Текст книги "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать"

Измените свои мысли

Каждый из нас может время от времени устраивать себе сеансы познавательно-поведенческой терапии, которая является прекрасным способом избавления от негативных мыслей, подрывающих здоровье головного мозга. Негативные мысли вносят свой вклад в цикл стресса и заставляют человека вести себя не лучшим образом. Познавательно-поведенческая терапия помогает справиться с депрессиями, тревожностью и другими хроническими заболеваниями. Она предназначена не только для больных людей, но полезна любому человеку, который хочет поддержать свое здоровье. Отрицательные мысли и чувства, вызванные определенными стресс-факторами, оказывают негативное воздействие не только на деятельность головного мозга и настроение, но и на выбор рациона питания.

Одна из целей познавательно-поведенческой терапии – выявить и исследовать негативные мысли и чувства. Когнитивные искажения заставляют людей пренебрегать положительными сторонами явлений, замечать лишь плохое, а свое отношение к будущему омрачать постоянными «а что, если…» Человек думает: «А что, если я провалюсь на собеседовании?», «А что, если я забуду свои слова?», «А что, если мой доклад не понравится?», «А что, если у меня рак, раз у меня болит живот?», «А что, если лифт застрянет?» и т. д.

Эти опасения сами по себе вызывают стресс, если же они сбываются, человек еще больше углубляется в переживания: неудача на собеседовании для него означает конец всей карьеры, а застрявший лифт – опоздание на встречу и потерю важных деловых контактов. Опасения делают наш образ мыслей более болезненным, что, в свою очередь, способствует выработке химических веществ, связанных со стрессом. Когда вы думаете о какой-либо опасности, то начинаете верить в нее, и организм реагирует на воображаемую угрозу как на реальный стресс-фактор.

Способствует стрессу и склонность заранее делать заключения негативного характера. Для того чтобы прекратить порочный стрессовый цикл, важно не делать выводы раньше, чем получены все факты. Чтобы минимизировать стресс и справиться с ним, важно мыслить позитивно и обращать больше внимания на положительные стороны.

Важнейшее значение в познавательно-поведенческой терапии имеет разговор с самим собой. На протяжении всей жизни человек ведет внутренний диалог, который влияет на его отношение к себе и окружающему миру. Поэтому само собой разумеется, что позитивный внутренний диалог порождает позитивные чувства. Многое в этом мире не поддается нашему контролю, но мы можем контролировать наш внутренний диалог. Лучше думать: «Я смогу справиться с этой проблемой», чем «Я ничего не в силах с этим поделать». Лучше думать: «А что, если мой доклад пройдет отлично?», чем «Наверное, я не смогу нормально подготовить этот доклад». Если вы думаете и верите в то, что спокойны, расслаблены и контролируете свое дыхание, то скорее ощутите возможность контролировать ситуацию. Если вы научитесь управлять своим внутренним диалогом, результаты не заставят себя ждать.

Визуализация

Воспоминания о прошлом и размышления о будущем – это отчасти визуализация. Визуальные образы – обязательная составляющая человеческого мышления, и так же, как внутренний диалог, они могут оказывать как позитивное, так и негативное воздействие на здоровье человека. Склонные к стрессу и тревожности люди часто рисуют себе самые ужасные сценарии развития событий. Если они не успевают сделать работу к сроку, им тут же видится грозный начальник, говорящий: «Вы уволены!» Подобный образ так же, как и негативный внутренний диалог, становится реальным стресс-фактором. Если негативные ментальные образы стимулируют выработку кортизола и другие изменения, связанные со стрессом, не значит ли это, что позитивные образы оказывают обратное воздействие и успокаивают лихорадочную активность симпатической нервной системы?

Исследования свидетельствуют о том, что это и в самом деле так: положительные образы снижают уровень стресса и уменьшают тревожность. Визуализация особенно важна в условиях стационарного лечения – в некоторых больницах эта техника практикуется как средство борьбы с болью. При грамотном руководстве в воображении человека пробуждаются образы природы, например берег моря в тихий, ясный день, зеленые утесы или водопад в тропиках. Мы обладаем удивительной способностью запоминать такие картины, так почему же не воспользоваться этим для того, чтобы поддержать свое здоровье? Существует множество книг, аудиозаписей, компьютерных программ, которые помогают овладеть техникой наложения образа и визуализацией.

Музыкотерапия

Визуализация особенно эффективна в сочетании с музыкотерапией. Музыка веками служила средством для улучшения настроения и здоровья. Музыка успешно используется в лечении заболеваний головного мозга, от болезни Альцгеймера и аутизма до тревожности и шизофрении. Ученые установили, что прослушивание успокаивающей музыка в течение 45 минут перед сном благотворно воздействует на продолжительность и качество сна, а также уменьшает сонливость и познавательные нарушения днем. Кроме того, релаксирующая музыка может предотвратить резкое повышение уровня кортизола после психологического стресса.

Разная музыка воздействует на людей по-разному, но наблюдения ученых позволяют сделать некоторые общие выводы. Так, прослушивание в течение 15 минут музыки в стиле гранж повышает враждебность, уныние, напряженное состояние и усталость. Кроме того, снижаются внимательность, ясность ума, энергия и способность к релаксации. В этом исследовании принимали участие женщины и мужчины в возрасте от 12 до 76 лет, поэтому можно предположить, что гранж негативно воздействует только на людей старшего поколения. После прослушивания такой музыки даже подростки испытывали эмоции, которые обычно сопутствуют стрессу. В свою очередь, терапевтическая музыка, которая написана с целью благотворного психологического и физиологического воздействия на человека, увеличивает внимательность, спокойствие, ясность ума и энергию. Эта музыка также снижает враждебность, уныние, напряженное состояние и усталость. Хотя классическая музыка и нью-эйдж оказывают положительное воздействие по некоторым параметрам – расслабляют и способствуют снятию напряжения, но производимый ими эффект мал по сравнению с эффектом специальной терапевтической музыки.

Йога и тайцзи

Йога и тайцзи соединяют в себе физическую активность и эмоциональное бытие, а это и есть главная задача психосоматической медицины. В странах Запада из всех видов йоги наибольшее распространение получила хатха-йога. Хатха (физическая) йога объединяет особые движения и позы (асаны) с дыхательными техниками (пранаяма), которые часто сами по себе используются в медитации. В хатха-йоге важнейшую роль играет дыхание; правильное дыхание помогает впитывать жизненную силу, прану. Дыхание – необходимый компонент союза сознания и тела.

В последнее время появляется все больше научных исследований, посвященных хатха-йоге и другим формам йоги. Оказывается, йога улучшает сон и облегчает негативное воздействие стресса. Ученые из Бангалора (Индия) доказали, что регулярную практику йоги можно сравнить со снотворным. В результате занятий йогой у взрослых, страдающих бессонницей, время засыпания сократилось в среднем с 40 до 10 минут. Практика йоги аналогична дополнительному часу сна. Кроме того, хатха-йога способствует снижению уровня кортизола и помогает лучше справляться со стрессом.

Тайцзи также представляет собой комбинацию физических движений, дыхания и медитации. В результате практики тайцзи человек становится более спокойным, а ум его проясняется. В тайцзи первостепенное внимание уделяется диафрагмальному дыханию в сочетании с движениями. Дыхание и движения должны усилить поток энергии (ци) через тело. Как показывают исследования, регулярная практика тайцзи улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и легких, а также кровоток, возвращает силу, душевное равновесие, гибкость и нормальное психологическое состояние. Так же как и йога, тайцзи способствует снижению уровня гормона стресса кортизола. Кроме того, йога помогает снижению веса, притом не только благодаря физической активности. Дело в том, что, практикуя йогу, человек учится слышать сигналы своего организма, в том числе и сигналы насыщения.

Физические упражнения

Помимо йоги и тайцзи есть и другие виды физической активности, которые благотворно воздействуют на здоровье человека. Ученые из Великобритании в исследовании, проведенном в 1998 г., доказали, что умеренные регулярные занятия спортом способствуют лечению депрессий, неврозов и тревожности, а также улучшают ментальное самочувствие. Последующие исследования только подтвердили эти выводы. Есть масса свидетельств того, что физическая активность способствует поднятию настроения и ослаблению признаков депрессии. Следует особо отметить два недавних исследования. Первое показало, что физические упражнения имеют направленное воздействие – они способствуют ослаблению панических расстройств. В 2005 г. американские ученые сообщили, что 12 занятий аэробикой снижают по меньшей мере некоторые проявления посттравматического стресса. Это очень важно, поскольку посттравматический стресс может длиться годами, и если медикаментозное лечение помогает избавиться от конкретных симптомов, само нарушение все же остается. Обратите внимание на то, что мы не ведем здесь речь об изнурительной физической нагрузке – во всем важна умеренность. При интенсивных упражнениях выделяются свободные радикалы, но регулярная и умеренная физическая нагрузка, как показывают исследования, улучшает способность организма бороться с окислительным стрессом.

Уровень химического вещества головного мозга нейропептида Y снижается при депрессиях, это вещество также служит показателем стрессоустойчивости. Недавно ученые выяснили, что физические упражнения способствую увеличению уровня нейропептида Y, что, в свою очередь, помогает росту новых клеток головного мозга и оказывает антидепрессантное воздействие. О пользе физических упражнений для головного мозга можно рассказывать долго, но давайте ограничимся самыми важными положениями. Основываясь на том факте, что физические упражнения активизируют обмен веществ и это увеличивает долговечность клеток головного мозга, способствует их росту, американские ученые провели два масштабных исследования, результаты которых красноречиво свидетельствуют в пользу физических упражнений.

В первом исследовании гарвардские ученые показали, что физическая активность, в частности ходьба, улучшает познавательную деятельность и предотвращает ее ухудшение у женщин пожилого возраста. В ходе второго исследования ученые из университета Вирджинии выяснили, что мужчины, которые ходят мало, в 2 раза больше подвержены риску слабоумия по сравнению с теми, кто ежедневно проходит более 3 километров.

Ходьба очень полезна для головного мозга, и, как полагают ученые, наибольший эффект достигается при ходьбе по неровной поверхности. Прогулки по тропинкам из крупной гальки очень популярны в Китае, особенно в таких мегаполисах, как Пекин и Шанхай, где дорожки у заводов, гостиниц и жилых домов специально выложены камнями. Неровная поверхность таких дорожек способствует активации множества мышц ног, в частности лодыжек, которые остаются пассивными при ходьбе по идеально гладкой искусственной поверхности. Как показывают исследования, хождение по шероховатой поверхности уменьшает усталость, предотвращает застой крови в ногах, снижает воздействие стресса на сердечно-сосудистую систему и поддерживает достаточное поступление крови к головному мозгу.

Возможно, вы предполагали обратное, но физические упражнения отдаляют возникновение аппетита на час и более, так что невелика вероятность того, что после физической нагрузки вы будете потреблять большее количество калорий. Кроме того, занимаясь спортом, люди обычно несколько утрачивают аппетит к чрезмерно жирной пище. Физическая активность поддерживает здоровье головного мозга, помогает избавляться от лишнего веса, снижает стресс, улучшает сон, поднимает настроение и снижает тревожность. Помимо долгосрочного воздействия, занятия спортом приносят и быстрые результаты. Британские ученые доказали, что физические упражнения в середине дня увеличивают продуктивность труда, улучшают умственную деятельность и настроение. Аэробика, йога и простая разминка помогают предотвратить вечернюю усталость. Помните также о том, что при снижении веса мало просто физических упражнений – необходимы правильный рацион и режим питания. Ученые из Австралии выяснили, что физические упражнения в сочетании с потреблением рыбьего жира помогают избавиться от брюшного жира быстрее, чем физические упражнения или рыбий жир по отдельности. Так что ешьте сардины, пейте рыбий жир и двигайтесь!

Единение с природой

Ученые давно склоняются к мысли, что городская среда – это фактор риска для развития психических расстройств. Самым сильным свидетельством в ее пользу стало исследование европейских ученых, результаты которого опубликованы в 2004 г., в котором приняли участие 4,4 миллиона жителей Швеции в возрасте от 25 до 64 лет! Выяснилось, что чем более урбанизирована среда обитания, тем выше уровень психозов и депрессий. Жители больших городов на 77% чаще страдают психозами и на 20% – депрессиями, чем их соотечественники, живущие в сельской местности. Конечно, в городе напряженный ритм жизни, больше, каждодневных проблем и шума, тесно, многолюдно, и при этом человек получает меньшую социальную поддержку, чем в тесном сообществе сел и малых городов. Но есть и чисто визуальные факторы – в городе мало зелени, много стекла и цемента.

Известно, что физическая активность на свежем воздухе в окружении зелени снижает симптомы болезней на порядок значительнее, чем физическая активность на городских спортивных площадках. Возраст, пол, тип сообщества и географическое расположение при этом не играют никакой роли. Значение имеет только окружающая среда.

Почему отдых на природе так хорошо восстанавливает силы? Специалисты считают, что на природе требуются совсем небольшие усилия для того, чтобы подавить нежелательные раздражители. В неестественной среде, к примеру перед экраном монитора в офисе или в переполненном магазине, требуется специально направлять внимание на поставленную задачу и реагировать на множество раздражителей. Пребывание на природе дает нам силы на «перезагрузку». Ученые отмечают, что естественное природное окружение улучшает процесс познания и снижает импульсивность поведения. Это не значит, что нужно переезжать в деревню, поскольку даже временное пребывание на природе приносит значительные улучшения. Походы, выезды за город, прогулки в парках полезны для того, чтобы перезарядить наши батарейки и справиться со стрессом.

Есть еще одна причина, почему полезно выезжать на природу, притом лучше в лес, подальше от города. В чистом лесном воздухе в избытке содержатся отрицательные аэроионы и необходимые человеку естественные химические вещества. Люди, которые постоянно дышат загрязненным воздухом, чаще страдают от психиатрических заболеваний. Кроме того, как мы уже обсуждали в главе 5, искусственные химические вещества, присутствующие в окружающей среде, влияют на настроение, восприятие стрессовых ситуаций, концентрацию и познавательную деятельность.

Отрицательные аэроионы содержатся в воздухе закрытых помещений, где применяются кондиционеры. Известно, что отрицательные аэроионы положительно влияют на настроение, но их плотность гораздо выше в естественной среде после дождя, на берегу моря, у водопадов и в лесу. Согласно новейшим научным данным, отрицательные аэроионы стимулируют защитную антиоксидантную систему нашего организма, снижают уровень соли молочной кислоты в крови, улучшают аэробный обмен, усиливая кровоток. Как показывают исследования, специальные приборы для помещений, вырабатывающие отрицательные аэроионы, полезны при лечении сезонных депрессий, а также депрессий вообще. Любопытно, что люди, склонные к паническим расстройствам, гораздо реже испытывают приступ паники после дождя, когда содержание отрицательных аэроионов в воздухе максимально.

Сравнительное содержание аэроионов в воздухе различных местностей приведено в таблице.

В Японии к мониторам иногда прикрепляют генератор отрицательных аэроионов. Польза этого маленького прибора была доказана опытным путем. Так, здоровых студентов посадили за компьютеры и дали им очень серьезное задание, которое необходимо было выполнить в сжатые сроки, то есть ситуация была стрессовая. У студентов, которые работали за компьютерами с генераторами отрицательных аэроионов, уровень гормонов стресса в слюне был значительно ниже, они также испытывали меньшее беспокойство. Кроме того, они лучше справились с поставленной задачей.

Прием пищи и окружающая обстановка

Многочисленные раздражители, которые окружают нас в городе, не только вызывают усталость и перенапряжение, но и заставляют нас есть больше. Телевизор – не лучший помощник, если мы заботимся о работе головного мозга и хотим создать спокойную обстановку, в частности, за обеденным столом. Как показывают новейшие исследования, дети, которые проводят очень мало времени у телевизора в возрасте от 5 до 11 лет, с большей вероятностью получат высшее образование, а те, кто смотрит телевизор много, показывают худшие результаты в учебе. Поэтому телевидение едва ли можно рассматривать как средство достижения образовательных и воспитательных целей. Хуже того, когда ребенок смотрит телевизор, он ест все что угодно, но только не полезную для мозга пищу. Французские ученые представили интересные данные. Оказывается, взрослые люди едят больше, если на них воздействуют приятные раздражители. Если во время приема пищи человек смотрит телевизор или слушает увлекательную детективную радиопостановку вероятность того, что он съест больше и, соответственно, получит больше калорий, значительно возрастает. Раздражитель мешает нам осознать, что мы уже сыты, и мы не можем вовремя остановиться. Если на такое способно телевидение, то что же говорить о компьютерных играх?

Ученые засвидетельствовали, что подростки, которые много времени посвящают просмотру телепрограмм и компьютерным играм, как правило, питаются нездоровой пищей. Чаще всего в их рационе оказываются газированные напитки, чипсы, конфеты и т. д. Кроме того, каждая минута, проведенная у телевизора или компьютера, – это очередная несостоявшаяся минута физической активности. Помимо всего прочего, дети, которые играют в компьютерные игры и смотрят телевизор, пока их родители на работе, чаще питаются фастфудом, а что творится на кухне таких «ресторанов», вы и сами отлично знаете.

Исследователи также отмечают, что люди, которые часто смотрят телевизор, имеют более высокий индекс массы тела и чаще потребляют продукты, рекламируемые на телевидении. Дети особенно подвержены влиянию рекламы, и, что самое главное, большая часть рекламируемой в дневное время продукции – это газированные напитки, чипсы, конфеты и пр. Под воздействием рекламы дети потребляют больше жирной и высокоуглеводной пищи. Как показывают исследования американских ученых, дети сильнее реагируют на рекламу продуктов, чем даже на рекламу игрушек.

Ученые из Бэйлорского университета медицины начали наблюдать за детьми в возрасте 3–4 лет и продолжали наблюдения в течение 3 лет. Они выяснили, что индекс массы тела ребенка можно прогнозировать на основе того, сколько времени ребенок физически активен, а сколько уделяет просмотру телевизора. Разумеется, время, проведенное у телевизора, способствует повышению индекса массы тела, а время физической активности, наоборот, понижению. Что интересно, наиболее верный прогноз индекса массы тела можно сделать в 6–7 лет. Вероятно, именно в это время закладываются основы привычек человека и его образа жизни. В дополнение к этому исследованию бельгийские ученые доказали, что один час у телевизора аналогичен потреблению примерно 156 калорий. Если физическая активность недостаточна, это весьма существенно сказывается на весе человека, так же как и на здоровье головного мозга.

Что касается компьютерных игр, 50% самых популярных из них крайне агрессивны. Такие игры не только ожесточают человека, но и служат мощным стресс-фактором. Кроме того, музыкальное сопровождение в них совсем не напоминает терапевтическую музыку. Саундтреки к компьютерным играм зачастую написаны в стиле техно или хэви-метал, что также вызывает стресс. Канадские ученые установили, что техномузыка значительно увеличивает уровень кортизола у любителей компьютерных игр. Вопреки распространенному мнению, компьютерные игры – это не способ заставить мозг работать усерднее. Постоянный стресс, повышенный уровень кортизола, жестокость, отсутствие физической активности, которое приводит к ожирению, и перевозбуждение – это не лучшие спутники на пути к здоровью головного мозга.