Текст книги "Омолаживающая диета"

Ужин: жареный перченый стейк из баранины или оленины с репой и горчицей, жареная цветная капуста с томатной пастой, чесноком и оливковым маслом.

См. также:

Витамин С – с. 36,

Витамин В₆ – с. 31,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.

ФИТОХИМИКАЛИИ

БИОФЛАВОНОИЛЫ (ИЛИ ВИТАМИН Р)

Это очень разные полезные соединения, содержащиеся в овощах и фруктах. Изначально известные как витамин Р, они впервые были открыты в 1938 году нобелевским лауреатом венгерским ученым доктором Альбертом Сент-Дьёрдьи, но до сих пор нам многое о них не известно. Под общим названием «биофлавоноиды» подразумевается целый ряд растительных химикалий (или фитохимикалий), включая флавонолы, флавоны, изофлавоны, антоцианы и сапонины, многие из которых, в свою очередь, тоже делятся на более чем 4000 биофлавоноидов, выявленных на сегодняшний день. Они встречаются во всех растительных формах. Большинство из них бесцветна, но некоторые ярко окрашены, и их соединения и обеспечивают сочные цвета фруктов и овощей.

ДРУЗЬЯ

Хотя нам еще многое нужно узнать и фитохимикалиях, в том числе и о биофлавоноидах, логично предположить, что они лучше работают вместе, чем по отдельности.

ВРАГИ

Технологическая и тепловая обработка оказывают очень негативное воздействие на уровень биофлавоноидов.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Фактически все растения (овощи, фрукты, травы и специи, бобовые и зерновые культуры) содержат биофлавоноиды.

Ягоды и виноград служат отличным источником антоцианов и проантоцианидинов.

Зеленый чай содержит катехины.

Черный и белый чай является мощным источником флавонолов.

Гречка богата рутином.

Соя, фасоль, горох и чечевица содержат изофлавоны.

В красный и желтый лук и лук-шалот входит кверцетин.

В белой мякоти апельсинов имеется гесперидин.

Петрушка, тимьян, орегано и сельдерей, сок цитрусовых, лук, белокочанная капуста и лук-порей содержат флавонолы.

КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Бесчисленное количество разнообразных химических соединений объясняют, почему мы до сих пор знаем относительно мало о роли биофлавоноидов для здоровья человека. И тем не менее очевидно, что, наряду с другими фитохимикалиями, биофлавоноиды выступают в первую очередь как антиоксиданты, защищая клетки от воздействия свободных радикалов. Они также имеют значение для передачи сигналов от клетки к клетке, а следовательно, играют роль в регулировании роста и отмирания клеток. Две эти функции наводят на мысль, что биофлавоноиды имеют огромное значение в предупреждении рака.

Еще одна важная роль биофлавоноидов заключается в предотвращении воспалительных процессов. В то время как воспаление служит естественной реакцией организма на повреждения, оно должно оставаться под строгим контролем, чтобы предотвратить чрезмерно сильную реакцию иммунной системы.

Очевидно, существует тесная зависимость между витамином С и биофлавоноидами. Опять же Сент-Дьёрдьи первым обнаружил, что витамин С работает более эффективно в сочетании с биофлавоноидами, что обеспечивает им существенную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.

Некоторые биофлавоноиды обладают антибактериальными свойствами, что обуславливает их ведущую роль в лечении таких бактериальных инфекций, как герпес.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ БИОФЛАВОНОИДОВ

Рекомендация съедать по пять порций овощей и фруктов в день во многом связана с тем, что в них содержится большое количество биофлавоноидов. Известно, что недостаток их в рационе приводит ко многим хроническим заболеваниям, в том числе сердечным, обусловливает высокий уровень холестерина, вызывает диабет и некоторые раковые заболевания.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА БИОФААВОНОИАОВ

Некоторые биофлавоноиды могут вызывать определенные проблемы. В то время как все виды чая служат отличным источником флавонолов, черный чай – не лучший выбор, поскольку в нем содержится кофеин, который может привести к некоторым заболеваниям. Грейпфрутовый сок содержит биофлавоноид под названием нарингин, который может нарушить процесс обезвреживания токсичных соединений печенью и помешать воздействию определенных медикаментов.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: гречневая каша с йогуртом и ягодами и чашка зеленого чая.

Обед: салат из тертой свеклы, краснокочанной капусты, с красным луком и порезанными дольками апельсина, с сыром фета и семечками.

Ужин: красный рис и желтый дробленый горох с луком, чесноком и сельдереем, приготовленная на пару капуста брокколи и стакан красного вина или красного виноградного сока.

Примечание: все эти блюда содержат множество разнообразных биофлавоноидов.

См. также:

Витамин С – с. 36,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ГЛЮКОЗИНОЛАТЫ

Это общее название группы растительных химикалий, которые встречаются в капусте, включая белокочанную, цветную и брокколи. Эти серосодержащие соединения часто отвечают за горький либо острый вкус этих овощей и содержатся в таких специях, как горчица и хрен, которые придают еде пикантный вкус.

Глюкозинолаты используются в нашем организме только после того, как их разрушат ферменты, или выделяются тогда, когда пища, в которой содержатся глюкозинолаты, режется или пережевывается. Исследования этого класса химикалий начались совсем недавно и еще продолжаются, поэтому до сих пор мы знаем о них слишком мало. В настоящее время известно, что две производные глюкозинолатов имеют терапевтические свойства, это изотиоцианат и индол-3-карбинол.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшим источником глюкозинолатов служит капуста.

Брюссельская капуста, репа, савойская капуста, белокочанная, кресс водяной и брокколи все вместе содержат весь спектр глюкозинолатов.

Проросшие семена (горчицы и кресс-салата) очень богаты глюкозинолатами.

ДРУЗЬЯ

Кишечные бактерии вырабатывают фермент, который расщепляет глюкозинолаты, поэтому здоровые кишечные бактерии важны для эффективного использования их. Пробиотики и мисо также полезны.

ВРАГИ

Тепловая обработка, особенно в воде, может вымывать глюкозинолаты из пищи, а также разрушать фермент, который превращает глюкозинолаты в их активную форму.

КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Самая важная функция глюкозинолатов – участие в обезвреживании токсичных соединений в печени. Они также помогают регулировать деление и восстановление клеток и блокируют рост поврежденных или мутационных клеток.

Известно, что эти соединения могут также помогать предотвращению раковых заболеваний, в том числе рака толстой кишки, рака желудка, легких и рака груди.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ГАЮКОЗИНОААТОВ

И в этом случае рекомендация съедать по пять порций овощей и фруктов в день указывает на то, что эти продукты богаты фитохимикалиями, в том числе и глюкозинола-тами. Рацион, бедный этими антиоксидантными питательными веществами, приводит к множеству хронических заболеваний, в том числе к болезням сердца, высокому уровню холестерина, диабетам и некоторым видам рака.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ГАЮКОЗИНОААТОВ

Как показывает практика, потребление в больших количествах сырой капусты (любой) подавляет функцию щитовидной железы – эти продукты включены в группу под названием «струмигенные агенты» (агенты, вызывающие образование зоба, см. Йод, с. 55).

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: живой йогурт, слегка поджаренный овес и свежие фрукты (чтобы улучшить баланс кишечных бактерий и тем самым обеспечить эффективный механизм для расщепления глюкозинолатов).

Обед: картофель с прессованным творогом (сброженный продукт, который поддерживает баланс кишечной бактерии), салат из мелко нарезанной краснокочанной и белокочанной капусты с кресс-салатом, приправленный хреном и йогуртом.

Ужин: жаренная в масле грудка индейки или курицы в горчичном соусе, приготовленная на пару репа с брюссельской капустой.

Примечание: все эти блюда содержат весь ряд глюкозинолатов и необходимые ферменты.

См. также:

Йод – с. 55,

Пробиотики – с. 98,

Еда, дающая энергию – с. 129.

КАРОТИНОИЛЫ

Это название группы жирорастворимых питательных веществ, которые обычно окрашивают фрукты и овощи в желтый, оранжевый и красный цвета, но также встречаются в птице и рыбе (натуральный цвет лосося – очевидная тому иллюстрация). Существует более 600 каротиноидных соединений, часть из которых нам хорошо знакома, к примеру бета-каротин (о котором знают многие, поскольку он содержится в моркови и перце, см. Витамин А, с. 18), в то время как другие менее известны и являются объектом современных исследований. Они определяются химической структурой и чаще всего в нашем рационе присутствуют в форме альфа-, бета– и гамма-каротинов, бета-криптоксантина, лютеина, ликопина и зеаксантина.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Продукты, окрашенные в желтый, оранжевый и красный цвета, являются лучшим источником большинства каротиноидов, но и зеленые овощи содержат некоторое их количество.

Морковь и картофель, шпинат и капуста, персики и абрикосы содержат бета-каротин.

В моркови, тыкве, желтом и красном перце содержится альфа-каротин.

Тыква, красный перец и оранжевые фрукты богаты криптоксантином.

Помидоры, особенно переработанные – томатная паста или консервированные, – обеспечивают наш организм ликопином.

Зеленые овощи, к примеру капуста и шпинат, а также горох и кукуруза содержат лютеин и зеаксантин.

Семга, лосось, креветки и прочие морепродукты служат отличным источником астаксантина.

ДРУЗЬЯ

• Поскольку каротиноиды – это жирорастворимые вещества, они лучше усваиваются, если употреблять их вместе с пищевым жиром. Достаточно 2–3 г жира в еде, чтобы облегчить всасывание.

• Что интересно, технологическая обработка может повысить всасывание некоторых каро-тиноидов, в частности ликопин из томатов.

ВРАГИ

Не поддающиеся всасыванию жиры препятствуют усвоению каротиноидов, поэтому специальные продукты с низким содержанием холестерина (что обеспечивают неабсорбируемые жиры) до некоторой степени уменьшают уровень этих жизненно важных антиоксидантов в крови.

КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Наиболее глубоко изучена роль каротиноидов как предшественников витамина А, что просто означает, что они преобразовываются в годную к употреблению форму витамина А в организме.

Будучи жирорастворимыми, каротиноиды циркулируют по организму в крови с холестерином и другими жирами. Именно это и стало толчком для научных исследований, цель которых – определить отношения каротиноидов к болезням сердца и артеросклерозу. Выяснилось, что каротиноиды действительно могут в какой-то степени защищать от этих заболеваний.

Каротиноиды лютеин и зеаксантин в высокой концентрации содержатся в сетчатой оболочке глаза и обеспечивают защиту от вреда, наносимого светом. В настоящее время продолжаются исследования роли этих каротиноидов в предотвращении катаракты.

Исследования показывают, что каротиноиды препятствуют образованию различных раковых заболеваний, в частности рака легких (многие из них) и рака предстательной железы (ликопин). Каротиноиды играют важную роль в передаче сигналов от клетки к клетке и заодно предотвращают клеточные мутации. Они очень важны для женской репродуктивной системы, в которой содержатся в большом количестве.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ КАРОТИНОИДОВ

Неспроста рекомендуется съедать пять порций овощей и фруктов в день, ведь в них содержатся многие питательные вещества, в том числе и фитохимикалии. Рацион с низким содержанием этих важных антиоксидантов приводит ко многим хроническим заболеваниям, в числе которых болезни сердца, высокий уровень холестерина, диабеты и некоторые виды рака.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА КАРОТИНОИДОВ

Некоторые каротиноиды в больших дозах могут вызывать пожелтение кожи, которое исчезает, как только потребление приходит в норму. Причиной этого могут быть каротин и ликопин вместе, хотя такое случается и при низком уровне ликопина.

Исследования показали, что длительное употребление больших доз добавок бета-каротина курильщиками приводит к риску возникновения рака легких.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: дыня, йогурт с семечками и папайя.

Обед: суп из помидоров и красного перца, ржаной хлеб, пропитанный оливковым маслом.

Ужин: лосось с пюре из моркови и картофеля, капуста с оливковым маслом и чесноком.

Примечание: все эти блюда богаты разнообразными каротиноидами и приготовлены с небольшим количеством диетического жира, чтобы усилить всасывание.

См. также:

Витамин А – с. 18,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ОРГАНОСУЛЬФИДЫ

Это общее название еще одной группы растительных химикалий, которые содержатся в семействе луковых. Именно эти важные химикалии придают всем представителям семейства едкость и остроту.

Растения – это важные источники серосодержащих соединений, поскольку именно растения синтезируют неорганическую серу в органическую форму, которую мы можем использовать. Чеснок – самый глубоко изученный представитель этого семейства, его полезность для здоровья признавали все культуры на протяжении многих веков и тысячелетий человеческой истории. Однако же и другие родственные растения заслуживают признания – от простого перьевого лука до порея, красного, желтого и белого лука.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Чеснок, лук, лук-порей богаты органосульфидами, но наиболее изучен чеснок. Зеленый лук содержит немного органосульфидов.

КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Чеснок, возможно, и не отпугивает вампиров, но он, несомненно, защищает кровь. Органосульфиды снижают уровень холестерина, препятствуя его образованию в печени, а также сокращают образование бляшек на кровеносных сосудах. Органосульфиды предотвращают слипание эритроцитов, тем самым позволяя крови течь более свободно. Они также обладают противовоспалительным воздействием, препятствуя воспалению лейкоцитов.

ДРУЗЬЯ

Измельченный чеснок дает возможность ферментам активизировать серосодержащие соединения. Чеснок рекомендуется порезать или подавить, после чего оставить на 10 минут, чтобы сохранить активные органосульфидные соединения.

ВРАГИ

Тепловая обработка, особенно в микроволновой печи, нейтрализует полезные свойства органосульфидов.

Органосульфиды предохраняют организм от раковых образований, особенно в желудке и толстой кишке. Существует несколько механизмов их работы здесь: они содействуют двум процессам обезвреживания токсичных соединений в печени, тем самым препятствуя образованию раковых клеток. Органосульфиды сдерживают распространение поврежденных клеток, давая им время на восстановление, и способствуют разрушению клеток, которые не подлежат восстановлению. Благодаря такой деятельности в печени они также играют значительную роль в антиоксидантной защите.

Органосульфиды, содержащиеся в чесноке, славятся своими антимикробными свойствами, которые более всего проявляются в ободочной кишке.

Пока не до конца понятно, как всасываются органосульфиды, но, когда чеснок измельчается или пережевывается, очень быстро выделяются ферменты, воздействующие на образование серных соединений, которые, в свою очередь, достаточно быстро усваиваются организмом, и от чеснока остается только запах!

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ОРГАНОСУАЬФИАОВ

Рекомендация съедать по пять порций овощей и фруктов в день во многом связана с тем, что эти продукты содержат большое количество фитохимикалий. Недостаток их в рационе приводит ко многим хроническим заболеваниям, в том числе сердечным, обусловливает высокий уровень холестерина и вызывает некоторые раковые заболевания.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ОРГАНОСУАЬФИАОВ

Органосульфиды из чеснока и лука имеют не слишком приятный запах, хотя и абсолютно безвредный. Некоторые люди чувствительны ко всем представителям этого семейства, и у них могут возникать боли в животе, изжога, тошнота, рвота, вздутие живота и понос. Высокое содержание органосульфидов в добавках может вызвать неуправляемое кровотечение, особенно при совместном приеме с разжижающими кровь медикаментами.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: живой йогурт, слегка поджаренная овсяная крупа, семечки и свежие фрукты (эти продукты не содержат органосульфидов, поскольку большинство из нас считает, что лук и чеснок на завтрак – это уже слишком, но они способствуют здоровой работе желудочно-кишечного тракта в течение дня).

Обед: жареная смесь овощей – лук, перец, помидоры, цуккини, приправленные после приготовления маслом, мелко нарезанным чесноком и зеленым луком.

Ужин: жареная постная баранина, предварительно маринованная в оливковом масле, мелко нарезанный чеснок и винный уксус, лук-порей по-гречески (тушенный с коричневым рисом, оливковым маслом, чесноком и томатной пастой).

Примечание: все эти блюда богаты органосульфидами и приготовлены так, чтобы улучшить их всасывание.

См. также:

Сера – с. 78, Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ДРУГИЕ ФИТОХИМИКАЛИИ

Бромелин – фермент, который способствует расщеплению белков. Полезен для улучшения пищеварения, а также может использоваться для устранения остатков органических веществ в ране и артритических суставов. Обладает противовоспалительным воздействием и давно используется для лечения опухолей, вывихов и растяжек. Уменьшает риск образования тромбов и снижает количество слизи, тем самым содействует облегчению застоев при бронхитах. Бромелин содержится в ананасах.

Капсайцин – алкалоидные химикалии, активные компоненты разных видов перца. Недавние исследования показали, что капсайцин убивает раковые клетки. Он также используется для улучшения кровообращения, а также обезболивает при местном применении. Капсайцин содержится в болгарском, чилийском и другом перце и в приправах на основе перца.

Кумарин – представитель лактоновой группы растительных химикалий. Кума-рины задерживают свертывание крови и некоторые из них, к примеру, варфарин, используются в медицине. Они встречаются почти в каждом растении, но лучшими их источниками служат бобовые, фенхель, петрушка и цитрусовые.

ДРУЗЬЯ

• Хорошая кишечная флора.

• Пробиотики.

• Высокоуглеводная диета.

ВРАГИ

Антибиотики.

См. также:

Пробиотики – с. 98.

ПРОБИОТИКИ

Это понятие стало широко известным совсем недавно. Образованный от греческого выражения «для жизни», этот термин является собирательным названием полезных бактерий, присутствующих в сброженных продуктах.

В нашей пищеварительной системе содержится широкий диапазон полезных бактерий, большая часть которых располагается в толстой кишке. На самом деле в ней содержится в десять раз больше бактерий, чем клеток во всем нашем организме. Все эти бактерии весят порядка килограмма, подразделяются примерно на четыреста различных подвидов и оказывают как благотворное, так и вредное воздействие на наше здоровье. Часть этих бактерий постоянно обитает в пищеварительном тракте, в то время как другие временно, но все они эффективно борются за пространство, и в эту борьбу могут включиться пробиотики из пищи, содействуя благотворным бактериям и нейтрализуя вредные.

Человек употреблял сброженную еду тысячелетиями, и, помимо йогурта и сыра, известных во всем мире, существует множество национальных блюд, славящихся своим полезным воздействием на здоровье: это и квашеная капуста в Германии и Восточной Европе, кефир в России, ласси (холодный напиток из йогурта или пахты с сахаром, солью и специями) в Индии, рыба в Корее, Швеции, Японии и России, соевые бобы в Азии (это только некоторые из таких продуктов). В начале прошлого века ученый Илья Мечников выделил особую бактерию, которую он назвал lactobacillus bulgaricus – его работа «Продление жизни» была опубликована в Болгарии в 1907 году С развитием антибиотиков на Западе интерес к этой теме поутих, но после того как стали очевидны побочные эффекты этих медикаментов, возродился с новой силой.

Наиболее известны из пробиотиков лактобациллы, или молочнокислые бактерии (casei, acidophilus, plantarum, fermentum, reuteri – подвиды лактобацилл), которые встречаются преимущественно в тонкой кишке, и бифидобактерии (longum, lactis, infantis), находящиеся, главным образом, в толстой. Колонии лактобацилл и бифидобактерии обитают в организме человека постоянно. Lactobacillus bulgaricus – это пример посторонней пробиотической бактерии, которая не прилипает к стенкам желудка. Разумеется, полный перечень всех этих четырехсот бактерий очень длинный и сложный.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшими источниками пробиотических бактерий служат сброженные продукты: кефир, кислая капуста, йогурт, суп мисо и мед.

ДРУЗЬЯ

• Пребиотики, которые являются источником питания благотворных бактерий в пищеварительном тракте, улучшают баланс кишечных бактерий. Это олигосахарид (содержащийся в бананах, помидорах, луке и чесноке), инулин (в цикории и артишоках), резистентный крахмал (который содержится в бобовых и необработанном зерне).

• Важно, чтобы в каждой порции пробиотических продуктов было, по крайней мере, 10 миллионов бактерий.

ВРАГИ

• Бедный рацион (слишком много сахара и дрожжей, слишком мало клетчатки) оказывает вредное воздействие на пробиотические бактерии в пищеварительном тракте.

• С возрастом сокращается уровень полезных бактерий в пищеварительном тракте.

• Желудочная кислота убивает множество бактерий и сброженных продуктов.

• Некоторые йогурты не содержат полезных пробиотических бактерий, в них входят только те бактерии, которые используются в приготовлении йогурта.

• Алкоголь.

• Стресс.

• Лечение антибиотиками.

КАК ИХ ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Благотворные бактерии в пищеварительном тракте оказывают удивительно многостороннее положительное влияние на здоровье и, хотя мы уже многое понимаем, остается еще масса вопросов. Они способны вытеснять болезнетворные микроорганизмы, вызывать брожение волокон, которые мы не можем усваивать напрямую, формируя короткие цепи жирных кислот, сохраняющих кислоту в пищеварительном тракте. Эти бактерии помогают поддерживать нужный уровень сахара и жиров в крови; они влияют на поглощение кальция; способствуют продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Благотворные бактерии участвуют в образовании витамина К и витаминов группы В; они метаболизируют желчные кислоты, тем самым поддерживая работу печени; предотвращают развитие определенных видов рака, в частности рака толстой кишки; даже проявляют антиоксидантные свойства.

В пищеварительном тракте младенца с самого рождения содержатся колонии bifidobacteria infantis, первых пробиотических бактерий, которые поступают в организм ребенка с молоком матери. Эти первичные бактерии лежат в основе здоровой иммунной системы, и благотворные кишечные бактерии играют жизненно важную роль в стимуляции здоровых иммунных реакций на протяжении всей человеческой жизни. Хотя мы и не понимаем точно, как кишечные бактерии взаимодействуют с нашей иммунной системой, представляется очевидным, что они влияют на иммунные реакции на протяжении всего желудочно-кишечного тракта, а также препятствуют приближению антигенов (молекул, которые вызывают иммунную реакцию) к стенкам пищеварительного тракта.

Пробиотические бактерии используются в лечении многих заболеваний, в том числе болезни Крона, колитов, вирусных инфекций желудочно-кишечного тракта и поносов у детей. Они все чаще применяются для предотвращения инфекционных заболеваний, вызванных устойчивыми к воздействию антибиотиков бактериями, для профилактики заболеваний, связанных с аутизмом, для лечения расстройства внимания, а также псориаза и экземы.

Неудивительно, что полезные кишечные бактерии оказывают благотворное влияние практически на весь организм человека.

ПРИЗНАКИ ДИСБАЛАНСА

Главные признаки дисбаланса полезных кишечных бактерий – это вздутие живота после еды и боли в нижнем отделе пищеварительного тракта. Запор и/или понос также свидетельствуют об этом состоянии.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ

Если при приеме пробиотических добавок уровень полезных кишечных бактерий слишком повышается, возможны боли в животе и понос, но эти симптомы очень быстро проходят благодаря уменьшению дозы.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: живой йогурт с подрумяненными хлопьями и дольками банана (эти продукты содержат про биотики и пребиотики).

Обед: суп из артишоков с размешанным в нем йогуртом, хлеб из необработанного зерна (и снова – пробиотики и пребиотики).

Ужин: тушеные овощи и бобы с чесноком, луком и помидорами (снабжают ваш организм пребиотиками).

См. также:

Витамин К – с. 45,

Витамины группы В – с. 18–36,

Кальций – с. 62,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,

Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.