Текст книги "Омолаживающая диета"

Большое значение имеет фолиевая кислота для правильного развития мозговой трубки плода, в которой формируется головной и спинной мозг, спинномозговой нерв и позвоночный столб ребенка.

Вместе с витаминами В₆ и В₁₂ она активно участвует в метаболизме аминокислоты гомоцистеин. Как показывают исследования, если метаболизм этой аминокислоты «тормозится», то образующийся высокий ее уровень в организме может привести к разнообразным последствиям: сердечным заболеваниям, что подтверждено многочисленными медицинскими наблюдениями, а также к проблемам восприятия, расстройствам сознания, остеопорозу и даже диабету.

Поскольку фолиевая кислота столь важна в процессе деления клеток, неудивительно, что она может предотвращать клеточные мутации и образование рака. Исследования подтверждают, что рак толстой кишки, груди и простаты может быть связан с низким уровнем фолиевой кислоты.

Помимо прочего, в тесной взаимосвязи с витамином В₆ она участвует в образовании эритроцитов.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ

Одним из признаков острой недостаточности фолиевой кислоты служит особый вид малокровия под названием мегабластическая анемия. Эта относительно редкая форма малокровия возникает по причине неправильного формирования эритроцитов из-за недостатка фолиевой кислоты, а также низкого уровня витамина В₆.

Болезненный красный язык, хроническая диарея и задержка роста у детей также говорят о дефиците этого витамина.

Клетки, которые быстро реагируют на неблагоприятные условия, первыми будут свидетельствовать о нехватке фолиевой кислоты, поэтому воспаления десен и периодонтальные болезни могут обусловливаться и этим фактором.

Врожденные пороки также могут быть следствием дефицита этого витамина.

Любые риски, связанные с высоким содержанием гомоцистеина, можно выявить после результатов анализа крови.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ФОЛИЕВОЙ КИСАОТЫ

С пищей невозможно получить слишком много фолиевой кислоты, но мегадозы ее с добавками могут быть опасны для тех, кто страдает раком, связанным с гормонами, и эпилепсией.

Высокий уровень фолиевой кислоты может препятствовать всасыванию цинка.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: яйцо-пашот со спаржей (фолиевая кислота и все витамины группы В).

Обед: салат из чечевицы с авокадо (содержат фолиевую кислоту и все витамины группы В).

Ужин: печень жаренная с грибами и салат из латука, шпината и брокколи, посыпанный кедровыми орешками (эти продукты обеспечивают ваш организм фолиевой кислотой и достаточным количеством других витаминов группы В, в частности витамином В₁₂).

См. также:

Все витамины группы В, особенно В₆ и В₁₂ – с. 20–36,

Цинк – с. 85.

МИНЕРАЛЫ

БОР

Это один из минералов, который необходим нашему организму в очень маленьких количествах. Истинное значение бора не было понятно ученым вплоть до 1980-х годов, и исследования его функций до сих пор продолжаются.

Он содержится в морской воде и, следовательно, в избытке присутствует в морских водорослях, рыбе и т. д. Бор также можно обнаружить в горных породах и некотором грунте, в частности там, где господствует сухой климат. Он накапливается в растениях, хотя не обязательно используется ими. Они, таким образом, оказываются резервуарами или носителями этого минерала. Если климат влажный, то бор легко вымывается из грунта.

Хотя официально бор еще не признан «необходимым» питательным веществом, данные, полученные в ходе недавних исследований, позволяют предположить, что бор выполняет целый ряд важных функций и, фактически, может вполне классифицироваться как необходимое питательное вещество. Самая высокая концентрация этого минерала в человеческом организме наблюдается в костях.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Наибольшее количество бора содержится в орехах, достаточное содержание его в свежих не цитрусовых фруктах – яблоках, авокадо, а также в изюме, помидорах, зеленых овощах и бобовых.

ДРУЗЬЯ

Бор оказывает в высшей степени стабилизирующий эффект на витамин D, что делает его очень хорошим союзником этого витамина.

ВРАГИ

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы полностью поймем механизм всасывания и метаболизма бора и, следовательно, определим ингибирующие (тормозящие) факторы.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Более пятнадцати лет интенсивных исследований позволили нам осознать значимость бора, в частности его роль в укреплении костей и зубов, поскольку он активно участвует в процессе метаболизма кальция и магния, а также улучшения хрящей. Выявлено, что бор играет важную роль в метаболизме стероидных гормонов, в частности тестостерона и эстрогена, хотя полностью этот механизм до сих пор не ясен. Выявлена роль бора в деятельности головного мозга, а именно: он воздействует на память и концентрацию. Также бор способствует всасыванию диетических жиров.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ БОРА

Роль бора в укреплении костей и формировании хрящей исключительно важна, поэтому низкая плотность костной ткани и остеоартрит могут быть связаны с дефицитом именно бора.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА БОРА

Бор токсичен только в чрезвычайно больших дозах. Во время беременности и кормления грудью не рекомендуется применять какие-либо добавки с бором вообще.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: живой йогурт с кусочками яблока и груши, мюсли с разными орехами.

Обед: салат из авокадо и бобовых стручков.

Ужин: тушеная смесь из бобов и фасоли с жаренной в раскаленном масле морковью и капустой, посыпанными слегка поджаренными дроблеными орехами.

Примечание: помните также о том, что нужно выпивать не менее полутора литров воды в день – это дает дополнительную порцию бора.

См.также:

Витамин D – с. 39,

Кальций – с. 62,

Магний – с. 66,

Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123.

ЙОД

Важнейший минерал, который необходим организму в малых количествах. Он, в отличие от большинства минералов, не является металлом и содержится в основном в морской воде и водорослях, например в ламинарии. Йод также имеется в грунте, хотя эрозия может вымывать его из почвы, и во многих регионах Земли его катастрофически мало.

В организме хранится порядка 17 мг йода, большая часть в щитовидной железе, но также и в слизистой желудочно-кишечного тракта, слюнных железах и в крови.

ДРУЗЬЯ

• Селен поддерживает деятельность щитовидной железы даже при нехватке йода.

• Для нормальной деятельности щитовидной железы необходим хороший метаболизм йода, а этому содействуют железо и витамин А.

ВРАГИ

Некоторые продукты, называемые зобогенными, препятствуют усвоению йода, стимулируя его дефицит. Как правило, это не является серьезной проблемой, если только эти продукты не составляют основу рациона в регионах, где существует дефицит йода. В больших количествах они могут ослаблять деятельность щитовидной железы. Зобогенными являются следующие продукты: соевые, сырые крестоцветные овощи (брокколи, капуста и пр.), бурый рис, просо, маниока (тропические растения семейства молочайных).

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшими источниками йода являются морепродукты, морская рыба и водоросли. Содержание йода в овощах зависит от количества йода в почве, на которой они выросли. Молочные продукты также могут содержать йод, если он входил в состав корма крупного рогатого скота. Во многих хозяйствах в него добавляют питательные вещества, включая йод. Обычно содержание йода не указывается на упаковках молочных продуктов, которые мы покупаем в магазине, но если вы покупаете молочные продукты на ферме, этим стоит поинтересоваться.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Йод наиболее известен своей ролью в выработке тиреоидного гормона (гормона щитовидной железы), что обусловливает важность этого минерала в регуляции обмена веществ. Когда выработка тиреоидного гормона ослаблена, гланды разбухают, как губка, в попытке захватывать больше йода из крови, в результате чего может возникнуть опухоль (зоб) в основании горла, что обычно является физическим признаком слабого функционирования щитовидной железы.

В период беременности и грудного вскармливания тиреоидные гормоны регулируют развитие головного мозга ребенка, поэтому достаточное количество йода на этих этапах развития жизненно необходимо.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ЙОДА

Дефицит йода – довольно частое явление во всем мире, а особенно в Индии, Бангладеше и Бирме, где содержание йода в почве очень низкое. Впрочем, подобная же ситуация наблюдается и в некоторых частях графства Дербишир в Англии.

Образование зоба – легко узнаваемый признак дефицита йода.

Ранние симптомы нехватки йода – это утомляемость, прибавка в весе и пониженная температура.

Причиной выкидыша может служить недостаток йода, а дефицит его во время беременности порой приводит к патологическому развитию головного мозга плода и кретинизму (врожденному гипотиреозу).

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ЙОДА

Токсикация йодом встречается довольно редко, но ее признаками могут быть повышенная частота сердцебиений и опухание горла. Будьте внимательны в потреблении йода в добавках.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: овсяная каша на цельном молоке, посыпанная кешью.

Обед: густой суп из копченой пикши с измельченными в него сушеными водорослями.

Ужин: жареные морепродукты.

См. также:

Витамин А – с. 18,

Железо – с. 57,

Селен – с. 75.

ЖЕЛЕЗО

Это хорошо изученное основное питательное вещество, которое присутствует в каждой клетке нашего организма. Бытует мнение, что железо содержится только в красном мясе, но это неверно.

Организм имеет резервы железа, обычно в размере 3,5–4,5 г. Большая его часть, порядка 60 96, содержится в эритроцитах. Остальное хранится, главным образом, в печени, селезенке, костном мозге и мышцах.

С пищей мы получаем железо в двух разных формах: так, гемовое железо содержится в мясе животных, а негемовое – в растительной пище и молочных продуктах. Как позволяют предположить исследования, гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое, хотя общее количество всасываемого железа зависит от потребностей организма в этом минерале. Рекомендованная суточная доза железа – 8,7 мг для мужчин и женщин после наступления менопаузы и 14,8 мг – для молодых женщин.

ДРУЗЬЯ

На улучшение всасывания влияют следующие питательные вещества.

• Аминокислоты, особенно цистеин (домашняя птица, йогурт, яичный желток, чеснок, лук, овес, пророщенная пшеница, брюссельская капуста и брокколи особенно богаты цистеином).

• Молочная кислота (содержится в сброженных продуктах: йогурте, квасном хлебе, кислой капусте, соленых огурцах, оливках и кефире).

• Лимонная кислота (цитрусовые фрукты, ананасы).

• Винная кислота (содержится в винограде и продуктах из винограда).

• Яблочная кислота (кислые яблоки, недозрелые фрукты, помидоры).

• Аскорбиновая кислота (витамин С).

• Пробиотики.

• Витамин А необходим для эффективного метаболизма железа.

• Медь требуется для переноса и хранения железа в организме.

• Кальций связывает щавелевую и фитиновую кислоты, тем самым усиливая всасывание железа.

ВРАГИ

Препятствуют всасыванию железа.

• Танин, содержащийся в чае, кофе, шоколаде, яблочном соке, красном вине, бобовых, орехах, табаке и во многих фруктах.

• Полифенолы, находящиеся в красном вине, шоколаде, бобовых, во многих фруктах и овощах, во многих зерновых.

• Ортофосфорная (фосфорная) кислота, которая прежде всего входит в состав газированных напитков, пива и мороженого.

• Этилендиаминтетрауксусная кислота (содержится в пищевых добавках).

• Фитиновая (инозитгексафосфорная) и щавелевая кислоты могут влиять на всасывание железа, связывая минерал.

• Цинковые добавки и высокий уровень потребления кальция (в том числе фосфат кальция, что содержится в муке, зубной пасте и некоторых добавках) создают проблемы в усвоении железа, очевидно потому, что они соревнуются за один и тот же связывающий участок.

• Низкая кислотность желудочного сока (в частности по причине приема антацидов) замедляет всасывание железа.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Хорошими источниками железа являются печень, говядина, баранина и оленина. Отличными вегетарианскими источниками служат фасоль, бобы и горох, свекла листовая и шпинат, курага, томатная паста, карри и имбирь.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Самая известная функция железа – это перенос кислорода с кровью из легких в клетки с помощью гемоглобина. Оно также доставляет и хранит кислород в клетках мышц посредством миоглобина (мышечного гемоглобина), снабжая их по мере необходимости. Помимо этого, железо выступает в качестве фермента в процессе преобразования глюкозы в энергию. Это объясняет, почему железо является жизненно важным питательным веществом для производства энергии в каждой клетке нашего организма.

Железо также имеет большое значение для иммунной системы, поскольку формирует часть некоторых антиоксидантных ферментов, запуская реакции, которые защищают клетки от вредного воздействия свободных радикалов.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ЖЕЛЕЗА

Поскольку железо играет такую важную роль в выработке энергии, первыми сигналами его нехватки обычно служат утомляемость, одышка и головокружение. Об этом же могут говорить ломкие ногти, язвочки на языке и трещины в уголках рта, а также бледные кожа, губы и ногти. Признаки дефицита железа, как правило, возникают задолго до клинических проявлений малокровия, что при анализе крови обнаруживается в виде малого количества эритроцитов и низкого уровня гемоглобина.

Главная причина низкого уровня железа – большая потеря крови, что происходит вследствие травмы, менструальных или желудочно-кишечных кровотечений, а также из-за повышенного объема циркулирующей крови, как во время беременности.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ЖЕЛЕЗА

Переизбыток железа в организме возможен, хотя, как правило, причиной этого служат добавки, а не еда. Наследственная предрасположенность к гемохроматозу[1]1
  Гемохроматоз – наследственное заболевание, характеризующееся нарушением обмена железа в организме, плохой всасываемостью в кишечнике, повышенным его содержанием в сыворотке крови и накоплением в тканях и органах.


[Закрыть] служит причиной высокого уровня железа, это легко выявить с помощью анализов.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: стакан свежевыжатого апельсинового сока, живой йогурт с замоченной курагой и полная столовая ложка слегка поджаренных овсяных хлопьев.

Обед: нут, тушенный с луком, помидорами, томатной пастой, чесноком и соком лимона.

Ужин: жареная баранина с луком, апельсиновым соком и чесноком, брокколи и горохом; вегетарианский вариант – жареный лук и апельсиновый сок с кусочками чеснока и яйцом-пашот, гарнир тот же – брокколи с горохом.

См. также:

Витамин А – с. 18,

Витамин С – с. 36,

Кальний – с. 62,

Медь – с. 70,

Цинк – с. 85,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Еда, дающая энергию – с. 129.

КАЛИЙ

Это основной минерал, четвертый из самых распространенных минералов в человеческом организме. Внутри клеток содержится 98 % калия, и такая концентрация должна быть тонко выверена для нормальной деятельности организма. Резервы калия хранятся в печени и мышечной ткани.

В то время как рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 3,5 мг калия в день, многие люди фактически потребляют его в количестве менее чем 2,5 мг, что недопустимо. Калий легко выводится из организма с мочой.

ДРУЗЬЯ

В исследованиях до сих пор не выявлены «дружественные» вещества этого минерала.

ВРАГИ

Современный рацион питания, как правило, содержит мало калия, поскольку высокое содержание соли нарушает тонкий баланс натрия и калия в клетках.

Главные причины низкого уровня калия связаны с его потерей, чему способствуют:

• Долговременное применение мочегонных средств может привести к вымыванию калия с мочой.

• Диарея – достаточно распространенная причина временной потери калия, но длительное использование слабительных средств может вызвать нехватку его.

• Калий может выходить вместе с потом, поэтому чрезвычайно активные занятия физическими упражнениями и сильная жара могут понизить уровень калия в организме.

• Длительное применение лакрицы с чаем или добавками повышает потребность организма в калии.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшими источниками калия являются овощи и фрукты, и, поскольку калий легко выводится, их нужно есть регулярно: для калия действительно важен принцип «пять раз в день».

Богат калием картофель, но еще больше его в авокадо. Прекрасные источники калия – томатная паста, вяленые помидоры и сухофрукты, кабачки, тыква, патиссоны, баклажаны, огурцы, перец, помидоры, бананы, абрикосы и зеленые овощи.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

В первую очередь, калий выполняет функцию электролита – вещества, которое способно проводить энергию в жидкой среде. В этом своем качестве он выполняет целый ряд жизненно важных функций, в частности передает нервный импульс для сокращения мышц и регулирует сердцебиение.

Калий вместе с натрием поддерживает уровень жидкости внутри клеточных мембран и снаружи их. В этом его значение для выделения и удерживания жидкости, что, в свою очередь, определяет его роль в уменьшении высокого кровяного давления.

Кроме того, калий необходим для метаболизма белков, так же как и для активизации некоторых ферментов, в частности в образовании энергии из глюкозы.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ КАЛИЯ

Хотя острый дефицит калия встречается исключительно редко, низкий уровень калия в организме может вызывать мышечную слабость и головные боли, а также аритмию и раздражительность. Накопление жидкости в организме и кровяное давление тоже свидетельствуют о его нехватке, поскольку низкий уровень калия ведет к задержке натрия.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА КАЛИЯ

Нет зафиксированных примеров токсичности калия, полученного с пищей, поскольку он легко выводится с мочой. Однако известны случаи остановки сердца от потребления калийных заменителей соли в больших дозах.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: простой йогурт, зеленовато-желтая курага, замоченные на ночь тертый кокос и семена подсолнечника.

Обед: печеный картофель с твердым сыром и зеленый салат с авокадо и перцем.

Ужин: жареные овощи с соевым соусом и спаржей с чечевицей, приправленные тмином и перцем чили; салат, заправленный соусом из томатной пастой.

См. также:

Натрий – с. 72,

Еда, дающая энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

КАЛЬЦИЙ

Вместе с витамином С является, пожалуй, самым известным питательным веществом. Большинство из нас узнают о потребности в кальции в достаточно юном возрасте, потому что он тесно связан со здоровьем костей и содержится в молоке, которое обязательно нужно детям.

В нашем организме содержится более 5 мг этого вещества, но нам требуется еще 900 мг, которые поступают с едой или другими источниками. Рекомендуемая доза зависит от возраста и пола и сильно возрастает во время кормления грудью. Кальций – это самый продуктивный материал в человеческом организме. Около 99 % кальция хранится в костях, остальное циркулирует в крови и жидкости вокруг наших клеток.

ДРУЗЬЯ

• Витамин D (в основном тот, что вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, но также содержащийся в жирной рыбе) необходим для всасывания кальция и его метаболизма.

• Магний (который содержится во многих продуктах, в том числе рыбе, зерновых, зеленых листовых овощах, семенах и молочных продуктах) работает совместно с кальцием, и диспропорция одного может повлиять на всасывание и метаболизм другого. Как показывают исследования, идеальное соотношение между двумя минералами в большинстве случаев составляет две части магния к одной части кальция.

• Калий (который содержится главным образом в фруктах и овощах) уменьшает вымывание кальция с мочой.

• Инулин (растворимое волокно, содержащееся в таких овощах, как спаржа, чеснок и топинамбур) может повысить всасывание кальция в толстой кишке.

• Пробиотики улучшают поступление кальция из молочных продуктов (который имеется в йогурте и прессованном твороге).

• Жирные кислоты способствуют всасыванию кальция.

ВРАГИ

Вещества, способные воспрепятствовать всасыванию кальция из пищи.

• Фитаты, содержащиеся в отрубях, бобовых, некоторых орехах и семенах.

• Оксалаты, которые содержатся в шпинате, некоторых мягких фруктах, миндале и арахисе.

• Низкий уровень хлористо-водородной (соляной) кислоты в желудке, что может быть следствием стресса или недостатка цинка.

• Дубильные вещества в чае и кофе.

Потребность в кальции возрастает в следующих случаях.

• При употреблении рафинированного сахара.

• При использовании газированных напитков, содержащих фосфорную кислоту.

• При применении высокобелковой диеты. Продукты, нарушающие метаболизм кальция.

• Кофе снижает количество инозита, который регулирует метаболизм кальция.

• Соль повышает выделение кальция с мочой.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшим натуральным источником кальция являются мягкие рыбьи кости, поэтому ешьте больше мелкой молодой сельди и сардин. Консервированный лосось с его мягкими костями также замечателен. Эти питательные источники имеют еще одно преимущество: все они содержат витамин D, который в дальнейшем содействует лучшему усвоению кальция.

Из вегетарианских источников кальцием богаты кисломолочные продукты, как, к примеру, живой йогурт и прессованный творог. Соевый творог и тофу, насыщенные питательными веществами, содержат легко всасываемый кальций. Богат кальцием сыр чеддер, содержание жира в нем очень высокое, поэтому его следует потреблять умеренно.

Много кальция содержится в китайском салате-латуке и достаточно – в китайской и белокочанной капусте, брокколи, бобовых, соевых бобах, миндале и семенах кунжута.

Помните, если в вашем регионе жесткая вода, в ней содержится много карбоната кальция.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Кальций известен всем благодаря своей роли в здоровье костной ткани, поскольку он обеспечивает прочность и формирует структуру костей и зубов. Но помимо этого он выполняет множество других важных функций, которые не настолько известны, к примеру, используется клетками для сообщения друг с другом. Кроме того, он участвует в сокращении и расслаблении кровеносных сосудов, мышц и в передаче нервных импульсов, в выделении некоторых гормонов, например инулина. Не забывайте, что сердце – это большая мышца, которая расширяется и сжимается около 100–150 раз в минуту, поэтому кальций играет важнейшую роль в сохранении здоровья сердца.

Кальций также важен для свертывания крови, и успех в излечении ран и последующем восстановлении отчасти зависит от адекватного уровня кальция в организме.

Кальций совместно с витамином D способствует предотвращению рака груди.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ КАЛЬЦИЯ

Поскольку основные запасы кальция хранятся в костях, то при недостаточном поступлении его организм использует собственные резервы для выполнения всех вышеперечисленных функций, что ведет к разрежению костей, а следовательно, к остеопорозу К другим признакам нехватки кальция относятся мышечные судороги и повышенное кровяное давление.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА КАЛЬЦИЯ

Избыточный уровень кальция может обусловливаться чрезмерным содержанием этого минерала в потребляемой пище, но такое бывает крайне редко. Гораздо чаще переизбыток кальция возникает вследствие неумеренного приема кальцийсодержащих медикаментов, например антацидных средств, вместе с потреблением минеральных добавок и молока. Это может привести к состоянию, которое называется гиперкаль-циемией с такими проявлениями, как летаргия, головная боль и спутанность сознания.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: живой йогурт с семенами кунжута, овсом и замоченным черносливом (чтобы получить кальций и магний из про биотического источника).

Обед: копченая скумбрия с салатом из кресса водяного, брокколи и спаржи, посыпанным семенами кунжута и подсолнечника (содержат кальций, инулин, магний и витамин D).

Ужин: китайская капуста с чесноком и имбирем, посыпанная поджаренным миндалем, со свежезажаренными на гриле сардинами и лимонным соком; в вегетарианском варианте вместо сардин – маринованный тофу (эти блюда обеспечат вас кальцием, магнием и витамином D).

См. также:

Витамин D – с. 39,

Магний – с. 66,

Калий – с. 60,

Пробиотики – с. 98,

Жирные незаменимые кислоты – с. 101,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

МАГНИЙ

Магний для нас является, наверное, самым продуктивным минералом после кальция. И хотя в человеческом организме сохраняется лишь 30 г этого минерала, он жизненно важен для сотен метаболических функций. Около 60 % запасов магния хранится в костях и 25 % – в клетках мышечной ткани, и только 1 % – в жидкостях вне клеток.

ДРУЗЬЯ

• Для баланса магния необходимо достаточное поглощение кальция.

• Витамин D помогает всасыванию магния, но главным в этом процессе является кальций.

ВРАГИ

• Фосфорная кислота, которая содержится в основном в сладких газированных напитках увеличивает потребность организма в магнии.

• Щавелевая кислота препятствует всасыванию магния.

• Недостаточное потребление кальция нарушает баланс магния.

• В сильно обработанном зерне магния остается очень мало.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Отличными источниками магния служат овсяные отруби, бурый рис, тыква и семена подсолнечника, необработанное зерно, орехи, чечевица и темно-зеленые листовые овощи, – а это значит, что вегетарианцы без труда могут получать оптимальный уровень этого важного минерала.

Вода также содержит магний, хотя уровень его будет различаться в зависимости от источника (это указывается на этикетке бутылочной воды).

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Магний – поистине универсальное питательное вещество, которое играет важную роль в самых разнообразных процессах. Он тесно сотрудничает – и имеет сходное действие – с кальцием в формировании костяных структур, которые заполняют кальций и другие минералы; он также участвует в структурном образовании клеточных мембран и хромосом.

Магний широко признан как «антистрессовый» минерал, поскольку он вовлечен в процесс транспортировки ионов, который влияет на сокращение сердечной мышцы, нервный импульс и нормальный ритм сердца. Благодаря этим функциям магний способствует облегчению менструальных спазмов и лечению астмы и бронхитов. Он также помогает деятельности надпочечных желез и тем самым принимает участие в выработке адреналина, следующем звене факторов, которые определяют нашу способность справляться со стрессом.

О других важных функциях магния не так широко известно, но они, тем не менее, заслуживают упоминания. Это свертывание крови, передача сигналов от клетки к клетке, синтез ДНК, образование важных ферментов, которые участвуют в метаболизме углеводов и липидов, а также выработка и использование инсулина.

Но главная роль магния – это все-таки выработка энергии, превращение глюкозы в АТФ, аденозинтрифосфат (который является годной к употреблению энергией, производимой клетками, см. «Еда, дающая энергию», с. 129). Для этого процесса требуется множество химических реакций, зависимых от магния.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ МАГНИЯ

Чаще всего признаки нехватки магния напрямую связаны с его «антистрессовой» функцией. Таким образом, малокровие, мышечные судороги, подергивания, учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление являются симптомами недостатка магния. Мышечная слабость, высокая жирность крови, запоры и несбалансированность глюкозы в крови достаточно часто свидетельствуют о дефиците магния.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА МАГНИЯ

Никаких случаев избыточного получения магния с едой не зафиксировано, но, как и с прочими минералами, употребление магния в добавках может привести к его излишнему количеству в организме. А это часто приводит к диарее.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: живой йогурт, овсяная каша с отрубями и семенами подсолнечника.

Обед: бурый рис и салат из чечевицы с зеленью.

Ужин: жаренные в раскаленном масле креветки и жареная капуста со шпинатом и китайской капустой.

См. также:

Витамин D – с. 39,

Кальций – с. 62,

Боремся со стрессом – с. 119,

Еда, дающая энергию – с. 129.

МАРГАНЕЦ

Это необходимый микроэлемент, хотя и потенциально токсичный, но не при приеме внутрь. Как и многие другие микроэлементы, магний еще не изучен до конца, и для того чтобы полностью понять все его функции и механизм действия в человеческом организме, требуются дальнейшие исследования. Поэтому весьма уместно его название, которое происходит от греческого слова, обозначающее магию.

Марганец встречается во многих породах и в воде. Из смеси марганца с карбоном производят пестициды и добавки к топливу.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Наиболее богаты марганцем ананасы, орехи (особенно кедровые и миндаль), необработанное зерно (в частности, овес и овсяные отруби), бурый рис, бобовые, нут, картофель, зеленые листовые овощи, например, шпинат, а также корица, гвоздика, тимьян и чабрец.

В мясных и молочных продуктах марганец содержится в небольшом количестве.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Марганец участвует в образовании разнообразных ферментов и тем самым влияет на многие метаболические функции. Важна его роль в формировании антиоксидантов, ответственных за защиту клеток от вреда, наносимого сжиганием кислорода для выработки энергии (так называемому окислительному стрессу). Кроме того, велико его значение в поддержке здоровья костей и в переработке глюкозы и жиров в энергию. Марганец необходим для эффективного заживления ран, поскольку он поддерживает здоровый уровень холестерина, а также участвует в метаболизме белка. Марганец очень важен для памяти и познавательной деятельности.

Помимо прочего, марганец помогает нашему организму утилизировать такие ключевые питательные вещества как витамин С, биотин и тиамин (витамин В₁).

ДРУЗЬЯ

До сих пор ни в одном исследовании не выявлены какие-либо «дружественные» вещества этого минерала.

ВРАГИ

Следующие факторы могут препятствовать всасыванию магния из пищи.

• Фитаты (которые содержатся в кофе, необработанном зерне, бобовых).

• Оксалаты (в больших количествах содержащиеся в шпинате и ревене).

• Противозачаточные таблетки (могут понижать уровень марганца).

• Содержание марганца в организме зависит от эффективности желчеобразования, поэтому перегруженная большими дозами алкоголя печень подавляет марганец.

• Чрезмерное потребление в добавках таких минералов, как цинк, магний, медь, железо и кальций, понижает уровень магния.

• Сильное потоотделение может привести к значительным потерям магния.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ МАРГАНЦА

Дефицит марганца встречается очень редко и, как правило, не развивается до тех пор, пока марганец преднамеренно не исключается из рациона. Поскольку марганец вовлечен в такое множество ферментативных функций, то его дефицит может иметь самые разнообразные последствия: низкий уровень сахара в крови и состояние, известное как метаболический синдром, деформация скелета, низкий уровень холестерина, кожная сыпь, дерматиты, рвота и даже конвульсии. Низкое содержание марганца может ослаблять рост и репродуктивные функции.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА МАРГАНЦА

Марганец не так уж и легко всасывается, поэтому получить токсичную дозу этого вещества невозможно не только с едой, но и из добавок. Единственные зафиксированные случаи отравления имели место при длительном воздействии минерала во время работы в шахтах и плавки металла. Низкий уровень железа в организме и заболевания печени повышают риск избытка марганца в организме.