Текст книги "Здоровые рецепты для диабетиков"

4. Выпекать под крышкой 35 минут. Раскрыть; посыпать оставшимся сыром. Выпекайте, пока не прогреется и сыр не расплавится, 5—10 минут.

Пищевая ценность

1 порция: 394 калории, 15 г жиров (6 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 704 мг натрия, 32 г углеводов (5 г сахара, 5 г клетчатки), 34 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 2 овоща, 1/2 жира.

15. Говядина на гриле

Ингредиенты

500 г постного говяжьего фарша

1 маленькая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (120 г) нарезанного зеленого перца чили

1/4 стакана кетчупа

1/4 чайной ложки молотого тмина

6 лепешек из цельно зерновой муки (20 см)

3/4 стакана тертого сыра

Сметана пониженной жирности

Шаги

1. В большой сковороде готовьте говядину, лук и чеснок на среднем огне 6—8 минут или пока говядина не перестанет быть розовой, а лук не станет мягким, разбивая говядину на крошки; осушать. Добавьте чили, сальсу и тмин.

2. Выложите 1/2 стакана говяжьей смеси по центру каждой лепешки; сверху посыпьте 2 столовыми ложками сыра. 3. Заверните дно и бока лепешки поверх начинки и сверните рулетом.

Положите говядину на решетку для гриля швом вниз. Жарьте на гриле под крышкой на средне-слабом огне 10—12 минут или до хрустящей корочки и подрумянивания, перевернув один раз. По желанию подавайте со сметаной.

Пищевая ценность

1 рецепт: 295 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 370 мг натрия, 25 г углеводов (1 г сахара, 4 г клетчатки), 22 г белка. Диабетические обмены: 2 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 жир.

16. Курица со шпинатом

Ингредиенты

4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)

2 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка сливочного масла

180 г свежего молодого шпината

1 чашка кетчупа

Шаги

1. Отбейте курицу молотком для мяса до толщины 1,5 см толщина. В большой сковороде нагрейте растительное и сливочное масло на среднем огне. Готовьте курицу, пока она не перестанет быть розовой, по 5—6 минут с каждой стороны. Снимите и сохраните в тепле.

2. Добавьте в сковороду шпинат и сальсу; готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 3—4 минуты. Подавайте с курицей.

Пищевая ценность

1 половина куриной грудки с 1/3 стакана смеси шпината: 297 калорий, 14 г жиров (4 г насыщенных жиров), 102 мг холестерина, 376 мг натрия, 6 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 36 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 жира, 1 овощ.

17. Лазанья

Ингредиенты

9 цельно зерновой лапши для лазаньи

500 г постного говяжьего фарша

1 средний кабачок, мелко нарезанный

1 средняя луковица, мелко нарезанная

1 средний зеленый перец, мелко нарезанный

3 зубчика чеснока, измельченных

680 г соуса для пасты

1 банка (400 г) нарезанных кубиками помидоров без соли, слить воду

1/2 стакана неплотно упакованных листьев базилика, нарезанных

2 столовые ложки молотого льняного семени

5 чайных ложек итальянской приправы

1/4 чайной ложки перца

450 г обезжиренного сыра рикотта

1 упаковка (300 г) замороженного нарезанного шпината, размороженного и выжатого досуха

1 большое яйцо, слегка взбитое

2 столовые ложки белого бальзамического уксуса

2 чашки тертого полу обезжиренного сыра моцарелла

1/4 стакана тертого сыра Пармезан

Шаги

1. Разогрейте духовку до 190°. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке. Между тем, в 6-кв. кастрюлю, готовьте говядину, кабачки, лук и зеленый перец на среднем огне, пока говядина не перестанет быть розовой, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.

2. Добавьте соус для пасты, нарезанные кубиками помидоры, базилик, лен, итальянскую приправу и перец; тепло, однако. Слейте воду с лапши и промойте ее в холодной воде.

3. В небольшой миске смешайте сыр рикотта, шпинат, яйцо и уксус. Выложите 1 стакан мясной смеси в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем. Выложите слоями три лапши, 2 стакана мясной смеси, 1—1/4 стакана сырной смеси рикотты и 2/3 стакана сыра моцарелла. Повторите слои. Сверху выложите оставшуюся лапшу, мясную смесь и сыр моцарелла; посыпать сыром Пармезан.

4. Выпекать под крышкой 30 минут. Запекайте без крышки еще 10—15 минут или пока сыр не расплавится. Дайте постоять 10 минут перед подачей.

Пищевая ценность

1 кусок: 392 калории, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 691 мг натрия, 39 г углеводов (13 г сахара, 8 г клетчатки), 32 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.

18. Тушеная свинина

Ингредиенты

500 г свиной вырезки, нарезанной кубиками размером 2,5 см.

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки перца

5 столовых ложек муки общего назначения, разделенной

1 столовая ложка оливкового масла

450 г ассорти замороженных овощей

1—1/2 стакана куриного бульона

2 зубчика чеснока, измельченных

2 чайные ложки горчицы каменного помола

1 чайная ложка сушеного тимьяна

2 столовые ложки воды

Шаги

1. Посыпьте свинину солью и перцем; добавьте 3 столовые ложки муки и перемешайте. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Коричневая свинина. При необходимости слейте воду. Добавьте овощи, бульон, чеснок, горчицу и тимьян. Довести до кипения. Уменьшите огонь; тушите под крышкой, пока свинина и овощи не станут мягкими, 10—15 минут.

2. В небольшой миске смешайте оставшуюся муку и воду до однородной массы; добавить в рагу. Снова доведите до кипения, постоянно помешивая; варите и перемешивайте, пока не загустеет, 1—2 минуты.

Пищевая ценность

1 чашка: 250 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 646 мг натрия, 16 г углеводов (3 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.

19. Салат со спаржей

Ингредиенты

500 г небольшого красного картофеля (около 10 штук), разрезанного пополам

500 г свежей спаржи, разрезанной пополам поперек

3 банки (60 г каждый) тунца

1/2 стакана оливок без косточек, разрезанных пополам, по желанию

1/2 стакана пикантной заправки для салата

Шаги

1. Поместите картофель в большую кастрюлю; залейте 2 дюймами воды. Довести до кипения. Уменьшите огонь; готовьте без крышки до готовности 10—12 минут, добавляя спаржу в последние 2—4 минуты приготовления. Слейте воду с картофеля и спаржи; немедленно бросить в ледяную воду.

2. Для подачи слейте воду с картофеля и спаржи; обсушите и разделите на 4 тарелки. Добавьте тунец и, по желанию, оливки. Полить заправкой.

Пищевая ценность

1 порция (в расчете без оливок): 233 калории, 8 г жиров (0 насыщенных жиров), 22 мг холестерина, 583 мг натрия, 23 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 16 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1—1/2 жира, 1 овощ.

20. Кебаб из тунца с перцем

Ингредиенты

1/2 стакана замороженной кукурузы, размороженной

4 зеленых лука, нарезанных

1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки

2 столовые ложки сока лайма

500 г стейков тунца (лосося), нарезанных кубиками размером 2,5 см.

1 чайная ложка крупномолотого перца

2 больших сладких красных перца, нарезанных кусочками

1 средний манго, очищенный и нарезанный кубиками размером 2,5 см.

Шаги

1. Для соуса в небольшой миске смешайте первые пять ингредиентов; отложить.

2. Натрите тунца перцем. На четыре металлические или пропитанные деревянные шпажки поочередно нанизывайте красный перец, тунец и манго.

3. Поместите шампуры на смазанную маслом решетку для гриля. Готовьте под крышкой на среднем огне, время от времени переворачивая, пока тунец не станет слегка розовым в центре (средней прожарки), а перец не станет мягким, 10—12 минут. Подавайте с соусом.

Пищевая ценность

1 кебаб: 205 калорий, 2 г жиров (0 насыщенных жиров), 51 мг холестерина, 50 мг натрия, 20 г углеводов (12 г сахара, 4 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал.

21. Бургеры с индейкой

Ингредиенты

1—1/2 чайной ложки оливкового масла

2 небольших персика, очищенных и нарезанных

1/2 чайной ложки измельченного свежего корня имбиря

4 чайные ложки соуса терияки с пониженным содержанием натрия, разделенные

1/4 стакана нарезанного красного лука

1/2 чайной ложки перца

1/4 чайной ложки соли

750 г фарша индейки или курицы

1/3 стакана обезжиренного майонеза

6 мульти зерновых булочек для гамбургеров, разделенных и поджаренных

Дополнительные начинки: листья салата и ломтики персиков, красный лук и помидоры.

Шаги

1. В сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте персики и имбирь; варить и помешивать, пока персики не станут мягкими. Добавьте 1 чайную ложку соуса терияки; готовить еще 1 минуту. Переложите в небольшую миску; слегка охладить.

2. В большой миске смешайте лук, перец, соль и оставшийся соус терияки. Добавьте индейку; слегка, но тщательно перемешать. Сформируйте шесть котлет толщиной 1,5 см.

3. Смочите бумажное полотенце растительным маслом; Используя щипцы с длинной ручкой, потрите решетку гриля, чтобы слегка покрыть ее. Жарьте гамбургеры под крышкой на среднем огне или запекайте на расстоянии 4 дюймов от огня по 5—6 минут с каждой стороны

4. Вмешайте майонез в персиковую смесь. Подавайте гамбургеры на булочках с персиковым майонезом и начинками по желанию.

Пищевая ценность

1 бургер (в расчете без дополнительных начинок): 319 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 91 мг холестерина, 580 мг натрия, 25 г углеводов (7 г сахара, 2 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 жир.

22. Жареная индейка с кунжутом

Ингредиенты

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1/2 стакана воды

2 столовые ложки соевого

1 столовая ложка меда

2 чайные ложки порошка карри

1/8 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

2 чайные ложки кунжутного или оливкового масла

1 средний сладкий красный перец, нарезанный соломкой

1 небольшая луковица, нарезанная тонкими дольками

1 зубчик чеснока, измельченный

2 чашки измельченной вареной грудки индейки

1 зеленый лук, нарезанный

2 чашки горячего приготовленного коричневого риса

Тонко нарезанный перец и поджаренный кунжут по желанию

Шаги

1. В небольшой миске смешайте первые шесть ингредиентов до однородной массы. В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте красный перец и лук; обжарьте до хрустящей корочки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.

2. Перемешайте смесь кукурузного крахмала и добавьте в кастрюлю. Довести до кипения; варите и перемешивайте 2 минуты или пока соус не загустеет. Добавьте индейку; прогревать. Добавьте зеленый лук. Подавайте с рисом. При желании посыпьте перцем и кунжутом.

Пищевая ценность

3/4 стакана жаркого с 1/2 стакана риса: 269 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 349 мг натрия, 32 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1/2 жира.

23. Голубцы, фаршированные говядиной и рисом

Ингредиенты

12 капустных листьев

1 чашка приготовленного коричневого риса

1/4 стакана мелко нарезанного лука

1 большое яйцо, слегка взбитое

1/4 стакана обезжиренного молока

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

500 г постного говяжьего фарша

соус:

1 банка (250 г) томатного соуса

1 столовая ложка коричневого сахара

1 столовая ложка лимонного сока

1 чайная ложка вустерширского соуса

Шаги

1. Партиями варите капусту в кипящей воде 3—5 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей. Осушать; слегка охладить. Срежьте толстую жилку снизу каждого капустного листа, сделав V-образный надрез.

2. В большой миске смешайте рис, лук, яйцо, молоко, соль и перец. Добавьте говядину; слегка, но тщательно перемешать. Положите примерно 1/4 стакана говяжьей смеси на каждый лист капусты. Соедините срезанные края листа так, чтобы они перекрывались; завернуть начинку. Сложите в стороны и сверните рулетом.

3. Поместите 6 рулонов в 4– или 5-квартовую коробку. в мультиварке швом вниз. В миске смешайте ингредиенты соуса; полить половиной соуса голубцы. Сверху выложите оставшиеся булочки и соус. Готовьте под крышкой на слабом огне 6—8 часов или пока термометр, вставленный в говядину, не покажет 160°, а капуста не станет мягкой.

Пищевая ценность

2 голубца: 204 калории, 7 г жиров (3 г насыщенных жиров), 83 мг холестерина, 446 мг натрия, 16 г углеводов (5 г сахара, 2 г клетчатки), 18 г белка. Диабетические обмены: 2 постного мяса, 1 крахмал.

24. Джамбалайя

Ингредиенты

800 г нарезанных кубиками помидоров, не осушенных

1 чашка куриного бульона

1 большой зеленый перец, нарезанный

1 средняя луковица, нарезанная

2 ребра сельдерея, нарезанные

1/2 стакана белого вина или куриного бульона

4 зубчика чеснока, измельченных

2 чайные ложки приправы

2 чайные ложки сушеных хлопьев петрушки

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного орегано

3/4 чайной ложки соли

От 1/2 до 1 чайной ложки кайенского перца

1 кг куриных бедер без кожи и костей, нарезанных на кусочки толщиной 2,5.

350 г полностью приготовленных острых куриных колбасок

1 кг сырых креветок, очищенных и очищенных от жилок

8 чашек горячего приготовленного коричневого риса

Шаги

1. В большой миске смешайте первые 13 ингредиентов. Поместите курицу и колбасу в 6-квартовую кастрюлю. Мультиварка. Сверху вылейте томатную смесь. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока курица не станет мягкой, 7—9 часов.

2. Добавьте креветки. Готовьте под крышкой, пока креветки не станут розовыми, еще 15—20 минут. Подавайте с рисом.

Пищевая ценность

1 чашка джамбалайи с 2/3 чашки вареного риса: 387 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 164 мг холестерина, 674 мг натрия, 37 г углеводов (4 г сахара, 4 г клетчатки), 36 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2—1/2 крахмала.

25. Беф Бургиньон

Ингредиенты

1,5 кг говядины

1—3/4 стакана сухого красного вина

3 столовые ложки оливкового масла

3 столовые ложки сушеного измельченного лука

2 столовые ложки сушеных хлопьев петрушки

1 лавровый лист

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1/4 чайной ложки перца

8 полосок бекона, нарезанных

500 г целых свежих грибов, разрезанных на четвертинки

24 очищенных луковицы (около 2 стаканов)

2 зубчика чеснока, измельченных

1/3 стакана универсальной муки

1 чайная ложка соли

Горячая приготовленная яичная лапша из цельно зерновой муки, по желанию

Шаги

1. Поместите говядину в большую закрывающуюся миску; добавить вино, масло и приправы. Крышка; охладить на ночь.

2. В большой сковороде обжарьте бекон на среднем огне до хрустящей корочки, время от времени помешивая. Удалить шумовкой; обсушите на бумажных полотенцах. Вылейте капли, оставив 1 столовую ложку в кастрюле.

3. Добавьте к каплям грибы и лук; варить и помешивать на среднем огне до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.

4. Слить воду с говядины, сохранив маринад; переложите говядину в 4– или 5-квартовую емкость. Мультиварка. Посыпьте говядину мукой и солью; бросить в пальто. Сверху выложите смесь бекона и грибов. Добавьте сохраненный маринад.

5. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока говядина не станет мягкой, 8—10 часов. Удалить лавровый лист. При желании подавайте рагу с лапшой.

Пищевая ценность

2/3 стакана говяжьей смеси (в расчете без лапши): 289 калорий, 15 г жиров (5 г насыщенных жиров), 77 мг холестерина, 350 мг натрия, 8 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 1—1/2 жира, 1 овощ.

26. Свиные отбивные

Ингредиенты

3 чашки сырого коричневого риса быстрого приготовления

2 чайные ложки оливкового масла

6 отбивных из свиной корейки без костей (по 180 г каждая)

1 маленькая луковица, нарезанная

1 чашка консервированных помидоров, нарезанных кубиками

1 стакан говяжьего бульона

1 столовая ложка сушеных хлопьев петрушки

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1/8 чайной ложки сушеного базилика

1/8 чайной ложки сушеного орегано

2 столовые ложки универсальной муки

1/2 стакана воды

Шаги

1. Рис отварите согласно инструкции на упаковке. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло на среднем или сильном огне. Подрумяненные свиные отбивные с обеих сторон; удалить из кастрюли.

2. Добавьте лук к каплям; варить и размешивать до готовности. Добавьте помидоры, бульон, петрушку и приправы; довести до кипения. Верните свинину в кастрюлю. Уменьшите огонь; тушите под крышкой, пока термометр, вставленный в свинину, не покажет 145°, 6—8 минут.

3. Выложите свинину на сервировочную тарелку; согреться. В небольшой миске смешайте муку и воду до однородной массы; перемешайте с соусом. Довести до кипения, непрерывно помешивая; варить и перемешивать, пока не загустеет, 2 минуты. Выложите ложкой свинину; подавайте с рисом.

27. Стейк с перцем

Ингредиенты

1/2 стакана говяжьего бульона

1 чайная ложка тертой цедры лайма

1/2 стакана сока лайма

4 зубчика чеснока, нарезанных

1 чайная ложка порошка чили

3/4 чайной ложки соли

3/4 чайной ложки перца

4 перца сладкого красного перца, разрезанных пополам и очищенных от семян

4 перца халапеньо, разрезанных пополам и очищенных от семян

1 большая сладкая луковица, нарезанная поперек ломтиками

759 г стейков из говяжьей юбки или стейка с фланга

8 лепешек из цельно зерновой муки (15 см), подогретых

1/2 стакана тертого сыра

Направления

1. Взбейте вместе первые 7 ингредиентов. Разделите смесь между 2 большими мисками. Добавьте перец и лук в 1 миску; осторожно поверните, чтобы покрыть. Разрежьте стейки юбки пополам и добавьте во вторую миску; обратись к пальто. Накройте крышкой и поставьте овощи и говядину в холодильник на 8 часов или на ночь.

2. Слейте воду с овощей и говядины, слив маринад. Обжарьте лук и перец под крышкой на среднем огне до готовности, по 4—6 минут с каждой стороны. Жарьте халапеньо до хрустящей корочки, по 2—3 минуты с каждой стороны. Жарьте стейки под крышкой на среднем огне до тех пор, пока мясо не достигнет желаемой степени прожарки по 4—6 минут с каждой стороны. Дайте стейкам постоять 5 минут.

3. Тонко нарежьте перец; крупно нарезать лук. Стейки нарезаем тонко поперёк волокон. Подавайте овощи и говядину на лепешках; сверху посыпьте сыром.

Пищевая ценность

1 стейк: 375 калорий, 14 г жиров (5 г насыщенных жиров), 56 мг холестерина, 325 мг натрия, 29 г углеводов (5 г сахара, 4 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.

28. Салат из индейки

Ингредиенты

3 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки сахара

2 чайные ложки кунжутного масла

1 чайная ложка тайского соуса чили, по желанию

500 г фарша индейки или курицы

1 ребро сельдерея, нарезанное

1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря

1 зубчик чеснока, измельченный

1 банка (250 г) каштанов, осушенных и нарезанных

1 средняя морковь, нарезанная

2 чашки приготовленного коричневого риса

8 листьев салата

Шаги

1. В небольшой миске взбейте до однородной массы соевый соус, сахар, кунжутное масло и, при желании, соус чили. В большой сковороде готовьте индейку и сельдерей 6—9 минут или пока индейка не перестанет быть розовой, разбивая индейку на крошки; осушить.

2. Добавьте в индейку имбирь и чеснок; варить 2 минуты. Добавьте смесь соевого соуса, водяные каштаны и морковь; готовить еще 2 минуты. Добавьте рис; прогревать. Подавайте в листьях салата.

Пищевая ценность

2 наполненные чашки салата: 353 калории, 13 г жиров (3 г насыщенных жиров), 90 мг холестерина, 589 мг натрия, 35 г углеводов (5 г сахара, 4 г клетчатки), 24 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1/2 жира.

29. Стейк Сан-Марино

Ингредиенты

1/4 стакана универсальной муки

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки перца

1 круглый стейк из говяжьей верхушки (500—750 г), разрезанный на 6 частей

2 большие моркови, нарезанные

1 ребро сельдерея, нарезанное

1 банка (250 г) томатного соуса

2 зубчика чеснока, измельченных

1 лавровый лист

1 чайная ложка итальянской приправы

1/2 чайной ложки вустерширского соуса

3 чашки горячего приготовленного коричневого риса

Шаги

1. В большой миске или блюде смешайте муку, соль и перец. Добавьте говядину по несколько кусочков за раз и перемешайте. Переложить на 4-квартальный. Мультиварка.

2. В небольшой миске смешайте морковь, сельдерей, томатный соус, чеснок, лавровый лист, итальянскую приправу и вустерширский соус. Вылейте на говядину. Накройте крышкой и варите на медленном огне 7—9 часов или пока говядина не станет мягкой. Выбросьте лавровый лист. Подавайте с рисом.

Пищевая ценность

3 унции вареной говядины с 1/2 стакана риса и 1/3 стакана соуса: 286 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 368 мг натрия, 30 г углеводов (2 г сахара, 3 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.

30. Курица с пюре из корня сельдерея

Ингредиенты

4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)

1/2 чайной ложки перца

1/4 чайной ложки соли

3 чайные ложки оливкового масла, разделенные

1 большой корень сельдерея, очищенный и нарезанный (около 3 стаканов)

2 чашки нарезанной очищенной мускатной тыквы

1 маленькая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2/3 стакана несладкого яблочного сока

Шаги

1. Посыпьте курицу перцем и солью. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 2 чайные ложки масла на среднем огне. Обжарить курицу с обеих сторон. Удалите курицу из кастрюли.

2. В той же сковороде нагрейте оставшееся масло на средне-сильном огне. Добавьте корень сельдерея, тыкву и лук; готовьте и помешивайте, пока тыква не станет хрустящей и нежной. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.

3. Верните курицу в кастрюлю; добавить яблочный сок. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 12—15 минут.

4. Удалить курицу; согреться. Овощную смесь слегка остудить. Обработайте в кухонном комбайне до получения однородной массы. Вернитесь в кастрюлю и прогрейте. Подавайте с курицей.

Пищевая ценность

1 половина куриной грудки с 2/3 стакана пюре: 328 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров), 94 мг холестерина, 348 мг натрия, 28 г углеводов (10 г сахара, 5 г клетчатки), 37 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 крахмала, 1/2 жира.

31. Лосось с коричневым рисом

Ингредиенты

4 филе лосося (по 180 г каждое)

5 столовых ложек обезжиренной кунжутно-имбирной заправки для салата, разделенной

рис:

1/3 стакана тертой моркови

4 зеленых лука, нарезанных и разделенных

1—1/2 стакана коричневого риса быстрого приготовления

1—1/2 стакана воды

1/3 чашки обезжиренной кунжутно-имбирной заправки для салата

Шаги

1. Разогрейте духовку до 200°. Выложите филе на противень, застеленный фольгой; смажьте 3 столовыми ложками салатной заправки. Запекайте без крышки 10—12 минут или пока рыба не начнет легко отслаиваться вилкой. Смажьте оставшейся салатной заправкой.

2. Тем временем поставьте большую кастрюлю, покрытую кулинарным спреем, на средний огонь. Добавьте морковь и половину зеленого лука; готовьте и перемешивайте 2—3 минуты или пока не станет хрустящей корочкой. Добавьте рис и воду; довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 5 минут.

3. Снимите с огня; добавьте заправку для салата. Дайте постоять под крышкой 5 минут или пока жидкость не впитается и рис не станет мягким. Взбить вилкой; подавать с лососем. Посыпаем оставшимся зеленым луком.

Пищевая ценность

1 филе с 1/2 стакана рисовой смеси: 446 калорий, 19 г жиров (3 г насыщенных жиров), 85 мг холестерина, 605 мг натрия, 34 г углеводов (6 г сахара, 2 г клетчатки), 32 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 крахмала, 2 жира.

32. Индейка с карри

Ингредиенты

1/2 чайной ложки кукурузного крахмала

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка измельченной свежей кинзы

1 столовая ложка меда

1 чайная ложка порошка карри

1 чайная ложка кунжутного или оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

1/8 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца, по желанию

1 столовая ложка оливкового масла

1 большой сладкий красный перец, нарезанный соломкой

3 зеленых лука, нарезанных кусочками по 5 см

2 чашки вареной грудки индейки или курицы, нарезанной кубиками

2 чашки горячего приготовленного коричневого риса

Шаги

1. Смешайте первые 7 ингредиентов и, при желании, перцовые хлопья. В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на средне-сильном огне; обжарьте красный перец до мягкости и хрустящей корочки, около 2 минут. Добавьте зеленый лук; обжарьте до готовности, 1—2 минуты.

2. Перемешайте смесь кукурузного крахмала и добавьте в кастрюлю. Довести до кипения; варите и перемешивайте, пока не загустеет, 1—2 минуты. Добавьте индейку; прогревать. Подавайте с рисом.

Пищевая ценность

3/4 стакана смеси индейки с 1/2 стакана риса: 287 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 351 мг натрия, 31 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 жир.

33. Свинина со сладким картофелем

Ингредиенты

1/2 стакана универсальной муки

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 свиная вырезка (около 500 г)

1 столовая ложка оливкового масла

2 средних батата (около 500 г), очищенных и нарезанных кубиками

1/2 стакана сушеной клюквы

500 мл куриного бульона

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками

4 зеленых лука, нарезанных

Шаги

1. В неглубокой миске смешайте муку, соль и перец. Разрежьте вырезку на 12 ломтиков; отбейте каждый молотком для мяса до толщины 1/4 дюйма. толщина. Обваляйте свинину в мучной смеси, чтобы она покрыла обе стороны; стряхнуть лишнее.

2. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, нагрейте масло на среднем или сильном огне; коричневая свинина порциями. Удалить из кастрюли.

3. Добавьте в ту же кастрюлю сладкий картофель, клюкву и бульон. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 4—6 минут или пока картофель не станет почти мягким. Добавьте горчицу.

4. Верните свинину в кастрюлю; добавить яблоко и зеленый лук. Вернитесь к кипению. Уменьшите огонь; варить под крышкой 4—6 минут или пока свинина и сладкий картофель не станут мягкими.

Пищевая ценность

3 ломтика свинины с 1 стаканом картофельной смеси: 315 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 63 мг холестерина, 513 мг натрия, 36 г углеводов (20 г сахара, 4 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2—1/2 крахмала, 1/2 жира.

34. Куриное рагу

Ингредиенты

500 г куриных грудок без костей и кожи, нарезанных кубиками размером 2,5 см.

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

3 чайные ложки оливкового масла, разделенные

1 средняя луковица, тонко нарезанная

6 зубчиков чеснока, измельченных

2 столовые ложки измельченного свежего корня имбиря

2 банки (по 450 г каждая) горошка, промыть и высушить

1 банка (800 г) измельченных помидоров

1 большой сладкий картофель, очищенный и нарезанный кубиками размером 2, 5 см.

1 чашка куриного бульона

1/4 стакана арахисового масла

1—1/2 чайной ложки измельченного свежего тимьяна или 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна, разделенного на части

1/4 чайной ложки кайенского перца

Горячий приготовленный коричневый рис, по желанию

Шаги

1. Посыпьте курицу солью и перцем. В жаровне готовьте курицу на среднем огне в 2 чайных ложках масла в течение 4—6 минут или пока она не перестанет быть розовой; снимите и отложите в сторону.

3. В той же сковороде обжарьте лук на оставшемся масле до готовности. Добавьте чеснок и имбирь; готовить еще 1 минуту.

4. Добавьте горох, помидоры, сладкий картофель, бульон, арахисовое масло, 1—1/4 чайной ложки тимьяна и кайенский перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите 15—20 минут или пока картофель не станет мягким. Добавьте курицу; прогревать.

5. При желании подавайте с рисом. Посыпьте оставшимся тимьяном.

Пищевая ценность

1—1/4 чашки: 275 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 31 мг холестерина, 636 мг натрия, 32 г углеводов (5 г сахара, 6 г клетчатки), 22 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 овоща, 1 крахмал, 1 жир.

35. Греческая паста

Ингредиенты

500 мл куриного бульона

1 банка (450 г) нарезанных кубиками помидоров без добавления соли, без жидкости

350 г куриных грудок без костей и кожи, нарезанных на кусочки толщиной 2,5 см.

1/2 стакана белого вина или воды

1 зубчик чеснока, измельченный

1/2 чайной ложки сушеного орегано

120 г мульти зерновых тонких спагетти

1 банка (250 г) маринованных разрезанных на четвертинки сердечек артишоков, осушенных и крупно нарезанных

2 чашки свежего молодого шпината

1/4 стакана жареных полосок сладкого красного перца

1/4 стакана нарезанных спелых оливок

1 зеленый лук, мелко нарезанный

2 столовые ложки измельченной свежей петрушки

1/2 чайной ложки тертой цедры лимона

2 столовые ложки лимонного сока

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки перца

Раскрошенный обезжиренный сыр фета по желанию

Шаги

1. В большой сковороде смешайте первые 6 ингредиентов; добавить спагетти. Довести до кипения. Готовьте, пока курица не перестанет быть розовой, а спагетти не станут мягкими, 5—7 минут.

2. Добавьте сердцевины артишоков, шпинат, красный перец, оливки, зеленый лук, петрушку, цедру лимона, лимонный сок, масло и перец. Готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 2—3 минуты. При желании посыпьте сыром.

Пищевая ценность

1—1/2 чашки: 373 калории, 15 г жиров (3 г насыщенных жиров), 47 мг холестерина, 658 мг натрия, 30 г углеводов (8 г сахара, 4 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 2 крахмала, 2 постного мяса, 2 жира, 1 овощ.

36. Треска с томатным соусом

Ингредиенты

2 банки (по 450 г каждая) нарезанных кубиками помидоров с базиликом, орегано и чесноком, без жидкости

4 филе трески (по 180 г каждое)

2 столовые ложки оливкового масла, разделенные

2 средние луковицы, разрезанные пополам и тонко нарезанные (около 1—1/2 стакана)

1/2 чайной ложки сушеного орегано

1/4 чайной ложки перца

1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

Горячие макароны из цельно зерновой муки

Рубленая свежая петрушка по желанию

Шаги

1. Поместите помидоры в блендер. Накройте крышкой и измельчите до состояния пюре.

2. Обсушите рыбу бумажными полотенцами. В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на средне-сильном огне. Добавьте филе трески; готовьте, пока поверхность рыбы не начнет окрашиваться, по 2—4 минуты с каждой стороны. Удалить из кастрюли.

3. В той же сковороде нагрейте оставшееся масло на средне-сильном огне. Добавьте лук; варить и перемешивать до готовности, 2—4 минуты. Добавьте приправы и пюре из помидоров; довести до кипения. Добавьте треску; верните до кипения, полив сверху соусом. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки, пока рыба не начнет легко отслаиваться вилкой, 5—7 минут. Подавайте с макаронами. При желании посыпьте петрушкой.