Текст книги "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать"

Пробиотики

Пробиотики используются главным образом для поддержания здоровья пищеварительной системы и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как говорилось в главе 6, благотворных кишечных бактерий приносят пользу не только пищеварительной системе. Эти бактерии могут влиять на нейротрансмиссию и поведение человека.

Диеты с ограниченным содержанием лактозы и фруктозы, применяемые под руководством специалистов, обычно дают хорошие результаты. Исключение лактозы из рациона уменьшает симптомы заболеваний, не связанных с пищеварительной системой. Возможно, многие хронические заболевания, причины которых иногда сложно выявить, в том числе синдром хронической усталости, синдром раздраженной толстой кишки, депрессия и тревожность, могут быть вызваны именно непереносимостью лактозы. Диета с исключением фруктозы также улучшает состояние депрессивных больных. Дело в том, что, когда лактоза и фруктоза не всасываются в организме и попадают в толстую кишку, они вступают в реакцию с бактериями и вырабатывают водород. То же самое происходит в тонком кишечнике при чрезмерном развитии в нем микрофлоры, за тем лишь исключением, что в этом случае фруктоза и лактоза не имеют никакой возможности полностью усвоиться организмом. Интересно, что при малобсорбции фруктозы наблюдается пониженный уровень цинка в крови, что, в свою очередь, говорит о депрессии и невозможности перерабатывать родительскую жирную кислоту омега-3 в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.

Дополнительные источники лактозы (помимо молочных продуктов)

√ Торты, пирожные, печенье, хлеб и прочая выпечка.

√ Порошки для снижения веса.

√ Продукты и напитки, перерабатываемые технологическим путем.

√ Продукты быстрого приготовления.

√ Мясные консервы.

√ Соусы.

Если у вас есть проблемы с пищеварением и наблюдаются различные симптомы, говорящие о нарушениях деятельности головного мозга (плохое настроение, нарушения познавательной деятельности и/или усталость и мышечные боли), вам стоит сдать анализы на переносимость лактозы и фруктозы.

Помимо диеты, исключающей лактозу и фруктозу, при непереносимости сахара и чрезмерном развитии микрофлоры многие специалисты рекомендуют пробиотики. Главная проблема – это выяснить, действительно ли в конкретном продукте содержатся живые полезные бактерии или это лишь указано на этикетке молочных продуктов и биологически активных добавок. Как показывают исследования, информация на упаковке о том, что продукт содержит пробиотики, далеко не всегда соответствует действительности. Более того, благотворное воздействие пробиотиков очень сильно зависит от состава продукта.

Волокно

Как мы уже говорили, большинство из нас не получает достаточно волокна, или клетчатки, с пищей. В среднем мы потребляем его на 33% меньше, чем люди 100 лет назад. Современный человек недополучает, в зависимости от пола и возраста, от 7 до 25 г волокна в день. Рекомендации увеличить потребление клетчатки основаны главным образом на том, что волокно предохраняет от развития различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также оно полезно и для мозга.

Пищевое волокно всегда считалось полезным для сердца, поскольку оно воздействует на холестерин. Недавние исследования показали, что пищевое волокно обладает значительными противовоспалительными свойствами. О воспалении мы уже говорили неоднократно: оно является неотъемлемой частью порочного круга, постепенно разрушающего головной мозг. О том, что воспалительные процессы сопровождают такие нейродегенеративные заболевания, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, известно довольно давно. Относительно недавно ученые узнали, что хроническое вялотекущее воспаление наблюдается также при депрессии и повышенной тревожности. Теперь врачи стараются определить наличие С-реактивного белка – показателя воспалительного процесса, чтобы определить риск сердечнососудистых заболеваний. Согласно новейшим данным, уровень С-реактивного белка выше у тех, кто подвержен депрессивным и паническим расстройствам. Пока ученые спорят о том, является ли этот показатель следствием или причиной (или и тем и другим) депрессии и тревожности, мы должны помнить, что волокно снижает уровень С-реактивного белка.

Одно интересное исследование, опубликованное в 2005 г., заставило ученых обратить внимание на рацион людей, предпринимавших попытки суицида. Исследователи изучили более 400 человек, которые когда-либо пытались покончить жизнь самоубийством. Между ними и контрольной группой они обнаружили два различия: склонные к самоубийству люди потребляли мало полиненасыщенных жиров и мало волокнистой пищи. Что касается полиненасыщенных жиров, здесь все понятно, речь идет об омега-3, но какое значение имеет волокно? Пищевые волокна – показатель потребления необработанного зерна, фруктов и овощей. Все эти продукты снабжают головной мозг витаминами, минералами и антиоксидантами. Пищевое волокно способствует также увеличению количества полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, могут оказывать как прямое, так и косвенное воздействие на центральную нервную систему. Кроме того, пищевое волокно ослабляет воспалительный процесс и не позволяет иммунным химическим веществам нарушать нейротрансмиссию. Очевидно, что потребление фруктов, овощей и необработанного зерна следует максимально увеличить, а в некоторых случаях имеет смысл принимать волокносодержащие добавки.

Для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК), волокно – не самая полезная пища. Некоторые исследования показали, что сокращение в рационе волокнистой пищи или исключение определенных видов волокна, включая отруби, могут даже улучшить симптомы СРК. Недавно ученые выяснили, что диеты с минимальным содержанием волокна почти наполовину снижают выработку в организме водорода и метана, а ведь именно от газов некоторые испытывают довольно болезненные ощущения. Лечение, целью которого служит нормализация процесса брожения, в том числе диета с низким содержанием волокна, многим помогает облегчить симптомы недуга.

Антиоксиданты

Мы уделили довольно много внимания влиянию окислительного стресса на деятельность головного мозга. Разумно предположить, что добавки, содержащие антиоксиданты, полезны для нашего организма. Однако не все так просто. Дело в том, что по отдельности антиоксиданты, такие как витамины С или Е, действуют довольно слабо, а порой они опасны, как показывают клинические испытания витамина Е и бета-каротина. Изолированные антиоксиданты в больших дозах могут действовать как проокисданты, то есть способствовать окислению вещества. Их называют двухфазными, подразумевая, что в определенных количествах они даже способствую окислительному стрессу, если при этом отсутствуют другие антиоксиданты.

Вы уже знаете, что антиоксиданты работают вместе, подобно оркестру, и один антиоксидант может нейтрализовать окислительное воздействие другого. Известно также, что два разных антиоксиданта эффективней чем два одинаковых. Таким образом, наиболее эффективны комбинированные добавки. Нам доступны экстракты овощей, фруктов и трав, и это огромное достижение фармацевтической промышленности. Современные технологии позволяют удалять воду из овощей, фруктов и трав, сохраняя при этом все питательные вещества. Порошкообразные добавки такого рода свободно продаются. На протяжении десятилетий они были очень популярны в Японии, а затем появились в странах Запада и в России. Выбирайте добавки, в которых нет чрезвычайно больших доз любого из ингредиентов, но есть смесь необходимых фитохимикалий и питательных веществ, которые, скорее всего, отсутствуют в вашем рационе.

Состав пищевой добавки антиаксидантов, оптимальный для здорового взрослого человека:

√ Фосфолипидный комплекс (фосфолипидхолина из лецитина).

√ Органическая люцерна, ячмень, пырей и порошок красной свеклы.

√ Спирулина.

√ Яблочный пектин.

√ Хлорелла.

√ Ростки сои.

√ Порошок из необработанного (бурого) риса.

√ Лист посконника крапиволистного.

√ Немолочные бактериальные культуры, содержащие лакто– и бифидобактерии.

√ Маточное молочко пчел.

√ Цветочная пыльца.

√ Полноценный экстракт винограда.

√ Экстракт корня солодки.

√ Сок ягод мальпигии гранатолистной.

√ Экстракт сибирского женьшеня.

√ Экстракт чертополоха.

√ Порошок из красных водорослей.

√ Экстракт гинкго билоба.

√ Экстракт японского зеленого чая.

√ Экстракт черники.

Воздействие такой пищевой добавки с антиоксидантами на организм:

√ Снабжает организм витаминами и минералами в биологической природной комплексной форме.

√ Содержит ряд биоактивных ферментов, в том числе хлорофилл (зеленый), фитоцианин (синий), ксантофилл (желтый), виолаксантин (пурпур), и полный каротиновый комплекс.

√ Снабжает организм такими микроэлементами из глубоководных морских водорослей, как бор, титан, йод, которые в земной растительности практически отсутствуют из-за обедненной почвы.

√ Усиливает иммунную систему с помощью травяных экстрактов – эхинацеи, молочного чертополоха и астрагалуса.

√ Увеличивает остроту ума, улучшая ток крови к мозговой ткани, усиливает нервные импульсы.

√ Улучшает расщепление жиров и вывод холестерина с помощью эмульгирующих di-полярных молекул, содержащихся в лецитине из немодифицированной сои.

√ Мягко очищает ободочную кишку от избыточного холестерина, токсинов и пищевых отходов с помощью растворимой и нерастворимой клетчатки яблока.

√ Содержит полезные кишечные бактерии.

√ Нейтрализует вредные кислоты, образующиеся при усвоении обработанных пищевых продуктов, и восстанавливает РН-баланс.

Прочие добавки

Для здоровья головного мозга в первую очередь важны мультивитамины и минералы, незаменимые жирные кислоты, пробиотики, волокно и добавки на основе растительных экстрактов. В дальнейшем мы рассмотрим некоторые питательные вещества и травы, которые особенно полезны при стрессе и различных нарушениях головного мозга. Помните о том, что источник молодости – это лишь красивая легенда, и ждать от какой-либо конкретной добавки решения всех ваших проблем не стоит. Сенсационные заголовки в журналах о том, что, допустим, в красном вине обнаружено химическое вещество, которое продлевает жизнь, едва ли заслуживают доверия. Такие статьи чаще всего основываются на результатах исследований, проводимых над дрозофилами. Человеку же для увеличения продолжительности жизни требуется целый комплекс питательных веществ. Это следует учитывать и при выборе добавок – пусть в них входит и экстракт винограда, и немного гинкго, и другие растительные антиоксиданты. Давайте более подробно рассмотрим некоторые питательные вещества и экстракты трав.

Дерево гинкго – это настоящее живое ископаемое, поскольку его история насчитывает около 200 млн лет. Экстракт из листьев гинкго широко применяется в Европе для лечения различных заболеваний, в том числе слабоумия и болезни Альцгеймера. В середине и конце 1990-х гг. гинкго завоевало популярность как средство для улучшения памяти. Люди подумали: если гинкго помогает страдающим слабоумием, то – тем более! – оно полезно для здорового человека. Гинкго способствует улучшению памяти, настроения, внимания, здоровья и качества жизни у здоровых людей. Кстати, для улучшения памяти оптимально сочетание гинкго и женьшеня.

Гинкго билоба воздействует на организм разными путями. Он является мощным антиоксидантом, усиливает приток крови к головному мозгу, защищает мембраны нервных клеток и препятствует скоплению бета-амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера. Экстракт гинкго повышает уровень омега-3 (эйкозапентаеновой кислоты) в оболочке эритроцитов, предотвращает их окисление и препятствует повышению уровня кортизола после эмоционального стресса.

Обратите внимание на то, что гинкго в больших дозах или в сочетании с другими растительными лекарственными средствами обладает способностью разжижать кровь. В связи с этим перед хирургическими операциями прием гинкго билоба следует прекратить.

Каждое из этих веществ обладает уникальными свойствами, но мы рассмотрим их вместе, поскольку, согласно последним научным данным, в сочетании они наиболее эффективны. Ацетил-L-карнитин – это естественное соединение, которое в небольших количествах содержится в мясе и молочных продуктах. Ацетил-L-карнитин играет важную роль в работе энергетических «подстанций» наших клеток – митохондрий. Митохондрии вырабатывают 90% основного клеточного топлива – аденозинтрифосфата (АТФ). Как и сам головной мозг, они весьма чувствительны к окислительному стрессу. Когда деятельность митохондрий нарушается, мы чувствуем нехватку энергии, а окислительный стресс – следствие этого – вносит свой вклад в развитие неврологических и психиатрических расстройств. Нарушение деятельности митохондрий наблюдается при рассеянном склерозе, болезнях Альцгеймера, Шарко, Дауна, Паркинсона и Хантингтона, а также при естественном старении.

Ацетил-L-карнитин помогает предотвратить потери клеточного топлива – АТФ при заболеваниях головного мозга, снижает импульсивность поведения при синдроме дефицита внимания и гиперактивности, смягчает воздействие стресса, улучшает память и защищает нервные клетки от повреждения. Контрольные исследования показали, что ацетил-L-карнитин благотворно воздействует на пациентов с депрессией и болезнью Альцгеймера.

Альфа-липоевая кислота – один из самых мощных универсальных антиоксидантов, поскольку работает как в водорастворимой, так и в жирорастворимой среде. Во многом, как и ацетил-L-карнитин, альфа-липоевая кислота способствует процессу обмена веществ (то есть является коферментом) в митохондриях, вследствие которого вырабатывается энергия. Как уже говорилось, альфа-липоевая кислота помогает сохранять и перерабатывать другие антиоксиданты, в том числе витамины С и Б, глютатион и кофермент Q₁₀. Она способствует регуляции уровня сахара в крови и может предотвращать отравление тяжелыми металлами. Кроме того, альфа-липоевая кислота помогает предупредить ожирение, поскольку регулирует выработку особого фермента в области головного мозга, контролирующей процесс насыщения. Альфа-липоевая кислота помогает предотвратить рассеянный склероз и уменьшает воспаления.

Ацетил-L-карнитин и альфа-липоевая кислота входят в состав вполне доступных добавок. Они оба хорошо переносятся, противопоказаний для их применения нет. Поскольку альфа-липоевая кислота помогает регулировать уровень сахара в крови, о ее приеме диабетиками должен знать лечащий врач.

Это жирорастворимое соединение, участвующее в производстве клеточного топлива – АТФ. Подобно ацетил-L-карнитину и альфа-липоевой кислоте, кофермент Q₁₀ является сильным антиоксидантом и помогает защитить митохондрии. Как показали исследования, кофермент Q₁₀ предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы, защищает и головной мозг, что совсем не удивительно, если учесть взаимосвязь сердца и головного мозга. Новейшие клинические исследования свидетельствуют о том, что кофермент Q₁₀ помогает облегчить симптомы болезни Паркинсона и снижает частоту приступов мигрени.

Родиола розовая, или золотой корень, – одно из популярнейших лекарственных растений в России и странах бывшего СССР. Что характерно, совсем недавно это растение пришло и на американский рынок и быстро завоевало там огромную популярность. За последние полвека было опубликовано множество серьезных научных работ, посвященных родиоле розовой, проведена масса исследований, прежде всего советскими и российскими учеными. Это растение используется в народной медицине как средство повышения работоспособности и активности, а также снижения раздражительности в условиях стресса, физического и умственного напряжения, лечения и профилактики вирусных заболеваний. Родиола – классический адаптоген, то есть вещество, которое помогает адаптироваться к стрессу. Она улучает умственную деятельность и снижает усталость.

Совместное исследование российских и шведских ученых, предпринятое в 2003 г., показало, что даже однократный прием родиолы розовой в условиях стресса способствует улучшению умственной деятельности. А прием родиолы розовой с утра улучшает умственную работоспособность и предотвращает приступы усталости в течение дня. Выяснилось также, что родиола розовая поддерживает уровень АТФ в скелетных мышцах. Кроме того, родиола регулирует уровень С-реактивного белка в крови после тяжелых физических нагрузок. С-реактивный белок является важным показателем воспалительного процесса, следовательно, родиола розовая обладает и противовоспалительным эффектом.

При правильной дозировке родиолы розовой побочных эффектов у нее отмечено не было. Воздействие родиолы при беременности и в период грудного вскармливания пока не исследовано до конца, поэтому лучше воздержаться от ее приема в эти периоды.

Этот известный растительный антидепрессант в последние годы вызывал серьезные дискуссии. Некоторые исследования свидетельствуют в его пользу, другие – против, однако большинство экспертов сходятся во мнении, что зверобой эффективен при депрессии легкой и средней степени. Зверобой по своему действию аналогичен большинству антидепрессантов, принимаемых при лечении нетяжелых депрессий, и при этом имеет не слишком много побочных эффектов. Как правило, он переносится хорошо, и лишь в 2,4% случаев вызывает нежелательные последствия. Наиболее частые из них – это дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта, бессонница и головная боль. Изредка после приема зверобоя повышается чувствительность кожи к солнечному воздействию.

Однако не все так безоблачно. Серьезное беспокойство вызывает взаимодействие зверобоя с другими лекарственными средствами. Зверобой может ускорять выделение из организма медикаментозных препаратов, поскольку воздействует на ферменты, которые способствуют метаболизму лекарств в печени.

Он может повлиять на множество лекарственных препаратов, едва ли не на половину из всех имеющихся на фармацевтическом рынке мира, в числе которых разжижающие кровь медикаменты и противозачаточные таблетки. Кроме того, зверобой не следует сочетать с традиционным лечением антидепрессантами.

Итак, зверобой достаточно эффективен при лечении депрессий легкой и средней степени. Кроме того, он является сильным антиоксидантом. Стандартная дозировка – 300 мг три раза в день, однако прежде чем решаться на прием этого препарата или любой другой добавки на основе зверобоя, посоветуйтесь с врачом.

Как луна и океаны, наш организм постоянно живет в своем ритме. Этот естественный биологический ритм включает в себя постоянные увеличения и уменьшения температуры тела и самопроизвольную мышечную (двигательную) активность. Мелатонин – это выделяемый эпифизом головного мозга гормон, регулирующий сон и бодрствование. Выработка мелатонина обычно повышается примерно за 2 часа до сна, достигает пика в середине ночи, а затем спадает. Подъем и спад уровня мелатонина имеют решающее значение для нормального сна. Исследования показали, что введение мелатонина за 6 часов до естественного пика его выработки улучшает сон.

Обратите внимание на то, что мелатонин при введении утром вызывает сонливость и головокружение и ухудшает внимание. Исследования мелатонина сосредоточены главным образом вокруг бессонницы, которая возникает из-за нарушения суточного ритма организма и сменной работы. Что интересно, недавние исследования показали, что мелатонин является мощным антиоксидантом, а его эффективность усиливается в сочетании с витаминами С и Е. Экспериментальные исследования свидетельствуют о том, что мелатонин предотвращает вредные последствия окислительного стресса, вызванного мобильными телефонами.

Не забывайте о том, что гормоны работают как оркестр: отдельные гормоны могут оказывать огромное влияние на выработку и выделение остальных. Поэтому принимать мелатонин следует под контролем специалиста.

Таурин – это серосодержащая аминокислота, необходимая для нормальной деятельности головного мозга. Это сильный антиоксидант, действие которого распространяется на мозг и нервную систему. В частности, таурин помогает предотвратить повреждения липидных (жировых) компонентов нервных клеток. Он также смягчает вредное воздействие свободных радикалов, активность которых усиливает диета с большим содержанием сахара. Кроме того, он позволяет увеличить время физической нагрузки, поскольку замедляет выработку молочной кислоты в мышцах. Уровень таурина обычно понижен при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Как свидетельствуют результаты исследований, добавки на основе таурина снижают утомляемость при работе за компьютером. Таурин помогает снизить чрезмерное напряжение зрения вследствие длительного нахождения перед экраном монитора. Сочетание 1000 мг таурина и 80 мг кофеина (аналогично одной чашке кофе) значительно усиливает выносливость и концентрацию внимания, а также уменьшает чувство усталости у здоровых взрослых людей. Это сочетание присутствует в большинстве энергетических напитков. Однако эти напитки – далеко не лучший выбор для оптимальной деятельности головного мозга, поскольку в них, как правило, входит в среднем около 30 г сахара и аспартам – искусственный подсластитель, получаемый из аспарагиновой кислоты.