Текст книги "Счастливая жизнь без панических атак и тревог. Эффективный метод избавления от ВСД, страхов и паники, которые мешают жить"

Этот метод – полная противоположность всех общепринятых способов борьбы с паникой. В древней Японии такой способ использовали в боевых искусствах при обороне. Студентов учили, что когда противник нападает, не надо нападать в ответ. Лучше отойти и наблюдать за его действиями. Атаку блокируют рукой, вследствие чего вся энергия, направленная нападающим на защищающегося, используется против него же, и он летит на землю. После нескольких таких полетов противник отступает.

Паническая атака – продукт нашего собственного производства. Идя против нее, сопротивляясь ей, мы идем против себя. Однако соблюдать нейтралитет, быть просто наблюдателем в деле с тревогой может оказаться недостаточным. Поэтому стоит добавить еще один элемент в эту борьбу. Этот элемент – движение навстречу. Необходимо движение, которое сочетается с появляющимися телесными ощущениями.

Итак, обобщим полученную информацию о 3 шагах:

1. Наблюдение. Где бы вы ни находились в момент возникновения паники, начинайте наблюдать за ней. Не подавляйте неприятные ощущения, не избегайте.

2. Принятие. Примите свое состояние. Прочувствуйте все ощущения, которые принесла вам паника.

3. «Цунами». Когда вы чувствуете, что паника напирает и уже трудно просто наблюдать за страхом, просите еще больше. Требуйте больше ощущений и не сдавайтесь. Помните и верьте – вам ничего не угрожает. Все, что вы чувствуете, не может нанести вреда, тело все выдержит. Даже если вы еще чувствуете неприятные ощущения, паника больше не последует за ними.

Вот вы и познакомились с тремя шагами, которые помогут преодолеть панику. Чтобы применять их в нужный момент в любом месте, необходимо объединить эти три шага в простое упражнение.

Упражнение «25 секунд смелости»

Этап первый – Наблюдение

В тот момент, когда появляются ощущения, говорящие о приближении паники, наблюдайте за ними, возбудитесь от них, и они включат симпатическую нервную систему. Вы будете искренне возбуждены, ведь это первый раз, когда вы контролируете эти ощущения.

Этап второй – Принятие

Разрешите всем ощущениям быть, какими бы они ни казались. Пусть нарастают в вашем теле. Паника попытается вывести вас из равновесия, вывести из-под контроля ситуацию, но вы не должны сдаваться, и тогда увидите, как сдается она!

Этап третий – «Цунами» – усиление и удержание

Теперь пришло время поставить панике ультиматум! Скажите, что у нее есть всего 25 секунд, чтобы показать все, на что способна. Через 25 секунд паника должна быть самой сильной, какой только может быть. И если спустя указанное время это не случится, она должна уйти и забрать свои пустые угрозы.

Вспомните то, чего вы боитесь, и именно это должно произойти в течение 25 секунд. Бойтесь, что у вас случится сердечный приступ – пусть это случится в течение 25 секунд. Бойтесь, что задохнетесь, – это обязано случиться в течение того же времени или никогда! Это тот фактор, который позволяет вам взять контроль над ситуацией в свои руки! Теперь не паника говорит, что делать, не она управляет вами, а вы ставите ей условия.

Вы говорите: «Я и так потратил кучу времени на панику, и не могу это делать бесконечно. Даю ей последние 25 секунд, чтобы сделала все то, что собиралась. После она должна убраться раз и навсегда».

Теперь начинайте обратный отсчет: 25, 24, 23…. Важно не торопиться, делать это медленно, с достоинством. Вы ведь больше не боитесь паники, вы сильнее ее.

Чувствуйте себя щедрым, дайте панике все шансы продемонстрировать свои возможности. Вы ведь знаете, что вам на самом деле нечего бояться, это и есть главный козырь в этом сражении.

В результате такого неторопливого обратного отсчета вы почувствуете, как растет ваша уверенность, ведь теперь вы сами контролируете панику. Вы дали ей шанс показать все, на что она способна, и она доказала, что за ее угрозами нет ничего реального.

Теперь, на собственном опыте убедившись, что паника не страшна, вы понимаете, что живы и здоровы, в целости и сохранности. Иногда неприятные ощущения еще могут давать о себе знать (ведь суть методики не в том, чтобы избавить вас от них, ее цель – избавить вас от страха), но они больше не перерастут в панику, вы ведь теперь ее не боитесь.

Интересным решением в применении техники может быть ее сочетание с юмором. Добавьте игривости, шутите с тревогой, представьте ее мультяшным героем со смешным голосом. Это поможет снизить тяжесть тревоги, поставить себя выше этой паники.

Бывают ситуации, когда нет времени и возможности сделать полноценный 25-секундный отсчет. В таких случаях можно применять короткую версию техники: заметили ощущения – тут же требуйте большего.

Упражнение «6 минут любви»

Если после 25-секундного отсчета уровень тревоги повышается, не пугайтесь – это нормально. Чтобы включить парасимпатический отдел нервной системы, который вернет вам спокойствие, достаточно сделать 6-минутное упражнение, закрепляющее результат от обратного отсчета.

Если бы меня кто-нибудь спросил, чем отличается человек, избавившийся от панических атак, от человека, еще страдающего ими, мой ответ был бы прост: свободный человек больше не страдает от боязни страха и воспринимает ощущения в теле как просто ощущения, а не как признак какой-то опасности. Можно сказать проще: лучший способ покончить с паническими атаками – очень захотеть, чтобы они у вас были.

Итак, если вы сопротивляетесь какой-либо ситуации, избегаете ее, то единственный выход – двигаться навстречу тревоге и превращать неприятные ощущения от нее в восторг, при этом стараясь удержать тревогу как можно дольше.

Повторим еще раз: какими бы ужасными ни были ощущения от панической атаки, они не могу нанести никакого вреда вашему здоровью. Это медицинский факт.

С этого момента ваша жизнь меняется. Начните работу с паникой прямо сейчас и не прекращайте ее, пока не одержите победу. Выходите из дома, не боясь, что случится паника, а надеясь, что она обязательно придет. До этого момента вы избегали поездок в транспорте, теперь же садитесь в автобус, зная, что бояться нечего, и вы примените 25-секундный отсчет смелости. Вы идете навстречу панике и тем самым не даете ей шансов зацепиться внутри вас.

Почему метод не действует?

Некоторые люди говорят, что на них этот метод не действует. Они его применяют, но результата нет. Точно можно сказать одно: это говорит о недоверии данной технике. Скорее всего, они не дошли до конца в обратном отсчете, отступили на половине пути. Человек старался использовать технику как средство от паники, т. е., по сути, снова пытался убежать от паники и не встретиться с ней. Тревога не покинула его так быстро, как он этого хотел, и он решил воспользоваться старыми методами в виде ухода в другое место и успокоительных таблеток.

Чтобы вы не повторили этих ошибок, скажу еще раз: ваша задача – не закрыться от неприятных ощущений, а испытать их в полном объеме и преобразовать в чувство восторга. Вы должны заставить себя пройти сквозь тревогу и выйти с другой стороны уже иным человеком.

Известный психолог доктор Виктор Франкл называл такой способ прекращения панических атак парадоксальной интенцией. Чтобы результат был положительным, вы должны отдать себя страху и тревоге на все 100 %.

Некоторых людей пугает нарастающая паника во время выполнения техники, и они сдаются. Помните, тревога не может постоянно увеличиваться. Потерпите, и она пойдет на спад. В этот момент вы окажетесь уже совсем в другом положении; теперь вы контролируете ситуацию и доминируете над паникой, становитесь увереннее в себе, что непременно скажется на вашей жизни в целом.

Еще хотелось бы отметить тот факт, что все люди разные, у каждого свой период времени, который затрачивается на преодоление паники. Кому-то достаточно один раз выполнить данную технику, и паника забудет к нему дорогу. Другим потребуется больше времени и сил. Не отчаивайтесь, результат не получали только те, кто сдавался раньше времени.

Мне понадобилось около 4-х месяцев, чтобы полностью избавиться от панических атак и агорафобии, учитывая, что я был обладателем тяжелой формы панического расстройства: выходить из дома вообще не мог, и паника каждый раз сопровождалась сильнейшим подъемом давления и сердцебиения.

Примеры применения техники в жизненных ситуациях

Теперь рассмотрим некоторые примеры из жизни, чтобы понять, как в них можно применить 25-секундный отсчет.

Вождение

Начнем с одной из наиболее распространенных ситуаций – вождения. С этим видом деятельности связано довольно много разных страхов. Кто-то боится, что его настигнет паника при проезде моста через реку. У кого-то вызывает панику нахождение в зажатой в пробке машине.

Авария на дороге

Большинство из таких людей невольно запустили панику еще до того, как сели за руль. Они представили предстоящую поездку, перебрали в голове все возможные опасные ситуации, которые с ними могли бы произойти: столкновение с другим автомобилем, неожиданно выбежавший на дорогу пешеход и т. д. В этом случае первым делом нужно вспомнить свою водительскую историю. Чаще всего у таких людей не было ни одного инцидента на дороге. Они не получают штрафы и пристегиваются ремнем безопасности, находясь еще в гараже.

Сами по себе такие водители не являются повышенной угрозой на дороге. Они намного внимательнее, чем те люди, которые едут домой после трудового дня со слипающимися глазами. С точки зрения биологии при тревоге у водителя сильно развита сенсорная бдительность. Он чувствует потенциальную опасность, ждет и готов избежать ее в любой момент. Такой водитель не будет отвлекаться на посторонние дела, такие как смена диска в магнитоле и т. д. Я не хочу сказать, что вождение при тревоге – идеальный вариант, но и не стоит себя обвинять в желании ехать в своем автомобиле в таком состоянии.

Если вы знаете, что хорошо водите, у вас большой безаварийный стаж, напомните себе об этом.

Пробка

Теперь перейдем к страху оказаться зажатым в пробке и не иметь возможности тут же выйти из машины. В этом случае очень важно остановить развитие страха и не дать ему укорениться.

Вспомните, были ли в прошлом такие ситуации, когда вы или кто-либо оказывался в такой ловушке без средств спасения? Так не бывает, поток в любом случае движется, и вы не останетесь там навсегда. Пусть это будет долго, но вы же не на минном поле находитесь, чего вам бояться? Не позволяйте страхам загнать вас в угол и думать, что выхода нет. Когда вы включаете логику и объясняете себе самому, что бояться нечего, страх теряет контроль над вами.

«25-секундный отсчет» во время вождения

Возможно, первый раз выполнить упражнение будет лучше в то время, когда дорога не сильно загружена, например, в воскресенье или ночью. Выезжайте на тот маршрут, который вызывает у вас беспокойство. Это может быть дорога на работу, проезд по мосту через бурную реку, сквозь тоннель и др. Вы должны бросить вызов самому себе этим маршрутом, выйти из зоны комфорта. Постепенно начнете чувствовать беспокойство, которое будет переходить в панику.

В этой ситуации необходимо объединить шаг 1 и 2.

1. Когда почувствовали приближение паники, начинайте наблюдение и принятие этих ощущений. Испытайте восторг от них.

2. Обратите внимание на руки, начните сжимать руль или постукивать пальцами по нему, как будто дирижируете оркестром собственных ощущений. Каждое движение пальцами позволит вам контролировать ощущения в теле. Можете подпевать песне по радио, это позволит выйти эмоциям и расслабить грудь и горло.

3. Когда почувствуете пик паники, пора переходить к третьему шагу. Пришло время поставить панике ультиматум и сказать, что у нее есть 25 секунд, чтобы показать все, на что она способна. Для этого можно остановить машину, но необязательно, если вы едете с небольшой скоростью по пустой дороге.

4. Когда закончите обратный отсчет, вы испытаете ни с чем не сравнимое чувство облегчения, ведь теперь можете продолжить свое путешествие, ни о чем не волнуясь. Теперь, если тревога захочет вернуться, вы проделаете то же самое, и она не сможет взять над вами контроль.

Вы должны отправляться в поездку с четким желанием испытать эту панику. Если ранее вы обычно отгоняли тревожные мысли, то теперь должны хотеть, чтобы паника произошла.

Первые разы можно проделать это упражнение с находящимся рядом другим человеком, но потом стоит отказаться от его поддержки и продолжить самому.

После таких успешных поездок можете записывать свои результаты в дневник. Это очень поможет вам в неудачные дни, покажет, что вы реально прогрессируете, а сегодняшняя неудача – досадная случайность. Всегда старайтесь фокусироваться на успехе, это поможет вам преодолевать неудачи в жизни, а 25-секундный отсчет даст возможность находиться в любой дорожной, и не только, ситуации, где вы будете преодолевать свои страхи. Движение навстречу тревоге нейтрализует панику. Это требует некоторой тренировки, но результат не заставит себя ждать.

Во время вождения повторяйте про себя или даже громко проговаривайте следующие фразы:

– Я хороший водитель, я прибуду в нужное место благополучно.

– Я внимателен, и все находится под моим контролем.

– Я готов к любой ситуации на дороге.

История страха вождения Насти

Страх езды за рулем не давал ей нормально жить. При езде по оживленной дороге в городе у нее регулярно начиналась паника. В голове часто всплывали какие-нибудь страшные истории об авариях, услышанные в последнее время. И с этого начиналась тревога: пульс учащался, грудь сжимало, дыхание становилось поверхностным.

Отказаться от вождения она не могла – это был единственный способ доставить детей в школу. Страх подтачивал Настю изнутри. Часто она не спала ночами и думала о том, куда ей предстоит поездка следующим утром.

Наконец Анастасия устала от такой жизни и решила во что бы то ни стало избавиться от этой проблемы. В интернете она наткнулась на данную технику, после нескольких прочтений у нее внутри что-то щелкнуло, и девушка решительно сказала своей панике: «Я даю тебе 25 секунд на то, чтобы ты показала все, что только захочешь, иначе убирайся навсегда».

После этого Настя испытала незнакомое восторженное чувство, как будто гора свалилась с плеч. Когда на следующее утро она ехала за рулем, то чувствовала умиротворение и спокойное согласие с паникой. Она думала, что если будет не против испытать ее на себе. ПА же не нанесет ей никакого вреда, так чего бояться обычных ощущений?

Это был настоящий переворот. Появилось чувство невероятной свободы. В течение нескольких недель Настя еще испытывала время от времени неприятные ощущения, но они больше не пугали ее и не перерастали в панику. Она стала спокойно воспринимать необходимость вождения автомобиля.

Агорафобия

Агорафобия – это боязнь пребывания на открытых пространствах или в общественных многолюдных местах (магазины, торговые комплексы). При этом часто люди боятся выйти из дома. Я бы добавил, что агорафобия – это крайняя степень выраженности панического расстройства.

Многие из тех, кто страдает от ПА, в той или иной мере знакомы с агорафобией. Некоторые начинают тревожиться, если находятся вдали от дома. Другие вообще боятся покинуть квартиру. Аргументы этих людей таковы: если вдали от дома случится ПА и никого из знакомых не будет рядом, некому будет оказать помощь и помочь успокоиться. Бывают случаи, когда в результате агорафобии люди боятся выйти из дома в течение многих лет. Самый большой стаж, который я встречал, – 25 лет. Только представьте себе, человек сам себя заточил в тюрьму собственного страха на целых 25 лет! Сейчас, слава Богу, все нормально!

Но даже такие случаи небезнадежны. Точнее, они небезнадежны, если вы сами не верите в обратное. Если вы будете знать, что вы в безопасности, что паника не несет вам вреда и что данная техника действительно работает, то точно сможете избавиться от панических атак.

Начать следует с веры в «безопасную зону». Это такие места, где человек либо не ждет паники совсем, либо знает, что она там случается редко. Чаще всего это собственный дом. Это такая зона комфорта, в которой человек чувствует себя уверенно и за которую он не очень хочет выходить. Если вдруг идет на поводу у страха и избегает покидать «безопасную зону», его страх только увеличивается.

Но дело в том, что «безопасная зона» – это самый настоящий миф, иллюзия.

Ум выработал привычку думать, что эта «безопасная зона» является местом, где можно чувствовать себя в безопасности. Если вы хотя бы немного ощущаете на себе агорафобию, обратите внимание на то, как ваш ум придумывает объяснения, почему та или иная область считается безопасной, а другая наоборот. Эти объяснения и есть ваша зависимость от определенной окружающей среды (собственного двора), определенных людей (близких друзей), с помощью которой вы успокаиваетесь.

Реальность такова, что не существует этих «безопасных зон», ведь нет ничего опасного в панической атаке. Вы находитесь в одинаковой безопасности, сидя дома на диване, и находясь далеко за городом.

Скорее всего, родные никогда не испытывали подобное, поэтому они вас не понимают и стараются вытащить из дома. Вы сопротивляетесь, и это приводит к конфликтам и напряжению. Все эти люди искренне хотят вам помочь и избавить от страхов, но невольно только ухудшают ситуацию. На близких и друзей не стоит обижаться, а стоит понять: они просто никогда не смогут до конца почувствовать то, что вы чувствуете.

Единственный человек, который может вам помочь выйти из этих тюремных стен, – вы сами. Вы должны сами захотеть избавиться от всего этого, и это уже будет 50 % успеха. Дальше останется только работать над агорафобией и не сдаваться, а результат не заставит себя долго ждать.

Агорафобия Татьяны

Татьяна довольно легко освоила технику 25/6. Несмотря на то, что женщина не выходила из дома в течение 5 лет, она все же нашла в себе мужество побороть этот страх и вернулась к нормальной жизни. В период агорафобии чувствовала себя просто отвратительно. Ей казалось, что она никогда не сможет выйти на улицу, просто прогуляться или зайти в магазин. За Татьяну все делали муж и дети. Ее общее беспокойство переросло в итоге в серьезную агорафобию, в страх наступления панической атаки вне дома. Эта беспомощность и ограниченность угнетали женщину и подтачивали изнутри.

Наконец Татьяна сильно разозлилась на себя и сложившуюся ситуацию и стала искать пути решения проблемы. После первого ознакомления с данным курсом женщина была несколько разочарована. Как большинство страдающих от паники людей, Татьяна искала некую таблетку или волшебную палочку, с помощью которой, не проводя никакой работы, она бы в миг избавилась от своей проблемы. Женщина на значительное время отложила книгу в сторону, пока определенные события не подтолкнули ее вновь заняться решением проблемы.

Однажды Татьяна решилась поехать с мужем в магазин за новыми занавесками. Она решила во что бы то ни стало не думать о панике и не волноваться. Когда же приехала в торговый центр, женщина уже была изрядно испугана и расстроена. Она начала наблюдать за страхом и мысленно разговаривать с ним. Когда паника разгорелась сильнее, Татьяна, собрав мужество в кулак, вспомнила все, о чем читала в книге, и стала изо всех сил просить панику надавить еще сильнее. После завершения обратного отсчета Татьяна ясно почувствовала, словно что-то тяжелое сняли с ее плеч. Она поняла, что нет никакой опасности и можно спокойно находиться в магазине. Они с мужем без проблем закончили задуманное и вернулись домой счастливые, а дома всей семьей отпраздновали первую победу.

Безусловно, на этом агорафобия не закончилась. Потребовалось еще несколько раз посещать пугающие места, делать технику. Бывали и неудачи, но Татьяна уже не отступала. Теперь каждое утро она вставала с хорошим настроением и думала, куда ей сегодня отправиться. Вскоре Татьяна вернулась к нормальной жизни.

Упражнения для устранения тревожности

Теперь вы знаете, как с помощью 25-секундного обратного отсчета покончить с паникой. Пришло время узнать о 6-минутном упражнении, которое поможет избавиться от общей тревоги.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) чаще всего имеет давние корни и связано с чрезмерным беспокойством и напряженностью, на первый взгляд не имеющей видимой причины. Страдающие от ГТР часто чувствуют себя неважно сразу после пробуждения, и у многих это состояние продолжается в течение всего дня. Постоянное напряжение часто служит причиной бессонницы.

ПА своими незнакомыми для человека проявлениями может вызвать страх и беспокойство на долгое время. Такое состояние – отличная почва для возникновения ГТР. Однако даже человек, не знакомый с ПА, может приобрести ГТР.

Если представить уровень тревоги в виде шкалы со значениями от 1 до 10, то полноценная паническая атака имеет уровень 9 или 10, а полное расслабление 1. Человек, живущий в большом городе, за день испытывает беспокойство на уровне 3–4, но люди с ГТР – от 5 до 8. С помощью 6-минутного упражнения вы сможете снизить уровень повседневной тревоги до 2–4.

Те, кому «посчастливилось» застрять на высоких уровнях беспокойства, чувствуют постоянную тревогу и напряжение в теле, хотя некоторые могут этого не ощущать. Оно может проявляться в общем неудобстве, дискомфорте, ощущении нездоровья. Человек становится нервным, вспыльчивым, раздражительным, что приводит к следующим проявлениям:

• головокружение и тошнота;

• ухудшение зрения;

• судороги в мышцах;

• деперсонализация;

• бессонница;

• рассеянность внимания, спутанность мыслей и др.

Если вы страдаете ГТР, не стоит сразу ставить на себе крест и думать, что вы больны физически или психически. У вас все в порядке, просто в наличии есть тревожное расстройство.

Описанное ниже 6-минутное упражнение поможет вам включить в работу парасимпатический отдел нервной системы, который снизит общий уровень тревоги. Его можно выполнять, находясь где угодно, и результат будет заметен сразу.

Сердечный посыл

Важнейший пункт в этом упражнении – испытать сильные эмоции эмпатии. Справиться с этой задачей вам поможет сердечный посыл, под которым понимается воспоминание о ярчайшем событии в вашей жизни, которое вызывает сильные положительные эмоции. Например, мощным посылом может послужить воспоминание об уходе за маленьким ребенком или любимым питомцем, воспоминание об объятиях любимого человека. Важно, что в этот момент вы общаетесь с вашим сердцем и, возможно, ощутите тепло в районе груди.

Когда сердечный посыл выбран, пришло время закрыть глаза и представить эту ситуацию в самых мельчайших подробностях. Окунитесь в нее, как будто все происходит в реальности. Услышьте звуки, ощутите прикосновения, почувствуйте запахи.

Теперь, когда вы настроены на сердечный посыл, можно переходить к 6-минутному упражнению. Необходимо засечь время, чтобы выполнять его не менее 6 минут.

Начнем…

Вдохните воздух через нос, выдохните через рот.

Представьте, как воздух проходит в область живота. В этот момент ваш живот слегка надувается. Продолжайте вдыхать, выдыхать. Необходимо поймать удобный для вас ритм глубокого дыхания, но не стоит зацикливаться над продолжительностью каждого вдоха и выдоха. Главное, чтобы выдох был длиннее. Теперь положите руку на сердце и в момент вдоха думайте о сердечном посыле. Погрузитесь в ту ситуацию, обстановку. Ощутите все в подробностях. Тепло, возникшее в районе солнечного сплетения, отразит положительные чувства обратно в сердце.

Вдох – сосредоточение на сердечном посыле – выдох.

В момент вдоха вы думаете о приятном, в момент выдоха проговариваете слова: «я расслаблен и спокоен». Почувствуйте, как напряжение спадает, вы расслабляетесь. Можно сосредоточиться на какой-либо части тела, и в момент, когда произносите «я расслаблен и спокоен», ощутите в ней спад напряжения. Затем переходите к следующей области.

Можно представлять это напряжение в виде огромной ледяной глыбы, постепенно тающей, или сильно сжатым кулаком, который разжимается.

Вдох (сосредоточение на сердечном посыле) – выдох (расслабление). Продолжайте выполнять это упражнение в течение 6 минут. Если при выполнении по каким-либо причинам возникнет дискомфорт, продолжайте в обычном ритме дыхания.

Упражнение стоит выполнять после 25-секундного обратного отсчета, когда пик паники уже пройдет и вы более-менее спокойны. Иначе почувствуете дискомфорт при глубоком дыхании.

«6 минут любви» можно использовать и для избавления от общего беспокойства. В этом случае упражнение стоит выполнять утром, в обед и уже лежа в постели.

Положительный эффект достигается за счет запуска нейронных цепей, которые успокаивают сердце и отключают реакцию на стресс. Глубокое дыхание включает блуждающий нерв, который активизирует парасимпатический отдел нервной системы, замедляет частоту сердечных сокращений, понижает давление, и организм переходит в состояние спокойствия. Приятное воспоминание посылает особый импульс в мозг, который дает телу сигнал о расслаблении.

У сердечного посыла своя особая роль. Когда мы, например, обнимаем любимого человека, у нас поднимается уровень гормона окситоцина, который действенно понижает уровень стресса.

Эти физиологические реакции являются отличным противодействием стрессу. Вам остается лишь найти время для выполнения упражнения. Не спешите расстраиваться, если не почувствуете результат сразу. Примите оставшееся чувство тревоги, не противодействуйте ему, а лучше всего повторите упражнение еще раз в тот же день.