Текст книги "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать"

Ароматерапия

Благотворное воздействие определенных ароматов на психику человека известно с давних времен. Изучение воздействия разных запахов имеет вековую историю, но наиболее сильный интерес к этой теме ученые стали проявлять в последние десять с небольшим лет. Обонятельная система человека имеет сложные связи с центром эмоционального контроля головного мозга и лимбической системой. Даже разговор о каком-либо запахе может вызвать у человеке ощутимые эмоции и воспоминания.

Эфирные масла способны снимать стресс, способствовать расслаблению и улучшать познавательную деятельность – все это зависит от самого масла и от личных предпочтений человека. Например, масло лаванды – едва ли подходящий выбор, если вы готовитесь к экзаменам или делаете важный доклад. Лаванда ухудшает деятельность рабочей памяти и внимательность. В свою очередь, масло розмарина значительно улучшает память.

Как показали недавние исследования британских ученых, мятное масло в дневное время снижает сонливость.

Ученые из США обнаружили, что масло жасмина поддерживает хороший сон и увеличивает способность концентрироваться на следующий день. Та же самая исследовательская группа недавно выступила с сообщением, что мятная и коричная ароматерапия снижает агрессивность водителей. Они выяснили, что длительное нахождение за рулем приводит к повышенной раздражительности и усталости, а также снижает энергию. Масла мяты и корицы уменьшают чувство неудовлетворенности и повышают внимательность во время движения. Что характерно, запах фастфуда значительно ухудшает ситуацию. Корица особенно эффективно снижает тревожность у тех, кто долго находится за рулем.

Японские ученые из университета Киото выяснили, что едва заметный аромат жасмина нормализует частоту сердцебиений, успокаивая симпатическую нервную систему. Сильный же запах некоторые не любят или даже не переносят: у тех, кому запах жасмина не нравится, ученые отметили повышенную активность стрессовой (симпатической) ветви нервной системы.

Сауна

Тысячелетиями люди пользовались банями и саунами, чтобы расслабиться, очиститься и помыться. В современном западном мире большое распространение получили финская сауна и турецкая баня. У нас в стране традиционно популярна русская баня. Японские ученые из университета Кагошима провели исследования, которые показали, что регулярная сауна-терапия улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы. Они изучали современные сауны с инфракрасным излучением. Такое излучение греет так же, как естественный солнечный свет, так как в нем используется длина волны оптического спектра солнца. Инфракрасные волны не содержат опасного ультрафиолетового спектра солнечной радиации и очень полезны. Японские исследователи доказали, что сауна с инфракрасным излучением не только способствует снижению кровяного давления, но и уменьшает окислительный стресс.

Стрессоустойчивость

Что значит стрессоустойчивый человек? Его мировосприятие основано на трех китах: приверженности личным целям, контроле над ситуацией и способности противостоять вызову. Перемены для него – это вызов, а совсем не повод чего-либо опасаться. Перемены для него – нормальное явление, которое он воспринимает как стимул для роста и развития, а не как угрозу. Стрессоустойчивые люди считают, что сохраняют контроль над ситуацией в любом случае. Они верят в то, что действительно контролируют происходящее, а не являются просто жертвами судьбы. В большинстве случаев стрессоустойчивый человек на самом деле контролирует события не больше, чем тот, кто подвержен стрессу, но он верит в себя. И наконец, стрессоустойчивый человек поглощен тем, чем он занимается в жизни, предан своему делу до конца и действительно увлечен жизнью.

Дополнительные замечания

Есть множество способов держать стресс под контролем. Если излагать сущность каждого из них, не хватит и целой книги. Здесь же можно лишь перечислить некоторые: управление временем, расстановка приоритетов в текущих задачах и жизненных целях, делегирование полномочий и задач, чувство юмора, оптимизм, хороший здоровый сон. Также важно умение отдыхать и делать перерывы в работе. Выйдите из офиса и прогуляйтесь 10–15 минут, тем самым вы на время оградите себя от свободных радикалов, которые вырабатывают мониторы и офисная техника. Побродить несколько минут по Интернету также приятно, но современные исследования показывают, что слишком долгое нахождение у компьютера вызывает умственную усталость, повышает и окислительный, и психологический стресс. Помните, что воздух около компьютеров лишен отрицательных ионов.

Делайте перерывы, ограничьте время нахождения у компьютера и выключите мобильный телефон – исследования показывают, что мобильные телефоны размывают границу между домом и работой. Раньше сотрудники могли звонить друг другу домой только в том случае, когда дело было действительно важным и безотлагательным, теперь же, в эпоху мобильной связи, все изменилось. Для многих этот маленький прибор означает, что работа никогда не прекращается. Ученые говорят о том, что использование сотовой связи связано с психологическими расстройствами и пониженной удовлетворенностью семейной жизнью. Мобильные телефоны служат средством для перенесения работы домой, результаты этого неблагоприятны как для самого работника, так и для его домочадцев. Согласно результатам исследований, служащие, которые берут работу на дом, чувствуют себя более утомленными и раздраженными.

Выводы

Существует множество диетных планов, но практически ни в одном из них не говорится о контексте диеты. С учетом того, что стресс зачастую влияет на выбор рациона, удивительно, что специалисты по питанию так мало внимания уделяют этой проблеме. Прием пищи всегда происходит в конкретном эмоциональном контексте и в определенном окружении. Как внезапный, так и хронический стресс может влиять на то, какие продукты и напитки мы выбираем. Исследования показывают, что около 80% людей меняют свой рацион под воздействием стресса, и рацион этот едва ли можно назвать здоровым. Во время стресса многие едят жирную и сладкую пищу, всевозможные закуски, чаще питаются фастфудом. В свою очередь, потребление овощей и фруктов, как правило, заметно снижается. Выбор жирной и сладкой пищи – это своеобразное самолечение, которое ненадолго помогает повысить настроение и увеличить выработку в головном мозге регулирующих настроение химических веществ.

Хронический стресс отрицательно воздействует на сон, а нарушения сна приводят к переменам настроения и способствуют большему поглощению калорий… и далее по кругу. Справиться со стрессом и сделать свой рацион более здоровым помогает психосоматическая медицина. Опубликованы тысячи научных работ, свидетельствующих о том, что тело и дух человека тесно взаимосвязаны.

Психосоматическая медицина – это целый ряд техник и терапий, использующих влияние мыслей и эмоций на организм человека. Релаксация, принципы которой разработаны доктором Гербертом Бенсоном из Гарвардской медицинской школы, – это хорошо обоснованное средство держать стресс под контролем. «Медитация ясного ума», йога, тайцзи, музыка, когнитивная перестройка, визуализация и физические упражнения – все это вносит свой вклад в борьбу со стрессом. Ароматерапия и сауна могут также оказаться полезными для тех, кто подвержен стрессу и испытывает эмоциональные и психологические проблемы.

Стресс – это прежде всего способ восприятия действительности. Все многочисленные техники, о которых мы говорили или не успели поговорить, могут стать фундаментом, помогающим человеку оставаться спокойным в настоящий момент, избежать беспокойств и волнений о будущем и тревожащих мыслей о прошлом. Психосоматическая медицина помогает справиться со стрессом и изменить реакцию на него.

8 глава
Биологически активные добавки к пище

За последнее десятилетие значительно выросло потребление питательных и травяных добавок. Раньше не было такого изобилия мультивитаминов, теперь же, к примеру, американцы тратят 15 млрд долларов в год на диетические добавки, а ассортимент их увеличился с пары наименований до нескольких тысяч доступных в продаже лечебных средств из трав и биологически активных добавок к пище. Как свидетельствуют исследования, более 40% жителей западных стран употребляют на регулярной основе как минимум один витаминный комплекс или биологически активную добавку. Естественные продукты для здоровья – это витамины, минералы, травы, гомеопатические средства, средства китайской медицины, аюрведы и народной медицины, а также различные продукты животного и растительного происхождения. Как правило, люди прибегают к таким добавкам по трем основным причинам: чтобы улучшить качество своего рациона, предотвратить возникновение и развитие определенных болезней и непосредственно как «натуральное» средство для решения проблем со здоровьем. В пользу добавок, по крайней мере мультивитаминных, приводят доводы те, кто не удовлетворен качеством наших продуктов и разнообразием рациона. Конечно, нельзя отрицать важность полноценного рациона, но кто из нас действительно его добивается? Очень мало людей, которые питаются сообразно рекомендациям специалистов, – около 9% детей (средний возраст 9,9 лет) и 5,9% женщин среднего возраста, не говоря уже обо всех остальных половозрастных группах. В лучшем случае каждый седьмой ежедневно съедает рекомендованный объем овощей и фруктов, и лишь каждый двадцатыйй придерживается рациона, поддерживающего здоровье головного мозга. Что удивительно, только 22% людей считают, что им следует питаться иначе. Большинство людей питается плохо, и удивительно, что диетологи до сих пор так спокойно на это реагируют.

Однако этим проблемы не ограничиваются. Дело в том, что за последние 50 лет в овощах, фруктах и мясе значительно снизилось содержание витаминов и минералов. Ученые США и Канады провели масштабное исследование, которое показало, что за полвека в овощах и фруктах заметно понизилось содержание магния, кальция, цинка, железа и меди. Канадские исследователи выяснили, что в 80% проверенных овощей и фруктов снизилось содержание кальция и железа, в 75% – витамина А, в 50% – витамина С и рибофлавина, в 33% – витамина B₁ (тиамина) и в 12% – никотиновой кислоты. Примерно такие же наблюдения сделали британские ученые.

Все это не значит, что мы должны оставить попытки правильно питаться, так же как не означает, что биологически активные добавки могут заменить полезную пищу. Слово добавки следует понимать буквально – это дополнение к здоровому рациону. Они не являются заменителями пищи и никогда не станут заменой здоровой диете.

Дебаты о применении витаминов на регулярной основе уже закончились. Теперь специалисты рекомендуют принимать мультивитаминные комплексы каждый день. Эта рекомендация основана не на пустом месте – исследования показали, что прием витаминов позволяет предотвратить определенные заболевания. Кроме того, никакого риска для здоровья мультивитаминные комплексы не несут, особенно если применять их согласно инструкции.

Итак, мультивитаминные комплексы полезны. Однако не все из нас столь легковерны, чтобы принять это утверждение без сомнений. Некоторые обязательно пожелают ознакомиться с составом комплекса. Странно, но ряд витаминно-минеральных комплексов содержат пищевые красители, а пациенты с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, синдромом хронической усталости, фибромиалгией и мигренью могут быть весьма чувствительными к таким искусственным ингредиентам. Хороший витаминно-минеральный комплекс должен обеспечивать адекватный уровень питательных веществ и в то же время не содержать потенциально опасных «мегадоз» витаминов и минералов. Например, кальций и магний достаточно объемны, следовательно, немногие добавки содержат их в достаточном количестве. Поэтому для здоровья костей нужно принимать дополнительный комплекс этих минералов.

Витаминные и минеральные добавки полезны для здоровья в течение всей жизни, но особенно важно принимать их в детстве и во время беременности. Когда дело касается умственного развития и поведения, играют роль и генетика, и стресс-факторы, и питание. Интеллектуальный и поведенческий потенциал закладывается очень рано, в утробе матери и в первые несколько лет жизни. Это не значит, что жизненный опыт, стресс, генетика и питание в дальнейшем не играют особой роли. Конечно же играют, но питание с момента зачатия и примерно до трехлетнего возраста может иметь огромные последствия в дальнейшие 80 и более лет. Как показывают исследования, неполноценное питание во время беременности более чем в 2 раза увеличивает риск того, что у мальчика, когда он вырастет, разовьется асоциальное личностное расстройство. Если вы не знакомы с таким заболеванием, поясню: люди, страдающие им, не считаются с общественными нормами и причиняют вред людям, животным, имуществу. Кроме того, при недостаточном питании во время беременности повышается риск появления у детей серьезных форм умственных расстройств, таких как шизофрения или невроз.

Но разве неполноценное питание не осталось в далеком прошлом? Разве все беременные женщины не стараются питаться полноценно и принимать мультивитамины, для того чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты и прочих необходимых веществ? К сожалению, нет. Как мы отметили в главе 7, стресс влияет на выбор рациона всегда, в том числе и во время беременности. Если беременная, которая испытывает усталость, стресс и тревожность, ест больше, это не значит, что она получает больше витаминов и минеральных веществ, скорее наоборот. Ученые выяснили, что стресс во время беременности связан с большим потреблением хлеба, жирной пищи, сластей и вредных закусок. Тревожность также увеличивает потребление таких продуктов. Будущие мамы, которые испытывают стресс и тревогу, подливают масла в генетический огонь, потребляя больше калорийной пищи, бедной питательными веществами. Стресс и тревога во время беременности могут впоследствии вызвать у детей проблемы с концентрацией, гиперактивность, дефицит внимания, синдром Туретта, шизофрению, депрессии и злоупотребление алкоголем и наркотиками. Воздействие гормонов стресса на головной мозг плода, возможно, играет первостепенную роль, но изменения рациона матери, вызванные стрессом, усугубляют ситуацию.

В первых главах книги мы говорили о том, что рацион современного человека весьма несовершенен, и далеко не всегда во время беременности он меняется в лучшую сторону. Вопреки рекомендациям принимать витамины с фолиевой кислотой (витамином В₆) для того чтобы предотвратить возникновение дефектов развития головного мозга у плода, в 2004 г. только 40% женщин детородного возраста принимали добавки с фолиевой кислотой. О том, что витамин В₆ исключительно важен до беременности и на ранних ее сроках, известно уже около 15 лет, но об этом часто забывают даже диетологи, которые считают, что все необходимые питательные вещества человек должен получать из пищи. А ведь простая витаминно-минеральная добавка может изменить будущее ребенка.

Наследственность лишь наполовину определяет умственное развитие человека. Японская диета, по крайней мере до своей недавней трансформации под влиянием Запада, всегда была богата растительной пищей и морепродуктами, в которых содержатся полезные для здоровья головного мозга жиры. Помимо жирных кислот омега-3, которыми изобилует японская кухня, японцы употребляют в пищу много морских водорослей. Последние в большинстве своем богаты йодом, а ведь именно недостаток йода, как показывают исследования, увеличивает риск развития синдрома дефицита внимания и гиперактивности и более низкого коэффициента умственного развития почти на 20%.

Ученые выявили связь между потреблением рыбы во время беременности и в период грудного вскармливания и умственным развитием ребенка. Кроме того, выяснилось, что жирные кислоты омега-3, принимаемые во время беременности и лактации в добавках, увеличивают коэффициент умственного развития ребенка.

В последние годы в различных странах мира было предпринято 12 масштабных исследований, посвященных влиянию витаминных и минеральных добавок на умственное развитие ребенка. В 9 из них подтвердилось положительное воздействие добавок, притом наибольшую пользу они приносили детям с умеренным дефицитом тех или иных питательных веществ.

Согласно современным научным данным, регулярный прием добавок влияет на настроение и ясность ума. Ежедневный прием комплекса, в котором содержится 9 витаминов, улучшает познавательную деятельность. Это исследования проводилось в течение одного года, в результате выявились значительные улучшения у группы женщин, потреблявших витамины. Кроме того, витамины способствуют улучшению настроения у здоровых людей. Главную роль в этом играют витамины группы В.

В 2000 г. британские ученые изучали воздействие витаминно-минерального комплекса на психологическое состояние человека. Выяснилось, что его прием снижает усталость, восприятие стресса и тревожность у здоровых взрослых. Более того, у тех, кто принимал комплекс, были отмечены улучшения познавательной деятельности спустя месяц после начала исследования.

В пользу витаминных добавок говорят и результаты исследований детской аллергии и астмы. Младенцы, страдающие атопическим дерматитом, впоследствии почти в 3 раза больше подвержены риску развития глубокой депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, чем те, у которых его нет. Согласно новейшим научным данным, такие дети в подростковом возрасте чаще страдают от чрезмерной тревожности и симптомов депрессии. Как показали исследования, аллергия и астма у детей связаны с дефицитом жирных кислот омега-3, определенных витаминов, минералов и пищевых антиоксидантов. Состав кишечной микрофлоры также играет свою роль – у склонных к аллергии детей снижен уровень полезных бактерий. Периодически повторяющиеся боли в животе у детей и «детские» колики, как установили ученые, провоцируют поведенческие проблемы в дальнейшем. Так, частые боли в животе часто предвещают тревожность и депрессивные расстройства в более взрослом возрасте. Известно, что у детей, страдающих коликами, как правило, понижен уровень полезных кишечных бактерий. Таким образом, физическое состояние плода и ребенка, которое обусловлено в том числе и питанием, позднее может сказаться на состоянии головного мозга. И в этом случае легче предотвратить проблему, чем затем лечить.

Незаменимые жирные кислоты

Мы уже говорили о том, что современный человек склонен к чрезмерному потреблению соевого, подсолнечного, кукурузного масел, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты омега-6. С учетом того, что головной мозг человека на 60% состоит из жира, и принимая во внимание научные данные о пользе жирных кислот омега-3, мы вправе предположить, что для поддержания оптимальной деятельности головного мозга, как и для здоровья в целом, необходимо принимать добавки на основе омега-3. Из всевозможных добавок лучше всего выбрать рыбий жир, поскольку в нем уже содержатся полезные для мозга эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. В льняном же и конопляном масле имеется родительская омега-3 (альфа-линоленовая кислота), которую необходимо трансформировать в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Конечно, наш организм способен на это, но он не слишком в этом преуспевает.

Рекомендованный максимум питательных веществ для ежедневного потребления

√ Фолиевая кислота – 1000 мкг

√ Ниацин (никотиновая кислота) – 35 мг

√ Витамин В₆ – 100 мг

√ Витамин А – 3000 мкг

√ Витамин С – 2000 мг

√ Витамин D – 50 мкг

√ Витамин Е – 1000 мг

√ Холин (витамин D₄) – 3500 мг

√ Бор – 20 мг

√ Кальций – 2500 мг

√ Медь – 10 мг

√ Фторид – 10 мг

√ Йод – 1100 мкг

√ Железо – 45 мг

√ Магний – 350 мг

√ Марганец – 11 мг

√ Молибден – 2000 мкг

√ Никель – 1 мг

√ Фосфор – 4000 мг

√ Селен – 400 мкг

√ Ванадий – 1,8 мг

√ Цинк – 40 мг

√ Вода – 3,7 л для мужчин, 2,7 л для женщин.

В среднем мы потребляем около 130 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в день. Это количество покрывает наши потребности лишь в малой степени. Специалисты рекомендуют потреблять минимум 650 мг в сутки. Если вы не можете регулярно питаться такой рыбой, как лосось, сардины, скумбрия, анчоус, то можно посоветовать принимать добавки на основе рыбьего жира.

Многие педиатры сейчас рекомендуют для оптимального развития головного мозга ребенка принимать рыбий жир во время беременности. Если, как показывают исследования, эйкозапентаеновая кислота способствует регуляции настроения как у детей, так и у взрослых, то и докозагексаеновая кислота критически важна в качестве строительного материала для развития головного мозга ребенка в утробе матери и в раннем детстве. Согласно современным научным данным, докозагексаеновая кислота также помогает поддерживать структуру головного мозга на протяжении всей жизни и предотвращает развитие слабоумия. Те, кто ест рыбу только раз в неделю, имеют на 60% больше шансов заболеть болезнью Альцгеймера.

Теперь известно, что недостаток омега-3 в период внутриутробного развития и в детстве служит причиной неправильного метаболизма цинка в головном мозге. Возможно, именно это влияет на ход болезни Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 и добавки на основе рыбьего жира имеют огромное значение на протяжении всей жизни человека, однако особенно важны они во время беременности и в раннем детстве, поскольку на этом этапе закладывается основа всей последующей жизни.

Из всех разновидностей жирной кислоты омега-6 внимания заслуживает одна – гамма-линоленовая кислота, получаемая из масла примулы, огуречника аптечного и семян черной смородины. Она отличается от других жирных кислот омега-6, которые входят в состав кукурузного, соевого и подсолнечного масел. Гамма-линоленовая кислота может снижать воспалительные процессы, подавляя PGE2 – химическое вещество, способствующее развитию воспалений. Гамма-линоленовая кислота оказывает благотворное воздействие при целом ряде заболеваний, главным образом при артрите. Кроме того, как показывают последние исследования, гамма-линоленовая кислота повышает эффективность рыбьего жира, что особенно важно при лечении детских импульсивных расстройств, а также синдрома хронической усталости.