Текст книги "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать"

Выводы

Ожирение, особенно у детей, стало поистине глобальной эпидемией. Более миллиарда людей обладают избыточным весом, и это число, вероятно, возрастет до полутора миллиардов менее чем за 10 ближайших лет. Исследования показывают, что абдоминальный (брюшной) жир служит реальным виновником ряда нарушений деятельности головного мозга. Избыточный вес и накопления абдоминального жира, в частности, связаны с многочисленными неврологическими и психиатрическими заболеваниями. Излишний вес, как показывают исследования, может способствовать развитию депрессии, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Избыток жира в брюшной полости взаимосвязан с возникновением депрессий, шизофрении и болезненной тревожности. Гормон стресса кортизол играет важную роль в накоплении и сохранении количества абдоминального жира. Кортизол выделяется из жировых клеток в кровь, причиняя вред головному мозгу и провоцируя дальнейшее накопление жира в области живота. Жировые клетки вырабатывают также свободные радикалы, которые повреждают ткани, расположенные далеко от их «родной» клетки. Более того, жировые клетки выделяют иммунные химикалии – цитокины, которые усиливают вредное воздействие свободных радикалов и провоцируют воспалительные процессы.

Снижение веса может помочь разорвать этот порочный круг. Чтобы добиться долговременных результатов, не обращайте внимания на модные диеты, а воспользуйтесь советами специалистов-диетологов – они помогут вам бороться с повышением индекса массы тела и увеличением окружности талии. Это просто: ешьте больше фруктов, овощей, необработанного зерна, маложирных молочных продуктов и избегайте красного и обработанного мяса, фастфуда и популярных безалкогольных напитков.

Что касается многочисленных добавок для снижения веса, большинство из них абсолютно бесполезны. Хотя есть заслуживающие доверия исключения. Добавки на основе рыбьего жира, зеленого чая, кальций и заменители пищи, возможно, имеет смысл рассмотреть. Однако это именно добавки – они не могут заменить полноценную диету которая способствует снижению веса. Способность справляться со стрессом, физические упражнения, сон и другие жизненные аспекты влияют на ваш вес и здоровье головного мозга. Мы подробно рассмотрим их в главе 7, но сначала давайте обратим внимание на токсины и проанализируем, как они влияют на здоровье желудочно-кишечного тракта и деятельность мозга.

5 глава
Токсины

На организм человека воздействуют токсины из окружающей его среды, и, как показывают исследования, самым восприимчивым к этому органом является головной мозг. Помните, мы говорили, что питание может влиять на генетику? Благодаря тому что ученые серьезно занялись этим вопросом, становится очевидным и влияние токсинов на генетику человека. Ваши индивидуальные особенности, поведение и мысли, а также риск различных нарушений деятельности головного мозга – все это во многом определяется генетикой. Влияние окружающей среды на наши гены имеет огромное значение. Воздействие химических веществ на головной мозг человека извне может проявляться по-разному: от незаметных затруднений в познавательной деятельности до более серьезных изменений настроения и нейродегенеративных заболеваний. Даже те химические вещества, которые не запрещены, например пестициды и органохлорин, причиняют вред человеку и спустя 30 лет после попадания в его организм.

Далее приведен лишь небольшой перечень химических веществ и соединений, с которыми мы вынуждены иметь дело регулярно:

□ выхлопные газы;

□ диоксины;

□ гербициды;

□ тяжелые металлы;

□ пищевые красители;

□ сигаретный дым;

□ плесень;

□ моющие вещества;

□ косметика;

□ пестициды;

□ растворители;

□ медикаменты;

□ сухие чистящие вещества;

□ консерванты;

□ синтетические материалы;

□ пластик;

□ краска;

□ ПХД (полихлорированные дифенилы).

Требуются годы бюрократической работы, чтобы запретить применение какого-либо химического вещества, в то время как для получения коммерческой выгоды каждый год только в США регистрируют порядка 2000 новых синтетических химикалий. Токсины в окружающей среды находятся повсюду, и исследования четко показывают, что чрезмерное накопление токсинов в тканях человеческого организма – это реальность. Невероятно, но увеличение токсинов было отмечено даже на больших высотах в канадской части Скалистых гор, что ясно свидетельствует о том, что токсины способны перемещаться по воздуху. Повсеместное использование в сельскохозяйственных регионах гербицидов и пестицидов, вероятно, внесло свой вклад в увеличение числа жителей с диагнозом «болезнь Паркинсона». Представьте также, что 2,5 миллионов тонн пестицидов используется по всему миру, и только 0,1% действительно настигает свою непосредственную цель – насекомых. Остальное проникает в окружающую среду – вашу, мою и наших соседей. Эти химические вещества действительно способны переноситься на большие расстояния, и они не разлагаются годами.

Пищевые добавки, например глутамат натрия, как выяснилось, вызывают тревожность, усиление окислительного стресса и связанных с деятельностью головного мозга симптомов фибромиалгии. Аспартам (искусственный подсластитель) также вызывает симптомы фибромиалгии, стимулирует судороги и панические атаки, снижает уровень серотонина, ухудшает память и познавательные способности. И хотя большинство людей устойчивы к этим химическим веществам, получены многочисленные данные о детях и взрослых, которые подвержены их вредному воздействию. Если гематоэнцефалический барьер позволяет просачиваться ненужным химическим веществам, риск проникновения пестицидов в ткани мозга у некоторых людей увеличивается.

Искусственные пищевые красители тоже, как оказалось, воздействуют на головной мозг, в частности, отягчают симптомы гиперактивности у детей. До сих пор неизвестен характер воздействия комбинаций химических веществ, которые содержатся во многих продуктах. Довольно часто их «безопасность» основывается на информации о единственной конкретной добавке. Никто не принуждает компании тщательно исследовать все ингредиенты, а тем более сочетания пищевых красителей и консервантов. Однако этим занимаются ученые, и они могут сказать, какое воздействие оказывают комбинации искусственных пищевых красителей и вкусовых добавок. Ученые также доказывают, что другие факторы окружающей среды, в частности вирусы, могут усилить токсичность таких химических веществ, как глутамат натрия, для головного мозга.

Давайте прежде всего более подробно рассмотрим пестициды, потому что их потребление с пищей – это реальность. С середины XX в. использование пестицидов выросло на 300%, и, что удивительно, суммарные потери урожая от насекомых за тот же период увеличились на 20%. Пестициды проникают в воду и пищу, а в итоге – в наш организм. Убедительным свидетельством этого служит тот факт, что продукты разложения хлорсодержащих пестицидов в значительном количестве обнаруживаются в женском грудном молоке.

Помните, мы говорили о том, как здорово, что пищевые антиоксиданты работают вместе, поскольку в сумме они сильнее, чем каждый по отдельности? Так же действуют и пестициды, но только с противоположными результатами для здоровья! Комбинации пестицидов усиливают поведенческие расстройства, нарушения сенсорики, окислительный стресс, а также увеличивают вероятность ослабления гематоэнцефалического барьера. Как пара мелких мошенников, которые сошлись, чтобы совершить крупное ограбление, токсические химикалии действуют вместе, чтобы проникнуть сквозь тщательно охраняемый барьер, окружающий головной мозг.

В нашим мире, где все руководствуются главным образом выгодой, тому, что было безопасным в течение нескольких дней или даже месяца, дается зеленый свет, отдаленные же последствия мало кого интересуют. Торговцы синтетическими химикалиями не обязаны оценивать безопасность (тем более что о ней ничего не известно!) комбинаций химических веществ, они всего лишь должны указать на упаковке своей продукции данные о конкретных химикалий.

Давайте остановимся на тех пестицидах, которые нас окружают и в первую очередь требуют рассмотрения в контексте диеты для поддержания нормальной работы мозга, поскольку приводят к неврологическим и психологическим изменениям. Явное отравление пестицидами может, очевидно, привести к олигофрении и церебральным нарушениям, а что можно сказать о малых дозах, которые в медицине принято называть субклиническими, то есть не устанавливаемыми клиническим наблюдением? Даже небольшие их количества могут стать причиной окислительного стресса, поведенческих аномалий, тревожности, депрессии, раздражительности, затруднений в познавательной деятельности и утомляемости.

Развитие молодого головного мозга в высшей степени комплексно, при этом происходят бесчисленные деления клеток, их созревание, перемещение, установка связей с другими клетками и утверждение специфики их деятельности (дифференциация). Представьте, что это самый сыгранный оркестр в мире, в котором даже одна фальшивая нота может сбить с толку всех остальных. Токсины окружающей среды как раз и являются такими фальшивыми нотами, которые нарушают слаженность всего оркестра головного мозга и приводят к нарушениям поведения, обусловливают недостаточный коэффициент умственного развития, сложности в обучении и резкие изменения настроения.

За последние 10 лет мысль о том, что пестициды могут влиять на развитие серьезных неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, прошла путь от простой гипотезы до обоснованного утверждения. Исследования теперь сосредоточены на выяснении того, какие именно пестициды наиболее опасны. Результаты целого ряда работ показывают, что воздействие пестицидов приводит к ухудшению познавательных способностей, что в конечном счете может вызывать слабоумие и другие нейропсихиатрические расстройства. Риск увеличивается линейно: любители приусадебных работ на 9%, а профессиональные фермеры – на 43% больше подвержены риску развития болезни Паркинсона, чем те, кто на земле не работает. Эти данные могут объяснить, почему в некоторых странах среди фермеров выше процент сильных депрессий и самоубийств: они используют в работе больше пестицидов.

Еще одна область воздействия химических веществ, в частности летучих органических соединений, – это наши собственный дом. Химические вещества, содержащиеся в строительных материалах, мебели, коврах, красках, чистящих средствах и пластике, обнаруживаются в больших количествах в воздухе закрытых помещений, где их примерно в 10 раз больше, чем на улице. Такие симптомы, как головная боль, головокружение и отсутствие резкости восприятия, – обычные признаки так называемого синдрома «больных» зданий.

Интересно, что самым знаменитым «больным» зданием оказался офис Управления по охране окружающей среды США в Вашингтоне, это и убедило сомневающихся. Новое здание этого учреждения было построено в 1988 г., и сотрудники с радостью переехали на новое место. Но удовольствие поубавилось, когда многие из них – не один и не два человека, а целая сотня – стали испытывать различные недомогания и жаловаться на то, что болеют. На проблему не обратили особого внимания, тогда сотрудники вышли на улицу и устроили пикет. Представьте только, сотрудники самого Управления по охране окружающей среды отказывались заходить в собственное здание потому, что оно вызывало у них различные недомогания! Администрация взяла на себя ответственность и организовала исследование, в ходе которого выявилась скрытая проблема: новое ковровое покрытие выделяло летучие органические соединения, многие из которых являются нейротоксичными. В итоге Управление по охране окружающей среды выбросило около 8000 м² коврового покрытия, после чего большинство сотрудников вернулись на свои рабочие места. Я бы никому не пожелала работать в подобном здании. Но меня интересует: если бы не было этого случая, знали бы сегодня мы об этой проблеме столько, сколько известно теперь?!

Домашняя и автомобильная черная плесень также могут вызвать целый ряд неврологических симптомов, включая головокружение, ухудшение памяти и снижение концентрации.

В главе 3 мы уже говорили о заражении рыбы и морепродуктов ртутью. Ртуть и другие токсичные тяжелые металлы, например свинец, также содержатся в окружающей среде, и человеческий организм может накапливать эти металлы в значительных объемах. Некоторые уже бьют в набат по поводу того, что амальгама для зубных пломб (серебряная пломба) примерно на 50% состоит из ртути. Дантисты переходят на белые композиты не только ради здоровья своих пациентов, но и ради здоровья собственного и своих коллег. – у практикующих дантистов повышен уровень ртути в крови и моче. Оказывается, чем больше содержание ртути в моче, тем хуже логическая память и способность к запоминанию. Симптомы психиатрических заболеваний также соотносятся с наличием ртути в организме, и более высокое ее содержание усиливает степень тревожности.

Невероятно, но есть люди, которые всячески стараются оправдывать использование токсинов и отвергать любые данные о том, что даже в небольших объемах эти вещества наносят вред головному мозгу. Основным средством защиты служит давно используемый табачными компаниями довод: есть тысячи людей, которые курят годами, некоторые до самой старости, и у них не развивается рак легких. Изъяны такой аргументации были обозначены уже полвека назад, но лишь недавно курение в общественных местах стало регулироваться. К счастью, есть ученые, которые не продаются крупным спекулянтам и действительно беспокоятся о здоровье каждого, но, к сожалению, они остаются в меньшинстве. Прекрасно осознавая тот факт, что миллионы людей, подвергающихся воздействию токсинов, доживают до глубокой старости, в то же время они не готовы сбросить со счетов тех, чья жизнь оказалась под угрозой из-за вредного воздействия химических веществ. Эти исследователи принимают во внимание и тот факт, что токсины окружающей среды могут как едва различимо, так и явно влиять на деятельность головного мозга и здоровье людей. Пациенты с болезнью Альцгеймера и хроническим синдромом усталости, как выяснилось, имеют повышенное содержание алюминия в крови. И хотя они находятся в равных экологических условиях со здоровыми людьми, алюминий у них, очевидно, всасывается сильнее.

Детоксификация

Нам повезло, что человеческий организм, в том числе и головной мозг, снабжен отличной детоксикационной системой. Ее оптимальное функционирование полностью зависит от многообразия потребляемых питательных веществ. Ваша способность нейтрализовывать яды настолько хороша, насколько качественна ваша диета. Газированные напитки, фастфуд, консервированное мясо, пирожные, печенье, мороженое, барбекю и тому подобное мало способствуют детоксикации.

Для того чтобы максимально усилить детоксикацию, мы должны максимально увеличить потребление питательных веществ и продуктов, которые поддерживают главные обезвреживающие органы нашего организма – печень и кишечник. Здоровый и сильный желудочно-кишечный тракт предохраняет от многих токсинов, поступающих в организм человека. Пищеварительную систему можно считать этаким продолжением кожи, границей, отделяющей внешнее от внутреннего. В дополнение к клеткам кишечника, которые действуют как физический барьер, существуют также клетки желудочно-кишечные, которые отделяют хорошее от плохого. Проблемы начинаются, когда уровень стресса становится высоким, а качество питания ухудшается. Оба этих фактора могут сделать стенки желудка более проницаемыми для соединений, которые в нормальных условиях были бы выведены из организма. Это еще один порочный круг – недостаток разнообразных питательных веществ может увеличить отложения токсинов, что препятствует нашей способности избавляться от них.

Волокна, к примеру рис и пшеничные отруби, участвуют в выведении токсинов из организма. Они способствуют также росту полезных бактерий пищеварительного тракта. Пробиотики, эти животворные бактерии, помогают улучшить состояние здоровья, улучшая баланс кишечных бактерий, а также снижают уровень потенциально токсичных химикалий внутри желудочно-кишечного тракта. Более того, эти бактерии защищают слизистую оболочку желудка, которая не допускает нецелесообразного всасывания токсинов. Пробиотические сброженные молочные напитки содержат особые полезные бактерии, необходимые для устранения влияния токсинов, в то время как обычное молоко (несброженное) не сокращает количество имеющихся токсинов. Замечательно, что эти напитки доступны потребителям, и регулярное их потребление должно стать частью ежедневной детоксикации. Слово «ежедневная» здесь отнюдь не случайно. Процесс детоксикации должен быть непрерывным. В то время как многие рекламируемые планы очищения организма рассчитаны на период от нескольких дней до недели, в современном токсичном окружении нам требуется постоянная и серьезная питательная поддержка печени и желудочно-кишечного тракта. Для работы печени особенно важны белки и фитонутриенты из растений. Как только химикалии попадают в наш организм, печень становится главным «вокзалом», с которого токсины следует отправить восвояси. Когда токсины поступают в печень, их встречают ферменты-детоксикаторы, известные также как биотрансформационные ферменты. Эти ферменты немного различаются и участвуют в двух стадиях детоксификации; для краткости их называют ферментами первой и второй фазы. Во время первой фазы детоксикации в печени приводится в действие фермент цитохром Р450, который «трансформирует» токсин и подготавливает его к удалению в ходе второй фазы. По окончании первой фазы новое (биотрансформированное) химическое вещество переходит ко второй стадии, где происходит дополнительная работа, биотрансформированное химическое вещество становится водорастворимым и в итоге выводится (с помощью желчи) в желудочно-кишечный тракт или (через почки) в мочу.

Это и есть основной путь детоксикации, и когда поступление токсинов минимально, уровень стресса держится под контролем, а качество продуктов наилучшее, все проходит отлично. Надлежащий баланс между первой и второй фазами чрезвычайно важен. Большинство проблем возникает тогда, когда вторая фаза детоксикации проходит без достаточной питательной поддержки. Это особенно плохо, поскольку, когда относительно слабый токсин проходит первую стадию и изменяется, биотрансформированное химическое вещество может оказаться более токсичным, чем исходное! Есть и вторая проблема: во время первой фазы вместе с переработанными химическими веществами выделяются свободные радикалы. Таким образом, при большом поступлении токсинов активность первой фазы усиливается, выделятся больше свободных радикалов и более вредных промежуточных химических веществ. Если организм не получает достаточного количества питательных веществ, необходимых для поддержания второй фазы, это оборачивается неприятностями. Как показывают многие исследования, при этом увеличивается вероятность развития рака.

Поскольку при детоксикации выделяются свободные радикалы, очевидно, что потребление антиоксидантов с пищей имеет огромное значение. Кроме того, нормальное протекание первой фазы детоксикации зависит от ряда питательных веществ, в том числе витаминов группы В и витаминов С и Е. Вторая фаза в значительной степени зависит от определенных аминокислот, которые выделяются из пищевого белка. Глютамин и глицин, к примеру, – это те самые аминокислоты, которые делают токсины водорастворимыми для удаления из организма в ходе второй фазы. Кроме того, для выработки глютатиона, который, возможно, служит самым важным антиоксидантом и способствует выведению вредных веществ, требуется такие аминокислоты, как глицин, глутаминовая кислота и цистеин. У здоровых людей уровень глютатиона, как правило, довольно высок. Он особенно необходим при повышенном воздействии токсинов, окислительном стрессе, воспалительных процессах, тяжелых физических нагрузках и вирусных инфекциях. Производство глютатиона в головном мозге снижается при выработке такого химического вещества, как индуцируемый оксид азота. Рыбий жир, полифенолы, каротиноиды, цинк и таурин препятствую образованию индуцируемого оксида азота и поддерживают оптимальный уровень глютатиона, поэтому позаботьтесь о том, чтобы включить в свой рацион соответствующие продукты.

Если, согласно научным данным, низкий уровень глютатиона связан с процессом старения и многочисленными заболеваниями – от болезни Альцгеймера до шизофрении, имеет ли смысл потреблять глютатион в добавках? Имело бы, если бы он в таком виде хорошо усваивался. Очень богат цистеином белок молочной сыворотки, кроме того, он поддерживает уровень глютатиона. Что же касается добавок, содержащих цистеин, не спешите их покупать. Цистеин сам по себе может вызвать даже окислительный стресс, а на клетки головного мозга действовать как токсин. Безопасной альтернативой служит N-ацетил-цистеин, но и его доза во избежание побочных эффектов не должна превышать 600 мг в день. Более высокие дозы следует принимать только под наблюдением врачей.

У большинства взрослых первая фаза детоксикации проходит довольно хорошо, но вторая фаза уже требует питательной поддержки. Поэтому продукты, которые способствуют выработке необходимых для этой фазы ферментов, – это отличная возможность поддержать оптимальный уровень детоксикации. Некоторые из овощей, которые защищают от развития рака, а именно семейство капустных, значительно содействуют второй стадии детоксикации. Разные виды капусты содержат глюкозинолаты, которые обращаются в изотиоцианаты – ферменты, очень важные для вывода токсинов из организма, то есть для второй фазы детоксикации. За это превращение отвечают кишечные бактерии. Кстати, глюкозинолаты из капусты действуют примерно так же, как и лекарственные средства, принимаемые при болезни Альцгеймера. В ходе этой болезни подавляется нейромедиатор ацетилхолин, и специальные лекарства препятствуют этому процессу. Как показывают исследования, овощи семейства капустных подавляют ферменты, которые расщепляют ацетилхолин, также они в долгосрочной перспективе могут предотвращать снижение уровня ацетилхолина.

Овощи семейства капустных

Белокочанная капуста.

Брокколи.

Брюква.

Брюссельская капуста.

Дайкон (японская редька).

Капуста огородная.

Китайская брокколи.

Китайская капуста (пак-чой).

Кольраби.

Краснокочанная капуста.

Редиска.

Редька.

Хрен.

Цетная капуста.

Японский хрен (васаби).

Зерновые, мясо, молочные продукты, фрукты и другие овощи не содержат даже одного процента необходимых для второй фазы детоксификации веществ, – в отличие, например, от брокколи. Даже умеренные изменения в рационе значительно замедляют процесс старения центральной нервной системы. Как доказали японские ученые, ростки брокколи, которые продаются в магазинах, снижают показатели окислительного стресса у здоровых взрослых уже после недели применения. Всего 100 г ростков брокколи в день снижают общий уровень холестерина, поддерживают на высоком уровне мощный антиоксидант Co-Q₁₀ и уменьшают уровень 8-изопростана, хорошо известного показателя окислительного стресса (который наблюдается и при многих нарушениях головного мозга).

Помимо овощей семейства капустных есть и другие продукты, которые поддерживают вторую фазу детоксикации. Лук, чеснок, зеленый чай, гранат также способствуют выводу токсинов из организма. Куркума (а именно куркумин) так же полезна, как и некоторые вещества, входящие в состав цитрусовых. Таким образом, диета, способствующая выведению токсинов из организма, не так уж сильно отличается от рациона, необходимого для поддержания сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, – она тоже состоит из разнообразных фруктов и овощей. Согласно научным данным, процессу детоксификации помогает потребление овощей семейства капустных, в частности ростков брокколи. Для получения лучшего эффекта не пренебрегайте куркумой, имбирем и другими специями и пейте зеленый чай.

Еще одной важной составляющей процесса детоксификации служит, как уже говорилось, клетчатка. Поскольку большинство токсинов попадает в наш организм с пищей и водой, имеет смысл снизить их всасывание в желудочно-кишечном тракте. Мы уже говорили о том, что значимую роль в этом играет целостность слизистой оболочки желудка. Пищевое волокно, в том числе рисовые и пшеничные отруби, связывают и перемещают токсины. С учетом того, что потеря веса сопровождается повышенным выделением токсинов, любая долгосрочная программа похудения должна включать в себя волокнистую пищу. Волокна способствуют росту полезных бактерий, что также улучшает процесс выведения токсинов из организма.

Как показывают исследования на животных, рыбий жир ускоряет выведение из организма органохлоринов. Как мы уже говорили, рыбий жир способствует уменьшению веса, а при этом высвобождаются токсины, которые прежде хранились в жировых клетках организма. Эти токсины, в свою очередь, могут мешать расщеплению жиров и их использованию как источника энергии. Рыбий жир активизирует ферменты, участвующие в первой фазе детоксификации. Продукты, которые содействуют второй фазе, очевидно, помогают рыбьему жиру выполнять свою роль в выведении токсинов.

Что же касается плесневого грибка, существует один пищевой агент, который может ограничивать проявление вызываемых им симптомов. Это, согласно научным данным, альфа-липоевая кислота. Она доступна в виде биологически активных добавок к пище и известна как универсальный антиоксидант, поскольку является и жиро-, и водорастворимой и поэтому защищает от всех видов свободных радикалов. Альфа-липоевая кислота, в частности, защищает головной мозг от вредного воздействия свободных радикалов.

Для процесса детоксикации в печени любые длительные голодания – дольше одного дня – совершенно неуместны. Для системы выведения токсинов необходимы белки и другие питательные вещества. Возможно, периодическое голодание положительно сказывается на состоянии здоровья и деятельности мозга, но для того, чтобы рекомендовать его, необходимы дальнейшие исследования.

Мы много раз говорили о полезности фруктов и овощей. Но не все они полезны – все зависит от условий, в которых они произрастали. Далее приведен список овощей и фруктов, которые чаще всего заражены пестицидами, и тех, что редко их содержат.

Если вы не имеете собственного огорода и не уверены в качестве магазинных продуктов, пользуйтесь приведенной таблицей.

Существуют также биологически активные добавки, которые способствуют детоксикации. Такие препараты обычно содержат питательные вещества, входящие в состав зеленого чая, N-ацетил-цистеин и другие антиоксиданты и противовоспалительные ингредиенты натуральных продуктов. Исследования подтверждают, что эти добавки помогают выведению токсинов из организма, а также ослабляют проявления синдрома хронической усталости и фибромиалгии.