Текст книги "314 рецептов для снижения сахара"

А. А. Синельникова
314 рецептов для снижения сахара

«Ты – то, что ты ешь» – название популярного британского телешоу (You are what you eat) – стало непреложной истиной. Ни для кого давно не секрет, что наше питание определяет состояние нашего здоровья. Чаще всего мы задумываемся об этом, когда болезнь уже дала о себе знать… Но заняться здоровьем никогда не поздно. И в этом неоценимую помощь окажут наши книги серии «Еда, которая лечит».

НАШИ КНИГИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ ЛУЧШЕ!

Данная книга не является учебником по медицине.

Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Защиту интеллектуальной собственности и прав ООО «Издательство „Вектор“» осуществляет юридическая компания «Усков и Партнеры»

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Введение

Анализы крови всегда вызывают душевный трепет. И не только из-за того, что нам страшны уколы, да и сам вид крови, убывающей из организма, не придает энтузиазма, но и из-за результатов, которые будут получены. Особенно часто переживают те, у кого ближайшие родственники страдают от такого заболевания, как сахарный диабет. Всем известно, что некоторые виды диабета делают человека зависимым от уколов инсулина. Они ограничены в своих действиях, не могут быть свободными в перемещениях, если не уверены в том, что вовремя получат медицинскую помощь. Таким людям нельзя принимать многие виды пищи, да и сама еда должна строго рассчитываться по часам и калориям. Сахарного диабета страшатся все, поскольку широко известно, какие грозные последствия может иметь это заболевание.

Однако, несмотря на страхи, мы нередко продолжаем вести привычный образ жизни. Охотно приобретаем рекламную продукцию, такую как любимые массами газированные напитки: «поколение выбирает «колу»»; шоколадные батончики, которые, как утверждает реклама, способны заменить обед и придать энергии на весь день; мясные нарезки, торты и другие продукты питания, которые могут спровоцировать повышение сахара в крови. Единственное, что каждый из нас готов сделать: не употреблять сладкое непосредственно перед предстоящим анализом крови.

Наш организм, постоянно накапливая ненужные калории, искусственные добавки, подсластители, попадает в зависимость от разнообразных вредных продуктов, не может расстаться с ними и требует «продолжения банкета», в результате чего растет холестерин, жировые накопления, печень и поджелудочная железа начинают работать с перебоями. Гормональный фон изменяется, среди гормонов наблюдается снижение такого важного, как инсулин, отвечающий за усвоение глюкозы организмом, что ведет к высокому сахару в крови и, как следствие, к тому самому диабету, которого мы все так боимся.

Всего пару десятков лет назад на планете было 30 миллионов людей, страдающих от диабета, – это 0,6 % от всего населения земли. На настоящий момент выявлено 366 миллионов больных, страдающих от высокого сахара в крови, – это уже 5,6 % населения. Такой резкий скачок ученые связывают с изменением состава рациона современного человека, переход на готовые продукты питания, в составе которых много веществ, влияющих на увеличение веса, повышающих уровень холестерина и сахара в крови.

В то же время существует целый ряд продуктов питания, которые можно употреблять без ущерба для вкусовых пристрастий и с пользой для всего организма. Даже в том случае, если сахар уже повышен, можно добиться устойчивого его снижения, используя здоровый и вкусный рацион. Вот об этом мы и поговорим в этой книге.

Что означает повышение сахара в крови?

При переработке пищи в кровь всасываются различные вещества, необходимые организму, в том числе и глюкоза, то есть сахар. Если вдруг количество сахара в крови становится больше нормы, поджелудочная железа начинает увеличивать выработку гормона инсулина, который способствует проницаемости клеток, удаляя из них глюкозу.

Инсулин в нормальном состоянии выделяется в таких количествах, которые необходимы человеку после принятия пищи. Сахар, поступающий вместе с пищей в организм, стимулирует работу поджелудочной железы. Основная функция гормона инсулина заключается в том, чтобы насытить клетки глюкозой в достаточном количестве, ведь глюкоза является источником энергии, необходимой организму для полноценной работы. Количество глюкозы уменьшается в крови по мере усваивания и использования организмом полученного сахара. Так происходит в здоровом организме.

В том случае, когда происходит сбой в работе органов, может наблюдаться устойчиво высокий сахар в крови человека. Повышенный сахар в крови – состояние, указывающее в первую очередь на возможное развитие сахарного диабета. Существуют два типа заболевания, которые отвечают за высокое содержание сахара в крови.

Повышенное содержание сахара возникает при разрушении клеток поджелудочной железы (бета-клеток), которые вырабатывают гормон инсулин. Иногда нарушение работы поджелудочной железы происходит за счет сбоя иммунной системы организма, уничтожающей собственные клетки. В других случаях поджелудочная железа перестает вырабатывать инсулин по причине заболевания этого органа или из-за оперативного вмешательства.

Если бета-клетки разрушены, инсулин не может вырабатываться в нужных количествах, и возникает диабет I типа. Если нет достаточного количества инсулина, сахар накапливается в крови и не попадает в клетки. В результате клетки не получают питания, что ухудшает состояние организма в целом. Возникает эффект обезвоживания, поскольку накопление сахара в крови вызывает усиление мочеиспускания. Происходит потеря веса, потому что организм вместе с жидкостью теряет калории. Увеличивается кислотность крови, так как в условиях отсутствия инсулина начинают расщепляться жировые клетки, продуктами распада которых являются кетоны – кислые вещества, накапливающиеся в крови. Печень продолжает вырабатывать сахар, и он еще больше накапливается в крови. Все вместе эти факторы приводят к болезненным состояниям.

Существует и другая причина повышенного сахара. Иногда возникает состояние, при котором клетки организма не реагируют на инсулин и сопротивляются его воздействию (резистентность инсулину) или меньше реагируют на его действие и не высвобождают глюкозу, что приводит к увеличению сахара в крови. Поджелудочная железа воспринимает рост сахара как недостаток инсулина и выделяет его в еще больших количествах, из-за чего в крови накапливается также и инсулин.

В результате в анализах крови, сделанных натощак, обнаруживается повышенное содержание сахара и диагностируется диабет II типа. При таком развитии заболевания обнаруживается также повышенный холестерин, атеросклероз, ожирение. Статистика, проведенная американскими исследователями, показывает, что в настоящее время около 70–80 миллионов американцев имеют склонность к развитию заболевания сахарным диабетом II типа. Это так называемый инсулинонезависимый диабет, который охватывает до 95 % людей, страдающих от высокого сахара в крови.

Кто в группе риска?

Существует обратная зависимость высокого сахара в крови и повышенного веса, давления, а также уровня холестерина. Есть и другие факторы, способные повлиять на развитие диабета II типа. Итак, кто находится в группе риска?

• Люди, страдающие от лишнего веса. Повышенный риск у тех людей, чей индекс массы тела – ИМТ – больше 25 (мужчины-спортсмены могут иметь больше 27);

ИМТ = m/h², где m – масса тела, кг, h – рост, м. То есть индекс массы тела равен массе тела человека, деленной на величину его роста в квадрате.

• высокое артериальное давление увеличивает возможность заболеть диабетом II типа;

• высокий уровень холестерина в крови. Существует «хороший» холестерин ЛПВП – липопротеин и «плохой» холестерин – триглицерин. Если хороший холестерин ниже 35 мг/дл (децилитр), а плохой – выше 250 мг/дл, то риск развития диабета II типа высок. Эти показатели определяются с помощью анализа крови;

• существует риск устойчивого повышения сахара и для беременных женщин, которые вынашивают ребенка с большим весом (более 3,8 кг);

• возраст тоже является фактором риска – чем старше человек, тем более возможно развитие сахарного диабета II типа;

• рискует и молодежь, если ведет малоподвижный образ жизни и увлекается курением; при поликистозе яичников возможно развитие заболевания, связанного с невосприимчивостью инсулина.

Считается, что снижение веса, нормализация давления и уровня плохого холестерина могут восстановить способность организма воспринимать инсулин. Это возможно сделать не только с помощью лекарственных средств, но и соблюдением определенных диет, составлением правильного ежедневного меню

Диеты для тех, кто страдает от высокого сахара в крови

Те, кто заболел диабетом I типа, должны получать инъекции инсулина, правильное питание и достаточную физическую нагрузку, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Во избежание возникновения осложнений необходимо регулировать уровень холестерина, кровяное давление. Для того чтобы придерживаться правильного рациона, следует принимать пищу в зависимости от количества калорий, необходимых человеку в зависимости от его веса и физических нагрузок.

Как определить норму энергоемкости рациона (количество калорий в день)

Для точного определения суточной энергоемкости пищи (необходимое количество калорий в день) для поддержания нормальной массы тела экспертами ВОЗ разработана методика расчета, складывающаяся из трех этапов.

1-й этап. Расчет теоретической скорости основного обмена веществ в организме (в ккал)

Женщины:

• 18–30 лет: (0,0621×масса тела (кг) + 2,0357)×240;

• 31–60 лет: (0,0342×масса тела (кг) + 3,5377)×240;

• старше 60 лет: (0,0377×масса тела (кг) + 2,7545)×240.

Мужчины:

• 18–30 лет: (0,0630×масса тела (кг) + 2,8957)×240;

• 31–60 лет: (0,0484×масса тела (кг) + 3,6534)×240;

• старше 60 лет: (0,0491×масса тела (кг) + 2,4587)×240.

2-й этап. Расчет теоретического суточного расхода энергии

Для получения данной величины производят умножение предыдущей величины (из первого этапа расчетов) на коэффициент двигательной активности. Коэффициент двигательной активности:

• 1,1 – при низкой физической активности;

• 1,3 – при средней активности;

• 1,5 – при высокой.

3-й этап. Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для поддержания нормального веса

При необходимости снижения массы тела от суточного расхода энергии – предыдущая величина из 2-го этапа расчетов – вычитают 500 или 1000 ккал.

ПРИМЕР

Рассчитываем суточную норму энергоемкости (количество калорий в день) рациона для женщины 55 лет с массой тела 80 кг и средней физической активностью.

Расходуемая организмом энергия для обмена веществ:

(0,0342×80 + 3,5377)×240 = 1506 ккал.

Суммарный суточный расход энергии:

1506 ккал×1,3 = 1958 ккал.

При необходимости снизить массу тела, чтобы повлиять на снижение сахара в крови, нужно вычесть 500 ккал.

Итого: энергоценность рациона (количество калорий) равна 1958 ккал – 500 ккал = 1458 ккал.

Общие рекомендации диеты инсулинозависимых людей легче, чем у тех, кто не зависит от инсулиновых инъекций. Однако ни в том ни в другом случае нельзя употреблять продукты, содержащие сахар, разнообразную сдобу из белой пшеничной муки: варенье, мед, молочный шоколад, конфеты, мороженое, квас, пирожные, пироги, печенье, макароны. Набор белков, жиров и углеводов одинаков при обоих типах заболевания – все зависит от веса и физических нагрузок.

При заболевании диабетом рекомендуется диетический стол № 9. Химический состав и калорийность диетического стола № 9:

• углеводы – 300–350 г (в основном полисахариды);

• белки – 90-100 г (55 % белков животных);

• жиры – 75–80 г (30 % жиры растительные);

• калории – 2300–2500 ккал;

• натрия хлорид – 12 г;

• жидкость – 1,5 л.

Примерное меню диеты № 9 (основные приемы пищи)

Первый завтрак: творог нежирный с молоком, каша гречневая рассыпчатая, чай.

Второй завтрак: отвар пшеничных отрубей.

Обед: щи из свежей капусты вегетарианские с растительным маслом, мясо отварное с соусом молочным, тушеная морковь, желе фруктовое на ксилите.

Полдник: яблоки свежие или смородина, черника.

Ужин: шницель капустный, рыба отварная или запеченная в молочном соусе, чай.

На ночь: кефир.

Количество белков, углеводов и калорий в продуктах можно сверить по таблицам в Приложении.

Кроме показателей углеводов, жиров и белков для тех, кто страдает от высокого сахара в крови, важен гликемический индекс продукта (см. таблицу в Приложении).

Гликемический индекс (GI) – показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. За 100 принимается влияние на организм сахара. У остальных продуктов он имеет значение от 0 до 100 (или больше, в зависимости от их усвоения). Если продукт имеет низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем больше гликемический индекс, тем быстрее и выше уровень сахара в крови после употребления данного продукта.

Тем, кому трудно отказаться от сладкого при диабете II типа, нужно использовать заменители сахара:

• сорбит – менее сладкий, чем сахар. Норма – 20–30 г в день;

• фруктоза – виноградный сахар, слаще сахара. Норма – около 30 г в день. Исследователи говорят, что фруктоза может неблагоприятно влиять на липидный обмен при диабете II типа. Поэтому использование фруктозы в качестве постоянного сахарозаменителя не рекомендуется. Эти рекомендации не распространяются на такие натуральные источники фруктозы, как фрукты, ягоды, и некоторые овощи;

• ксилит получают из кукурузных кочерыжек и шелухи. Усвоение его, как и фруктозы, не требует участия инсулина. Обладает антикетогенными свойствами, замедляет переваривание пищи. Норма – до 30 г в день;

• сахарин – намного слаще сахара, выводится через почки, не рекомендуется при заболеваниях почек и печени. Максимальный прием – не более 1–1,5 таблеток в день;

• аспартам – намного слаще сахара. Противопоказан больным с фенилкетонурией. Максимальный прием: 1–1,5 таблетки в день;

• цикламат – слаще сахара, но имеет неприятный вкус. Не рекомендуется пациентам с заболеваниями почек и мочевого пузыря. Максимальный прием – 1 таблетка в день;

• ацесульфам калий (АСЕ-К) – намного слаще сахара. Максимальный прием – до 1,5 таблетки в день. При почечной недостаточности и состояниях, при которых запрещены калийсодержащие продукты, прием нежелателен.

Для того чтобы иметь представление о том количестве пищи, которое вы принимаете, стоит использовать мерные стаканы, ложки, емкость с делениями для определения объема. При покупке расфасованных продуктов нужно обращать внимание на информацию по ее калорийности и содержанию различных элементов: жиров, белков и углеводов.

Можно также использовать и другие способы измерения:

• кусок мяса, помещающийся на ладонь взрослого мужчины, представляет собой приблизительно одну тройную порцию мясных продуктов и весит около 85 г;

• сжатый кулак взрослого мужчины соответствует по своему объему одному стакану или одной тройной порции готового мяса, бобовых, салата;

• объем, соответствующий двум пальцам сжатого кулака, – ¹/₂ стакана или одной порции приготовленных пюреобразных блюд;

• в руку, сложенную горстью, поместится около 30 г готового продукта – одна порция сухого творога, натертого сыра, хлопьев;

• на глаз можно измерить количество, соответствующее одной чайной ложке, если сравнить с объемом верхней фаланги большого пальца руки взрослого мужчины.

Чтобы не переедать, специалисты рекомендуют придерживаться простых правил:

• еду выкладывать в небольшую тарелку;

• блюда подавать порционно;

• тщательно пережевывать каждый кусок;

• перед едой выпивать полстакана минеральной воды;

• хлебом не закусывать, а съедать его по желанию после основной еды или как самостоятельное блюдо;

• при покупке готовых продуктов проверять их на наличие глюкозы по надписям на упаковке. Опасными считают сладкие газированные напитки, такие как кока-кола, фанта и т. п.

Рацион в зависимости от необходимого количества калорий за день

Если вы должны употреблять 1200–1600 калорий каждый день, то в вашем рационе должны присутствовать: 6 блюд, содержащих крахмал; 2 молочных продукта; 112–170 г мяса или заменителей; 2 порции фруктов; 3 порции продуктов, содержащих жир.

Если врач советует принимать 1600–2000 калорий в день, вам нужно: 8 блюд, содержащих крахмал, 4 порции овощей; 2 порции молочных продуктов; 117–170 г мясных продуктов; 4 порции продуктов, содержащих жир; 3 порции фруктов.

Для тех, кому нужно употреблять 2000–2400 калорий, выбирают: 10 блюд, содержащих крахмал; 4 порции овощей; 4 порции фруктов; 2 молочных продукта; 140–200 г мяса; 5 порций продуктов, содержащих жир.

Для того чтобы соблюдать диету, стоит записать количество порций для каждого приема пищи и перекуса.

Продукты, содержащие крахмал

Несмотря на то что крахмалсодержащие продукты содержат большое количество углеводов, употребление их в пищу полезно всем, включая людей с диабетом. Все эти продукты содержат углеводы, витамины, минералы и клетчатку. К таким продуктам относится хлеб, овсяные хлопья, содержащие крахмал овощи, такие как кукуруза и картофель, бобы, батат, чечевица и т. д. Крахмалсодержащие продукты можно употреблять при каждом приеме пищи в зависимости от рекомендаций врача.

Пример одной порции: 1 кусок хлеба, или 1 маленькая картофелина, или ¹/₂ стакана ячменной каши, или ³/₄ стакана хлопьев, или одна 6-дюймовая тарталетка, или галета.

Пример двух порций: 1 маленькая картофелина и 1 початок кукурузы или 2 куска хлеба.

Пример трех порций: 1 маленькое пирожное, и ¹/₂ стакана бобовых, и 1 маленькая картофелина или 1 стакан риса.

Цельнозерновые крахмалсодержащие продукты более полезны для здоровья, так как содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Для того чтобы правильно употреблять продукты, содержащие крахмал, нужно использовать в пищу:

• цельнозерновой хлеб, цельную муку;

• вместо чипсов, продуктов-фри, бисквитов и сдобы употребляют сухое печенье, попкорн, печеный картофель, сухари.

Как правильно употреблять овощи

В овощах мало углеводов, есть витамины, клетчатка и минералы. Из овощей особенно полезны пучковый салат, кольраби, белокочанная капуста, шпинат, брокколи, перец, помидоры, сельдерей, морковь и др.

Пример одной порции: ¹/₂ стакана натертой моркови, или ¹/₂ стакана сваренной стручковой фасоли, или 1 стакан нарезанного салата (капусты).

Пример двух порций: ¹/₂ натертой моркови, ¹/₂ нарезанного салата или ¹/₂ стакана нарезанных огурцов и ¹/₂ стакана овощного сока.

Пример трех порций: ¹/₂ стакана смеси помидоров и огурцов, и ¹/₂ стакана вареной стручковой фасоли, и ¹/₂ стакана вареной цветной капусты или ¹/₂ стакана брокколи, и 1 стакан томатного сока, и ¹/₂ стакана натертой моркови.

Лучше употреблять овощи в сыром виде, запеченными в печи или отваренными на пару, без использования животных жиров, соусов и приправ. К овощным салатам хорошо добавлять лук и чеснок, также можно использовать их в бульонах и при приготовлении вторых блюд. В салаты из смеси овощей хорошо добавлять лимонный сок или сок лайма.

Как правильно употреблять фрукты

Фрукты содержат витамины, углеводы, минералы, клетчатку. Из фруктов рекомендуются менее сладкие сорта. Существуют разные рекомендации по приему фруктов и овощей: каким-то больным не рекомендуют бананы, другим не советуют свеклу и хурму. Считается, что относительно фруктов и овощей стоит провести эксперимент и замерить уровень сахара после приема того или иного фрукта или овоща. Однако виноград и изюм не стоит кушать никому, кто страдает от высокого сахара.

Пример одной порции: 1 яблоко или ¹/₂ стакана свежевыжатого фруктового апельсинового сока, или 1 грейпфрут.

Пример двух порций: 1 мандарин, 1 горсть вишни или ¹/₂ стакана мандаринового сока и горсть ягод смородины.

Фрукты едят сырыми, можно также пить свежевыжатые соки, компоты без добавления сахара, а также использовать в пищу мороженые и консервированные (без сахара) фрукты.

Как правильно употреблять молочные продукты

Молочные продукты содержат белки, углеводы, минеральные вещества и витамины. Наиболее предпочтительны к употреблению обезжиренные или с низким содержанием жира: молоко, творог, кефир, ряженка, кумыс, сметана, йогурт, сыр, соевый творог.

Пример одной порции: 1 стакан обезжиренного йогурта (или 1,5 %-ный) или 1 стакан молока до 1 %-ной жирности (беременным и кормящим женщинам рекомендуется до 5 порций молочных продуктов в день).

Пример двух порций: ¹/₂ стакана творога обезжиренного и ¹/₃ стакана нежирной сметаны или 1 стакан обезжиренного кефира и несладкий творожный сырок.

Пример трех порций: 1 стакан молока и творожный сырок (50 г) без сахара и консервантов и 1 ломтик сыра или 1 стакан обезжиренного кефира, ¹/₂ стакана творога, ¹/₂ плавленого сырка (50 г).