Книга: Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться - Жадсон Брюер

В этой книге было рассмотрено много способов, посредством которых мы неосознанно ориентируем себя на возникновение душевного дискомфорта. И не важно, о чем идет речь: о приятном возбуждении из-за получения лайков в фейсбуке, о закреплении того или иного типа самовосприятия или зацикливании на собственных мыслях. Все эти действия, направленные на самих себя, имеют последствия, которые мы ощущаем физически, — зажатость, беспокойство, энергичный порыв что-нибудь сделать. Чем больше мы подкрепляем какие-либо из этих привычек, тем больше они «врастают» в нашу систему межнейронных связей и формируют соответствующее поведение. Чем сильнее закрепляются эти межнейронные связи, тем больше вероятность, что они станут той «колеей», в которой рано или поздно застрянет наша «машина». Или, используя другую метафору, они станут теми «очками», сквозь которые мы смотрим на мир и наличие которых кажется нам настолько естественным, что мы их даже не замечаем.

(Judson Brewer)

Когда мы сталкиваемся с триггерами (например, стресс - накричал начальник, поссорились с кем-то, расстроились из-за чего-то), мы хотим чувствовать себя лучше. Наш мозг тупо перебирает моменты, когда нам было хорошо. "Эй, чувак, тебе было хорошо, когда ты выкурил сигаретку/выпил бутылочку пива/скушал тортик/выложил фоточку в инсту и порадовался лайкам. Давай попробуем?" Мы прибегаем опять к этой вредной привычке, курим/пьем/жрем/сидим в социальных сетях, получаем кратковременный выброс дофамина = результат. Нам немножко стало лучше. Временно, конечно же, но этого достаточно для закрепления привычки. В долгосрочной перспективе, конечно, нам стало хуже - алкоголь и наркотики угрожают возможности жить полноценной жизнью и выполнять свои обязательства, курение светит массой болезнью, соцсети мешают наслаждаться жизнью и снижают нашу продуктивность. Мы это понимаем, но цепочка "триггер - поведение - результат" срабатывает быстрее и опережает ту часть мозга, которая осознает долгосрочные последствия.

Таким образом, в нашем мозгу закрепляется шаблон поведения. Когда нам плохо/грустно по каким-то причинам, мы пытаемся справиться с этим через вредные привычки, которые способны вызвать в мозгу краткосрочный выброс дофамина. Однако, по утверждению автора, если контролировать этот процесс, если понимать, почему мозг нам подсовывает эту привычку, то вполне реально справиться с этой тягой. Иными словами, если осознавать краткосрочность желания и его происхождение, то желание покурить/выпить/слопать кексик/посидеть в соцсетях будет не таким сильным. Станет легче понимать, что привычка приносит нам краткосрочное удовольствие и только вред в долгосрочной перспективе.

Как проще контролировать себя? Автор практически всю книгу талдычит нам о внимательности и медитации как способу повышения внимательности и осознанности. Возможно, это действительно так хорошо работает. Он подкрепляет свои слова массой научных исследований активности мозга, и если честно, обилие этих исследований - причина, по которой я поставила книге только 3,5 звезды. Ну, то есть, это все конечно здорово, но книга-то как бы рассчитана на массового читателя. А я уже сбилась со счету, сколько раз я чуть не засыпала на описаниях этих исследований, и сколько раз они вызывали желание отложить книгу. То есть, посыл хороший, и исследования хорошие, но воспринимается это все несколько заумно.

Всё.

Начинается книга очень бодренько, с сравнения человека и слизня. Кроме шуток, это было необычно и интригующе. Потом нас ждет объяснение формирования петли привычки, написанное доступным языком (информация для меня не новая, но всегда полезно освежить в памяти то, о чем уже читал). Далее автор долго растекается мыслью по древу, какой же он нашел крутой способ борьбы с зависимостями и как помог курильщикам, которые изначально ему не верили (тут на ум пришел старина Аллен Карр). "Ничего", думала я. "Сейчас начнется самое интересное". В какой-то степени так и было - Жадсон Брюер очень подробно расписал самые распространенные зависимости (здесь есть и курение, и страсть к селфи, и любовь, и гаджеты, и злоупотребление социальными сетями, и даже зависимость от мыслей). Каково же было мое удивление, когда единственным решением всех этих проблем (по мнению автора) оказалась медитация - практика внимательности, концентрации, осознанности.

Конечно, доля здравого смысла в этом есть. Опыты с собакой Павлова давным-давно показали, что приобретенным рефлексам можно дать задний ход. Подобно этому можно распрощаться и привычкой, если ее не подкреплять, не "расчесывать рану", а почувствовать, принять, осознать и отпустить. Казалось бы, чего проще. Но, тем не менее, в мире не становится меньше наркоманов, алкоголиков, компульсивных обжор и интернет-зависимых людей. Несмотря на исследования автора, наблюдения за МРТ и долгие, пространные объяснения и доказательства эффективности медитации в борьбе с вредными привычками, я так и не прочувствовала всю соль этого метода. В борьбе с зависимостями начинать надо с головы - спору нет. Но, на мой взгляд, одной практики внимательности тут недостаточно.

Книга "Зависимый мозг" больше напомнила мне реферат, защиту проекта или диплома: здесь есть теория, есть практика, но во всем чувствуется некая сыроватость и неумелое обращение с обширным материалом. Все рассуждения подгоняются под общий вывод эффективности медитации как способа борьбы с зависимостями - однако научного обоснования, конкретных убедительных примеров и репрезентативности выборки здесь нет, и к последней странице книга вызывает чувство глубокого недоумения: материал закончился, а пазл так и не сложился. Семь бед - один ответ, и ответ этот - медитация. Хотелось бы верить, что все так просто, но, хоть человек и морской слизень в чем-то близки, все же люди немного более сложно устроены (наверно, потому у слизней нет зависимостей, как нет и потребности тренировать практику внимательности). На мой взгляд, на одной медитации тут далеко не уедешь: борьба с вредными привычками - процесс долгий, непростой и последовательный, с применением различных инструментов и работой над собой. А вот как раз об этом Жадсон Брюер нам совсем не рассказывает.

Как, возможно, говорил Станиславский: "Предположим, верю..." :) Автор - ученик Д.Кабат-Зинна, известного гуру современной когнитивной психотерапии третьей волны. Если вдруг кто не в курсе, то по результатам разных метанализов, КПТ занимает первое место (среди других психотерапевтических направлений) по подтвержденным успешным результатам терапии. Кабат-Зинн - активный сторонник интегративного подхода, изучающий и включающий в терапию традиционные восточные духовные практики вроде медитации.

Кроме авторитетности используемого подхода, автор также ссылается на собственные МРТ-исследования активности мозга; плюс на практику применения медитации в работе с курильщиками. Особенно интересными показались эксперименты, где МРТ-активность фактически использовали в качестве БОС, обучая людей правильному медитативному состоянию. Данные приведены вполне убедительные, как и объяснения механики, почему медитация помогает при зависимостях. Разве что можно придраться к недостаточному объёму данных, как работает (и проверяли ли вообще?) медитация на других зависимостях, кроме курения.

Несмотря на то, что идея ох как хороша, книга мне скорее не понравилась - написана очень сумбурно. Автор приплёл туда модную тему про зависимость от соц.сетей и гаджетов, но как-то всё очень "в общем" :( .

Говоря о медитации, он слегка (очень слегка!) затронул первоисточники - буддийские тексты. Упомянул про Колесо Сансары, которое также является своеобразной моделью возникновения/поддержания зависимостей. Но по-моему, и перевод кривоват, и акценты как-то совсем не по-буддийски расставлены :( . И всё очень по верхам...

В целом получилось очень много (слишком) хвалебных слов о медитации, как о панацее от любых зависимостей (хотя доказательств маловато). Плюс писать/читать о медитации мало пользы, её надо практиковать. Плюс в книге есть несколько смелых допущений о том, как работает зависимость, которые, на мой взгляд ещё надо доказывать, а автор подаёт как самоочевидные вещи.

Вывод: "троечка с плюсом". Если вы фанат медитации, то можно попробовать применить авторские идеи, чтобы избавиться от какой-нибудь лёгкой зависимости, но экспериментировать с чем-нибудь серьёзным я бы не стал (не потому что не верю в метод, а потому что в книге доказательной и полезной информации маловато).

Читать было любопытно, но ничего принципиально нового о зависимостях (кроме основной идеи "медитация поможет") я не узнал :( .