Текст книги "Дыхание по методу Бутейко. Уникальная дыхательная гимнастика от 118 болезней!"

Дыхание животом или нижнее дыхание.

Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Мышцы расслаблены. Одну ладонь положите на живот, другую – на грудь. Сделайте медленный, но сильный выдох, при этом брюшную стенку втяните внутрь. Медленно через нос сделайте вдох, диафрагма при этом движении расслабляется, брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом.

При выдохе брюшную стенку втягивают внутрь, воздух из легких выходит через нос. При выполнении подряд нескольких дыханий живот выполняет волнообразные движения, массируя желудок, кишечник, печень.

Среднее, или грудное, дыхание.

Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Внимание направлено на ребра. После выдоха медленно вдыхайте через нос, расширяя в обе стороны ребра грудной клетки. Воздухом наполняется средняя часть легких. Выдох делают через нос, постепенно расслабляя ребра. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой. Рука, расположенная на животе, остается неподвижной. При выполнении этого упражнения массируются сердце, печень, селезенка, почки. Упражнение повторяют, как и первое, 4–6 раз 3–4 раза в день.

Верхнее дыхание.

Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Внимание направлено на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохните через нос, поднимая ключицы и плечи, при этом воздух будет наполнять верхнюю часть легких. Выдох делают через нос, постепенно расслабляя ребра верхней части грудной клетки и опуская плечи. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторяют 4–6 раз 3–4 раза в день. При этом упражнении происходит массаж легких и лимфатических узлов грудной клетки.

Для более активного массажа легких и усиления кровообращения применяют прием резкого выдоха. Сделайте полный вдох, одновременно поднимите руки вверх и коснитесь ими ушных раковин, дыхание задержите на 2–3 секунды. Затем резко наклонитесь, руки свободно опустите, расслабьте и сделайте через рот энергичный выдох, как бы произнося слог «ха». Упражнение повторите 3–5 раз.

Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это «правило» приходится нарушать. Например, при плавании, пении и обычном разговоре. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках. Предлагаем комплекс специальных упражнений, оказывающих укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания: выдох вдвое длиннее вдоха.

• Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом. Примите основную стойку. Вдох делайте на счет 2–3, выдох – на 4–6. Постепенно вдох удлиняйте до счета 4–5, а выдох – до 7–10. Следите за четкостью ритма. Повторите упражнение 4–5 раз.

• Равномерное дыхание с активацией выдоха. Стоя или сидя, сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, как при задувании свечи. Повторите 4–6 раз.

• Очистительное дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спертым воздухом. Повторите 3–4 раза.

• Успокаивающее дыхание. Это упражнение выполняется обычно после физических нагрузок или же во время остановок при дозированной ходьбе или беге трусцой. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимите голову. На медленном полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.

Очищающее дыхание. Сделайте полный вдох. Удержите воздух в себе в течение нескольких секунд. Сложите губы, как бы собираясь свистеть (но не надувайте при этом щек). Затем небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с изрядной силой.

Уставшего и обессилевшего человека это упражнение необыкновенно освежит. Первая же попытка убедит вас в этом. Практиковаться в этом упражнении следует до тех пор, пока вы не научитесь выполнять его легко и непринужденно.

Исходное положение: лежа, сидя, стоя – как вам удобно. Перед началом медленно, но с силой производят выдох, одновременно втягивая внутрь брюшную стенку. Затем медленно через нос делают вдох: сначала выпячивают брюшную стенку, затем расширяют нижние ребра, приподнимают грудную клетку и одновременно расширяют верхние ребра. В конце вдоха, когда воздух заполнит легкие, живот слегка втягивают внутрь, создавая опору наполненным воздухом легким. Задержка дыхания на 1–2 секунды – и начинают выдох с дальнейшего втягивания живота внутрь брюшной полости, грудь удерживают слегка приподнятой и расправленной. Затем постепенно расслабляют живот, сжимают ребра и опускают плечи, воздух выходит через нос наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение выполняют утром и в середине дня сначала 3 раза и постепенно доводят до 20 раз. Вдох и выдох должны проходить спокойно, без помощи мышц.

Встать прямо. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку. Опустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить несколько раз. Это упражнение можно проделывать без помощи палки, мысленно представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.

Это упражнение очень высоко ценят йоги, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким.

Это брюшные дыхательные упражнения. Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30–40 см, ступни ног параллельны. Корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха произведите медленный полный выдох, сильно втягивая живот внутрь, максимально поднимите диафрагму, чтобы живот как бы «исчез». Следует заметить, что это упражнение можно выполнять только натощак. Задержав воздух вначале на 5 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие должны быть свободными от воздуха до самого окончания упражнения. Упражнение является прекрасным средством против опущения желудка, кишечника, почек, матки. Стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких. Вообще брюшные упражнения очень эффективны, тем более что они не представляют трудности в исполнении. Упражнение противопоказано при всех острых формах заболеваний органов брюшной полости и сердечных заболеваниях. Если почувствуете при выполнении упражнения боль, следует прекратить занятия и обследоваться у врача.

«При бледной конъюнктиве нижнего века следует применить серию максимальных пауз между вдохом и выдохом до купирования дискомфортных состояний, – писал Бутейко. – Затыкать обе ноздри ватой, механически ограничивая глубину дыхания. А также для избегания глубокого вдоха после максимальных пауз – нюхать тертый хрен поочередно одной и другой ноздрей до слез.

Пить крепкие настои, навары, заварки горьких трав и зеленого чая до покраснения конъюнктивы нижнего века. Массировать подключичные впадины и разминать верхнюю часть спины».

Проделав эти упражнения, вы удивитесь тому, насколько быстро ваши глаза почувствуют облегчение

1 стадия

Исходное положение: стоя, ноги вместе, носки врозь, руки вдоль тела.

Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на вдохе, не позволяя воздуху выйти через нос или рот. Закройте глаза.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваша голова оказалась ниже уровня сердца. Колени можно слегка согнуть. В теле не должно быть напряжения. Кровь при этом поступает непосредственно в голову и глаза. Это будет кровь, насыщенная кислородом. Кислород в это время будет вымывать яды, накопившиеся в глазах. Глаза остаются закрытыми.

Оставайтесь в этом положении, считая до 5. Постепенно увеличивайте удержание этой позы на счет до 15.

Спокойно и медленно выпрямитесь в исходное положение.

Так же спокойно и медленно сделайте полный выдох через рот.

Повторите упражнение еще раз.

Делайте такое очищение глаз дыханием не менее 10 раз в течение дня.

2 стадия

Исходное положение то же самое. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на вдохе.

Согнитесь в поясе и наклонитесь так близко к полу, как только сможете. Когда голова окажется внизу, закройте глаза.

Закрывая глаза, зажмурьте их настолько сильно, насколько возможно. Затем широко откройте.

Все то время, что вы удерживаете дыхание на вдохе на счет от 10 до 15, открывайте и зажмуривайте таким образом глаза.

Спокойно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте энергично полный выдох через рот.

Сделайте вдох.

Повторите упражнение еще раз.

Упражнения для беременных

Прежде всего надо обратить внимание на то, как работает диафрагма. Сядьте удобно, положите обе руки на диафрагму (под грудь) и вдохните, подняв грудную клетку как можно выше. При этом, задержав дыхание, расслабьте плечи и ровно держите голову. Когда вы опускаете руки на колени, диафрагма освобождается и дыхание становится глубже. Обратите внимание, что грудь расширяется, когда вы вдыхаете, и сжимается, когда выдыхаете. Это движение и является главным при всех физических усилиях. Нужно тренировать в себе способность дышать ровно, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или рожаете, и эта способность увеличится, когда вы улучшите свое ощущение мышц, помогающих диафрагме во время дыхания.

Теперь положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните и расширьте и грудь, и брюшную полость. Затем выдохните. К концу выдоха медленно подтяните живот вверх и внутрь. Снова вдохните, сначала расширяя медленно живот, а потом уже грудь, затем выдохните, втягивая слегка живот по направлению к спине. Повторите несколько раз. Уравновесьте дыхание на счет 1–2–3–4 – вдох, 1–2–3–4 – выдох. Вдыхайте носом, выдыхайте так, как вам удобно.

Возможно, что у вас слегка закружится голова или ребенок зашевелится, получив неожиданно большую порцию кислорода. Дышите чуть медленнее, и все пройдет. Если нет, прекратите тренировку полного дыхания и дышите, как привыкли. Дышать надо со скоростью 4–6 дыханий в минуту.

Сначала проделайте 6 полных дыханий, а потом немного измените дыхание: при выдохе расслабьте брюшные мышцы. Когда брюшная полость не участвует в процессе дыхания, вдох будет менее глубокий, а расслабленные брюшные мышцы не будут реагировать на выдох. Положите обе руки на низ живота, чтобы проверить, насколько расслаблены эти мышцы. Когда во время родов матка будет сокращаться, умение расслаблять мышцы брюшной полости очень вам пригодится (матка сможет свободно двигаться). Тренируйтесь, чтобы дышать со скоростью 6–10 раз в минуту.

Теперь попробуйте тренировать грудное дыхание, используя мышцы только грудной клетки. Положите обе руки на ребра под грудь так, чтобы пальцы касались ребер, а большой палец был направлен к спине. Вдохните и разъедините пальцы, чтобы ребра расширились, выдохните – и пальцы соединятся. Повторите несколько раз. Следите за брюшной полостью. Она слегка движется, но не участвует в процессе дыхания. Теперь ваше дыхание более поверхностное и более быстрое, 12–20 раз в минуту. Счет на вдох и выдох должен быть одинаков. С непривычки регулировать процесс дыхания трудно, но эти тренировки помогут вам сознательно готовиться к процессу родов, так как они исключительно важны для их облегчения.

Попробуйте дышать, напрягая мышцы грудной клетки еще меньше. Приоткройте рот так, чтобы язык расслабленно лежал, упираясь кончиком в передние нижние зубы и его постоянно смачивало слюной. Выдыхайте чуть слышно с легким толчком воздуха наружу. Старайтесь, чтобы воздух проходил над влажным языком, чтобы избежать сухости в горле. Нежно вытолкните воздух снова, и вы обнаружите, что после небольшого усилия для выдоха спокойный вдох происходит сам собой. Прислушайтесь к ритму звучащего дыхания: как будто ребенок изображает движущийся поезд. Дыхание должно быть поверхностным и тем самым частым. Тело слегка движется в области диафрагмы, что, в свою очередь, заставит чуть-чуть двигаться живот и грудь. Старайтесь, чтобы плечи были расслаблены, а верхняя половина туловища двигалась слегка. Надо дышать так, чтобы в одну секунду производить один выдох. Пусть воздух также беспрепятственно выходит, как и входит. Вернитесь к грудному дыханию, потом к брюшному дыханию, потом сделайте полное дыхание несколько раз.

ИТОГ

Применяя эту методику тренировок дыхания, вы должны выдыхать при усилии, когда сокращаются мышцы, участвующие в упражнении. Вдыхайте, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии. Во время напряженной работы или упражнений или в самые трудные минуты родов во время схваток переходите к поверхностному дыханию, когда почувствуете в этом необходимость. Поверхностное дыхание может помочь во время сильной схватки в процессе родов.

Дыхательная гимнастика в воде

Плавание – превосходный способ улучшить состояние дыхательной системы. Особенно эффективно сочетание плавания и специальных «водных» дыхательных упражнений. Регулярные занятия в бассейне формируют правильное дыхание, развивают легкие, укрепляют дыхательные мышцы. Очень важно, что при этом одновременно происходит и закаливание организма. Комплекс приведенных ниже дыхательных упражнений рассчитан прежде всего на человека со средней и слабой физической подготовкой, приступающего к тренировкам в воде впервые или после длительного перерыва. Для тех, кто давно дружит с физкультурой, эти упражнения также полезны, но тогда они должны выполняться в более интенсивном режиме, с большей амплитудой движений. Большинство плавательных бассейнов имеют наклонное дно. Для дыхательной гимнастики вам понадобится то место в бассейне, где вода имеет наименьшую глубину – доходит до подмышек.

Комплекс упражнений

1. Стоя в бассейне, сделайте круговые движения прямыми руками вперед 5 раз подряд, затем глубоко вдохните, погрузите лицо в воду и медленно выдохните. Выпрямитесь, сделайте еще один вдох и повторите медленный выдох в воду. Теперь сделайте круговые движения руками назад и вновь дважды вдохните и дважды выдохните в воду. В первое время повторяйте упражнение 2–3 раза, впоследствии – до 10 раз. Нагрузку увеличивайте постепенно.

2. Лягте на воду лицом вниз, держась руками за поручень бассейна. Для поддержания горизонтального положения делайте движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Дышите по способу диафрагмального дыхания, делая выдохи в воду. Продолжительность упражнения – 1–2 минуты.

3. Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте, погрузившись в воду с головой. Обхватите руками колени, прижмите подбородок к груди и всплывите на поверхность. В положении «поплавка» продолжайте задержку дыхания в течение 5–15 секунд (в зависимости от состояния здоровья и длительности тренировок). Затем сделайте выдох в воду через полусомкнутые губы и вернитесь в исходное положение. Первоначально достаточно выполнять это упражнение однократно. Спустя 2–3 недели после начала занятий можно повторять его 2–3 раза за тренировку.

4. Ходите по дну бассейна, высоко поднимая в воде бедра. Дыхание под счет: 1,2 – вдох, 3, 4, 5 – выдох, 6, 7, 8 – пауза. Продолжительность – 2–3 минуты.

5. Встаньте спиной к стенке бассейна. Сделав глубокий вдох, присядьте и медленно выдохните под водой через полусомкнутые губы. Вернитесь в исходное положение и после небольшой паузы повторите упражнение. Повторите 5–10 раз.

6. Стоя в воде, выпрыгивайте из нее как можно выше. Начните с 3–4 прыжков и постепенно доведите это число до 10–15.

7. Лягте на воде на спину. Уперевшись стопами в стенку, сделайте глубокий вдох, затем оттолкнитесь согнутыми в коленях ногами от стенки бассейна, прижмите колени к груди и, держа руки вдоль туловища, проскользите по поверхности воды на спине, одновременно производя выдох. Выполняйте это упражнение 1–2 раза за занятие.

8. Стоя в воде, выполняйте движения руками, как при плавании стилем «брасс», в течение нескольких минут.

В завершении гимнастики поплавайте в бассейне в свое удовольствие или найдите себе компанию и поиграйте на воде в мяч. Общая продолжительность занятия – 30–60 минут.

ЦИТАТА

В священном писании йоги «Хатха Йога Прадипика» говорится, что при правильном дыхании исчезает любая болезнь.

А теперь заглянем в холодильник
Для правильного дыхания что нельзя есть…

Еда и напитки, которые усиливают дыхание:

• кофеин и содержащие его продукты и лекарства: адреналин, камфора, кордиамин,

• крепкий кофе, крепкий чай,

• шоколад и какао,

• апельсины и мандарины,

• куриный бульон,

• молоко, творог.

…А что можно

Еда, напитки и поведение, которые уменьшают дыхание:

• вегетарианская пища, сыроедение,

• ограниченная голодовка,

• физический труд,

• сон на животе, на жесткой постели, с уклоном к голове;

• свежий воздух с обилием отрицательных ионов (особенно в горах у моря);

• массаж, водные процедуры, умеренные меры закаливания, начиная с ног;

• парная баня (особенно сухой пар);

• психический покой;

• нормальная осанка – физиологическая основа нормального (поверхностного) дыхания;

• подъем глаз вверх;

• бинтование живота и грудной клетки, грации, корсеты.

Когда и как происходит выздоровление

На конечном этапе занятий дыхания по методу Константина Бутейко происходит реакция очистки всего организма. Когда начнется реакция, предсказать невозможно. Бывает, и через несколько десятков минут, и через несколько месяцев занятий.

Напомним, чем пагубно глубокое дыхание

Глубокое дыхание нарушает обмен веществ в клетках, создает кислородное голодание, приводит к выведению из организма полезных солей (калия, магния, кальция, фосфора и т. д.) для компенсации сдвига внутренней среды и извращает иммунные реакции. Это ведет к накоплению в организме недоокисленных продуктов и веществ, которые в соприкосновении с внешними белковыми аллергенами дают аллергические реакции, ухудшают деятельность почек, печени, кишечника и других органов. Поэтому в организме накапливается огромное количество так называемых шлаков: недоокисленных продуктов, ненужных солей, лекарств, токсинов, очаговой инфекции, избыток холестерина в крови и его отложения с другими веществами в сосудах.

Напомним, чем полезно поверхностное дыхание

При нормализации дыхания стабилизируется обмен веществ, улучшается деятельность выделительных органов, что приводит к очищению организма. Кроме того, нормализуется тонус сосудов, капилляров, гладкой мускулатуры, что также проявляется при выздоровлении симптомами, напоминающими симптомы болезни. Эти реакции проходят не постепенно, а как правило, циклами, зависящими не от длительности тренировки, но от тех уровней СО₂, которые достигают в процессе ликвидации дефицита СО₂ и приближения его к норме – 6,5 %, то есть когда вы можете легко задерживать дыхание на 60 секунд.

Вообще, реакция выздоровления напоминает болезнь, только идущую обратным ходом – те симптомы, которые появились последними, исчезают первыми.

Первые предвестники реакции выздоровления-очищения – неприятные и даже порой мучительные:

• нервное возбуждение;

• ухудшение сна либо сонливость;

• озноб;

• повышение температуры, особенно у легочных больных, головные боли;

• боли в мышцах, суставах, кишечнике, то есть в тех органах, которые были поражены глубоким дыханием;

• и даже временное обострение симптомов той болезни, от которой человек хочет излечиться.

ТАК ГОВОРИЛ КОНСТАНТИН БУТЕЙКО:

«У большинства больных наблюдается реакция очищения через всевозможные каналы: усиливается слюноотделение, слезотечение, потовыделение, насморк, выделение мокроты, гноя при воспалении придаточных пазух носа, рвота, понос, учащается мочеиспускание, моча при этом имеет кирпично-красный цвет, шелушится кожа, выпадают волосы с атрофированной луковицей. А также при реакции возможны: головные боли, боли во всем теле, сильная потливость, кровотечение из любых отверстий. Все выделения могут содержать примесь крови, запах применявшихся лекарств. Может подняться температура до 40 градусов, но сбивать ее не надо. Ведь при ней не «свариваются» микробы и, возможно, вирусы.

Реакция продолжается минимум несколько часов, максимум – несколько недель. Но обычно – всего 1–3 суток. Чем тяжелее болезнь, тем дольше, и чем больше принимал больной лекарств, тем сильнее и продолжительнее реакция очищения. Примерно у одной трети больных (в основном не тяжелых) реакция выздоровления проходит более или менее безболезненно».

Кстати, несмотря на то что бронхиальная астма, стенокардия и гипертония считаются неизлечимыми, гимнастика по методу Бутейко приводит к излечению 96–98 % больных.