

Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может быть вредным для здоровья.

Заменив насыщенные жиры ненасыщенными, вы можете снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие продукты и напитки выше в насыщенных жирах?

Мясо с высоким содержанием жира, например говяжьи ребрышки, колбаса и некоторые другие продукты.

Молочные продукты с высоким содержанием жира, например сыры обычной жирности и цельное или 2% молоко.

Сливочное масло, маргарин, сливки и сливочный сыр.

Некоторые тропические масла, например кокосовое и пальмоядровое масло.

Торты, печенье и некоторые закуски.

Блюда со многими ингредиентами – например, пицца, запеканки, гамбургеры, тако и сэндвичи – обычно содержат ингредиенты с высоким содержанием в насыщенных жирах.

Выбирайте ингредиенты для этих блюд с низким содержанием, насыщенных жиры – например, овощи, цельно зерновые продукты, нежирные и обезжиренные молочные продукты.

Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры являются содержится в некоторых продуктах питания и большинство масел. Есть 2 виды ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Хотя насыщенные жиры имеют риски для здоровья, ненасыщенные жиры иметь пользу для здоровья.

Ненасыщенности жиры:

Морепродукты (например, лосось, форель,

сельдь, тунец и скумбрия)

Грецкие орехи, миндаль, кешью,

и большинство других орехов

Кунжут, тыква и лен семена

Оливки, рапс, арахис, подсолнечник, сафлор, кукуруза, соевое и хлопковое масла

Авокадо

Диетические рекомендации рекомендуют взрослым

женщинам – 1,5—2 столовые ложки, взрослым мужчинам.

принимайте 2—2,5 столовые ложки масла каждый день.

Как я могу сократить потребление насыщенных жиров?

Лучшая стратегия – не просто ограничить употребление насыщенных жиров. замените их более полезными ненасыщенными жирами.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может иметь пользу для здоровья. Это может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. в крови. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сделайте несколько здоровых изменений.

Замените продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми вариантами.

Готовьте на оливковом масле вместо сливочное масло или маргарина.

Отдайте предпочтение куриной грудке, приготовленной на гриле.

(без кожицы) вместо жареного.

Вместо мороженого на десерт фруктовый салат

Вы по-прежнему можете употреблять некоторые продукты и напитки с насыщенными жирами – просто выбирайте меньшие порции или ешьте их. менее часто. Например, вы можете:

Замените часть мяса или птицы в рецепте тако рыбой, фасолью или другими овощами.

Используйте меньше мяса и больше овощей, чтобы приготовить жаркое с небольшим количеством масла.

Ограничьте употребление десертов особыми случаями и используйте маленькие миски и тарелки, чтобы порции были меньшими.

Глава 3: Легкие Завтраки для Защиты Сердца

Низкокалорийные и богатые питательными веществами завтраки

Идеи для быстрых и сытных утренних приемов пищи
Низкокалорийные и богатые питательными веществами завтраки

1. Овсянка с зеленью, помидорами и яйцом

Ингредиенты

1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления

Соль

1/4 в. виноградные помидоры, разрезанные пополам

1 зеленый лук, тонко нарезанный

2 чайная ложка оливковое масло

3/4 в. молодой шпинат

Яйцо всмятку, разрезанное пополам

Инструкция

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 3/4 стакана воды. Добавьте овес, щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.

2. Тем временем в небольшой миске перемешайте помидоры, зеленый лук, масло и щепотку соли.

3. Снимите овсянку с огня и добавьте шпинат, чтобы он завял. Переложите в сервировочную миску, сверху выложите помидоры и яйцо.

2. Летние смузи

Ингредиенты

МАНГО БЕЗУМИЕ

 
1 в. апельсиновый сок
1/2 в. кокосовый йогурт
1 1/2 c. замороженное манго
1 средняя морковь, натертая на крупной терке
 

STRAWBERRY FIELDS

 
1/2 в. кокосовая вода
1/2 в. кокосовый йогурт
1 в. клубника
1/2 в. замороженные персики
 

ЗЕЛЕНАЯ БОГИНЯ

 
1/2 в. несладкое миндальное молоко
1/2 в. медовый йогурт
2 бананы, нарезанные кусочками и замороженные
3 в. молодой шпинат
 

РАЗЗЛ-ДАЗЗЛ

1/2 в. низко калорийное молоко

1/2 в. обезжиренный греческий йогурт

2 в. замороженная малина

2 бананы, очищенные и нарезанные кусочками

Инструкция

1. В блендере измельчите ингредиенты до однородной массы.

3. Арахисовое масло и усилитель; Банановый тост

Ореховое масло (например, арахисовое и миндальное масло), потому что оно богато как белком, так и полезными жирами. Намажьте его на цельно зерновой тост и добавьте к нему банан, чтобы повысить содержание клетчатки. Хотите еще больше увеличить потребление клетчатки и белка? Посыпьте сверху семенами чиа.

4. Овсяная каша с бананом и ягодами

Ингредиенты

100 г овсяных хлопьев

½ чайной ложки корицы плюс еще для подачи

4 чайные ложки сахара

450 мл обезжиренного молока

3 банана, нарезанных

400 г клубники, очищенной и разрезанной пополам

150 г обезжиренного натурального йогурта в банке

Инструкция

1. В кастрюле среднего размера смешайте овсяные хлопья, корицу, сахар, молоко и половину нарезанных бананов. Доведите до кипения, время от времени помешивая. Убавьте огонь и варите 4—5 минут, все время помешивая.

2. Достаньте и разложите по 4 мискам, сверху выложите оставшийся банан, клубнику, ложку йогурта и посыпьте корицей.

5. Йогуртовый тост

Ингредиенты

1/2 в. черники и еще немного для посыпки

1 ст. л. мед

1/2 чайная ложка чистый экстракт ванили

1 простой или ванильный греческий йогурт

1 большое яйцо

4 ломтики хлеба

Соль

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 200˚С.

2. В большой миске крупно разомните чернику с медом и ванилью.

3. Добавьте йогурт и перемешайте.

4. Добавьте яйцо и перемешайте до полного растворения.

5. Положите хлеб на противень с бортиками и выложите сверху йогуртовую смесь, прижимая ее к краям, не давая ей вылиться. Посыпьте ягодами черники и щепоткой соли.

6. Выпекайте, пока йогурт сверху не застынет, 12—15 минут.

6. Турецкие яйца с греческим йогуртом

Ингредиенты

3/4 в. Греческий йогурт комнатной температуры

1/4 в. нарезанный укроп и еще немного для подачи

1/2 чайная ложка тертый чеснок

Соль по вкусу

1 ст. л. оливковое масло

1 1/4 чайная ложка красного перец

1/4 чайная ложка семена тмина

2 большие яйца

Хлопья соли и тосты для подачи

Инструкция

1. В миске смешайте греческий йогурт, укроп, чеснок и ¼ чайной ложки соли.

2. Нагрейте оливковое масло в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, пока оно не станет теплым. Снимите с огня, добавьте перец Алеппо и семена тмина и дайте настояться 4 минуты. Выложите половину масла в небольшую миску и оставьте.

3. Верните сковороду с оставшимся маслом на средний огонь и готовьте яйца до желаемой степени готовности, около 2 минут, чтобы желтки стали жидкими.

4. Выложите йогурт на две тарелки и разровняйте. Сверху выложите яйца, оставшееся масло и укроп. По желанию посыпьте перцем Алеппо и хлопьями соли и подавайте с тостами.

7. Овсянка с йогуртом и жареным миндалем

Ингредиенты

1/2 в. вода

1/4 в. апельсиновый сок

Соль

1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления

1 1/2 ст. л. нарезанный миндаль, поджаренный

1 чайная ложка оливковое масло

2 ст. греческий йогурт

Апельсин, для цедры

Красный перец

Инструкция

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения апельсиновый сок и 1/2 стакана воды. Добавьте овес и щепотку кошерной соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.

2. В небольшой миске перемешайте миндаль с маслом и щепоткой кошерной соли.

3. Переложите овсянку в сервировочную миску, сверху посыпьте йогуртом и миндалем, затем натрите сверху апельсиновую цедру и при желании посыпьте перцем Алеппо и солью.

8. Тост с авокадо и семенами чиа

Тосты с авокадо на цельно зерновом хлебе – любимый завтрак для многих едоков, заботящихся о своем здоровье, по одной причине: они в значительной степени содержат полезные жиры и клетчатку. Положите на поджаренный тост кусочек авокадо и разомните его.

9. Чернично-банановый-ореховый смузи

Ингредиенты

СУПЕР-ПРОСТОЙЛЕТНИЙ СМУЗИ

1/4 в. молоко (молочное или немолочное)

1/2 в. йогурт

2 в. свежие летние фрукты (ежевика, малина, очищенная клубника, нарезанные персики и/или нектарины), охлажденные

ЧЕРНИЧНО-БАНАНО-ОРЕХОВЫЙ СМУЗИ

 
1 в. несладкое миндальное молоко
1 замороженный банан
1/2 в. замороженная черника
2 ст. миндальное масло
 

ШПИНАТНЫЙ СМУЗИ

1 в. кокосовая вода

1 средний спелый банан

2 в. молодой шпинат

1 в. каждое замороженное манго и ананас

Инструкция

1. В блендер добавьте ингредиенты в том порядке, в котором они указаны. Пюрируйте ингредиенты до однородного состояния.

10. Хрустящие яичные тосты с карри и авокадо

Ингредиенты

5 ст. л. оливкового масла

2 большие яйца

2 ломтика хлеба

1/2 чайная ложка порошка карри

1 авокадо

2 чайная ложка сока лайма

1/8 ч. л. соли

Нарезанная кинза, для украшения

Инструкция

1. Разбейте по 1 яйцу в каждую из 2 маленьких чашек. В 10-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла на среднем огне до очень горячего состояния. Осторожно добавьте яйца; отойдите назад, так как масло разбрызгивается. Готовьте, пока белки не станут золотисто-коричневыми и не станут хрустящими по краям, и не закрепите вокруг желтков, 2 минуты. Если края темные, но белки не застыли, снимите сковороду с огня; накройте крышкой на 10 секунд или пока белки не будут готовы. Приправьте щепоткой соли и перца.

2. На небольшой сухой сковороде на средний, поджарьте порошок карри до ароматный, 1 минута. Помешивать на 2 столовые ложки оливкового масла и отложить. Маш авокадо с соком лайма и солью. Поджарьте 2 ломтика хлеба. Топ каждого с пюре из авокадо, 1 хрустящим яйцом и нарезанная кинза. Полить маслом карри.

11. смузи с черникой

Ингредиенты

1 в. замороженная черника

1/2 в. несладкое миндальное молоко

1 1/2 ложкой протеинового порошка

2 ст. несладкое миндальное масло

1 чайная ложка чистый экстракт ванили

1/2 в. свежая черника

1/4 в. ванильная гранола

2 ст. нарезанный миндаль

2 чайная ложка семена конопли

1 чайная ложка Молотая корица

Инструкция

1. В блендере пюрируйте замороженную чернику, миндальное молоко, протеиновый порошок, миндальное масло и ваниль до получения кремовой массы. Разделите между двумя мисками.

2. Перед подачей на стол положите в каждую тарелку свежую чернику, мюсли, миндаль, семена конопли и корицу.

12. Яичница с грибами

Одно из низкокалорийных и богатых питательными веществами блюд, – это яичница с грибами. Поджарьте шампиньоны на сковородке и залейте их яйцами. Еще можно добавлять сыр моцарелла, в котором есть белок и кальций.

13. Зеленый ананасово-кокосовый смузи

Ингредиенты

2 ст. молодой шпинат

1 ст. замороженные кусочки ананаса

1 ст. легкое кокосовое молоко

1 банан, нарезанный и замороженный

1 чайная ложка тертая цедра лайма

1 ст. л. лаймовый сок

Инструкция

В блендере измельчите все ингредиенты до однородной массы. Разделите на два стакана.

14. Нутовые вафли

Ингредиенты

1/2 в. нутовая мука

1/4 чайная ложка пищевая сода

1/2 в. простой 2% греческий йогурт

4 большие яйца

2 зеленый лук, мелко нарезанный

1 в. молодой шпинат, крупно нарезанный

1/2 небольшой красный перец, нарезанный тонкими кусочками

3 ст. тертый сыр

Соль и перец

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 100 °С. Установите решетку на противень с бортиками и поставьте в духовку. Нагрейте вафельницу в соответствии с указаниями.

2. В большой миске смешайте нутовую муку, пищевую соду и 1/4 чайной ложки соли. В небольшой миске взбейте йогурт и яйца. Смешайте влажные ингредиенты с сухими. Добавьте зеленый лук, шпинат, красный перец, пекорино и 1/4 чайной ложки перца.

3. Слегка покройте вафельницу спреем для кулинарии с антипригарным покрытием и порциями бросайте в нее по 1/4 стакана теста. каждую часть утюга и готовьте до золотисто-коричневого цвета, 4—5 минут. Отправьте в духовку и сохраняйте в тепле. Повторите то же самое с оставшимся тестом.

15. Цуккини Латкес

Ингредиенты

2 яйца

Соль и перец

500 гр. цуккини

500 гр. красного картофеля

2 средний лук, очищенный

1 1/4 c. муки

3/4 в. плоская петрушка, мелко нарезанная

2 чайная ложка свежие листья тимьяна

1/4 в. оливковое масло

Инструкция

1. В большой миске взбейте яйца, 1 чайную ложку соли и 1/4 чайной ложки перца.

2. В кухонном комбайне с большой теркой натрите кабачки на терке и переложите в отдельную миску. Перемешайте с ½ чайной ложки соли и дайте постоять в дуршлаге, установленном над миской, на 10 минут. Выжмите как можно больше влаги, затем переложите в миску с яичной смесью.

3. Натрите картофель и лук, затем добавьте в миску с яйцами и перемешайте. Добавьте муку, петрушку и тимьян.

4. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Аккуратно выложите в сковороду 5 больших ложек картофельной смеси (около 1/4 стакана каждая), распределяя ее так, чтобы получились ровные блины. Готовьте, пока блины не подрумянятся, от 4 до 6 минут с каждой стороны, при необходимости регулируя огонь, чтобы блины не подгорели; переложить на тарелку.

5. Повторите то же самое с оставшейся картофельной смесью, при необходимости добавляя в сковороду еще масла (когда картофельная смесь подойдет к концу, процедите и выбросьте всю жидкость на дно миски). Получается около 24.

16. Коробка с фруктами и орехами

Диетологи любят включать в свои завтраки фрукты и орехи, поскольку это простой и питательный способ получить клетчатку, белок и полезные жиры. Используйте свои любимые продукты, чтобы создать коробку для завтрака. Разделение орехов на части помогает контролировать порции. Это идеальный способ совместить сладкое и соленое!

17. Овсянка с абрикосами и фисташками

Ингредиенты

1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления

1/8 чайная ложка корица

1/8 чайная ложка кардамон

Кошерная соль

1/2 ст. тахини

1 чайная ложка мед

1 1/2 ст. л. нарезанные фисташки

200 гр. курага, нарезанная

Инструкция

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 3/4 стакана воды. Добавьте овес, корицу, кардамон и щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.

2. Тем временем в небольшой миске смешайте тахини и мед, перемешайте, добавляя воду, пока не начнет капать вода.

3. Переложите овсянку в сервировочную миску, сбрызните медом тахини и сверху выложите фисташки и абрикосы.

18. Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром

Ингредиенты

1 ст. л. оливковое масло

1 большой красный перец, разрезанный на куски

Соль и перец

2 зеленый лук, нарезанный

6 яйца

1/2 с. молоко

450 гр. упаковка шпината, нарезанный

1/4 с. свежий козий сыр, раскрошенный

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем с антипригарным покрытием.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте красный перец, по 1/8 чайной ложки соли и перца и готовьте под крышкой, периодически помешивая, до готовности, 6—8 минут. Снимите с огня и добавьте зеленый лук.

3. В большой миске взбейте яйца, молоко, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Добавьте смесь шпината и красного перца.

4. Разложите тесто по формочкам для кексов (около 1/4 стакана в каждую), сверху посыпьте козьим сыром и выпекайте, пока не застынет в центре, 20—25 минут. (Даже в застывшем виде верхушки фриттаты могут выглядеть влажными из-за шпината.)

5. Остудить на решетке 5 минут, затем вынуть из формы. Подавайте теплым. Можно хранить в холодильнике до 4 дней; микроволновая печь на высокой мощности 30 секунд, чтобы разогреть.

19. Апельсиновый пудинг с чиа

Ингредиенты

500 мл. несладкое кокосовое молоко

2 ст. свежевыжатый сок красного апельсина (примерно из 9 красных апельсинов)

3 ст. кленовый сироп

1/2 чайная ложка соль

3/4 ст. Семена чиа

дольки красного апельсина, для подачи

поджаренная кокосовая стружка, для подачи

Инструкция

1. В маленькой кастрюле нагрейте кокосовое молоко. Снимите с огня и добавьте сок красного апельсина, кленовый сироп и соль. Взбейте семена чиа.

2. Дать постоять, время от времени взбивая, 15 мин. Переложите в банки или контейнеры, накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 3 часа или на ночь. Подавайте с дольками красного апельсина и поджаренной кокосовой стружкой.

20. Лимонно-миндальные кексы с маком

Ингредиенты

2 ст. мука общего назначения

2 чайная ложка порошок для выпечки

1/2 чайная ложка пищевая сода

1/2 чайная ложка кошерная соль

1/3 ст. обычный цельномолочный йогурт

2 ст. тертая цедра лимона

1/3 в. свежий лимонный сок (от 2 до 3 лимонов) плюс 4—6 ч. л. для глазури

1 чайная ложка чистый экстракт ванили

8 ст. л. сливочное масло комнатной температуры

2/3 ст. сахара

1 яйцо комнатной температуры

2 ст. семена мака

3/4 ст. нарезанный миндаль

1 в. кондитеры» сахар

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 200°С и застелите форму для кексов на 12 чашек бумажными вкладышами.

2. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, соду и соль. В отдельной миске смешайте йогурт, цедру лимона, 1/3 стакана лимонного сока и ваниль.

3. В большой миске с помощью электрического миксера взбейте масло и сахарный песок на средней скорости до получения легкой и воздушной массы, около 2 минут. Вбейте яйцо, при необходимости очищая поверхность миски. Добавьте половину мучной смеси, перемешивая до однородности, затем половину йогуртовой смеси, при необходимости очистите миску и взбейте. Повторите то же самое с оставшейся смесью муки и йогурта, затем добавьте мак.

4. Используя ложку для мороженого на 1/4 стакана, выложите округлую часть теста в каждую чашку для кексов.

5. В небольшой миске смешайте сахар и 2 чайные ложки воды. Сразу же добавьте миндаль, затем положите на каждую булочку примерно 1 столовую ложку засахаренного миндаля, образовав холмик посередине.

6. Выпекайте, вращая форму в середине приготовления, пока кексы не станут золотисто-коричневыми, 16—20 минут. Переложите форму на решетку и дайте маффинам полностью остыть.

7. Для глазури в небольшой миске смешайте сахарную пудру и 4 чайные ложки лимонного сока, при необходимости добавляя еще по 1/2 чайной ложки лимонного сока (глазурь должна быть гладкой и густой). Используя ложку, полейте глазурью остывшие кексы.

21. Хэш из сладкого картофеля

Сначала отварите картофель до готовности. Затем нарежьте его кубиками и обжарьте с оливковым маслом, зеленью и любимыми специями. Сверху выложите жареное яйцо.

22. Готовый сэндвич с яйцом и сыром

Ингредиенты

4 большие яйца

Соль и перец

1 ст. л. оливковое масло

60 гр. сыр чеддер, натертый на крупной терке

4 Английских маффинов, поджаренные

450 гр. шпинат

4 тонкие ломтики ветчины (по желанию)

Инструкция

1. В миске взбейте яйца с 1 столовой ложкой воды и по ¼ чайной ложки соли и перца. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

2. Добавьте яйца и готовьте, помешивая резиновой лопаткой каждые несколько секунд, до желаемой степени готовности – 2—3 минуты для яиц средней мягкости.

3. Выложите ложкой на нижнюю половину каждого маффина и сверху выложите сыр, шпинат и ветчину (если используете). Сэндвич с оставшейся верхушкой маффина.

23. Ягодные блины

Ингредиенты

1/4 c. Овсяных хлопьев

3/4 c. пахта

1/2 c. белая цельно зерновая мука

1 чайная ложка разрыхлителя

1/4 чайная ложка пищевой соды

1/2 чайная ложка специи для тыквенного пирога

1/8 ч. л. соли

1 яйцо

1 столовая ложка рапсового масла

2 чайная ложка ванили

Грецкие орехи, для подачи

Ягоды, для подачи

Пюре из малины, для подачи

Инструкция

1. Овсяные хлопья замочить в пахте на 20 минут. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, специи для тыквенного пирога и соль. Взбейте яйцо, масло канолы и ваниль в овсяную смесь до однородной массы.

2. Нагрейте 12-дюймовую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Работая партиями, выливайте тесто по 1/4 стакана на горячую сковороду. Готовьте, пока верх не станет пузырчатым, а края не станут сухими. Повернуть; готовьте, пока нижняя сторона не станет золотистой.

3. Подавайте с грецкими орехами, ягодами и пюре из малины.