Текст книги "15 минут, чтобы похудеть! Инновационная книга-тренер"

Найдите свой катализатор

Часто первым толчком для занятий спортом становится чувство неудовлетворенности, беспокойства или даже стыд. Люди понимают, что что-то в жизни идет не так, как они хотели, и они полагают, что смогут исправить это в спортзале. И я верю в то, что это правда. Я думаю, что слово «бодибилдинг» вводит в заблуждение, ведь для многих спортзал – это ремонтная мастерская по починке низкой самооценки, расшатанного здоровья и других вещей. Прежде чем человек сможет перестроить собственное тело, он должен собрать воедино все свои силы, мысли и эмоции. Для многих людей это не что иное, как построение самооценки.

Случай каждого человека уникальный, хотя во многих историях физической трансформации повторяются определенные темы. Кто-то увидел, как изменилась подруга, и возникло желание сделать то же самое. Кому-то необходимо поправить здоровье или избавиться от чувства стыда. Возможно, на тренировках настаивают друзья или члены семьи, а может, и те и другие, предлагая заняться спортом вместе.

Может быть, вас вдохновляет вымышленный герой, как лейтенант Джордан О’Нилл в моей истории. Искра у каждого своя.

Разум сильнее тела

Чтобы избежать прокрастинации, я представляю себе, как буду себя чувствовать через 15–20 минут уже после тренировки: выдохшаяся, потная, счастливая и гордая тем, что я выполнила все упражнения. Я знаю, какой прилив энергии я ощущаю после тренировки, и мне нравится состояние моего сознания после тренировки. Мне нужна всего минута, чтобы настроиться на работу, затем мне остается только начать, а потом я уже не могу остановиться.

Попробуйте представить себе, чтобы будет с вами через 20 минут, если вы решите не тренироваться. Что изменится? Ничего. Уровень энергии и состояние сознания останутся прежними, а еще вы наверняка будете недовольны тем, что пошли на поводу у собственной слабости. Эта простая игра позволяет мне перестать прокрастинировать и начать заниматься. Кроме того, мне не перестает нравиться напоминать себе, что на тренировку мне нужно всего 15 минут.

Люди постоянно получают сообщения, призывающие их очнуться, но многие из них притворяются глухими и делают вид, что не слышат собственных призывов. Если у вас в руках находится эта книга, это говорит мне о том, что вы услышали призыв и готовы на него откликнуться. Чтобы добиться в этом успеха, нужно дорасти до такого уровня, когда тренировки и правильное питание станет вашей привычкой, такой же, как чистить зубы, ложиться спать по ночам или ездить по утрам на работу. Вы ведь даже не раздумываете перед тем, как выполнять все эти действия, так и программа питания и фитнеса должна дойти до автоматизма.

Простота – это крайняя степень изощренности.

Леонардо да Винчи

Я начала тренироваться в спортзале, но в итоге стала заниматься дома. Я хотела быть уверенной в том, что даже если поеду куда-нибудь, даже если у меня не будет Интернета, даже если я ни с кем не смогу поговорить о фитнесе, даже если там не будет спортзала, я смогу оставаться в форме. Я хотела быть сильной и независимой. К тому моменту, когда я стала писать этот абзац, я не переступала порог спортзала уже семь лет. И я ни капли по нему не скучаю. Но главное для меня то, что я поддерживаю свой спортивный режим, несмотря на то, где я и чем занята. Отсутствие спортзала не является оправданием. Я могу поехать на остров или на Северный полюс и тренироваться по-прежнему, потому что у меня есть мотивация, которая меняет все на свете.

Фитнес – это не сложно. На самом деле это очень просто, но просто никоим образом не означает легко. Если вы собираетесь вернуться в форму, вам не нужно никакой мистики или почесывания затылка. Напротив, вам придется попотеть и запастись изрядной порцией дисциплины на кухне и во многих других местах. Те из вас, кто уже познакомился с моими тренировками на YouTube или ZuzkaLight.com, знают, что это правда. Не существует никаких волшебных зелий, хитроумных изобретений или секретных техник, позволяющих накачать мышцы и избавиться от лишнего веса. Единственное действенное средство – это постоянные усилия. Если вы только знакомитесь со мной, знайте, что у вас есть достаточно сил и силы воли, чтобы просто и последовательно преобразиться как внутренне, так и внешне. Все это вы найдете здесь, я вам обещаю!

Никогда не сдавайтесь.

Мэри Скотт

Я с детства увлекаюсь велосипедами. Для меня велосипед – это не только средство передвижения, но и инструмент для получения свободы. Как-то само собой получилось так, что я стала принимать участие в местных и региональных соревнованиях, неплохо выступала в своей категории. Как и многие молодые люди, я мечтала стать профессиональной спортсменкой и олимпийской чемпионкой, а может, и то и другое! Тем не менее во мне победил практицизм, и я поступила в колледж. Но любовь к велоспорту никогда не покидала меня. Еще десять лет я принимала участие в соревнованиях по кросс-кантри и шоссейным заездам.

Однажды я разбила велосипед и раздробила руку, мне понадобилось несколько операций. Я поняла, что больше не смогу участвовать в соревнованиях, поэтому стала искать для себя новый вид тренировок. Мне нужно было занятие, которое я смогла бы вписать в свое расписание, в котором очень мало свободного времени и которое бы не зависело от времени дня. Я стала интересоваться упражнениями на подъем веса тела, и так я нашла сайт Zuzka Light. Я обожаю ее упражнения, потому что их можно выполнять прямо у себя дома в соответствии с моим расписанием и без каких-либо дополнительных средств и оборудования.

Мне сложно выполнять любые упражнения, в которых нужно сильно нагружать одну руку или сгибать запястье, например отжимание одной рукой. Такие упражнения проверяют меня на слабость и помогают стать сильнее в процессе их выполнения. Комплекс обычных упражнений, которые предлагает Зузка, помогает мне оставаться заинтересованной в процессе и преодолевать испытания. Пусть я потеряла любовь к велосипедам, но зато нашла новую любовь к круговым тренировкам с поднятием веса!

Глава 2
Шаги к успеху

Как только вы определились с мотивацией – будь это желание получать удовольствие от физических упражнений, влезть в джинсы или все что угодно, – пришло время поставить перед собой определенные цели. Большинство людей все время ставит цели, но не достигает их. Для достижения цели нужна искра мотивации, о которой я писала в главе 1, и огромный запас дисциплины.

Цели – это не только желание избавиться от пышных форм. Цели могут выражать то, чего вы хотите добиться во время дневной тренировки (краткосрочная цель) или какой вы хотите быть через десять лет (долгосрочная цель). В идеале краткосрочные цели складываются в долгосрочные таким образом, что достижение долгосрочных целей становится неизбежным благодаря последовательной реализации краткосрочных целей. Если вы постоянно достигаете своей цели во время дневной тренировки, у вас очень большие шансы оказаться в хорошей спортивной форме через десять лет. Само собой, работает и обратная закономерность: если вы не тренируетесь каждый день, то и через десять лет не достигнете намеченной вами цели.

Одна из моих целей заключается в том, что вы прочитаете эту книгу и начнете следовать моему плану тренировок, рассчитанному на месяц. Но прежде, чем я достигну моей цели, мне нужно помочь вам достигнуть вашей.

Намечаем правильные цели

Когда вы ставите перед собой цель, недостаточно просто сказать: «Я хочу быть стройнее и скинуть пару килограмм» или «Я очень хочу похудеть перед свадьбой». Это не цели, а желания. Им не хватает определенности, и поэтому они редко приводят к успеху. Такие желания реализуются очень редко. Как правило, они так и остаются красивыми мечтами.

Если вы, к примеру, хотите сбросить вес и повысить мышечный тонус, уточните, сколько килограммов вы хотите сбросить и какого процентного содержания жира в теле собираетесь достичь. Хорошая цель всегда имеет три свойства: определенность (1), измеримость (2) и реалистичность (3). Неплохая цель звучит так: «Я собираюсь скинуть девять килограммов к Новому году (до свадьбы или к такой-то дате)». Девять килограммов – это определенное число, поэтому желание скинуть этот вес можно измерить. Если предположить, что до Нового года у вас еще много времени, то такая цель будет вполне реалистичной.

Достойные цели, как правило, имеют особый энергетический заряд, который мотивирует вас не бросать тренировки, а продолжать заниматься. Если вы собираетесь похудеть к Новому году, вас может вдохновлять сознание того, что ваши родственники смогут оценить результат вашего труда при условии, что праздники вы проведете с семьей. Вдохновение – это важная составляющая достижения успеха, поэтому ваша цель должна иметь положительный эмоциональный заряд. Таким же эмоциональным зарядом обладают и встречи выпускников. Особенно если в школе вас дразнили за лишний вес. Только представьте себе, как вы будете себя чувствовать, когда появитесь на встрече с внешностью на миллион долларов!

Наверняка для многих из вас главной долгосрочной целью станет потеря лишнего веса. Когда вы будете конкретизировать эту цель, пожалуйста, пусть ваш «идеальный вес» будет здоровым и пропорциональным вашему росту. Если вы девушка моего роста – 168 сантиметров, то ваш идеальный вес находится в пределах 51–62 килограммов. Это и есть то самое, очень важное здоровое соотношение веса и роста. Во время написание этой книги я вешу 55 килограммов. Если бы я захотела стать стройнее, то могла бы скинуть еще четыре килограмма, и при этом мой вес остался бы в пределах нормы. А вот дальнейшая потеря веса уже может негативным образом отразиться на вашем здоровье. Поэтому учитывайте это соотношение, чтобы не навредить самой себе.

Найдите время, чтобы подумать о долгосрочных целях. Какой вы хотите быть через три месяца? Через год? Через пять лет? Через десять лет? Запишите свои цели – это поможет вам внести ясность в мысли. Именно поэтому люди и ведут дневники – это позволяет им разобраться с тем, что происходит в их жизни. Итак, я хочу, чтобы вы написали про свое будущее, причем так, чтобы это звучало правдоподобно, а не походило на фантастический роман.

Нет сильнее тех двух воинов, терпение и время.

Лев Толстой

Но при этом я не хочу, чтобы вы занижали свои амбиции, неважно, касается ли дело спортзала или жизни в целом. От мужчин, как правило, ожидают больших целей и стремления построить прибыльную и интересную карьеру, иначе все будут считать их бездельниками. Что касается женщин, мы часто впадаем в уныние, когда перестаем ставить перед собой большие цели. Считается, что мы должны выйти замуж за мужчину своей мечты, родить детей, заботиться о муже, проживать вместе с детьми свое второе детство и не заботиться о том, как проложить свой собственный жизненный путь. Больше всего на свете я хотела бы наделить всех женщин и девушек правом ставить перед собой большие цели. Вы можете заниматься всем, чем хотите, ваше счастье и успех зависят только от вас. К сожалению, многие женщины до сих пор не имеют на это права. Во многих частях света женщины не располагают элементарными правами, которые необходимы для того, чтобы чувствовать себя достойным человеком. У них есть лишь базовые права, например право работать, водить машину и голосовать. Часто их преследуют даже за то, что они пытаются изменить существующее положение. Я призываю вас ставить перед собой высокие цели и выбраться из ловушки, в которую угодили многие женщины.

Достигаем своих целей

Как только вы определили и записали свои цели, вам нужно понять, каким образом вы можете их достигнуть. Я советую вам досконально изучить ваши действия с точки зрения достижения ваших целей и поставить перед собой маленькие ежедневные цели, которые и станут теми ступеньками, которые приведут вас к исполнению долгосрочных целей. Например, если вы хотите сбросить пять килограмм за три месяца, вы никуда не сдвинетесь, пока не запишете, каким образом вы намерены это осуществить. Если вы слишком сфокусируетесь на долгосрочных целях и не уделите достаточно времени на то, чтобы построить конкретные ступеньки, которые приведут вас к заветной цели, вы легко можете переутомиться и впасть в отчаяние. Если бы скалолазы все время думали о высоте горы, на которую они поднимаются, а не о следующем шаге, то они бы никогда не добрались до вершины, а кроме того, могли травмироваться во время подъема.

Представим, что сегодня девятое сентября, и вы хотите скинуть девять килограммов к Новому году. У вас есть 107 дней, или 15 недель, чтобы реализовать свою мечту. Поэтому вам нужно написать план, состоящий из маленьких целей. Такие ежедневные цели станут вашими «поведенческими целями», которые представляют собой серию небольших постоянных обязанностей. Вам понадобится записать их точно так же, как долгосрочные цели. Например:

1. Я собираюсь тренироваться пять раз в неделю, а затем заняться чем-нибудь интересным, что сможет дать мне мотивацию продолжить тренировки в остальные дни.

2. Я собираюсь употреблять столько калорий, сколько мне необходимо для достижения моей главной цели (см. карту на странице 85, чтобы определить количество необходимых калорий).

3. Я собираюсь употреблять постный белок, овощи или фрукты, а также полезные жиры во время каждого приема пищи.

4. Я собираюсь дополнительно употреблять сахар и крахмал только в течение двух часов после окончания тренировки.

5. Я собираюсь контролировать свой вес каждую неделю и пересчитывать необходимое мне количество калорий в соответствии с ним (вам не захочется употреблять такое же количество пищи, которое вы съедали, когда весили на пять килограммов больше, поэтому полезно осуществлять контрольное взвешивание каждую неделю).

Теперь вам осталось только придерживаться установленных правил, и можете вообще забыть про девять килограммов и про Новый год, ведь оба эти условия могут показаться вам слишком сложными. Тренируйтесь каждое утро или занимайтесь другими вещами, если у вас выходной. Просыпайтесь с мыслью о маленькой цели, выполняйте ее и ложитесь спать с приятным ощущением успешно выполненного дела. То же самое касается вашей диеты. Всегда просыпайтесь с мыслью: «Сегодня меня ждет успешный день». Таким образом, каждый день вы будете праздновать маленькую победу. Вы не в силах подчинить своей власти жировые клетки или уровень метаболизма, но вам вполне по силам контролировать те действия, которые приведут вас к подтянутому спортивному телу.

Также вам понадобится умение быть пластичной. Не все всегда будет складываться по-вашему, это я могу вам гарантировать. Если что-то случится, сумеете ли вы приспособиться и продолжить движение к цели или же просто соберете вещи и отправитесь восвояси? Если по какой-то причине вы отстали от графика, подумайте над тем, сможете ли вы наверстать упущенное в дальнейшем. Например, у вас был завал на работе и в результате вы пропустили несколько тренировок. Примите это как данность и придумайте, как вернуться в рабочий режим. Позднее может настать такой период, когда работа не потребует от вас много усилий, и вы больше времени сможете уделить спорту. В итоге это соотношение, как правило, выравнивается, но вы не узнаете об этом, пока не преодолеете все спуски и подъемы на своем пути.

Как видите, для достижения любых целей вам придется запастись терпением, особенно если это спортивные цели. Нет ничего более личного, чем наше собственное тело, поэтому, если оно не соответствует нашим ожиданиям, мы хотим изменить его буквально за одну ночь. На этом желании построена целая индустрия пластических операций, липосакций, странных диет, анаболических стероидов и таблеток для потери веса. Многие из этих товаров потакают человеческим слабостям, и их применение является небезопасным.

Подход, который предлагаю я, потребует от вас времени, энергии и тяжелой работы. Я горжусь тем, что мои тренировки и принципы кулинарии эффективны, но, хоть я и не трачу времени попусту, для достижения результата необходимо выполнить определенную работу и преодолеть определенное напряжение. Посмотрите мои видеозаписи «Я потею», и вы поймете, о чем я говорю. Это базовое понятие, и нет смысла пытаться его игнорировать. Фитнес может показаться вам трудной работой, потому что это и есть трудная работа. Чаще всего именно самые трудные вещи в жизни помогают нам развиваться и достигать благополучия. Легко смотреть телевизор по пять часов в день, съедая при этом целый пакет чипсов. А потеть в ZGYM и приготовить себе здоровый обед уже не так легко, зато это гораздо полезнее для вашего тела, а также для разума. Это тоже одна из важных целей фитнеса: если вы в отличной форме и выглядите здоровой, люди знают, что вы добились этого большим трудом.

Когда мы говорим о фитнесе, речь идет не только о поте, спортивной внешности и обеде из овощей. Я не говорю о том, что это неважно, напротив, все это имеет огромное значение, но фитнес в первую очередь – это способ направить течение вашей жизни в более здоровое русло и стать более успешной версией самой себя.

Конечно же, эта задача не из простых. Вам понадобится не только усердие и способность выполнять тяжелую работу, но также и терпение. А терпение всегда идет рука об руку с постоянством. Поговорка «тише едешь, дальше будешь» действительно работает. Часто люди сдаются не потому, что заниматься спортом для них слишком трудно, а потому, что им не хватает терпения и постоянства.

Совсем недавно, в 2014 году, меня стали беспокоить сильные боли в спине. Я могла на ощупь найти воспаленный диск позвоночника, который находился в поясничном отделе, и каждый раз ощущала острую простреливающую боль, которая отдавала в правую ногу, несмотря на то, что диск был воспален слева. Это было просто ужасно. Я думала о том, что же мне теперь делать. И поскольку я человек по натуре стеснительный, я ввела запрос в онлайн-поисковик, чтобы понять, что же со мной происходит. Меня посещали страшные мысли: «Мне придется сделать операцию, мое тело уже никогда не станет прежним, на карьере придется поставить крест» и т. д.

Я пошла на обследование к физиотерапевту. Он выдвинул предположение, что у меня грыжа межпозвоночного диска – небольшого «амортизатора» между позвонками, которые есть у каждого человека. Эти диски обеспечивают сгибание и повороты позвоночника, сохраняя при этом его прочность. Физиотерапевт был настолько уверен в диагнозе, что направил меня к специалисту, который занимался лечением позвоночника. Он предложил мне сделать операцию, но я не была готова ложиться под нож.

В то же время я испробовала все методы, например акупунктуру, но ничто не помогало. Я съедала по восемь таблеток ибупрофена в день. Мне было ужасно больно. Я принимала лекарство непосредственно перед ежедневной съемкой моей тренировки только для того, чтобы суметь пережить ее. Сразу после окончания съемок боль возвращалась и оставалась со мной на весь день. Находясь на грани отчаяния, я приобрела книгу Пита Эгоскью и Роджера Джиттинеса «Свобода от боли». Авторы настаивали на том, что многие заболевания дисков лучше лечить при помощи упражнений, а не хирургии. Они утверждали, что кости будут делать то, чего потребуют от них мышцы. Таким образом, мышцы могут вернуть кости в правильное положение. Но если мышцы слишком сильные или слишком слабые, могут возникнуть проблемы.

Нужно ждать, наблюдать и работать – сдаваться нельзя.

Анна Ламотт

Метод Эгоскью, как он называется, это не быстрое решение проблемы. В книге было сказано, что для лечения моей спины потребуется терпение, и я приняла это как факт. Я начала ежедневно выполнять упражнения. Поначалу мне приходилось повторять их каждый час, чтобы обходиться без таблеток от боли, но постепенно я стала выполнять упражнения лишь каждые четыре часа и т. д. В конце концов я стала делать упражнения по одному разу в день, и, наконец, настал месяц, когда я больше не чувствовала болей в спине, прямо как в названии книги. Я была так потрясена результатами, что решила изучить метод Эгоскью и получить соответствующий сертификат, который позволит мне помогать людям справляться с проблемами, с какими однажды столкнулась я сама. Этот метод использует мою любимую технику: он делает людей сильнее. Моя задача дать людям упражнения, используя которые они смогут сами поддерживать свое здоровье, а не полагаться на помощь других. Я большой приверженец таких человеческих качеств, как независимость и самостоятельность.

Терпение часто рассматривают как добродетель, но если вы не Далай-лама, применять терпение на практике очень непросто. Вероятнее всего, вы узнаете себя в словах моей подписчицы Мелиссы Бурбон, которая говорит: «Я так нетерпелива. Я хочу все получить сразу. То же самое касается фитнеса и хорошего самочувствия. Я испробовала разные диеты, но все они приводили к эффекту бумеранга: я теряла вес, потом набирала, потом снова теряла, опять набирала и т. д. Два года назад я окончательно выучила этот урок и стала работать над самоконтролем. С тех пор я избавилась от лишнего веса самым здоровым способом – через диету и физические упражнения. На это понадобилось время, но я увидела огромные результаты. Теперь здоровый образ жизни стал моей привычкой!»

Проявлять терпение может оказаться очень большим занудством. Мы хотим что-то получить и хотим этого прямо сейчас, так зачем же сидеть сложа руки, правильно? Нет, неправильно. Терпение может стать одним из наших главных достоинств. Терпение позволяет регулярно развивать силу и выдержку, избавляться от лишних килограммов, не вредя своему здоровью, и успешно выдерживать и даже преуспевать в самые трудные дни и недели наших тренировок. Именно терпение позволяет пережить самые трудные периоды жизни и воспитывает в нас неожиданную силу и ведет нас к такому уровню развития, которого мы бы никогда не сумели достигнуть, если бы решили погнаться за быстрым результатом. Нам следует учиться быть терпеливыми, нравится нам это или нет.

Терпение учит нас оставаться в настоящем моменте и не заглядывать слишком далеко наперед, даже если вы уже определили свои цели. Чтобы достичь их, нужно уметь сосредоточиться на каждой тренировке, каждом приеме пищи, каждом принятом решении и т. д. Нужно сосредоточить свое внимание на конечной цели и не переживать о том, что было вчера.