Текст книги "Омолаживающая диета"

Признаками того, что мы не справляемся со стрессом, служат синдром раздраженной толстой кишки и другие проблемы пищеварительного тракта, поскольку энергия забирается из нашей пищеварительной системы, вследствие чего ухудшается всасывание. Повышается кровяное давление, которое остается высоким, в то время как кровь становится гуще (организм готовится к повреждениям), а это приводит к осложнениям сердечно-сосудистой системы. Вода задерживается, и довольно часто увеличивается вес, поскольку уровень глюкозы нарушается. В результате мы пробуем всевозможные диеты, чтобы сбросить вес, вызывая дальнейший стресс. Кроме того, мы часто плохо спим, что приводит к зависимости от кофеина и сахара для получения энергии, что, в свою очередь, оборачивается другими осложнениями. Облысение у мужчин связано с переизбытком стрессовых гормонов, например кортизона, нарушением уровня тестостерона, что может повлиять на половое влечение и половую жизнь, а это оказывает пагубное влияние на взаимоотношения. Иммунную систему также ослабляют гормоны, выделяемые во время стресса, поскольку они препятствуют деятельности лейкоцитов (см. с. 114–119).

Вы видите, какое прискорбное воздействие оказывает постоянный стресс на весь наш организм, однако некоторые наши действия могут смягчить его пагубные последствия. Конечно, снижение стресса как такового было бы прекрасным началом, но, увы, это не всегда возможно. Фактически, когда мы испытываем стресс, даже маленькие затруднения, которые при нормальных условиях не вызвали бы и малейшего беспокойства, могут стать источником раздражения, и здесь необходимо определить, что для вас действительно важно. Снятию стресса способствует массаж, иглотерапия, йога, пилатес[2]2
  Пилатес – комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность.


[Закрыть] или хобби – все, что позволяет сменить обстановку на приятную и отвлечь внимание.

Разумеется, то, что мы едим, напрямую связано со стрессом: с помощью пищи снижаются пагубные последствия затяжного стресса. Прилив энергии, обусловленный повышенным уровнем адреналина, не проходит бесследно. Чтобы произошел этот всплеск, в организме ускоряется метаболизм жиров, белков и углеводов, быстрее выделяется фосфор и калий. Поскольку надпочечные железы используют магний, истощается его содержание, а также витаминов В₅ и С (в значительных количествах).

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Для того чтобы воспрепятствовать сгущению крови, которое вызывает реакция на стресс, полезны незаменимые жирные кислоты и витамин Е, и лучше употреблять их вместе, а не концентрироваться на приеме витамина Е отдельно.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: напиток из цитрусовых, дыни, клубники и черной смородины с семенами тыквы и ложкой простого йогурта.

Второй завтрак: сок авокадо с лимонным соком и кубиками томата, кусочки сырого красного и оранжевого перца.

Обед: печеный картофель с нутом и салат из листьев салата и других зеленых листовых овощей, таких как шпинат и брокколи; вяленые помидоры.

Полдник: рубленое вареное вкрутую яйцо с ломтиками огурца.

Ужин: жареный лосось, приготовленный с картофелем, капустой и шпинатом, посыпанный семенами подсолнечника.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Продукты, подвергшиеся чрезмерной тепловой обработке (овощи следует недолго готовить на пару).

• Красное мясо и молочные продукты содержат насыщенные жиры, и их потребление необходимо свести к минимуму: не более двух раз в неделю.

• Сырые яйца.

• Соль (используйте травы или сок лимона, чтобы подчеркнуть вкус продуктов).

• Лакрица.

• Ограничьте потребление фруктов до двух порций в день, компенсируя остальное овощами.

• Концентрированные фруктовые соки.

УЛУЧШАЕМ ЗДОРОВЬЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

Когда мы говорим о пищеварении, следует помнить, что это общее название относится к трем областям – расщеплению пищи, всасыванию входящих в нее питательных веществ и удалению из организма отходов и побочных продуктов.

Чтобы применить концепцию суперпитания к пищеварению, нам нужно немного глубже понять сущность этого процесса. Пищеварительный процесс начинается, когда мы жуем и пища смешивается со слюной, где находятся несколько ферментов, которые тоже расщепляют пищу. Слюна в основном состоит из воды, и это помогает смачивать пищу, что необходимо по нескольким причинам, и не в последнюю очередь для того, чтобы избежать удушья. Важно тщательно пережевывать пищу, но об этом мы часто забываем, когда дело доходит до еды. Я уверен, что многие из нас едят слишком быстро. Можем ли мы при этом ожидать, что пищеварительная система будет работать в нашу пользу?

Как только пища становится пригодной для проглатывания, она попадает в желудок через клапан. В желудке начинает работать кислота желудочного сока и продолжает расщеплять пищу. Эта очень сильное вещество, поскольку состоит главным образом из соляной кислоты, а также из натрия и хлористого калия. Ткань и вся структура желудка защищены от возможного вредного воздействия этой кислоты толстым слизистым слоем. Кислоту постоянно вырабатывают особые клетки – обкладочные (париетальные) клетки желудка. Помните, что бактерии и болезнетворные микроорганизмы в большинстве своем уничтожаются в этой высококислотной среде, поэтому кислота желудочного сока, помимо прочего, является еще и частью иммунной системы.

Желудок также вырабатывает пищеварительные ферменты, способствующие расщеплению пищи, в частности внутренний фактор – вещество из париетальных клеток, которое содействует всасыванию витамина В₁₂, недостаток которого вызывает малокровие.

Когда кислота желудочного сока заканчивает свою работу, пища превращается в гелеобразную жидкость под названием химус. Углеводы, особенно простые с несколькими сцеплениями, проходят сквозь желудок довольно быстро. Затем следуют сложные углеводы, после которых проходят жиры и, в последнюю очередь, белки, поскольку они расщепляются тяжелее.

Только сформировавшийся химус проталкивается по пищеварительной системе непроизвольными (перистальтическими) мышечными сокращениями, во время чего всасывается на разных участках пищеварительного тракта. Поверхность тонкой кишки, где всасывается больше всего веществ, покрыта пальцевидными выступами, через которые абсорбируются питательные вещества. Они затем проходят через мембраны в кровь, где проникают в клетки и используются по своему назначению. Побочные продукты присоединяются к оставшемуся химусу (в том числе избыточный холестерин и вышедшие из строя эритроциты) и вместе с ним выходятся из организма, заканчивая свой путь в уборной.

Пищеварительная система – это крайне запутанный процесс, и нередко мы сталкиваемся с проблемами пищеварения, которые, хоть и не считаются болезнями, беспокоят нас изо дня в день и приносят ощутимый дискомфорт. Это может быть вздутие живота, газообразование, отрыжка и нерегулярный стул. Конечно, существует несколько причин, по которым любой человек может испытывать подобные проблемы время от времени, но целый ряд факторов этот риск увеличивает – современная жизнь, полная стрессов, еда, которую мы предпочитаем (например, рафинированный сахар, алкоголь или продукты с повышенным содержанием углеводородов), и скорость, с которой мы едим.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ РАЗНЫХ СТАДИЙ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ПРОЦЕССА

Ни одно питательное вещество не выполняет единственную функцию, оно выполняет комплекс задач. Поэтому непросто определить, какие вещества наиболее важны, но если мы внимательнее рассмотрим три стадии пищеварительного процесса, легче будет выделить ключевые питательные вещества.

Расщепление

Всем известно, что расщепление пищи главным образом зависит от ее пережевывания. Быть может, это слишком банально, но многие мои клиенты, с которыми я работала на протяжении многих лет, сумели улучшить здоровье пищеварительной системы, просто не забывая тщательно пережевывать пищу. Пусть это отнимает много времени, но оно того стоит. Также, поскольку слюна на 98 % состоит из воды, жизненно необходима адекватная гидратация[3]3
  Гидратация – присоединение молекул воды к молекулам или ионам.


[Закрыть].

Разумеется, важную роль в расщеплении играет кислота желудочного сока, а для нормального функционирования париетальных клеток требуется цинк и витамин В₆. Кроме того, поскольку париетальные клетки, которые создают эту кислоту, работают на порядок активнее других клеток, им необходимо больше кислорода, для чего должен быть оптимизирован и уровень железа.

Всасывание

Всасывание питательных веществ зависит от нескольких факторов, и не в последнюю очередь от эффективного перемещения химуса по пищеварительной системе. Перистальтические движения кишечника зависят от мышечного сокращения – мышцы позади массы химуса сокращаются, в то время как те, что перед ней, расслабляются, проталкивая химус и делая его доступным для всасывания на всех возможных участках пути. Эффективность сокращения и расслабления мышц связана с достаточным уровнем магния и кальция.

Всасывание также зависит от уровня пробиотиков, и факторы, которые оказывают влияние на концентрацию этих веществ, весьма значительны.

Удаление

На этом этапе снова важны мышечные сокращения, для эффективности которых необходимы магний и кальций. Большое значение имеет волокно, поскольку оно помогает сформировать стул и способствует выведению излишнего холестерина из желудочно-кишечного тракта, предотвращая его повторное всасывание. Жизненно важным компонентом является вода, которая увлажняет стул и тем самым облегчает его выведение из организма.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ

Помимо способности расщеплять пищу, пробиотики помогают поддерживать в здоровом состоянии выстилку пищеварительного аппарата, защищая его от болезнетворных микроорганизмов, которые могут оккупировать участки, где происходит всасывание. Пробиотики также содействуют продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту Примечание: жесткая вода может ослаблять всасывание кальция, поэтому если вам известно, что вода в месте вашего проживания жесткая, используйте смягчители воды, когда готовите овощи на пару

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: овсяные отруби с соевым молоком или снятым коровьим молоком[4]4
  Молоко, с которого сняли сливки.


[Закрыть], со смесью орехов и семян (предпочтительней семена подсолнечника и арахис) и кусочками банана.

Второй завтрак: курага в небольшом количестве простого йогурта.

Обед: жаренные на гриле свежие сардины или консервированные сардины или лосось, листья салата.

Полдник: хумус (паста из турецкого гороха) с ржаной галетой.

Ужин: жаренные на гриле морепродукты или запеченная курица с чечевицей, брокколи, горохом и свеклой.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Газированные напитки.

• Сырые овощи (лучше их готовить на пару).

• Алкоголь.

• Уксус, в том числе и целебный.

• Чрезмерное потребление чая и кофе (ограничьте потребление одной чашкой того и другого в день).

• Рафинированный сахар.

• Следует ограничить использование хлебных злаков, но не исключать вообще, чтобы справляться с фитатами.

ЕДА, ДАЮЩАЯ ЭНЕРГИЮ

Чрезмерное утомление в наши дни не редкость, и в бешеном темпе современной жизни оно давно уже стало привычным состоянием для многих из нас. Однако несмотря на то, что огромное количество людей испытывает постоянный стресс и недосыпает, я уверена, что правильный рацион может многое изменить.

Мы едим по целому ряду причин: испытывая голод или социально-бытовые неудобства. Обычный голод служит сигналом того, что нам необходимо подкрепиться, следовательно, наш организм испытывает потребность в пище для выработки энергии. Итак, каждый прием пищи в действительности происходит для создания энергии и кроме того способствует восстановлению и обновлению нашего организма.

Все питательные вещества требуются для производства энергии, но процесс выработки определенного вида энергии, который, как мы считаем, необходим для таких действий, как ходьба, бег и др., происходит в клетках, и в этом процессе одни питательные вещества играют более важную роль, чем другие. Существует совсем немного минералов, витаминов, аминокислот и незаменимых жиров, которые не участвуют в процессе создания энергии, поэтому выделить наиболее важные совсем не просто. Я выбрала те, которые наиболее существенны, чтобы показать, как моя концепция суперпитания может быть использована для повышения нашего энергетического уровня.

Помните о том, что процесс создания энергии представляет собой в высшей степени сложный комплекс, и масштабы различных его составляющих гораздо меньше, что представляет большинство из нас. Например, в клетке мы можем обнаружить две тысячи участков, которые вырабатывают энергию, вместе с миллиардами других единиц энергии. Поэтому представленное здесь объяснение чрезвычайно упрощенное.

То, что мы едим и пьем, расщепляется в пищеварительном тракте (см. с. 123–128), где из пищи выделяются питательные вещества и глюкоза, которые фильтруются через мембраны в кровоток, после чего поступают в различных своих формах в клетки. В каждой клетке имеются так называемые митохондрии (от 500 до 2000 штук в клетке). В нашей упрощенной модели это легче представить как необычайные электростанции: глюкоза обращается в пировиноградную кислоту, которая доставляется на электростанцию, где, в свою очередь, используется для создания энергии. Для этого требуется не только глюкоза, но и другие вещества, получаемые с пищей, – аминокислоты и жиры. Глюкоза выделяется главным образом из углеводов, аминокислоты – из белков, и, наконец, используются сами жиры.

Вся пища перерабатывается пищеварительной системой, и конечные продукты разделяются на свои составляющие, которые затем также доставляются в определенную часть митохондрий, или «электростанций», согласно нашей упрощенной модели, известную как цикл Кребса (он же цикл трикарбоновых кислот, или лимонно-кислый цикл, – последовательность окислительных превращений лимонной кислоты и других три– и дикарбоновых кислот в живых организмах). Помните, что в каждой клетке может содержаться до двух тысяч митохондрий, следовательно, ее часть – это бесконечно малая величина.

В пределах митохондрий происходит комплекс сложных процессов, в которых пировиноградная кислота, глюкоза, аминокислоты и конечный продукт жиров окисляются и затем преобразовываются в 5-аденозинтрифосфат (АТФ). Это такая форма энергии, которая затем используется во всем организме. Только чтобы дать вам представление о том, что из себя представляет этот процесс, скажу, что в любой типовой клетке содержится предположительно миллиард молекул АТФ, каждая из которых живет менее одной минуты. АТП – это форма энергии, которая приводит в действие большинство функций организма.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ДАЮЩИЕ ЭНЕРГИЮ

Есть несколько веществ, которые являются частью цикла Кребса, в создании энергии участвуют многие питательные вещества. Однако же некоторые вовлечены в более чем одну секцию, и на них мы сделаем акцент в моей концепции сбалансированного питания. Сосредоточение на этих питательных веществах может дать заметный эффект тем из нас, кто чувствует себя ослабевшим, менее энергичным, чем обычно.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: многозерновая каша на соевом или коровьем молоке, посыпанная дробленым миндалем и порезанной клубникой.

Второй завтрак: фруктовый салат из апельсинов, грейпфрута и вишни.

Обед: жареный на гриле свежий тунец или консервированный тунец с листьями салата, перцем, морковью и помидорами, приправленными соком лимона и оливковым маслом.

Полдник; паста из вареного вкрутую яйца и йогурта, авокадо и черного перца, намазанная на овсяную лепешку.

Ужин: жаренная в масле овощная смесь из листовой свеклы, капусты, шпината, брокколи, грибов и перца на гарнир, и на выбор – жареная печень теленка, стейк или филе ягненка.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Газированные напитки.

• Чай и кофе в больших количествах (рекомендуемый максимум – по одной чашке в день).

• Сырые яйца.

• Низкобелковые диеты.

• Миндаль.

• Арахис.

• Алкоголь (свести к минимуму).

ПОДДЕРЖИВАЕМ ЗДОРОВЬЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Неотъемлемой частью здорового образа жизни является забота о сердце и сердечно-сосудистой системе, и хороший рацион вместе с регулярными упражнениями снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Многое написано о замечательных диетах для здоровья сердца, но наша омолаживающая диета может сделать любую из них более эффективной. Есть несколько аспектов, которые мы принимаем во внимание, когда говорим о рационе, благотворно влияющем на сердце.

КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Сердце само по себе является мышцей, которая гонит кровь по венам и артериям. Внутренняя поверхность этих «труб» может подвергаться эрозии, и когда повреждение становится явным, организм восстанавливает поврежденную поверхность с помощью клеток гладкой мышцы, как будто прилепляя пластырь на рану

Однако восстановленный участок не идентичен изначальной выстилке, он становится немного вязким, тем самым притягивая к себе содержащиеся в крови вещества, в том числе холестерин, белки, кальций и липиды, которые все вместе формируют нечто вроде кровяных пластинок. Если восстановленные участки снова и снова притягивают к себе такие вещества, то эти уплотнения очень быстро увеличиваются и препятствуют свободному прохождению крови через «трубы», сокращая их диаметр. Такое явление, известное как атеросклероз, неизбежно повышает кровяное давление, а если поврежденная поверхность отделяется и перемещается, что весьма вероятно, поскольку кровь проходит место закупорки на высокой скорости, может возникнуть блокада, приводящая к сердечному приступу или удару.

СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ И АНТИОКСИДАНТЫ

Многие знакомы с таким термином, как «антиоксидант», поскольку он довольно часто упоминается, когда речь идет о полезных свойствах фруктов, овощей, красного вина и шоколада. Антиоксиданты, как можно предположить исходя из их названия, сокращают вредное окисление клеток, которое вызывает контакт со свободными радикалами. Свободные радикалы – это вещества, которые являются естественным побочным продуктом обмена веществ и представляют собой одну свободную молекулу кислорода, что позволяет ей присоединяться к другим молекулам, меняя тем самым их химическое строение.

Некоторые части клеток наиболее восприимчивы к окислению, и вред, который они получают вследствие этой реакции, служит фактором, способствующим процессу старения. Что касается сердечно-сосудистой системы, свободные радикалы здесь участвуют в образовании и развитии атеросклероза.

ХОЛЕСТЕРИН И ЖИРЫ

Есть два типа холестерина – липопротеины высокой плотности (ЛВП) и липопротеины низкой плотности (ЛНП). В сознании большинства людей царит полная путаница во всем, что касается холестерина, и на консультациях я часто обнаруживаю, что многие сосредоточиваются на снижении потребления холестерина, не осознавая важности других аспектов здорового рациона, полезного для сердечно-сосудистой системы. Существует несколько точек зрения на сущность холестерина, но все они сходятся в том, что холестерин не всегда вреден, поскольку он требуется для некоторых важных функций организма. Холестерин – это маслянистое вещество, оно не в состоянии легко перемещаться по кровяной системе, поэтому обволакивается в жир – липопротеин, который для него становится транспортным средством передвижения по всему организму. Из двух типов холестерина, ЛВП и ЛНП, именно на последний нужно обратить внимание, поскольку он доставляет вещества туда, где они требуются, в то время как ЛВП перемещает избытки (чтобы не запутаться, можно для себя, конечно, расшифровывать ЛНП как липопротеины «нужной» плотности, а ЛВП пусть будут «вредными»).

Есть два источника холестерина – наша собственная печень и наш рацион. Печень вырабатывает около 80 % всего уровня холестерина, остальное мы получаем с пищей. Холестерин содержится в таких продуктах, как яйца, потроха и молочные продукты, однако потребление насыщенных жиров также способствует повышению его уровня, потому что процесс расщепления жиров сопровождается производством холестерина (хотя в жирах его нет вообще). Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с повышенным уровнем холестерина, в концепции суперпитания учитывается способность нашего организма создавать холестерин, а также удалять его из организма.

ГОМОЦИСТИН

Гомоцистин, возможно, вам не знаком, но он имеет такое же значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, как и холестерин, хотя и не удостоен такого широкого внимания. Гомоцистин получается из метионина – аминокислоты, содержащейся в белковой пище (но это не значит, что белковую пищу нужно избегать совсем), которая обязательна для развития и восстановления организма. Излишний гомоцистин вступает в реакцию с ферментами, которые, в свою очередь, оказывают воздействие на эластин и коллаген, а это вредно, поскольку таким образом разъедается структура артерий. Уровень гомоцистина может повыситься вследствие дефицита некоторых питательных веществ (витамина В₆, фолиевой кислоты и В₁₂). И хотя исследования показывают, что прием добавок этих веществ не изменяет уровень гомоцистина, сбалансированное питание поможет вам получать максимальную пользу от этих важных питательных веществ из рациона, чтобы избежать их дефицита.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: овсяная каша на несладком соевом молоке или снятом коровьем с черникой и семенами подсолнечника.

Второй завтрак: яблоко или груша с пятью орехами кешью.

Обед: жаренные на гриле свежие сардины или консервированные сардины со свежей капустой, вареной чечевицей, листьями салата и помидорами.

Полдник: половинка маленького авокадо.

Ужин: суп мисо с кусочками имбиря, на второе – жаренная на решетке куриная грудка, в качестве гарнира бурый рис, спаржа и перец, и все это приправить соусом из томатной пасты, чеснока и простого йогурта.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Диета с минимальным содержанием жиров.

• Алкоголь.

• Фитаты (ограничьте потребление зерновых до минимально возможного уровня).

• Сырые овощи (предпочтительнее готовить их на пару).

РАЦИОН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И МОЛОДОСТИ КОЖИ

Иметь «хорошую» кожу – как это здорово! Как правило, об этом говорят, когда речь заходит о косметических средствах, которые обещают увлажнить нашу кожу, разгладить морщины и скрыть недостатки, в общем, сделать так, чтобы мы были довольны своей внешностью. Разумеется, нам хочется, чтобы красивой и здоровой была не только кожа лица, но у многих есть поводы для беспокойства: сыпь, акне, сухость или наоборот, жирная кожа, а также и более серьезные проблемы – от розовых угрей до псориаза. Но есть отличная новость – то, что мы едим, значительно влияет на то, как выглядит наша кожа, и с помощью диеты молодости и красоты можно сделать заметный шаг вперед.

Многие проблемы с кожей связаны с естественным старением, так что информация на с. 110 важна и в данном вопросе. Рацион, помогающий бороться с возрастными изменениями, будет полезен и для кожи. Однако в этой части мы рассмотрим общее здоровье кожи, что это здоровье обеспечивает и какие питательные вещества способствуют мягкости и эластичности кожи, а также уделим внимание тому, как решать повседневные кожные проблемы.

КОЖА И ПИТАНИЕ

Кожа – это самый большой орган человеческого организма и, после печени, главный путь устранения токсинов и отходов. Кожа взрослого человека составляет в среднем более шестисот квадратных сантиметров и весит порядка шести килограммов. То, что мы считаем кожей, на самом деле состоит из двух частей: верхний, или внешний, слой – эпидермис – состоит из четырех или пяти слоев, которые выполняют защитную функцию, не позволяя проникать в организм микробам и нежелательным веществам и отталкивая воду. Клетки кожи создаются глубоко в эпидермисе, а затем выталкиваются, слой за слоем, до тех пор, пока не достигают поверхности. Весь этот процесс занимает примерно четыре недели, поэтому те изменения, которые мы делаем в своем рационе, часто не очевидны раньше этого срока.

Слой под эпидермисом – дерма – в большей степени является соединительной тканью, чем эпидермис, который мы обыкновенно и называем кожей, и именно в этом слое хранится большая часть коллагена. Коллаген – это пластичная структура, состоящая из двух аминокислот, которые содержатся в белке; образование коллагена зависит от витамина С. Без него кровеносные сосуды становятся слабыми, и расшатываются зубы, поскольку истощаются запасы коллагена.

На самом деле витамин С является самым могущественным питательным веществом для здоровья кожи, поскольку он также обладает антиоксидантными свойствами и может бороться со свободными радикалами, оказывает влияние и на коллаген, и на эластин (эластичная ткань, которая помогает коже вернуть свою форму после всевозможных натяжений).

Внезапное покраснение кожи и крапивница – это воспалительные процессы; если у вас есть такие проблемы, стоит посмотреть раздел, посвященный иммунной системе, нас. 114.

Поскольку кожа удаляет из организма токсины, перегруженная печень может вызывать проблемы кожи. Есть много питательных веществ, необходимых для эффективной работы печени, главным образом те, что обладают свойствами антиоксидантов, поскольку они непосредственно участвуют в борьбе с токсинами и обезвреживают их. Антиоксиданты важны также и для кожи, поскольку они дают некоторую защиту от вредного воздействия свободных радикалов, которые возникают в ходе естественного процесса обмена веществ. Практически не существует подтверждений тому, что антиоксиданты в рационе защищают кожу от ультрафиолетового излучения, но тем не менее они важны в диете для здоровья кожи.

Клетки кожи постоянно обновляются, и поэтому большое значение имеют диетические жиры, ведь они являются важной составляющей каждой клетки, в том числе и кожи. Для извлечения жиров, необходимых каждой клетке, требуется биотин, а низкий уровень его достаточно быстро приводит к сухости и шелушению кожи. Биотин мы получаем, главным образом, с пищей, но какую-то его часть производят полезные бактерии, поэтому для здоровья кожи важны и пробиотики. Многим моим клиентам справиться с такими мелкими проблемами, как угревая сыпь или сухость кожи, помог рацион с увеличенным содержанием пробиотиков.

Угревая сыпь – это проблема, которая беспокоит многих. Она связана с несколькими факторами, и не в последнюю очередь – с производством кожного сала (маслянистого вещества, вырабатываемого глубоко в коже, которое делает нашу кожу водонепроницаемой). Кожное сало, поступающее в больших количествах, способствует возникновению угревой сыпи или черных точек. Витамин А препятствует излишнему производству кожного сала.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОЖИ

Витамин Е и незаменимые жиры необходимы для обогащения кожи, чтобы она выглядела свежей и увлажненной. А витамин Е всегда входит в продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты, так что для его получения специальные усилия не требуются.

Цинк также жизненно важен для здоровья кожи, поскольку он участвует в процессе, обеспечивающем заживление раны после повреждения, а также обладает антиоксидантными свойствами.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: коктейль из простого йогурта, персиков, клубники и семян тыквы.

Второй завтрак: нарезанная морковь и авокадо с томатным соусом сальса.

Обед: омлет с кабачками, красным и желтым перцем и горохом.

Полдник: семена подсолнечника и абрикос.

Ужин: суп мисо, на второе – приготовленные на решетке лосось или креветки, свежий шпинат и печеный картофель.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Диета с минимальным содержанием жиров.

• Искусственные жиры, например продукты с пониженным содержанием холестерина.

• Сырые яйца.

• Уровень фитатов (ограничьте потребление зерновых до минимально возможного уровня).

• Сырые овощи (предпочтительнее готовить их на пару).

ЗАБОТИМСЯ О СУСТАВАХ

Диетологи и консультанты по питанию очень часто сталкиваются с жалобами на боли в суставах. Раньше профессионалы в лучших традициях «пути в один шаг» давали достаточно простой совет – избегать определенных продуктов (как правило, семейства пасленовых – картофель, помидоры и перец), принимать добавки с противовоспалительными свойствами. Омолаживающая диета, моя концепция сбалансированного питания, учитывает эти рекомендации и делает еще один шаг вперед, усиливая эффективность питательных веществ.

СТРОЕНИЕ СУСТАВОВ

В человеческом теле порядка двухсот костей, и суставы, которые их соединяют, позволяют нам нормально двигаться. Если говорить совсем просто, чтобы предотвратить трение костей друг о друга, в суставных полостях имеются хрящи и синовиальная жидкость. Хрящ эластичен, пока сохраняет свою жесткость, он находится между твердой и жидкой субстанциями, а типичным примером хряща может служить наше наружное ухо. Хрящ смазан густой гелеобразной синовиальной жидкостью, которая по своему составу схожа с яичным белком. Уход за суставами подразумевает заботу и о хрящах, и о синовиальной жидкости.

Самыми частыми причинами заболеваний суставов служат артрит, или воспаление вещества в суставных полостях. Существует две формы такого заболевания – ревматоидный артрит и остеоартрит. Последний, как правило, связан с возрастом и обычно встречается у пожилых людей, чьи суставы истерлись, в то время как ревматоидный артрит может поражать и более молодых людей и гораздо чаще связан с воспалениями суставов. Остеоартрит характеризуется уменьшением хрящей в суставных полостях, в результате чего оставшиеся хрящи предрасположены к последующему разрушению, поскольку давление костей на них увеличивается, ухудшая их состояние, так как участок обезвоживается.

В случае ревматоидного артрита поражается синовиальная жидкость, что делает суставы менее гибкими. Этот тип артрита считается аутоиммунной болезнью, то есть связанной с тем, что иммунная система не дифференцирует «свое» и «не свое», тем самым увеличивается количество типичных посредников воспаления. Ревматоидный артрит так плотно связан с иммунной системой, что обязательно нужно посмотреть соответствующий раздел на с. 114–119.

Синовиальная жидкость состоит главным образом из гиалуроновой кислоты, которая, в свою очередь, сильно зависит от магния. Хрящ формируется из протеоглика-нов, вещества, в который входит и гиалуроновая кислота. Важнейшим компонентом является коллаген, формирование которого зависит от витамина С. В хряще также присутствует кератин, а для него важна аминокислота, содержащаяся в молочных продуктах, но, в первую очередь, сера.

ВОСПАЛЕНИЕ И ЗАБОТА О СУСТАВАХ

Оба типа артритов характеризуются воспалениями в той или иной степени, и сбалансированный рацион может уменьшить воспалительную реакцию. Два вещества, цитокины и простагландины, тесно связаны с воспалительными процессами и зависят от питательных веществ.