Текст книги "Здоровые рецепты для диабетиков"

12—13. Яйца-пашот со спаржей

Ингредиенты

500 гр. свежей спаржи, обрезанной

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

1 столовая ложка измельченного свежего эстрагона

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 столовая ложка сливочного масла

1/4 стакана панировочных сухарей с приправами

4 больших яйца

Шаги

1. Налейте 7 см. воды в большую сковороду с высоким бортиком; довести до кипения. Добавьте спаржу; готовьте без крышки 2—4 минуты или пока спаржа не станет ярко-зеленой. Достаньте спаржу и сразу опустите в ледяную воду. Слейте воду и высушите.

2. В отдельной большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок; варить и перемешивать 1 минуту. Добавьте спаржу, эстрагон, соль и перец; готовьте спаржу 2—3 минуты или пока она не станет мягкой и хрустящей, периодически переворачивая. Удалить из кастрюли; согреться. В той же сковороде растопите сливочное масло на среднем огне. Добавьте панировочные сухари; готовьте и перемешивайте 1—2 минуты или пока не поджарится. Снимите с огня.

3. Добавьте 5—7 см. пресной воды в ту же сковороду, в которой готовили спаржу. Довести до кипения; отрегулируйте огонь, чтобы поддерживать легкое кипение. Разбейте холодные яйца по одному в небольшую миску; держа миску близко к поверхности воды, опустите яйцо в воду.

4. Готовьте яйца без крышки 3—4 минуты или до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут густеть, но не станут твердыми. Шумовкой достаньте яйца из воды; подавайте со спаржей. Посыпьте поджаренными панировочными сухарями.

Пищевая ценность

1 порция: 170 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 194 мг холестерина, 513 мг натрия, 8 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 жира, 1 овощ, 1 мясо средней жирности.

14. Сэндвичи с ростбифом

Ингредиенты

500 гр. нарезанного ростбифа

8 ломтиков хлеба чиабатта или лаваш

2 чашки свежей рукколы

2 чашки салата

4 чайные ложки оливкового масла

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка белого винного уксуса

1—1/2 чайной ложки подготовленного хрена

Шаги

1. Выложите ростбиф на ломтики чиабатты. В большой миске смешайте рукколу и салат. В небольшой миске взбейте оставшиеся ингредиенты до однородной массы. Полить зеленью; бросить в пальто. Выложите поверх говядины; подавать немедленно.

Пищевая ценность

1 бутерброд с открытым лицом: 150 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 32 мг холестерина, 422 мг натрия, 14 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.

15. Свиные отбивные с грибами

Ингредиенты

4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 гр. каждая)

3/4 чайной ложки соли, разделенной

1/8 чайной ложки белого перца

3 чайные ложки сливочного масла, разделенные

300 гр. нарезанных свежих грибов

1/2 стакана сухого белого вина или куриного бульона

1/2 чайной ложки сушеного эстрагона

Шаги

1. Посыпьте свинину 1/2 чайной ложки соли и белого перца. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 2 чайные ложки сливочного масла на среднем огне. Добавьте свиные отбивные; готовьте по 5—6 минут с каждой стороны. Удалить из кастрюли.

2. В той же сковороде нагрейте оставшееся сливочное масло на средне-сильном огне. Добавьте грибы; варить и перемешивать 6—8 минут или до готовности. Добавьте вино, эстрагон и оставшуюся соль, помешивая, чтобы кусочки подрумянились на сковороде. Довести до кипения; варить, пока жидкость не уменьшится вдвое. Верните отбивные в кастрюлю; прогревать.

Пищевая ценность

1 свиная отбивная с 1/3 стакана грибов: 299 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 515 мг натрия, 4 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 35 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 1 овощ, 1/2 жира.

16. День 6. Завтрак: куриная колбаска с яблоком

Ингредиенты

1 большое кисловатое яблоко, очищенное и нарезанное кубиками

2 чайные ложки приправы для птицы

1 чайная ложка соли

1/4 чайной ложки перца

500 гр. куриного фарша

Шаги

1. В большой миске смешайте первые 4 ингредиента. Покрошите смесь курицей и слегка, но тщательно перемешайте. Сформируйте восемь 7– сантиметровых котлет.

2. В большой, смазанной маслом чугунной или другой тяжелой сковороде жарьте котлеты на среднем огне, пока они не перестанут быть розовыми, по 5—6 минут с каждой стороны. При необходимости слейте воду.

Пищевая ценность

1 котлета с колбасой: 92 калории, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 38 мг холестерина, 328 мг натрия, 4 г углеводов (3 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 1 мясо средней жирности.

17. Суп с фрикадельками из кускуса

Ингредиенты

500 гр. постного говяжьего фарша

2 чайные ложки сушеного базилика

2 чайные ложки сушеного орегано

1/2 чайной ложки соли

1 большая луковица, мелко нарезанная

2 чайные ложки оливкового масла

1 пучок листовой капусты, нарезанной (8 чашек)

1 пучок капусты, нарезанной (8 чашек)

2 литра овощного бульона

1 столовая ложка белого винного уксуса

1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

1/4 чайной ложки перца

1 упаковка (250 гр.) кускуса

Шаги

1. В небольшой миске смешайте говядину, базилик, орегано и соль. Придайте форму фрикаделькам размером 1 см. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, поджарьте фрикадельки; осушать. Достаньте фрикадельки и отложите в сторону.

2. В той же сковороде обжарьте лук на масле. Добавьте зелень и капусту; варить еще 6—7 минут или пока не завянет.

2. В сковороде смешайте смесь зелени, фрикадельки, бульон, уксус, перцовые хлопья и перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите 10 минут. Вернитесь к кипению. Добавьте кускус. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите, помешивая один раз, пока кускус не станет мягким, 10—15 минут.

Пищевая ценность

1 чашка: 202 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 28 мг холестерина, 583 мг натрия, 26 г углеводов (1 г сахара, 2 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 постное мясо.

18. Фаршированный перец

Ингредиенты

8 перцев

1 банка (450 гр.) черной фасоли, промытой и осушенной

1 средний кабачок, нарезанный

1 маленькая красная луковица, нарезанная

4 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (450 гр.) кукурузы, слить воду

1 банка (450 гр.) помидоров, без жидкости

1 чашка приготовленного коричневого риса

1 столовая ложка молотого тмина

От 1 до 1—1/2 чайной ложки молотого перца чили

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 чашка тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира, разделенная

3 зеленых лука, нарезанных

1/2 стакана нежирной сметаны

Шаги

1. Жарьте перец на огне размером 3 дюйма, пока кожица не начнет вздуваться, около 5 минут. Щипцами поверните перец на четверть оборота. Жарьте и вращайте, пока все стороны не покроются вздутиями и не почернеют. Сразу поместите перец в большую миску; накройте крышкой и дайте постоять 20 минут.

2. Тем временем в небольшой миске крупно разомните черную фасоль; отложить. В большой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте и перемешайте кабачки и лук до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Добавьте кукурузу, помидоры, рис, приправы и фасоль. Снимите с огня; добавьте 1/2 стакана сыра. Отложите в сторону.

3. Разогрейте духовку до 190° С. Очистите перец от обгоревшей кожицы и выбросьте. Разрежьте каждый перец вдоль, оставив стебель нетронутым; выбросьте мембраны и семена. Выложите примерно 2/3 стакана начинки в каждый перец.

4. Поместите перцы в форму для выпечки, покрытая кулинарным спреем. Выпекайте до полного прогрева, 18—22 минуты, посыпая зеленым луком и оставшимся сыром в течение последних 5 минут запекания. Подавайте со сметаной.

Пищевая ценность

1 фаршированный перец: 223 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 579 мг натрия, 32 г углеводов (9 г сахара, 7 г клетчатки), 11 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 1 крахмал, 1 постное мясо, 1 жир.

19. Лимонное парфе с семенами чиа

Ингредиенты

2 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности

1/4 стакана нектара агавы или меда

2 столовые ложки лимонного сока

2 чайные ложки тертой цедры лимона

2 столовые ложки семян чиа или молотого льняного семени

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чашка свежей малины

1 чашка свежей черники

Шаги

Смешайте первые 6 ингредиентов. Выложите половину йогуртовой смеси в 4 маленьких стакана для парфе или формочек для заварного крема. Сверху выложите половину ягод. Повторите слои.

Пищевая ценность

1 порция: 214 калорий, 4 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 48 мг натрия, 33 г углеводов (26 г сахара, 5 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 крахмала, 1/2 фруктов, 1/2 обезжиренного молока.

20. Роллы с индейкой и абрикосами

Ингредиенты

1/2 стакана сливочного сыра пониженной жирности

3 столовые ложки абрикосового варенья

4 лепешки из цельно зерновой муки (20 см.), комнатной температуры

250 гр. нарезанной отварной индейки или курицы

2 чашки свежей рукколы или молодого шпината

Шаги

В небольшой миске смешайте сливочный сыр и варенье. Выложите примерно 2 столовые ложки на каждую лепешку с точностью до 1 см. от краев. Выложить слой индейки и рукколы. Плотно сверните рулетом. Подавайте сразу или накройте крышкой и поставьте в холодильник до подачи.

Пищевая ценность

1 упаковка: 312 калорий, 10 г жиров (4 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 655 мг натрия, 33 г углеводов (8 г сахара, 2 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические обмены: 2 крахмала, 2 постного мяса, 1 жир.

21. Лосось с овощным соте

Ингредиенты

6 филе лосося (по 120 гр. каждое)

1/2 стакана лимонного сока

1/2 стакана сока лайма

1 чайная ложка приправы для морепродуктов

1/4 чайной ложки соли

2 средних сладких красных перца, нарезанных ломтиками

2 средних сладких желтых перца, нарезанных ломтиками

1 большая красная луковица, разрезанная пополам и нарезанная ломтиками

2 чайные ложки оливкового масла

1 упаковка (300 гр.) замороженной кукурузы, размороженной

2 чашки молодых грибов, разрезанных пополам

2 чашки нарезанной свежей спаржи (кусочки по 2,5 см.)

2 столовые ложки измельченного свежего эстрагона или 2 чайные ложки сушеного эстрагона

Шаги

1. Поместите лосося в форму для выпечки; добавить соки лимона и лайма. Посыпьте приправой для морепродуктов и солью. Запекайте без крышки при температуре 425°С, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, 10—15 минут.

2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте перец и лук на масле в течение 3 минут. Добавьте кукурузу, грибы и спаржу; готовьте и помешивайте, пока овощи не достигнут желаемой степени готовности, еще 3—4 минуты. Добавьте эстрагон. Подавайте с лососем.

Пищевая ценность

1 филе с 1—1/4 стакана овощей: 329 калорий, 15 г жиров (3 г насыщенных жиров), 67 мг холестерина, 283 мг натрия, 25 г углеводов (7 г сахара, 4 г клетчатки), 27 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1—1/2 жира.

Глава 3: 59 вкусных рецептов для диабетиков

Эти рецепты, содержащие максимум 40 г углеводов на порцию, поэтому являются наиболее восхитительным способом удовлетворить ваши потребности в диете при диабете. И что самое приятное, они понравятся даже членам семьи, не страдающим диабетом.

1. Болгарский перец, фаршированный индейкой

Ингредиенты

5 средних зеленых, красных или желтых перцев

2 чайные ложки оливкового масла

500 гр. фарша индейки или курицы

1 большая луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, измельченный

2 чайные ложки молотого тмина

1 чайная ложка итальянской приправы

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки перца

2 средних помидора, мелко нарезанных

1—3/4 стакана тертого безлактозного сыра со вкусом чеддера или другого сыра

1—1/2 стакана мягких панировочных сухарей

1/4 чайной ложки паприки

Шаги

1. Разогрейте духовку до 325°. Разрежьте перец вдоль пополам; удалить семена. Поместите в форму покрытой кулинарным спреем.

2. В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Готовьте и покрошите индейку с луком, чесноком и приправами на средне-сильном огне, пока мясо не перестанет быть розовым, 6—8 минут. Немного охладить. Добавьте помидоры, сыр и панировочные сухари.

3. Наполните половинки перца смесью индейки. Посыпать паприкой. Запекайте без крышки, пока начинка не прогреется и перец не станет мягким, 20—25 минут.

Пищевая ценность

2 фаршированные половинки перца: 323 калории, 10 г жиров (0 насыщенных жиров), 45 мг холестерина, 771 мг натрия, 20 г углеводов (6 г сахара, 4 г клетчатки), 40 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 2 овоща, 1 крахмал, 1/2 жира.

2. Курица с цветной капустой и рисом

Ингредиенты

1 свежий ананас, очищенный от сердцевины и нарезанный кубиками (около 3 чашек), разделенный на части

1/2 стакана простого или кокосового греческого йогурта

2 столовые ложки плюс 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы, разделенной

3 столовые ложки сока лайма, разделенные

3/4 чайной ложки соли, разделенной

1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

1/8 чайной ложки порошка чили

4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 гр. каждая)

3 стакана свежих соцветий цветной капусты (около 1/2 небольшой цветной капусты)

1 столовая ложка оливкового масла

1 маленькая красная луковица, мелко нарезанная

Дополнительно: поджаренный подслащенный тертый кокос или дольки лайма.

Шаги

1. Для маринада поместите в кухонный комбайн 1 стакан ананаса, йогурт, по 2 столовые ложки сока кинзы и лайма, 1/4 чайной ложки соли, перцовые хлопья и порошок чили; процесс до смешивания. В большой миске перемешайте курицу с маринадом; поставить в холодильник под крышкой на 1—3 часа.

2. В чистом кухонном комбайне измельчите цветную капусту до тех пор, пока она не станет напоминать рис (не перерабатывайте). В большой сковороде нагрейте масло на среднем или сильном огне; обжарьте лук, пока он не подрумянится, 3—5 минут. Добавьте цветную капусту; готовьте и перемешивайте, пока не подрумянится, 5—7 минут. Добавьте 1 стакан ананаса, оставшуюся 1 столовую ложку сока лайма и 1/2 чайной ложки соли; варить под крышкой на среднем огне, пока цветная капуста не станет мягкой, 3—5 минут. Добавьте оставшуюся 1/2 стакана кинзы. Держите в тепле.

3. Разогрейте гриль или духовку. Слейте воду с курицы, слив маринад. Поместите курицу на смазанную маслом решетку для гриля и поставьте на средний огонь или в смазанную маслом форму, застеленную фольгой. Жарьте на гриле под крышкой или запекайте в духовке 4—6 минут с каждой стороны. Дайте постоять 5 минут перед нарезкой.

Для подачи разложите смесь цветной капусты по 4 тарелкам. Сверху выложите курицу, оставшийся 1 стакан ананаса и, при желании, кокос и дольки лайма.

Пищевая ценность

1 порция: 325 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 100 мг холестерина, 529 мг натрия, 22 г углеводов (15 г сахара, 4 г клетчатки), 38 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 фрукт, 1 овощ, 1 жир.

3. Свиные отбивные в мультиварке

Ингредиенты

1/2 стакана муки общего назначения, разделенной

1/2 чайной ложки молотой горчицы

1/2 чайной ложки смеси чеснока и перца

1/4 чайной ложки приправленной соли

4 свиные отбивные без костей (по 4 унции каждая)

2 столовые ложки оливкового масла

500 мл. куриного бульона

Шаги

1. В неглубокой миске смешайте 1/4 стакана муки, горчицу, чесночный перец и соль. Добавляйте свиные отбивные по одной и перемешивайте, чтобы они покрылись слоем. На большой сковороде обжарьте отбивные на масле с обеих сторон.

2. Мультиварка. Залить бульоном отбивные. Готовьте под крышкой на слабом огне 2—3 часа или пока мясо не станет мягким.

3. Выложите свинину на сервировочную тарелку и сохраните в тепле. Взбейте оставшуюся муку с кулинарным соком до получения однородной массы; готовьте под крышкой на сильном огне, пока соус не загустеет.

Пищевая ценность

1 свиная отбивная: 279 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 57 мг холестерина, 606 мг натрия, 12 г углеводов (1 г сахара, 0 клетчатки), 24 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1—1/2 жира, 1 крахмал.

4. Лосось с зеленой фасолью

Ингредиенты

4 филе лосося (по 180 г каждое)

1 столовая ложка сливочного масла

2 столовые ложки коричневого сахара

2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

2 столовые ложки дижонской горчицы

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки перца

1/8 чайной ложки соли

500 г свежей зеленой фасоли, обрезанной

Шаги

1. Разогрейте духовку до 220°. Поместите филе на противень, покрытый кулинарным спреем. В небольшой сковороде растопите сливочное масло; добавьте коричневый сахар, соевый соус, горчицу, масло, перец и соль. Половиной смеси смажьте лосося.

2. Поместите зеленую фасоль в большую миску; сбрызните оставшейся смесью коричневого сахара и перемешайте. Вокруг филе разложите зеленую фасоль. Запекайте до тех пор, пока рыба не начнет легко отслаиваться вилкой, а стручковая фасоль не станет хрустящей и нежной, 14—16 минут.

Пищевая ценность

1 филе с 3/4 стакана зеленой фасоли: 394 калории, 22 г жира (5 г насыщенных жиров), 93 мг холестерина, 661 мг натрия, 17 г углеводов (10 г сахара, 4 г клетчатки), 31 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 1—1/2 жира, 1 овощ, 1/2 крахмала.

5. Запеканка с фрикадельками

Ингредиенты

1 средняя тыква (около 2 кг)

1/2 чайной ложки соли, разделенной

1/2 чайной ложки семян фенхеля

1/4 чайной ложки молотого кориандра

1/4 чайной ложки сушеного базилика

1/4 чайной ложки сушеного орегано

500 г постного говяжьего фарша

2 чайные ложки оливкового масла

1 средняя луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, измельченный

2 стакана нарезанной зелени капусты

1 чашка нарезанного свежего шпината

1 чашка сыра рикотта пониженной жирности

2 помидора, нарезанных

1 стакан соуса для пасты

1 чашка тертого сыра моцарелла

Шаги

1. Разрежьте тыкву вдоль пополам; отказаться от семян. Положите половинки на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи, срезом вниз. Готовьте в микроволновой печи без крышки на максимальной мощности до готовности в течение 15—20 минут. Немного охладить.

2. Разогрейте духовку до 180°. Смешайте 1/4 чайной ложки соли с оставшимися приправами; добавьте к говядине, слегка, но тщательно перемешав. Придайте форму размером 2,5 см. В большой сковороде обжарьте фрикадельки на среднем огне; удалить из кастрюли.

3. В той же сковороде нагрейте масло на среднем огне; обжарьте лук до мягкости, 3—4 минуты. Добавьте чеснок; варить и перемешивать 1 минуту. Добавьте зелень, шпинат, рикотту и оставшуюся соль; снять с огня.

4. С помощью вилки отделите тыквы-спагетти на пряди; перемешайте со смесью зелени. Перенесите на смазанную маслом форму для выпечки. Сверху выложите помидоры, фрикадельки, соус и сыр. Запекайте без крышки до полной готовности фрикаделек, 30—35 минут.

Пищевая ценность

1 порция: 304 калории, 14 г жиров (6 г насыщенных жиров), 69 мг холестерина, 590 мг натрия, 19 г углеводов (10 г сахара, 4 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 жира, 1—1/2 крахмала.

6. Курица с пармезаном и артишоками

Ингредиенты

4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)

3 чайные ложки оливкового масла, разделенные

1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного

1/2 чайной ложки сушеного тимьяна

1/2 чайной ложки перца

800 г сердцевин артишоков, разрезать на четвертинки

1 средняя луковица, крупно нарезанная

1/2 стакана белого вина или куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 зубчика чеснока, нарезанных

1/4 стакана тертого сыра Пармезан

1 лимон, разрезанный на 8 ломтиков

2 зеленых лука, тонко нарезанных

Шаги

1. Разогрейте духовку до 190°. Поместите курицу в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем; сбрызнуть 1—1/2 чайной ложки масла. В небольшой миске смешайте розмарин, тимьян и перец; посыпьте половиной курицы.

2. В большой миске смешайте сердцевины артишоков, лук, вино, чеснок, оставшееся масло и оставшуюся смесь трав; бросить в пальто. Разложите вокруг курицы. Посыпать курицу сыром; сверху положите ломтики лимона.

3. Запекайте 20—25 минут. Посыпаем зеленым луком.

Пищевая ценность

1 половина куриной грудки с 3/4 стакана смеси артишоков: 339 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных жиров), 98 мг холестерина, 667 мг натрия, 18 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 42 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 овощ, 1 жир, 1/2 крахмала.

7. Салат со шпинатом и лососем

Ингредиенты

1 филе лосося (180 г)

2 столовые ложки бальзамического винегрета, разделенные

3 чашки свежего молодого шпината

1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо

1 столовая ложка измельченных грецких орехов, поджаренных

1 столовая ложка поджаренных ядер подсолнечника

1 столовая ложка сушеной клюквы

Шаги

1. Полейте лосося 1 столовой ложкой винегрета. Поместите на противень, смазанный кулинарным спреем. Жарьте на огне на расстоянии 3—4 дюймов в течение 10—15 минут или до тех пор, пока рыба не станет легко отделяться вилкой.

2. Разрезать лосося на 2 части.

3. Тем временем в большой миске перемешайте шпинат с оставшейся 1 столовой ложкой винегрета. Разделите между 2 тарелками. Сверху выложите лосось, авокадо, грецкие орехи, ядра подсолнечника и клюкву.

Пищевая ценность

1 порция: 265 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 43 мг холестерина, 261 мг натрия, 10 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 18 г белка. Диабетические обмены: 2 мяса средней жирности, 2 жирных, 1 овощной.

8. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты

500 г очищенных и приготовленных креветок, крупно нарезанных

2 помидора, очищенных от семян и нарезанных

2 зеленых лука, нарезанных

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный

1 болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный

2 столовые ложки измельченной свежей кинзы

2 столовые ложки сока лайма

2 столовые ложки приправленного рисового уксуса

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка приправы

3 средних спелых авокадо, очищенных и нарезанных кубиками

Листья салата

Дольки лайма

Шаги

1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Смешать сок лайма, уксус, масло и приправу; перемешайте со смесью креветок. Охладите под крышкой, чтобы ароматы смешались, около 1 часа.

2. При подаче аккуратно добавьте авокадо. Подавайте с салатом или в листьях салата. Подавайте с дольками лайма.

Пищевая ценность

3/4 стакана смеси авокадо: 252 калории, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 115 мг холестерина, 523 мг натрия, 11 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 17 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1/2 крахмала.

9. Курица и овощами

Ингредиенты

1 кг красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками.

1 большая луковица, крупно нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

3 зубчика чеснока, измельченных

1—1/4 чайной ложки соли, разделенной

1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части

3/4 чайной ложки перца, разделенного

1/2 чайной ложки паприки

6 куриных бедер без костей (около 1,2 кг), кожица удалена

6 чашек свежего молодого шпината (около 180 г)

дольки лимона по желанию

Шаги

1. Разогрейте духовку до 220°. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.

2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, 35—40 минут.

3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 8—10 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.

Пищевая ценность

1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.

10. Жаркое из говядины и перца

Ингредиенты

500 г стейка из говяжьей вырезки, нарезанного тонкими полосками

1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря

3 зубчика чеснока, измельченных, разделенных на части

1/4 чайной ложки перца

3/4 чайной ложки соли, разделенной

1 чашка светлого кокосового молока

2 столовые ложки сахара

1 столовая ложка соуса чили

1/2 чайной ложки тертой цедры лайма

2 столовые ложки сока лайма

2 столовые ложки оливкового масла, разделенные

1 большой сладкий красный перец, нарезанный тонкими полосками

1/2 средней красной луковицы, тонко нарезанной

1 перец халапеньо, очищенный от семян и тонко нарезанный

4 чашки свежего молодого шпината

2 зеленых лука, тонко нарезанных

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

Шаги

1. В большой миске перемешайте говядину с имбирем, 2 зубчиками чеснока, перцем и 1/2 чайной ложки соли; дайте постоять 15 минут. Тем временем в небольшой миске взбейте кокосовое молоко, сахар, соус чили, цедру лайма, сок лайма и оставшуюся 1/4 ч. л. соли до однородности.

2. В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на средне-сильном огне. Добавьте говядину; обжаривайте, пока не перестанет быть розовым, 2—3 минуты. Удалить из кастрюли.

3. Обжарьте красный перец, красный лук, халапеньо и оставшийся зубчик чеснока в оставшейся 1 ст. масла, пока овощи не станут хрустящими и мягкими, 2—3 минуты. Добавьте смесь кокосового молока; прогревать. Добавьте шпинат и говядину; готовьте, пока шпинат не завянет, а говядина не прогреется, время от времени помешивая. Посыпаем зеленым луком и кинзой.

Пищевая ценность

3/4 стакана: 312 калорий, 16 г жиров (5 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 641 мг натрия, 15 г углеводов (10 г сахара, 2 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 жира, 1 овощ, 1/2 крахмала.

11. Сэндвичи с курицей

Ингредиенты

1 средняя луковица, мелко нарезанная

1 банка (180 г) томатной пасты

1/4 стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 столовые ложки коричневого сахара

1 столовая ложка яблочного уксуса

1 столовая ложка желтой горчицы

1 столовая ложка вустерширского соуса

2 зубчика чеснока, измельченных

2 чайные ложки порошка чили

3/4 чайной ложки соли

1/8 чайной ложки кайенского перца

75 г куриных грудок без кожи и костей

6 цельно зерновых булочек для гамбургеров, разделенных на части

Шаги

1. В небольшой миске смешайте первые 11 ингредиентов. Поместите курицу в 3-квартальную кастрюлю. Мультиварка. Полить сверху соусом.

2. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока курица не станет мягкой, 4—5 часов. Удалить курицу; слегка охладить. Измельчите мясо 2 вилками. Вернитесь в мультиварку; прогревать. Подавайте на булочках.

Пищевая ценность

1 бутерброд: 296 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 63 мг холестерина, 698 мг натрия, 35 г углеводов (12 г сахара, 5 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.

12. Свиные отбивные с яблоками и луком

Ингредиенты

4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 г каждая)

3 средних яблока, нарезанных дольками

1 большая луковица, нарезанная тонкими дольками

1/4 стакана воды

1/3 стакана бальзамического винегрета

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

Шаги

1. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь; коричневые свиные отбивные с обеих сторон, около 4 минут. Удалить из кастрюли.

2. В той же сковороде смешайте яблоки, лук и воду. Положите свиные отбивные на яблочную смесь; полить отбивные винегретом. Посыпать солью и перцем. Уменьшите огонь; варить под крышкой 3—5 минут.

Пищевая ценность

1 свиная отбивная с 3/4 стакана яблочной смеси: 360 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 545 мг натрия, 22 г углеводов (15 г сахара, 3 г клетчатки), 33 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 фрукт, 1 жир.

13. Стейк с жареным рисом

Ингредиенты

2 больших яйца, слегка взбитых

2 чайные ложки оливкового масла

1 стейк из говяжьей вырезки (350 г), нарезанный тонкими полосками

4 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия, разделенные

1 упаковка (350 г) смеси салата из капусты и брокколи

1 чашка замороженного горошка

2 столовые ложки тертого свежего корня имбиря

3 зубчика чеснока, измельченных

2 чашки приготовленного коричневого риса

4 зеленых лука, нарезанных

Шаги

1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте и перемешивайте яйца на среднем огне, пока не останется жидкости, разбивая яйца на мелкие кусочки. Удалить из кастрюли; при необходимости протрите сковороду.

2. В той же сковороде нагрейте масло на среднем или сильном огне. Добавьте говядину; жарить в раскаленном масле 1—2 минуты или пока не перестанет быть розовым.

3. Добавьте 1 столовую ложку соевого соуса; удалить из кастрюли.

4. Добавьте в сковороду смесь салата из капусты, горох, имбирь и чеснок; готовьте и помешивайте, пока смесь салата из капусты не станет хрустящей и нежной. Добавьте рис и оставшийся соевый соус, перемешайте рис с овощной смесью; прогревать. Добавьте приготовленные яйца, говядину и зеленый лук; прогревать.

Пищевая ценность

1—1/2 чашки: 346 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных жиров), 140 мг холестерина, 732 мг натрия, 36 г углеводов (5 г сахара, 6 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1/2 жира.

14. Итальянское горячее блюдо

Ингредиенты

1—1/2 стакана сырых мульти зерновых макарон с галстуком-бабочкой (около 12 г)

500 г постного говяжьего фарша

1 чашка нарезанных свежих грибов, разделенных

1/2 стакана нарезанного лука

1/2 стакана нарезанного зеленого перца

1 чайная ложка сушеного орегано

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1/4 чайной ложки лукового порошка

1/8 чайной ложки перца

1 банка (450 г) томатного соуса

1/2 стакана тертого сыра моцарелла, разделенного на части

2 столовые ложки тертого сыра Пармезан, разделенного на части

Шаги

1. Разогрейте духовку до 180°. Приготовьте макароны в соответствии с указаниями на упаковке до состояния «аль денте»; осушить.

2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте и покрошите говядину с 1/2 стакана грибов, луком и зеленым перцем на средне-сильном огне, пока она не перестанет быть розовой, 5—7 минут. Добавьте приправы и томатный соус; довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 15 минут.

3. Поместите макароны в форму размером 8 дюймов. квадратная форма для выпечки, смазанная кулинарным спреем. Сверху полейте мясным соусом и оставшимися грибами. Посыпьте 1/4 стакана сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.