Текст книги "Исцеляющая диета при повышенном холестерине"

11. Смузи из шпината и зеленого яблока

Ингредиенты

1½ чашка миндальное молоко

2 чашки шпинат

1 средний зеленое яблоко, удалить сердцевину и нарезать кубиками

1 чашка замороженное манго, или 1 замороженный банан

лед, необязательно

Дополнительные добавки: семена чиа, семена конопли, семена льна, протеиновый порошок, мед, арахисовое масло.

Инструкция

1. Добавьте молоко и шпинат в блендер. Пюрируйте до получения однородной массы, чтобы не осталось кусочков шпината.

2. Добавьте в блендер нарезанное кубиками зеленое яблоко, замороженное манго и любые дополнительные добавки, которые вы используете. Еще раз перемешайте. Проверьте желаемую консистенцию, добавьте воды или немного льда и при необходимости перемешайте.

3. Смешайте до получения однородной массы и сразу же наслаждайтесь.

12. Кексы с морковью и цуккини

Ингредиенты

1 чашка тертые кабачки

1 чашка тертая морковь

1½ чашки цельно зерновая мука

⅓ чашка тростниковый сахар, или сахарный песок

1½ чайная ложка порошок для выпечки

½ чайная ложка пищевая сода

¼ чайная ложка соль

1 чайная ложка корица

3 большой яйца

⅓ чашка масло авокадо, или топленое кокосовое масло или сливочное масло

2 чайная ложка экстракт ванили

½ чашка йогурт

½ чашка несладкое яблочное пюре, можно незрелое банановое пюре

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 180°С и смажьте маслом или застелите форму для кексов на 12 чашек.

2. Положите тертые кабачки и морковь на середину бумажного полотенца или чистой кухонной ткани. Заверните его и нажмите, чтобы удалить как можно больше влаги. Отложите в сторону.

3. В большой миске смешайте муку, кокосовый сахар, разрыхлитель, соду, соль, корицу. Отложите в сторону.

4. В средней миске взбейте яйцо, масло, ваниль, йогурт и яблочное пюре до однородной массы. Вылейте влажные ингредиенты в миску с сухими ингредиентами. Перемешайте до однородного состояния, стараясь не перемешать. Тесто будет густым.

5. Выложите осушенные кабачки и морковь. Опять же, не переусердствуйте.

6. Разложите тесто по подготовленным формочкам для кексов, заполняя их доверху.

7. Выпекайте 22 минуты или пока зубочистка, вставленная в середину кекса, не будет выходить чистой.

Достаньте из духовки и дайте остыть не менее 15 минут перед едой! Они затвердеют по мере остывания.

13. Смузи из цукини и авокадо

Ингредиенты

1,5 чашки миндальное молоко, или молоко по выбору

1 чашка нарезанные кабачки

1—2 горсти молодой шпинат или другая зелень

1/4 чайная ложка Молотая корица

1/2 средний спелый авокадо

1—2 чашки замороженное манго, или по вкусу, в зависимости от того, насколько сладкое вы любите

Инструкция

1. Смешайте молоко, кабачки и шпинат в блендере и взбейте до однородной массы, а зелень хорошо измельчится.

2. Добавьте оставшиеся ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.

3. Разлейте по стаканам и наслаждайтесь сразу.

14. Кукурузные оладьи

Ингредиенты

1 чашка тертые кабачки

1 чашка кукуруза, свежая, консервированная или размороженная

1/2 чашка цельно зерновая мука

1 яйцо

1/2 чашка тертый сыр чеддер

1/4 чашка молоко

1 чайная ложка порошок для выпечки

1/4 чайная ложка соль, или по вкусу

1/4 чайная ложка луковый порошок

оливковое масло или масло авокадо для приготовления пищи

Инструкция

1. Поместите тертые кабачки в середину бумажного полотенца. Выжмите как можно больше влаги.

2. Поместите осушенные кабачки со всеми остальными ингредиентами кроме масла в среднюю миску.

3. Перемешайте, чтобы все соединилось.

4. В большой сковороде нагрейте растительное масло на среднем огне. Когда масло нагреется, столовой ложкой с горкой выложите тесто для оладий на горячую сковороду.

5. Готовьте 2—3 минуты или пока оладьи не станут золотисто-коричневыми. Переверните, аккуратно надавите, чтобы оладьи немного разгладились, и готовьте еще 2 минуты или до готовности.

15. Соус из цуккини и авокадо

Ингредиенты

1 средний кабачок

1 большое спелое авокадо, очищенное и без косточек

¼ чашка лимонный сок

1—3 гвоздики, чеснок по вкусу

½ чайная ложка морская соль, или по вкусу

2 чайные ложки тмин, или по вкусу

½ чашка тахини

3 столовые ложки вода, необязательно

Инструкция

1. Объедините сырые кабачки и авокадо в кухонном комбайне или высокоскоростном блендере. Нажмите несколько раз, чтобы хорошо их измельчить.

2. Добавьте оставшиеся ингредиенты в кухонный комбайн или блендер. Взбивайте, пока хумус не приобретет однородную консистенцию. Очистите стенки кухонного комбайна или блендера и снова включите.

3. Попробуйте и при желании добавьте еще чеснока, тмина или соли. При желании добавьте воду, по 1 столовой ложке за раз, перемешивая до достижения желаемой консистенции.

16. Овощные кесадильи из чечевицы

Ингредиенты

1 чашка вареная зеленая чечевица

1/2 чашка тертая морковь

1/2 чашка мелко нарезанный шпинат

1/3 чашка сальса

1 1/2 чашка тертый сыр чеддер, или по вкусу

6 средний лепешки

Инструкция

1. Смешайте все ингредиенты, кроме лепешек и сыра, в средней миске.

2. Нагрейте лепешку в большой сковороде на средне-сильном огне. Когда лепешка станет теплой, положите на лепешку около 1/4 стакана сыра и около 1/3 стакана смеси чечевицы и овощей. Посыпьте еще 1/4 стакана сыра и положите сверху еще одну лепешку.

3. Готовьте около 2 минут, нажимая на нее тыльной стороной лопатки, чтобы кесадилья запечаталась, пока сыр плавится. Переверните и готовьте еще 2—3 минуты.

17. Смузи из цветной капусты, банана и персика

Ингредиенты

1 чашка замороженных соцветий цветной капусты

½ чашка греческий йогурт

1 чашка молоко по выбору

2 чашки нарезанные персики, свежие или замороженные

1 замороженный банан

кленовый сироп или мед, по желанию + по вкусу, в зависимости от того, насколько сладкие у вас персики

Инструкция

1. Смешайте в блендере замороженную цветную капусту, йогурт и молоко. Смешайте до получения однородной массы и цветная капуста полностью превратится в пюре.

2. Добавьте в блендер остальные ингредиенты, кроме кленового сиропа и меда. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. При необходимости добавляйте воду понемногу, чтобы достичь желаемой консистенции.

3. Попробуйте и добавьте кленовый сироп или мед, чтобы достичь желаемой сладости. Повторно смешать.

4. Разлейте в два стакана и сразу же наслаждайтесь.

18. Банановый хлеб со сладким картофелем

Ингредиенты

3/4 чашка вареный и пюре из сладкого картофеля

3/4 чашка пюре из спелого банана

1/4 чашка кленовый сироп или мед

1/4 чашка растопленное кокосовое масло или масло авокадо

1 чайная ложка яблочный уксус, можно с лимонным соком

2 чайные ложки экстракт ванили

2 яйца

1 1/2 чашки цельно зерновая мука

2 чайные ложки корица

1 чайная ложка порошок для выпечки

1/2 чайная ложка пищевая сода

1/2 чайная ложка соль

1/3 чашка шоколадная крошка

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 180 С и застелите форму для хлеба пергаментной бумагой или смажьте ее маслом, чтобы предотвратить прилипание.

2. В блендере смешайте пюре из сладкого картофеля, банановое пюре, кленовый сироп/мед, яйца, ваниль, масло и уксус и перемешайте до получения однородной массы. Отложите в сторону.

3. В средней миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, соль и корицу. Перемешайте, а затем перелейте содержимое блендера в чашу с сухими ингредиентами. Хорошо перемешайте, пока тесто не станет однородным.

4. Добавьте шоколадную стружку, при желании оставив немного для верха хлеба.

5. Вылейте тесто в подготовленную форму для хлеба, используя лопаточку, чтобы равномерно распределить тесто по всей форме. При желании сверху добавьте несколько зарезервированных шоколадных чипсов.

6. Выпекать в разогретой духовке 35—40 минут.

Дайте буханке остыть в форме в течение 15 минут, прежде чем переносить ее на решетку для охлаждения. Разрежьте на 8 частей и наслаждайтесь!

19. Веганские морковные маффины

Ингредиенты

2 столовые ложки мука из молотого льна

5 столовые ложки вода

1 чашка банановое пюре, или заменитель с несладким яблочным пюре

1 чашка вареная и охлажденная зеленая чечевица, около 1/3 стакана сухой. Рекомендации по приготовлению смотрите выше

1/4 чашка масло, Я использую кокосовое масло или масло авокадо

1/4 чашка несладкое миндальное молоко, или ваше любимое молоко

1/4 чашка кленовый сироп или финиковый сироп

1 чайная ложка экстракт ванили

2 чайная ложка яблочный уксус

1 1/2 чашки белая цельно зерновая мука

1 чайная ложка пищевая сода

1 чайная ложка порошок для выпечки

1 чайная ложка Молотая корица

1/4 чайная ложка соль

1 чашка тертая морковь

шоколадная крошка, по вкусу и по желанию

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 180 С и выстелите форму для кексов с 12 отверстиями вкладышами. Отложить.

2. Смешайте льняную муку и воду в небольшой миске и оставьте на 5 минут, чтобы она загустела.

3. Если у вас есть возможность превратиться в гель, добавьте его в блендер вместе с кленовым/финиковым сиропом, бананом, чечевицей, маслом, уксусом, миндальным молоком и ванилью.

4. Перемешивайте, пока смесь не станет однородной.

5. Добавьте муку, разрыхлитель, пищевую соду, соль и корицу и перемешайте до однородного состояния. НЕ перемешивайте. Из-за чрезмерного перемешивания маффины могут получиться плотными. Если вы не уверены, что ваш блендер справится с сухими ингредиентами, высыпьте содержимое блендера в миску с сухими ингредиентами и перемешайте вручную.

6. Наконец, добавьте тертую морковь и шоколадную стружку (если используете).

7. Выложите тесто в подготовленную форму для кексов и при желании добавьте сверху шоколадную стружку.

8. Выпекайте 20—22 минуты или пока зубочистка, вставленная в середину, не будет выходить чистой.

9. Дайте остыть в форме в течение 5 минут, прежде чем переложить на решетку для охлаждения. Наслаждайтесь и дайте полностью остыть, а остатки храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере.

20. Веганское мороженое

Ингредиенты

1 спелый банан

3/4 чашка нарезанные кубиками кабачки

2 столовые ложки ореховое масло или масло из семян подсолнечника, или около 1/2 авокадо без косточек

1 чашка неплотно упакованная зелень, (можно использовать молодой шпинат или капусту. Если вы используете капусту, обязательно удалите ребра перед добавлением блендер)

1 1/2 чашки миндальное молоко, или молоко по выбору

1/4 чашка какао-порошок

1—2 столовые ложки кленовый сироп или мед, по желанию и по вкусу. не давайте мед детям до 1 года

Инструкция

1. Объедините молоко и зелень в блендере и пюрируйте, пока зелень не превратится в пюре.

2. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Еще раз перемешайте до однородности.

3. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте сладость. Разложите поформочкам для льда и заморозьте на 6—8 часов или до застывания.

Супы с минимальным содержанием насыщенных жиров

1. Суп из красной чечевицы с шафраном

Ингредиенты

3 столовые ложки оливковое масло первого отжима

2 средних моркови, мелко нарезанной

2 стебля сельдерея, мелко нарезанного

1 большой лук, мелко нарезанный

3 зубчика чеснока, измельченного

1 столовая ложка томатная паста

½ чайная ложка молотый тмин

¼ чайная ложка измельченные нити шафрана

¼ чайная ложка молотая куркума

4 чашки курица или куриный бульон

1 ½ чашки воды плюс еще по мере необходимости

красная чечевица 2 чашки, перебрать и промыть

159 гр. шпината, крупно нарезанного

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка молотый перец

Обычный йогурт, нарезанная свежая мята для украшения

Инструкция

1. Нагрейте масло в большой тяжелой кастрюле на среднем огне. Добавьте морковь, сельдерей и лук и готовьте, пока они не станут мягкими, 7—10 минут. (Не подрумянивать.) Добавьте чеснок, томатную пасту, тмин, шафран и куркуму и готовьте 1 минуту.

2. Добавьте бульон, воду, чечевицу, шпинат, соль и перец. Доведите до кипения. Отрегулируйте огонь, чтобы поддерживать кипение, накройте крышкой и готовьте, помешивая при необходимости, чтобы чечевица и овощи не стали мягкими, 15—20 минут. При желании добавьте еще воды.

3. При желании украсьте йогуртом и мятой.

2. Зимний овощной суп

Ингредиенты

3 столовые ложки оливковое масло первого отжима

1 средний лук, мелко нарезанный

2 средних моркови, мелко нарезанной

1 средний пастернак, очищенный и мелко нарезанный

4 чашки очищенной, нарезанной кубиками тыквы

1 среднее зеленое яблоко, очищенное и мелко нарезанное

1 столовая ложка порошок карри

3 зубчика чеснока, измельченного, разделенного

1 чайная ложка тертый свежий имбирь

4 чашки овощного бульона

1 банка нарезанных кубиками помидоров

½ чашка красной чечевицы, собранной и промытой

2 лепешки наан из цельно зерновой муки, разрезанные пополам

¼ чашка нарезанной свежей кинзы и еще немного для украшения

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 180°С. Застелите противень фольгой.

2. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой кастрюле на среднем огне, пока оно не начнет мерцать. Добавьте лук, морковь и пастернак и готовьте, пока лук не станет полупрозрачным, около 6 минут. Добавьте тыкву, яблоко, порошок карри, 2 зубчика чеснока и имбирь и готовьте, помешивая, до появления аромата, 1—2 минуты. Добавьте бульон, помидоры и чечевицу и перемешайте. Довести до кипения. Уменьшите огонь, чтобы поддерживать слабое кипение, накройте крышкой и варите, пока тыква и чечевица не станут мягкими, около 20 минут.

3. Тем временем смажьте одну сторону каждого наана оставшейся 1 столовой ложкой масла. Посыпьте оставшимся 1 зубчиком чеснока и выложите на подготовленный противень. Выпекайте, пока не прогреется, 5—6 минут. Вынуть из духовки и посыпать кинзой.

4. Аккуратно разомните часть супа толкушкой для картофеля, чтобы добиться желаемой консистенции. (Альтернативно переложите половину супа в блендер и превратите в пюре. Будьте осторожны при смешивании горячих жидкостей.) Украсьте суп кинзой и подавайте с нааном.

3. Суп из белой фасоли с макаронами

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 ½ чашки замороженной смеси (нарезанный кубиками лук, сельдерей и морковь)

2 зубчика чеснока, измельченного

1 чайная ложка Итальянская приправа

1 чайная ложка соль

¼ чайная ложка молотый красный перец

¼ чайная ложка молотый перец

1 банка нарезанные кубиками помидоры

2 чашки куриного бульона

1 банка каннеллини промытая

250 гр. небольших макарон из цельно зерновой муки

1 ½ чашки замороженного шпината с разрезанными листьями

4 столовые ложки тертый сыр Пармезан

Инструкция

1. Поставьте большую кастрюлю с водой до кипения.

Нагрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте овощную смесь и готовьте, помешивая, до размягчения, около 3 минут. Добавьте чеснок, итальянскую приправу, соль, измельченный красный и молотый перец и готовьте, помешивая, до появления аромата, около 1 минуты. Добавьте помидоры и их сок, бульон и фасоль и доведите до кипения. Уменьшите огонь, чтобы поддерживать активное кипение. Накройте крышкой и готовьте, время от времени помешивая, пока помидоры не начнут развариваться, около 10 минут.

2. Тем временем варите макароны в кипящей воде на 1 минуту меньше, чем указано на упаковке. Осушить.

3. Добавьте шпинат в суп. Перемешайте макароны непосредственно перед подачей. Подавайте с пармезаном.

4. Суп из тыквы по-персидски

Ингредиенты

4—5 ниток шафрана

2 столовые ложки горячая вода

3 столовые ложки оливкового масла

1 средний лук красный, нарезанный

2 зубчика нарезанного чеснока

1 средняя тыква (около 1,5 кг), очищенная, без семян и нарезанная кубиками

1 большой сладкий картофель, очищенный и нарезанный куб¾ чайная ложка

½ чайная ложка кошерной соли

½ чайная ложка молотая корица

¼ чайная ложка молотого кориандра

¼ чайная ложка молотый перец

3 ½ чашки воды

1—2 чайные ложки чистого кленового сиропа

Инструкция

1. Измельчите нити шафрана с помощью ступки и пестика, чтобы получить 1/4 чайной ложки молотого шафрана. Поместите молотый шафран в небольшую стеклянную миску. Добавьте 2 столовые ложки очень горячей (но не кипящей) воды. Перемешать, накрыть крышкой и оставить настаиваться.

2. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук; варить, помешивая, до мягкости и прозрачности, 6—8 минут. Добавьте чеснок; варить, помешивая, еще 2 минуты. Добавьте тыкву, сладкий картофель, тмин, соль, корицу, кориандр и перец. Перемешайте; варить, время от времени помешивая, до появления аромата, около 5 минут.

3. Добавьте в кастрюлю 3 1/2 стакана воды; увеличьте огонь до сильного и доведите до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого и добавьте оставшуюся шафрановую воду. Если к стенкам миски прилип шафран, добавьте еще немного воды, промойте ее и добавьте в кастрюлю (это ценная вещь!). Перемешайте; накройте крышкой и тушите, пока тыква и сладкий картофель не станут мягкими и не будут готовы, около 25 минут. Попробуйте бульон на приправу и отрегулируйте по желанию.

4. Переложите суп в блендер и добавьте кленовый сироп и воду из цветов апельсина, если используете. (Начните с 1 чайной ложки кленового сиропа и одной-двух капель воды из цветков апельсина – и не измеряйте суп.) Пюрируйте до получения однородной массы (соблюдайте осторожность при смешивании горячих жидкостей). Попробуйте и при желании добавьте еще сиропа и воды из цветов апельсина, но имейте в виду, что кленовый сироп и вода из цветов апельсина не должны перегружать суп. Разложите по тарелкам и при желании посыпьте сумахом.

5. Арахисовый суп с карри

Ингредиенты

2 столовые ложки масло канолы

1 ½ чашки нарезанного кубиками лука

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 столовая ложка измельченного свежего имбиря

4 чайные ложки красная паста карри

500 гр. сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками

3 чашки воды

1 кокосовое молоко

¾ чашка несоленого жареного арахиса

1 банка белой фасоли, промытой

¾ чайная ложка соль

¼ чайная ложка молотый перец

¼ чашка нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки сок лайма

¼ чашка несоленых жареных тыквенных семечек

Дольки лайма

Инструкция

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, пока он не станет мягким и прозрачным, около 4 минут.

2. Добавьте чеснок, имбирь, пасту карри; варить, помешивая, 1 минуту. Добавьте сладкий картофель и воду; довести до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите, частично накрыв крышкой, пока сладкий картофель не станет мягким, 10—12 минут.

3. Переложите половину супа в блендер вместе с кокосовым молоком и арахисом; пюре. Вернитесь в кастрюлю с оставшимся супом. Добавьте фасоль, соль и перец; прогревать. Снимите с огня. Добавьте кинзу и сок лайма. Подавайте с тыквенными семечками и дольками лайма.

6. Томатный суп с фасолью

Ингредиенты

2 банки томатного сока

1 столовая ложка оливкового масла

3 чашки нарезанной капусты

1 чайная ложка измельченного чеснока

⅛ чайная ложка молотый красный перец (необязательно)

1 банка фасоли, промытой

¼ чашка тертого сыра Пармезан

Инструкция

1. Нагрейте сок в средней кастрюле; варите на медленном огне, пока готовите капусту.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте капусту и готовьте, помешивая, пока она не завянет, 1—2 минуты. Добавьте чеснок и измельченный красный перец (если используете) и готовьте 30 секунд. Добавьте зелень и фасоль в суп и варите, пока фасоль не прогреется, 2—3 минуты.

3. Разложите суп по 4 тарелкам. Подавайте с пармезаном.

7. Суп Начо с черной фасолью

Ингредиенты

1,5 литра супа из черной фасоли

¼ чайная ложка копченой паприки

½ чайная ложка сок лайма

½ чашка половинки виноградных помидоров

½ чашка нашинкованная капуста или смесь шинкованной капусты

2 столовые ложки раскрошенного сыра

½ средний авокадо, нарезанный кубиками

60 гр. запеченных чипсов из тортильи

Инструкция

1. Перелейте суп в небольшую кастрюлю и добавьте паприку. Нагрейте в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте сок лайма.

2. Разложите суп по 2 тарелкам и выложите сверху помидоры, капусту (или салат), сыр и авокадо. Подавайте с чипсами из тортильи.

8. Овощной суп для похудения

Ингредиенты

2 столовые ложки оливковое масло первого отжима

1 средний лук, нарезанный

2 средних моркови, нарезанной

2 стебли сельдерея, нарезанного

350 гр. свежей зелени фасоли, нарезанной кусочками

2 зубчика чеснока, измельченного

8 чашек куриного бульона без добавления соли или овощного бульона

2 банки фасоли

4 чашки нарезанной капусты

2 средние цуккини, нарезанные

4 Помидоры, очищенные от семян и нарезанные

2 чайные ложки красного винного уксуса

¾ чайная ложка соль

½ чайная ложка молотый перец

8 чайных ложек готового песто

Инструкция

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук, морковь, сельдерей, зеленую фасоль и чеснок. Готовьте, часто помешивая, пока овощи не начнут размягчаться, около 10 минут.

2. Добавьте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, время от времени помешивая, пока овощи не станут мягкими, еще около 10 минут.

3. Добавьте белую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, уксус, соль и перец. Увеличьте огонь, чтобы снова закипеть; варите, пока кабачки и капуста не станут мягкими, около 10 минут.

4. Посыпьте каждую порцию супа 1 чайной ложкой песто.