Текст книги "15 минут, чтобы похудеть! Инновационная книга-тренер"

Глава 4
Магия учета

Вы можете удивиться, но я уверена, что многие женщины и мужчины, которые купят эту книгу, будут прятать ее под полой, словно какой-то секрет. Я уже представляю себе, как они принесут книгу домой и даже не расскажут родственникам и друзьям о том, что начали заниматься спортом. Этот ареол таинственности как нельзя лучше отражает испуг, который очень часто сопровождает людей на первой тренировке. Возможно, это связано с тем, что они боятся провала. А может быть, они считают, что другие ждут их провала и будут смеяться уже над самой попыткой заняться спортом. Вполне возможно, что прежде они уже пробовали начать тренироваться, но у них ничего не вышло. Никто не хочет быть осмеянным за неудачу. Гораздо проще начать тренироваться тайно и надеяться на то, что ваши надежды оправдаются.

Но я хочу, чтобы в какой-то момент вы начали отчитываться перед другими за свои спортивные достижения. Я хочу, чтобы вы говорили друзьям, семье и коллегам по работе, что вы стараетесь вести здоровый образ жизни. Я хочу, чтобы вы писали о своей диете и тренировках в социальных сетях, например Facebook, Twitter и Instagram. Я не говорю о том, чтобы вы каждый раз сообщали всем и каждому о том, что вы переступили порог спортзала, и докладывали подробности каждого блюда, которое приготовили, перед тем, как его съесть. Но присоединиться к обсуждениям в социальных сетях, определенно, стоит. Общение поможет вам поддерживать ваш энтузиазм на прежнем уровне, пока все идет хорошо, но гораздо важнее использовать соцсети в тот момент, когда энтузиазм ослабнет, а такой момент рано или поздно придет, можете мне поверить.

Это случается с каждым. Только представьте себе: на улице дождь и холод, а вы под одеялом с любимой собакой и плиткой шоколада, а ваш друг ждет вас в парке, чтобы заняться берпи на свежем воздухе. Возможно, единственное, что сможет вытащить вас в этот день из кровати, будет мысль о друге, который ждет вас совсем один под ледяным ливнем. В такие моменты именно ответственность перед другими помогает продолжить занятия и не поддаться соблазну остаться в постели.

Эта глава посвящена тому, как установить прочные связи с окружающими, используя уже имеющиеся отношения, а при необходимости уметь перестать общаться с теми людьми, которые вас разрушают. Я не сомневаюсь в том, что все люди существа социальные. Это, конечно, не значит, что нам совсем не нужно время, чтобы побыть наедине с собой, мне, например, нужно, но в прошлом люди не жили одни, одиночество использовалось только как наказание. Наш мозг устроен таким образом, чтобы стимулировать тело к движению, и точно таким же образом он стимулирует нас делиться опытом с другими людьми, а не прятать его под глухой замок.

Вам будет труднее достичь тех целей, которые описаны в этой книге, если вы не будете поддерживать тесные взаимоотношения с другими людьми. Я очень советую вам найти для себя партнера (желательно, чтобы он тоже тренировался), который будет «контролировать» ваши успехи в фитнесе, или создать группу (по переписке онлайн или с периодическими встречами), в которой вы сможете следить за своими достижениями вместе с другими. Пример такой группы вы можете найти на моем сайте. Когда дело касается здоровья и фитнеса, никто не одинок – мы все держимся вместе.

Ваши сферы влияния

Когда вы начнете заниматься по моей программе, некоторые люди будут поддерживать вас, некоторые будут отвлекать, а некоторые даже будут стараться помешать вам, исходя из своих собственных страхов. Так или иначе, другие люди будут влиять на вас в лучшую или худшую сторону. Представьте себе наши с вами спортивные «отношения». У вас неплохие шансы прогрессировать, если вы приобрели эту книгу, а в прошлом тренировались под одну из моих видеотренировок на YouTube. Мы с вами находились в разных местах, но я стала вашим инструктором и, несмотря ни на что, поддерживала и приободряла вас. В тот день, а может быть, и много дней подряд, мы были виртуальными партнерами по спорту.

Некоторые люди могут умышленно мешать вам вести здоровый образ жизни. Первой, кто начал отговаривать меня, была моя мать, поскольку она не хотела, чтобы я чем-то активно занималась, пока я была маленькой. Она скрывала от меня свои проблемы со здоровьем, но теперь я понимаю, что она много чего надумала. Но мне понадобилось много лет на то, чтобы победить ее недовольство и научиться тренироваться. У меня не было наглядного примера, поэтому мне всему приходилось учиться самой, а это было очень трудно. Поэтому я очень советую вам найти для себя кого-то, кто будет вас поддерживать.

Итак, с кем стоит тренироваться? Идеальный партнер по тренировкам – это тот, чьи цели очень схожи или полностью совпадают с вашими целями. Если вы хотите скинуть 20 килограммов и тренируетесь с девушкой, которая хочет стать женским воплощением Халка, вряд ли ваши спортивные отношения приведут к чему-то хорошему. У вас с партнером также должны быть общие предпочтения в отношении времени тренировок. Если вы терпеть не можете заниматься по утрам перед работой, а это единственное время, когда ваш партнер готов тренироваться, довольно скоро вас ждет «развод» и раздельные тренировки в дальнейшем.

Но если партнеры подходят друг другу, совместные тренировки могут быть просто потрясающими. В те дни, когда вам не захочется тренироваться, вы, скорее всего, все равно будете заниматься, потому что кто-то на вас рассчитывает и вы не хотите подвести этого человека. Вот почему многие нанимают персонального тренера. Помимо инструктажа клиенты получают такие условия, в которые у них уже не остается возможности пропустить тренировку. Ведь даже если они отменят занятие, заплатить за него все равно придется, а это пустая трата денег.

При наличии хорошего партнера для тренировок эффективность ваших занятий может резко возрасти, ведь вы оба будете мотивировать друг друга работать усерднее. Один может уговорить другого сделать еще один последний подход и тем самым сдвинуть привычные рамки тренировки в сторону усиления. Тренироваться вдвоем или в группе обычно веселее, чем в одиночку. Вы можете тренироваться на время, и тогда ваши занятия превратятся в соревнования, что я лично просто обожаю.

Вы можете учиться у своего партнера, обмениваясь идеями касательно диеты, тренировок, добавок и прочих аспектов фитнеса. Во время самой тренировки вы с партнером можете следить друг за другом и при необходимости корректировать выполнение упражнения. Вовсе не нужно быть сертифицированным тренером, чтобы сказать: «Да у тебя бедра провисли во время отжимания!» или «У тебя колени выпирают над ступнями, когда ты приседаешь!».

Лучшие партнеры по фитнесу заинтересованы в вашем успехе не меньше, чем в своем собственном, и ждут того же от вас. Они приходят немного заранее, чтобы начать заниматься точно по времени. Они не ноют, что у них был ужасный день или что они только что поскандалили с мужем, наоборот, они приходят с зарядом бодрости и позитивной энергии. Они радуются, когда вам удается достигнуть новой цели. Никому не нравится быть в обществе эгоистов, это относится и к занятиям спортом. Если ваш партнер все время ноет и жалуется и ему не хватает воспитания, чтобы заранее предупредить вас о том, что в какой-то день ему придется пропустить тренировку, поэтому вам приходится ждать его 10–15 минут, прежде чем вы начнете тренироваться самостоятельно, то такой партнер скорее помеха, чем помощь. Избавьтесь от него, пока его плохие привычки не перешли и на вас.

Как найти поддержку для фитнеса

Неважно, занимаетесь ли вы в одиночку, с партнером или в группе, на вас будут сказываться отношения с другими людьми, как только тренировка закончится и вы переоденетесь в сухую одежду. Если у вас есть любимый, его реакция может повлиять не только на успех ваших занятий, но и на отношения в целом. Пары, которые занимаются вместе (или хотя бы поддерживают друг друга в этом начинании), могут заметить, что их отношения укрепляются так же, как и мышцы. Но у этой истории может быть и другой сценарий. Например, один из партнеров начинает приводить себя в порядок, а другой игнорирует его усилия или даже начинает смеяться и выражать свое презрение к этому занятию.

Грустно думать о том, что может из этого получиться, но мне придется сказать вам, что такое происходит гораздо чаще, чем можно себе представить. Порой люди, недовольные своей внешностью и не желающие тренироваться, не хотят видеть успехи других людей на этом поприще, ведь тогда им самим уже нечем оправдать свои страхи и недостатки. Отношения могут стать еще хуже, когда те, кто тренируется, начинают привлекать к себе повышенное внимание окружающих.

Некоторые начинают ревновать и постоянно проверять своего партнера, а если спортсмен привлек чье-то внимание в присутствии ревнивца, последний воображает себе, что было бы, не окажись его рядом. Часто это становится тяжелым испытанием для отношений. Если в этой ситуации вы находитесь на месте того, кто не тренируется, как вы поступите? Продолжите ли вы свою игру или сможете хотя бы научиться поощрять свою половину, которая ходит на тренировки? А если нет, готовы ли вы потерять этого человека? Такой риск есть. По своему опыту я точно знаю, что смена образа жизни позволяет точно определить ваших настоящих друзей. Они будут поддерживать вас, а не пытаться остановить или утащить обратно на дно.

Я не говорю, что вам обязательно нужно быть одной из тех пар, которые совместно зависают в спортзале. Вполне может оказаться так, что вам нравятся разные виды спорта, и это вполне нормально. Важно лишь то, чтобы вы оба заботились о своем здоровье и занимались фитнесом, а также стремились впустить в ваши отношения новую энергию и интересный опыт. Вот как это случилось у моей подписчицы Софии.

«Когда я первый раз вышла замуж, я занималась бегом. Я хотела приобщить к занятиям и мужа, но его все это так бесило, что я чувствовала себя ужасно, когда бегала с ним. Через некоторое время мы установили, что ему нравятся походы, велосипеды и физический труд, а именно сельское хозяйство, а я люблю интенсивные забеги на расстояние, йогу и силовые упражнения с поднятием веса. Иногда мы тренируемся вместе, но, как правило, раздельно. Мы поддерживаем друг друга и находим время и возможность для того, чтобы каждый из нас смог поддержать свое здоровье. Самым важным опытом для меня было научиться слушать его и помочь ему найти то, что нравится ему, а не заставить его делать то, что нравится мне».

Пять способов мотивировать своего любимого, не превращаясь в изверга

Неважно, замужем вы или женаты, есть у вас парень или девушка, но вас может жутко раздражать то, что он или она все время сидит перед телевизором с пачкой чипсов, пока вы напрягаете попу, пытаясь привести себя в форму. Любые отношения требуют поиска компромиссов, поэтому каждый из вас должен уважать привычки и личное пространство друг друга. Помимо этого есть несколько советов о том, как продвигаться по этому минному полю.

1. Мотивируйте, а не вынуждайте

Любые попытки мотивировать близкого человека должны сопровождаться любовью и основываться на заботе о его/ее здоровье. Худшее, что вы можете сделать, это начать упрекать и унижать человека, у которого и так недостаточно мотивации, чтобы начать заниматься и вести более здоровый образ жизни. В ответ вас ждет только сопротивление и враждебность. Попробуйте использовать позитивные методы, которые позволят аккуратно подтолкнуть вашего любимого к более здоровому и спортивному образу жизни.

2. Не ставьте ультиматумов

Точно так же, как обвинения и упреки, ультиматумы не мотивируют людей заниматься спортом, если только нет явной угрозы их здоровью. Не вздумайте угрожать партнеру, что не будете выражать свою привязанность к нему тем или иным способом, пока она или он не поднимет свою ленивую задницу с дивана или что-то в этом роде. В лучшем случае ультиматум может подействовать на какое-то короткое время, но занятия спортом эффективны только в долгосрочной перспективе. Регулярные мягкие толчки помогут вам добиться гораздо большего, чем сердитое ворчание.

3. Тренируйтесь вместе

Занимайтесь вместе простыми видами спорта, которые требуют совместных действий. Покатайтесь на велосипедах или отправляйтесь в пеший поход. Длительные прогулки могут стать неплохим началом приобщения к спорту. Даже если ваш любимый еще не достиг вашего спортивного уровня, мягкие и интересные тренировки могут склонить его или ее к регулярным занятиям спортом.

4. Согласовывайте вместе ваши цели

Согласовывайте время прогулок, пробежек или походов. В течение нескольких недель совместных тренировок можно попробовать улучшить время или немного увеличивать пройденное расстояние. Постановка новых целей – это отличная мотивация, особенно если цель достигнута, какой бы маленькой она ни была. Позитивное подкрепление отлично работает, а совместная постановка целей может укрепить любые отношения.

5. Фокусируйтесь на здоровье, а не на внешности

Это особенно важно, если ваш партнер не в форме или страдает от лишнего веса. Сделайте вашим приоритетом здоровье, а не внешность. Фокусирование на внешности может привести к тому, что человек начнет стесняться или, что еще хуже, почувствует неуверенность в себе. Также он может подумать, что вы любите его или ее только за внешние данные, а не за то, кем он или она является как личность, что, в свою очередь, не способствует построению здоровых и длительных отношений.

Еще одно социальное явление, от которого напрямую может зависеть ваш успех или провал, это то место, где вы работаете. Как и ваш супруг, одни коллеги могут поддерживать вас, а другие ненавидеть, особенно если они завидуют вашим успехам. Ваше рабочее место может стать настоящим испытанием для вашей диеты. Если на обеденном столе в офисе всегда стоит коробка с пончиками, вы можете и сами не заметить, как будете бездумно жевать сладости, запивая их чашкой кофе. Также вы можете столкнуться с определенными трудностями, если решите пообедать с коллегами, которые не особенно заботятся о качестве пищи, а гораздо больше волнуются о том, чтобы покушать можно было быстро и с максимальным комфортом. После работы вас ждет еще одно испытание в виде «счастливых часов» в кафе.

Если вам повезет и на работе вы встретите единомышленников, то работа может стать для вас еще одной площадкой, где можно черпать поддержку и вдохновение. В некоторых компаниях есть кафетерии, где готовят питательные и недорогие блюда. Почти во всех странах становится нормой наличие корпоративного спортзала или возмещение финансовых затрат на занятия спортом. Некоторые компании всячески поощряют тех сотрудников, которые добираются на работу на велосипеде. Ведь велосипед – это и отличный кардиостимулятор, и экологический вид транспорта.

Долгие годы я сотрудничаю только с одним человеком, это оператор, который снимает мои тренировки, поэтому у меня нет личного опыта работы в крупных компаниях, которые я только что описывала. Тем не менее мой соавтор Джефф О’Коннел работает главным редактором сайта Bodybuilding.com, а это как раз типичный пример компании, которая заботится о поддержке здоровья и спортивного образа жизни своих сотрудников. Если вы зайдете в приемную компании в городах Бойхо или Айдахо, первым делом в глаза вам бросится огромный, отлично оснащенный и оживленный спортзал. Перед и после работы, а также во время обеденного перерыва люди с удовольствием занимаются на кардиостимуляторах, да и силовые тренажеры не простаивают без дела. Компания также устраивает корпоративные соревнования и содержит штатных тренеров, которые помогают сотрудникам добиваться поставленных спортивных целей. Помимо условий, предоставленных компанией, сами сотрудники очень сильно поддерживают друг друга, и поэтому их усилия приносят такие хорошие результаты. Человек, который занимается спортом, чтобы привести себя в форму, приносит с собой полезный обед и игнорирует пончики в комнате отдыха, не будет чувствовать себя белой вороной в Bodybuilding.com, потому что там это норма для всех. Время от времени можно заметить одного или двух человек в специальной комнате для курящих, но выглядят они довольно одиноко.

Я хочу сказать, что ваше окружение будет влиять на вас, даже если вы будете тренироваться дома и скрывать свои спортивные амбиции. Поэтому постарайтесь максимально приблизить условия своей жизни к таким, которые способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия. Тренируйте свое тело, спрячьте подальше коробку с печеньем и найдите онлайн-сообщество, где люди будут одобрять ваши успехи. Нет необходимости страдать от своего окружения!

Найдите для себя спортивное общество

Есть кое-что, что позволяет сделать занятия спортом увлекательными. Для этого помимо общения с партнером по тренировкам, семьей, друзьями и даже коллегами по работе вам нужно стать членом какого-то сообщества. На мой взгляд, кроссфит стал настолько популярен именно потому, что, заглянув в свой ящик, чтобы найти там очередное случайное упражнение, люди попадают в общество своих единомышленников. Более того, они с удовольствием соревнуются со своими друзьями и другими кроссфитерами. Так спортивное сообщество и занятия спортом стали единым целым.

Если вы не занимаетесь кроссфитом, попробуйте такие виды спорта, как гольф, баскетбол или теннис. Я еще ни разу не слышала, чтобы кто-то сказал: «О, нет, мне сегодня надо идти играть в теннис. Боже, как я это ненавижу».

Я ни разу не слышала, чтобы футболист говорил о своей ненависти к футболу. Всем нравится, когда в упражнениях присутствует соревновательный элемент.

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, качать мышцы и повышать жизненный тонус всегда легче и интереснее в условиях соревнования. А поскольку во время выполнения упражнений мы становимся счастливее и продуктивнее, возрастает наш энтузиазм и желание проходить все новые испытания. Когда вы в отличной форме, вы можете не только с легкостью выполнить другую тренировку в спортзале или дома, а также насладиться многими активными видами отдыха, например походами, каякингом, теннисом или даже скалолазанием. Вы запросто сможете присоединиться к любой игре и отныне будете способны справляться с любыми сложностями.

Итак, вам осталось только выбрать тот вид спорта или активного отдыха, который вы давно хотели попробовать. А может, вы чем-то уже занимались, когда были моложе, а потом бросили из-за недостатка времени, семейных обстоятельств или по какой-то другой причине. Теперь настало время вспомнить о том, что приносило вам удовольствие, стать смелее и попробовать что-то новое. Я уверена, что существует такой вид спорта, который импонирует вам больше других и занимаясь которым вы бы смогли не только получать удовольствие, но и гордиться собой. Возможности безграничны! И цель здесь не в том, чтобы достичь профессионального уровня, а в том, чтобы активно отдохнуть, повеселиться и пообщаться.

Кроме хорошей физической формы, вы можете найти новых друзей и стать частью чего-то большего, чем вы сами. Скажу только еще одну важную вещь: не ждите, пока вы вернетесь в форму, чтобы начать заниматься спортом. Это главная отговорка среди тех, кто не решается заняться новым видом спорта или вернуться к старому хобби. Не бойтесь, что кто-то вас осудит. Не бойтесь, что другие будут смеяться над вами, потому что вы неуклюжи или слишком много весите. Прямо сейчас перестаньте заботиться о том, что думают о вас другие! Гораздо важнее не красивая внешность и крутые спортивные достижения, а то, что вы хороший человек с позитивным мышлением. Все, кто думает по-другому, пусть поцелуют вас в зад. Вы – боец!

Одна из моих подписчиц, Кетлин, нашла свое призвание в том, чтобы «утрамбовывать тротуар». Она пишет: «По вторникам я обычно встречаюсь с местной группой, которая устраивает вечерние пробежки. Мы пробегаем пять километров, а затем заходим пообщаться в местный бар или ресторан. Я отлично провожу время и общаюсь с прекрасными людьми».

Быть в форме с Фидо

Вы можете удивиться, насколько важную роль в достижении здоровой, спортивной и счастливой жизни могут сыграть ваши питомцы. Все, кто заходил на мой сайт, знают, что я и мой парень Джесс очень любим животных. Помимо работы на моем сайте Джесс также профессионально занимается дрессировкой животных. У нас четыре собаки: два мастифа, доберман-пинчер и рэт-терьер. То есть у нас есть животные всех форм и размеров. У каждого из них свой характер. Мы часто ездим с ними вместе на берег реки Лос-Анджелес-Ривер, где они могут свободно побегать и пообщаться с другими собаками. Я люблю их общество, а они отвечают мне взаимностью.

Пока человек не полюбил животное, часть его души остается непробужденной.

Анатоль Франс

Иногда животные могут доводить вас до истерики, но вместе с этим они делают кое-что еще: они заставляют вас двигаться. Когда вы берете их с собой на прогулку, это тренировка не только для них. Согласно исследованию Мичиганского университета, по сравнению с теми, у кого нет домашних питомцев, владельцы животных проявляют больше физической активности (на 34 %) и имеют больше шансов выполнить норму средней физической активности, рекомендованную Американским Колледжем Спортивной Медицины (АКСМ) и Американской Сердечной Ассоциации (АСА). Эта норма составляет 150 минут и более физической активности в неделю. Конечно, нашим четвероногим тренерам иногда требуется остановка, чтобы удовлетворить свои собачьи потребности и обнюхать все, что привлекло их внимание, но они, как правило, всегда успешно вытягивают нас на прогулку.

Не забывайте о том, что вашим животным тоже необходимо движение. Звучит шокирующе, но больше половины всех животных в США страдают от лишнего веса или ожирения. Вспомнив старую поговорку о том, что собаки похожи на своих хозяев, можно догадаться, что ожирение провоцирует у них те же проблемы со здоровьем, что и у людей. Сейчас существуют даже беговые дорожки для животных!

Лучший друг женщин (и мужчин)

Животные отлично поднимают настроение и снимают стресс. В предыдущей главе я писала о том, что физические нагрузки помогают избавиться от симптомов депрессии, а теперь вы знаете, что собака может повысить уровень вашей физической активности. Таким образом, если у вас есть собака, это полезно как для физического, так и для душевного здоровья.

Многие исследования подтвердили положительное влияние собак на физическое и психологическое благополучие их хозяев. Одно из таких исследований, например, было проведено в британском университете Уорик в Ковентри. В ходе этого исследования было доказано, что социальная адаптация при помощи собак повышает общее благополучие. В дополнение к этому в ходе исследования в середине 1990-х годов выяснилось, что собачья дружба и преданность сокращают симптомы депрессии и повышают настроение взрослых студентов колледжа. Я твердо верю, что, чем выше настроение, тем меньше депрессии и тем больше у вас шансов продолжить тренироваться и придерживаться диеты.

И наконец, животные – это прекрасный способ знакомиться с людьми. Любой парень знает, что если он пройдет по улице с красивой собакой, женщины будут сами останавливаться и заигрывать с ней, предлагая отличный предлог для знакомства. То же самое касается женщины, которая идет с собакой. Животные умеют отлично растапливать лед в общении, поэтому берите свою собаку и отправляйтесь на прогулку! Выгул собаки можно сочетать со всеми упражнениями, описанными в данной книге, и это может стать для вас отличным активным отдыхом после занятий.

Вот как Люси, одна из моих подписчиц, описывает роль собаки в ее спортивной жизни: «Я снова собираюсь начать гулять с собакой! Одно время он жил у моего друга, потому что у меня было слишком мало места, но теперь пришла пора вернуть моего соратника по прогулкам! Он любит быть первым, поэтому прогулки больше напоминают пробежки!»