Текст книги "Диета 5:2. Бикини-диета"

Большинство людей спокойно представляют себе, как они будут сидеть на этой диете в будущем. На самом деле, некоторые из них уже достигли своего желаемого веса и перешли в режим его поддержания. Самое главное то, что диету 5:2 воспринимают не так, как другие диетические режимы. Каждый воспринимает ее как возможность изменить свою жизнь к лучшему и планирует придерживаться такого режима в долгосрочной перспективе.

«Я бы хотела продолжать диету, пока не достигну желаемого веса, после чего думаю ограничиться одним разгрузочным днем в неделю. Хотя если я замечу, что снова поправилась, то обязательно вернусь к двум дням».

ЭММИ

«Я на самом деле запросто могу себе представить, как я следую этому режиму и в будущем. Я считаю, что это очень здоровый подход к питанию, которого можно запросто придерживаться. Я подаю отличный пример для своей дочери».

ЭММА

«Никогда не говори не только никогда, но и навсегда, просто потому, что нельзя угадать, что приготовила для нас судьба. Тем не менее я определенно планирую продолжать следовать диете 5:2 со всей ее гибкостью, как минимум до конца года, а скорее всего и дальше».

ЛУ ПИАК

«Я думаю, что после достижения веса своей мечты я буду использовать диету 5:2 только раз в неделю. Это для того, чтобы быть уверенной в том, что я снова не вернусь к прежнему весу, а также, что еще важнее, чтобы продолжать укреплять свое здоровье с помощью этой программы».

MIKEP

«Для меня это невероятно просто! Да, может быть, меня и одолевает порой голод два дня из семи, однако я могу с уверенностью сказать, что с нетерпением жду этого ощущения «пустоты», которое возникает в разгрузочные дни, и я чувствую, что мой организм отдыхает. Я уверена, что еще не скоро ее брошу!»

ДЖОДИ

Часть 2
ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН

Наш четырехнедельный план – это подробное руководство по питанию и тренировкам на месяц, которое оптимизирует количество сброшенных килограммов и сделает очертания вашей фигуры максимально выраженными. Здесь мы возьмем все то, чему научились в Первой части – Пляжную диету – и найдем этим знаниям подходящее применение.

Если вы будете следовать этому плану, то сможете сбросить до 7 килограммов за месяц. Вы похудеете еще больше, если у вас избыточный вес, то есть ваш ИМТ больше 25. Вы можете определить свой ИМТ с помощью главы «Волшебные числа» (см. стр. 37). Если же у вас вес в пределах нормы, что соответствует ИМТ от 18,5 до 24,9, то тогда этот план все равно идеально вам подойдет. Не переживайте, если вы будете худеть каждую неделю чуточку меньше.

Этот план также для тех, кто ведет малоактивный или умеренно активный образ жизни, то есть тренируется от одного до пяти раз в неделю. Кроме того, он подойдет даже тем, кто формально не тренируется, однако проявляет активность в своей повседневной жизни – выгуливает собаку, бегает наперегонки со своими детьми или ездит на работу на велосипеде.

Если на данный момент вы ведете малоактивный образ жизни, однако все-таки планируете начать тренироваться, тогда воспользуйтесь предложенными в главе «Готовимся к пляжному сезону» рекомендациями (см. стр. 68).

Для каждой недели приведены цели, которые вы должны стремиться достичь; самые лучшие советы; предложенное расписание тренировок; то, чего стоит ждать от этой недели, а также подробная программа по питанию.

Готовы ли вы похудеть, стать стройнее и почувствовать себя здоровее, чем когда бы то ни было?

Не забывайте три золотых правила Бикини-диеты:

1. Разгрузка два раза в неделю

Два дня в неделю вы ограничиваете потребление калорий, то есть съедаете по:

✓ 500 ккал в день для женщин

✓ 600 ккал в день для мужчин

Эти два дня не должны следовать подряд.

2. Остальные пять дней ешьте, как обычно, отдавая предпочтение полезным продуктам.

В эти дни вы не сидите на диете. Вам следует питаться три раза в день полезной пищей, стараясь свести перекусы в промежутке и всякие вкусности к минимуму.

3. Тренируйтесь три раза в неделю

Следуйте плану тренировок «Скульпт 30». Вам следует стремиться регулярно увеличивать нагрузку или продолжительность тренировок.

Итак, теперь вы знакомы с базовыми правилами и готовы приступить к Первой Недели и своему первому разгрузочному дню.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Задача: сбросить от 1 до 2 килограммов

Самые заметные изменения произойдут именно за первую неделю. Постарайтесь насладиться этим новым ощущением голода в разгрузочные дни и получайте удовольствие от своей еды в дни обычные.

Разгрузочные дни

Начните неделю с разгрузочного дня. Если вы никогда не делали этого раньше, то постарайтесь устроить три небольших приема пищи за день. Предложены планы питания как для мужчин, так и для женщин, причем рассчитаны они либо на три небольших приема пищи, либо на завтрак и ужин, либо на обед и ужин. Помните, что вы всегда можете перейти к другому плану питания, если поймете, что он больше подходит вашему организму и образу жизни.

Скорее всего, ваша первая неделя с разгрузочными днями окажется наиболее сложной. Вам придется тщательно подсчитывать съеденные калории, и вы обязательно будете испытывать голод. Сохраняйте позитивный настрой и просто помните: следующая неделя будет намного легче.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Пейте больше воды или любой другой не содержащей калории жидкости. Вам вполне может хотеться пить больше, чем обычно, а напитки помогут вам бороться с голодными спазмами.

Обычные дни

Чтобы выжать из четырехнедельного плана максимум, вам следует стараться себя ограничивать и в обычные дни тоже. Питайтесь правильно, три сбалансированных приема пищи в день и отказ от перекусов всякой дрянью в промежутке между ними помогут вам добиться поставленной цели.

В течение первой недели вы можете побаловать себя максимум два раза бокалом вина, каким-нибудь десертом или кусочком шоколада.

Упражнения

Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку – после.

Результаты, которые вы, скорее всего, увидите в первую неделю

Если у вас получилось пройти через первые два разгрузочных дня, то вы можете смело себя поздравить. Следующая неделя пройдет для вас заметно легче.

Прилив сил и энергии вы сможете почувствовать уже совсем скоро, однако первое, что вас порадует – это потеря веса. Наслаждайтесь!

На утро после второго разгрузочного дня первым делом взвесьтесь. Если разгрузочные дни пришлись на понедельник и четверг, то вам следует взвеситься, соответственно, в пятницу утром, до того, как вы что-нибудь съедите или выпьете, однако после того, как сходите в туалет. Это будет ваше формальное недельное взвешивание.

Достигли ли вы поставленной перед собой цели? Не забывайте, что впереди вас ждут еще несколько обычных дней. Если у вас все идет по плану, то постарайтесь не испортить намеченную тенденцию перееданием в обычные дни.

Если же цель оказалась недостигнутой, то будьте умеренны с едой в оставшиеся дни и взвесьтесь еще раз в конце недели.

Планы питания для разгрузочных дней

Женщины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Омлет из яичных белков с помидорами черри (84 ккал, см. стр. 121)

День 2. Очень ягодное желе (36 ккал, 57 ккал, см. стр. 120)

ОБЕД

День 1. Простой салат с обезжиренной заправкой (132 ккал, см. стр. 139 и 141); одно яблоко (53 ккал)

День 2. Пряный куриный бульон (122 ккал, см. стр. 150)

УЖИН

День 1. Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем (261 ккал, см. стр. 227)

День 2. Семга с лимонно-горчичным соусом (299 ккал, см. стр. 249)

Женщины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Фриттата из грибов (256 ккал, см. стр. 214)

День 2. Овсянка с изюмом и клюквой (215 ккал, см. стр. 134)

УЖИН

День 1. Курица с соусом из имбиря и манго (234 ккал, см. стр. 198)

День 2. Жареные королевские креветки с чесночным соусом и шафраном (167 ккал, см. стр. 187)

Женщины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Салат из помидоров и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153)

День 2. Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172)

УЖИН

День 1. Свинина по-шанхайски (299 ккал, см. стр. 231)

День 2. Жареные королевские креветки с чесночным соусом и шафраном (167 ккал, см. стр. 187)

Мужчины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Омлет из яичных белков с помидорами черри (84 ккал, см. стр. 121)

День 2. Замороженное ягодное смуззи (153 ккал, см. стр. 128)

ОБЕД

День 1. Салат Халуми (268 ккал, см. стр. 167); одно яблоко (53 ккал)

День 2. Пряный бульон (122 ккал, см. стр. 150)

УЖИН

День 1. Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем (261 ккал, см. стр. 227)

День 2. Семга с лимонно-горчичным соусом (299 ккал, см. стр. 249)

Мужчины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Овсянка с изюмом и клюквой (251 ккал, см. стр. 134); 1 мандарин (36 ккал)

День 2. Фриттата из грибов (265 ккал, см. стр. 214)

УЖИН

День 1. Вяленая курица с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 352 ккал, см. стр. 196)

День 2. Шашлык из свинины и абрикоса с простым салатом (286 ккал, см. стр. 239)

Мужчины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Салат из помидор и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153); 1 яблоко (53 ккал)

День 2. Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172)

УЖИН

День 1. Вяленая курица с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 352 ккал, см. стр. 196)

День 2. Запеченная семга с соусом из спаржи и малины (379 ккал, см. стр. 250)

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Задача: сбросить от 1 до 2 килограммов

Ваш организм начинает приспосабливаться к новому режиму питания.

Вы заметите, что разгрузочные дни даются немного легче, а ваша одежда, возможно, будет сидеть на вас более свободно.

Разгрузочные дни

Опять-таки, постарайтесь начать неделю с разгрузочного дня.

Вторая Неделя полностью основана на Первой – она так же помогает вашему организму приспособиться к новому режиму. Голодные спазмы должны стать более мягкими и давать о себе знать заметно реже.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Если вы почувствовали голод во второй половине дня (распространенное время для голодных спазмов), то отвлеките себя прогулкой на свежем воздухе. Волна голода вскоре минует.

Обычные дни

Старайтесь вести здоровый образ жизни и не позволяйте себе слишком много. В обычные дни у вас есть право побаловать себя максимум три раза за неделю.

Упражнения

Следуйте плану тренировок «Скульпт 30» для Второй Недели (см. стр. 306–308). Нагрузка постепенно увеличивается для достижения максимальных результатов.

В конце недели

Добились ли вы поставленной перед собой цели? Если результаты взвешивания наутро после второго разгрузочного дня оказались неудовлетворительными, то постарайтесь продолжать придерживаться здорового образа жизни и обязательно занимайтесь спортом. Подумайте, не добавить ли третий разгрузочный день на следующей неделе.

Чувствуете ли вы прилив сил, энергии и здоровья?

Планы питания для разгрузочных дней

Женщины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Спаржа, завернутая в пармскую ветчину (99 ккал, см. стр. 124)

День 2. Яйцо с перцем (99 ккал, см. стр. 122)

ОБЕД

День 1. Простой салат с обезжиренной заправкой (79 ккал, см. стр. 139 и 141)

День 2. Грибная поджарка (146 ккал, см. стр. 147)

УЖИН

День 1. Жареная курица с высушенными на солнце помидорами и оливками (317 ккал, см. стр. 226)

День 2. Тушеная рыба по-испански (247 ккал, см. стр. 208)

Женщины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Розовая овсянка (151 ккал, см. стр. 133)

День 2. Ночная овсянка (232 ккал, см. стр. 131); 1 мандарин (36 ккал)

УЖИН

День 1. Салат с тунцом и фасолью (306 ккал, см. стр. 168)

День 2. Средиземноморская курица с базиликом и сыром фета (259 ккал, см. стр. 225)

Женщины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Запеченные овощи по-каджунски (175 ккал, см. стр. 156)

День 2. Лаваш с сыром фета и оливками (289 ккал, см. стр. 164)

УЖИН

День 1. Салат с тунцом и фасолью (306 ккал, см. стр. 168)

День 2. Средиземноморская курица с сыром фета (259 ккал, см. стр. 225)

Мужчины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Одно яйцо со средним кусочком поджаренного цельнозернового хлеба (181 ккал)

День 2. Клубничное смуззи (153 ккал, см. стр. 128)

ОБЕД

День 1. Обжаренный турецкий горох с рукколой (200 ккал, см. стр. 175)

День 2. Салат из помидоров с моцареллой (166 ккал, см. стр. 153)

УЖИН

День 1. Запеченная рыба в мешочке (197 ккал, см. стр. 181)

День 2. Мускатная тыква с фасолью и чоризо (281 ккал, см. стр. 243)

Мужчины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Половина 400-граммовой банки консервированных помидоров с одним небольшим кусочком цельнозернового хлеба

День 2. Ночная овсянка (196 ккал, см. стр. 131)

УЖИН

День 1. Зеленое карри с креветками с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 404 ккал, см. стр. 254)

День 2. Семга с лимонно-горчичным соусом и тремя молодыми картофелинами (101 ккал + 400 ккал, см. стр. 249)

Мужчины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Авокадо с начинкой (284 ккал, см. стр. 174)

День 2. Лаваш с чесночно-томатным соусом и анчоусами (224 ккал, см. стр. 165)

УЖИН

День 1. Свинина, глазированная кленовым соусом (295 ккал, см. стр. 237)

День 2. Шипящие свиные лодочки с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 371 ккал, см. стр. 205)

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмма

Теперь ваш организм уже приспособился к новому рациону. Это означает, что на этой неделе ваша потеря веса может оказаться уже не такой впечатляющей. Вы уже на полпути к своей цели!

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни не должны теперь вызывать у вас лишних проблем, прекрасно вписываясь в вашу повседневную жизнь. Если вам не удалось добиться желаемой потери веса за Вторую Неделю, то добавьте третий разгрузочный день на этой.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Позвольте себе вечером низкокалорийный шоколадный напиток, чтобы подавить эту непреодолимую тягу к шоколаду.

Обычные дни

В свои обычные дни держите себя в руках, если вы хотите достичь наилучшего результата. Вы можете побаловать себя вплоть до четырех раз за эту неделю.

Это может быть бокал вина, что-нибудь сладкое или кусочек шоколада.

Упражнения

Вы должны были переключиться на Третью Неделю программы тренировок «Скульпт 30» (см. стр. 309–311)

В конце недели

Разве вы не чувствуете себя теперь просто превосходно?

Диета и упражнения добавили вам сил и энергии?

Вы уже стали стройнее в такие кратчайшие сроки?

К настоящему моменту вы могли сбросить от 2,5 до 6 килограммов.

Кроме того, изменения в вашей фигуре также должны были уже дать о себе знать.

Осталась всего одна неделя!

Планы питания для разгрузочных дней

Женщины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Маложирный натуральный или фруктовый йогурт (100 ккал)

День 2. Смесь из абрикосов, бананов и орешков кешью (99 ккал, см. стр. 126)

ОБЕД

День 1. Свежий садовый супчик (97 ккал, см. стр. 135)

День 2. Простой салат с лимонным винегретовым соусом (99 ккал, см. стр. 139)

УЖИН

День 1. Чили из говядины с 30 граммами риса Басмати (310 ккал, см. стр. 202)

День 2. Вяленая курица с двумя молодыми картофелинами (279 + 68 ккал, см. стр. 196)

Женщины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Копченая семга с творожным сыром в мешочке (137 ккал, см. стр. 130)

День 2. Омлет с ветчиной, приготовленный из двух крупных яиц и одного кусочка ветчины (219 ккал)

УЖИН

День 1. Салат с тунцом и фасолью (306 ккал, см. стр. 168); груши, обваренные в лимонаде (66 ккал, см. стр. 276)

День 2. Шашлычок из свинины и абрикосов (286 ккал, см. стр. 239)

Женщины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Запеченный картофель с овощным чили быстрого приготовления (183 ккал, см. стр. 157)

День 2. Рулетики из кабачков с начинкой (см. стр. 148)

УЖИН

День 1. Курица с лимоном и кориандром с тремя молодыми картофелинами (300 + 101 ккал, см. стр. 177)

День 2. Тушеный турецкий горох с чоризо с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 345 ккал, см. стр. 204)

Мужчины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Жареные шампиньоны Портобелло (78 ккал)

День 2. Омлет из одного крупного яйца (89 ккал)

ОБЕД

День 1. Простой салат с ветчиной и горчично-медовой заправкой (130 ккал, см. стр. 139 и 143)

День 2. Салат из помидор и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153)

УЖИН

День 1. Пикантные жареные креветки с 50 граммами лапши (100 + 389 ккал, см. стр. 187)

День 2. Семга, запеченная со спаржей (271 ккал, см. стр. 250); персиковый щербет

Мужчины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Омлет с ветчиной, приготовленный из двух крупных яиц и одного кусочка ветчины (219 ккал)

День 2. Копченая семга с творожным сыром в мешочке (137 ккал, см. стр. 130)

УЖИН

День 1. Медово-горчичные куриные шашлычки с четырьмя молодыми картофелинами (135 + 335 ккал, см. стр. 179)

День 2. Свежий тунец Нисуаз с двумя крупными куриными яйцами, сваренными вкрутую (178 + 446 ккал, см. стр. 207)

Мужчины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Болгарский перец, фаршированный грибами и кедровыми орешками (187 ккал, см. стр. 158)

День 2. Лаваш с кабачками и помидорами (269 ккал, см. стр. 164); яблоко (53 ккал)

УЖИН

День 1. Болоньезе из индейки по-быстрому с 50 граммами спагетти (391 ккал, см. стр. 201)

День 2. Запеченная рыба в мешочке с четырьмя молодыми картофелинами (135+332 ккал, см. стр. 181)

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмма

Это последняя неделя этого плана. Близки ли вы к поставленной цели? Так как это ваша последняя неделя, то тренируйтесь как можно больше, чтобы добиться максимального результата.

Разгрузочные дни

В свои разгрузочные дни продолжайте следовать намеченному курсу. Подумайте, сможете ли вы продолжать устраивать один или два разгрузочных дня в неделю после окончания этого плана для поддержания своего нового веса и дальнейшего укрепления здоровья.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Запланируйте поход в кино или театр, чтобы порадовать себя в разгрузочный день. Если вы найдете себе какое-нибудь приятное занятие на вечер, то он пролетит незаметно.

Обычные дни

Продолжайте правильно питаться. Теперь вам можно баловать себя раз в день, однако не сходите с ума!

Упражнения

Завершите программу тренировок Четвертой Неделей (см. стр. 312–314). Выделите побольше времени на упражнения на этой неделе и нагрузите себя по полной. Так вы добьетесь наилучших результатов.

Планы питания для разгрузочных дней

Женщины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Дыня с пармской ветчиной (78 ккал, см. стр. 267)

День 2. Смесь из ежевики с миндалем (98 ккал)

ОБЕД

День 1. Оливки с соусом Харисса (128 ккал, см. стр. 262); мандарин (36 ккал)

День 2. Суп мисо (117 ккал, см. стр. 146)

УЖИН

День 1. Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря и 40 грамм риса Басмати (141 + 281 ккал, см. стр. 183)

День 2. Авокадо с начинкой (284 ккал, см. стр. 174)

Женщины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Яйцо с перцем (99 ккал, см. стр. 122)

День 2. Ночная овсянка (196 ккал, см. стр. 131)

УЖИН

День 1. Поджарка из свинины с водяным орехом Чилим и 50 граммами лапши (100 + 389 ккал, см. стр. 234)

День 2. Мускатная тыква с фасолью по-деревенски и чоризо (281 ккал, см. стр. 243)

Женщины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Домашние тортильи с соусом сальса (196 ккал); яблоко (53 ккал)

День 2. Простой салат с пастарами (копченая говядина) и медово-горчичной заправкой (121 ккал, см. стр. 139)

УЖИН

День 1. Перченая говядина с горчичным соусом (296 ккал, см. стр. 230)

День 2. Жареная курица с высушенными на солнце помидорами и оливками с двумя молодыми картофелинами (68 ккал + 385 ккал, см. стр. 137)

Мужчины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Яичница-болтунья из одного крупного яйца с одним подрумяненным кусочком хлеба с отрубями (189 ккал)

День 2. Смесь из орехов пекан и свежей черники (99 ккал)

ОБЕД

День 1. Жареная китайская капуста пак-чой (98 ккал, см. стр. 137)

День 2. Простой салат с 20 граммами чоризо (123 ккал, см. стр. 139)

УЖИН

День 1. Шашлычки с семгой и огурцами (317 ккал, см. стр. 247)

День 2. Запеченная свинина со сливами и три молодые картофелины (374 ккал, см. стр. 236); персиковый щербет

Мужчины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Фриттата из грибов (265 ккал)

День 2. Четверть 400-граммовой банки консервированных лимских бобов с пониженным содержанием соли с одним подрумяненным кусочком хлеба (173 ккал).

УЖИН

День 1. Куриный сатэй с 30 граммами риса Басмати (106 + 350 ккал, см. стр. 194)

День 2. Перченая говядина с горчичным соусом и четырьмя молодыми картофелинами (135 + 431 ккал, см. стр. 230)

Мужчины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Пикантный куриный салат (324 ккал, см. стр. 223); яблоко (53 ккал)

День 2. Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172); яблоко (53 ккал)

УЖИН

День 1. Запеченная семга со спаржей (271 ккал, см. стр. 250)

День 2. Курица со сладким луком с 40 граммами риса Басмати (135 ккал + 379 ккал, см. стр. 199)