Текст книги "Бесит! Как быстро справиться с гневом"

1. Разберитесь со сном

Вы, наверное, слышали старую пословицу: «Никогда не ложись в постель в раздражении». Некоторые считают, что она происходит из Библии. В послании к Ефесянам говорится: «Солнце да не зайдет во гневе вашем». Конечно, утихомирить гнев, прежде чем ложиться спать, – неплохая идея, но куда чаще встречается другая проблема: люди недостаточно спят. Исследователи предполагают, что люди с недосыпом ведут себя менее дружелюбно, чаще раздражаются и больше злятся. К тому же недосып, похоже, связан с эмоциональной реактивностью: люди, которые недостаточно спят, скорее отреагируют на неприятности агрессивно, не подумав, повинуясь первому импульсу¹ . Так происходит потому, что недосып увеличивает активность в миндалевидном теле, отвечающем за эмоции, и снижает функцию префронтальной коры, отвечающей за мышление. Бессонница подкармливает гнев и морит рациональность голодом!

Попробуйте делать так

Конечно, быстро разрешить конфликт неплохо, но иногда полезнее бывает лечь в постель разозленным, чем оставаться без сна и накапливать в себе усталость. Велика вероятность, что утром, как следует отоспавшись, вы даже и не вспомните, что вас так разозлило. Маленький конфликт, из-за которого не стоит затевать ссору, полностью забудется к утру. А если утром вы все еще недовольны, значит, проблема правда кажется вам серьезной. Вы можете снова завести об этом разговор, в более удачное время и на свежую голову: это с куда большей вероятностью приведет к положительному результату. Вот несколько советов, как улучшить сон.

Не стоит дремать днем, если вечером вам трудно заснуть. Иначе ваши биологические часы собьются, и засыпать станет еще сложнее. Если вы чувствуете, что смертельно устали и просто необходимо прикорнуть, отведите себе на это максимум полчаса. Лучше, если это будет в первой половине дня.

Ограничьте себя в кофеине и алкоголе, в особенности не стоит употреблять их за несколько часов перед сном. Алкоголь может сначала успокоить вас, но и он в итоге собьет вам режим.

Не стоит курить. Никотин стимулирует организм, из-за него может быть трудно заснуть и не просыпаться ночью. Многие лекарства, как по рецепту, так и без, могут негативно влиять на сон: изучите инструкции к ним.

Устройте так, чтобы в спальне было уютно и максимально тихо. Хорошо проветривайте ее, следите, чтобы там держалась постоянная температура. Чтобы приглушить внешние звуки, можно использовать специальный вентилятор или машину белого шума.

Уберите подальше будильник, особенно если он электронный со светящимися цифрами. Если вы постоянно будете следить за временем, это может вызвать стресс и тревогу. Поставьте будильник так, чтобы не видеть, сколько времени, пока лежите в постели.

2. Ешьте как следует

Существует связь между гневом и голодом. Как это работает? Мы, люди, имеем возможность прислушиваться к чувству голода или игнорировать его. Но, погруженные в дела и постоянно занятые, мы нередко игнорируем голод слишком долго. Телу не нравится, что им пренебрегают, и, чтобы привлечь внимание, оно внушает нам эмоции, например, недовольство. И чем дольше мы ходим с пустым желудком, тем сильнее эмоциональная реакция.

Однако можно быть «голодным как зверь» по-разному. Например, если день идет наперекосяк, мы не поели, и тут коллега обвиняет нас, что мы завалили дедлайн, наверняка мы сорвемся на него. Если же мы долго не ели, потому что бегали по полю с ромашками в компании умилительных песиков, вряд ли мы так легко разозлимся. Голод – это сигнал нашего тела, что что-то не так: время поесть. Однако мы зачастую приписываем этому рефлекторному чувству дополнительное значение, прежде чем прислушаться, что именно хочет от нас организм. Нередко, когда мы злимся на пустой желудок, мы виним в нашем гневе не голод, а нечто в окружении. Например, конечно же, это человек, подрезавший нас на дороге, виноват в нашем недовольстве – а не то, что мы не ели целый день.

Попробуйте делать так

Что делать, если голод часто вызывает у вас вспышки гнева? Вот несколько советов.

Позаботьтесь, чтобы вам всегда была доступна здоровая еда. Голодный гнев не стоит лечить шоколадным батончиком или фастфудом. От сладкого сахар в крови подскочит на полчаса, но инсулин быстро выведет глюкозу из крови, и вам снова станет не по себе.

Ешьте вовремя. Если вы не успеваете позавтракать или пообедать, вы упускаете шанс напитать тело и разум силами. Слишком долгие перерывы между приемами пищи могут вызвать падение уровня сахара в крови: это очень опасно, возможны головокружение и дезориентация. Не ходите голодными дольше четырех-пяти часов – и помните, что для большинства из нас необходимо перекусывать между приемами пищи.

Перекусывайте с умом. Верный рецепт, который лечит не только от голода, но и от гнева, – это смесь белков, жиров и углеводов. Кусочек сыра с цельнозерновым крекером, мюсли или аджиль – что бы вы ни выбрали, держите перекус под рукой на случай, если почувствуете, что сейчас взорветесь.

Полезно выяснить, как гнев влияет на ваше общение с другими: это понимание станет мощным инструментом в управлении гневом.

3. Дышите глубже

Советовали вам дышать глубже, когда вы злитесь? Так вот, это дельный совет. Дело в том, что первая реакция на фрустрацию – физиологическая: прилив адреналина готовит нас к решительным действиям во время опасности. В большинстве случаев подышать глубоко несколько мгновений – уже достаточно, чтобы дать телу возможность успокоиться.

Когда мы нарочно дышим глубоко, мы как бы сообщаем организму: все в порядке, опасность миновала. Тогда организм перестанет вырабатывать адреналин и напряжение спадет. Сердечный ритм выправится, кровяное давление вернется в норму, произойдет выброс эндорфинов – природного обезболивающего. Автоматическая реакция прекращается, и мы перестаем злиться.

Попытайтесь. Приложите руку к животу, ниже ребер. Начните медленно вдыхать через нос: как вы делаете, когда нюхаете прекрасный цветок или запеченную курицу на новогоднем столе. Вдохните медленно и глубоко, про себя говоря «Вдох».

Затем сложите губы в трубочку и выдохните через рот. Представьте, что дуете на кофе, чтобы остудить его, или на свечку, но хотите не погасить ее, а только заставить пламя колебаться. Выдыхайте медленно и постепенно, через сведенные губы, про себя говоря «Выдох». Вы почувствуете, как живот втягивается и вздымается обратно у вас под ладонью. Это называется брюшное (глубокое) дыхание: так мы дышали во младенчестве и так по-прежнему дышим, когда спим или совершенно спокойны.

Если вам становится некомфортно, кружится голова – попробуйте дышать медленнее. Попробуйте измерить пульс до упражнения на глубокое дыхание и через три минуты после: вы заметите, что пульс у вас замедлился. Да-да, вы можете контролировать сердцебиение простой дыхательной техникой.

Попробуйте делать так

. . ПЕРВЫЙ ВДОХ. .

9. Медленно, глубоко вдохните через нос.

9. Медленно выдохните через рот, сложив губы в трубочку, как будто дуете на пламя, чтобы оно слегка покачнулось.

9. Не выталкивайте воздух наружу, пусть он выходит постепенно сам, пока не опустеют легкие

. . ВТОРОЙ ВДОХ. .

9. Снова вдохните через нос, как будто принюхиваетесь к духам.

9. Выдохните через рот, сложив губы трубочкой: пусть у вас получится ровный поток воздуха.

9. Мягко, постепенно, спокойно, уравновешенно – выпустите вместе с воздухом напряжение.

. . ТРЕТИЙ ВДОХ. .

9. Представьте, что нюхаете прекрасный и хрупкий цветок.

9. Вдохните мягко и бережно.

9. Выдохните так, словно остужаете кофе.

9. Пропускайте поток воздуха через губы.

. . ЧЕТВЕРТЫЙ ВДОХ. .

9. Втяните носом воздух, словно принюхиваетесь к аромату печенья в духовке.

9. Дайте себе выдохнуть медленно и естественно, без усилия.

. . ПРОДОЛЖАЙТЕ. .

9. Вдыхайте и выдыхайте: ровно, спокойно, в комфортном ритме.

9. Обратите внимание, как воздух освежает организм и придает сил, поступая в легкие и выходя из них.

9. Пусть с каждым выдохом вас покидает напряжение.

9. Вдыхая, вы напитываетесь силами и энергией, выдыхая – избавляетесь от напряжения и тревог.

9. Ровно и мягко, спокойно и неторопливо.

9. Вдыхайте жизнь и покой, выдыхайте напряжение и тревоги.

Начните делать это упражнение в постели, когда готовитесь ко сну. Если вы приучите себя к расслабляющему дыханию в спокойном состоянии, будет проще использовать его в минуту раздражения. Тренируйтесь: иначе не сможете вспомнить, как это делать, когда очень нужно будет дышать глубоко. Отведите немного времени каждый день, чтобы практиковаться. Приучив себя дышать глубоко, однажды, когда разозлитесь, вы начнете это делать автоматически.

4. Практикуйте осознанность

Вспомните, как последний раз не на шутку разозлились. Наверное, все ваше тело было напряжено, мысли крутились вокруг прошлых или грядущих проблем, и хотелось немедленно что-то сделать со своим состоянием. Для многих это стремление избавиться от гнева выливается в нездоровые привычки и пристрастия: чрезмерные питание или сон, неконтролируемый шопинг или злоупотребление алкоголем.

Здесь может помочь практика осознанности. С помощью нее можно отделить себя от всепожирающего гнева здоровым образом – переключив внимание на то, что происходит в настоящем моменте. Проще говоря, практика осознанности – это способ отвлечься, сосредоточиться на чем-то ином, а не на ярких негативных эмоциях. Осознанность можно представить как заземление и создание вокруг нас безопасного пространства. Безусловно, саму проблему, которая нас злит, эта практика не решает, но она позволяет на время вернуть себе контроль над эмоциями, чтобы ситуация не усугубилась.

Осознанность – якорь, не дающий эмоциям смести нас, она помогает успокоиться и в итоге позволяет вернуться к проблеме, которая, собственно, и взбесила нас, на свежую голову. И осознанность можно практиковать в любой момент, никто даже не заметит. Как это работает? Нужно сконцентрироваться не на своих текущих мыслях или гневе, а на какой-то детали окружающего.

Попробуйте делать так

Чтобы научиться погружаться в осознанность, отведите себе время для тренировки, так чтобы вас ничего не отвлекало. Сначала хватит трех минут дважды в день. Увеличивайте частоту и длительно тренировок постепенно. Например, можно тренироваться, когда вы в душе или моете посуду. Попробуйте сосредоточиться на таких вещах:

• На теплой воде. Как она ощущается на коже?

• На текстуре мыльных пузырей

• На том, как свет преломляется в пузырях и как они постепенно лопаются.

• На том, как булькает и хлюпает вода под тарелками.

• На том, как скользят намыленные тарелки у вас в руках.

• На шершавости губки.

• На запахе моющего средства.

Есть и другие медитативные практики, которыми можно заниматься каждый день.

1. Выберите занятие, которое и так сопровождает каждое ваше утро: почистить зубы, побриться, принять душ. Пока вы этим заняты, сосредоточьтесь на том, что вы делаете секунда за секундой: как движется ваше тело, какие ощущения вы испытываете, какие приходят вкусы, запахи, звуки, зрительные образы и так далее.

2. Когда вы за рабочим столом, ухватитесь за сиденье стула как можно крепче. Отметьте ощущения в пальцах, ладонях, запястьях, как напряглись мускулы. Затем резко ослабьте хватку. Заметьте, как отступают интенсивные ощущения. Чувствуете ли вы, как щекочет ладони? Позвольте рукам полностью расслабиться, встряхните ими вдоль боков, заметьте, как вместе с этим сотрясается воздух, отметьте любые другие ощущения.

3. Когда шумно, послушайте музыку в наушниках. Закройте глаза и позвольте себе слушать только звуки музыки.

4. Выберите маршрут прогулки, желательно на воздухе, который займет по меньшей мере двадцать минут. Когда гуляете, не забывайте отмечать ощущения в теле и окружающее. Не обязательно идти медленно; главное – осознавать себя в движении, шаг за шагом.

5. Сядьте в удобное кресло. Почувствуйте вес собственного тела; как шевелятся пальцы ног в носках; как спина откидывается на подушки.

6. Потянитесь. Раздвиньте пальцы, вытяните руки, ноги так далеко, как получается. Медленно и аккуратно покрутите головой.

7. Съешьте что-нибудь, наблюдая за каждым моментом: неважно, виноградинка это или целый обед. Осознанное питание означает чувствовать весь процесс: как вы откусываете, жуете, чувствуете вкус и глотаете. Опишите про себя в деталях, как это происходит: что вы видите, какие вкусы и запахи чувствуете, как еда чувствуется на языке.

Осознанность учит находиться в моменте и сосредотачиваться на настоящем. Вы сможете научиться распознавать гнев, пока он только нарастает, пока вы еще относительно спокойны. Поняв, что происходит, вы сможете быстро вернуться в спокойное, рациональное состояние. В этом состоянии общаться и принимать решения несравненно лучше.

5. Записывайте

Один из способов управлять гневом – записывать, что вы чувствуете, на листочке бумаги. Может показаться, что это слишком просто, чтобы по-настоящему помогало, однако эта методика в самом деле работает, если делать все правильно – а именно не писать злобное жалобное письмо и не составлять список всего, что вам не нравится в жизни. Записывая, что чувствуете, вы выражаете гнев конструктивным методом.

Взять ручку и начать писать – сознательное решение, это значит начать что-то делать. Возможность сделать выбор, предпринять какие-то действия – уже само по себе отличное лекарство от гнетущего впечатления, что от боли, которую причиняет гнев, никак нельзя избавиться. Вы пишете – значит, вы уже что-то предпринимаете, прямо сейчас. Это освобождает и облегчает. Злитесь ли вы на умершего близкого, на ога, на жизнь, на систему, на самого себя – вы можете излить гнев на лист бумаги. После можете запечатать его в конверт, разорвать или сжечь. Это тоже целиком ваш выбор. Запись болезненных чувств на бумаге имеет следующие эффекты:

• Это делает ваши переживания ясными и наглядными. С абстрактными размышлениями о себе и о жизни трудно справиться: другое дело, когда они облечены в слова и записаны черным по белому.

• Это помогает привести в порядок мысли и придать смысл переживаниям.

• Это дает относительный контроль над эмоциями: вы сможете вырваться из порочного круга тоски и гнетущих размышлений.

• Это запускает процесс ассоциаций с идеями и прошлым опытом, которые иначе недоступны.

Многим может показаться странным совет документировать негативные эмоции. Злиться – это порой ужасно больно: вдруг нам станет еще хуже, если мы начнем выливать на бумагу весь этот бурлящий океан? Однако записывать – значит выпускать эмоции. Душевные раны нельзя перебинтовать и дождаться, пока они заживут: душевной боли надо давать выход, и никак иначе от нее не вылечиться. Записывать – значит контролировать, как и когда негативные эмоции выходят на поверхность. Ведь они все равно выйдут на поверхность рано или поздно. Вот пример: однажды, когда мы не поели толком, кто-то влезает в очередь за кофе прямо перед нами. Эта маленькая неприятность – последняя капля: вас накроет лавиной эмоций с головой. Если же записывать эмоции, они выходят наружу в контролируемой среде – и мы видим каждую болезненную ситуацию отдельно, а не все неприятности скопом, от которых не продохнуть.

Попробуйте делать так

Вы можете описывать гнев в форме письма к человеку, который обидел или оскорбил вас. В то время вам наверняка трудно было понять, что вы испытываете. Когда мы оказываемся уязвимы, нередко мы испытываем печаль и беспокойство: возможно, вы использовали гнев, чтобы защититься от этих чувств. Если вы запишете, что тогда происходило, вы сможете рассмотреть ваши прошлые чувства сознательно: это – первый шаг к исцелению. Чтобы продраться сквозь злость к иным чувства, прячущимся глубоко, попробуйте ответить на эти вопросы:

• Что самое худшее в этой ситуации?

• Что я чувствую по этому поводу?

• Когда прежде я так себя чувствовал(а)?

Записывая, вы делаете неосознанные, недоступные чувства, запертые глубоко внутри, осознанными и конкретными. Это помогает вам освободиться от конфликта между мыслями и чувствами, который до этого не утихал у вас внутри, и двигаться дальше.

Ответив на вопросы, вернитесь к первому и повторяйте процесс снова и снова, чтобы понять, что на самом деле стоит за вашим гневом. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не наткнетесь на воспоминание, которое как будто не имеет отношения к нынешней ситуации, но до сих пор вызывает неприятные ощущения. Раскапывать болезненные воспоминания сродни чистке лука: слезы текут, зато полезно. Вот несколько дополнительных вопросов. Заполните пробелы так, как подходит вам.

• Чего я пытаюсь добиться?

• Как это повлияет на мою жизнь в дальнейшем?

• Каким мне видится идеальный исход?

• Что я бы посоветовал(а) другому в такой ситуации?

• Почему это я так сильно переживаю?

• На кого я злился, когда это произошло?

• Что было бы по-другому в моей жизни, если бы…?

• Что бы случилось, если бы я…?

• О ком мне это напоминает?

• Что бы мне помогло?

• Что должно случиться, прежде чем я смогу…?

• Как мне быть со всем этим?

• Чему меня научило это событие?

• Что бы меня порадовало?

Чтобы записи помогали вам еще лучше, будет неплохо завести связанные с ними полезные привычки. Назначьте ежедневное время, чтобы сесть за работу, например, сразу с утра (так удобно записать сны и спланировать день) или перед тем, как лечь спать (так удобно подводить итоги). Вы можете также вести свой дневник в определенном месте: рабочий стол, удобное кресло у окна, скамейка в парке или кофейня. Некоторым нравится иметь для этого специальную ручку и блокнот.

6. Медитируйте

Техники медитации помогают очистить голову, усмирить гнев и начать расслабляться. Медитация учит важному навыку отпускать. Научившись отпускать мысли во время медитации, можно приобрести навык и к тому, чтобы отпускать людей и события, которые злят и раздражают нас в реальной жизни.

Медитировать несложно. Всего двадцать минут медитации в день помогут контролировать вам гнев, а также укрепят сердце и сосуды и научат качественно расслабляться² . Начните тренироваться регулярно: только проследите, что вы не сердитесь в эти моменты. Так в минуту настоящего гнева вам будет проще призвать на помощь новые навыки. Многим удобнее всего медитировать сидя. Если лечь, есть риск заснуть, а сидя можно и расслабиться, и достичь баланса в мышцах. Хорошо сидеть на коврике для йоги, скрестив ноги: эта поза придает телу хороший баланс. Если так сидеть трудно, можете устроиться в кресле или на стуле.

Попробуйте делать так

Существует много разновидностей медитации, и нет единого подхода, который сработал бы для всех. Некоторые упражнения призваны помочь вам успокоить разум (мантра) и тело (движение).

МЕДИТАЦИЯ-МАНТРА

Это упражнение помогает присутствовать в моменте, здесь и сейчас. Начните с того, чтобы сесть в позу, которая вам удобна. Выберите слово или фразу: можно использовать «вдох, выдох», как в дыхательных упражнениях, или другие слова, например, «покой», «радость», «доверие». Закройте глаза или сосредоточьте взгляд на точке невдалеке. Расслабьте мышцы и отметьте про себя, как вы дышите. Вдыхая и выдыхая, повторяйте выбранное слово или фразу.

9. Пусть это слово тихо раздается у вас в голове, как эхо.

9. Повторяйте его снова и снова.

9. Чувствуйте его с каждым разом, как произносите. Не торопитесь.

9. Повторяйте это слово в удобном ритме и так тихо или громко, как нравится.

9. Нет никакой задачи.

9. Ничего добиваться не нужно.

Если ваше внимание рассеивается и вы отвлекаетесь, просто возвращайтесь к своему слову. Пусть оно отразится эхом у вас в голове.

Отведите себе на эту технику пять-десять минут утром: так вы будете начинать день в спокойствии. Ведь потом времени на медитацию может не найтись. Если вам понравится медитировать, и упражнение будет получаться легче, можете увеличить время, на него отведенное.

МЕДИТАЦИЯ-ДВИЖЕНИЕ

Эта техника помогает наладить контакт с телом и таким образом входить в состояние покоя и расслабления. Начните с того, чтобы устроиться в удобной позе. Теперь припомните случаи, когда вы раскачивались.

9. Вы лежали в гамаке или сидели в кресле-качалке.

9. Вас охватывал прибой; вы качались на волнах.

9. Мама укачивала вас на руках.

9. В этот момент начните покачиваться вперед и назад.

9. Пусть каждое движение становится все мягче и спокойнее.

9. Не прилагайте усилий.

9. Почувствуйте, как покачивается ваше тело: мерно, спокойно, как ему удобно.

9. Пусть каждое следующее мгновение будет все более легким и нежным.

Вам больше ничего не нужно делать: только продолжать покачиваться туда-сюда в тишине.

А если вы на что-то отвлекаетесь…

9. …Просто мягко вернитесь к покачиванию

И минуту или около того не обращайте много внимания на покачивание, только слегка следите за ним

Когда мысли уходят куда-то в сторону, просто возвращайтесь к мягким движениям.

Медитация может помочь вам изменить отношения с собственными эмоциями, в особенности такими сильными, как гнев. Вы вряд ли сумеете прогнать его, но вы можете изменить собственную реакцию на гнев. Спокойствие, которое приносит медитация, придает терпения и делает вас менее реактивным.