Текст книги "Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну"

Предпсихотическое состояние

Многие люди, которые не должны находиться в психиатрических больницах, все же там находятся, в то время как многих из тех, кто должен в них находиться, там нет.

Делез Жиль

Приемное отделение психиатрической больницы. Мое дежурство. Ночь, 4.30. Клиента А. привезли сын и жена с его согласия. Сам клиент потный, с красными глазами, руки трясутся, напряжен, тревожен. Из беседы:

– Вас что беспокоит в своем самочувствии?

– Не сплю.

– Совсем не спите или спите, но мало?

– В прошлую ночь часа три спал, не больше. Тревога непонятная одолевала. Днем было легче. А этой ночью вообще лечь не могу. Кажется, что кто-то сейчас в квартиру ворвется. Полночи двери и окна проверял. Понимаю, что ничто не угрожает, но все равно страшно. Жене и сыну спать не даю. Вот меня и привезли сюда.

– Алкоголь в последний раз когда употребляли?

– Я уже четыре дня не пью!

– А до этого?

– До этого было. Три недели пил.

– Каждый день? Что именно пили и по сколько?

– Около литра водки в день. Но последние четыре дня ни грамма! Вот только трясет до сих пор…

Три недели человек шел прямой дорогой на встречу с «белкой». И одной ногой уже ступил в алкогольный делирий (в народе его называют «белая горячка»). Так оно и бывает, «белка приходит» на третью-четвертую ночь после окончания запоя. Бессонница – лишь одно из проявлений этого страшного заболевания.

Чтобы понять, что такое предпсихотическое состояние, для начала надо разобраться, что такое психоз. Если сказать упрощенно, то психоз – это психическое расстройство, при котором человек искаженно воспринимает реальность, соответственно, неадекватно на нее реагирует. Причин может быть множество: шизофрения, аффективный психоз, инфекция, отравления (в том числе алкоголь и наркотики), многие неврологические или терапевтические заболевания, послеродовые состояния и другое.

Предпсихотическое состояние возникает перед началом психоза. Бессонница – одно из наиболее распространенных его проявлений. Как правило, она сопровождается тревогой.

Вы считаете, что вас это не касается? По статистике, примерно каждый десятый взрослый человек хотя бы раз в жизни перенес психоз. Это больше, чем количество людей попавших под машину. И если вы проявляете осторожность, переходя через дорогу, то к возможности развития предпсихотического состояния тем более стоит отнестись серьезно.

Клиент Е., 45 лет.

– Доктор, у меня психоз начинается.

– Как вы это поняли?

– У меня бессонница и бред.

– Обычно, когда у человека бред, он этого не понимает.

– Я двадцать лет болею, и каждый год у меня обострения. А еще состояние ухудшается волнами. Когда меня накрывает такая волна, я смотрю в окно и думаю, что если машины во дворе ставят именно таким образом, значит, это за мной фээсбэшники приехали и сейчас арестуют. А потом волна проходит, и я понимаю, что это все бред. Из-за этого бреда я стал мало спать, снотворные не помогают.

Клиент Е. имеет большой опыт болезни, ответственно относится к своему здоровью и поэтому вовремя обращается за помощью к психиатру. Его психическое состояние достаточно быстро удается восстановить. К сожалению, психиатрам чаще приходится иметь дело с более запущенными случаями.

Если у вас беспричинная тревога и бессонница, не теряйте время, для начала немедленно обращайтесь к врачу-психотерапевту.

Врач-психотерапевт разберется, насколько состояние тяжелое, и либо сам окажет необходимую помощь, либо направит к врачу-психиатру.

Разграничу три близкие специальности: врач-психотерапевт в своей работе применяет в основном психотерапевтические, то есть немедикаментозные методы, но при необходимости может назначить лекарство. Врач-психиатр лечит пациентов с более тяжелыми психическими заболеваниями в основном лекарственными препаратами. Психолог, в том числе медицинский, не является врачом, использует только психологические техники и рекомендовать медикаменты не имеет права. Дольше всего готовят врача-психотерапевта, от поступления в вуз до получения сертификата минимум десять с половиной лет, включая три года обязательной психиатрической практики. Быстрее всего можно обучиться на психолога – 5 лет в вузе до получения диплома.

Атрофия механизма засыпания

Многие люди умирают не от своих болезней, а от лекарств.

Оноре де Бальзак

Клиент А., 35 лет.

– В эти выходные я пытался не принимать снотворных препаратов. Ничего не вышло, только под утро уснул, когда лекарство все-таки выпил.

– Я знаю, что вы принимаете сильный снотворный препарат. Давно?

– Уже лет пятнадцать. Сначала половины таблетки хватало, затем стал пить целую. А вот теперь только на двух сплю.

– Сколько часов за ночь вы обычно спите?

– Ложусь в 21.30, засыпаю примерно в 21.45, просыпаюсь в 8.00.

– То есть более десяти часов за ночь? И так все пятнадцать лет?

– Да, но если я просплю меньше, то днем будет тревога.

Причину тревоги у этого клиента мы рассматривать не будем. Здесь важно другое. Здоровый взрослый организм не предназначен для сна более десяти часов за сутки в течение длительного времени. Такой сон можно создать только искусственно с помощью снотворных лекарств. И со скоростью засыпания у данного клиента нет проблем, уже через пятнадцать минут после отбоя он спит. Тогда зачем принимать сильный снотворный препарат столь длительное время? Опасность не только в том, что к большинству «лекарств от бессонницы» формируется зависимость, и не в побочном действии, которое есть у любого медицинского препарата, существует еще одна угроза. Называется она «атрофия механизма засыпания».

Наш организм очень адаптивен. Например, при повышенной физической нагрузке у человека растет мускулатура, а при малоактивном образе жизни мышцы уменьшаются. Если по какой-либо причине человек длительное время полностью обездвижен, мышцы атрофируются, то есть отмирают «за ненадобностью». Так же происходит со многими функциями организма, в том числе и со сном. Природа рациональна, она не станет сохранять то, что не используется.

Если длительное время принимать снотворные препараты и полагаться на искусственный сон, собственный механизм засыпания атрофируется.

Я предлагаю два пути профилактики атрофии механизма засыпания. Первый – это поверить, что взрослый здоровый организм не нуждается в регулярном сне более восьми часов в сутки. Поэтому никогда не следует с помощью лекарств вызывать более продолжительный сон.

Клиентка С., 22 года. Вопрос после лекции: «Вы сказали, что больше восьми часов в сутки спать не нужно. Я недавно серьезно болела и неделю спала часов по двенадцать. Мой врач-инфекционист сказал, что это нормально».

Во время болезни организм действительно нуждается в длительном сне. Во-первых, это позволяет снизить потребность мозга в кислороде и питательных веществах, а значит, таким образом защитить его от неблагоприятного влияния интоксикации, пониженного артериального давления и других повреждающих факторов. Во-вторых, во время большинства заболеваний организм входит в «режим экономии сил и ускоренного восстановления», который не позволяет проявлять высокую умственную и физическую активность, а также продлевает сон. Когда я говорю о восьмичасовом сне, я имею в виду потребности только здорового организма. Кроме того, во время болезни снотворные препараты, как правило, не используются. Организм сам дает столько сна, сколько необходимо.

Второй путь профилактики атрофии механизма засыпания – это «лекарственные каникулы». Если способность к самостоятельному засыпанию уже пострадала, то регулярное проведение «лекарственных каникул» поможет ее восстановить.

К счастью, процесс атрофии механизма засыпания обратим. Например, если человек после малоактивного образа жизни начинает заниматься спортом, его мускулатура постепенно восстановится. Аналогично можно тренировать механизм засыпания и постепенно вернуть утраченные способности, конечно, если не лениться. Именно на этом основано действие метода «лекарственных каникул».

Суть «лекарственных каникул» заключается в периодическом отказе от приема снотворных препаратов или значительном уменьшении их дозы. С профилактической целью я предлагаю проводить «лекарственные каникулы» два раза в неделю в строго установленные дни, например во вторник и субботу. Временное ухудшение сна неизбежно. Но в эти полубессонные ночи мы напрягаем собственный ослабленный механизм засыпания, тем самым стимулируя его восстановление.

Более подробно о замечательном методе «лекарственных каникул» я расскажу в главе «Зависимость от снотворных препаратов».

III. Программа «Десять шагов к полноценному сну»

Несколько слов о программе

Поистине неслышными шагами приходит он ко мне – приятнейший из воров – и похищает мысли мои, и я застываю на месте.

Фридрих Ницше

Весна 2010 года. Я веду прием пациентов дневного стационара психиатрической больницы?14 города Москвы.

– Доктор, я хочу улучшить свой сон. Дима рассказал, что вы ему интересные рекомендации дали про то, как победить бессонницу. Я тоже хочу послушать.

– Хорошо, я и вам расскажу. Рад, что вы интересуетесь этой темой…

Примерно через час:

– Спасибо, Олег Владимирович, я все поняла! Прямо сегодня и начну, как договаривались.…Там за дверью еще два человека в очереди, они тоже хотят про бессонницу поговорить.

– В третий раз подряд рассказывать с самого начала? Передайте, пожалуйста, всем, кому интересна тема бессонницы, что завтра в 12.00 я читаю лекцию про то, как улучшить сон. Затем я отвечу на все вопросы. А на последующих занятиях постараемся каждому подобрать индивидуальные рекомендации для улучшения сна.

Вот так на базе дневного стационара ПБ?14 начала свою работу Школа сна. А в качестве ее теоретической основы была создана «Программа улучшения сна». В последующие годы программа развивалась в теоретическом направлении и совершенствовалась в практическом.

В этой книге я предлагаю читателю итог многолетней работы в виде программы «Десять шагов к полноценному сну». Прочитав следующие главы, вы сможете сделать удивительные открытия. Вы узнаете множество возможных причин бессонницы, о которых я еще не упоминал ранее, и пути их решения. И все это в рамках универсального алгоритма нормализации сна.

Получить индивидуальные рекомендации можно через сайт www.korsak.biz.

Первый шаг – «А есть ли бессонница?»

У каждого из нас своя собственная норма.

Борис Акунин

«Бессонница – это отсутствие нормального сна». Логично. А вот что считать «нормальным сном»? Сколько часов в сутки человек должен спать? Сколько времени требуется для засыпания? Ночные пробуждения – это нормально? А дневной сон? А два дневных сна?.. Чтобы определиться с бессонницей, давайте сначала разберемся, что такое «нормальный сон».

Вот интересный случай не из моей практики, касающийся понятия «норма». В 90-е годы обратился к психотерапевту мужчина средних лет. Основные жалобы: слабость, утомляемость, снижение настроения и памяти, а также нарушения потенции и чувство неполноценности. В ходе первой же беседы удалось выяснить, что еще полгода назад все у него было прекрасно. А затем он прочитал в каком-то журнале, что настоящий мужчина должен заниматься сексом два раза в день. В 90-е годы было много прессы сомнительного содержания. Но человек поверил и ужаснулся, поняв, что он не совсем «настоящий мужчина». Следующие 3–4 месяца прошли в упорных стараниях соответствовать идеалу. Уж не знаю, как на это реагировала его жена, но у самого мужчины нарастало истощение. Затем при всем старании ему уже не хватало сил поддерживать «нормальную сексуальную жизнь», тогда усилилось чувство несостоятельности, появились депрессия и страх потерять жену. Вот так из-за желания соответствовать мифической норме человек сам создал себе проблемы.

Про «нормальный сон» тоже ходит много разных мифов. Например, некоторые мои клиенты стремятся спать более 10 часов в сутки, а когда это не получается, жалуются на бессонницу. Для других бессонница – это когда в течение 15 минут не удается уснуть. Для третьих трагедия, если один раз проснулись ночью. И так далее. В этой главе мы рассмотрим понятие «нормальный сон» и ответим себе на первый важный вопрос:

«А есть ли бессонница?»

Начнем с продолжительности сна. Усредненная суточная норма сна, по разным источникам, такова:

Как видите, даже в детском возрасте продолжительность сна весьма индивидуальна. В трудоспособном возрасте, по мнению большинства авторов, человек высыпается за 5–8 часов.

Индивидуальная норма продолжительности сна зависит от многих факторов, в том числе от особенностей организма, которые изменить просто невозможно.

Продолжительность сна увеличивает тяжелый физический или умственный труд. То есть чем больше человек устал, тем больше ему надо отдохнуть. Соответственно, в отпуске, если отдых не очень активный, потребность в сне может снижаться.

При повышении среднесуточной освещенности, например на Севере летом, продолжительность сна снижается, а зимой, когда утром и вечером на улице темно, увеличивается.

И, конечно, на длительность сна влияет наличие свободного времени. Если времени мало, то мы вынуждены ограничивать продолжительность сна, но сон становится более глубоким и качественным, в результате человек высыпается. А если времени с избытком и человек спит «до упора», то сон становится поверхностным и дополнительной бодрости уже не приносит.

Не стремитесь подогнать свой сон под чужую норму! Спите столько, сколько надо именно вам, но не более 8 часов в сутки.

Сколько времени требуется для засыпания? Здесь тоже нет однозначного ответа. Некоторые люди засыпают за одну-две минуты. Другие перед сном лежат в постели по часу и не считают это проблемой. Большинство людей засыпают в течение 30 минут. Если вы уложились в среднюю норму, то у вас с засыпанием все в порядке. Если вы ждете сон от 30 до 60 минут, то не надо начинать серьезную борьбу с бессонницей. Уж если вы очень хотите засыпать быстрее, то попробуйте некоторые психологические приемы, указанные в этой книге, но даже если это не поможет – не беспокойтесь, просто ложитесь спать пораньше. К сожалению, чрезмерная борьба с бессонницей иногда приводит к еще большим проблемам со сном.

Если сон регулярно не приходит более часа, считайте, что вам повезло, ведь в ваших руках инструкция по решению данной проблемы.

Тема ночных пробуждений очень разнообразна, и в большинстве случаев надо работать не с нарушениями сна, а с причинами, которые к этим расстройствам приводят. Если вы человек среднего возраста с хорошим физическим здоровьем, ежедневной средней физической нагрузкой и спите 6–8 часов за ночь, то одно-два пробуждения с последующим засыпанием в течение 5 минут можно считать нормой. Конечно, если условия сна комфортные, на ночь не ели арбуз и не пили много пива.

Про пользу дневного сна сказано выше, в главе «Физиология сна». Но есть ситуации, когда дневной сон нежелателен. Прежде всего это касается людей, страдающих ночной бессонницей. Если вы не приучены к дневному сну с детства, то попытка «соответствовать моде» может нарушить режим сна – бодрствования, то есть привести к одному из видов бессонницы. У пожилых людей есть еще одна опасность – это скачки артериального давления во время дневного сна, которые могут привести к кровоизлиянию в мозг.

Американский невролог Бернадетт Баден-Альбала установила, что «немотивированная» потребность в дневном сне у пожилых людей может быть предвестником геморрагического инсульта. Она проанализировала состояние сосудов мозга у двух тысяч пациентов. Оказалось, что у людей, испытывающих сильную потребность в дневном сне при достаточности ночного сна и отсутствии чрезмерной нагрузки днем, вероятность инсульта в два-четыре раза выше, чем у тех, кто спит только ночью.

Если вы не страдаете бессонницей и гипертонической болезнью, то дневной сон пойдет на пользу.

Второй шаг – «Дневник сна»

Дневник – повседневная запись тех поступков и мыслей, о которых записывающий может вспомнить, не краснея.

Амброз Бирс

Некоторые мои клиенты жалуются на бессонницу с сокращением сна до 4–5 часов за ночь и сразу просят порекомендовать им снотворные препараты. Но затем выясняется, что после каждой такой ночи они отсыпаются, то есть спят по 12–15 часов. Вот и получается, что сон за 2 ночи 16–20 часов – это в среднем 8–10 часов за ночь. Значит, речь идет не о сокращении продолжительности сна, а о нарушении ритма сна – бодрствования. А это уже несколько иной подход к терапии, и без снотворных препаратов вполне можно обойтись. Только по результатам анализа сна за последние 7 дней можно сделать первые выводы о наличии и характере расстройства сна и дать рекомендации. Для этого я предлагаю «Дневник сна». Привожу пример заполнения.

Вот краткая инструкция по ведению «Дневника сна».

1. Заполнять «Дневник сна» следует ежедневно в течение нескольких дней. Лучше это делать утром, пока еще помните, сколько примерно пролежали в постели перед засыпанием и сколько после пробуждения.

2. В первом столбце укажите дату, следующую после ночи.

3. Если в течение суток вы спали несколько раз (дневной сон), то заполнять следует несколько строк под одной датой.

4. Во втором столбце укажите время, когда легли в постель, даже если перед сном вы лежа смотрели телевизор или читали и не пытались уснуть.

5. В примечаниях укажите, какие лекарства и в какой дозе вы принимали перед сном, сколько раз и по какой причине просыпались ночью, как долго потом засыпали, прочие краткие пометки.

6. На обратной стороне листа укажите стрессовые ситуации, если такие были, а также все, что, по вашему мнению, влияло на сон.

Заполненный «Дневник сна» поможет выявить много интересных фактов про ваш сон. Поэтому советую начать заполнять его как можно раньше, а затем, по мере прочтения книги, вы сможете проанализировать свои результаты.

Третий шаг – «Будильник»

Верное средство от бессонницы – зазвеневший будильник.

Юрий Татаркин

Широко известно изречение древнеримского философа Луция Аннея Сенеки «Рer aspera ad astra» – «Через тернии к звездам». Со «звездой» мы уже определились – это «хороший сон». А вот готовы ли вы пройти через «тернии»? Готовы ли преодолеть трудности на своем пути? Уверяю вас – трудности будут, и если вы настроены недостаточно решительно и ответственно, то хороший сон так и останется всего лишь недостижимой мечтой.

Если вы всерьез намерены восстановить хороший сон, готовьтесь работать над собой и пройти через трудности.

А теперь о том, как и в какое время лучше просыпаться.

– Доктор, у меня бессонница.

– Долго не можете уснуть или рано просыпаетесь?

– Просыпаюсь я хорошо. А вот уснуть действительно долго не получается. Пытаюсь приучить себя к распорядку сна. Ложусь всегда в 22.00, а вот засыпаю только после полуночи, а то и в 2 ночи. Ну и потом приходится отсыпаться днем. Хорошо, что во вторую смену работаю.

– Сколько же часов вы спите за сутки?

– По часам получается нормально, около 9. Но это только благодаря тому, что утром наверстываю. Вот если бы я смогла вечером вовремя засыпать, то и утром вставала бы раньше.

– Наоборот. Если бы вы утром вставали раньше, то и вечером смогли бы засыпать вовремя.

– ???

Сколько раз мне приходилось вести подобные беседы, уж и не вспомню. Ситуация очень распространенная. Многие мои клиенты как будто торгуются с природой. Вначале хотят получить все, что им надо, например хороший сон, и лишь потом согласны для этого что-то сделать. Но природа на уступки не идет.

Чтобы нормализовать сон, сначала надо научиться вовремя просыпаться!

Сомневаетесь? Постараюсь обосновать это утверждение.

Вызвать сон могут только три стимула:

1) потребность отдохнуть,

2) условный рефлекс,

3) сформированный режим сна – бодрствования.

Про потребность отдохнуть и условный рефлекс мы поговорим в главах «Три вида активности» и «Подготовка ко сну». А пока давайте остановимся на восстановлении режима сна – бодрствования.

Если режим сформирован, то в определенное время человеку будет хотеться спать, и если не сопротивляться, то сон придет сам. А утром в одно и то же время, независимо от выходных дней, мы будем просыпаться с чувством бодрости. Это естественный физиологический механизм, который исправно работал еще у наших первобытных предков. Но тогда человек во многом зависел от естественного освещения. Люди вставали с восходом солнца и засыпали вскоре после его захода. В мире искусственного освещения и вечерних развлечений естественный режим сна – бодрствования очень легко сломать. А вот восстанавливать его гораздо сложнее.

Трудно уснуть вечером, если человек не привык засыпать в это время и не успел достаточно устать за короткий период активности. Если же сон пришел, то вряд ли он будет достаточно глубоким и качественным. Гораздо эффективнее, хотя и не очень приятно, начать восстановление режима сна – бодрствования с утреннего пробуждения в одно и то же время.

Необходимо выбрать определенное время пробуждения, которое будет неизменным, независимо от того, нужно ли идти на работу, времени засыпания и других обстоятельств.

И никаких компромиссов! Понимаю, если, например, в субботу вы уснули в 3.00, то в воскресенье проснуться и встать в намеченные 7.30 крайне сложно. Но вы ведь готовы пройти через тернии к звезде «хорошего сна»? Или редкое удовольствие поспать подольше утром оправдывает часы бессонницы в другие ночи? А впрочем, вы можете немного уступить своим слабостям, но тогда, стараясь вполсилы, готовьтесь получить только половину результата. Решать вам.

Только люди с очень хорошим сном могут позволить себе роскошь вставать когда вздумается. Если же у человека бессонница, то без режима пробуждения не обойтись. Как это ни парадоксально звучит, но будильник помогает высыпаться. Научитесь вставать в одно и то же время, и тогда гораздо проще будет справиться с бессонницей.

Как выбрать время пробуждения? Если вы работаете с утра, то ответ очевиден. Выбирайте время так, чтобы утром могли собираться без лишней суеты. Не надейтесь, что за лишние пять минут сна вы успеете выспаться. Если у вас сменный график работы, но без ночных дежурств, время пробуждения должно быть приемлемым для всех дней, независимо от того, нужно ли вам идти на работу.

Если же вы по утрам не работаете, есть два варианта. Допустим, раньше сон был нормальным, но вы вышли в отпуск или на пенсию, и «день с ночью поменялись местами». Тогда возвращайтесь к привычному времени пробуждения. Делайте это твердо, бескомпромиссно, не запускайте ситуацию «постепенным переходом». Чем дольше затягивать, тем проблемнее будет возвращение к прежнему режиму сна – бодрствования.

Другой вариант – нарушения сна длятся уже много месяцев, а то и лет. В этом случае вам понадобится «Дневник сна». Вы ведь его уже заполняете? Неважно, в какое время вы встаете, ориентируйтесь на время пробуждения. Выберите время, до которого вы спите в двух случаях из трех. Результат вас устраивает? Если получилось слишком поздно, то время пробуждения должно быть на 1–2 часа меньше. Например, после бессонных ночей вы отсыпаетесь до 12–13 часов. Значит, выбираем 11.00. В дальнейшем у вас будет возможность вставать еще раньше.

Раз в неделю вы можете менять время пробуждения на более удобное.

Чтобы перенести время пробуждения на более раннее, необходимо одно из двух условий: или время засыпания должно стабилизироваться, или среднее время сна должно быть более 8 часов. Например, вы решили просыпаться в 11.00, но по-прежнему считаете, что это слишком поздно, так как засыпаете только в 3–4 ночи. Учитывая, что продолжительность сна стабильно составляет 7–8 часов, вы вполне можете изменить время пробуждения на 10.00. Другой пример: вы просыпаетесь в 11.00, а засыпаете в 00.00–3.00, средняя продолжительность сна за неделю в среднем 9,5 часа. Значит, и в этом случае время пробуждения можно перенести, причем сразу на 9.30, чтобы при прежнем времени засыпания продолжительность сна была около 8 часов. Если же время засыпания не стабилизировалось и продолжительность сна в среднем менее 8 часов, то не следует стремиться просыпаться раньше.

Если вы просыпаетесь слишком рано, например в 4–5 часов, то в качестве времени пробуждения можно выбрать 4.30. В течение ближайшей недели вы должны четко придерживаться этого времени. Это значит, что даже если вы уснули в 1.00 и в 4.30 вы еще хотите и можете поспать, все равно придется просыпаться и вставать. Только так в последующие ночи вы сможете засыпать раньше. Часто мои клиенты задают вопрос: если продолжительность сна и так недостаточная, то зачем запрещать себе иногда поспать подольше? Дело в том, что обязательный подъем в одно и то же время позволяет избежать страха раннего пробуждения. Любой страх неизбежно нарушает сон. Переживания о том, удастся ли поспать на часок подольше, вызывают тревогу, которая ухудшает глубину и продолжительность сна. Но если вы выбрали обязательное время пробуждения, какой смысл бояться осуществления собственного решения? Ведь в любом случае вам придется просыпаться и вставать. А то, что до выбранного времени вы проспите, так это почти наверняка, конечно, если вы правильно выбрали время пробуждения. Исчезновение страха раннего пробуждения в большинстве случаев ведет к улучшению и качества, и продолжительности сна.

Через неделю, если в течение последних 4–5 ночей вы стабильно встаете по будильнику, то время пробуждения можно перенести на 30 минут позже. Обращаю ваше внимание на то, что время пробуждения переносить на более позднее надо очень осторожно, не более чем на полчаса раз в неделю. Как правило, это получается еще медленнее, но после многолетней бессонницы небольшой результат – уже хорошо, главное – не останавливаться и не спешить.

Для пробуждения в выбранное время большинство людей используют будильник. Это логично, ведь не многие могут найти человека, который согласится вас будить в 4.30. Я предлагаю использовать мобильные телефоны или будильники с возможностью смены сигнала. То есть как только вы начинаете ненавидеть сигнал, который вас будит, сразу заменяйте его на другой. Постарайтесь сделать пробуждение приятным, даже если вы явно недоспали.