Текст книги "Омолаживающая диета"

Простагандины вырабатываются из жиров, а точнее из таких незаменимых жиров, как омега-3 и омега-6. Жиры, которые поступают в наш организм с пищей, преобразовываются в конечном счете в один из трех типов простагландинов. Простагландины 1 и 3, как считается, обладают противовоспалительными свойствами, в то время как простагландин 2 может усилить воспаление.

Для того чтобы жиры омега-3 и омега-6 успешно перерабатывались в простагландины 1 или 3, необходимы специальные ферменты, известные как дельта-5– и дельта-б-дезатураза. В значительной степени они зависят от питательных веществ, поступающих в наш организм, и нуждаются в витаминах В₃, В₆, С, биотине, а также в таких минералах, как цинк и магний.

Считается, что полифенолы и биофлавоноиды оказывают противовоспалительное воздействие, поскольку они могут регулировать производство цитокина. Цитокин – это гормоноподобное вещество, участвующее в клеточной коммуникации, оно связывается с рецепторами клеток и повышает воспалительную реакцию (он необходим в правильных количествах, а его переизбыток связан с хроническими воспалениями).

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ

Поскольку оба типа артрита оказывают влияние на синовиальную жидкость и хрящи, в моей концепции суперпитания делается акцент на поддержание и стимуляцию выработки обоих этих веществ, и вместе с тем принимаются и противовоспалительные меры.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: простой йогурт с семенами тыквы и дыней.

Второй завтрак: овсяная лепешка с хумусом.

Обед: яйцо всмятку с листьями салата и грибами.

Полдник: кусок сыра чеддер на рисовой лепешке с имбирным чаем.

Ужин: жареная курица с чесноком и луком, на гарнир – капуста, бобы и горох.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Фитаты (ограничьте потребление зерновых до минимально возможного уровня).

• Сырые овощи (предпочтительнее готовить их на пару).

• Щавелевая кислота (сочные фрукты, орехи, ягоды и бобы).

• Овощи семейства пасленовых (картофель, помидоры, перец и пр.).

Глава 4
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОМОЛАЖИВАЮЩЕЙ ДИЕТЫ

Традиционный подход к сбалансированному питанию делает акцент на том, какие питательные вещества содержатся в тех или иных продуктах, и выдвигает на первый план полезные для здоровья свойства каждого. Моя концепция суперпитания углубляет этот подход и делает его более результативным, поскольку некоторые продукты особенно эффективно работают в сочетании с другими.

Диеты не всегда приводят к ожидаемым результатам, но моя концепция суперпитания несет благоприятные перемены. Традиционные рекомендации есть много свежих фруктов и овощей, постную белковую пищу, продукты, содержащие незаменимые жиры, волокно и пить воду остаются. Однако вполне естественно задаться вопросом: какие овощи и фрукты полезнее остальных, и, поскольку мы едим разные продукты вместе, как эти продукты и содержащиеся в них питательные вещества взаимодействуют? Используя информацию, которая приведена ниже, а также таблицу на с. 105, вы сможете разработать свой собственный рацион или же усовершенствовать диету, которой вы придерживаетесь.

Например, если вы едите кешью, вы можете максимально увеличить усвоение витамина К, потребляя пробиотические продукты. А это значит, что к курице и орехам кешью полезно добавить суп мисо или же ложку йогурта, если вы едите орехи в качестве закуски. Эта глава даст вам важную информацию, как получить максимальную пользу из того, что вы едите.

СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ

Аминокислоты – основные компоненты белка. Существует 20 необходимых человеку аминокислот, из которых сам организм может вырабатывать только половину (аланин – альфа-аминопропионовая кислота, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серии и тирозин), поэтому остальные – аргинин и гистидин (необходимые для детей, но не нужные взрослым), изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – должны поступать с пищей.

Анемия (малокровие) – состояние организма, вызванное нехваткой гемоглобина в крови, вследствие чего органы не получают достаточное количество кислорода.

Антиоксиданты – содержащиеся в пище соединения, которые находят и нейтрализуют потенциально опасные свободные радикалы в организме.

Антитела, участники иммунной системы, также известные как иммуноглобулины, – это белки, содержащиеся в крови и других жидкостях организма, которые определяют и нейтрализуют такие посторонние объекты, как бактерии и вирусы.

Антоциан – представитель семейства флавоноидов, содержится до некоторой степени в большинстве растений, отвечает за темно-синюю пигментацию некоторых фруктов и овощей. Также является мощным антиоксидантом.

Антоцианидин – не содержащий сахара вид антоцианов, который также облает важными антиоксидантными свойствами.

Аритмия – общее название любой формы нарушения сердцебиения.

Аскорбиновая кислота – химическое название витамина С.

Астаксантин – представитель семейства каротиноидов, химикалии, которые обеспечивают розовую и красную пигментацию рыбы и ракообразных. Является мощным антиоксидантом.

Бифидобактерии – бактерии, которые составляют большую часть кишечной флоры, способствуют пищеварению и снижают действие аллергических реакций.

Болезнь Крона (гранулематозная болезнь) – расстройство желудочно-кишечного тракта, для этого заболевания характерно воспаление выстилки, чаще всего нижней части тонкой кишки.

Бромелин – смесь белковых ферментов, которая входит в состав ананасов.

Винная кислота – естественная кислота, которая содержится во многих растениях, особенно в винограде, бананах и индийском финике, обладает антиоксидантными свойствами и используется в приготовлении продуктов в качестве консерванта.

Внутренний фактор – это белок, вырабатываемый в желудочном соке, для чего требуется витамин В₁₂; низкий его уровень может привести к злокачественному малокровию.

Гемоглобин – железосодержащий белок, прикрепленный к эритроцитам; он разносит кислород из легких по всему организму. Гемоглобин соединяется с кислородом в легких, обменивает его на углекислый газ на клеточном уровне и несет углекислый газ обратно в легкие, чтобы вывести его из организма.

Гемохроматоз – наследственная болезнь, чаще всего встречающаяся у коренных жителей Северной Европы, вследствие которой организм впитывает слишком много железа, что может повредить жизненно важные органы – печень и сердце.

Гесперидин – биофлавоноид, который содержится в кожуре цитрусовых и задерживает выброс гистамина, сокращая тем самым аллергические реакции и астматические симптомы. Также помогает контролировать уровень холестерина в крови и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Гидроксиапатит – естественная форма кальция фосфата, один из главных компонентов костей и зубов.

Гиперкальциемия – медицинское название чрезмерного содержания кальция в крови. Часто служит симптомом серьезных заболеваний, в частности рака, требует всестороннего исследования организма.

Гистидин – аминокислота, которая важна для защиты тканей, особенно миелино-вой оболочки, защищающей нервы.

Глутатион, также известный как g-глутаминил-цистсинил-глицин, – самый мощный природный антиоксидант, который содержится во всех клетках человеческого организма. Также играет важную роль в иммунной системе, поскольку имеет решающее значение в размножении лимфоцитов.

Глутатион-пероксидаза – фермент в организме человека, который служит мощным поглотителем свободных радикалов.

Глюкоза – основной простой сахар, форма, в которой сахар циркулирует в крови и используется для выработки энергии.

Гомоцистеин – форма цистеина (заменимой аминокислоты), высокое содержание которой способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Желудочно-кишечный тракт начинается во рту и включает пищевод, желудок, двенадцатиперстную кишку, тонкую кишку, толстую кишку, прямую кишку и, наконец, анус.

Зеаксантин – каротиноид, практически идентичный лютеину, обладает некоторыми антиоксидантными свойствами и полезен для здоровья глаз и кожи.

Изотиоцианаты – группа фитохимикалий под названием глюкозинолаты, которые содержатся в растениях и крестоцветных овощах, например в водяном крессе, брокколи, брюссельской, белокочанной, китайской и огородной капусте, хрене, редиске и репе. Поскольку опытные исследования показали, что они задерживают развитие опухолей, изотиоцианаты изучаются как потенциальные профилактические средства против развития некоторых форм рака.

Изофлавоны, относящиеся к флавоноидам, – это органические соединения, которые содержатся главным образом в соевых продуктах, служат сильным антиоксидантом и действуют как фитоэстрогены.

Индол-3-карбинол, получаемый в результате распада глюкобрассицина (вещества, относящегося к группе глюкозинолатов, которое содержится в относительно больших количествах в крестоцветных), служит предметом продолжающихся исследований и предположительно обладает антиканцерогенными и антиоксидантными свойствами.

Инозит, содержащийся в зерновых, бобовых, орехах и фруктах, выполняет важные функции в организме, в частности расщепляет жиры, понижает уровень холестерина в крови и обеспечивает здоровье нервной системы. В свое время это вещество называли витамином В₈, но когда обнаружилось, что он может вырабатываться в организме человека, он был переклассифицирован.

Инсулин – гормон, который позволяет большинству клеток человеческого организма поглощать глюкозу из крови, сохраняя ее в виде гликогена в печени и мышцах, и способствует использованию жиров как источников энергии. Когда инсулин отсутствует (или уровень его низок), глюкоза не поступает в большую часть клеток и организм начинает использовать запасы жира в качестве источников энергии. Когда уровень инсулина выходит из-под контроля, начинается диабет.

Инулины – группа естественных полисахаридов (связанных друг с другом моносахаридов вроде глюкозы и фруктозы), которые используются некоторыми растениями в качестве средства хранения энергии, обычно находятся в корневище и корнеплодах. Всесторонне используются в пищевой промышленности как замена сахара, жира и муки, в частности потому, что в них содержится три четверти пищевой энергии сахара или других углеводов и шесть частей магния. Стимулируют рост кишечных бактерий.

Кальцитриол – название активной формы витамина D в организме человека. Усиливает всасывание кальция и соли фосфорной кислоты из желудочно-кишечного тракта и почек.

Капсаицин – химическое вещество, которое придает жгучесть чилийскому перцу. Содержится во всех видах перца, в наибольшей концентрации – в бледных плацентарных перепонках, окружающих семена. Может использоваться в качестве естественного местного обезболивающего средства, кроме того, практические исследования подтверждают его мощные противораковые свойства.

Катехин – флавоноиды, содержащиеся в чае, обладают сильными антиоксидантными свойствами.

Кверцетин является одним из самых активных флавоноидов, и многие лекарственные растения обязаны своими целебными свойствами высокому содержанию в них кверцетина. Обладает исключительными противовоспалительными свойствами и препятствует выработке и высвобождению гистамина и других возбудителей аллергии и воспалений. Кроме того, он приводит в действие потенциальные антиоксиданты и, как показали уже некоторые исследования, препятствует развитию новообразований.

Кератин – чрезвычайно сильный белок, который является основным компонентом кожи, волос, ногтей и зубов. Аминокислота, которая входит в состав кератина, обладает рядом уникальных свойств, и в зависимости от уровня других аминокислот в организме может быть твердой и жесткой, как конское копыто, или мягкой, как в случае с кожей человека.

Кобаламин – химическое наименование витамина В₁₂.

Кожное сало – маслянистый секрет сальных желез, который защищает и делает водонепроницаемыми волосы и кожу, предохраняет их от пересыхания, хрупкости и трещин.

Коллаген – основной белковый компонент соединительной ткани, который составляет от 25 до 35 % у млекопитающих. Молекулы коллагена имеют удивительно разные формы и функции. Например, коллаген в сухожилиях формирует жесткое грубое волокно с огромным пределом прочности при растяжении, а в коже он принимает форму мягкого тканевого волокна, что позволяет ему расширяться во всех направлениях.

Кофермент (коэнзим) – маленькие органические небелковые молекулы, которые переносят химические вещества между ферментами.

Кофермент А (Ко-А) – кофермент, присутствующий во всех живых клетках, необходимый для метаболизма углеводов, жиров и некоторых аминокислот.

Криптоксантин – представитель каротиноидного семейства фитохимикалий, еще один растительный пигмент с антиоксидантными свойствами. В организме человека обращается в витамин А.

Кумарин – фитохимикалия, которая обладает похожим на ваниль вкусом и обеспечивает сладкий запах свежескошенной травы. Содержится в некоторых растениях, в том числе в лаванде, лакрице, клубнике и землянике, абрикосах, вишне, корице и доннике, и, очевидно, обладает кроверазжижающими, противофунгицидными и противоопухолевыми свойствами.

Лактобациллы (молочнокислые бактерии) – вид полезных бактерий кишечной флоры человека. Перерабатывают сахар в молочную кислоту, которая способствует созданию среды, препятствующей росту вредных бактерий.

Лигнин – основная группа фитоэстрогенов, сильные антиоксиданты, которые в наибольшем количестве встречаются во льне и кунжуте, но также и в соевых продуктах, таких зерновых, как овес и ячмень, и в некоторых овощах, например, в брокколи.

Ликопин – каротиноид, красный пигмент помидоров и один из самых сильных антиоксидантов в этом огромном семействе. Выяснено, что он сохраняет свои полезные свойства даже в переработанных помидорах, в том числе и в томатной пасте.

Липиды – широкий химический термин, обозначающий естественные молекулы, которые растворяются в жире, и включающий в себя практически все, что мы называем жирами: незаменимые жирные кислоты, жирорастворимые витамины, стероиды, холестерин и т. д.

Лютеин – один из множества каротиноидов, который содержится, главным образом, в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и огородная капуста. Лютеин является антиоксидантом и считается полезным для здоровья кожи и глаз.

Менахинон – форма витамина К, производимая кишечной флорой. Играет важную роль в свертывании крови.

Метионин – одна из незаменимых аминокислот, играет существенную роль в расщеплении жиров, устраняя влияние яда в печени и выстраивая мышечную ткань. Лучшими ее источниками служат семена, орехи, рыба и мясо.

Нарингин – флавоноид, содержащийся в цитрусовых фруктах, особенно в грейпфруте, которому дает горечь. Кроме того, является мощным антиоксидантом и, предположительно, обладает противораковыми свойствами.

Никотинамид – химическое название формы витамина В₃.

Оксалаты – соль и эфир щавелевой кислоты, которые соединяются с такими минералами как кальций и железо, вследствие чего они не всасываются организмом. Более того, камни в почках – это в большинстве своем оксалаты кальция. Парадокс в том, что оксалаты встречаются во многих очень полезных и питательных продуктах, например, в шпинате, листовой свекле, ежевике, тофу и др.

Остеомаляция – размягчение костной ткани по причине недостаточного всасывания минералов, у детей называется рахит.

Остеопороз, или разрежение кости – болезнь костной ткани, которая чаще встречается у женщин постклимактерического периода и характеризуется снижением плотности минералов в кости, что повышает риск переломов.

Пантотеновая кислота – химическое наименование витамина В₅.

Патогены – любые биологические возбудители болезней и заболеваний.

Пиридоксин – химическое наименование одного из соединений, известных как витамин В₆.

Полифенолы – химические вещества, которые содержатся в растениях и имеют несколько основных форм, две из которых, танины и флавоноиды, заслуживают особого внимания. Полифенолы когда-то были известны как витамин Р, но впоследствии были признаны заменимыми и были классифицированы иначе.

Пребиотики – это любой продукт или напиток, который увеличивает число и/или усиливает активность бифидобактерий и лактобактерий в пищеварительном тракте.

Простагландины – соединения, получаемые из незаменимых жирных кислот, которые обладают удивительной массой возможностей управлять множеством функций организма, от регуляции роста клеток и гормонов до поддержания равномерного сокращения и расширения внутренних органов.

Резерватрол – естественный антибиотик, вырабатываемый некоторыми растениями в условиях воздействия на них бактерий и грибков. Встречается, в первую очередь, в японской гречке, в кожице и косточках красного винограда (и, соответственно, в красном вине), в арахисе, клюкве и других ягодах. Был предметом множества интересных исследований в разных областях, в ходе которых установлено, что он продлевает жизнь мелких животных, обладает противораковыми свойствами и поддерживает физическую выносливость организма.

Ретиноиды – название совокупности разных соединений, которые составляют витамин А.

Рибофлавин – химическое наименование витамина В₂.

Рутин – флавоноид, относящийся к гесперидинам, который содержится главным образом в абрикосах, гречке, вишне, черносливе, плодах шиповника, белесой кожице цитрусовых и сердцевине зеленого перца, является сильнодействующим антиоксидантом. А также укрепляет капилляры и снижает уровень ЛНП, «плохого» холестерина, в крови.

Салицилаты в природной форме содержатся во многих растениях, особенно в коре ивы и в таволге. С давних пор известны своими жаропонижающими, противовоспалительными и болеутоляющими свойствами, а также способностью устранять бородавки и прочие кожные проблемы. Соединения также вырабатываются искусственно и используются в изготовлении таких обезболивающих медикаментов, как, например, аспирин и ибупрофен, а также искусственных вкусовых добавок и консервантах, продукции для ухода за кожей.

Сапонины – группа горьких на вкус веществ, которые содержатся в растениях и пенятся при взаимодействии с водой. В промышленном масштабе экстракт содержащей сапонины мыльнянки используется для производства пены в напитках и для эмульгации жиров.

Свободные радикалы – атомы или группы атомов с нечетным (непарным) количеством электронов, которые могут получить пару при взаимодействии кислорода с определенными молекулами. Эти химически высокоактивные радикалы могут вызвать цепную реакцию, но самый большой вред они производят при взаимодействии с такими важными клеточными компонентами, как ДНК или клеточная мембрана. Поврежденные клетки работают плохо и впоследствии могут погибнуть. Антиоксиданты – лучший способ нейтрализовать свободные радикалы и предотвратить их вредное воздействие.

Синдром раздраженной толстой кишки (спастический, или слизистый, колит) – частое расстройство пищеварительного тракта. Причины его неясны. Симптомами служат боли и вздутие живота, иногда приступы диареи и/или запор.

Стеролы – см. фитостерин.

Супероксиддисмутаза (СОД) – натуральный антиоксидантный фермент, который присутствует в человеческом организме в трех формах: СОД1 содержится в цитоплазме (клеточной жидкости), СОД2 в митохондрии (источнике энергии клетки), и СОДЗ – вне клеток. СОД1 и СОДЗ содержат медь и цинк, а СОД2 – марганец. Все три формы СОД самостоятельно вырабатываются организмом для защиты от свободных радикалов.

Таннины – растительные полифенолы, которые придают горький привкус таким продуктам, как красное вино, чай и неспелые фрукты. Имеют ряд положительных эффектов, в том числе способствуют излечению ран и ожогов и обладают противовоспалительными свойствами, но в то же самое время оказывают и негативное воздействие, соединяясь с такими металлическими минералами, как железо и цинк, и тем самым препятствуя их всасыванию.

Тиамин – химическое название витамина В₁

Тимус (вилочковая, или зобная, железа) – железа между легкими и позади грудины, которая вырабатывает гормоны, необходимые для производства Т-клеток иммунной системы.

Токоферол – химические соединения, восемь из которых составляют витамин Е. Альфа-токоферол является формой витамина Е, который преимущественно всасывается и накапливается в организме человека.

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот, необходимая для нормального роста детей и азотистого баланса взрослых. Участвует в химических процессах головного мозга и считается естественным антидепрессантом. Содержится в большинстве белковых продуктов, но особенно богат ею шоколад, овес, бананы, манго, сушеные финики, молоко, йогурт, прессованный творог, красное мясо, яйца, рыба, домашняя птица, кунжут, семена подсолнечника и тыквы и арахис.

Ферменты – виды белков, которые выступают в качестве катализаторов, инициируя, ускоряя или замедляя химические реакции в организме.

Филлохинон – химическое наименование формы витамина К, который содержится в пище.

Фитаты – соль фитиновой (инозитгексафосфорной) кислоты, содержится в оболочке орехов, семян и зерен, где служит основным средством хранения фосфора. Хотя фитаты и являются сильным антиоксидантом, они обладают и вредным воздействием на организм, поскольку соединяются с такими минералами как магний, кальций, железо и цинк, и тем самым препятствуют их всасыванию.

Фитостерин, или растительные стеролы, выполняет те же функции в клеточных мембранах растений, что и холестерин – в млекопитающих. Попадая в организм человека, снижают уровень холестерина.

Флавонолы – вид флавоноидов, которые содержатся, главным образом, в какао, шоколаде, чае и вине и, как предполагается, оказывают разнообразное положительное воздействие на кровообращение.

Флавоны – вид флавоноидов, который встречается, главным образом, в сельдерее и петрушке и отвечает за желтоватый компонент пигментации этих растений.

Фолат (соль фолиевой кислоты) – название химической формы фолиевой кислоты (витамин В₉), которая встречается в растениях и человеческом организме.

Фосфаты – соль или эфир (орто)фосфорной кислоты. Рацион с высоким содержанием фосфатов – употребление газированных и других безалкогольных напитков, а также технологически обработанных пищевых продуктов (в пищевой промышленности фосфаты используются в качестве консервантов) – может оказать отрицательное воздействие на всасывание кальция.

Фосфолипиды (фосфатиды) – содержащие фосфаты липиды, которые используются в формировании биологических мембран, например, в клетках человеческого организма.

Фруктоза – простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и таких сладких овощах, как морковь.

Целиакия – аутоиммунная болезнь, когда иммунная система атакует собственные ткани организма. Вызывается клейковиной, типом белка, содержащимся в злаках – пшенице, ржи и ячмене. Некоторые люди чувствительны также и к овсу. Употребление в пищу клейковины повреждает выстилку пищеварительного тракта (тонкой кишки).

Цистеин – заменимая аминокислота, одна из немногих аминокислот, в состав которых входит сера. Играет важную роль в иммунной системе, а также защищает выстилку желудка и кишечника.

Щитовидная железа – железа, расположенная в шее. Контролирует, как быстро организм сжигает энергию, вырабатывает белки и насколько он чувствителен к другим гормонам.

Электролиты – соли, содержащиеся в жидкой среде организма, тканях, крови, которые проводят электричество и необходимы для согласованного движения мышц, сердечной деятельности, всасывания и выделения жидкости, нервной деятельности и концентрации внимания.

Эргостерол – стерол, содержащийся в коже человека; солнечные лучи обращают его в витамин D. Также содержится в некоторых растениях.

Яблочная кислота – соединение, которое отвечает за кислый вкус многих продуктов, особенно неспелых фруктов. Служит ключевым химическим веществом в цикле Кребса (цикл трикарбоновых кислот или же лимоннокислом цикле), в ходе которого организм получает энергию из пищи.