Текст книги "15 минут, чтобы похудеть! Инновационная книга-тренер"

Социальные медиа

Сегодня стало почти невозможно представить фитнес без социальных медиа. Каждый раз, заходя в свой аккаунт на Facebook, Instagram, Pinterest или Twitter, вы, скорее всего, увидите фотографии тела ваших друзей, фото полезных рецептов и вдохновляющие картинки с подписями «Сильный – значит сексуальный» или «Пот – это слезы вашего жира». Я сама активный пользователь социальных медиа. Я начала с того, что стала публиковать видео на YouTube, а теперь я стараюсь писать посты в Facebook, Twitter, Instagram и в других сетях, как только у меня появляется такая возможность.

Конечно, многие люди создают в социальных сетях идеализированную версию себя и своей жизни. Я не видела, чтобы кто-либо писал о своих неудачах или публиковал свои худшие фотографии, по крайней мере, добровольно. Когда дело касается вас и вашей жизни, вы и так все прекрасно знаете о своих неудачах. У всех похожая история. Раньше меня очень вдохновляли подтянутые фигуры, которые я видела на фотографиях в социальных сетях, но сейчас это больше не является моей мотивацией. Как я уже говорила, теперь меня мотивируют спортсмены, которые умеют добиваться своих целей. А внешние формы мотивации утратили надо мной власть.

Кроме того, социальные сети стали для меня отличным источником полезной информации. Здорово, что люди делятся своими рецептами. Это просто потрясающе. В социальных сетях я также ищу новые упражнения. Если я нахожу что-нибудь заманчивое и интригующее, я испытываю это на своей собственной спинке.

В конце дня важно порадоваться успехам других людей и не воспринимать их как доказательство своих недостатков. Когда я вижу чужие успехи, мое сердце наполняется не завистью, а счастьем и надеждой. Если кто-то может быть успешным, то, значит, могу и я. Если кто-то счастлив, я тоже могу быть счастливой, и мне нравится смотреть на то, как кто-то сумел этого добиться, потому что это меня вдохновляет. Я искренне люблю видеть чужие успехи! Они продвигают меня к моим собственным целям и мечтам, не позволяя сдаться на полпути.

Глава 5
Топливо для тренировок, лекарство для настроения

И вот он перед вами. Последний кусок торта с дня рождения мужа. Прошлым вечером вы уже насладились его вкусом, но этот последний кусок весь день тревожил ваши мысли и не давал покоя на работе. Честно говоря, он начал соблазнять вас еще вчера, когда вы пытались уснуть. Это очень вкусный торт. Вы вернулись после долгого рабочего дня, а дома вас ждет муж и огромный кусок торта, а вы даже не можете решить, кого из них укусить первым. Хотя, честно говоря, вы всегда это знали. Шутки в сторону, слышится хруст шоколадной глазури, и этому просто невозможно противостоять.

Почти невозможно. Вы можете, и вы будете успешно сопротивляться этому желанию, потому что вы сильнее, чем кусок шоколадного торта. А удовольствие от того, что вам хватило сил не схватиться за вилку, усилится в несколько раз, когда вы, наконец, сможете влезть в джинсы меньшего размера и надеть новое бикини на пляж!

Без сомнения, борьба между самоконтролем и незамедлительным удовлетворением своих желаний по эпичности не уступает сражению Давида и Голиафа. Очень трудно не поддаться соблазну, особенно когда речь идет о фитнесе и хорошем самочувствии. Не стоит, я подчеркиваю, не стоит считать внезапные навязчивые желания немедленно удовлетворить свою потребность съесть пончик, чизбургер, торт или пиццу как проявление слабости характера, недостаток силы воли или признак того, что с вами не все в порядке. Напротив, воспринимайте такие ситуации как неумение справляться со стрессом, неверную расстановку приоритетов и неумение достигать целей, которые вы сами перед собой поставили. Вот и все. Другими словами, не стоит искать здесь личные недостатки или обвинять бога и всю вселенную, потому что такой тип мышления обычно провоцирует нисходящую спираль, которая приводит к негативной самооценке. А негативная самооценка, в свою очередь, ведет к – вы уже, наверное, и сами догадались – потребности немедленно удовлетворять свои желания.

Конкретные виды еды вызывают совершенно конкретное настроение и определяют общую направленность нашей энергии. Поэтому их можно использовать как лекарства для тела и разума. Но злоупотребление может привести к привыканию и даже проблемам со здоровьем. Самый мощный триггер, который заставляет нас устраивать импульсивный забег по ресторанам и нагребать полную коробку пончиков, это, конечно же, хронический стресс. Если стресс постоянно присутствует в нашей жизни, с телом и разумом происходит короткое замыкание, которое оказывает огромное воздействие на гормоны. А гормоны контролируют все! Если вы когда-нибудь находились рядом с беременной женщиной, вы и сами это прекрасно знаете. Как и множество факторов, связанных со здоровьем, стресс зависит от многих причин, но если описать его механизм простыми словами, то при наступлении стресса мозг посылает множество сигналов в железы, которые вырабатывают гормоны. Например, надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол. Он вырабатывается в теле в моменты страха или стресса, включая также депрессию.

Это всего лишь один пример из множества. По результатам исследования, проведенного в Гарвардском университете, краткосрочный стресс подавляет аппетит, а хронический стресс имеет противоположный эффект, провоцируя людей употреблять «успокаивающую» еду, богатую калориями и нездоровыми жирами. Авторы исследования утверждают, что чем выше уровень стресса, тем больше персональное желание получить удовольствие от еды.

Мы часто слышим выражение «заедать свои проблемы». В результате стресса или высокой тревожности люди могут днями, а то и неделями поглощать сладости и нездоровый фастфуд. Вся правда в том, что заедание своих проблем или заедание стресса стало одной из основных причин эпидемии ожирения и свидетельствует о наличии более глубоких и более опасных нарушений. В начале 1990-х годов было проведено исследование, в результате которого была обнаружена тесная взаимосвязь между состоянием стресса и перееданием, которое приводит к лишнему весу. В 2007 году в университете Деакин в Австралии было проведено еще одно исследование, которое показало, что, находясь в состоянии хронического стресса, люди склонны употреблять высокоэнергетическую (насыщенную калориями) пищу. А поскольку дополнительные калории не перерабатываются в энергию, то они запасаются в организме в виде избыточного жира.

Недавнее исследование Американской ассоциации психологии также показало сильную зависимость приобретения лишнего веса от состояния стресса. Более того, согласно недавним исследованиям в Гарварде выяснилось, что женщины в состоянии стресса более склонны переедать, а мужчины чаще выбирают в качестве спасения алкоголь и курение. Широкомасштабное исследование в Финляндии, в ходе которого были протестированы 37 161 женщина и 8649 мужчин, также подтвердило результаты, полученные в Гарварде.

Помимо тревожности и стресса заедать также можно нездоровое стремление к идеальности. В университете Северной Каролины установили такую закономерность: женщины, у которых была более высокая потребность во всем быть идеальной, чаще налегали на фастфуд. Люди, которые мучительно пытаются добиться «идеальной» внешности, склонны постоянно находить недостатки в своей фигуре. Что бы они ни делали, в их собственных глазах они никогда не выглядят идеально. Такое состояние может вызвать немало проблем, одна из которых – дополнительные приемы пищи, которые, как правило, не заканчиваются одним кусочком. Согласно исследованию Американской ассоциации психологии, такое чрезмерное потакание своей утробе почти всегда заканчивается наказанием в виде чрезмерных физических нагрузок или даже приемом слабительного.

Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени употреблять «успокаивающую» еду, но если такой способ компенсации негативных эмоций и подавления стресса и чувства тревоги стал для вас привычкой, могут возникнуть проблемы. Если к стрессу прибавить нездоровую озабоченность своей внешностью, все может закончиться серьезными нарушениями процесса приема пищи вплоть до булимии.

Одним из первых исследований в области самоконтроля и сиюминутного удовлетворения своих желаний стал очень поучительный Стэнфордский зефирный эксперимент. Исследование проводилось в 1970-х годах под руководством Уолтера Мишела. Целью исследования было изучение способности детей к самоконтролю при условии отложенного вознаграждения. Детям на выбор предлагалось съесть зефир сразу или же получить более значимое вознаграждение, если они дождутся обеда. По результатам исследования те дети, которые смогли устоять перед сиюминутным соблазном, в дальнейшей жизни смогли добиться более высоких результатов, например, они лучше сдавали экзамены и были более здоровы по сравнению с теми, кто съел зефир.

Благодаря таким исследованиям, как зефирный эксперимент, можно сделать вывод о том, что необходимо развивать в себе самоконтроль и терпение, даже если это потребует от вас некоторой внутренней борьбы. Почему необходимо? Да потому что вы этого достойны.

Не стоит терять вес только для того, чтобы лучше выглядеть. Вашему телу полезно быть в хорошей форме, да и сами вы будете чувствовать себя гораздо лучше! Я уверена, что многие люди с трудом находят мотивацию для тренировок, потому что их цель ограничена лишь желанием быть стройной и сексуальной, а это внешняя мотивация. Этого недостаточно! Для успеха нужно еще хотеть отлично себя чувствовать. Еда, которую я для себя выбираю, очень вкусная, богатая энергией, способна удовлетворить все мои потребности, а кроме того, ею приятно угостить друга или поделиться фотографией в социальных сетях.

Прежде чем мы углубимся в специфику правильного питания, я хочу сказать кое-что очень важное: питаться необходимо! Некоторые новички в ZGYM говорили мне: «Я совсем не худею, хотя я почти ничего не ем…» Вот в этом-то и проблема! Нужно рассматривать еду как топливо для вашего организма. Топливо абсолютно необходимо, но оно должно быть качественным. Лишать свой организм пищи так же глупо, как пытаться поехать на машине с пустым баком. Моя программа не предполагает голодания или ограничения в пище. Ее смысл заключается в том, чтобы дать вашему организму все, что ему требуется для того, чтобы полноценно работать и отлично выглядеть.

Как сбросить вес

Как видите, тело, сознание и еда очень взаимосвязаны. Я только что писала про те вещи, которые заставляют нас переедать или выбирать неправильную пищу. А какую же пищу и в каких количествах нужно употреблять, чтобы сохранять нормальный вес и при этом чувствовать прилив энергии на протяжении всего дня? Я знаю, что вы очень хотите узнать ответ.

Питание – это важная основа для многих аспектов нашей жизни. Любой диетолог может составить диету с точным расписанием всех приемов пищи, и если ее придерживаться, то вы, безусловно, получите отличный результат. Но, к сожалению, диета не существует в вакуумном пространстве. В зависимости от вашего эмоционального и физического состояния в данный момент вам хочется съесть те или иные продукты. Если у вас пропал аппетит, потому что вы заболели, то составленный доктором план питания уже не будет вам подходить. Если ваш желудок требует солененького, вам не захочется есть курицу с брокколи и вам будет наплевать на то, что это полезно. После ссоры с парнем или мужем ваши шансы продолжить сидеть на диете резко сокращаются, потому что вы расстроены. Если вы не можете достать определенный продукт, который входит в состав диеты, вам придется искать заменитель, который может оказаться уже не столь полезным. Если у вас по плану ужин из набора блюд А, Б и В, а друзья зовут вас провести вечер вне дома, давайте признаемся, что правильное питание по вечерам пролетает. Я запросто могу придумать еще десять ситуаций, которые перевернут вверх дном ваше расписание приемов пищи, составленное из наилучших побуждений.

Но все эти примеры не являются диетической катастрофой. Это обычное течение жизни. Я вовсе не хочу, чтобы вы отказывались от вечера в компании друзей только потому, что у вас строгая диета. Да и кому бы это понравилось? Вместо этого я хочу, чтобы вы приобрели несколько полезных привычек в плане питания, которые, тем не менее, позволяют иногда отклоняться от нормы, а затем вновь вернуться к прежнему плану действий. Я говорю о таких привычках, как равномерное питание с интервалом в 3–4 часа, а не одноразовое обжирательство, после которого вам придется пропустить все остальные приемы пищи на сегодня. Питание через определенный интервал времени позволяет поддерживать показатель сахара в крови на одном уровне, а это значит, что у вас всегда будет запас энергии. Вам также не захочется переедать.

Еще одна важная привычка заключается в том, чтобы научиться готовить, наполнять холодильник здоровой едой, тренироваться и пить достаточное количество воды. Если вы будете придерживаться всех этих правил, то случайное нарушение диеты, как, например, кусок шоколадного торта, вас не убьет. Вы получите удовольствие от десерта и затем продолжите питаться по плану, поскольку привычка следовать ему никуда от вас не денется. За одну ночь нельзя полностью утратить хорошую фигуру, соответственно, вам не удастся полностью растерять все здоровье и хорошее самочувствие за одну ночь. Начните приобретать полезные привычки прямо сейчас, независимо от того, что происходит в вашей жизни. Не стоит ждать идеальных условий, потому что их никогда не будет.

Помните о том, что вы не садитесь на диету, а меняете свой образ жизни. К примеру, мой образ жизни никогда не был лучше, чем теперь, потому что сейчас впервые в жизни я гораздо больше думаю о том, чтобы питаться полезными продуктами, а не о том, чтобы выглядеть стройной. Большую часть моих блюд составляет протеин, овощи и много полезных жиров, например оливковое масло, кокосовое масло и авокадо. По иронии судьбы, как раз сейчас, когда я перестала акцентировать свое внимание на теле, мне удается достигать наилучших результатов.

В любом случае, если вы начнете вести здоровый образ жизни, вы избавитесь от лишнего веса, который у вас есть, потому что это часть вашего здоровья. Я не сомневаюсь в том, что именно желание похудеть заставило вас купить эту книгу. Часто похудение рассматривают как сложный таинственный ритуал, для проведения которого вам понадобится только желание и волшебная палочка. Тысячи и тысячи модных упражнений и диет на основе продуктов, не содержащих жира, будоражат сознание толпы людей, которая хотела бы вести здоровый образ жизни. И каждый месяц появляются все новые диеты и новые упражнения.

Формула потери веса очень проста, но реализовать ее непросто – и это подтверждается общим количеством полных людей, которое уже переросло в пандемию. Потеря веса сводится к простой математике. Итак, вы готовы? Сейчас я собираюсь сделать вас гуру по потере веса! Вот она, секретная формула: чтобы похудеть, вам нужно регулярно употреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу, и/или сжигать необходимые калории на тренировках, чтобы создать дефицит калорий. Тогда и только тогда вы начнете терять вес. На странице 85 вы найдете таблицу с расчетом необходимых калорий в зависимости от веса тела.

Калории, о которых мы сейчас ведем речь, это простые единицы энергии, которые наше тело использует для своего функционирования и жизнеобеспечения. Если тело не получает достаточное количество энергии из еды и напитков в какой-то промежуток времени, оно возьмет необходимую энергию из других ресурсов, а именно из запасов жира или мускулов. Наша цель состоит в том, чтобы сжечь ненужные запасы жира и сохранить мышечный тонус, приобретенный ценою больших усилий. Что именно будет сожжено, зависит от того, насколько велик дефицит калорий и как долго он продолжается. В любом случае потеря веса происходит только в результате продолжительного дефицита калорий.

Реалити-шоу «Остаться в живых» – это отличный визуальный пример того, как дефицит калорий приводит к снижению веса. Все участники шоу вынуждены жить в каком-либо отдаленном месте, питаясь тем, что сами смогут себе добыть. Недостаток еды вызывает дефицит калорий в организмах участников, и они заметно худеют на протяжении шоу. Во время второго сезона по американской версии участница Элизабет Хассельбек потеряла так много веса, что у нее начали выпадать волосы. Конечно, это экстремальный пример, но он явно показывает, что для потери веса не нужны благовония в окружении сотен зеркал.

Формула потери веса очень проста только на первый взгляд, но стоит только начать ею пользоваться, и она уже больше не кажется такой простой. Многие люди не могут похудеть, потому что этот процесс требует огромных усилий и дисциплины. Наши психические расстройства и эмоции также легко могут сбить нас с курса, если мы им это позволим. И хуже всего то, что наши собственные представления о себе могут свести на нет все те трудности, которые мы преодолели в спортзале и на кухне.

И хотя формула потери веса это простая математика, есть существенная разница между потерей веса и потерей веса, которая не вредит вашему здоровью. Потому что вещества, из которых вы получаете свои калории, также играют огромную роль. Например, вы можете ограничить суточное потребление до 1200 калорий и при этом есть пиццу и жареное, но это не принесет вам пользы. Полезная для здоровья потеря веса означает, что вы употребляете полезные продукты в нужных количествах и сопровождаете это регулярными тренировками.

Измеряем макронутриенты

Независимо от того, питаетесь ли вы полезными продуктами или едите что попало, все калории, которые вы получаете, можно разделить на три категории: протеин, углеводы и жиры. Все они называются макронутриентами. Важно все время помнить о пропорциональном соотношении макронутриентов, которые вы употребляете, например, 40:40:20, 36:43:21, или ваши персональные пропорции. Я бы хотела сказать несколько слов о каждом из них.

Протеин

Протеин – это строительный материал, который необходим для безупречной кожи, шелковистых волос, внутренних органов, гибких мускулов и даже крови в виде гемоглобина. Без протеина невозможно производство ферментов, гормонов и нервных окончаний, которые позволяют вашему телу молниеносно передавать сообщения: «Ой, горячо! СРОЧНО убери палец от огня!» Диетический протеин позволяет контролировать уровень жиров в организме и высвободить жирные кислоты из жиров, содержащихся, например, в куриных крылышках и маффинах. Думаю, излишне упоминать о том, что при недостатке протеина ваше тело вообще не сможет нормально функционировать.

Первое, что может прийти вам в голову, когда я говорю о протеине, это сочный стейк, нежная куриная грудка или свежая рыба. Конечно, все это отличные источники протеина, но его также можно получить из множества других продуктов, некоторые из которых, возможно, вас удивят. В число источников протеина входят яйца, молоко, соевый протеин, спирулина, протеин из сыворотки, квиноа, семена конопли, домашняя птица, рыба и мясо. Удовлетворить свою потребность в протеине можно и без употребления продуктов животного происхождения, сочетая зерно и орехи, зерно и бобовые.

Адекватная норма протеина для тех, кто тренируется ежедневно, составляет 1,4–1,98 г на каждый килограмм веса в день. Не следует превышать необходимую норму протеина, это не добавит вам сексуальности. Итак, если вы весите 63,5 кг, вам нужно употреблять от 89,6 до 126 г протеина на протяжении всего дня. Также важно учитывать, что организму протеин требуется через равные промежутки времени. Вам поможет трех– или пятиразовое питание. Время, когда вы питаетесь, также определяет то, откуда организм получает питательные вещества. Особенно важно употреблять протеин перед и после тренировок, чтобы избежать катаболизма, во время которого организм расходует мускулы, которые вы заработали с большим трудом, вместо того, чтобы использовать потребляемые калории или жировые запасы.

Больше всего я люблю протеин за то, что для его переваривания, всасывания, транспортировки и запасания необходима дополнительная энергия. Это означает, что он не только поддерживает вас в форме и снабжает необходимыми силами, но также сжигает при этом дополнительные калории. Такой термический эффект делает протеин лучшим макронутриентом для сжигания запасов жира и потери веса.

Жиры

Многих людей охватывает страх, едва они услышат слово «жиры». За долгие годы у потребителей выработалась фобия, с которой можно справиться, только покупая в супермаркете обезжиренные продукты или продукты с низким содержанием жира. Но под словом «обезжиренный» имеется в виду именно макронутриент, а не дополнительный вес в теле. К сожалению, многие считают, что раз на упаковке написано «обезжиренный» или «с низким содержанием жира», то можно съесть столько, сколько захочется, и при этом все равно выглядеть стройным и подтянутым. Это далеко не так! Как раз это заблуждение и объясняет всплеск проблем с ожирением в США как раз в период помешанности на обезжиренных продуктах, которая только сейчас начинает постепенно утихать. Весь остальной мир совершает те же ошибки, которые приводят к пандемии диабета второго типа, которым сейчас, по статистике Международной федерации диабета, болеют 387 миллионов человек по всему миру.

Важно понимать разницу между диетическим жиром и жировыми запасами организма. Первое вовсе не обязательно является причиной второго. На самом деле организм не может нормально функционировать без диетического жира. Без жира человеческий организм не может расщеплять витамины A, D, E и K. Прямо сейчас ваш мозг не сумел бы послать сигнал рукам, чтобы они держали в руках эту книгу, не будь поверхность мозга и нейроны, проходящие по всему телу и транслирующие сигналы из мозга, покрыты жировой прослойкой. Более того, жиры необходимы для поддержания уровня таких гормонов, как тестостерон и эстроген.

Некоторые жировые запасы телу также необходимы, если, конечно, вы не хотите напоминать живой труп. Мембраны всех клеток, из которых состоит любое тело, сделаны из жира, который также обволакивает жизненно важные органы, например легкие, и защищает нас от холода. Очень вредно для здоровья, если содержание жира в организме опустится ниже допустимого порога, который составляет 5 % для мужчин и 12 % для женщин. У многих женщин, которые переступают этот порог, прекращается менструация. Если вы пообщаетесь с бодибилдерами или атлетами по фитнесу незадолго перед соревнованиями, когда они демонстрируют фотографам шесть кубиков на своем прессе, вы можете подумать, что перед вами зомби. Без сомнения, они очень стройные, но им с трудом удается связать несколько слов!

На один грамм жира приходится 9 калорий, поэтому это самый концентрированный источник энергии. Он содержит больше калорий, чем протеин и углеводы вместе. Вы можете подумать: «Ага, так вот почему народ толстеет! Из-за диетического жира». Не спешите с выводами. Еще в 1940-х годах кардиологи стали замечать, что люди начинают толстеть, чаще страдать от сердечных приступов и жаловаться на высокий уровень поглощаемых жиров и высокий уровень холестерина. Как отреагировали диетологи? Они разработали диеты с низким содержанием жиров, а также без содержания жиров. К 1960-м годам все пациенты кардиолога должны были придерживаться такой диеты. Коммерческие производители заменили жиры в составе продуктов на наполнители и искусственные подсластители (углеводы). Люди, которые это ели, не стали стройнее, и количество сердечных приступов не уменьшилось. Теперь стало известно, что успешнее всего худеют те, кто ограничивает потребление углеводов.

Существует много видов жиров, и все они по-разному влияют на наше здоровье. Различают насыщенные, мононасыщенные и полинасыщенные жиры. Запомните ли вы, какой из них относится к какому виду после того, как закроете эту книгу? Вряд ли. Но я хочу, чтобы вы запомнили одну вещь: при комнатной температуре различные жиры принимают различную форму в зависимости от того, как они были получены, а это, в свою очередь, определяет то, как они повлияют на ваше здоровье и вес. Жидкие жиры, как правило, полезнее, чем твердые. Чем больше в жидких жирах содержится молекул гидрогена, тем они гуще. Ненасыщенные гидрогеном жиры можно распрыскать, насыщенные можно намазать на хлеб, например, частично гидрогенизированные растительные масла продаются в виде мягкого маргарина или маргарина в полиэтиленовой упаковке в форме колбаски. Насыщенные жиры содержат еще больше молекул гидрогена. Поэтому их проще использовать. Эшли Херда из университета в Канзасе считает, что полезнее употреблять жиры в жидкой форме, потому что вашему организму не понадобится разрывать все дополнительные связи, которые появились в результате процесса гидрогенизации.

Наверняка вы многие годы или даже десятилетия слышали о том, что следует избегать насыщенных жиров, но ученые не соглашаются с этим утверждением.

В ряде исследований не удалось установить связь между употреблением насыщенных жиров и количеством сердечных заболеваний. Мононасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, семенах и орехах, очень полезны для вашего здоровья, так же как и полинасыщенные жиры в семенах льна, грецких орехах и жирной рыбе (например, лосось, форель, скумбрия и сельдь). Несмотря на то, что все эти моно– и полинасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина, современная Рекомендованная диетическая норма (РДН) употребления жиров составляет не более 35 % от общего количества калорий в день.

Углеводы

Углеводы – это макронутриент, с которым у многих из нас ассоциируется энергия. Перед изнурительным мероприятием или активной игрой мы «заправляемся» именно углеводами, а не протеином или жирами. Углеводы просто необходимы для работы иммунной системы, репродуктивной системы, свертывания крови, а также развития и роста. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов, чтобы предупредить нездоровый рост уровня гормонов стресса, которые могут существенно повлиять на функционирование всего организма. В ответ на любой стресс, будь то тренировка или недостаточное количество полезных веществ, вырабатывается гормон стресса, который нарушает рабочий баланс всех систем организма и в том числе снижает уровень активности.

В число здоровых источников того, что я называю «углеводы, «плаченные тренировкой» (чуть позже я поясню этот термин), входят: цельнозерновые хлопья, картофель, паста, рис, квиноа, бобовые, овес, пшеница, хлеб, шоколад и другие сладости и фрукты, насыщенные сахаром (например, бананы, манго и ананас). Что есть нельзя? Вам следует отказаться от конфет, тортов, пончиков, маффинов, белого хлеба, чипсов, фастфуда, выпечки и мороженого.

По всем стандартам диета, которую я вам предлагаю, считается низкоуглеводной. В большинстве случаев я употребляю менее 50 грамм углеводов в день. Было бы здорово, если бы вы употребляли большую часть углеводов после тренировки. За 15 минут моей тренировки ваш организм будет сжигать гликоген, который запасается в форме глюкозы. Поэтому после упражнений следует заправиться, чтобы восполнить запасы и быть готовой к новой тренировке. После некоторых тренировок вы будете чувствовать себя слегка пьяной, и чтобы прийти в себя, вам понадобится порция углеводов.