Текст книги "15 минут, чтобы похудеть! Инновационная книга-тренер"

Как избавиться от вялости?

Не стоит винить себя в том, что вы, несмотря на все усилия, не можете достичь целей, которые сами ставите перед собой. Одна из моих подписчиц, Ли Купер, поделилась со мной своим опытом: «Сегодня утром я встала на весы и увидела, что за неделю ничего не поменялось. Я постоянно работала, отлично питалась и не употребляла алкоголь в течение трех недель, но при этом не сбросила ни грамма. И я всерьез задумалась о том, чтобы провести остаток дня, жалея себя и объедаясь фастфудом».

Знакомая история? Я думаю, каждая из нас хоть раз оказалась на ее месте.

Ли продолжает свою историю: «Но затем я сказала себе нет. Три недели – это не так уж и много. Я еще в самом начале пути. И я делаю это не ради какой-то цифры, а ради здорового образа жизни. Поэтому я стала планировать сегодняшнюю тренировку».

Человеку свойственно расстраиваться, если он не достигает своих целей. Особенно это касается фитнеса. Например, вы хотите потерять определенное количество килограммов или научиться выполнять какое-то сложное упражнение, например «пистолет». Вы честно и добросовестно работаете, но при этом ваша цель не достигнута. Вместо того, чтобы расстраиваться, попробуйте продолжать прилагать все усилия. Вы вкладываете свое время и усилия, а это само по себе уже можно считать успехом. Чаще всего все хорошее в жизни требует немного больше времени, чем мы рассчитываем. Ставьте перед собой цели, но не спешите впадать в отчаяние, если что-то идет не по плану. Подстраивайтесь под обстоятельства, продолжайте заниматься тем, что вы делаете, и работайте не менее усердно. Вы сами удивитесь, насколько эффективен этот метод.

Никогда не сдавайтесь.

Таня Декард

Мне 33 года, я замужем за ветераном военно-морского флота. Моему мужу 34 года, и в молодости он был в очень хорошей форме. К сожалению, он сильно сдал, когда ушел из военно-морского флота. У него не было серьезных проблем со здоровьем до начала 2012 года, когда ему диагностировали редкую форму рака языка. Пораженная область была сравнительно небольшой, но в ходе лечения потребовалось удалить все зубы и почти три четверти языка.

После двух с половиной месяцев радио– и химиотерапии мужчина ростом 182 см потерял почти 36 килограммов и стал весить всего 62, при этом он продолжал питаться через искусственный зонд. После лечения ему было трудно восстановить свой вес, поэтому он начал ходить в спортзал, где за полгода набрал 13 килограммов. Впервые за десять лет Джош стал выглядеть лучше меня, поэтому мне также пришлось подстраивать свой образ жизни под свои новые спортивные цели.

Муж предложил мне отправиться вместе с ним на забег Tough Mudder 2014 года в Хьюстоне, чтобы отпраздновать двухлетний юбилей его выздоровления от рака. Он сказал, что хочет, чтобы я сделала это в качестве подарка на день рождения. Я искренне хотела выполнить его просьбу и понимала, что мне потребуется серьезная подготовка. Я стала искать в Интернете планы тренировок, которые помогли бы мне справиться с этой задачей. Испробовав несколько других программ, я, наконец, набрела на сайт Зузки и впервые увидела результат, которого я так добивалась.

Рак не смог победить ни меня, ни моего мужа, это мы победили рак! Это положительным образом изменило нашу жизнь. Когда видишь, как кто-то, кого ты очень любишь, сталкивается с такой ужасной бедой и выходит победителем из схватки, это действует очень вдохновляюще. Я знаю, что мой муж иногда уставал и смотрел, как я тренируюсь по методу Зузки, и это вдохновляло его продолжать активно двигаться к цели. Благодаря правильному питанию и занятиям в спортзале я и мой муж, а также трое наших друзей успешно приняли участие в забеге Tough Mudder!

Глава 3
Сила привычки и необходимость в регулярных тренировках

Вы можете мне не верить, но когда мне было 20 лет, я была заядлой курильщицей. При помощи сигарет я старалась успокоить нервы и избавиться от стресса, а также чувствовать себя более комфортно в различных социальных ситуациях.

По иронии судьбы, пока я росла в Праге, я ненавидела общество курильщиков. Моя мать начинала курить с самого утра за чашкой кофе и выкуривала сигарету за сигаретой весь день. У нас была очень маленькая квартира, поэтому мне негде было спрятаться от дыма. Белые занавески пожелтели. У матери развилась астма, и я уверена, что она стала последствием того, что она постоянно дышала сигаретным дымом. Я злилась на мать и часто говорила ей: «Почему ты куришь рядом с нами? Почему ты куришь в доме? Ты ведь заболеешь».

Но что бы я ни говорила, сколько бы ни умоляла ее остановиться, она не обращала на это внимания.

Я переехала от матери, когда мне было 18, а в 20 лет я сама стала курить. Все мои друзья курили, и мне не хотелось выбиваться из толпы. Я курила очень много. Это стало ужасной привычкой.

Я окончательно бросила курить, когда мне было 25 лет. Борьба с курением оказалась очень трудной, и единственное, что помогло мне не сдаться, было понимание того, что я наношу вред не только своему здоровью, но и здоровью всех тех, кто меня окружает.

Я заставляла себя думать о всех негативных последствиях курения, которые сказывались на моей внешности, моем здоровье и даже на моих отношениях. Я научилась презирать курение настолько сильно, что даже теперь я не могу находиться там, где курят, потому что это меня раздражает.

Курение – это ужасная привычка. Но привычки, хорошие и плохие, определяют то, кем мы являемся. Постоянные тренировки и здоровое питание (хотя время от времени можно позволить себе небольшую поблажку) должны стать нашей привычкой и постепенно, но уверенно вести нас к прогрессу. Как правило, чтобы добиться этого, многим, в особенности тем, кто только начинает тренироваться, требуется образец. Вместо того, чтобы обращать внимание на то, как мы выглядим в зеркале и сколько показывает стрелка на весах, нужно посмотреть на саму себя более масштабно. Если спорт станет нашей привычкой, он окажет огромное влияние на такие факторы нашей жизни, как долголетие, профилактика серьезных заболеваний, эмоциональное и ментальное здоровье. А внешность – это только приятное дополнение, как вишенка на торте!

Если не хватает мотивации

Здорово, когда есть мотивация. Нет ничего лучше, чем тренироваться, когда у тебя есть вдохновение. Но что же делать, если чувствуешь себя изнуренной, голодной и меньше всего на свете хочешь заниматься спортом? Вот тогда на помощь и приходят привычки. Поэтому так важно, чтобы спорт тоже стал привычкой. Еще не раз в жизни вы столкнетесь с ситуацией, когда уровень мотивации для занятий фитнесом у вас будет гораздо ниже, чем сейчас, когда вы читаете эту книгу, поэтому вам необходимо сделать здоровое питание и спорт одной из ваших привычек. Мотивация сама по себе не сможет гарантировать, что вы будете заниматься сегодня, завтра и на следующей неделе, поэтому, если вы хотите добиться успеха, одной мотивации мало. Я сравниваю тренировки с чисткой зубов. Знаете ли вы, что до расцвета коммерческого телевидения в 1940-х годах большинство жителей США не чистили зубы каждый день? Но в какой-то момент коммерческие каналы просто атаковали зрителей белоснежными улыбками с экранов телевизора. Поэтому все стали покупать зубную пасту и ежедневно чистить зубы, чтобы иметь такую же роскошную улыбку. Люди начали чистить зубы, потому что их впечатлила реклама, но продолжают делать это, потому что это стало привычкой. Когда вы сами чистите зубы, делаете ли вы это потому, что хотите иметь красивые зубы, или просто потому, что привыкли чистить зубы перед тем, как ложиться спать? Вот именно. Точно так же и с тренировками. Они должны быть так же регулярны, как и ваша личная гигиена.

Регулярность эффективнее мотивации

На страницах ZGYM я постоянно напоминаю, что регулярность эффективнее мотивации. Регулярность позволяет вам дожить до конца очередной серии приседаний и отжиманий, когда ваш ум говорит о том, что он хочет немедленно все это прекратить. Впереди вас ждут дни или даже недели, когда трудно будет найти мотивацию, а вашим постоянным нежелательным спутником станет усталость. В такие моменты очень важно вжать голову в плечи, сцепить зубы и продолжить тренироваться. Способность работать в такие сложные периоды может показаться ужасной и даже пугающей, но это именно то, что может сделать вас сильнее и морально, и физически. И постепенно эта сила станет частью вашей обычной жизни. После занятий спортом всегда улучшается физическое самочувствие, и чем больше упражнений вы сделали во время тренировки или чем лучше их выполнили, тем лучше будет и ваше самочувствие. Ощущение или восприятие того, что вы делаете что-то полезное для своего тела, может привести к тому, что вы станете заниматься чаще или дольше, или и то и другое вместе.

Итак, вам нужна искра мотивации. Вам нужно сформировать привычки, которые помогут преодолеть трудные периоды, когда вам не хватает энтузиазма. На самом деле вы можете сделать привычку из любого дела и даже полюбить его, причем неважно, насколько трудным оно кажется вам сейчас. Нужно только начать и продолжать заниматься этим первый месяц, по истечении которого можно ожидать того, что вы начнете чувствовать себя более комфортно. Большинство из тех, кто занимается на постоянной основе, знают, что, как только тренировки становятся регулярными, они становятся неотъемлемой частью жизни. После этого они уже не воспринимаются как испытание или наказание, а становятся частью обычного дня, который нам предстоит. Честно говоря, если такие люди пропускают больше одной тренировки, им часто кажется, что в жизни чего-то не хватает. Например, я просто не могу не заниматься, мне нужна хотя бы пятиминутная тренировка каждый день. Просто мне это жизненно необходимо. И если это можно назвать зависимостью, то это полезная зависимость.

Если вы хотите изменить ваше тело, решающую роль здесь играет умение придерживаться постоянного графика тренировок. Вам придется постоянно заниматься и придерживаться здоровой диеты. Также важно помнить о том, что невозможно изменить свое тело за одну ночь. Нужно придерживаться установленной программы и не обманывать себя в том, что касается потраченных усилий. Питайтесь правильно каждый день и выкладывайтесь на 100 % на каждой тренировке, и я гарантирую, что вы будете чувствовать себя и выглядеть иначе!

Формируем полезные привычки

И вот теперь вы, наверное, спросите: «Ладно, Зузка, и как же мне сформировать такие привычки?» Итак, если вы в целом похожи на большинство людей, то занимаетесь формированием привычек всю свою жизнь. К сожалению, многие из этих привычек вредны для здоровья. Например, вы привыкли по три раза выключать будильник перед тем, как подняться. Или вы привыкли в обеденный перерыв покупать фастфуд, не выходя из машины, вместо того чтобы захватить на работу полезный и вкусный домашний обед в контейнере. Вы привыкли ложиться спать на два часа позже, чем стоило бы… что, в свою очередь, объясняет ваши романтические отношения с будильником по утрам.

Как я говорила в начале главы, я была заядлой курильщицей, но мне удалось побороть эту привычку. Еще одна плохая привычка, которая у меня была, – добавлять сахар в напитки. Я тренировалась пить кофе и чай без сахара, пока это не стало привычкой, а затем и личным предпочтением.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, накачать мышцы или повысить жизненный тонус, то ваш успех будет напрямую зависеть от ваших привычек. Большинство ваших недостатков – это следствие привычного для вас поведения, поэтому я прошу вас начать практиковать такое поведение, которое включает в себя тренировки и правильное питание. Формирование привычек – это еще один вид тренировки. Вы тренируетесь, мышцы растут, а вы становитесь сильнее.

Люди, которые занимаются спортом, как правило, сильнее тех, кто этого не делает. Стоит однажды сформировать привычку, и в дальнейшем ее будет нетрудно усилить. В Стэнфордском университете провели исследование, согласно которому те, кто регулярно занимается спортом, меньше подвержены депрессии в дальнейшей жизни. Кроме того, у тех, кто, согласно анкетным данным, выполняет большее количество упражнений, депрессия не охватывает все сферы жизни, несмотря на негативные события или постоянные проблемы со здоровьем. Это свидетельствует о том, что занятия спортом помогают поддерживать здоровый и счастливый образ жизни. По словам доктора А. Х. Гольдфабра и его коллег из университета Гринсборо в Северной Калифорнии, с физиологической точки зрения спортивные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов (серотин, эпинефрин и допамин), которые вызывают чувство эйфории и сокращают болевые ощущения.

Тренировки стали моей привычкой, и тренируюсь я тоже по привычке. Я люблю заниматься дома, выполняя короткие интенсивные подходы, потому что я делаю это уже в течение семи лет. Мне просто не нравится ходить в спортзал. И я бы ни на что не променяла свои домашние тренировки, потому что дома я чувствую себя очень комфортно.

Эта привычка позитивно отражается на моей жизни. Какое время лучше всего подходит для тренировок? Сформировать привычку легче всего, если вы будете тренироваться в одно и то же время каждый день. Многие думают, что такой подход накладывает слишком большие ограничения, но подобные суждения могут вообще не позволить таким людям тренироваться.

Оправдания и еще раз оправдания

А что же заставляет нас увязнуть в болоте пагубных привычек и не дает замещать их полезными привычками? Чаще всего виной этому оправдания. Вот одно из них, которое я слышу постоянно: «У меня нет времени на диету и тренировки». В таком случае тем более нужно сделать здоровый образ жизни привычкой. Обычно я нахожу 15 минут на тренировку, но если я очень занята, то сокращаю ее до пяти минут. Но я не пропускаю тренировки. Это то же самое, что принять душ.

Еще одна типичная отговорка звучит так: «Я не могу заниматься собой, потому что у меня есть дети». Ну, тогда стоит принять во внимание, что если ваше тело будет сильным и здоровым, получая хорошие нагрузки, то вы станете гораздо сильнее и получите на руки огромное преимущество, ведь заниматься детьми гораздо легче, чем заниматься спортом.

Попробуйте отключить все свои негативные реакции на спорт и занимайтесь им так же, как выполняете вашу работу. Мы часто ходим на работу и выполняем поручения без особой мотивации и энтузиазма, но все равно продолжаем этим заниматься. Частично так происходит благодаря нашей ответственности, но главная причина – это понимание того, что эти вещи сделать необходимо. Но ведь диета и спорт ничем не отличаются. Только мы несем ответственность за свое благополучие, а самую важную роль в этом играет фитнес.

Если мы не будем преданы тренировкам так же, как работе, трудные физические упражнения могут быстро подорвать наше стремление быть здоровым. Участница ZGYM Парвиндер Пуниа родом из Британии, но живет на моей родине в Чехии. Вот что она говорит по этому поводу:

«Благодаря упражнениям мы сами выстраиваем себя, а не используем проекции других людей. У меня нет семьи, которая могла бы меня поддержать, но при этом есть полноценная работа с командировками, ребенок и молодой человек, который тренируется не меньше моего. Мы с ним просто поставили свое тело в приоритет. В возрасте 35 лет я научилась плавать и начала ездить на шоссейном велосипеде, при этом я продолжала заниматься бегом.

Когда у меня родился ребенок, во мне было 20 килограммов лишнего веса, я была очень усталой и страдала от болей в спине. Благодаря тренировкам Зузки я вернулась в прежнюю форму и даже похудела еще на несколько килограммов к тому времени, когда моему ребенку исполнилось семь месяцев! Я выполняла упражнения каждый раз, когда она засыпала. Через два месяца я снова пробегала по восемь километров в день. А через три месяца опять села на велосипед. Я надеялась на то, что смогу проехать 24 километра, а закончилось тем, что я проехала 39!»

Как избавиться от негативных мыслей

Иногда, несмотря на все наши усилия оставаться позитивными, в голову закрадываются негативные мысли. Если такие мысли будут назойливы, то могут испортить все настроение. Вот несколько советов, как избавиться от негативных мыслей, прежде чем они начнут влиять на вашу жизнь, включая здоровье и спорт.

1. Выходите на улицу

Свежий воздух, солнечный свет и окружающая природа способны очищать сознание и показать наши проблемы в новом свете. При этом неважно, где вы живете: в деревне, в центре города или на окраине. Мы с моим парнем Джессом живем в Лос-Анджелесе и с удовольствием берем с собой на прогулку собак. Это оказывает настоящее терапевтическое воздействие на мое эмоциональное состояние. На улице также хорошо бегать, заниматься йогой и другими видами растяжек, но терапевтический эффект гарантирован, даже если вы просто отправились на прогулку и решили подышать полной грудью. Солнечный свет также очень полезен для здоровья. Многим людям не хватает витамина D, необходимого для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы, а также оказывающего благотворное влияние на другие системы. Солнце – это отличный источник бесплатного витамина D.

2. Примите душ

Душ важен не только в плане гигиены, но и как средство реабилитации и восстановления сил. Задумайтесь о том, что теплый приятный душ – это самая простая форма массажа. Не знаю, как вы, а я часто замечаю, что большая часть стресса уплывает вместе с водой, которая стекает по коже, особенно после тренировки. При этом наступает не только физическое, но и ментальное расслабление. На самом деле после душа, когда мой мозг успокаивается, мне гораздо проще решить проблемы, которые до этого казались нерешаемыми. Даже представить не могу, сколько раз озарение снисходило на меня именно в душе.

3. Слушайте музыку

Меня всегда поражала сила музыки, которая помогает мне не только начать тренировки, но и избавиться от негативных мыслей, когда я нахожусь в плохом настроении.

Начиная с самого раннего нашего детства, музыка помогает нам справиться с неприятными симптомами не хуже лекарства, но далеко не всем подходит одно и то же. Когда дело касается музыки, мои вкусы очень разноплановы. Я могу слушать все что угодно. Когда я хочу расслабиться, я включаю «Эмбиент чиллаут».

4. Учитесь благодарности

Все мы боремся за лучшую жизнь, но иногда уделяем чересчур много внимания плохому и чересчур мало хорошему. Если вы слишком несчастны из-за того, что вы не в форме и у вас есть лишний вес, напомните себе о том, что у вас достаточно сил, чтобы измениться до тех пор, пока у вас хватает здоровья на то, чтобы двигаться и выполнять физические упражнения. Не у всех на земле есть такая роскошь. Благодарность позволяет уменьшить стресс и снизить симптомы депрессии. Я поняла на своем личном опыте, насколько важно уметь быть благодарной за все, что имеешь!

5. Перестаньте во всем обвинять себя

Если ваш самый злобный критик – это вы сами, пора задуматься о происходящем, ведь такой негативный внутренний диалог может загнать вас в угол, из которого будет трудно выбраться.

Перестаньте обвинять себя во всех мелочах. Например, вместо того, чтобы выискивать в своем теле недостатки, научитесь видеть то, что в вашем теле прекрасно.

6. Смените обстановку

Когда я чувствую себя истощенной, мне очень помогает смена обстановки. Возможно, в таком случае вам понадобится участие друзей, поэтому не бойтесь просить их о помощи. Вам просто нужно, чтобы кто-то вытащил вас из болота будничных забот и отправил на отдых. Если вам плохо, наверняка в вашей жизни есть что-то, что заставляет вас так себя чувствовать. Избавиться от хандры очень трудно, если вас будет окружать все та же старая атмосфера.

7. Тренируйтесь!

Мой любимый антидот против хандры – это движение! Физические нагрузки отлично помогают отвлечься от негативных мыслей, потому что вы начинаете действовать, вместо того, чтобы пассивно жалеть себя и продолжать думать о том, что вас грызет. Во время физических упражнений также происходят биохимические изменения, которые сокращают стресс и избавляют от негативных мыслей.

Прежде чем перейти к следующей главе

Итак, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить позитивное мышление и не допускать негативных мыслей, потому что такой настрой позволяет формировать положительные привычки и избавиться от вредных. Поэтому я хочу, чтобы вы научились полностью и глубоко расслабляться в течение 15 минут. Мой традиционный способ расслабиться так же эффективен и непродолжителен по времени, как и мои тренировки. Если вы сумеете втиснуть эту задачу в список своих обычных дел хотя бы два или три раза в неделю, вы будете чувствовать себя прекрасно.

Шаг 1. Выпейте домашний травяной чай

Заварите себе специальный чай для снятия стресса. Смесь имбиря и ромашки – это естественный источник спокойствия и релаксации. Я советую использовать целые сушеные соцветия, которые можно купить на сельском рынке, в специализированных чайных домах и даже в хороших продуктовых магазинах. Обычно я завариваю 3–4 соцветия ромашки и четырехсантиметровый кусочек свежеочищенного имбиря, нарезанного на дольки толщиной по 2–2,5 см. К ним я добавляю четыре стакана кипятка, выключаю газ и даю настояться в течение пяти минут, пока вода не приобретет пряный и успокаивающий вкус. Процедите чай, затем вдохните его аромат и сделайте несколько глотков, которые самым естественным и здоровым образом помогут вам избавиться от всех проблем.

Шаг 2. Примите очищающую ванну

Пока чай заваривается, приготовьте себе очищающую ванну с морской солью. Для полной релаксации я развожу в воде полную чашку соли. Полезные свойства морской соли известны уже не одно столетие. Они включают в себя расслабление нервной системы, снятие нервного напряжения, снятие болевых ощущений и очищение проблемной кожи. Это прекрасный антидот против боли в мышцах, с которой вы можете столкнуться во время первой недели моей программы, рассчитанной на месяц.

Но польза морской соли заключается не только в очищении кожи. Соль проникает сквозь кожу внутрь организма и восполняет недостаток магния, который наблюдается у людей, находящихся в состоянии стресса. Магний возвращает чувство спокойствия благодаря тому, что он стимулирует выработку серотонина – химического элемента, который поднимает настроение и способствует глубокому расслаблению. Из морской соли также можно приготовить домашний очищающий скраб, который восхитительно успокаивает кожу и выравнивает цвет лица.

Я пью чай прямо в ванной, это занимает около 20 минут. Попробуйте и вы!

Шаг 3. Питайте свой разум

Я стараюсь достичь нирваны при помощи чашки хорошего чая и теплой ванны. Тихая успокаивающая музыка в фоновом режиме также повышает мою чувствительность и очищает сознание, пока я принимаю ванну.

Это отличное время для того, чтобы посмотреть на свою жизнь и почувствовать благодарность за то, что есть, или же понять, где нужно что-то исправить. Здесь важно помнить об одном: что бы вы ни делали, делайте то, что приносит вам счастье. Вот поэтому мне так нравится посвящать это время себе. Большинство вещей, которыми мы заняты каждый день, посвящены нашим детям, братьям и сестрам, родителям, друзьям, начальнику, но не нам самим. Очень важно, чтобы вы научились ставить себя на первое место в большинстве случаев и относиться к себе с той же любовью, которой окружаете других людей. Вам нужно заботиться о своем теле и разуме, чтобы они смогли заботиться о вас.