Текст книги "Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну"

Это не единственная опасность регулярного приема гипнотиков. Неграмотное применение снотворных препаратов ведет к атрофии собственного механизма засыпания. Природа рациональна, она не станет сохранять то, что не используется. Если мы будем слишком полагаться на снотворные препараты и недостаточно стремиться к естественному засыпанию, то со временем полностью утратим эту способность.

Что же делать, если без снотворного препарата не обойтись? Как не стать «рабом лекарства»? Об этом я расскажу в первой части этой главы. Вторая часть будет посвящена методам, позволяющим уменьшить дозы снотворных препаратов и перейти на более безопасные гипнотики. Обратите внимание – речь идет об уменьшении доз только чисто снотворных препаратов.

Если вы принимаете нейролептики или антидепрессанты, назначенные не только для улучшения сна, то в качестве цели можно рассматривать переход на более мягкие препараты и только по рекомендации лечащего врача.

Итак, если методы улучшения сна, описанные в первых девяти шагах, вам не помогли и вы вынуждены начать прием гипнотиков, прежде всего необходимо соблюдать правила приема снотворных препаратов, приведенные в конце предыдущей главы. О некоторых из них я расскажу подробнее.

Я уже писал, что грамотно назначить лекарство для улучшения сна может только врач-психиатр или врач-психотерапевт. Изменять схему терапии тоже должен квалифицированный специалист. Это, пожалуй, главное правило профилактики лекарственной зависимости от гипнотиков.

Самостоятельные эксперименты со снотворными лекарствами подобны прогулке по минному полю в зоне высокой радиации – даже если фатальных ошибок с подбором препарата не допустите, то все равно каждый день недостаточно грамотной терапии негативно сказывается на вашем здоровье.

Еще раз подчеркну, что прием лекарств не отменяет другие методы улучшения сна, а лишь временно их дополняет. То есть одновременно с медикаментозной терапией вы должны соблюдать рекомендации первых девяти шагов, только так вы сможете постепенно отказаться от «лекарственного костыля». К сожалению, в нашей стране официальная медицина излишне ориентирована на медикаментозные методы борьбы с бессонницей. Вы часто встречали врачей, которые, прежде чем выписать рецепт рассказывали про нелекарственные пути решения проблемы со сном? В любом случае сейчас вы держите в руках книгу, которая позволит улучшать сон, начиная с наиболее безопасных шагов, а не с последнего, медикаментозного.

А теперь очень важный и одновременно сложный момент – лекарства не должны улучшать сон до идеального. Про атрофию механизма засыпания я уже неоднократно упоминал в этой книге и часто рассказываю в своих лекциях. Тем не менее многие мои клиенты упорно стремятся полностью переложить свои проблемы со сном на лекарство.

При длительном приеме снотворных препаратов организм должен регулярно сталкиваться с проблемой бессонницы, иначе не удастся отказаться от приема лекарств.

Как это сделать на практике? Первое – никогда не стремитесь с помощью лекарств достичь 8-часового сна. Напомню, что нормальная продолжительность сна взрослого человека 5–8 часов в сутки. Если на фоне приема снотворного препарата вы спите более 8 часов, значит, превышаете необходимую дозу лекарства. Конечно, речь идет о средней продолжительности сна за несколько суток, которую вы можете рассчитать по «Дневнику сна». Подберите дозу снотворного препарата так, чтобы длительность вашего сна была достаточной для хорошего самочувствия днем, но не выходила за границы 5–8 часов в сутки.

Но и это еще не все. Не менее раза в неделю осознанно идите на встречу с бессонницей. Не бегайте от проблемы, умейте «посмотреть ей в глаза». Для этого выберите ночь перед днем, когда у вас нет срочных дел, например с субботы на воскресенье. Перед этой ночью примите лекарства на четверть или хотя бы на одну восьмую меньше привычной дозы. Конечно, ночью придет бессонница, но именно этого вы и ожидаете. Ваша задача – пройти через осознанно спровоцированную бессонницу, это плата за то, чтобы у вас не развилась лекарственная зависимость. В бессонные часы не терзайте себя, займитесь чем-нибудь интересным. На следующий вечер доза лекарства должна быть прежней, без «попытки отоспаться».

Теперь я расскажу о том, как уменьшить дозы снотворных препаратов и перейти на более безопасные гипнотики. Предлагаю вашему вниманию два наиболее эффективных метода – это «лекарственные каникулы» и «депривация сна». Напомню, что, принимая лекарства, мы не должны прекращать использовать весь комплекс немедикаментозных приемов улучшения сна.

Классически «лекарственными каникулами» называют полное прекращение приема лекарств на срок до нескольких дней. Когда речь идет о снотворных лекарствах, я предлагаю более мягкий вариант. Возможно, было бы правильнее его назвать «лекарственными выходными», но не хочется вводить лишнюю терминологию. В данном случае я предлагаю под термином «лекарственные каникулы» понимать прекращение приема снотворного препарата, или уменьшение его дозы, или замену на более мягкий препарат на 1–2 ночи.

Конечно, «лекарственные каникулы» лучше проводить с ведома и под контролем врача, владеющего данным методом. Но, к сожалению, далеко не все психиатры и психотерапевты знакомы с техникой проведения «лекарственных каникул». Надеюсь, предложенная мною информация будет не только полезна клиентам, но и заинтересует специалистов, которые найдут более подробные инструкции в профессиональной литературе.

Основную идею метода «лекарственных каникул» я уже описал, когда рассказывал про осознанно спровоцированную бессонницу. Если мы ориентируемся не только на профилактику лекарственной зависимости, но и на уменьшения доз снотворных лекарств, то одной ночи небольшой бессонницы будет недостаточно. Выберите 2 ночи в неделю, когда вы можете позволить себе сократить сон. По возможности, эти ночи не должны следовать подряд. Только в крайнем случае, если вы работаете по пятидневке и ваша специальность требует повышенной внимательности каждый трудовой день, вы можете запланировать «лекарственные каникулы» перед двумя выходными днями подряд.

Вы уже составили график «лекарственных каникул»? Теперь необходимо выбрать действие. Это может быть либо отказ от снотворного лекарства, либо уменьшение его дозы, либо замена на более легкий и безопасный препарат.

Полностью отказываться от снотворных препаратов можно только в том случае, если вы принимаете небольшую дозу гипнотика, например одну или полтаблетки не очень сильнодействующего лекарства. Чаще дозу снотворного следует только сократить, как правило, на четверть. Иногда для этого приходится ломать таблетку; не волнуйтесь, все снотворные лекарства сохраняют эффективность после разрушения оболочки. Проблема может возникнуть только с некоторыми нейролептиками, оболочку которых повреждать нельзя, но эти препараты выпускаются в разных дозировках. Например, если вы принимаете аминазин в драже по 100 мг на ночь и ваш врач разрешил уменьшить его дозу, то будет удобно использовать тот же препарат в драже по 50 и 25 мг.

В некоторых случаях уменьшить дозу снотворного лекарства не удается, но используемый гипнотик имеет выраженные побочные действия. Тогда в качестве действия в «лекарственные каникулы» можно выбрать переход на более безопасный снотворный препарат. Например, с азалептина на хлорпротиксен, с нитразепама на ивадал или с ивадала на фенибут.

Когда вы выбрали и график, и действие на период «лекарственных каникул», осталось приступить к выполнению. Напоминаю, что вы осознанно идете на встречу с бессонницей, чтобы ее не испугаться и через нее пройти.

Во время «лекарственных каникул» человек осознанно идет на сокращение продолжительности сна примерно в два раза от исходной.

Если бессонница не пришла и, несмотря на уменьшение дозы препарата, вы достаточно выспались, значит, у вас «лекарственные каникулы» не получились. Зато получилось узнать, что ваша доза гипнотика была изначально завышена и, вероятно, в дальнейшем следует принимать лекарство в меньшем количестве.

«Лекарственные каникулы» следует проводить регулярно. Как правило, через некоторое время естественный механизм засыпания начинает восстанавливаться и потребность в прежних дозах снотворных препаратов снижается. Тогда количество дней «лекарственных каникул» можно увеличивать до трех, четырех и так далее, пока не удастся полностью перейти на меньшую дозу гипнотика. Затем потребуется пауза, когда в течение нескольких дней сон будет нестабилен. Но это не должно быть поводом для возвращения к прежним дозам лекарства. После стабилизации сна можно приступать к новому этапу «лекарственных каникул» с дальнейшим уменьшением дозы снотворного препарата. И так до полной его отмены.

Второй эффективный метод снижения доз гипнотика – это депривация сна. Данный метод можно применять с целью нормализации сна и до начала приема снотворных препаратов, но практика показывает, что в большинстве случаев клиентам проще начать принимать лекарства, чем пойти на депривацию сна, которую многие авторы относят к шоковым методам психотерапии. В Интернете и литературе вы можете найти информацию об использовании многосуточной депривации сна в качестве пытки или самоистязания. Наша цель гораздо гуманнее, а продолжительность метода намного меньше. И, несмотря на трудности, которые придется преодолеть, результат того стоит.

Суть метода заключается в том, что на одну ночь клиент полностью отказывается от снотворных препаратов и не позволяет себе уснуть, даже если такое желание появится. То есть человек встает утром в обычное время, активно проводит день, вечером не принимает снотворных лекарств и вообще не собирается спать. Вместо этого он занимается любыми делами в течение ночи, но только не ложится в постель. Мы ведь уже знаем, что «постель только для сна». Удобнее всего проводить депривацию сна в компании единомышленников без алкоголя и активирующих веществ типа чая или кофе. Следующий день также проходит без сна. И только вечером человек наконец-то может лечь спать, при этом дозу снотворного препарата следует уменьшить. Таким образом, депривация сна длится 36–38 часов. Сон после депривации не должен превышать 12 часов.

В начале своей трудовой деятельности я работал психотерапевтом в отделении неврозов в городе Сыктывкаре. В отделении успешно использовали много эффективных методов психотерапии, в том числе депривацию сна. Для этого несколько пациентов с определенными формами депрессий и бессонницей вечером собирались в столовой и проводили всю ночь вместе под наблюдением медсестры. Они разговаривали, вязали, играли в настольные игры. В палату заходить было запрещено. На следующий день эти пациенты участвовали в работе всех назначенных психотерапевтических групп, проходили физиотерапию, гуляли. Вечером ложились спать в обычное время. Депривация сна проводилась 1–2 раза в неделю. Метод помогал улучшить сон и быстрее выйти из депрессий.

Во время депривации сна наиболее трудные часы с 1 до 2 и с 4 до 6 утра. В это время можно заняться более активной деятельностью или сделать нешумную зарядку.

У депривации сна несколько механизмов действия. Во-первых, ее можно отнести к методу парадоксальной интенции, описанной В. Франклом еще в 1927 году и активно применяемой приверженцами экзистенциального анализа в настоящее время. Я уже писал, что страх бессонницы ее усиливает, а иногда является основной причиной проблем со сном. Человек привыкает бояться трудностей при засыпании, что усиливает тревогу по вечерам и, соответственно, приводит к бессоннице. Во время депривации сна этот патологический стереотип ломается. Человек уже не боится бессонницы, он к ней стремится. Таким образом, в последующие вечера не появляется «тревога по привычке», а значит, сон улучшается.

Другой возможный механизм действия депривации сна на фоне приема снотворных препаратов – одномоментная отмена лекарства. Метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств был предложен Авруцким Г.Я., Гуровичем И.Я. и Прохоровой И.С. в 1974 году. Он особенно эффективен, когда идет отмена больших доз препаратов. Метод позволяет не только убрать симптом, но и повысить чувствительность к лекарству, которое со временем стало менее эффективно. Справедливости ради стоит заметить, что указанные авторы придумали метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств при лечении других заболеваний, и пациент не принимал лекарства по 6–14 дней.

Некоторые авторы считают, что механизм действия метода заключается в том, что депривация сна является стрессом для организма, это приводит к мобилизации скрытых ресурсов и самоисцелению. Как бы то ни было, но депривация сна работает, а потому я ее вам рекомендую.

Описанные в этой главе методы могут проводиться дома, но требуют консультаций врача-психиатра или врача-психотерапевта. Вы можете обратиться к специалисту, которому доверяете, или ко мне по реквизитам, указанным на сайте www.korsak.biz. Там же будет функционировать форум, где я отвечу на все ваши вопросы.

Основные правила улучшения сна

Предлагаю вашему вниманию основные правила улучшения сна как итог всего сказанного в данной книге.

1. Правило причины. Выясните причину своей бессонницы и устраните ее. Удобнее это сделать с помощью врача-психотерапевта или психолога.

2. Правило активности. Чтобы заслужить хороший сон ночью, утомите себя физической, интеллектуальной и эмоциональной активностью в течение дня.

3. Правило питания. Научитесь правильно питаться, не употребляйте активизирующих продуктов вечером.

4. Правило «Заповедные часы». В последние два часа перед сном избегайте любых ярких эмоций, как отрицательных, так и положительных. Используйте все, что вас успокаивает: музыку, спокойные книги, общение с домашними животными, прогулки.

5. Правило натуропатии. Используйте весь комплекс терапии природными средствами: теплые ванны с морской солью, ароматерапию, расслабляющий массаж на ночь, лекарственные травы и так далее.

6. Правило комфортного сна. Создайте себе комфортные условия для сна. К ним относятся: проветривание спальни перед сном, тишина, темнота, удобные кровать, матрац, подушка.

7. Правило «Постель только для сна». Не ложитесь в постель, если вы не планируете сразу уснуть. Постель должна ассоциироваться только с быстрым засыпанием. Исключение – только секс. В крайнем случае читать, смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком можно на заправленной постели.

8. Правило нулевой минуты. Через каждые 30–40 минут безуспешных попыток уснуть проведите 20–30 минут вне постели. То есть снова в постель ложитесь только через час после начала первой попытки.

9. Правило барашков. Используйте все известные вам психологические приемы для засыпания, от счета барашков до остановки мысли.

10. Правило будильника. Вставайте утром в одно и то же время, независимо от того, во сколько вы уснули.

11. Правило сиесты. Если вы сторонник дневного сна, запомните, что допускается дневной сон не более 30 минут, как при сиесте. Более длительный дневной сон может привести к бессоннице. Если короткий сон не получается, то лучше днем не спать.

12. Правила приема снотворных лекарств. Помните, что грамотно назначить снотворный препарат может только врач-психиатр или врач-психотерапевт. Строго соблюдайте рекомендации специалистов. Самостоятельно можно принимать только глицин и фенибут.

Если вы хотите задать вопрос, высказать свое мнение о книге или получить индивидуальные рекомендации, обращайтесь ко мне через сайт www.korsak.biz.

Дневник сна

Дневник активности