Текст книги "Омолаживающая диета"

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшим источником витамина В₁₂ служит пища животного происхождения: красное мясо, особенно печень, домашняя птица и дичь. Жирная рыба богата кобаламином. Содержат этот витамин яйца и молочные продукты, особенно такая ферментированная пища, как йогурт.

ДРУЗЬЯ

Другие витамины группы В, которые необходимы для ферментации В₁₂, особенно рибофлабин, фолат и витамин В₆.

ВРАГИ

Поскольку для всасывания В₁₂ необходимы различные факторы, наличие любого из нижеперечисленных может привести к дефициту.

• Все, что способствует снижению выработки желудочного сока и желудочных ферментов, может стать причиной нехватки витамина В₁₂. Медикаментозное лечение, к примеру, антацидами (нейтрализаторами кислотности), язва желудка.

• Злокачественная анемия, аутоиммунное состояние желудка.

• В вегетарианской диете, как правило, отсутствует витамин В₁₂, хотя бактерии и грибы имеются в свежих овощах, выращенных без химических удобрений, особенно в корнеплодах, и они могут вырабатывать этот витамин.

• Несбалансированность других витаминов группы В может оказаться препятствием на пути метаболизма В₁₂, а высокий уровень фолата может уменьшать содержание кобаламина.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Витамин В₁₂ в разных формах используется в двух важных ферментных процессах.

Во-первых, он участвует в активации белков, и в частности в синтезе одной из аминокислот – метионина. Тем самым витамин В₁₂ принимает активное участие в адекватной репликации нашей ДНК, что обеспечивает его значимость на фундаментальном уровне здорового клеточного образования. Если нормальный процесс клеточного воспроизводства нарушен, то эти «мутировавшие» клетки могут превратиться в злокачественные. Кроме того, витамин В₁₂, вместе с В₆ и фолиевой кислотой, выполняет определенные функции в формировании здоровых сперматозоидов и в регуляции уровня гомоцистеина (белков, находящихся в крови, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Витамин В₁₂ также поддерживает защитную функцию оболочки наших нервов и, следовательно, важен для здоровья нервной системы.

Во-вторых, витамин В₁₂ связан с выработкой энергии и образованием гемоглобина и эритроцитов – в этом процессе он также работает совместно с другими витаминами группы В.

Витамин В₁₂ также влияет на наш сон, поскольку он связан с гормоном мелатонином, который напрямую воздействует на засыпание.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В₁₂

Поскольку наш организм способен сохранять витамин В₁₂ в течение нескольких лет, дефицит наступает нескоро.

Утомляемость и малокровие могут свидетельствовать о низком уровне витамина В₁₂. Из-за недостаточного количества его вырабатывается мало энергии, и возникают проблемы с образованием здоровых эритроцитов.

Расстройства нервной системы могут быть обусловлены нехваткой витамина В₁₂, признаками которого могут быть онемение, нечувствительность и ощущение пощипывания в конечностях, а также потеря памяти, депрессия и приобретенное слабоумие.

Воспаленный красный язык и потеря аппетита также могут быть сигналами дефицита этого витамина.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В_Г2

До сих пор не было зафиксировано случаев токсического воздействия переизбытка витамина В₁₂, даже когда витамин вводился инъекционно в больших объемах. Получить токсическую дозу витамина В₁₂ вместе с пищей невозможно по двум причинам: В₁₂ растворяется в воде и легко выводится из организма, а сложный путь всасывания препятствует усвоению этого витамина в очень больших количествах.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: яйцо-пашот с ржаным хлебом.

Обед: салат из цельнозерновых макарон со свежим тунцом и зелеными бобами и салат из свежих овощей.

Ужин: запеченная курица с грибами и помидорами, приготовленные на пару зеленые овощи.

Примечание: все эти продукты содержат витамин В₁₂ вместе с другими витаминами группы В.

См. также:

Все витамины группы В, особенно В₂, фолиевая кислота и В₆ – с. 20–33,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Как справиться со стрессом – с. 119,

Еда, которая дает энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ВИТАМИН С

За исключением, пожалуй, кальция, этот витамин является самым известным и наиболее часто добавляемым в различные продукты питательным веществом. Известен также как аскорбиновая кислота. Витамин С относится к группе водорастворимых витаминов. Организм человека, в отличие от большинства остальных млекопитающих, не может вырабатывать его самостоятельно. Как охотники-собиратели, мы в своем рационе должны были иметь достаточно большое количества витамина С, но в современном обществе эта потребность, наверное, не столь высока, хотя на этот счет существуют разные мнения.

Нам нужно из пищи или других источников усваивать по крайней мере 300 мг витамина С в день. Такое количество, пожалуй, содержится в шести апельсинах среднего размера. Он также входит в состав множества других продуктов, и серьезный дефицит витамина С в наше время встречается довольно редко.

Великие морские открытия своим успехом обязаны этому витамину не меньше, чем изобретению точных приборов. До 1747 года, когда была обнаружена зависимость цинги от дефицита витамина С, моряк имел в двести раз больше шансов умереть от болезни, чем от действий врага. К сожалению, понадобилось еще полвека, чтобы морские и медицинские организации осознали, насколько важны фрукты в рационе моряков.

ДРУЗЬЯ

Что удивительно, таковых, наверное, и нет, хотя современные исследования, кажется, установили, что биофлавоноиды (витамин Р) могут способствовать всасыванию этого витамина.

ВРАГИ

• Поскольку витамин С легко выводится из организма, часто его содержание в организме менее положенного, особенно у тех, кто пьет много воды.

• При инфекциях организму требуется большее количество витамина С, так же как и при курении.

• Тепловая обработка разрушает витамин С, поэтому ежедневно следует потреблять как приготовленные, так и сырые фрукты и овощи.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин С содержится во всех свежих фруктах и овощах, но особенно ценным источником являются все цитрусовые, дыня, ананасы, черная смородина, клубника, киви, сладкий перец, картофель, цветная капуста и темно-зеленые листовые овощи, к примеру китайская капуста.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Пожалуй, наиболее известна и важна роль витамина А в нашей иммунной системе, где он способствует сопротивлению как бактериальным, так и вирусным инфекциям. Он наряду с витамином Е является важным антиоксидантом, который отвечает за удаление из организма свободных радикалов.

Витамин С жизненно необходим для здоровья соединительных тканей, поскольку он участвует в выработке коллагена, отсюда его важное значение в предотвращении цинги и в обеспечении здоровья кожи. Здоровые сухожилия, связки и костная структура также зависят от витамина С, кроме того, он способствует заживлению ран.

Состояние сердечно-сосудистой системы зависит от витамина С: он укрепляет стенки кровеносных сосудов и предотвращает окислительное поражение жиров в крови.

Витамин С помогает бороться со стрессом, поскольку участвует в формировании гормонов коры надпочечников.

Высокое содержание в пище витамина С способствует лучшему всасыванию железа.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА С

Плохой иммунитет, в частности восприимчивость к простудам, – это ранний признак дефицита витамина С.

Еще один признак – разрушение коллагена, о чем свидетельствуют кровоточивость десен, легкое образование синяков и кровоподтеков и плохое заживление ран.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА С

Очень высокий уровень витамина С в организме может приводить к временным желудочно-кишечным расстройствам.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: коктейль из дыни и разных ягод с йогуртом и дроблеными зернами.

Обед: мелкий запеченный картофель в мундире с салатом из брокколи и красного перца.

Ужин: утиная грудка с вишней и нашинкованной китайской капустой с чесноком и луком, дольки апельсина.

См. также:

Витамин Е – с. 42,

Железо – с. 57,

Биофлавоноиды – с. 88,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Боремся со стрессом – с. 119,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133,

Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.

ВИТАМИН D

Это жирорастворимый витамин, который поступает в наш организм двумя путями: мы вырабатываем его сами и получаем с едой. Способ, которым наш организм производит витамин D, довольно интересен, поскольку он совсем не прост. Холестерин в нашей коже вступает в реакцию с ультрафиолетовыми лучами, в результате чего получается неактивная форма витамина D, который затем поставляется в печень, где и активизируется. Это преобладающая форма витамина, которую можно обнаружить в крови. Но это еще не завершение процесса, поскольку далее витамин D преобразовывается в наиболее активную свою форму в почках. Точно таким же образом перерабатывается витамин D, поглощенный с пищей. Активная форма этого витамина носит название кальциферол. Растения вырабатывают витамин D подобным же образом, используя собственную форму стероидов под названием эгостерин.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин D содержится в немногих продуктах. Достаточно богата им жирная рыба, прекрасным источником его являются грибы и соевые продукты. В небольшом количестве он присутствует также в яичном желтке. Витамин D можно обнаружить и в обогащенных витаминами продуктах, к примеру сухих завтраках, но они содержат слишком много соли и сахара. Имеется витамин D и в маргарине, но и это, пожалуй, не лучший выбор.

ДРУЗЬЯ

Солнечный свет жизненно важен для синтеза витамина D в коже.

ВРАГИ

Главная причина дефицита витамина D – недостаток солнечного света. Именно это является основным фактором риска для следующих групп.

• Женщины, которые, согласно культурным традициям, всегда должны носить одежду, закрывающую кожу.

• Люди, проживающих в регионах с низким уровнем солнечного света, особенно в северных широтах (у жителей северо-запада страны зимой понижается уровень минерализации костной ткани).

• Люди с темной кожей, которые проживают далеко от тропических регионов, поскольку для формирования витамина D им нужно больше солнечного света.

Кроме того:

• Использование солнцезащитных кремов, даже с уровнем защиты 15, препятствует образованию витамина D в коже веществ.

• Способность вырабатывать витамин D снижается с возрастом, и это может быть связано с ограничением воздействия солнечных лучей.

• Ожирение снижает уровень содержания витамина D, прежде всего по той причине, что жировые клетки запасаются этим витамином, фактически блокируя его, к тому же они могут препятствовать формированию витамина D в коже.

• Дисбаланс жиров, который вызывается, к примеру, низкожировой диетой, может препятствовать поступлению витамина D в организм.

• Нарушение всасывания жиров, обусловленное различными факторами: проблемами с печенью и желчным пузырем, снижением абсорбции жиров, которое вызывают специальные диетические продукты.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Витамин D был открыт только в 1920 году, когда ученые осознали его важность для костной структуры, а продолжающиеся с тех пор исследования обнаруживают все более широкий спектр его воздействия.

Витамин D важен для поддержания здорового состояния костей и зубов, он жизненно необходим для всасывания кальция в пищеварительном тракте и способен предотвращать вымывание кальция с мочой. Подобным же образом витамин регулирует уровень фосфора, другого важного для костей минерала.

Как показали недавние исследования, витамин D играет важную роль в поддержании иммунной защиты организма, стимулируя основные иммунные реакции и предупреждая вредные, такие как, к примеру, ринит или экзема. Может также предохранять от некоторых форм рака, в частности от рака молочной железы.

Витамин D играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови, а также связан с механизмом, который регулирует кровяное давление.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА D

К сожалению, как показывают исследования, дефицит витамина D – очень распространенное явление во всех возрастных и этнических группах и в любое время года.

Наиболее легко узнаваемые признаки дефицита витамина D связаны с состоянием костей. Недостаток этого витамина ведет к таким заболеваниям, как рахит у детей и остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. Остеопороз – разрежение кости – тоже может быть вызван низким содержанием этого витамина, мышечная слабость – еще один симптом.

Неадекватные иммунные реакции – экзема, аллергический ринит и даже волчанка (туберкулез кожи) – тоже могут быть связаны с недостатком витамина D.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА D

Чрезмерное поглощение витамина D в течение многих месяцев может стать причиной таких проблем, как поносы или запоры, головные боли, потеря аппетита, тошнота и избыточный уровень кальция. Большое количество кальция способствует образованию камней в почках, поскольку этот минерал оставляет в них осадок. Ежедневная рекомендуемая норма кальция из всех источников не должна превышать 1000 ME. Исследователи отмечают, что средняя норма употребления взрослыми в 200–600 ME является низкой, а женщинам после наступления менопаузы необходимо принимать 700 ME кальция для предупреждения переломов.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: копченый лосось с омлетом.

Обед: салат из морепродуктов со свежим оливковым маслом.

Ужин: жаренная на гриле сардина с запеченными овощами, приправленными оливковым маслом.

Примечание: масло помогает всасыванию витамина D, а если при этом вы обедаете под открытым небом в солнечный день, вы получите еще больше этого полезного вещества.

См. также:

Кальций – с. 62,

Фосфор – с. 80,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Еда, дающая энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133,

Рацион для здоровья и молодости кожи – с. 138.

ВИТАМИН Е

Это общее название группы жирорастворимых витаминов. Они подразделяются на две родственные группы, токоферол и токотриенол, каждая из которых представлена четырьмя различными формами: альфа, бета, гамма и дельта. Витамин Е встречается в основном в альфа-токоферольной форме. Поскольку он является жирорастворимым веществом, то может сохраняться в организме, и обнаружить его можно в крови, мозге, половых органах (мужских и женских), в печени и коже.

Исторически исследования витамина Е были сосредоточены на альфа– и гамма-токофероле, следовательно, токотриенолу практически не уделяли внимания. Однако недавние исследования наводят на мысль, что все формы витамина Е очень активны, и каждая из них играет свою определенную роль.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

В ростках пшеницы содержится наибольшее количество витамина Е. Его источником является растительное масло (оливковое, подсолнечное и миндальное), а также масло из ростков пшеницы и бурачника (огуречной травы). Содержание этого витамина довольно высоко в семенах подсолнечника, среднее – в миндале, фундуке и арахисе, а также в авокадо и вяленых томатах. За исключением шпината и мангольда (листовой свеклы), зеленые овощи не вырабатывают значительного количества витамина Е. Также и фрукты не богаты этим витамином, хотя некоторое количество его присутствует в кураге. Немного витамина Е содержится в жирной рыбе, особенно в тунце.

ДРУЗЬЯ

Витамин С очень близко взаимодействует с витамином Е, помогая его рециркуляции и повышая эффективность.

Селен увеличивает поглощение витамина Е.

Исследования показывают, что семейство витаминов Е действуют совместно, поэтому все его формы необходимы организму в комплексе.

ВРАГИ

Жиры плохо всасываются, и организм испытывает дефицит витамина Е по следующим причинам:

• Заболевания кишечника препятствуют всасыванию жиров.

• Низкожировые диеты.

• Специальные продукты с низким содержанием холестерина.

• Другие факторы, в том числе технологическая обработка растительного масла для увеличения срока годности, которая не только снижает содержание в продуктах этого витамина, но и повышает потребность организма в витамине Е как в антиоксиданте.

• Курение повышает потребность организма в витамине Е.

• Витамин Е разносится по всему организму только после того, как его «активируют», поэтому нарушения функции печени подрывают его полезные свойства.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Витамин Е известен своими антиоксидантными свойствами – способностью защищать жиры от воздействия свободных радикалов. Эти его качества особенно важны для организма, они ставят витамин Е в ряд эффективных защитников от целого ряда нарушений, расстройств и болезней. Он уменьшает вредные последствия от повышенного содержания холестерина, предотвращая накопление бляшек на стенках артерий и разжижая кровь, и таким образом защищая сердце от болезней. Витамин Е снижает риск возникновения катаракты в глазах; он помогает защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолета; способствует предотвращению различных раковых заболеваний, в том числе рака легких, молочной железы и простаты. Поскольку витамин Е защищает жиры от вредных воздействий, есть основания считать, что он замедляет развитие болезни Альцгеймера.

Витамин Е чрезвычайно важен на ранних этапах жизни человека, с момента зачатия до постнатального развития ребенка. Значительное его количество поступает к плоду через плаценту, и очень много витамина Е содержится в молозиве («первом молоке»), что обеспечивает ребенка антиоксидантной защитой.

Некоторые исследования позволяют предположить, что витамин Е повышает иммунитет, особенно у пожилых людей, также его используют для облегчения предменструальной боли молочной железы.

Витамин Е благотворно влияет на уровень селена, который необходим для переработки витамина В₁₂, и участвует в процессе передачи информации от клетки к клетке.

Витамин Е также можно использовать локально для успокоения кожи, например, при загаре, он содействует быстрому заживлению ран и сокращению рубцов.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА Е

Неудивительно, что дефицит витамина Е возникает в результате вредного воздействия свободных радикалов, а это причина следующих заболеваний: катаракты, ангины и различных проблем с сердечно-сосудистой системой, а также нарушения деятельности периферических нервов. Сухость кожи тоже может указывать на низкий уровень витамина Е в организме.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА Е

Переизбыток витамина Е проявляется в склонности к легкому образованию синяков и кровотечений, а также сказывается на свертываемости крови. Кроме того, чрезмерное употребление витамина Е может уменьшать количество витамина А в организме.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: овсяная каша (поскольку она содержит селен) с зародышами пшеницы, миндалем и семенами подсолнечника и замоченной курагой; стакан свежевыжатого апельсинового сока (чтобы получить витамин С).

Обед: салат из рубленого шпината с авокадо, приправленный холоднопрессован-ным подсолнечным маслом.

Ужин: жареные или приготовленные на гриле сардины (еще селен), зеленый салат, приправленный холоднопрессованным подсолнечным маслом и посыпанный подрумяненными семенами подсолнечника; на десерт – фруктовый салат (больше витамина С).

См. также:

Витамин А – с. 18,

Витамин С – с. 36,

Витамин В₁₂ – с. 34,

Селен – с. 75,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133,

Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.

ВИТАМИН К

Это жирорастворимый витамин, который встречается в двух разных формах: одна получается непосредственно из пищи, другая производится кишечной бактерией. Он похож на витамин D в том, что наш организм может производить больше витамина К, чем мы получаем с пищей. Но этого недостаточно для оптимальной работы организма, поэтому недостающее количество витамина К приходится получать с пищей.

Витамин К впервые был выявлен в 1930-х годах в Дании. Тогда выяснилось, что у тех людей, которые питались куриным мясом, будучи на низкожировой диете, были отмечены случаи кровоизлияния на коже и слизистых оболочках. Именно из-за своей связи со свертыванием крови витамин К получил свое название (от слова коагуляция, что значит свертывание).

Получаемая с пищей форма витамина К называется филлохинон, а витамин К, который вырабатывает наш организм, известен под названием менахинон.

Мы имеем очень небольшие запасы витамина К, но организм вполне эффективно компенсирует это, рециклируя имеющиеся запасы.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшим источником витамина К являются зеленые листовые овощи, особенно брокколи, китайская капуста и листовая свекла (мангольд), перец, тыква и помидоры. Много его содержится в петрушке, но чтобы получить необходимое количество витамина К, нужно съесть несколько полных столовых ложек. Витамин К также присутствует в оливковом, рапсовом и соевом масле.

ДРУЗЬЯ

• Здоровая микрофлора кишечника.

• Продукты, которые содержат достаточный уровень пробиотиков (100 миллионов на грамм – это идеально, но 10 миллионов – уже неплохо).

• Пребиотики или продукты, в которых содержатся нерастворимые волокна, чтобы подкормить кишечные бактерии (овощи, бобовые и злаки).

ВРАГИ

• Основной причиной небольшого количества витамина К является низкий уровень полезных бактерий в кишечнике, что может быть следствием длительного приема антибиотиков или рацион питания с высоким содержанием сахара.

• Причиной низкого уровня этого витамина могут быть болезни печени.

• Салицилаты, содержащиеся главным образом в аспирине, могут препятствовать рециклизации витамина К.

• Как и в случае со всеми жирорастворимыми витаминами, низкожировые диеты и пищевые продукты с добавками, препятствующими всасыванию жиров, могут снижать уровень витамина К.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Витамин К больше всего известен благодаря своей роли в свертывании крови. Это питательное вещество самостоятельно приводит в действие целый ряд функций под названием «коагуляционный каскад», благодаря ему печень активизирует семь факторов свертывания крови, каждый из которых необходим для остановки кровотечения после различных ранений.

Научные исследования витамина К продолжаются, но уже доказано, что он активизируется в каждой клетке человеческого организма и играет роль в развитии и старении нервной системы, в частности головного мозга. Витамин К был обнаружен в костеобразующих клетках, следовательно, он имеет важное значение и для поддержки здоровья костей. Он также присутствует в кровеносных сосудах и может предотвращать образование бляшек на стенках артерий. Кроме того, витамин К способен предупреждать о возникновении рака благодаря своей сигнальный способности. Исследования продолжаются, и пока остается много неизвестного об этом важном витамине.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА К

Дефицит этого витамина бывает довольно редко, поскольку человеческий организм способен вырабатывать его в пищеварительном тракте. Если же уровень витамина К падает, то в первую очередь это сказывается на кровоостанавливающей способности организма. Появление синяков и различные кровотечения – кровь из носа, обильные менструальные выделения и кровавый стул – могут указывать на недостаток витамина К. Для выявления причин таких явлений необходимы лабораторные исследования.

Проблемы плотности костей также могут указывать на низкий уровень витамина К.

Потенциально опасен недостаток витамина К у новорожденных, особенно у недоношенных, поскольку их пищеварительный тракт стерилен и не вырабатывает витамин К. Это вполне естественно, однако проблемы могут возникнуть при осложнениях во время родов или вследствие хирургического вмешательства.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА К

Как правило, не бывает избыточного поступления витамина К с едой, а наш организм вырабатывает его ровно столько, сколько требуется. Высокие дозы этого витамина не токсичны, но могут вызвать осложнения при одновременном медикаментозном лечении проблем, связанных со свертываемостью крови, например при приеме зоо-кумарина.

Существует мнение, что зеленый чай повышает уровень витамина К, но для того чтобы это привело к ощутимым результатам, нужно выпить невообразимое количество чая (более 200 чашек).

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: живой йогурт (для стимуляции бактерий в пищеварительном тракте), перемешанный с хлопьями и злаками (для увеличения количества пробиотиков), и свежие фрукты.

Обед: суп из кресса водяного, шпината и петрушки с хлебом из непросеянной муки (для обеспечения пребиотиками).

Ужин: жаренная в раскаленном масле курица с красным перцем, брокколи и сердцевиной артишока, приправленная оливковым маслом (в сердцевине артишоков в большом количестве содержится инулин, прекрасный пребиотик).

См. также:

Пробиотики – с. 98,

Боремся со стрессом – с. 119,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

БИОТИН

Иногда его называют также витамином В₇ или витамином Н – это один из наименее известных представителей семейства группы В. Он был открыт в конце 1930-х годов, но чтобы установить, что он является именно витамином, понадобилось еще много времени. Он растворяется в воде, его могут синтезировать бактерии, дрожжи, плесень и некоторые виды растений. В то время как большую часть биотина мы получаем с пищей, он может в небольшом количестве вырабатываться и в нашем пищеварительном тракте.

ДРУЗЬЯ

• Здоровая флора пищеварительного тракта сама вырабатывает собственный биотин, поэтому для поддержания ее хорошего состояния очень важны пробиотики.

• Все витамины группы В работают с биотином, но особенно важен витамин В₅.

ВРАГИ

• Нарушение баланса кишечных бактерий оказывает влияние на наше собственное производство биотина, поэтому антибиотики и болезни кишечника понижают его уровень.

• Сырой яичный белок объединяется с биотином в желтке и препятствует его всасыванию.

• Потребность в этом витамине во время беременности выше, чем обычно.

• Повышенная кислотность в пищеварительном тракте разрушает биотин.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Хороший источник биотина – потроха, особенно печень. Биотин содержится в рыбе, яичном желтке и соевых продуктах. Имеется биотин и в овощах, в наибольшем количестве – в листовой свекле, картофеле, помидорах, моркови и авокадо.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Как и остальные витамины группы В, биотин используется в качестве фермента для ускорения химических реакций в организме. Особенно близко биотин «сотрудничает» с коферментом А, активной формой витамина В₆, в процессе формирования незаменимых жиров, которые являются строительным материалом для всех клеток в нашем организме. Он также участвует в переработке разнообразных белков и в формировании холестерина (это необходимое вещество, проблему представляет только слишком высокий уровень холестерина).

Биотин необходим для выработки энергии из белков и жиров, поскольку он вовлечен в процесс производства энергии в клетках.

Биотин играет очень важную роль в поддержании уровня сахара в крови не только благодаря обработке глюкозы, но и потому, что он используется в создании инсулина.

Изучение биотина продолжается, а недавние исследования показали, что биотин играет значительную роль в формировании ДНК и в регуляции репликации клеток. Это позволяет считать биотин веществом особой важности в предотвращении рака.

Наша нервная система для производства энергии использует и глюкозу, и жир, отсюда значимость биотина для здоровья нервной системы.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ БИОТИНА

Дефицит биотина бывает крайне редко, но низкий его уровень сказывается обычно на коже и волосах – возможна потеря волос, сыпь и покраснения кожи вокруг рта, глаз и носа. Себорейный дерматит у детей и взрослых часто связан с низким уровнем биотина. Ломкие ногти свидетельствуют о том же.

Депрессия, вялость и апатия могут быть признаками недостатка витамина В₇, который ведет к низкой выработке энергии и проблемам нервной системы.

Низкий уровень биотина может быть причиной слабого мышечного тонуса, слабой координации и судорог.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА БИОТИНА

Биотин нетоксичен, хотя длительное потребление очень высоких доз (несколько тысяч миллиграмм в день) биотина вместе с пантотеновой кислотой (витамином В₅) может привести к отравлению.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: каша из овсяных и рисовых хлопьев с соевым молоком, дроблеными орехами и половинкой банана (содержат биотин, витамин В₅ и другие витамины группы В).

Обед: салат из тертой моркови и картофеля со сваренным вкрутую яйцом и жареным миндалем (содержат биотин, пантотеновую кислоту и другие витамины группы В).

Ужин: белая рыба с грибами, листовая свекла и жареный картофель (эти продукты обеспечивают организм биотином, пантотеновой кислотой и достаточным уровнем витаминов группы В).

См. также:

Другие витамины группы В, особенно В5 – с. 20–36,

Пробиотики – с. 98,

Боремся со стрессом – с. 119,

Еда, дающая энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Входит в группу В, является водорастворимым витамином и используется во всем организме. Встречается в разных формах, которые наиболее известны под названием фолаты, причем природные формы этого витамина содержатся в пище, а активные – в нашем организме. Фолиевая кислота – это самая стабильная форма этого витамина и наиболее часто используется в витаминизированных продуктах и добавках.

Как и прочие близкородственные витамины, фолиевая кислота тесно сотрудничает с остальными членами группы В, особенно с витаминами В₆ и В₁₂.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Название этого витамина происходит от латинского слова folium – лист. Как подсказывает такое название, фолиевая кислота содержится в зеленых овощах, а более всего в салате ромэн, авокадо, шпинате и брокколи. Прекрасными источниками ее также являются бобовые, особенно чечевица. Самое большое количество фолиевой кислоты содержится в печени.

Зерновые, хлеб, макароны и мучные изделия богаты фолиевой кислотой, но не все эти продукты полезны.

ДРУЗЬЯ

Другие витамины группы В (тиамин, рибофлабин, ниацин, В₆ и В₁₂) необходимы для многих биохимических процессов.

ВРАГИ

• Проблемы всасывания, которые возникают при болезнях кишечника, сказываются на содержании уровня фолиевой кислоты в организме.

• Низкий уровень витаминов В₆ и В₁₂ сдерживает активность фолиевой кислоты.

• Фактором риска является высокое потребление алкоголя.

• Термическая обработка овощей может разрушить фолиевую кислоту.

• Во время беременности значительно увеличивается потребность организма в этом витамине.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Как и другие витамины группы В, фолиевая кислота, в первую очередь, является ферментом, то есть веществом, которое преобразовывает химические соединения в приемлемую форму. Самая важная его функция имеет отношение к ДНК, которая, по существу, представляет собой «детальный план» для каждой клетки нашего организма. Фолиевая кислота необходима для правильной репликации нашей ДНК, что обеспечивает ведущую роль этого витамина в процессе здорового образования клеток.