Текст книги "Пауэрлифтинг для новичков. Обучение движениям"

Пауэрлифтинг для новичков. Обучение движениям
Юлия Мельникова

© Юлия Мельникова, 2023

ISBN 978-5-0060-8006-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Я – тренер с высшим физкультурным образованием, выступающий спортсмен и у меня свой зал пауэрлифтинга в Санкт-Петербурге. Также я – региональный судья на соревнованиях WRPF/СПР.

Я тренирую женщин новичков, готовлю их к соревнованиям и влюбляю в этот вид спорта. Ко мне чаще всего приходят женщины, которые ничем не занимались либо очень давно и не спортом, а просто фитнесом. Мы начинаем фактически с нуля и за пол года добиваемся приличных результатов. Я делаю своих подопечных сильнее, здоровее и красивее с помощью силовых движений в тренировках. У меня есть определенный опыт в этом направлении и я решила им поделиться на страницах этой книги. Мужчинам тоже подойдет моя методика обучения, но я фокусируюсь на женской аудитории и обращаться буду к ней.

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором спортсмены поднимают свой максимальный вес на одно повторение в соревновательных движениях. Так называемое троеборье: присед со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Есть отдельные соревнования по становой тяге, жиму лежа и двоеборье (жим+тяга).

Не буду здесь долго расписывать историю пауэрлифтинга, захотите, загуглите.

Задачи этого методического пособия – дать понимание женщинам, ЗАЧЕМ им пауэрлифтинг и помочь освоить базовую технику выполнения движений. Если вы новичок в спорте и никогда ничем не занимались, вам подходит эта методичка. Если вы – тренер и хотите дать лучший результат своим подопечным, тоже подходит.

Также в этом пособии я поделюсь своей методикой обучения силовым движениям. У меня есть свой личный определенный алгоритм, следуя которому вы или ваш подопечный довольно быстро освоите сложную технику движения. В методичке есть иллюстрации, пожалуйста, пользуйтесь всем этим в полном объеме.

Итак, зачем вообще этот силовой вид тренировок нам нужен. «Все эти железки поднимать», «надорвешься еще», «матка выпадет», «позвоночник в штаны провалится» и еще десяток других унизительных высказываний в адрес лифтинга не мотивируют порой даже разобраться, что это такое.

А силовые движения это:

• тренировка опорно-двигательного аппарата (уже миллион исследований вышло на тему укрепления, а не разрушения суставов значительными силовыми нагрузками)

• тренировка центральной нервной системы (ЦНС адаптируется к нагрузкам, если вы можете поднимать условную штангу 50 кг, значит и бытовой стресс будет переноситься легче. Многие мои подопечные (и я в том числе) отмечают стабилизацию эмоционального состояния)

• тренировка мышц (мышцы становятся более плотными, жесткими, не раскачиваются и не надуваются, как у бодибилдеров на фармакологии. А это именно то, что хотят большинство женщин – тонус мышц, чтобы тело не было дряблым)

• гармоничное развитие всего тела (напрягаясь целиком в силовом движении, вы укрепляете большие мышечные группы. Становится красивая крепкая спина, улучшается осанка, разворачиваются плечи, подтягиваются ягодицы, вырисовывается рельеф в ногах)

• естественная мотивация к продолжению занятий (фокус стоит на развитии силовых показателей. На каждой практически тренировке вы поднимаете больше. Эти маленькие победы мотивируют вас тренироваться дальше и не бросать)

Пауэрлифтинг – это соревнования, атмосфера соперничества и сладкий вкус победы. Абсолютно любой человек может подготовиться (обязательно с тренером) и выступить, доказать себе, что он что-то может, получить свою минуту славы на помосте. Это яркие эмоции и незабываемое событие, настоящий праздник.

С таким подходом тренировки будут в удовольствие, а не каторгой. Проверено на себе и десятках моих подопечных девушках.

** если вы не готовы выходить на соревнования, желательно раз в 3—4 месяца делать «проходки» в зале. Вы должны знать свой максимум в весах, чтобы не терять мотивацию к занятиям, не выгорать эмоционально от постоянно растущей нагрузки, и в принципе идти по определенной периодизации в тренировочном процессе. Это все должен знать и делать ваш тренер.

Спортсмен не может самостоятельно адекватно рассчитать для себя нагрузку, даже если он сам тренер. Это будет либо раскладка супер героя, либо недооцененный и нераскрытый потенциал. Я сама тренер и у меня есть тренер (заслуженный мастер спорта Суслов Николай). И такой потрясающий план тренировок я бы сама себе не написала, а с ним я стабильно прогрессирую и по силе и по форме. Так что не пытайтесь вникнуть в периодизацию тренировочного процесса. Найдите хорошего тренера, выходите на помост или на «проходку» в зале.

Эта методичка поможет вам освоить базовую технику выполнения движений. Но основной весь ваш прогресс конечно зависит от вашего тренера, режима жизни и тренировок.

Прежде чем мы начнем разбирать силовые соревновательные движения, хотелось бы еще пару слов сказать о самой технике выполнения.

Техника – это та последовательность действий, которая позволяет каждому отдельному человеку поднять свой максимальный вес с наименьшим риском травмироваться.

То есть техника у каждого все равно немного своя. Да, есть базовые принципы типа «позвоночник должен быть в нейтрали во время выполнения приседа» например (мы их рассмотрим). Но углы, траектория движения, скорость и подобное будут индивидуальны, так как зависят от вашей антропометрии. Длина бедра, ширина таза, длина корпуса – это все влияет на выполнение движения. Девушка маленького роста весом 60 кг будет приседать не точно также, как высокая девушка весом 50 кг. Поэтому все эти истории, когда людей пытаются подогнать под одну технику выполнения, далеки от реальности.

Еще один важный момент следующий из данного определения – техника смотрится на весах. Поднимать пустой гриф – это одно, поднимать свой собственный вес и больше – другое. Часто бывает такое, что я даю подопечным чуть больше нагрузку (вешаем дополнительный диск на штангу), и техника становится лучше, просто потому что организм понимает, как ему нужно напрячься целиком и вложиться в движение. Также техника может «сломаться» с увеличением нагрузки. Это еще один плюс в пользу занятий с тренером. Он вовремя заметит косяк и поможет его исправить.

Вы можете освоить базовые принципы техники выполнения движения, но она все равно будет постоянно меняться. Это процесс, выражение «я сейчас выучу всю технику и потом пойду в зал тренироваться» в корне неверное. Поэтому надо выучить основное, чтобы не допускать криминальных ошибок, и просто тренироваться. Жесткость, координация, понимание движения и результат приходят именно в тренировочном процессе.

Технику выполнения приседа, жима лежа и становой тяги придумала не я. Правила записаны и утверждены Президиумом Федерации пауэрлифтинга России. Я буду на них ссылаться, их можно тоже загуглить, они в свободном доступе. В правилах четко прописано, что именно считается выполненным движением, поэтому мы опираемся на них. Если один атлет приседает в пол амплитуды, а другой в полную по правилам, мы не можем их сравнивать и говорить, что они оба выполняют именно приседание со штангой. Поэтому я так учу всех своих подопечных и вам предлагаю придерживаться утвержденных правил выполнения движений. Преимущество именно соревновательной техники выполнения движений в том, что она на самом деле самая безопасная. Если человек может поднимать много и не травмироваться, значит это эффективно и безопасно. Жим с «мостом» (прогибом) может быть до 300 кг без экипировки. Жим без «моста» закончится на 100 кг травмой плеча. Помните об этом, когда очередной «эксперт» подойдет к вам в зале с вопросом «зачем так выгибаться в жиме лежа». Чтобы плечо не травмировать!

То же самое можно сказать и про глубокий присед. Уже миллион исследований вышло про то, что глубокий присед укрепляет коленный сустав, а присед в 90 градусов разрушает. Но миф про «колено за носок» все еще жив.

Никого не слушайте, включайте логику и критическое мышление, опирайтесь на собственные ощущения. Ни у кого из моих подопечных не болят колени от приседа. Даже наоборот, раньше болели и сейчас перестали.

Итак мы выяснили, зачем нам нужен силовой вид спорта, что входит в понятие соревновательных движений, что такое техника выполнения. Теперь переходим к изучению самих движений и моей методики обучения.

Присед со штангой

По правилам – https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/Technical_rules_-_Russian.pdf, утвержденным президиумом федерации пауэрлифтинга России, приседание со штангой выполняется следующим образом:

1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

2. Как только атлет принял неподвижное положение с вертикально расположенным туловищем (допускается незначительное отклонение туловища от вертикального положения) и выпрямленными в коленях ногами, старший судья должен подать сигнал для начала приседания.

Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («сквот»). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения.

3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов были ниже, чем верхушки коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если ноги атлета были согнуты в коленях.

4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («рэк»). После этого сигнала атлет должен вернуть штангу на стойки. Любые движения ступней ног после команды «стойки» («рэк») не являются причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В целях безопасности атлет может попросить помощи у ассистентов для возвращения штанги на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.

6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2, 3, 4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этапах выполнения упражнения.

Важные моменты в технике выполнения приседа, которые не оцениваются судьей, но нужны нам, чтобы он был безопасным и эффективным:

• бедра сонаправлены со стопами

Колени не должны валиться внутрь. Ноги не должны стоять слишком широко, если вы не можете развернуть также бедра. Иначе на коленный сустав и связки оказывается значительная нагрузка, и часто это причина появления боли в колене. Каждая вторая моя подопечная когда-то приседала с болью в коленях, но выполняя сейчас присед в правильных позициях о боли забыла.

• нейтральное положение позвоночника

Спина должна быть собранная и нейтральная. Недопустимо сгибание или переразгибание позвоночника. Небольшой люфт таза в нижней точке допустим, если обусловлен тем, что на начальном этапе не хватает жесткости и координации движения. Это приходит с опытом.

• удобная постановка ног

Абсолютно все мои подопечные говорят, что раньше они об этом не знали, и им никто не рассказывал, как правильно встать. Самая распространенная постановка – это пятки под плечевыми суставами. Но в зависимости от вашего роста, длины бедра и разворота бедер при движении вниз постановка ног может быть уже или шире. Главное, чтобы колено было направлено в сторону носка и вам было удобно двигаться вниз и вверх. Не нужно себя ломать и пытаться встать, «как тот тренер в зале делает» шире плеч, например.

С правилами приседания разобрались, теперь переходим непосредственно к методике обучения.

Как научить человека правильно приседать с нуля?

Как переучить с неправильной техники?

Как заметить и главное исправить ошибки?

Какие ошибки вообще не нужно исправлять на первом этапе?

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРИСЕДУ СО ШТАНГОЙ

ПЕРВЫЙ ЭТАП – ПОЯСНЕНИЕ

Словами проговариваем, что такое приседание, какие правила у него. Говорим, что таз должен быть ниже колена в нижней точке, бедра сонаправлены со стопами, а позвоночник нейтральным. Говорим, что колено может выходить за носок, если это обусловлено антропометрией (длинная голень, большой рост). Уже миллион исследований вышло, что это не разрушает коленный сустав и никак ему не вредит. И в принципе каждый раз, когда вы идете по лестнице или садитесь на корточки к ребенку, колено выходит за носок и сгибается в полную амплитуду. Так что ничего страшного в этом нет.

Если вы тренер, проговаривайте это подопечному! Люди не глупые, они понимают слова. Несколько предложений об основных правилах движения только помогут вам и дадут человеку больше понимания.

ВТОРОЙ ЭТАП – ПОКАЗ

Я обычно показываю несколько видео выполнения нужного движения. Сейчас у всех под рукой телефон, зашли в галерею, показали подопечному несколько видео с разных ракурсов. Если сами учитесь, не поленитесь на Ютубе глянуть пару чемпионатов. Только не видео фитнес тренеров, а именно турниров по пауэрлифтингу, и желательно высокого уровня.

Насмотренность очень хорошо помогает в изучении правильного выполнения движения.

ТРЕТИЙ ЭТАП – ПРОСМОТР

Далее вы выполняете движение самостоятельно и записываете себя на видео с разных ракурсов, если учитесь сами. Если вы тренер, даете подопечному возможность выполнить присед в 5—8 повторениях и смотрите с разных сторон, что он делает и как, подмечая грубые ошибки.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП – ОТРАБОТКА ДВИЖЕНИЯ

Здесь уже на основании замеченных грубых ошибок мы делаем вспомогательные упражнения. Если все хорошо в целом, приседаем дальше с палкой на плечах. Если есть ошибки, исправляем их.

НЕДОСЕД:

• разминка тазобедренного сустава

• растяжка задней поверхности бедра и ягодичных мышц

• присед с паузой в нижней точке

• присед в глубину на ящиках

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ СЕД «В КОЛЕНИ»:

• упражнение на задачу углов в коленях и тбс

• присед на скамью

ЗАВАЛ КОЛЕНЕЙ ВНУТРЬ:

• упражнение на задачу углов в коленях и тбс

• разминка разворота тазобедренного сустава

• растяжка приводящих мышц

ОТСУТСТВИЕ НЕЙТРАЛИ ПОЗВОНОЧНИКА:

• упражнение на отработку нейтрального положения

• упражнения на укрепление разгибателей спины

Какие незначительные ошибки можно не исправлять на начальном этапе:

«Мягкое движение». Если в нижней точке слегка люфтит таз или колени, не хватает жесткости в спине или в самом движении, ничего страшного. Просто не надо на эту мягкость давать большую нагрузку. Начинаем с пустого грифа или с палки даже и постепенно накидываем веса. С опытом и с тренировками приходит понимание движения, улучшается координация и появляется жесткость. Проверено на себе и моих подопечных.

Незначительный отрыв пятки или завал стопы внутрь. Возможно здесь не хватает мобильности голеностопа и эластичности мышц по задней линии тела. Также может не хватать координации. Оставляем, просто тренируемся дальше. Желательно приобрести специализированную обувь – штангетки для приседаний. Там есть небольшой каблук и жесткая подошва, что облегчит глубокий сед.

Грубые ошибки исправлять нужно сразу же. Незначительные исправляются с опытом тренировок.

Жим лежа

Правила выполнения жима штанги лежа:

• Атлет должен лежать на спине, головой, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ступни ног должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста или блоков (насколько это позволяет форма обуви). Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения. Движения ступней ног во время выполнения упражнения разрешены, но при этом ступни ног не должны отрываться от поверхности помоста или блоков (должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста или блоков). Волосы атлета не должны закрывать затылок во время жима лежа. Предпочтительной формой прически представляется конский хвост (пучок).

• Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног.

• Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.

• Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см или, в крайнем случае, находиться на самих отметках 81 см). Использование обратного хвата запрещено.

• После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными, «включенными» в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения.

• Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).

• После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь или область живота и выдержать ее в неподвижном положении, после чего старший судья подает отчетливую команду «жать» («пресс»). После получения этой команды атлет должен выжать штангу вверх на полностью выпрямленные, «включенные» в локтях руки. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад. Если штанга была опущена на пояс или не коснулась груди или живота, то старшим судьей на помосте подается команда «На стойки» («rack).

Важные моменты в технике выполнения жима лежа, которые не оцениваются судьей, но нужны нам, чтобы он был безопасным и эффективным:

• плечи отведены как можно дальше назад и вниз к тазу, лопатки сведены. Это обеспечивает безопасность плечевого сустава, который должен быть зафиксирован во время выполнения движения.

• грудной отдел позвоночника находится в разгибании, есть так называемый «мост». Грудной отдел в норме разгибается на 60 градусов, это физиологично. Уровень гибкости у каждого свой, ломать позвоночник не надо. Но прогнуться в грудном отделе и зафиксировать «мост» имеет смысл. Так уменьшается амплитуда движения, спина более жестко собрана и по факту с «мостом» жать легче. А наша задача – поднять вес. Гибкость позвоночника можно и нужно развивать специальными подводящими упражнениями.

• высота стоек должна быть такой, чтобы можно было снять штангу и не «выдернуть» плечи, то есть не слишком высокой, но и не слишком низкой.

• ширина хвата подбирается индивидуально, но чем шире вы возьметесь, тем выгоднее будет положение в жиме. Должно быть комфортно в запястных суставах.

• хороший упор в ноги помогает в жиме, поэтому опуская таз после съема снаряда со стоек, касаемся ягодицами скамьи и не расслабляем переднюю поверхность бедра.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ЖИМУ ШТАНГИ ЛЕЖА

ПЕРВЫЙ ЭТАП – ПОЯСНЕНИЕ

Если вы тренер, объясняете спортсмену, что жим лежа – силовое движение, задачей которого является поднять вес. Мы не напрягаемся определенными мышцами, а всем телом целиком. Жим лежа развивает в первую очередь широчайшие мышцы спины, также плечи и руки. Жим улучшает осанку, раскрывает плечи и приподнимает грудную клетку, что делает конкретно женскую грудь выше и красивее.

Говорим, что нужно будет прогнуться в грудном отделе, и с ним ничего не случится. Также нужно будет завернуть назад плечи для фиксации и безопасности.

ВТОРОЙ ЭТАП – ПОКАЗ

Показываем подопечному или смотрим самостоятельно видео с жимом лежа. Особенно обращаем внимание на принятие стартового положения и выполнение самого движения.

ТРЕТИЙ ЭТАП – ПРОСМОТР

Выполняем движение, если самостоятельно, то записываем себя на видео и смотрим после, если с тренером, он оценивает движение и замечает грубые ошибки.

Берем сначала пустой гриф и выполняем несколько подходов по 2—3 повторения, не больше 5 для начала.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП – ОТРАБОТКА ДВИЖЕНИЯ

Здесь исправляем грубые ошибки и нарабатываем правильное движение. Негрубые ошибки исправляем через вспомогательные и разминочные упражнения.

ОТСУТСТВИЕ «МОСТА»

• раскатка с валиком

• упражнения для гибкости грудного отдела

• упражнения для подвижности плечевого сустава

• «мостик»

НЕЗАФИКСИРОВАННЫЕ ПЛЕЧИ И ЛОПАТКИ

• упражнения для подвижности лопаток

• упражнения для активации широчайшей мышцы спины

• упражнения для подвижности плечевого сустава

ОТСУТСТВИЕ КАСАНИЯ ШТАНГИ ГРУДИ

• жим с остановкой на груди под команду тренера

Какие незначительные ошибки можно не исправлять на начальном этапе:

«Мягкое» движение, незначительные люфты штанги в руках. Как и в приседе жесткость нарабатывается и приходит с тренировочным опытом. Гибкость грудного отдела можно улучшить со временем и увеличить «мост». Остановку штанги на груди тоже нужно нарабатывать, желательно под команды тренера.