Текст книги "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать"

Бессонница

Мы уже упоминали о том, что качественный сон важен не только для поддержания ясности ума, но и для нормального веса. В среднем около половины взрослого населения стран Запада и России имеют проблемы со сном, около 35% из них страдают нарушениями сна более года. К сожалению, лишь около 9% людей с такой проблемой обращаются к врачу. Помимо усугубления познавательных трудностей и возможного увеличения веса бессонница в 20 раз увеличивает риск развития депрессии. Кроме того, бессонница на фоне заболеваний головного мозга, как неврологических, так и психиатрических, обычно усугубляет состояние больного. Разумеется, сон – это жизнь, и он необыкновенно важен для поддержания нормальной умственной деятельности. С помощью диеты можно улучшить качество сна.

Некоторые соображения и рекомендации

□ Продукты и напитки с содержанием кофеина могут нарушать сон. Все индивидуально – одни могут потреблять больше кофеина, чем другие, и это никак не отразится на качестве сна. Однако воздействие кофеина при бессоннице и тревожности часто недооценивается. Удивительно, но, как показывают наблюдения, люди с такими проблемами часто потребляют не меньше кофеина, чем здоровые, хотя его потребление им следует сократить.

□ Всем известно, что на ночь есть не рекомендуется. Не нужно морить себя голодом, но стоит быть разборчивым в выборе блюд для позднего ужина. Лучше всего подойдет легкая закуска с содержанием углеводов, тост из необработанного зерна, небольшой кусок черного хлеба, поскольку они поддерживают оптимальный для нормального сна уровень серотонина.

□ Стакан теплого молока издавна рекомендовали для того, чтобы быстрее заснуть, а современные ученые и диетологи подтверждают, что белок, содержащийся в молоке, действительно эффективен в этом случае. Молочный белок альфа-лактальбумин особенно богат триптофаном – аминокислотой, которая требуется для выработки серотонина в головном мозге.

□ Бессоннице нередко сопутствует дефицит магния.

□ Тиамин (витамин B₁) улучшает качество сна.

□ Витамин В₁₂ способствует здоровому сну.

□ Алкоголь на некоторых оказывает седативное воздействие, но на самом деле он ухудшает качество сна.

Рекомендуемые биологически активные добавки для борьбы с бессонницей

Бороться с бессонницей помогут:

□ богатый альфа-лактальбумином белок молочной сыворотки – 20–40 г;

□ мелатонин – 0,5–6 мг (начинать с малой дозы и постепенно увеличивать);

□ витамин В₁₂ – 500 мг (в виде метилкобаламина);

□ цитрат магния – 300 мг;

□ экстракт валерианы – 200–400 мг перед сном;

□ экстракт страстоцвета – 200 мг перед сном.

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона – это дегенеративное расстройство центральной нервной системы. Причины развития этого заболевания до сих пор до конца не выяснены. Чаще всего ему подвержены лица пожилого (старше 60 лет) возраста. Очевидно, в развитии болезни Паркинсона играют роль генетическая предрасположенность, а также воздействие различных нейротоксинов и свободных радикалов, вредных факторов окружающей среды (пестициды, гербициды, соли тяжелых металлов), хроническая цереброваскулярная недостаточность или употребление лекарств, вызывающих экстрапирамидные побочные эффекты. Симптомы болезни проявляются в результате выборочного вырождения нервных клеток в определенной области головного мозга – черном веществе. Поскольку нарушаются выработка и использование нейромедиатора дофамина, больные испытывают тремор в спокойном состоянии, онемение, трудности при ходьбе. Впоследствии ухудшается память, уменьшается интеллектуальная продуктивность, способность к обучению, и в итоге развивается органическое слабоумие.

Некоторые соображения и рекомендации

□ Чрезмерное потребление животных жиров увеличивает риск развития болезни Паркинсона.

□ Чрезмерное потребление железа (в том числе содержащегося в красном мясе) также увеличивает риск развития этого заболевания.

□ Чрезмерное потребление холестерина (снова из красного мяса) увеличивает риск развития этого заболевания.

□ Потребление в молодом возрасте большого числа калорий повышает риск болезни Паркинсона.

□ Орехи препятствуют развитию этого заболевания.

□ Сливы (весьма богатые антиоксидантами) снижают риск развития болезни Паркинсона.

□ При пониженном уровне цинка в организме симптомы болезни переносятся тяжелее.

□ Чрезмерное потребление молока в зрелом возрасте значительно увеличивает риск развития болезни Паркинсона.

□ Жирные кислоты омега-3 (в виде рыбьего жира) снижают риск развития болезни, если потребляются с раннего возраста.

□ Рибофлавин (витамин В₂) в больших дозах и сокращение потребления красного мяса способствуют восстановлению двигательной функции у пациентов с болезнью Паркинсона.

□ Уровень таурина при этом заболевании, как правило, снижен.

□ Кофе помогает предотвратить развитие болезни Паркинсона.

□ Полиненасыщенные жиры также оказывают защитное воздействие на организм.

□ Креатин полезен при болезни Паркинсона.

□ Нарушение деятельности источников клеточной энергии (митохондрий) и окислительный стресс играют важную роль в развитии болезни Паркинсона. Полезны гинкго, ацетил-L-карнитин и в особенности кофермент Q₁₀.

Рекомендуемые биологически активные добавки для поддержания больных паркинсонизмом

Поддержать организм при болезни Паркинсона помогут:

□ ацетил-L-карнитин и альфа-липоевая кислота – 2–4 капсулы в день;

□ кофермент Q₁₀ – 500–1000 мг в день;

□ таурин – 1000 мг в день;

□ эйкозапентаеновая кислота – 1000 мг в день;

□ сульфат цинка – 30 мг в день.

Заключение

Диета должна помогать снабжать мозг питанием и защищать чувствительные нервные клетки, те самые клетки, в которых созревают наши мысли, чувства, эмоции, действия и желания. Эти же самые клетки могут разрушать нашу жизнь в том случае, если они не получают достаточной поддержки. Последствия этого могут быть весьма тяжелыми. Помните, что от деятельности мозга и нервных клеток зависят жестокость, агрессия, депрессия, тревожность, импульсивность и другие нежелательные эмоции и поведенческие модели. Недостаточное развитие головного мозга и нервных клеток на раннем жизненном этапе может лишить наших детей нормальных эмоционального и интеллектуального роста и человеческих взаимоотношений. У взрослого же человека мозг и нервные клетки, ослабленные без должной защиты и питательной поддержки, вызывают ухудшение памяти и двигательной активности.

Поддержку дирижеру оркестра нашего организма следует оказывать с момента зачатия до зрелого возраста. Ставки в этой игре высоки. Здоровый головной мозг, который исправно и с полной отдачей работает на протяжении всей жизни, – важнейшее условие, позволяющее обеспечить максимальное качество жизни человека. Подумайте, что мы делаем в своей жизни для наших детей. Мы выбираем лучшие школы, лучших учителей, отдаем их в разные творческие кружки, музыкальные школы, спортивные секции и т. п. Мы всегда хотим для них самого лучшего. Именно поэтому нельзя забывать о первоосновах – о здоровом и качественном питании, которое поможет максимально реализовать потенциал, заложенный в каждом человеке. В рационе ваших детей наверняка существуют серьезные лакуны, которые следует заполнить, кроме того, имеется и то, потребление чего необходимо ограничить, – сласти, насыщенные и трансжиры, лишние калории. От этого зависит здоровье головного мозга ребенка и сейчас, и в будущем, особенно в современном мире, где конкуренция постоянно возрастает.

Мы заботимся и о самих себе – делаем сбережения, инвестируем, покупаем страховку и стараемся выбирать то, что принесет нам пользу не только здесь и сейчас, но и в будущем. С учетом современных научных знаний здоровое питание тоже можно рассматривать как накопления, страховку и инвестиции в будущее. Если вы будете придерживаться подходящей для здоровья мозга диеты, ваш мозг будет работать с максимальной отдачей до глубокой старости.

Рацион, богатый разноцветными овощами и фруктами, жирной рыбой, морепродуктами и необработанным зерном, обеспечивает нас пищевым волокном, антиоксидантами, полезными жирами, которые предотвращают негативные последствия воспалений и окислительного стресса. Также помогают нашему организму полезные бактерии, обеспечивающие здоровье желудочно-кишечного тракта, и овощи семейства крестоцветных, способствующие процессу выведения токсинов из организма. Современные исследования показывают, что питание может влиять на проявление генетической предрасположенности к определенным заболеваниям. Те же самые питательные вещества, которые защищают клетки головного мозга, могут воздействовать на тончайший генетический материал, заложенный в них.

Поддержание нормального веса тела способствует оптимальной работе головного мозга, и здесь чрезвычайно важна психосоматическая медицина. Мы часто не обращаем внимания на условия, в которых принимаем пищу, а ведь они могут провоцировать стресс и предопределять выбор нездоровой еды. Если вы умеете справляться со стрессом, то этим не только ограничиваете выработку иммунной системой и надпочечниками вредных для мозга химических веществ, но и предотвращаете переедание и не допускаете потребления пищи, вредной для головного мозга, да и для здоровья в целом.

Для поддержания здоровья головного мозга важнейшую роль играют биологически активные добавки. Следует заполнять имеющиеся лакуны натуральными фитохимикалиями, клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и высококачественными витаминно-минеральными комплексами. Однако не забывайте о том, что никакие добавки не в состоянии заменить богатый полезными питательными веществами здоровый рацион! При определенных заболеваниях они также не являются панацеей, а должны лишь качественно дополнять соответствующую диету, и обязательно под руководством специалиста.

На страницах этой книги мы обсуждали разные тонкости, касающиеся здоровья головного мозга. Это и связанные со стрессом воспалительные процессы, и окислительный стресс, и влияние ожирения, и токсины окружающей среды, и здоровье пищеварительной системы. Существует множество сфер функционирования организма, которые на первый взгляд никак не связаны со здоровьем головного мозга. Но при более детальном рассмотрении выясняется, что между ними существует тесная взаимосвязь.

Помните о том, что когда вы покупаете и готовите продукты для себя и своей семьи, вы можете сделать правильный и очень действенный выбор, который будет влиять на здоровье вашего головного мозга сегодня, завтра и в отдаленном будущем.