Текст книги "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать"

Профилактическая диета для мозга

Приведем несколько рекомендаций для тех, кто хочет выбором рациона помочь своему головному мозгу остаться здоровым надолго.

1. Съедайте в день самое малое 5 порций цветных фруктов и овощей. Пусть хоть одна из порций содержит овощи и фрукты, которые являются лучшими источниками полезных для мозга антиоксидантов (см. таблицу в гл. 2).

2. Ешьте рыбу как минимум три раза в неделю и выбирайте жирную рыбу (или принимайте добавки на основе рыбьего жира). Ограничьте до одного раза в неделю или вообще исключите из рациона красное мясо.

3. Выбирайте сложные углеводы и избегайте простых. Ешьте коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола вместо продуктов из очищенных и отбеленных злаков.

4. Ограничьте потребление кукурузного и подсолнечного масел. Используйте оливковое масло для высокотемпературной обработки продуктов или жарки, тушения или заправки салатов. Для неинтенсивной тепловой обработки и для салатов отлично подходит кунжутное, а также льняное масло. Высококачественные оливковое и рисовое масла содержат много растительных антиоксидантов. Откажитесь от маргарина и сливочного масла. Если вам все же хочется что-то намазать на хлеб, сбрызните его оливковым маслом – это и вкусно, и полезно.

5. Ограничьте потребление блюд с высоким содержанием КПГ (жирное мясо, приготовленное при высокой температуре, жирные сыры, подвергшаяся промышленной переработке пища, сухие жареные закуски вроде чипсов). Эти продукты вызывают окислительный стресс и воспаление и могут нарушить деятельность головного мозга. Добиться минимального содержания КПГ, готовя пищу самостоятельно, несложно: избегайте высоких температур, сократите время тепловой обработки пищи и используйте для приготовления жидкость.

6. Используйте специи, травы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также пейте чай и кофе в умеренных количествах (можно без кофеина, если его содержание беспокоит вас).

7. Ежедневно принимайте достойные доверия мультивитаминные комплексы.

Если вы намерены улучшить повседневную деятельность своего головного мозга, предотвратить всевозможные нарушения или уменьшить проявления уже имеющихся у вас болезней, эти семь правил необходимо соблюдать. Диета для мозга разработана на основе тысяч научных исследований, которые ясно свидетельствуют о том, что головному мозгу человека требуется высококачественное питание. Мозг очень чувствителен, но при этом быстро приспосабливается. Годами он может обходиться некачественным питанием, однако при этом будет работать медленнее и не сможет проявить то, что в нем заложено. Этого недостаточно для того, чтобы оставаться на высоте, и не только здесь и сейчас, но и спустя многие годы. Тщательный выбор ежедневного рациона обязателен, ведь его составляющие воздействуют на нас от нескольких часов до десятилетий. Окислительный стресс и воспаление сопутствуют практически всем описанным далее нарушениям и болезням. В их развитии также играет не последнюю роль то, что вы едите каждый день.

Приведенные правила диеты для здоровья мозга универсальны. Когда речь идет о конкретных проблемах и заболеваниях, помимо этих правил желательно соблюдать еще целый ряд рекомендаций. В частности, важной частью диеты для мозга являются биологически активные добавки. Ежедневный прием витаминов и минералов жизненно необходим для лечения заболеваний и для их профилактики – как вы увидите, уровень этих веществ с развитием болезни меняется. Но главное – восполнять самые важные потребности нашего организма в незаменимых жирных кислотах, полезных бактериях (пробиотиках), пищевом волокне, пищевых фитонутриентах и антиоксидантах.

Как упоминалось ранее, биологически активные добавки никогда не заменят качественного питания в том, что касается умственного и неврологического здоровья. Если у вас есть какое-либо заболевание, принимать добавки можно только после консультации со специалистом, поскольку лекарства и добавки могут вступить в нежелательное взаимодействие.

Альтернатива пшенице:

Ячмень.

Гречиха.

Просо.

Овес.

Рис.

Рожь.

Альтернатива молочным продуктам:

Соевые и рисовые напитки, сыры, йогурты.

Миндальные напитки.

Овсяные напитки.

Что касается пищевых добавок, прежде чем приобретать их, проконсультируйтесь с грамотным диетологом и не поддавайтесь на рекламные трюки. Прием большинства биологически активных добавок следует распределять. Так, если рекомендованная суточная доза зверобоя составляет 900 мг, а гинкго – 240 мг в день, лучше принимать по 300 мг зверобоя и 80 мг гинкго 3 раза в день.

Депрессия

Существует несколько формальных признаков депрессии, конкретный диагноз может зависеть от наличия и продолжительности сосуществующих симптомов. Главным признаком депрессивных расстройств служат периоды чрезмерного уныния; что еще хуже, депрессия часто влияет на аппетит, сон, энергетический уровень, познавательную деятельность, а также вызывает потерю интереса к прежде приятной деятельности. Депрессивные расстройства – довольно распространенный диагноз человека западной культуры, в любое время насчитывается 5–7% людей, страдающих тяжелой формой депрессии. Уровень депрессивных расстройств значительно возрос за последний век, особенно после Второй мировой войны, – в то время депрессией страдало в 20 раз меньше людей, чем в наши дни. Депрессия молодеет. Другими словами, все более молодые люди испытывают депрессивные симптомы, и это не только следствия перемен в обществе или диагностических критериев. Играют роль и факторы окружающей среды, среди которых и питание.

Особенности питания, как показали исследования, влияют не только на монополярные депрессивные расстройства, но и на биполярную, или маниакальную, депрессию, в которой эпизоды депрессии сменяются периодами маниакального синдрома (чрезмерного подъема настроения и эйфории). Питание также может оказывать воздействие на проявление сезонного аффективного расстройства – разновидность депрессии, которая обычно начинается осенью и заканчивается ранней весной.

Депрессивные расстройства – это целый комплекс нарушений, которые проявляются у пациентов по-разному. К тому же не каждый пациент одинаково реагирует на основные виды лечения – курс медикаментов и психотерапию. Часто необходимы оба этих вида, и никакое правильное питание или биологически активные добавки не смогут заменить хотя бы одно из них. Но, к сожалению, многие люди, страдающие депрессией, вообще не обращаются к врачу. А без психотерапии и/или медикаментозного лечения болезнь очень сложно повернуть вспять.

Однако и этим проблемы не ограничиваются. Некоторые пациенты невосприимчивы к лекарствам, или же лекарства не дают ожидаемого эффекта. Хорошо известно, что многие антидепрессанты вызывают нежелательные побочные эффекты. И именно здесь играет роль правильное питание. Оно может быть средством профилактики и даже лечения некоторых депрессивных симптомов.

Некоторые соображения и рекомендации

□ Народы, в рацион которых входят рыба и морепродукты, реже страдают депрессией. То же самое касается и отдельных людей.

□ Жирные кислоты омега-3 из рыбы, в частности эйкозапентаеновая кислота, повышают эффективность медикаментозного лечения.

□ В странах, где потребляют больше сахара, уровень депрессий выше.

□ Во время депрессии люди едят больше углеводов и сахара.

□ Как показывают исследования, во время депрессии у человека понижен уровень фолиевой кислоты.

□ Прием всего лишь 500 мкг фолиевой кислоты улучшает эффективность и снижает побочные эффекты антидепрессантов.

□ У больных депрессией наблюдается низкий уровень тиамина. Согласно данным четырех независимых исследований, повышение уровня тиамина благотворно сказывается на настроении депрессивных больных.

□ При депрессии наблюдается низкий уровень витамина В₁₂.

□ Более высокий уровень В₁₂ позволяет прогнозировать более успешные результаты стандартного лечения.

□ Низкий уровень рибофлавина (витамина В₂) характерен для депрессии. Мультивитаминные добавки, особенно включающие рибофлавин, способствуют улучшению настроения.

□ Витамин D улучшает настроение в зимние месяцы. Из-за недостатка солнца зимой в организме вырабатывается меньше витамина D; возможно, стоит принимать этот витамин в добавках.

□ При депрессии снижен уровень цинка. Как показывают клинические исследования, прием добавки с 25 мг цинка значительно улучшает результаты лечения антидепрессантами.

□ По меньшей мере пять исследований показывают, что пониженный уровень селена связан с плохим настроением.

□ Добавки хрома улучшают настроение у пациентов с симптомами депрессии.

□ При депрессивных расстройствах наблюдается дефицит магния. Поскольку магний участвует во многих процессах обмена веществ головного мозга, добавки с содержанием магния оказывают благотворное воздействие в ходе лечения болезни.

Биологически активные добавки для людей, страдающих депрессивными расстройствами

В борьбе с депрессией помогут:

□ эйкозапентаеновая кислота – 1000 мг в день;

□ зверобой – 900 мг в день (никогда не сочетайте с антидепрессантами!);

□ гинкго билоба – 240 мг в день (особенно эффективен для людей пожилого возраста);

□ цитрат магния – 300 мг в день.

Невроз и стресс

Невроз – очень распространенное в современном мире расстройство. Как и депрессия, он проявляется по-разному, от периодического и постоянного беспокойства до истощающего страха и ощущения тревоги. Существует 4 основных вида невроза: паническое расстройство, навязчивый невроз, невротические фобии, посттравматический стресс. Как мы говорили ранее, стресс сопутствует многим заболеваниям и почти всегда вызывает тревогу. В свою очередь, тревога и страх вызывают стресс. Для панического расстройства характерны внезапные приступы сильного беспокойства. Паническая атака проявляется и на физическом, и на когнитивном уровне. Сильное сердцебиение, головокружение, учащенное дыхание, дискомфорт в области живота, боль в грудной клетке и другие физические симптомы часто сопровождаются страхом, потерей контроля и чувства реальности, а также ощущением опасности. Что касается общего невроза, для него характерны многие из перечисленных симптомов и постоянное чрезмерное беспокойство.

Панические атаки переходят в паническое расстройство в том случае, если они продолжаются в течение месяца и более и сопровождаются поведенческими переменами и продолжительным страхом.

Специфические фобии характеризуются сильной и постоянной боязнью (исключительной и беспричинной), которую вызывает наличие или ожидание какого-либо объекта или ситуации. Это может быть проезд через тоннель, путешествие в самолете, поездка на лифте, да все что угодно. Социальная фобия проявляется в сильном и постоянном страхе перед обществом и определенными ситуациями, в которых человек оказывается перед незнакомыми людьми или привлекает внимание окружающих.

Навязчивый невроз – это вызывающие беспокойство мысли и/или образы, которые на самом деле не стоят такого повышенного внимания. Эти мысли и образы постоянно вызывают стресс, поэтому человек предпринимает попытки избавиться от них или нейтрализовать их посредством каких-либо действий. Например, человек может постоянно мыть руки или считать, пытаясь снизить беспокойство или предотвратить страшные для него события.

Посттравматический стресс возникает, если человек получил серьезную травму или стал свидетелем того, как ее получил кто-то другой. В частности, это расстройство может быть вызвано смертью близких или реальной угрозой смерти, серьезной физической травмой и т. д. В состоянии посттравматического стресса человек вновь и вновь переживает во сне или в мыслях страшное событие, избегает раздражителей, даже отдаленно напоминающих ему о травме, и постоянно пребывает в состоянии повышенной настороженности. Люди с таким диагнозом чрезвычайно подвержены самым разнообразным физическим заболеваниям. В состоянии посттравматического стресса люди склонны к автоиммунным заболеваниям, воспалениям, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, артритам, псориазу и болезням щитовидной железы.

Некоторые соображения и рекомендации

□ Дефицит селена значительно провоцирует тревожность.

□ Диета с низким содержанием жиров усиливает стрессоустойчивость человека. Этот факт можно объяснить тем, что в организм перестают поступать насыщенные жиры, которые провоцируют воспаление. В свою очередь, жирные кислоты омега-3 снижают стресс и возбуждение надпочечников.

□ Ниацин (витамин В₃) уменьшает тревожность и агрессивность поведения. Никотинамид (биологически активный амид никотиновой кислоты) оказывает благотворное воздействие при неврозе.

□ Хронический дефицит тиамина может подготовить почву для невроза.

□ Низкий уровень витамина В₆ может поспособствовать развитию невроза.

□ Даже умеренный дефицит витамина Е может стать причиной развития тревожности.

□ У пациентов с неврозом нередко наблюдается дефицит витамина С.

□ Жирные кислоты омега-3 снижают тревожность и ослабляют фобии.

□ У пациентов с неврозом наблюдается умеренный дефицит магния. Как показывают исследования, прием магния ослабляет тревожность.

□ У людей с повышенной чувствительностью кофеин может вызывать тревожное состояние. Если есть подозрение на это, из рациона следует исключить кофе, чай и другие источники кофеина, а затем поочередно вновь вводить их и наблюдать за реакцией организма.

□ Следует свести к минимуму потребление простых углеводов и сластей. У многих склонных к неврозу людей состояние заметно ухудшается после потребления сладкой пищи. Резкий подъем уровня глюкозы в крови, вызываемый простым сахаром, может вызывать панику.

Биологически активные добавки для людей, страдающих повышенной тревожностью

Помогут избавиться от повышенной тревожности:

□ эйкозапентаеновая кислота – 1000 мг в день;

□ инозит (витамин В₈) – 12 г (при лечении панических расстройств и навязчивого невроза);

□ зверобой – 900 мг в день (полезен при навязчивом неврозе и общем неврозе тревоги. Никогда не сочетайте с антидепрессантами!); L-теанин, содержащийся в зеленом чае, -200 мг;

□ молочный белковый гидролизат – 150–300 мг;

□ цитрат магния – 300 мг в день;

□ страстоцвет (пассифлора) – 300 мг;

□ сыворотка альфа-лактальбумина на ночь – 10–20 г.

Биологически активные добавки для борьбы со стрессом

Помогут избавиться от стресса:

□ родиола розовая – 180–300 мг (с 3%-ным содержанием розавина);

□ гамма-аминомасляная кислота (100 мг) и L-теанин (200 мг);

□ гинкго билоба – 180 мг в день (действует как амортизатор стресса);

□ ашваганда – 300 мг;

□ сыворотка альфа-лактальбумина – 10–20 г (действует как амортизатор стресса и нормализует сон).

Синдром дефицита внимания и гиперактивность

Синдром дефицита внимания и гиперактивность, как очевидно из названия, характеризуется постоянной невнимательностью, гиперактивностью и/или импульсивностью, которые осложняют общение, учебу и профессиональную деятельность. Хотя этот синдром наблюдается главным образом у детей, все больше взрослых получают такой диагноз. Признаками этого расстройства служат неорганизованность, отставание в учебе, низкая продуктивность труда, перемены настроения, затруднения в познавательной деятельности, эмоциональные взрывы, нарушения сна, нетерпеливость и стремление часто перебивать других.

Разумеется, когда ребенок или взрослый человек ведет себя подобным образом, у него портятся взаимоотношения с окружающими и страдает самооценка. Эффективное лечение этого расстройства имеет огромное значение, поскольку последствия затянувшейся болезни могут оказаться катастрофическими. Ученые наблюдали за молодыми людьми, которым в 7 лет был поставлен диагноз синдрома дефицита внимания и гиперактивности. В 22 года эти юноши имели ряд проблем социального характера: они совершали преступления, злоупотребляли алкоголем, имели сложности с чтением, а также серьезно отставали в учебе. Стандартное лечение синдрома дефицита внимания и гиперактивности включает в себя прием стимуляторов и амфетаминов и назначается врачом-специалистом.

Конечно, лекарства, применяемые для лечения этого заболевания, несовершенны и имеют побочные эффекты, однако они помогают изменить качество жизни пациентов в лучшую сторону. Печально, что медикаментозного вмешательства стараются избегать многие доктора, родители и дети. Лекарства-стимуляторы действительно эффективны: в 75% случаев лечение синдрома дефицита внимания и гиперактивности приводит к положительным результатам, а для детей, их родителей и учителей это совсем неплохо. Ведь лечение может в дальнейшем помочь молодому человеку получить хорошее образование, овладеть профессией, сделать карьеру, на которую он способен. С помощью правильного питания можно сделать лечение еще более эффективным.

О чем говорят исследования

Большинство исследований показывают наличие связи между рационом пациента и развитием синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

□ Дети с этим синдромом анормально реагируют на тест на толерантность к глюкозе. «Кривая» глюкозы свидетельствует о гипогликемии (низком уровне сахара в крови), которая активизирует симпатическую (стрессовую) ветвь нервной системы. Это значит, что вскоре после поступления в организм большого количества сахара происходит значительный спад уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, стимулирует выделение гормонов стресса. Даже если пациенты с таким диагнозом нормально переносят сахар в небольшом объеме, проблемы могут возникнуть при увеличении дозы.

□ При синдроме дефицита внимания и гиперактивности следует ограничить потребление не содержащих волокно углеводов и увеличить долю нежирной белковой пищи, то есть рацион следует обогатить рыбой, нежирной птицей, постным мясом, а вот пшеничный хлеб и макароны лучше исключить.

□ Полезен витамин В₃ (ниацин).

□ Витамин В₆ (пиридоксин) также оказывает благотворное воздействие.

□ Тиамин (витамин B₁) полезен при синдроме дефицита внимания и гиперактивности.

□ У пациентов с этим диагнозом, как правило, понижен уровень магния.

□ Синдром дефицита внимания и гиперактивности может сопровождаться понижением уровня цинка.

□ Может быть понижен уровень кальция.

□ Дефицит незаменимых жирных кислот, в частности омега-3, характерен для синдрома дефицита внимания и гиперактивности. В 2003 г. шотландские исследователи выяснили, что у детей с таким диагнозом жирные кислоты омега-3 распадаются гораздо быстрее, чем у здоровых детей.

□ Синдром дефицита внимания и гиперактивности вызывает окислительный стресс.

□ Добавки с содержанием омега-3 и гамма-линоленовой кислоты оказывают благотворное воздействие на ход заболевания. Однако одной лишь докозагексаеновой кислоты недостаточно. Эффективность лечения заметно улучшает небольшое количество эйкозапентаеновой кислоты из рыбьего жира.

□ Как показывает ряд исследований, на течение заболевания благотворно воздействует кофеин, хотя его, конечно, нельзя считать лекарством. Так что избегать напитков, в которых присутствует кофеин, – по крайней мере, взрослым – совсем не обязательно. Содержащиеся в них антиоксиданты на самом деле могут оказаться полезными.

Биологически активные добавки для пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности

Справиться с синдромом дефицита внимания и гиперактивности помогут:

□ незаменимы жирные кислоты. Оптимальные суточные дозы для детей в возрасте 5–12 лет, согласно последним научным данным: 500 мг эйкозапентаеновой кислоты, 200 мг докозагексаеновой кислоты, 60 мг гамма-линоленовой кислоты. Взрослым следует увеличить дозировку в 2 раза. Эйкозапентаеновой кислоты в некоторых случаях необходимо больше, вплоть до 2000 мг в день. Для ее получения не всегда подходит льняное масло – выработка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот может быть нарушена. Лучше принимать рыбий жир;

□ сульфат цинка – 15–45 мг цинка для детей в возрасте около 10 лет;

□ гинкго билоба (100 мг) и женьшень (400 мг) для детей в возрасте около 10 лет;

□ магний и витамин В₆ – дозировка рассчитывается в соответствии с массой тела.

Аутизм и связанные с ним расстройства

Аутизм – это неврологическое заболевание, которое характеризуется нежеланием или даже неспособностью человека иметь контакты с окружающими согласно общепринятым устоям и нормам. Причины аутизма до сих пор неизвестны. Однако во многих случаях играет роль генетическая предрасположенность. Ученые уделяют все более пристальное внимание этому заболеванию, поскольку число аутистов значительно возросло за последние 10 лет. В целом распространенность аутизма колеблется в пределах от 4 до 15 случаев на 10 000 детей, причем у мальчиков аутизм встречается в 3 раза чаще, чем у девочек.

В ходе недавнего исследования выяснилось, что, как и большинство заболеваний головного мозга, аутизм сопровождается воспалительными процессами. И хотя непонятно, является воспаление причиной или следствием заболевания, в любом случае, противовоспалительная диета может сыграть положительную роль. Как и пациенты с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, аутисты больше здоровых людей подвержены окислительному стрессу, и у них так же быстро расходуются жирные кислоты омега-3. Высококачественное питание при аутизме имеет необыкновенно важное значение, поскольку нарушения поведения, выражающиеся в его стереотипности (однообразные действия, внимание к одному и тому же предмету, одни и те же темы в разговоре, рисовании, игровых сюжетах), предопределяют однообразие в пище, а ведь без полноценного рациона сложно добиться положительных результатов в преодолении болезни.

Некоторые соображения и рекомендации

□ При аутизме часто наблюдается дефицит витаминов A, B₁ (тиамин), В₃ (ниацин), В₅ (пантотеновая кислота), В₆ и В₁₂.

□ Может быть понижен уровень биотина.

□ Как правило, в организме недостаточно селена, цинка и магния.

□ Понижен уровень незаменимых жирных кислот, особенно жирных кислот омега-3.

Рекомендуемые биологически активные добавки при аутизме

Человеку с диагнозом «аутизм» следует принимать:

□ незаменимые жирные кислоты: 500 мг эйкозапентаеновой кислоты и 300 мг докозагексаеновой кислоты;

□ магний и витамин В₆ в комплексе оказывают благотворное воздействие. Дозировка рассчитывается в соответствии с массой тела;

□ витамин С – дозировка зависит от массы тела;

□ фолиевая кислота – дозировка зависит от массы тела;

□ витамин В₁₂ – дозировка зависит от массы тела;

□ пробиотики.