Текст книги "Workout: как себя прокачать"

Как увеличить базу

Иронично, что после такого разговора мы перешли к теме количества. Ну, сам же сказал, что уровень спортсмена оценивают люди по количеству повторений. Надо было перефразировать это. Например, что это еще зависит от телосложения, работы с весом, достижений и прочего. Ну ладно, мы же говорим о новичках в основном.

Как люди оценивают уровень спортсмена по количеству

• 0 – 10 повторений – Новичок

• 10 – 20 повторений – Продвинутый

• 20—30 повторений – Опытный

• От 30 повторений – Мастер

Когда ты на этапе новичка, твоя база растет довольно стремительно, как и другие результаты. Но с каждым уровнем все сложнее становится. Это напоминает игру, ведь чем выше твой уровень, тем больше опыта тебе следует набить. Здесь тоже есть сходство с этим. Допустим, новичку требуется сезон (3 месяца) для перехода на продвинутый уровень. А вот для перехода от продвинутого до опытного, может уйти полгода или даже год в некоторых упражнениях. На этом этапе уже встречаются легкие застои в упражнениях, когда прогресс словно замедляется. Особенно часто это встречается в подтягиваниях. А вот пройти этап опытного до мастера – это чуть ли не год занимает. Встречается кучу застоев, часто результаты стоят на месте. Чем сложнее уровень, тем сложнее его развивать. Если ты тренируешься лишь со своим весом, то для достижения мастерского уровня во всех базовых упражнениях может потребоваться минимум 2 года, а максимум… А кто его знает, может лет пять. Сложно давать даже примерные сроки, когда так много факторов, которые на это влияют. У меня ушло 5 лет, но я первые пару лет толком ничего не понимал в тренировках. Вы уже знаете больше, чем знал я в свои первые года тренировок.

Что важно при увеличении базы:

• Правильная техника. Помните, я рассказывал о том, как мне сказали, что я неправильно подтягиваюсь? Я использовал раскачку в подтягиваниях и с ней достиг 15 повторений. Когда это увидели опытные спортсмены, мне объяснили правильную технику, что раскачка упрощает упражнение и снижает нагрузку. Мне показали правильное исполнение и когда я попробовал… Как думаете, сколько я сделал? Сделал я три подтягивания и мышцы забились. Два месяца тренировок просто выкинул в мусорку. Я даже почувствовал при правильном исполнении, как мышцы нагружаются. Это нагрузка была чуть ли не в пять раз сильнее по ощущениям. Такие ситуации были и с другими базовыми упражнениями у меня – что уж здесь скрывать. Эта была моя главная ошибка – не соблюдение техники. Это сильно замедлило мой прогресс из-за чего я постоянно повторяю новичкам о важности техники в упражнениях. Если вы хотите поднять свою базу, вам нужно для начала освоить правильную технику. Если вы будете подтягиваться с использованием раскачки 30 раз – это будет по силе, как 5 подтягиваний с правильной техникой.

• Прогресс в нагрузках

Застои обычно наступают, когда тренировки стоят на месте. Скорее всего придется взять дополнительный вес, чтобы увеличить нагрузку на тренировках. Так же стоит вносить в тренировки разнообразие, менять программы, упражнения, даже местами если поменяете – уже шокируете мышцы. Нельзя давать мышцам полностью привыкать к нагрузке и тренировке, иначе наступит длительный застой. Если вам нужны результаты, то раз в сезон стоит менять свои программы тренировок.

• Регулярность

После первых пары лет тренировок, я понял, что нет никаких волшебных фишек и методик… Единственная не секретная методика – это регулярные тренировки. Можно долго ломать голову, искать причины и советы, а можно перестать долбиться в голову и заняться практикой. Результаты идут постепенно со временем, а ускорить их можно с помощью читинга. В жизни эти читы дают иллюзию результата, но на деле его не несут. Та же картина с техникой. Не правильная техника даст иллюзию результатов, но они будут фальшивыми. Я искал секретные методики, годами искал, но их нет! Когда я наконец-то добился мастерства в базе спустя пять лет, я убедился, весь секрет был именно в регулярных тренировках. Если бы я поставил упор на правильных тренировках, не гонялся за результом, так много не экспериментировал, то и результатов добился бы быстрее. Единственное, что отличает тебя и меня – это опыт и время. Я 10 лет в этом и это причина моих результатов и знаний. Не смей жаловаться на низкие результаты, пока 5 лет не проведешь в тренировках. Труд и время = Результат.

Глава 2. Элементы

Необходимое условие для обучения элементов

Первые годы тренировок, я совмещал с различными элементами/трюками. Даже был коллектив с которым соревновались в них. Веселое время, но я перерос этот этап и перешел чисто на силовой тренинг. Эта глава для меня служит напоминанием о тех временах. Эту главу я не разу не переписывал. Корректор ее тоже трогать не будет, дабы сохранить воспоминания о самой первой версии книги и прошлом опыте. Если вас не интересует тема трюков, то можете пропустить данную главу.

Среди молодежи (да и не только), активно развивается калистентика. Суть данного направления в полном контроле над своим телом. Чтобы человек мог владеть функционалом мышц на новом уровне. Данное направление включает в себя различные трюки/элементы. Какие-то элементы очень просты в исполнении, а какие-то очень сложные.

Многие уличные атлеты совмещают базовые упражнения с элементами, ведь они имеют новую нагрузка для тела. Их техника уникальна, динамична, что позволяет развивать и прорабатывать разные группы мышц одновременно. Например: Подтягивания – подтянулись до перекладины и опустились. Элемент «силовой выход на две» – взрывной силой подтянулись и залетели на перекладину и опустились. Этот элемент развивает еще больше мышц и имеет больше нагрузки, чем обычные подтягивания. Этот элемент словно создан из двух упражнений (взрывные подтягивания + отжимания от турника). Проработка сразу всего верха тела за один элемент.

Среди молодежи лишь калистентика вызывает огромный интерес к тренировкам со своим весом. Это не удивительно, ведь многие силовые элементы являются очень зрелищными. Есть чем похвастаться. Но что же является важным при изучении элементов? Какие стоят перед нами условия для изучения?

• Физическая подготовка (База)

Главное условие перед изучением элементов – это физическая готовность. Многие новички, которые хотят изучать элементы, задают подобные вопросы: Зачем поднимать базу для элементов? Почему советуют первым делом поднимать базу, а потом уже учить элементы? Зачем она нужна в изучении элементов? Все рекомендуют первый год поднимать базу, а затем уже переходить к изучению элементов, но мало кто говорит зачем это нужно. Я слышал много мнений на этот счет и пару заключений сделал.

Во-первых, большая база помогает быстрее учить элемент! Если элементу на изучение нужен месяц без физической подготовки, то чем выше физ. подготовка (база), тем быстрее можно его выучить. Допустим уже не за месяц, а за 1—2 недели!

Во-вторых, база подготавливает твое тело к элементам. Я считаю эта основная причина по которой советуют первым делом поднимать базу. Сложные элементы подвергают тело серьезной нагрузке. Чем сложнее элемент, тем больше он подвергает мышцы, сухожилия и суставы нагрузке. База же помогает укрепить тело для таких элементов и тем самым уберечь человека от возможных травм. Если же тело будет не подготовлено какому-нибудь элементу и человек начнет его учить. Риск получить серьезную травму мышц, сухожилий, органов и суставов увеличивается. Это равносильно, как сказать человеку, который никогда не занимался, отжаться от брусьев пару раз с 50 кг. Да у него тело банально не выдержит такой нагрузке. Оно не подготовлено к такому. Именно поэтому советую поднять для начала базу, чтобы оберечь человека от серьезных травм.

Базовые тренировки укрепят суставы и сформируют мышечный корсет для сложных элементов. Именно из-за этого первый год советуют потратить на базу, а потом уже переходить к изучению элементов. Такой подход поможет ускорить изучение элементов и обезопасить тренировку. Но не стоит забывать и о разминке перед тренировкой.

Какая нужна база для изучения сложных элементов

Элементы делятся на три уровням сложности, чем сложнее элемент, тем больше требуется времени на его изучение и естественно выше база для безопасного изучения. Но если основываться на своем и чужом опыте, могу предположить, что идеальный мышечный корсет для сложных элементов формируется примерно под такую базу:

✓ Отжимания 30+ раз

✓ Подтягивания 20+ раз

✓ Брусья 30+ раз

✓ Отжимания в стойке 15+ раз

✓ Приседания 30+ раз

Как только ты дойдешь до данных цифр в базе, можешь переходить к изучению сложных элементов. Но это с условием качественного, подконтрольного исполнения упражнения, а не по технике «дерганого эпилептика». Только после этих чисел в базе, ты сможешь изучать сложные элементы, не переживая за свое здоровье. Я больше рекомендую посвятить первый год (а возможно и второй) базе. Потренируй базу, подними до нужных чисел, а там уже можешь подумать об обучении элементам. Но снова же, в этом варианте свои минусы и плюсы. Если тренировать элементы одновременно с базой, ты сэкономишь себе время, но будут риски травмы (хотя они всегда есть, никто не застрахован от этого). А если тренировать сначала элементы первые год, а потом уже совмещать базу с элементами, то такой вариант безопаснее будет и элементы будут быстрее учится за счет физической подготовки. Я тебе ничего навязывать не буду, ты сам должен сделать выбор и сам за него отвечать, если что-то случится.

Сколько нужно времени для изучения определенного элемента

• Элементы уровня новичка можно выучить за 1—3 тренировки (кроме стойки), а элементы продвинутого и профессионального уровня учатся примерно за месяц или даже за пару месяцев. Кроме горизонта и стойки. Я когда даже ту стойку, у меня год ушел на ее изучение. В то время, как мой друг выучил ее за неделю! Я первые месяца ее учил не регулярно, когда захочу, тогда и поучу. Потом начал каждую тренировку ее учить и повредил себе кисть. Она зажила и я снова начал учить! Много нервов я убил на эту стойку, но выучил. Время обучения может сильно отличаться на самом деле от различных факторов. Каждый из нас индивидуален и время изучения элементов, как и упражнений у разных людей может быть разное. То что одни учат за неделю, другие могут учить месяц. У нас от природы свои предрасположенность есть к чему-то. Например, у меня была предрасположенность ко всем видам отжиманий, я их учил за сутки, но подтягивания мне давались очень плохо. В то время, как у моего друга все было на оборот. Ему плохо шли отжимания и элементы, которые с ними были связаны по технике, но вот подтягивания он поднял до 20 куда быстрее, чем я. Выход на две он быстрее выучил. Все элементы на турнике он учил быстрее меня, хотя тренировки были одинаковыми.

Как выучить любой элемент

1. Попытки самого элемента

У многих новичков есть такой миф в голове, что имея огромную база можно сразу же сделать любой элемент – это не так. Ты же когда тренируешь обычные отжимания, у тебя не растут отжимания на брусьях, верно? Почему тогда тренируя базу, у тебя должны подниматься элементы? Сила растет, да, но в том упражнении, которое ты тренируешь. Такой же принцип работает с элементами. Чтобы выучить элемент, его нужно тренировать. Скорее всего это связано с нейромышечной памятью, но это не точно. Самое главное, что тебе нужно понять, что для изучения любого упражнения/элемента, необходимо делать попытки самого упражнения/ элемента.

2. Негативка

Упражнения состоят из 2-ух фаз: позитивной, когда нужно себя выжить/подняться (напрягаешься) и негативной, когда ты опускаешься (расслабляешься). Обычно не получается именно позитивная фаза упражнения и с помощью негативной, можно выучить позитивную. Негативка укрепляет мышцы и суставы для позитивной фазы. Самое главное, делать негативку как можно медленнее, чтобы лучше прогружать мышцы. Идеально, когда ты будешь полностью контролировать опускание, задерживаться в любой позиции, а не сразу падать. В итоге, попытками ты учишь позитивную фазу и негативной фазой ты учишь позитивную фазу. Так и учится упражнения целиком.

3. Подводящие упражнения

Подводящие упражнения (как и негативка) укрепляют мышцы для элемента. Но они лишь подводят к элементу, а не обучают ему! Подводящие просто помогают ускорить процесс обучения, но без попыток самого элемента и негативки – элемент не выучишь. Мой друг пробовал учить передней вис лишь подводящим упражнением (передний вис с одной ногой). В итоге сам передний вис не выучил, за то передний вис с одной ногой мог держать 20 секунд. По сути он тренировал лишь подводящее упражнение, а не элемент. В итоге, что тренировал, то и получил.

Схема тренировки для изучения любого элемента

1. Попытки элемента 3х3 (Подходы х Повторения)

2. Негативная фаза элемента 5х3

3. Подводящее упражнение 5хМах

4. Подводящее упражнение 5хМах

5. Подводящее упражнение 5хМах

Пример тренировки по схеме на задний вис

1. Попытки заднего виса 3х3

2. Опускание заднего виса 5х3

3. Задний вис с одной ногой 5хМах

4. Задний вис с согнутыми ногами 5хМах

– – – – – – – – – – – – – – – – —

Пример тренировки по схеме на горизонт

1. Попытки горизонта 3х3

2. Опускание из стойки в горизонт 4х3

3. Попытки захода в горизонт из закрытого 5хМах

4. Закрытый горизонт 5хМах

5. Уход вперед и удержание 5хМах

Уровни элементов

На прошлом опыте, я составил программу по уровням, как учил элементы. Разделил на простые, средние и сложные, чтобы вы могли понимать на каком уровне находитесь и что можете, а что не можете учить. На основе моих учеников, я собрал приблизительную базы для каждого уровня. То есть три уровня и у каждого своя необходимая база. Сначала тебе необходимо достигнуть нужной базы, а уже затем учить элементы из своей категории. Если твое тело будет готово к нагрузке из таких элементов, то ты получишь меньше травм. Если же твоя база будет состоять из 10 подтягиваний/отжимания/брусьев и ты сразу прыгнешь на мастерский уровень – травма обеспечена. Прогресс – это постепенное дело, здесь нельзя торопиться. База в первую очередь, а элементы новые во-вторую.

Кстати, наверняка ты заметишь, что нет многих элементов в этом списке. Я действительно не все элементы сюда включил и причин несколько. Во-первых, каждый год добавляются новые и я не могу каждый год обновлять этот раздел. Во-вторых, не с каждым элементом я могу быть уверен, чтобы куда-то его распределять. Какие-то элементы действительно быстры в обучении при необходимой базе, а другие являются техническими и могут быть выучены на любом уровне атлета. Ну и в-третьих, я не хочу включать сюда опасные элементы. Элементы, которые имеют соскоки, прыжки, резкие движения и остальное, что может покалечить при маленькой ошибки – не включены. Пример: гробик, топорик, лач-гейнер, сальто, солнышко, ангел и другие. Я приготовил примерный список, по которому можно анализировать свои способности. Надеюсь, эта глава окажется полезной для многих читателей.

НАЧИНАЮЩИЙ УРОВЕНЬ

Необходимая База:

• Подтягивания 0—12 повторений

• Отжимания 0—30+ повторений

• Брусья 0—18 повторений

• Отжимания в стойке 0—5 повторений

Доступные Элементы:

· Подъем с переворотом

· Выход на одну

· Уголок

· Отжимания с хлопком

· Отжимания «180» и «360»

· Стойка на руках

· Тигровые отжимания

· Печатная машинка

· Лучник

· Склепка

· Отжимания на одной

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Необходимая База:

• Подтягивания 12—20+ повторений

• Отжимания МАХ

• Брусья 18—30+ повторений

• Отжимания в стойке 5—15+ повторений

Доступные Элементы:

· Выход на две

· Горизонтальный упор под перекладиной

· Задний вис

· Отжимания супермен

· Отжимания с задним хлопком

· Отжимания с 2/3 хлопками

· Отжимания ацтек

· Свечка/Вертикальный флажок

· Полумесяц/Обороты в упоре

· Горизонтальный упор на согнутых руках

· Флаг дракона

· Флажок

PRO УРОВЕНЬ

Необходимая База: МАХ

Доступные Элементы:

· Подтягивания на одной

· Передний вис

· Спичаг

· Тигровые отжимания в стойке на руках

· Горизонт ноги врозь

· Отжимания на брусьях с хлопком

· Горизонт ноги вместе

Как усложнить элемент/упражнение

Тренировки и сам спорт – это как игра! Ты являешься главным персонажем и миссия твоей игры – это тело твоей мечты (ну или другие цели). Ты тренируешься, учишь новые упражнения, повышаешь уровень в изученных упражнениях. В начале тебя развивают базовые упражнения, но в какой-то момент наступит порог развития или захочется разнообразия. Для дальнейшего повышения уровня, ты захочешь усложнять упражнения, чтобы они продолжали держать твое тело в стрессе. Как раз для таких целей и была создана данная глава. Так же она подойдет для элементов. Каждый пункт уникален и по своему усложняет упражнение.

0. Исполнение

Можно не менять ничего в самой технике упражнения, просто изменить исполнение. Это базовый пункт в усложнении, поэтому и его номер «0». Можно использовать замедленное исполнение. Я вроде уже говорил, что чем быстрее ты выполняешь упражнение, тем больше повторений ты сможешь выполнить. Тот же обратный принцип. Если делать упражнения в более медленном темпе, то и нагрузки больше испытаешь. Если обычно на одни повтор тебе нужна одна или две секунды, то попробуй выполнять одно повторение за 8 секунд. Например, делать одно отжимания за 8 секунд. 4 секунды опускаться вниз и 4 секунды на подъем. Если твой максимум за подход был 30 раз, то станет раз 10 примерно. Мышцы испытают новую нагрузку и лучше укрепят силу в данном упражнении. Так же дополнительный вес способен усложнить упражнение, но это и без меня очевидно для вас.

1. Его разновидность

• Отжимания – «Алмазные» отжимания

• Отжимания «супермен» – Отжимания «Х супермен»

• Выход на две – Выход на две на брусьях

• Отжимания – Отжимания «160»

• Флажок – Флаг дракона

• Отжимания с хлопком – Отжимания с 3-емя хлопками

• Подтягивания – Подтягивания с хлопком

• Отжимания «лучник» – Подтягивания «лучник»

• Брусья – Тигровые отжимания на брусьях

•…

2. Отжимания/подтягивания

• Флажок – Отжимания во флажке

• Передний вис – Подтягивания в переднем висе

• Выход на две – Выход на две с отжиманием от турника

• Горизонт – Отжимания в горизонте

• Стойка – Отжимания в стойке

• Ласточка – отжимания в ласточке

• Уголок – Подтягивания в уголке

• Закрытый горизонт – Отжимания в закрытом горизонте

• Полу горизонт – Отжимания в полу горизонте

•…

3. Хлопки

• Подтягивания – Подтягивания с хлопком

• Отжимания – Отжимания с хлопком

• Отжимания – Отжимания с 3-емя хлопками

• Стойка – Отжимания в стойке с хлопком

• Горизонт – Отжимания в горизонте с хлопком

• Отжимания супермен – Отжимания супермен с хлопком

• Отжимания 180 – Отжимания 180 с хлопком

• Отжимания на брусьях – Отжимания на брусьях с хлопком

• Отжимания на одной – Отжимания на одной с хлопком

•…

4. На одной руке/ноге

• Передний вис – Передний вис на одной руке

• Приседания – Приседания на одной ноге

• Подтягивания – Подтягивания на одной руке

• Отжимания – Отжимания на одной руке

• Стойка – Стойка на одной руке

• Передний вис – Передний вис на одной руке

• Задний вис – Задний вис на одной руке

• Выход на две – Выход две одной рукой

• Уголок – Уголок на одной руке

•…

5. Комбинирование

• Отжимания + Одной руке + Хлопок = Отжимания на одной руке с хлопком

• Подтягивания + Лесенка = Подтягивания в лесенке

• Горизонт + Отжимания + Хлопок = Отжимания в горизонте с хлопком

• Стойка + Отжимания + Хлопок = Отжимания в стойке с хлопком

• Отжимания + Тигровые + На одной руке = Тигровые отжимания на одной руке

•…

6. Связки

• Отжимания с 3-емя хлопками + Отжимания «Супермен»

• Подтягивания + Выход на две + Отжимания от турника

• Спичаг + Стойка + Отжимания в стойке

• Отжимания «Ацтек» + Отжимания «Супермен»

• Отжимания в стойке + Тигровые в стойке

• Горизонт + Отжимания в горизонте + Отжимания с 3-емя хлопками

• Отжимания + Стойка + Отжимания в стойке

• Отжимания 360 + Отжимания с тремя хлопками

• Отжимания + Отжимания на одной руке + Отжимания на одной руке с хлопком + Отжимания на одной руке с хлопком за спиной

•…

Глава 3. Тренировки

Руководство по разминке

Перед началом любой тренировки необходимо разогреть свои мышцы, чтобы подготовить их к серьезной нагрузке. Если этот шаг пропустить, сразу начать тренировку – это в 10 раз увеличит риск травмы. Мышцы имеют два состояния: активное и пассивное. В пассивном состоянии, мышечные волокна скованы и плохо тянутся. В активном состоянии, мышечные волокна гибки и хорошо растягиваются. Разминка – это легкая нагрузка, которая помогает разогреть мышцы и перевести их в активное состояние. Она снижает риск растяжения и разрыва мышечных волокон. Часто я вижу, что новички начинают тренировку моментально, без разминки. Их мышечные волокна еще скованны, плохо тянутся, а они сразу переходят к силовой нагрузке. Эта нагрузка заставляет мышцы сокращаться, они не в том состоянии, чтобы это хорошо делать. Есть высокая вероятно, что мышцы не выдержат напряжения и разорвутся. Попробуйте взять жвачку, которую вы поживали. Она хорошо растягивается, но если вы ее немного заморозите, то она будет хуже тянутся и может разорваться. Вот тоже самое может произойти с вашими мышцами. В легком случае – это растяжение, а в сложном – это разрыв. Опытные спортсмены обегают свое тело и каждая их тренировка начинается с разминки. Сначала они разогреют свои мышцы и лишь когда они станут эластичными – начнут саму тренировку.

Новички не понимают важности разминки и пропускают ее. А некоторые знаю о ее важности, но тоже пропускают. Если раньше не было проблем, то и не появятся. Так они мыслят. Да, риск травмы не высокий, но он есть и раз на раз ничего не приходит. Может именно в эту тренировку случится что-то не то. Я три года занимался без разминки, пока в подтягиваниях на одной руке не произошел «выстрел» в мышцах. Меня это так напугало, я моментально спрыгнул с турника и схватился за бицепс. Когда я попытался просто подтянуться, почувствовал легкий дискомфорт в руке. Это был явный сигнал о повреждении мышечных волокон, но видимо не сильное. С того момента я никогда не тренируюсь без разминки и уже на протяжении семи лет у меня было подобных ситуаций. Жизненный урок прошел отлично! Но ведь есть люди, которым не повезло, которым могло напросто оторвать бицепс. Это уже чистая реабилитация на полгода или больше. Мышцы уже не будут такими сильными, как это было. Я понимаю, что иногда лень тратить по 15 минут на разминку, но, а что еще делать? Мы тренируемся ради здоровья и глупо избегать шаг, который может его сохранить. Личное мое мнение, что лучше потратить 15 или даже 30 минут на разминку, чем полгода реабилитироваться после серьезной травмы. Вы делаете разминку ради своей безопасности – это важнее всего. Не избегай, не ленись, пусть разминка перед тренировкой станет твоей привычкой!

ПРАВИЛА РАЗМИНКИ

1. Разминку 10—15 минут

Хорошая разминка должна длится не меньше 10 минут. Не достаточно разогретые мышцы повышают риск травмы. Но время разминки может отличаться от различных факторов. Например, температура в месте тренировки. Допустим, если ты тренируешься на улице в жаркий летний день, то 5—10 минут достаточно. На улице жарко, тело прогрето и нужно немного разминки. А вот в случае холода и сильного ветра, время разминки увеличивается и до 30 минут. Времени много уйдет, но другого варианта в таких условиях нет. Так же, я рекомендую разминаться в одежде. В тепле они быстрее разогреются. Одежда поможет сохранить тепло тела. Запомни этот совет, он тебе сильно пригодится.

2. Начинаем с верха тела (с головы) и до низа (до ног)

Не знаю почему так принято, но так принято. Скорее всего в такой последовательности проще следить за процессом разминки, чем делать в разнобой. Это правило напоминает школьную разминку, когда по утрам нас заставляли делать зарядку. Мы ее начинали с шеи и постепенно спускались до ступней. Этот же принцип в предтренировочной разминке. Начинаем мы с разминки шеи, затем плечи, руки, кисти, туловище, таз, колени, голень. Но низ тела не обязательно разминать, если в этой тренировке мы не собираемся его тренировать. Зачем разминать ноги, если они не будут задействованы в тренировке? А вот если сегодня тренировка ног, то стоит уже им уделить внимание. Если же тренируем вверх тела, но будем делать стойку на руках, то следует ноги размять. Мы же будем запрыгивать в стойку, махать ногой и стоит разогреть мышцы ног, чтобы их не растянуть во время маха. Да, подходить к разминке следует с головой.

3. Делаем разминку без спешки и резких движений

Резкие движения сами по себе являются плохими. Они могут растянуть волокна, зажать нерв, вывихнуть сустав, даже разорвать мышцы. Мы уже знаем, что до разминки мышцы являются скованными, они не эластичны. В таком состоянии их еще проще повредить при резких движениях в спешке. Поэтому в разминке (и в тренировке), движения должны быть плавными и подконтрольными. Тихо едешь – дальше будешь. Выполнили разминку в спокойном темпе и спокойно тренируемся.

4. Обороты делаем по часовой и против часовой

Обязательно делаем вращения во все стороны, чтобы с каждой разогреть мышцы. Я конечно еще не видел такой картины, чтобы делали вращение лишь в одну сторону, а про другую забывали. Но почему-то мне кажется, что всегда найдутся исключения. Если мы делаем вращательные движения, значит делаем по часовой, а потом против часовой, чтобы везде прогреть мышцы. Вперед по вращал, начал вращать назад. Все просто. И да, я знаю, что бываю дотошным до мелочей. Порой именно о мелочах и забывают.

ПРИМЕР РАЗМИНКИ

Разминка шеи

• Вращение головы (10/10 оборотов)

• Наклоны головы (8 раз на каждую сторону)

Разминка плеч

• Вращение в плечевом суставе, держась руками за плечи (20/20 оборотов)

• Вращение прямых рук (15/15 оборотов)

• Растяжка плеч (45 сек)

Разминка локтей

• Вращение в локтевом суставе со согнутыми руками (25/25 оборотов)

• Сгибание и разгибание в локтевом суставе

• Разминка кистей + икр

• «Замок» (Вращение кистей) + Подъем на икры (1—2 мин)

• Растяжка кистей (45 сек)

Разминка туловища

• Вращение таза (15/15 оборотов)

• Наклоны (15/15 наклонов)

Разминка ног

• Вращение в коленном суставе (15/15 оборотов)

• Вращение стопе/голеностопе (15/15 оборотов)

• Полу присед (20 раз)

• Приседания (10 раз)

• Растяжка ног (15 сек на каждую ногу)