Текст книги "Питание и диета для тех, кому за 40"

При недостатке в рационе жиров растительного происхождения, например растительного масла, у человека может возникнуть тромбоз коронарных сосудов, кожные заболевания, снизиться функциональность мышц. Также может развиться язва двенадцатиперстной кишки и атеросклероз. Но и переизбыток растительных жиров тоже нежелателен.

Мужчины в возрасте 18—29 лет с массой тела 70—75 кг должны придерживаться среднесуточной нормы 103—157 г, женщины такого же возраста и с массой тела 60—65 кг – 87-120 г. Мужчины в возрасте 30—39 лет должны снизить суточную норму до 100—150 г, а женщины – до 85-112 г. В любом случае доля жировых растительных компонентов должна составлять не менее 30% от общего количества жиров. Составными компонентами жиров и жироподобных веществ являются жирные кислоты. Они, например, фосфатиды, обладают выраженной биологической активностью. Природные жиры богаты более чем 60 видами жирных кислот.

Все жирные кислоты разделяются по своей химической структуре на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Наиболее распространенными жирными кислотами считаются стеариновая, пальмитиновая, масляная, капроновая, миристиновая. Биологическая активность и физические свойства этих кислот зависят от их молекулярной массы: низкомолекулярные имеют жидкую консистенцию, а высокомолекулярные – твердую. Чем больше в жире предельных жирных кислот, тем большая температура нужна для его плавления. Очень много жирных кислот в животных жирах, поэтому их чрезмерное употребление отрицательно влияет на холестериновый и жировой обмен. Состояние и нормальное функционирование печени обычно зависит от высокомолекулярных предельных (насыщенных) жирных кислот.

Жир некоторых животных с давних времен считается лечебным. Например, медвежий жир используется в лечении простудных заболеваний и обморожений. А в Сибири с помощью барсучьего жира люди издавна лечили самые разные, порой тяжелые болезни. В отдаленных селах его до сих пор применяют при лечении туберкулеза. Гусиный жир помогает при ожогах, этим средством жители средней полосы России пользуются и сегодня.

Попадая в кишечник, жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот. Затем эти вещества, пройдя через стенку кишечника, вновь превращаются в жиры, которые всасываются в кровь. Потом кровь переносит жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и строительного материала.

Поскольку липиды входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. Также жир откладывается в виде запасов жировой ткани. Нормальное количество жира у человека в среднем составляет 10—12% массы тела, а при ожирении может достигать 40—50%.

По наличию в продуктах жиров и углеводов определяется калорийность пищи. В организме жиры образуются из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Растительные масла должны составлять не менее ¹/₃ рациона взрослого человека.

Непредельные жирные кислоты большей частью присутствуют в растительных жирах, хотя небольшая их доля может быть и в животных. Большей частью это высоконепредельные (полиненасыщенные) кислоты: арахидоновая, олеиновая, линолевая. Они не синтезируются в организме и образуют группу незаменимых жирных кислот, которые являются витаминоподобными веществами. Полиненасыщенные кислоты более активно участвуют в процессах жизнедеятельности организма и очень важны для нормального холестеринового и жирового обмена. От 50 до 80% этих веществ содержится в растительных маслах. Достаточно 15—20 г масла, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Значительно меньше полиненасыщенных кислот содержится в таких продуктах, как куриный и гусиный жир, свиное сало. При употреблении животной пищи потребуется уже 50—60 г полиненасыщенных кислот в сутки. Не могут удовлетворить потребность организма в этих жирных кислотах, например, говяжий, бараний, молочный жир.

Раскопки, проводившиеся археологами в излучине реки Тигр, дали науке необычный материал для изучения. Дело в том, что возраст человеческих останков, найденных в захоронениях, редко превышал 45 лет. Изучив останки, ученые пришли к выводу, что причиной этого является недостаток жирных кислот в рационе. В него входили в основном растения, бедные растительными жирами, а животная пища состояла лишь из мяса коз.

Жиры имеются, конечно же, в маслах и жирах животного происхождения: в маргарине их содержится 82%, масле сливочном – 82,5%, масле топленом – 98%, майонезе – 67%, маргарине сливочном – 82,4%, шпике свином – 92,8%, жире бараньем – 99,7%, растительном масле – 99,9%. Животные жиры содержатся в мясе и субпродуктах, а также в птице: в говядине – 12,4%, телятине – 1,2%, конине – 7%, мясе индейки – 12%, мясе курицы – 8,8%, мясе цыпленка – 7,8%, баранине – 15,3%, свинине нежирной – 27,8%, свинине жирной – 49,3%, мясе кролика – 12,9%, мясе утки – 61,2%, мясе гуся – 33,3%, свином языке – 16,8%, свиной печени – 3,6%, свином сердце – 3,2%, свиных почках – 3,1%, говяжьем языке – 12,1%, говяжьих мозгах – 9,5%, говяжьих почках – 1,8%, говяжьем сердце – 3%, говяжьем вымени – 13,7%, говяжьей печени – 3,1%, бараньих почках – 2,5%, бараньем сердце – 2,5%, бараньей печени – 2,9%.

Эскимосы, алеуты, чукчи и береговые коряки питаются преимущественно пищей, содержащей белки и жиры. Углеводов в их рационе очень мало. Они добывают мясо моржей, тюленей, китов и запасают его на зиму. Источниками ничтожного количества крахмала можно назвать лишь луковицы диких лилий и очиток.

Значительное количество жиров содержится в колбасных изделиях и копченостях: в свиных сосисках – 30,8%, свиных сардельках – 31,6%, колбасе вареной – 13,5%, колбасе диетической – 13,3%, колбасе «Молочной» – 22,8%, колбасе полукопченой – 17,4%, колбасе варено-копченой – 39%, колбасе «Сервелат» – 27,5%, колбасе сырокопченой – 47,8%, колбасе копченой – 39%, шпекачках – 46,5%, колбасе «Диабетической» – 22,8%, ветчине – 20,9%, корейке копченой – 47,2%, грудинке копченой – 66,8%, свинине тушеной – 32,2%, говядине тушеной – 18,3%, колбасном фарше – 15,4%, копченом окороке – 43,6%.

Значительное количество жиров содержится в шоколаде, конфетах, сластях, кондитерских изделиях: в шоколадных конфетах – 10,7%, ирисе – 7,5%, фруктовом драже – 10,2%, халве – 29,9%, халве подсолнечной – 29,7%, шоколаде темном – 35,5%, шоколаде молочном – 35,7%, карамели – 0,1%, мармеладе – 0,1%, пряниках – 2,8%, слоеных пирожных – 88,6%, песочных пирожных – 33,4%, вафлях с фруктовой начинкой – 2,8%, бисквитных пирожных – 9,3%, вафлях с жиросодержащими начинками – 30,2%, торте бисквитном с кремом – 20%, торте миндальном – 35,8%.

Есть жиры и в хлебобулочных изделиях: хлебе пшеничном из муки 1-го сорта – 2,4%, хлебе ржаном – 0,7%, баранках – 1,3%, сдобной выпечке – 4,5%, сушках – 1,3%, сухарях пшеничных – 1,4%, сухарях сливочных – 10,6%, муке пшеничной высшего сорта – 0,9%, муке пшеничной 1-го сорта – 1,3%, муке пшеничной 2-го сорта – 1,8. Имеются они и в крупах: геркулесе – 6,2%, пшене – 2,9%, манной крупе – 0,7%, овсяной крупе – 5,8%, толокне – 5,7%, пшеничной крупе – 1,1%, кукурузной крупе – 1,2%, ячневой крупе – 1,3%, перловой крупе – 1,1%, гречневой ядрице – 2,6%, гречневой крупе – 1,9%.

Жиры содержатся и в бобовых культурах: фасоли – 1,7%, бобах – 0,1%, горохе цельном – 1,2%, горохе лущеном – 1,6%, сое – 17,3%, чечевице – 1,1%. В грибах: свежих белых – 0,7%, белых сушеных – 6,8%, свежих подберезовиках – 0,9%, свежих подосиновиках – 0,5%, свежих сыроежках – 0,3%, свежих маслятах – 0,9%, свежих лисичках – 0,6%.

В молоке, молочных продуктах и сырах тоже содержатся жиры: в молоке – 3,2%, молоке ацидофильном – 3,2%, ряженке – 6%, йогурте натуральном – 1,5%, кефире нежирном – 0,1%, кефире жирном – 3,2%, простокваше – 3,2%, сливках 10%-ных – 3%, сливках 20%-ных – 2,8%, сметане 10%-ной – 3%, сметане 20%-ной – 2,8%, сыре плавленом – 13,5%, твороге нежирном – 0,6%, твороге жирном – 18%, брынзе – 20,1%, молоке сгущенном – 7,9%, молоке сгущенном с сахаром – 8,5%, молоке сухом цельном – 25%, сыре «Российском» – 3%, сыре «Голландском» – 27,3%, творожной массе – 23%, сыре «Швейцарском» – 31,8%.

Определенное количество жиров содержится в яйцах и рыбе: в курином яйце – 11,5%, перепелином яйце – 13,1%, яичном порошке – 37,3%, сухом желтке – 52,2%, сухом белке – 1,8%, в минтае – 0,7%, треске – 0,6%, судаке – 0,8%, щуке – 0,7%, налиме – 0,6%, путассу – 0,9%, окуне речном – 0,9%, карасе – 2,2%, хеке – 1,8%, камбале – 2,6%, угре морском – 1,9%, карпе – 3,6%, корюшке – 3,2%, палтусе – 3%, леще – 4,1%, тунце – 0,7%, окуне морском – 5,2%, язе – 0,3%, сазане – 5,3%, ставриде – 5%, салаке – 5,6%, кете – 5,6%, сиге – 7,5%, соме – 8,5%, сайре – 0,8%, бычках – 8,1%, скумбрии – 9%, горбуше – 7%, мойве – 11,5%, осетре – 10,9%, миноге – 11,9%, семге – 15,1%, сельди – 19,5%, угре – 30,5%, стерляди – 6,1%, печени трески – 65,7%.

В морепродуктах тоже содержатся жиры, но в небольшом количестве: в креветках – 0,8%, кальмарах – 0,3%, трепангах – 0,6%, крабах – 0,5%, дальневосточных креветках – 1,2%, морской капусте – 6,8%. Есть жиры также и в копченой и консервированной рыбе: в копченом леще – 4,5%, копченой салаке – 4,6%, копченой треске – 1,2%, копченом угре – 35,9%, копченой мойве – 36,1%, копченом судаке – 3,2%, скумбрии, консервированной в масле – 15,8%, консервированной сардине – 19,7%, консервированной сайре – 23,3%, консервированной треске – 22,9%, шпротах – 32,4%, камбале, консервированной в томатном соусе – 6,3%, щуке, консервированной в томатном соусе – 4%, леще, консервированном в томатном соусе – 7,4%, ставриде, консервированной в томатном соусе – 8,3%, кете, консервированной в томатном соусе – 8,2%, бычках, консервированных в томатном соусе – 8,3%.

Жиры присутствуют и в консервированной рыбе в собственном соку: в тунце – 0,7%, горбуше – 5,8%, кете – 4,8%, сельди – 5,2%, сазане – 4,4%, печени трески – 65,7%, а также в рыбьей икре: осетровой пробойной – 10,2%, лещевой пробойной – 4,8%, минтаевой пробойной – 1,9%, кетовой зернистой – 9,7%, осетровой зернистой – 13,8%. Растительные жиры имеются в орехах и семенах: арахисе – 45,2%, грецких орехах – 61,3%, фундуке – 66,9%, миндале – 57,7%, семени подсолнечника – 52,9%.

Минеральные вещества входят в состав тканей и участвуют в их нормальном функционировании. Они поддерживают необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях и постоянство кислотно-щелочного баланса в организме.

Итак, какие же основные минеральные вещества необходимы нашему организму?

Калий входит в состав клеток, а натрий содержится в межклеточной жидкости. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо строго определенное соотношение натрия и калия. Оно обеспечивает нормальную возбудимость мышечной и нервной тканей. Натрий участвует в поддержании постоянства осмотического давления, а калий влияет на сократительную функцию сердца. Кстати, избыток и недостаток калия в организме может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.

Кальций входит в состав костей. Его ионы участвуют в нормальной деятельности скелетных мышц и мозга. Наличие кальция в организме способствует свертыванию крови. Избыточное количество кальция повышает частоту сокращений сердечной мышцы, а в очень больших концентрациях может вызвать остановку сердца.

Фосфор входит в состав клеток и межклеточных тканей. Он участвует в обмене жиров, белков, углеводов и витаминов. Соли фосфора играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса в крови.

Хлор входит в состав соляной кислоты желудочного сока и находится в организме в соединении с натрием. Хлор необходим для жизнедеятельности всех клеток организма.

Железо является составной частью некоторых ферментов и гемоглобина. Оно участвует в распределении кислорода и способствует окислительным процессам.

Бром содержится в крови и других тканях. Он усиливает процессы торможения в коре головного мозга и этим способствует установлению нормального соотношения между тормозными и возбудительными процессами.

Йод является обязательным компонентом щитовидной железы. Недостаток йода может вызвать нарушение многих функций организма.

Сера входит в состав белков. Она содержится в гормонах, ферментах, витаминах и других соединениях, которые участвуют в обменных процессах. Серная кислота нейтрализует вредные вещества в печени.

Для нормального функционирования организма важны цинк, магний, алюминий, кобальт и марганец. Они входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.

Кроме минеральных веществ, организму человека нужны витамины. В современном мире об их значении и важности знают даже маленькие дети. И действительно, недостаток витаминов в организме ведет к всевозможным нарушениям и заболеваниям.

Открытие витаминов и их значения для человеческого организма произошло сравнительно недавно, но с давних времен люди на интуитивном уровне понимали значение некоторых продуктов и их важность для здоровья. Так, мореплаватели, отправляясь в долгий поход, запасались свежими и сушеными фруктами и овощами. Они знали, что недостаток важных веществ, содержащихся в этих продуктах, ведет к цинге. Викинги брали с собой в дальние плавания сушеный шиповник и дикую смородину.

Витамины – это биологически активные органические вещества. Они играют важную роль в обмене веществ. Одни витамины содержатся в составе ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие находятся в тесной связи с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунитет и способствуют высокой работоспособности организма.

Недостаток витаминов вызывает нарушения в нормальном функционировании организма, которые называют авитаминозами. Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях.

В настоящее время известно около 30 витаминов. Рассмотрим некоторые из них.

Витамин С. Участвует в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке витамина С в пище человек может заболеть цингой. Его характерные симптомы – быстрая утомляемость, кровоточивость и разрыхление десен, выпадение зубов, кровоизлияния в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не способен синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Ежедневное потребление аскорбиновой кислоты необходимо для поддержания естественного баланса веществ в организме, при этом в стрессовых ситуациях потребность в витамине С увеличивается в 2, а во время беременности – в 3 раза.

Аскорбиновой кислотой богаты ягоды черной смородины и шиповника, цитрусовые, фрукты.

Витамины группы В. К ним относятся витамины В₁ (тиамин), В₂ (рибофлавин), В₆, В₁₂, В₃ (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др.

Витамин В₁ (тиамин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Нервная ткань наиболее чувствительна к недостатку тиамина. При его нехватке в ней резко нарушаются обменные процессы. При отсутствии в пище тиамина может развиться тяжелое заболевание бери-бери. Оно проявляется в нарушении обмена веществ и нормального функционирования организма. Недостаток витамина В₁ вызывает слабость, нарушение пищеварения и расстройства нервной системы и сердечной деятельности. Тиамин не синтезируется в организме, а поступает в него с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби.

Витамин В₂ (рибофлавин). Содержится во всех клетках организма и катализирует окислительно-восстановительные реакции. При нехватке рибофлавина наблюдаются понижение температуры, слабость, нарушение функций желудочно-кишечного тракта и поражение слизистых оболочек. Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.

Дефицит пантотеновой кислоты может вызвать дисфункцию печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты – малокровие.

Витамин В₃ (никотиновая кислота). Играет важную роль в синтезе жиров и белков и влияет на рост, кожные покровы и работу нервной системы. Содержится в ферментах, катализирующих окислительно-восстановительные процессы в тканях. Витамин В₃ поступает в организм вместе с пищей. Особенно требуется организму при заболеваниях печени, сердца, легких формах диабета и язвенной болезни. Недостаток витамина может привести к пеллагре, которая характеризуется поражением кожного покрова и расстройствами деятельности желудочно-кишечного тракта.

Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби.

Витамин В₆ (пиридоксин). Содержится в ферментах, участвующих в расщеплении аминокислот. Этот витамин участвует в белковом обмене и влияет на уровень гемоглобина в крови.

Витамин В₉ (фолиевая кислота). Стимулирует и регулирует процесс кроветворения, предотвращает малокровие.

Витамин В₁₂. Устраняет потерю аппетита и желудочно-кишечные расстройства. При недостатке этого витамина снижается уровень гемоглобина в крови. Витамин В₁₂ участвует в обмене веществ, процессах кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином В₁₂ богаты печень и почки.

Витамин В₁₅. Стимулирует окислительные процессы в клетках.

Витамин Е. Способствует нормальной репродуктивной деятельности организма.

Недостаток витамина Е (токоферола) может привести к необратимым изменениям в мускулатуре, что приводит человека к невозможности заниматься физическим трудом. Также может развиться бесплодие.

Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (рожь, пшеница). Следует отметить, что витамин Е повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.

Витамин Н. Участвует в репродуктивных процессах организма и влияет на жировой обмен и нормальное функционирование кожного покрова.

Витамин D. Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, способствует обмену кальция, железа, фосфора и магния. Недостаток витамина D приводит к деформации костей, нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания.

Фрукты и овощи не содержат этого витамина, но в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей превращаются в витамин D. Витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.

Витамин А. Обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и необходим для роста и размножения клеток. При недостатке в организме витамина А резко снижается иммунитет, слизистые оболочки и кожный покров становятся сухими. Витамин А имеет большое значение для зрения и нормальной половой функции. При отсутствии этого витамина у девушек задерживается половое развитие, а у мужчин прекращается выработка семени.

Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.

Витамин К. Способствует нормальной свертываемости крови, ускоряет заживление ран.

Витамин Р. При недостатке этого витамина нарушается прочность капилляров, увеличивается их проницаемость. Это ведет к усиленному кровотечению.

Пантотеновая кислота. Способствует нормальному протеканию многих химических реакций в организме. При ее недостатке уменьшается вес, возникает малокровие, нарушаются функции некоторых желез, происходит задержка в росте.

Как уже упоминалось, питание обеспечивает нормальную деятельность организма, поддерживая тем самым его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии.

Физиологические потребности организма, как правило, зависят от постоянно меняющихся условий жизнедеятельности, поэтому точно сбалансировать питание невозможно. Однако у организма есть ре-гуляторные механизмы, которые позволяют усваивать из пищи необходимые питательные вещества именно в том количестве, которое ему нужно в данный момент. Но такие способы приспособления имеют определенные пределы. Например, некоторые витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена. Они обязательно должны поступать с пищей, в противном случае питание будет неполноценным и возникнут различные болезни.

Традиционная кухня Турции, Ирана и Ирака предполагает изобилие овощей и фруктов. Жители этих стран довольно редко страдают нарушениями обмена веществ. Несмотря на то что порой им приходится заниматься нелегким физическим трудом, и крестьяне и горожане никогда не обращаются к врачам по причине хронической усталости, бессонницы или хронической сонливости.

Вместе с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества – витамины и минеральные соли.

Из сказанного выше следует сделать вывод: для поддержания здоровья, хорошего тонуса и работоспособности необходимо правильно, а значит, сбалансировано питаться.

По сути, сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, рыба, молоко, овощи, растительное масло. Существующее мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно важных потребностей человека, неверно. Дело в том, что питание должно соответствовать и эстетическим потребностям человека, пища должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды удовольствие, ведь не случайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать праздничным столом. Известно, что даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.

Чтобы точно подсчитать, сколько калорий каждому человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Стоит рассмотреть этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20—22 °С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов – 4,1 ккал. Следует знать, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых.

У человека, занимающегося интеллектуальным трудом, небольшие энергетические затраты. При физических нагрузках затрачивается намного больше энергии. Например, при беге ее расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе – на 80-100%. Вы можете легко отследить свои энергетические затраты, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.

Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется нашему организму. За сутки на 1 кг массы тела человек должен получать 1-1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы – 95, гороха – 56, пшеничного хлеба – 40 единиц.

Известно, что древние финикийцы, отправляясь в морской поход, удивительно грамотно по современным меркам составляли ежедневный паек на каждого члена команды судна. В рацион финикийских моряков входили такие продукты, как ячменная мука, рыба, мясо коз и овец, лук, чеснок, морковь, сушеные пряные травы, растительное масло, финики, сушеные оливки, сыр.

Надо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует сделать вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.

Углеводы и жиры также относятся к источникам энергии. Необходимо отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров можно свести к минимуму. Однако не стоит это делать, если вы занимаетесь спортом или тяжелым физическим трудом. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.

Также ежедневно организму человека требуется 2,5-3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающее с пищей.

Очень важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50-100 мг, а при больших физических нагрузках – 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В₁ составляет 2-3 мг, при интенсивных физических нагрузках – до 10 мг. Ежедневная доза витамина В₂ в среднем равна 2 мг, витамина А – 1-2 мг, никотиновой кислоты – 15—25 мг.

Рассмотрим суточную потребность взрослого человека в минеральных веществах:

• калий – 2-3 г;

• кальций – 0,7-0,8 г;

• натрий – 4-6 г;

• фосфор – 1,5-2 г;

• хлор – 2-4 г.

Следует учитывать, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) – 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате избыток соли приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.

Соль всегда ценилась, можно сказать, на вес золота. Люди понимали, что она придает не только вкус пище, но и очень важна для здоровья. В страны, бедные залежами соли (солончаками и соляными озерами), этот ценный минерал везли издалека. Предприимчивые купцы делали себе состояние, занимаясь соляным извозом.