Текст книги "Омолаживающая диета"

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: ломтики ананаса, перемешанные с дробленым миндалем, овсяная каша на воде с щепоткой молотой гвоздики и корицей.

Обед: запеченный картофель, прессованный творог с чесноком и кедровыми орехами.

Ужин: нут, тушенный с луком, чесноком, помидорами и тимьяном, посыпанный слегка поджаренными соевыми орехами, обжаренная при постоянном помешивании капуста с чесноком.

См. также:

Витамин С – с. 36,

Витамин В, —с. 20,

Биотин – с. 48,

Еда, дающая энергию – с. 129.

МЕДЬ

Это основной минерал, который требуется нам в очень небольшом количестве. Медь занимает третье место по содержанию в человеческом организме (около 75 мг) среди необходимых микроэлементов и распределяется по всем нашим органам, а особенно в больших количествах содержится в головном мозге и печени. Пожалуй, самый распространенный способ применения меди – металлические браслеты, которые носят многие люди, страдающие артритом, на запястьях, поскольку медь уменьшает боль и воспаление суставов.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Медь содержится во многих продуктах, но самыми лучшими ее источниками являются моллюски, потроха, мисо, семена кунжута и подсолнечника, кокосовое молоко, орехи кешью, авокадо, спаржа, чеснок, бобы, соевые бобы и овсяные отруби.

ДРУЗЬЯ

Селен вместе с медью участвует во множестве ферментативных реакций.

ВРАГИ

• Высокий уровень магния, железа, цинка и витамина С вызывает дефицит меди.

• Фосфор и кальций в больших количествах способствует выведению меди из организма.

• Применение противозачаточных таблеток может стать причиной переизбытка меди в организме.

• Потребление фруктозы (фруктового сахара) в больших количествах может повлечь за собой дефицит меди.

• Низкая кислотность желудочного сока.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Уже в 400-м году до нашей эры Гиппократ использовал медь в лечении болезней, хотя мы до сих пор изучаем, как она воздействует на наш организм. Медь – необходимый компонент большого числа жизненно важных ферментов. Она выполняет две значительные функции в производстве энергии: участвует и в переносе железа для формирования эритроцитов, и в метаболизме глюкозы. Другие ферментативные функции меди связаны с нервной системой, особенно с деятельностью мозга, а также с пигментацией волос, кожи и глаз. Кроме того, медь требуется для эффективной работы щитовидной железы и для выработки коллагена.

Более того, медь является антиоксидантом, который способствует защите организма от воздействия свободных радикалов.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ МЕДИ

Дефицит меди – относительно не частое явление, хотя если малокровие не лечится препаратами железа, возможно, необходимы добавки с содержанием меди. Повышенный холестерин (в частности, «плохой холестерин» ЛНП, липопротеины низкой плотности), потеря волос, увеличение веса, пониженный иммунитет и депрессия могут свидетельствовать о недостатке меди в организме. Остеопороз, боль в суставах, язвы на коже тоже могут быть вызваны дефицитом меди, ведь она участвует в образовании коллагена.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА МЕДИ

Пища, которая содержит медь, снабжает организм более чем достаточным количеством этого минерала. Добавки требуются редко, особенно с учетом того, что 990 мг в день – это максимальная дозировка для взрослых.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: овсяная каша с живым йогуртом, овсяными отрубями, семенами подсолнечника и ежевикой.

Обед: смешанный салат из бобов с авокадо, посыпанный жареными орехами.

Ужин: жареная телячья печень со спаржей; вегетарианским вариантом может служить маринованный тофу, проросшая золотистая фасоль, пожаренные с кокосовым молоком и орехами кешью.

См. также:

Витамин С – с. 36,

Кальций – с. 62,

Железо – с. 57,

Магний – с. 66,

Фосфор – с. 80,

Селен – с. 75,

Цинк – с. 85,

Еда, дающая энергию – с. 129,

Рацион для здоровья и молодости кожи – с. 138.

НАТРИЙ

Этот минерал существует обычно в форме хрупких кристаллов хлорида натрия, который известен как соль. Соль в изобилии содержится в морях и океанах, а также в подземных отложениях, которые сформировались от испарений морской воды. Этот минерал известен тысячи лет, ранние торговые пути прокладывались для перевозки соли. Она была так важна для ранних цивилизаций, что не только облагалась налогом, но и ценилась на вес золота.

Натрий содержится во всех живых организмах и является важнейшим минералом. В человеческом организме 55 % запасов натрия хранится вместе с хлоридом в плазме крови и в жидкости, окружающей клетки. Около 40 % содержится в костях, а остальное – в органах.

Натрий – одно из немногих питательных веществ, которые мы постоянно получаем в количестве, превышающем минимальные ежедневные потребности. Поскольку соль усиливает вкус пищи, часто ее используют чересчур много.

ДРУЗЬЯ

• Мы постоянно получаем слишком много натрия, и поэтому содействовать его всасыванию на самом деле не надо. Потребность организма в натрии может возрастать только во время длительных тренировок на износ и в условиях работы в очень влажном климате. В таких исключительных случаях соль и другие электролиты очень легко поглощаются жидкостью.

• Натрий и другие электролиты, в частности калий, должны быть сбалансированы. Интересно, что большинство натуральных продуктов содержит меньше натрия, чем калия, часто почти в половину. В европейском рационе это соотношение полностью нарушено.

ВРАГИ

• Очень влажный климат может способствовать недостатку натрия, особенно при интенсивных физических нагрузках, поскольку натрий выходит с потом.

• Длительная диарея может снизить уровень натрия в организме.

• Долговременные интенсивные упражнения, к примеру марафонный бег, способствуют потере натрия.

• Функционированию натрия препятствует, главным образом, использование соли в чрезмерных количествах. А это неминуемо при употреблении всех обработанных, упакованных, консервированных продуктов, копченого мяса, при приготовлении пищи. Большое количество соли в закусках – чипсах, соленых орехах и т. д.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Натрий содержится во всех живых организмах, и лучше всего получать его из свежих продуктов, сырых или слегка обработанных и приправленных травами и специями, чем непосредственно из соли, которой мы часто злоупотребляем. Рыба, несомненно, служит отличным источником натрия, но он присутствует и в красном мясе, и в домашней птице. Овощи, особенно морские водоросли, а также кабачки, тыква, патиссоны, баклажаны, авокадо богаты натрием. Изобилуют натрием молочные продукты, в том числе и сыр. Содержат натрий яйца. А вот в натуральных орехах и семечках натрия немного.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Натрий, прежде всего, важен как электролит. В «тесном сотрудничестве» с другими электролитами, например, с калием, он регулирует уровень жидкости в организме, работая как насос, который пропускает воду и питательные вещества в клетки, в то время как калий выкачивает продукты жизнедеятельности из клеток. Этот управляющий клапан потока является жизненно важной частью механизма обратной связи нашего организма, который поддерживает нормальное кровяное давление.

Натрий как электролит также важен для передачи электрических сигналов по нервной системе, что обусловливает его значение для мышечного сокращения и нервной деятельности.

Натрий играет роль в пищеварении, поскольку способствует всасыванию питательных веществ в кишечнике, а хлорид, который содержится в соли, используется в создании хлористоводородной (соляной) кислоты, жизненно важной для пищеварения в желудке.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ НАТРИЯ

Натрий содержится во всех продуктах, и наш организм постоянно пополняет свои запасы, поэтому хроническая нехватка натрия встречается редко. О некотором дефиците натрия свидетельствуют утомляемость, спутанность сознания, головные боли, судороги и тошнота.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА НАТРИЯ

Переизбыток соли – весьма распространенное явление, отчасти потому, что в процессе метаболизма натрий сохраняется, в то время как калий легко выводится из организма, отчасти по той причине, что в нашем рационе, как правило, слишком много соли. Рекомендуется употреблять не более 6 г соли (2,5 г натрия) в день, но в среднем мы съедаем около 10 г (порядка 4 г натрия). На самом деле, достаточно и менее 6 г: минимальная потребность организма в натрии составляет 1,5 г в день.

Высокий уровень натрия приводит к задержке влаги и высокому кровяному давлению, влияет на потерю эластичности стенок кровяных сосудов, что способствует артериосклерозу.

Поскольку избыток натрия может стать причиной потери кальция, истончение костной ткани и остеопороз также могут свидетельствовать о том, что мы потребляем слишком много натрия. Тесная взаимозависимость с кальцием, кроме того, сказывается и в том, что излишки соли приводят к образованию камней в почках.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: простой йогурт, свежие фрукты, смесь семян, овсяные хлопья.

Обед: омлет с картофелем и луком, приправленный тмином и свежим кориандром, салат из свежих овощей.

Ужин: жареная курица с имбирем и другими специями, китайская капуста и перец; бурый рис, приготовленный в бульоне с луком, корицей и гвоздикой.

Примечание: все эти блюда не требуют добавления соли и обеспечивают достаточный уровень натрия.

См. также:

Калий – с. 160,

Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

СЕЛЕН

Хотя этот микроэлемент известен достаточно давно, до 1957 года был практически не изучен. Селен содержится в почве, и, хотя растения его не используют, он входит в их структуру и поэтому доступен нам из растительной пищи. Также его можно обнаружить в морепродуктах, поскольку морская растительность, которой питается рыба, богата селеном. Исследователи полагают, что этого минерала недостаточно в нашем рационе питания, главным образом по причине истощения почвы. В человеческом организме селен используется повсеместно, но самая высокая концентрация этого минерала характерна для печени, почек, селезенки, поджелудочной железы и семенников. Как микроэлемент селен необходим в очень малых количествах, в то время как токсичными могут оказаться сравнительно небольшие дозы в 1000 мг в день. Поэтому необходимо тщательно контролировать прием селена в добавках, чтобы не превысить норму его потребления. Рекомендуемая суточная доза составляет 75 мг для мужчин и 60 мг для женщин, но для достижения терапевтического эффекта необходимо порядка 200 мг в день.

ДРУЗЬЯ

Существующих научных знаний не достаточно для того, чтобы определить взаимодействие селена и других питательных веществ в организме. Однако есть основания полагать, что витамин Е оказывает положительное воздействие на уровень селена.

ВРАГИ

Дефицит железа и меди служит препятствием на пути метаболизма, в том числе и селена.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Сейчас селен признан важным антиоксидантом, благодаря его роли в предотвращении вредного воздействия свободных радикалов в таких нейтральных субстанциях, как вода. На сегодняшний день выявлено не менее пяти глутатион-антиоксидантов, зависимых от селена. Он также играет особо важную роль в защите сперматозоидов от окисления. Исследования показали, что, помимо собственной деятельности в качестве антиоксиданта, селен также участвует в кругообороте других антиоксидантов – витамина Е, витамина С и глутатиона. Неудивительно, что ученые постепенно приходят к общему мнению о значительной роли селена в профилактике рака.

Недостаток селена может ослаблять функции щитовидной железы, поскольку реакция, посредством которой тиреоидный гормон Т₄ превращается в свою активную форму Т₃, зависит от селена.

Селен необходим для деятельности иммунной системы, поскольку он обладает антибактериальными и противовирусными свойствами и вместе с витамином Е содействует противовоспалительным процессам. Селен, таким образом, имеет значение и для поддержания здоровья кожи, в частности в борьбе против угревой сыпи, экзем, псориаза и герпеса. Он также может помогать при хронических воспалительных процессах, к примеру при туберкулезе кожи и артрите.

Необходимы дальнейшие серьезные исследования селена, чтобы выяснить и другие ферментативные функции, которые выполняет этот минерал во всем нашем организме.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ СЕЛЕНА

Ранними признаками дефицита селена являются усталость и мышечная слабость, об этом же может свидетельствовать белое ногтевое ложе. Длительный дефицит селена может приводить к сердечным заболеваниям, раку, иммунным проблемам и различным хроническим воспалительным заболеваниям. Недостаток селена во время беременности может стать причиной врожденных пороков.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА СЕЛЕНА

Переизбыток селена возможен, даже если вы потребляете богатую этим минералом пищу, поэтому любые добавки должны приниматься под контролем опытных специалистов по здоровому питанию. Идеальная доза не должна превышать 200 мг в сутки.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Содержание селена в растениях полностью зависит от того, поступал ли этот минерал из почвы, поэтому важно знать, где они произрастали.

Если при откорме животных в их рацион входило большое количество селена, их потроха будут хорошим источником его, особенно печень и почки. Сельдь, палтус, треска, лосось, семга, камбала, скумбрия, омары, гребешки и креветки могут быть богаты селеном.

Другими источниками селена служат бразильские и грецкие орехи, кешью, кунжут, овес, ячмень, бурый рис, курица, сливки, фасоль, лук и молодые грибы.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: омлет с креветками и тостами из непросеянной муки, посыпанный бразильскими орехами.

Обед: паштет из копченой сельди с хлебом из непросеянной муки, редиска и сельдерей.

Ужин: куриная грудка гриль с бурым рисом и жаренными в масле молодыми грибами.

См. также:

Витамин С – с. 36,

Витамин Е – с. 42,

Медь – с. 70,

Железо – с. 57,

Боремся с возрастными изменениями – с. 110,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

СЕРА

Это ярко-желтый минерал, который тысячелетиями применялся в медицине. Считается, что троянские воины принимали серные ванны, чтобы залечить свои раны, а города с источниками минеральных вод издавна обогащались благодаря этим целебным водам, привлекая всех желающих излечить болезни и избавиться от болей самого разного происхождения. С наступлением эпохи антибиотиков и прочих медикаментов терапевтические свойства серы были пересмотрены.

Сера содержится в каждой живой клетке нашего организма и является третьим из самых распространенных минералов, составляя порядка 1 % веса человеческого тела. Однако, несмотря на ее распространенность, мы нуждаемся только в небольших дозах этого важнейшего минерала.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Многие продукты богаты серой, включая все мясо, домашнюю птицу и рыбу. Отличным источником служат яйца, а также овощи, в том числе лук, чеснок, белокочанная капуста, брюссельская капуста, бобы и горох.

ДРУЗЬЯ

Важный метаболический цикл, в котором участвует сера, во многом зависит от фолатов, витамина В₆ и В₁₂.

ВРАГИ

• Поскольку сера встречается преимущественно в аминокислотах (строительных кирпичиках белков), есть вероятность, что вегетарианская диета или недостаточное потребление животных белков приводят к нехватке в организме серы.

• Высокий уровень цинка препятствует усвоению серы.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Большая часть серы в нашем организме входит в состав соединительной ткани, поэтому сера в рационе благотворно влияет на состояние кожи, мышечной ткани, на связки и сухожилия, волосы и ногти. Например, белковый кератин, который содержится в волосах, ногтях и эпидермисе, на 4 % состоит из серы.

Сера, входящая в важный нейтрализующий яды антиоксидант, выполняет функции нейтрализатора ядовитых веществ.

Она также играет важную роль в защите нашей сердечно-сосудистой системы, поскольку снижает воздействие холестерина на кровь. Серные соединения обладают противопаразитным эффектом.

Тем, кто принимает серные ванны, известно, что сера помогает снять боль и уменьшить опухоли в суставах. Это происходит потому, что она препятствует ферментам, способствующим разрушению хрящей, и повышает уровень синовиальной жидкости, гелеобразной мембраны, которая выстраивает наши суставы.

Нам требуется сера также и для выработки энергии из глюкозы, жиров и белков.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ СЕРЫ

Дефицит серы встречается исключительно редко благодаря изобилию этого минерала практически в любом рационе.

Поскольку сера важна для соединительной ткани, первые сигналы ее нехватки сказываются на состоянии кожи, волос, ногтей и суставов. Так, сухая кожа, потеря ее упругости, экзема, истончение волос, ломкие и медленно растущие ногти должны насторожить вас. Такие мышечно-скелетные расстройства, как болезненные суставы, боль в спине и артриты, могут свидетельствовать о нехватке серы.

Высокий холестерин и сердечно-сосудистые заболевания также могут быть вызваны нехваткой серы.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА СЕРЫ

Случаев токсичности серы, которая поступает в организм с пищей, не зафиксировано.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: омлет или яйцо-пашот.

Обед: салат из бобов и гороха с чесноком.

Ужин: стейк с краснокочанной капустой и красным луком.

См. также:

Витамин В₆ – с. 31,

Фолиевая кислота – с. 50,

Витамин В₁₂ – с. 34,

Цинк – с. 85,

Еда, даюшая энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133,

Рацион для здоровья и молодости кожи – с. 138.

ФОСФОР

Это «макроминерал», который используется по всему организму и по содержанию в нем уступает лишь кальцию. Поэтому неудивительно, что приблизительно 85 % этого необходимого минерала сохраняется в костях, а остальное – в основном в клеточных мембранах. Рекомендуемое суточное потребление фосфора составляет 500 мг. Фосфор в изобилии содержится во всех живых организмах и в природе, но, как и в нашем организме, он существует не как чистый минерал, а формирует вместе с кислородом фосфат (соль или эфир фосфорной кислоты).

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Большинство продуктов содержит фосфор, поэтому будь вы мясоедом или вегетарианцем проблем с получением достаточного количества фосфора не будет.

Хорошие его источники – морепродукты, икра, а также мясо, печень, яйца и молочные продукты, бобы, орехи и семечки.

ДРУЗЬЯ

Витамин D и кальций необходимы для эффективного использования фосфора в костеобра-зовании.

ВРАГИ

• Высокое потребление фруктозы (фруктового сахара), особенно если магния поступает мало в организм, повышает потребность его в фосфоре.

• Содержащие алюминий антациды ухудшают всасывание фосфора, получаемого с пищей.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Фосфор – удивительный материал, который выполняет множество разнообразных функций в нашем организме. Главным образом он используется в костеобразовании, где вместе с кальцием производит очень твердую соль, которая называется гидроксиапатитом. Фосфор также участвует в образовании коллагена и сухожилий, тем самым играя две важные роли в здоровье костной системы. Коллаген входит в состав всех соединительных тканей, поэтому фосфор имеет огромное значение для здоровья глаз и кожи.

Фосфор выполняет несколько жизненно важных функций в продуцировании жиров. К примеру, наши клеточные мембраны используют фосфор очень интересным способом, связывая фосфор с жирами для того, чтобы сформировать фосфолипиды, которые позволяют мембранам стать растворимыми и водой, и жирами. А это значит, что все питательные вещества, как водо– так и жирорастворимые, могут проникать внутрь клеток и наружу. Фосфолипиды также действуют как своего рода очищающее средство от жиров в крови и делают кровь более жидкой; они также помогают расщеплять усвоенные жиры и препятствуют их накоплению в печени.

Фосфор играет также важную роль в нашей нервной системе: он составляет примерно одну треть чистого веса головного мозга, входит в состав жировых оболочек, которые защищают наши нервы, и является каналом связи клеток.

Помимо прочего, фосфор является главным компонентом нашего основного источника энергии – аденозинтрифосфата (АТФ), поэтому мышцам фосфор требуется не только для того, чтобы принимать нервные импульсы и отвечать на них, но и для получения необходимой для этого энергии.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ФОСФОРА

Поскольку фосфор встречается в таком многообразии продуктов, его дефицит наблюдается исключительно редко, и вызвать его может только настоящий голод. Основные признаки дефицита, как и следовало ожидать, касаются костеобразования, поэтому боль в костях, рахит и остеомаляция могут свидетельствовать об острой нехватке этого минерала, так же как и мышечная слабость, покалывания в конечностях и сложности при ходьбе, и в равной степени расстройство нервной деятельности, низкая познавательная способность и невозможность концентрации.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ФОСФОРА

Признаки переизбытка фосфора вероятнее всего наблюдать у тех, кто придерживается рациона питания, принятого на западе. Большая часть переработанных продуктов содержит высокий уровень фосфора в виде полифосфатных пищевых добавок, в то время как в газированных напитках особенно много фосфорной кислоты. Переизбыток фосфора может повлечь за собой потерю кальция и снизить образование витамина D.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: омлет с тыквенными семечками.

Обед: уха или суп из чечевицы.

Ужин: жаренная в масле печень или вешенки.

Примечание: все эти продукты содержат достаточное количество фосфора вместе с кальцием.

См. также:

Витамин D – с. 39,

Кальций – с. 62,

Боремся со стрессом – с. 119,

Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,

Рацион для здоровья и молодости кожи – с. 138.

ХРОМ

Это известный микроэлемент, основная роль которого в организме человека – регуляция уровня глюкозы в крови. Чтобы выявить все многообразие функций, которые хром выполняет в организме, требуются дополнительные исследования. Хром является составной частью фактора толерантности к глюкозе, который, действуя вместе с инсулином, способствует усвоению глюкозы и проникновению ее в клетки.

Наши резервы хрома содержатся в основном в коже, жировых прослойках, надпочечных железах, в мускульной ткани и мозге. Хром признан основным питательным веществом, но он требуется нам в очень небольшом объеме. Недостаток нашей осведомленности об этом минерале объясняет, почему не существует рекомендованной ежедневной дозы, но ученые в целом сходятся во мнении, что в день достаточно принимать 50 мг этого минерала. Однако же в случае нехватки хрома может быть назначена и большая дозировка, хотя прием хрома в больших количествах без тщательного наблюдения и контроля не рекомендуется.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Самая главная роль хрома – это управление глюкозой. Он содействует усвоению глюкозы клетками, усиливая связывающие свойства инсулина – гормона, сохраняющего глюкозу. Именно поэтому хром является ключевым питательным элементом, который уменьшает потребность в инсулине у больных диабетом второго типа и может быть полезным для сброса веса, хотя и не является панацеей.

Благодаря своей способности повышать эффективность инсулина, хром также участвует в расщеплении белков и жиров, хотя в этой области необходимы более глубокие исследования. Хром помогает уменьшить образование бляшек на кровеносных сосудах, что позволяет предположить, благодаря чему предотвращает сердечные приступы и удары.

ДРУЗЬЯ

• Достаточный уровень витамина В₃ и глутатиона необходим для создания активной формы хрома, толерантности к глюкозе.

• Витамин С повышает всасывание хрома.

ВРАГИ

• Питание очищенными (рафинированными) продуктами с высоким содержанием сахара и углеводов способствует снижению уровня хрома в организме.

• Травмы и эмоциональный стресс усиливают выведение хрома из организма.

• Карбонат кальция (который содержится главным образом в жесткой воде) и фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота (находящаяся в кофе, необработанном зерне и бобовых) сокращают всасывание хрома.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ХРОМА

Основной признак дефицита хрома – это высокий уровень сахара в крови, совмещенный с такими симптомами инсулиновой невосприимчивости, как утомляемость, избыточный вес, предменструальный синдром.

На нехватку хрома также указывают низкий уровень альфа-липопротеинов высокой плотности (значительный уровень холестерина) и высокое кровяное давление.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ХРОМА

Вместе с пищей невозможно получить высокую дозу хрома, но переизбыток его токсичен и может привести к малокровию и поражению печени. Однако для этого нужен объем, более чем в десять раз превышающий максимальные пределы, содержащиеся в добавках.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Хром редко встречается в массовых продуктах питания. Хорошие источники хрома – это зеленый лук, помидоры, черный перец, печень, домашняя птица, моллюски, брокколи, пивные дрожжи, необработанное зерно, бобовые, специи и виноградный сок.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: красный виноградный сок без сахара, мюсли из необработанного зерна с ростками пшеницы, орехами и йогуртом.

Обед: салат из креветок с черным хлебом (в этих продуктах содержатся ниацин и хром).

Ужин: жаренная в масле печень с зеленым перцем и грибами, жареная капуста; отличным вариантом для тех, кто предпочитает вегетарианскую еду, будет рис с перцем и грибами (эти продукты обеспечат вас хромом и ниацином).

См. также:

Витамин С – с. 36,

Витамин В₃ – с. 25,

Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,

Еда, дающая энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ЦИНК

Об этом микроэлементе, конечно, известно давно, но только после 1960-х годов он стал изучаться должным образом. Несмотря на тот факт, что цинковые белила использовались в защитных кремах для детей и в разных заживляющих мазях в течение долгого времени, только во второй половине прошлого века мы начали осознавать огромную значимость цинка для сотен процессов в организме человека. Объясняет это тот факт, что цинк, микроэлемент, необходимый нам в микроскопических дозах, поддается измерению только высокоточными научными приборами, которые стали доступными лишь в конце 1960-х годов.

Хотя цинк используется во всем организме, он фактически не хранится, и поэтому сильно зависит от потребляемого рациона. Приблизительно 2 г цинка содержится в нашем организме, но доступные запасы его малы и быстро иссякают. Наибольшая концентрация цинка – в мышечной ткани и костях, а значительная часть – в коже, глазах, печени, почках, поджелудочной и надпочечной железах и в простате у мужчин.

ДРУЗЬЯ

• Витамин В₆ повышает всасываемость цинка.

• Цистеин играет важную роль в синтезе транспортных молекул цинка.

ВРАГИ

Ухудшают всасывание цинка из пищи следующие факторы.

• Фитаты, содержащиеся в отрубях, бобовых, некоторых орехах и семечках.

• Клетчатка листовых растений.

• Большое количество фолиевой кислоты.

• Высокий уровень потребления кальция, фосфора, меди и железа, поскольку все они борются за одни и те же связывающие участки (которые продвигают их по стенкам пищеварительного тракта).

• Алкоголь повышает выделение цинка с мочой.

• Сахар увеличивает потребность в цинке.

• Курение истощает запасы цинка.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Достаточное количество цинка в растениях зависит от того, на какой почве они произрастали.

Цинк в наиболее доступной форме содержится в белках, поэтому мясо, домашняя птица, дичь, печень, яйца и морепродукты (особенно устрицы) служат хорошими источниками цинка. Альтернативой для вегетарианцев могут быть сыр, йогурт, бобовые, орехи, семечки, овес, бурый рис, ростки пшеницы, тыква, морские водоросли и горох, но цинк из них всасывается хуже.

В нашем современном рационе, изобилующем переработанной пищей, содержание цинка может быть очень низким. Причина в том, что технологии производства пищевых продуктов и очищение (к примеру, размалывание и консервирование) снижают количество цинка в продуктах. Добавьте к этому проблемы обедненной цинком почвы, высокого потребления сахара и алкоголя и высокое содержание фитиновой кислоты в растительных источниках цинка, и вы получите рацион с явным недостатком цинка.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Цинк, конечно, микроэлемент, но его важность для организма намного превосходит его собственный вес, он жизненно необходим для многих аспектов нашего здоровья.

В первую очередь, он выполняет ферментативную функцию, ведь около ста различных ферментов напрямую зависят от цинка. В этой своей роли он выступает практически на каждом участке нашего организма.

Общепризнанна роль цинка в поддержке иммунной деятельности организма, уровень цинка имеет большое значение для здоровья тимуса (зобной железы), в связи с чем его нередко называют стимулятором иммунной системы. Цинк повышает сопротивляемость инфекциям и обычно в тандеме с витамином С борется с кашлем, простудой и гриппом.

Он также является важным антиоксидантом, и в этом своем качестве защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов и принимает участие в кодировании ДНК и синтезе белков, тем самым оптимизируя регенерацию здоровых клеток и отвечая за выздоровление. Как транспортер витамина А цинк поддерживает здоровье кожи и глаз.

Кроме того, этот микроэлемент известен своей ролью в поддержании здоровой деятельности половых органов, и высокие его концентрации содержатся в сперме и предстательной железе.

Менее известна роль цинка в выработке инсулина, он также чрезвычайно важен для умственной деятельности, а также для здоровья сердца и нормальной работы щитовидной железы.

Не правда ли, впечатляющий «репертуар» для минерала, рекомендуемая суточная доза которого составляет 9,5 мг для мужчин и 7 мг для женщин?

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ НИНКА

Признаки дефицита минерала с таким широким спектром действия, очевидно, весьма разнообразны. Ранним сигналом нехватки цинка служит ослабление вкусовых и обонятельных ощущений, а следующим могут быть белые крапинки на ногтях. Медленно заживающие раны, частые простуды и грипп, проблемы с кожей также предупреждают об этом. Низкий уровень цинка может вызвать и мужское бесплодие по причине малого количества сперматозоидов, замедлить когнитивное развитие ребенка, а также ухудшить циркуляцию глюкозы в крови. Низкий уровень цинка также отмечается при ревматоидных артритах.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА НИНКА

Маловероятно, что с пищей можно получить токсичное количество цинка.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: стакан разведенного в горячей воде яблочного уксуса с небольшим количеством меда, живой йогурт со свежим сыром, семечками и абрикосами или замоченной курагой.

Обед: салат из морепродуктов с зеленым горошком, посыпанный петрушкой, или дюжина устриц с салатом из свежих овощей.