Текст книги "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать"

Стресс и кишечные бактерии

Психологические и физические стресс-факторы могут оказывать сильное негативное воздействие на полезные кишечные бактерии. По сути, стресс можно считать сильным антибиотиком, направленным против бифидо– и лактобактерий. Первые научные данные, подтверждающие это, появились в конце 1970-х гг., когда исследования показали, что в состоянии гнева и страха число потенциально опасных бактероидов повышается почти в 10 раз. После этого российские ученые доложили о своих наблюдениях, которые они проводили в группе космонавтов. В дни, предшествующие запуску в космос, когда нервно-эмоциональные стресс-факторы усиливались, у них понижался уровень лакто– и бифидобактерий. Именно бифидобактерии, как выяснилось, оказались особенно уязвимыми к стрессу, который космонавты испытывали накануне полета. Даже после полетов микрофлора оставалась в измененном состоянии, в частности возрастало количество клостридий, а количество полезных бактерий долгое время было значительно ниже нормы.

Под воздействием стресса микрофлора кишечника меняется – это научно подтвержденный факт. Как показывают исследования, при значительной плотности населения, а также в сильную жару уровень энтерококков увеличивается, а лактобактерий – снижается. На лактобактерии отрицательно воздействует шумовой стресс. Психологический стресс стимулирует рост грибков Candida. Возможно, в это трудно поверить, так же как и в то, что под воздействием чрезмерного роста грибка Candida снижается острота ума, ухудшается настроение и усиливаются тревожность и утомляемость.

Мы уже говорили о том, что поврежденный кишечный барьер позволяет токсинам и другим нежелательным веществам проникать в организм. В свою очередь пробиотики, в частности Lactobacillus plantarum, укрепляют кишечный барьер и предотвращают проницаемость кишечника, вызванную болезнетворными бактериями.

Выводы

Все, что происходит внутри желудочно-кишечного тракта, оказывает значительное воздействие на головной мозг и, в конечном счете, на общее состояние человека. Несомненно, одним из главных факторов этого процесса является стресс, и для лечения вызванных им расстройств и заболеваний недостаточно посещать только психотерапевта. Сугубо психиатрическое лечение зачастую не приносит желаемых результатов, и больной чувствует себя обессиленным. Стресс служит причиной уменьшения количества полезных бактерий и усугубляет хроническое воспаление. Осознавая это, мы приходим к выводу, что необходимо не просто медикаментозное лечение – нужны значительные перемены в образе жизни и привычках. Более подробно мы поговорим об этом в следующей главе.

Воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте изменяют проницаемость защитного барьера головного мозга. Кишечные воспаления приводят к нарушениям режима сна и бодрствования, а это, в свою очередь, является причиной некоторых симптомов депрессии, утомляемости, тревожности и повышает чувствительность к определенным химическим веществам, что характерно для слизистого колита.

Куркума оказывает мощное противовоспалительное воздействие, она значительно улучшает состояние людей, страдающих слизистым колитом. Экстракт артишоков (это растение способствует росту полезных бактерий) также помогает в борьбе с симптомами слизистого колита. Пробиотики, как вы, наверное, уже догадались, также весьма полезны при этом заболевании и других расстройствах желудочно-кишечного тракта. Лакто– и бифидобактерии снижают и регулируют уровень воспалительных цитокинов. Более того, культуры с высоким содержанием пробиотиков в сочетании с мультивитаминными минеральными добавками снижают депрессивные симптомы у взрослых, подверженных сильному стрессу.

Ученые выяснили, что хроническое кишечное воспаление приводит в действие те же области головного мозга, которые активизируются при аутизме, паническом расстройстве, пост-травматическом стрессе и других психологических и неврологических нарушениях. В частности, хроническое кишечное воспаление активизирует центр страха в головном мозге, так называемую мозжечковую миндалину, и ее связи с другими участками головного мозга, отвечающими за поведение и связанными со стрессом. Это подтверждает, что желудочно-кишечный тракт и головной мозг взаимосвязаны гораздо сильнее, чем предполагали раньше.

Теория аутоинтоксикации предполагает, что токсины, вырабатываемые в пищеварительной системе человека, могут способствовать развитию различных заболеваний. Новейшие научные исследования подтверждают это предположение. Это не значит, что нужно принимать слабительные или пытаться вывести эти токсины с помощью чрезмерно обильного питья. Как показывают современные исследования, потребление волокнистой пищи и кисломолочных продуктов, содержащих пробиотики, лучше всего нормализует деятельность кишечника. Полезные бактерии – лакто– и бифидобактерии – выполняют целый ряд функций и оказывают благотворное воздействие как на пищеварительную систему, так и на весь организм в целом. Эти бактерии наиболее эффективны в сочетании с незаменимыми жирными кислотами омега-3, и вместе они очень полезны для здоровья.

7 глава
Диета в контексте жизни

Каждый прием пищи происходит в конкретном эмоциональном состоянии и в определенном окружении. В диете для мозга всегда должен учитываться тот факт, что мы едим не просто так, а при определенных обстоятельствах. Стресс влияет на поведение и систему питания, поэтому адаптация к стрессовой ситуации, образ жизни человека и окружение, в котором происходит прием пищи, имеют ключевое значение, когда речь идет о здоровье головного мозга. Не зря профессор Преображенский в повести М. Булгакова «Собачье сердце» советовал не читать до обеда советских газет. В этой главе мы посмотрим, как наши мысли и эмоции влияют на рацион и пищеварение, а также поговорим о возможностях снижения стресса.

Стресс и его последствия

Слово «стресс» в современном мире слышится отовсюду, но что такое стресс на самом деле и как он влияет на нас? Стресс можно определить как мысли, чувства, поведение и физиологические изменения, которые возникают тогда, когда требования, к нам предъявляемые, превышают, с нашей точки зрения, наши возможности им соответствовать. Связанные со стрессом мысли, чувства, поведение и физиологические изменения, в конечном счете, вызваны запросами и нашим восприятием действительности. К примеру, некоторые считают пробки на дорогах невыносимыми и реагируют на них соответственно: «Этому конца не будет», «Я никогда отсюда не выберусь», «Я серьезно влип» и т. д. Другие же воспринимают пробки как неотъемлемую составляющую жизни в большом городе, обычное, неприятное, но временное явление. Но если к этому добавятся несколько дополнительных стресс-факторов, например невозможность выйти в туалет или опоздание на важную встречу, очевидно, индивидуальное восприятие ситуации может измениться. В конце концов, в борьбе со стрессом выигрывает тот, кто верит, что он контролирует ситуацию. Едва ли человек может как-то изменить то, что его мочевой пузырь наполнен, а встреча начинается ровно во столько-то и ни минутой позже, но стрессоустойчивый человек умеет справляться с напряжением и знает техники борьбы со стрессом.

В среднем за день человек переживает около 50 стрессовых эпизодов. «Ответом» служат, разумеется, непроизвольные физиологические изменения в организме. Вполне обыденных препятствий и незначительного раздражения достаточно для того, чтобы вызвать умеренное повышение уровня кортизола (гормона стресса) в крови. Небольшой стресс даже полезен, он позволяет нам адаптироваться к переменам и действовать наилучшим образом, когда это необходимо. Но когда требования выходят за пределы нашего понимания слишком часто и слишком серьезно, возникают проблемы. И привычные ежедневные трудности, и острые психологические травмы подрывают здоровье человека.

Как вы, возможно, помните из главы 4 этой книги, постоянно повышенный уровень гормонов, вырабатываемых при стрессе, наносит вред головному мозгу и способствует отложению жира в брюшной области. Все больше подтверждений получает тот факт, что стресс оказывает продолжительное воздействие на организм. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско выяснили, что реакция на стресс и его продолжительность вызывают преждевременное старение и гибель клеток. Так, у женщин, переживших сильный стресс, продолжительность жизни клеток была эквивалентна аналогичному показателю тех женщин, которые старше их на 10 и более лет. Ученые обратили внимание на теломеры – маленькие «шляпки» на концах хромосом, которые защищают их генетический материал подобно тому, как пластиковые кончики предохраняют шнурки для ботинок. Длина теломеров соотносится с продолжительностью жизни клетки, и если они укорочены, повышается риск повреждений и гибели клетки. Как показало исследование, при постоянном стрессе и большей к нему восприимчивости теломеры становятся короче.

Стресс, внезапный или постоянный, может влиять на выбор пищи, что, в свою очередь, воздействует на здоровье головного мозга. Хотя, как показывают исследования, не все меняют свой рацион под воздействием стресса, но большинство, около 80%, все же меняет. Некоторые в стрессовых ситуациях едят очень мало, другие, наоборот, значительно увеличивают число потребляемых калорий, выбирая пищу, изобилующую сахаром и насыщенными жирами. И в том и в другом случае человек лишает себя высококачественной и богатой питательными веществами пищи. Около 70% людей во время стресса полноценной пище предпочитают всяческие закуски, а это едва ли полезно для здоровья головного мозга. Жиры и сахар на очень короткий срок дают облегчение, поскольку продукты, их содержащие, обладают, как правило, приятными вкусовыми качествами. Конечно, это самый худший сценарий, поскольку именно в период стресса мы должны получать целый спектр питательных веществ, чтобы предотвратить его возможные негативные последствия.

В 1998 г. британские ученые известили общественность о том, что повседневные стресс-факторы и трудности способствуют выработке вредных привычек в еде. Из среднего медицинского персонала и учителей, принимавших участие в исследовании, многие (37%) в стрессовый период начинали питаться фастфудом. Мужчины во время стресса потребляли на 45% больше говядины, баранины и свинины. Исследование подтвердило также, что сыр и сласти на самом деле успокаивают и способствуют поднятию настроения.

В ходе исследования, проведенного в 2003 г., выяснилось, что подростки, которые сами признаются в том, что они испытывают стресс, едят больше жирной пищи, чем другие дети, и потребляют меньше фруктов и овощей. Более того, эти подростки чаще не завтракают и обходятся всяческими закусками – чипсами и т. д. Завтрак, как мы покажем в дальнейшем, – это ключ, позволяющий снизить стресс и улучшить способность к обучению, особенно у детей.

Так называемые эмоциональные едоки больше едят как во время острого стресса (например, во время экзаменов), так и при постоянном эмоциональном напряжении (связанным с родом деятельности, условиями труда и пр.). Потребление богатых углеводами сластей и пищи с малым содержанием белков повышает количество триптофана (аминокислоты), которая поступает в головной мозг. Триптофан – это компонент, необходимый для производства серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение. Для многих людей в состоянии стресса еда – самолечение. Это также объясняет, почему те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто пребывают в унынии и дурном расположении духа.

Повышенная активность симпатической нервной системы (части нервной системы, реагирующей на стресс) сопровождается перееданием и гормональными изменениями в крови, в том числе понижением уровня триптофана, что опять же провоцирует чрезмерное потребление высококалорийной пищи. Повышенная активность симпатической нервной системы ухудшает пищеварение и нарушает сон. Как нам известно из предыдущей главы о связи пищеварительной системы и головного мозга, хронический стресс и нарушения пищеварения могут воздействовать на уровень полезных бактерий и токсинов.

Сон – это отдельная тема для разговора. Стресс оказывает воздействие на сон, вследствие чего изменяется и рацион питания. В наше время большинство людей постоянно недосыпают, и этот дефицит вырабатывается годами. Дети всех возрастов спят на 1–2 часа меньше, чем им требуется. В среднем же сон сократился на 1,5 часа в день по сравнению с показателями столетней давности. Около трети жителей западных стран спят меньше 6,5 часа в сутки, в то время как 100 лет назад люди в основном спали по 9 часов. Некоторые люди, ссылаясь на кого-то из выдающихся исторических персонажей, полагают, что человеку достаточно и 4–5 часов сна, но ученые утверждают обратное. Как показали исследования, недостаток сна оказывает негативное воздействие на настроение и деятельность головного мозга. Это само по себе служит достаточной причиной для того, чтобы признать первоочередную важность сна в жизни человека, но существует и другая причина, которая имеет отношение к диете. Недостаток сна повышает симпатический тонус и увеличивает концентрацию кортизола – гормона стресса. В таком случае не является ли следствием недосыпания повышенный аппетит и чрезмерный вес? Очевидно, так оно и есть.

Только представьте, у тех, кто спит на 2 часа в неделю больше среднего, и у тех, кто спит на 20 минут в сутки, меньше индекс массы тела различается на 10 пунктов! У тех, кто недосыпает всего лишь час в неделю, индекс массы тела повышен на 5,4 пункта. С течением времени это может привести даже к ожирению.

Я думаю, вы уже догадались, к чему этот разговор. Хронический стресс приводит к нарушениям сна, что, в свою очередь, вызывает перемены настроения и изменение в потреблении калорий. Недостаток сна может стимулировать ожирение, а оно, в свою очередь, стимулирует выработку химических веществ (свободных радикалов, цитокинов), которые вместе с избыточным весом могут воздействовать на настроение и здоровье головного мозга. В контексте диеты для мозга сон играет важную роль, поскольку его недостаток стимулирует к потреблению нездоровой пищи. Нарушения сна не просто усиливают чувство голода, а провоцируют потреблять больше сластей и углеводистых пищевых продуктов, в то время как желание есть фрукты, овощи и высокобелковые продукты практически не увеличивается.

Есть некоторые пищевые добавки, которые могут оказаться полезными при нарушениях сна, в их числе молочный белок альфа-лактальбумин и некоторые растительные экстракты. К разговору об этом мы вернемся позднее, а сейчас рассмотрим, что представляет собой психосоматическая медицина, призванная помогать людям в укреплении здоровья.

Рекомендации для здорового сна

√ Спальня должна быть как можно более темной. Это способствует максимальному высвобождению мелатонина.

√ Спальня должна быть предназначена только для сна. Спать рядом с телевизором и компьютером не рекомендуется.

√ Спальня должно быть оазисом, где вы можете отдохнуть от всего остального мира.

√ Температура в спальне должна быть комфортной – слишком сильная жара мешает сну.

√ Всегда придерживайтесь режима, ложитесь спать в одно и то же время, даже в выходные дни.

√ Не употребляйте напитки и продукты с содержанием кофеина позже чем за 4 часа до сна.

√ Физические упражнения выполняйте днем или ранним вечером.

√ Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного.

√ Избегайте обильной пищи перед сном.

√ Если вы голодны, постарайтесь ограничиться стаканом теплого молока с небольшим кусочком подсушенного хлеба из цельного зерна.

√ Применяйте перед сном расслабляющие техники, медитацию.

√ Приобретите удобные ортопедические матрацы.

√ Некоторым необходимы беруши или звукоизоляция, в то время как другим помогают успокаивающие звуки (шум водопада, плеск волн и т. д.).

√ Не смотрите перед сном новости и боевики – они вызывают увеличение уровня гормонов стресса, тревожность и беспокойство.

Психосоматическая медицина

Представление о том, что сознание и тело отделены друг от друга, сотни лет царствовало в медицинской науке. Совсем недавно благодаря поразительным результатам нескольких исследований эта точка зрения наконец-то была признана заблуждением. В исследованиях применялось уже упоминавшееся нами плацебо – безвредное вещество, по внешнему виду имитирующее лекарственное средство. Около 35% исследуемых на него отреагировало. Среди тех, кто страдал пищеварительными или кишечными расстройствами, положительный результат наблюдался в 80% случаев. О чем это говорит? Часто простая сладкая таблетка может заменить дорогостоящие лекарства! Ученые также выяснили, что 65–80% страдающих депрессией испытывают улучшения после «антидепрессантного лечения» плацебо. Безусловно, если человек верит в то, что принимает сильнодействующее и эффективное лекарство, он может сам повлиять на ход болезни. Особенно заметен результат при заболеваниях, связанных со стрессом.

Эффект плацебо часто упускают из виду как несущественный, но так ли это на самом деле? Недавние исследования показали, что эффект плацебо проявляется не только на эмоциональном уровне, воздействие наблюдается также в сфере физиологии головного мозга. Так, у страдающих депрессией пациентов, уверенных в том, что они принимают мощные антидепрессанты, а не плацебо, значительно уменьшились проявления болезни, вызванные переменами в метаболизме глюкозы в головном мозге. Другие ученые обнародовали удивительные данные о том, что при остеоартрите мнимое хирургическое вмешательство так же снижает боль, как и настоящая операция.

Врачам и людям, которые хотят иметь крепкое здоровье, важно взять под контроль свои мысли и применять уроки эффекта плацебо для собственного блага.

Психосоматическая медицина – это обширная область, включающая в себя ряд техник и методов лечения, в которых полностью учитывается тот факт, что сознание (мысли и эмоции) может влиять на поведение и здоровье человека. Психосоматическая медицина также учитывает влияние состояния больного организма на мысли и эмоции. Техники психосоматической медицины включают в себя в числе прочего медитацию, лечение гипнозом, биологическую обратную связь, наложение образа и визуализацию под руководством специалиста, йогу, молитву, дыхательные техники, терапевтическую живопись, поэзию, танцы и музыку и, что, пожалуй, самое главное, – познавательно-поведенческую терапию. В ведущих медицинских журналах мира опубликованы результаты уже более 2000 исследований, признающих ценность психосоматической медицины.

Медитация

Практика медитации была известна уже более 3000 лет тому назад. В современном мире практикуется множество разных форм медитации, но в общем можно выделить две основные категории: психологическая вовлеченность и сосредоточение.

Психологическая вовлеченность – это пребывание «здесь и сейчас». Это внимание к тому, что вы испытываете в текущий момент, без погружения в сон и беспокойства о будущем или прошлом. Психологическая вовлеченность подразумевает исключение оценок и избавление от субъективного мнения, что смягчает реакцию человека на определенные проблемы, раздражители и т. д. Это помогает принять ситуацию, разобраться в своих чувствах, что позволяет эффективнее справляться с трудностями, не уклоняясь от решения проблемы.

Концепция психологической вовлеченности совсем не нова – в разных традициях ее ценность была известна веками (в буддизме, в частности, она давно уже известна как «медитация ясного ума»), но только сейчас ученые осознали ее полезный для здоровья потенциал. Все больше научных работ посвящается этой теме, а недавние исследования показали, что медитация весьма эффективна при избавлении от последствий стресса, снижении тревожности, в борьбе с депрессией.

Психологическая вовлеченность особенно важна для тех, кто подвергается значительному стрессу и/или болеет хроническими заболеваниями. Стоит отметить, что для такого рода практики не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам специалистов, потому что знания о такого рода медитации любой человек может почерпнуть из книг, специальных программ и т. д. Ученые выяснили, что среди 1500 исследуемых взрослых те, кто владел навыками «медитации ясного ума», имели более оптимистичный настрой, хорошее расположение духа, чувствовали удовлетворенность жизнью и стремились к новому жизненному опыту. Для того чтобы выяснить их навыки в «медитации ясного ума», исследуемым задавали 15 вопросов, в том числе вопросы об отношении к настоящему, прошлому и будущему. Один вопрос был непосредственно связан с диетой: «Когда вы едите, осознаете ли, что вы это делаете?» Отрицательный ответ на этот вопрос означает, что, возможно, необходимо поработать над психологической вовлеченностью. То же самое можно посоветовать тому, кто забывает имя представившегося ему человека уже через пару минут после знакомства.

Такого рода медитацию можно практиковать, просто сидя и глубоко дыша, во время занятий йогой, да и просто во время медленных прогулок, когда вы наблюдаете за окружающим миром. При медитации применяется диафрагмальное дыхание, при котором движется живот, а не низ грудной клетки. Некоторые советуют положить руки на пуп и двигать их с помощью дыхания, представляя, как будто внутри вас надувается и сдувается шар. Можно представлять воздух, который проникает внутрь и вниз, пока диафрагмы совершает естественные движения.

Многие, реагируя на стресс, начинают часто дышать, что ограничивает доступ крови к головному мозгу и вызывает головокружение, тревогу, усталость и другие физические последствия. Например, паническое расстройство сопровождается нарушением деятельности области головного мозга, которая управляет дыханием. Склонные к панике люди очень чувствительны к воздействию углекислого газа и подвержены гипервентиляции. Ученые обнаружили, что такие люди даже в спокойном состоянии имеют менее стабильное дыхание. Не все паникеры чувствительны к воздействию углекислого газа и подвержены гипервентиляции, но все-таки их большинство, и дыхательные упражнения и умение правильно дышать могут значительно помочь им и по мере возможности избавить от тревоги.

Дыхательные упражнения возвращают человеку самообладание в ситуации внезапного или постоянного стресса. Осознание того, что вы в любой момент можете совладать с собой с помощью дыхания, позволяет сократить порочный цикл из гормонов стресса, физиологических симптомов и дальнейшего усиление стресса.

В 2005 г. японские ученые доказали, что «медитация ясного ума» активизирует выработку серотонина в головном мозге. Недостаточное поступление в организм аминокислоты триптофана, которая требуется для выработки серотонина, усиливает склонность людей, страдающих паническими расстройствами, к паническим атакам, вызванным углекислым газом. Последовательная и регулярная практика «медитации ясного ума» может поднять порог, за которым наступает паника, благодаря тому что меняется химический состав головного мозга.

Какими бы ни были физиологические механизмы «медитации ясного ума», она приносит большую пользу в борьбе со стрессом, тревожностью и депрессией. Медитативное сосредоточение – это несколько иной способ медитации, но ее польза и результаты столь же положительны. Важно понять, какой именно вид медитации вам подходит, а возможно, практиковать оба вида. Медитативное сосредоточение подразумевает некий объект, на котором вы концентрируетесь, будь то свеча, изображение, слово, фраза, мантра. Медитативное сосредоточение смещает фокус внимания со всего, что заполняет наш ум и давит на нас. Повседневные заботы, переживания, препятствия и тревоги больше не занимают главное место в нашем сознании. Сама по себе такая медитация – это пауза, но регулярная практика сосредоточения приводит к значительным физиологическим и психологическим последствиям, более серьезным, чем временная релаксация. Ученые выяснили, что у тех, кто регулярно практикует медитацию с мантрами, уровень серотонина и мелатонина выше. В частности, по утрам уровень мелатонина у них оказался на 123% выше, чем у обычных здоровых людей. Вы, возможно, знаете, что мелатонин – это гормон сна, антиоксидант и химическое вещество, регулирующее иммунитет. Низкий уровень мелатонина наблюдается у людей, страдающих бессонницей и другими нарушениями сна, у больных раком, страдающих депрессией и заболеваниями, сопровождающимися постоянной болью, например фибромиалгией.

Релаксации способствуют следующие условия:

□ спокойная, комфортная обстановка, удобная поза;

□ сознательное расслабление мышц тела;

□ повторение простого ментального стимула – слова, фразы, молитвы или образа;

□ безразличное отношение к самому процессу, к любым навязчивым мыслям и внешним звукам;

□ продолжительность медитации 10–20 минут.

В результате релаксации успокаиваются и сознание, и тело, что, в свою очередь, помогает соответствующим образом реагировать на стресс-факторы. Релаксация ослабляет возбуждение в эмоциональном центре головного мозга – лимбической системе. Это приводит к снижению уровня гормонов стресса – адреналина и кортизола. В результате ослабления стресса и уменьшения уровня кортизола сокращаются отложения жира в брюшной области и не нарушается здоровая диета.

Регулярная практика релаксации ослабляет чрезмерную активность стрессовой ветви нервной системы, а со временем она даже может снизить порог стресса. Исследования доктора Бенсона и других ученых со всего мира показали, что релаксация полезна при многих нарушениях деятельности головного мозга, начиная от мигрени и заканчивая слизистым колитом. Эффект релаксации подтверждают исследования с помощью электроэнцефалограммы и магнитно-резонансной томографии. Оказывается, вследствие релаксации головной мозг начинает излучать волны, характерные для состояния спокойного бодрствования, максимального осознания действительности, глубокого инсайта и интуиции.