Текст книги "Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело"

Бро-сплит

Помните, мы обсуждали важность восстановления? Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени нужно на отдых.

И (удивительно, правда?) наши методы делают тренировки весьма интенсивными!

Бодибилдерские тренировки требуют длительных перерывов между занятиями, посвященными отдельным группам мышц. Программа, построенная по такому принципу, называется бро-сплитом.

Классический сплит предусматривает работу над одной, двумя или тремя группами мышц в рамках одной тренировки. Это позволяет насытить каждое занятие до предела и одновременно с этим максимизировать время восстановления отдельных мышц.

Пример такой программы:

Качественно составленный сплит разводит сходные группы мышц как можно дальше друг от друга. Скажем, грудь и трицепсы часто задействуются в одних и тех же упражнениях, а потому следует оставлять между ними хотя бы сутки.

Иногда профессионалы заходят еще дальше: занимаются дважды в день и выделяют тренировки под предплечья и зубчатые мышцы или удваивают нагрузку на те или иные группы.

Индустрию здоровья и фитнеса в ее современном виде во многом сформировал Арнольд Шварценеггер. Своими фильмами, такими как «Качай железо» и «Терминатор», а также бесчисленными фотосессиями для журналов, он показал важность физической силы целому поколению.

Пропуск дня ног стал мемом!

В общем, мы многим обязаны золотому веку бодибилдинга и лично Арни – в том числе и стереотипным образом качка, который применяет бодибилдерские наработки, не заботясь ни о функциональности, ни о научной обоснованности.

Проблема в том, что менее искушенные посетители спортзала доводят концепцию изоляции до абсурда. К тому же они уделяют чрезмерное внимание эстетике, забывая о том, что важно для истинного культуриста, – баланс и детали. «Пляжники» зачастую игнорируют трицепсы и широчайшие мышцы (они не секси), зато усиленно напирают на грудь, бицепсы и пресс. Пропуск дня ног стал мемом!

К чему это приводит? К непропорциональной и перекошенной фигуре. Как мы отмечали в первой главе, накачка «фасада» за счет менее приметных мышц лишь усугубляет проблемы, вызванные сидячим образом жизни.

Все чаще выходят исследования, доказывающие, что недельный цикл отнюдь не оптимален для роста мускулов [49]49
  Schoenfeld BJ. et. al. (2016), Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 46(11): 1689–1697.


[Закрыть]. Вероятно, одним из ключевых факторов гипертрофии является общий объем тренинга за неделю/месяц.

Еще один популярный вариант сплита, известный как PPL (Push, Pull, Legs – жим, тяга, ноги), подразумевает группировку всех видов жима, всех видов тяги и всех упражнений на ноги. Эта идея вполне логична, так как можно посвятить целый день мышцам, используемым одновременно. Например, в жиме лежа работают грудь, плечи и трицепс, а в жиме над головой – плечи, грудь и трицепс.

PPL можно выполнять дважды в неделю, выделяя каждой группе мышц по два занятия. Допустим, вот так:

Примечание: подобный недельный блок также принято называть микроциклом. Микроцикл – минимальная составная «единица» программы, не считая отдельной тренировки.

Нефункциональные мускулы?

Существует точка зрения, что культуризм представляет собой полную противоположность функциональному тренингу. Фактически в последние годы ведется дискредитация бодибилдинга как вида спорта и тренировочной методики.

К сожалению, тренировка мышц в изоляции не развивает межмышечную координацию и силу, из-за чего некоторые видят в бодибилдинге наименее функциональный тип тренинга. В действительности мы редко используем одну мышцу отдельно от других. Открывая дверь, мы применяем локти и плечи, а иногда еще и легонько вращаем бедрами. Сравните, к примеру, с подъемом на бицепс – мы сидим на месте, выполняя сгибания только в локтевых суставах.

К тому же тренировки с небольшими весами не приводят к приросту волокон II–X типа или прогрессу по части нейротрансмиссии, достаточным для раскрытия максимальной силы. Во всяком случае, взрывной силы, требуемой в начальной фазе упражнений.

Нельзя забывать и о популярности анаболических стероидов. Стероиды стимулируют или усиливают эффекты анаболических гормонов вроде тестостерона и гормона роста, помогая при восстановлении и наращивании мускулов за счет общего здоровья. Вместе с пампингом и потреблением протеина в промышленных масштабах они позволяют бодибилдерам достигать чудовищных, практически нечеловеческих размеров. К несчастью, федерации мало что делают для их искоренения, продолжая награждать спортсменов за объем вместо эстетики и не устраивая полноценных тестирований на допинг. Эта проблема существовала не всегда: для многих культуристы золотого века все еще являются примерами для подражания, образцами гармонии размера и симметрии.

По этой причине советы бодибилдеров подвергаются сомнению: ну конечно, высокоинтенсивные тренировки с недельным циклом работают – ты же стероидами обкололся! Гарантий, что те же методы подойдут обычному человеку, нет [50]50
  Мой личный опыт показывает, что подобный тренинг хорошо подходит для формирования эстетичного телосложения в юном возрасте (особенно в переходном возрасте, когда тестостерон зашкаливает). Однако с возрастом жизнь становится гораздо тяжелее, и получать необходимый отдых взрослым людям куда сложнее. Это приводит к травмам и откатам.


[Закрыть].

Из-за всего этого имидж культуристов сильно страдает. Популярно мнение, что они обязаны своими чересчур огромными, нефункциональными телами исключительно большим объемам препаратов. За их «дутыми» мускулами якобы не скрывается реальной силы. Также люди часто задаются вопросом, какая мотивация скрывается за преследованием спортсменами этих идеалов.

Эти обвинения не лишены правды, но мне все же хочется встать на защиту бодибилдинга (возможно, я слегка предвзят – прежде чем перейти к более функциональным методикам, я много лет занимался культуризмом и был очень доволен).

Прежде всего я развенчаю миф о том, что прокачка несократительных частей мышцы путем саркоплазматической гипертрофии не имеет смысла. Я часто слышу, что бодибилдерские мышцы «ненастоящие» или «дутые».

Бодибилдеры очень сильны. Франко Коломбо, один из лучших друзей Арни, на пике формы считался одним из сильнейших людей на планете. Он играючи взрывал грелки силой легких и отрывал от земли заднюю часть автомобиля. Культуристы бронзового и серебряного века могли похвастаться еще более впечатляющими достижениями, но о них мы поговорим позже.

Выполняя упражнение до отказа, вы истощаете самые маленькие двигательные единицы и вынуждаете организм подключать более крупные и сильные ДЕ. Это означает, что десять повторений весом в 70 % от 1ПМ будут очень похожи на одно повторение с максимальным весом. Конечно, атлеты становятся сильнее.

Пампинг и работа над объемом способствуют и выносливости. Увеличение запасов гликогена в мышечных клетках и другие адаптации (к примеру, рост числа капилляров, насыщающих мышцы кровью) повышают способность распределять силу на длительный срок. Все по принципу SAID: чем дольше ваши подходы, тем дольше вы можете работать с тяжестями.

Какое умение полезнее в повседневной жизни: поднять очень тяжелый груз, но один раз, или поднимать груз полегче, но многократно? Я обеими руками голосую за второй вариант.

Наконец, изолирующие упражнения для укрепления конкретных мышц могут пригодиться любому – главное использовать их в комплексе с другими методами. Так, занятия на квадрицепс-машине помогут увеличить скорость спринта, а жим ногами улучшит присед. Элитные культуристы, как никто другой, понимают важность поистине сбалансированного телосложения, не оставляя без внимания ни один мускул.

Безусловно, бодибилдинг не лишен минусов, и универсализма он вам не добавит. Однако не спешите сбрасывать его со счетов – как мы увидим далее, ему, как и каждому тренировочному стилю, есть что предложить.

Становимся сильнее: пауэрлифтерский стиль

Бодибилдинг – дело хорошее, но если ваша цель – развить максимальную силу, то пауэрлифтинг предпочтительнее. Под максимальной силой понимается общий объем энергии, которую вы способны вложить в одно движение. В случае пауэрлифтинга этими движениями являются:

– Жим лежа

– Присед

– Становая тяга

Выполняя жим, вы ложитесь на скамью с закрепленной над вашей головой штангой, снимаете ее, опускаете на грудь и выпрямляете руки до предела. Тем самым вы тренируете грудь, трицепсы, плечи и кор.

При приседе вы располагаете гриф штанги на плечах, а затем опускаетесь, соблюдая четкую вертикаль, – будто садитесь на стул. Ноги расставлены на ширину плеч, при этом они не должны отрываться от земли. Движение продолжается, пока ягодицы не достигнут нижней точки из возможных (по-английски это называется ass-to-grass, что-то вроде «задницу в пол». После этого вы выпрямляетесь, вновь становясь прямо, – повторение закончено. Спина должна оставаться ровной, взгляд – прямо перед собой.

Перед тем как делать становую тягу, вы кладете штангу на пол. Бедра отставлены назад, колени слегка сгибаются, хват прямой [51]51
  Или разнохват, когда одна рука держит гриф прямым хватом, другая – обратным.


[Закрыть]. Задача – полностью выпрямиться, чтобы гриф висел на руках прямо перед вами. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, округление или отклонение ведет к травмам. После этого происходит обратное движение, и штангу кладут обратно. Направлена становая тяга на нижнюю часть спины, трапеции, ноги, корпус и силу хвата.

Поскольку три этих упражнения требуют слаженной работы большого числа мышц, они считаются составными или многосуставными. Так как выполняемые нами движения (присед, жим и сгибание – три из семи «основных движений» из главы 1) применяются и за пределами спортзала, эти упражнения можно назвать функциональными. Они превращают наше тело в единый механизм. Базовые упражнения, требующие объединенной силы различных мышц, извлекают из нас больше энергии и позволяют управляться с большим весом.

Для тех, кто стремится стать сильнее, пауэрлифтинг – настоящая находка!

Логично, что нам следует увеличить вес для каждого повторения. Вместо 70 % 1ПМ на 8–15 повторений мы будем устанавливать вес в 80–90 % 1ПМ на 1–4 повторения. Больше повторений мы из себя не выжмем.

В принципе, мы можем даже рассчитать оптимальное количество повторений для каждого веса по таблице Прилепина:

Существуют и другие методики подсчета, но в общем и целом идея такова: больше веса – меньше повторений.

Работа с 90-процентным весом позволит улучшить нейронную активность для эффективной активизации волокон, ускорить рост волокон II–X типа, вывести на новый уровень механическое повреждение и мышечный стресс. Короче говоря, этот вид тренировок идеален для развития максимальной силы и мощного рывка.

Конечно, вы можете нарастить силу и с весами, близкими к вашим 1ПМ. Такие повторения потребуют приложения максимальных усилий, но ваш темп неизбежно замедлится, а значит, эффективного развития взрывной мощи не получится.

Также нужно заметить, что данный стиль чрезвычайно интенсивен и утомителен для нервной системы – без длительных перерывов не обойтись. Нередки и травмы, вызывающие откаты и мешающие прогрессу. По этой причине большинство тренеров советуют подопечным выставлять вес в 75–85 % от их 1ПМ, регулируя количество подходов и повторений соответствующим образом. Ставить личные рекорды рекомендуется в самом начале занятия, хотя и на этот счет есть альтернативные мнения.

А еще пауэрлифтеры дольше отдыхают между подходами, чтобы восстановиться полностью. Если у бодибилдеров отдых составляет в среднем от 30 до 90 секунд, то у пауэрлифтеров – от двух до пяти минут и даже больше!

Программы для работы с большими весами

Силовое троеборье становится все популярнее среди завсегдатаев спортзала, тогда как бодибилдинг будто бы выходит из моды (но это смотря в какой уголок интернета заглянуть). Начинающие обычно тяготеют к программам наподобие StrongLifts 5x5 – три тренировки на все тело в неделю, пять подходов по пять повторений.

В большинстве таких программ упражнения слегка варьируются с учетом различных групп мышц, помогая прорабатывать мышцы во многих положениях и под многими углами.

Пример программы StrongLifts 5x5:

Примечание: программа должна включать в себя разминку, чаще всего в форме разогревочного сета с минимальным весом (например, пустым грифом). Так вы сможете отработать движение, «подсветить» нейронные связи и подпитать мускулы кровью.

Динамические усилия и частичные повторения

Помимо работы с весом в 80–90 % от 1ПМ, есть и другие способы стать сильнее, и нам есть что в них почерпнуть.

Метод динамических усилий

Метод динамических усилий (он же сопряженный метод) связан со школой «Вестсайд Барбелл» [52]52
  Популярный метод, разработанный Луи Симмонсом. На счету спортсменов из его зала «Вестсайд Баррелл» более 140 мировых рекордов. Надо сказать, что критики у теории Симмонса также имеются.


[Закрыть]. Его идея состоит в том, что в тренировках взрывной силы сопротивление можно заменить ускорением.

Наша нервная система не видит разницы между взрывной силой и взрывной скоростью, помните? Отличия могут прочувствовать кости и соединительные ткани. С точки зрения мозга подъем веса в 50–70 % от 1ПМ на предельной скорости [53]53
  Рекомендованные авторами книги Supertraining цифры.


[Закрыть]– то же, что и обычный подъем 80–90 %. Эта компенсаторная акселерация дает возможность отказаться от максимальных весов.

Многие тренеры сочетают классические упражнения с динамическими для достижения наилучших результатов.

Частичные повторения

Альтернативная стратегия – применение частичных повторений: поднимать нужно вес, превышающий ваш максимум, однако с неполной амплитудой. Отличный пример – становая тяга в силовой раме. В начале движения гриф находится на стойке, где-то на уровне коленей. Таким образом, преодолеть придется совсем небольшое расстояние, возможно, даже пару десятков сантиметров. Выполняя упражнение не полностью, вы можете справиться с весом значительно выше предельного.

У метода имеется множество довольных поклонников, включая блогера Alpha Destiny.

Частичные повторения крайне эффективны, поскольку позволяют укрепить хват и мышцы-стабилизаторы. Они способствуют и росту уверенности в себе без риска для здоровья. В общем, организм привыкает к таким нагрузкам, и ему будет куда проще перенести их, когда дело дойдет до полноценных упражнений.

Существует даже теория, что данный вид тренинга может «переписать» механизмы мышечного отказа. Механизмы полагаются на информацию от сухожильного органа Гольджи, который фиксирует усталость или повреждения. Впрочем, подтверждения этим данным ученые пока не предоставили.

Уровень сопротивления можно контролировать и посредством резинок и цепей. Например, при выполнении приседа с цепями цепи коснутся пола (тем самым облегчая груз) в нижней точке.

Как мы увидим в следующей главе, аналогичные методы применяли и силачи прошлого, не заставшие современный пауэрлифтинг.

Прогрессивная перегрузка

Хотя эти стратегии и выглядят перспективно, они направлены в первую очередь на высококлассных спортсменов, а остальным лучше сделать ставку на прогрессивную перегрузку. Это краеугольный камень силовых упражнений, фундамент вашего развития.

Говоря простым языком, прогрессивная перегрузка – повышение сложности упражнений по мере привыкания к ним организма. Если долгое время приседать с весом 120 кг на 4 повторения, вы неизбежно достигнете точки, когда это станет легко. Скорее всего, ваш одноповторный максимум вырос до 150–160 кг, поэтому можно смело вешать на штангу еще 10 килограммов.

Или же, если вы стараетесь наработать силовую выносливость, увеличьте число повторений в подходе (скажем, с четырех до пяти). Добравшись до 130 кг, вы сможете вновь откатиться до 4 повторений.

Рассказывали, что Милон держал в руке гранат, который соперники должны были отобрать.

Самый знаменитый пример прогрессивной перегрузки нам подарил легендарный Милон Кротонский, знаменитый атлет, живший в VI веке до н. э. Шестикратный олимпийский чемпион запугивал своих противников, поедая сырое мясо прямо у них на глазах. Рассказывали, что Милон демонстрировал силу, держа в руке гранат, который соперники должны были отобрать. Он не просто не отдавал им плод, но и умудрялся при этом его не повредить.

В детстве Милон тренировался с теленком на плечах, который со временем превратился во взрослого быка. Вместе с теленком вырос и сам Милон, обретший невиданную силу благодаря прогрессивной перегрузке.

Преодоление застоя

Развитие новоиспеченных пауэрлифтеров чаще всего происходит плавно и без сбоев, однако рано или поздно они достигнут своего первого застоя – повысить силовые показатели будет уже не так просто.

Судя по всему, адаптации к физическим нагрузкам свойственна цикличность. Постепенно увеличивая силу, следует делать небольшие перерывы, а затем возобновлять прогрессивную перегрузку в надежде на улучшение результата перед очередным плато [54]54
  Этот эффект отлично объясняет Павел Цацулин в интервью Джо Рогану.


[Закрыть]. Очень многие программы строятся вокруг данной идеи. Целью на макроцикл (период тренировок, делящийся на мезоциклы и микроциклы) часто является выход на пик формы перед соревнованиями. Такой подход называется периодизацией [55]55
  У мезоциклов может быть особое назначение: например, развитие других навыков или свойств. Тренер может отрядить мезоцикл, скажем, под работу над выносливостью или взрывной мощью.


[Закрыть].

Доподлинно неизвестно, почему прирост силы не может идти линейно, но я полагаю, что это связано с нейронными адаптациями. Моя дочь, учась ползать, подбиралась все ближе и ближе к цели, но потом словно застревала на целые недели. Для заинтересованного родителя это настоящая пытка!

Плато – естественная, обязательная часть процесса обучения

Как пишет Норман Дойдж в своей замечательной книге «Пластичность мозга», прорыву в усвоении нового навыка предшествует период закрепления. Плато – естественная, обязательная часть процесса обучения. Когда моя дочь научилась вставать на четвереньки, она довольно долго «цементировала» вновь проложенные нейронные пути посредством миелинизации и других инструментов. Это было необходимо – без закрепления она не смогла бы научиться поднимать руку из этого положения.

Преодолевать застой можно и по-другому – к примеру, подолгу не увеличивая вес, в нужный момент делать более резкий скачок. Перед каждым новым шагом фиксируем прогресс.

Также атлету может быть полезно размышление над своими слабостями и пробелами. В какой именно фазе движения он испытывает трудности? Или, может, у него нелады с дыханием? В таких ситуациях стоит обратиться к специализированным тренировкам [56]56
  Еще один интересный подход – добавление блинов в 0,25 кг (или даже легче) на каждой тренировке. Логика такова: ваш организм не заметит разницы и легко адаптируется к такому микроизменению, со временем обретя гораздо большую силу. Вспоминается легенда о ниндзя, который посадил в землю бамбук и ежедневно через него перепрыгивал. Побег каждый раз подрастал на считаные миллиметры, и в результате ниндзя мог подлетать в высоту на многие метры!


[Закрыть].

До идеала далеко

Многие пауэрлифтеры свято верят, что полноценную программу можно построить на одной только базе. Как вы узнали из первой главы, я с этим ничуть не согласен!

База покрывает три из семи основных движений – а как же оставшиеся четыре?

Проблема кроется в том, что популяризаторы того или иного направления склонны преуменьшать или вообще игнорировать его минусы, и их последователи попадают в ловушку. Те, кто всю жизнь тренируется одним и тем же образом, просто не способны признать, что это время можно было потратить с большей пользой. Многие пауэрлифтеры даже доказывают, что базовые упражнения прибавляют силы каждому вашему движению, – конечно же, это не так.

База действительно сделает вас крепче во многих отношениях. Но как она поможет вращательной силе? Да никак.

Если попросить пауэрлифтера отжаться на одной руке, большинство не справится с этой задачей. Не потому, что этот «навык» они не освоили, и не потому, что они слишком много весят (если они могут выжать 150 кг над головой, то должны и приподнять часть массы своего тела одной рукой). На самом деле они попросту не работали над косыми мышцами и не привыкли опускать плечи во время упражнений. Они также не умеют группироваться в горизонтальном положении. В общем, они недостаточно сильны.

То же можно сказать и о силе выпрямленной руки, вращательной силе плеч, силе грудной клетки и других качествах, не покрываемых чисто лифтерскими программами.

И мы даже не касались проприоцепции, мобильности, выносливости, равновесия, относительной силы… Мне встречались даже культуристы и пауэрлифтеры, неспособные подняться по лестнице без одышки!

Некоторые называют присед не иначе как «Его Величеством» и считают самым функциональным упражнением, однако к заслуженности королевского титула есть вопросы. Конечно, сама траектория движения весьма фундаментальна, но что насчет экстремальной перегрузки? Это точно не естественные условия. Вообще непонятно, как можно взвалить на плечи такой вес без специальной стойки, так что вряд ли наши предки сталкивались с подобными задачами. И не сказать, чтобы нам приходилось часто приседать во время занятий спортом.

Даже если древние люди приседали с грузом на плечах, то он явно не мог быть сбалансирован так же идеально, как современные грифы и блины.

А вот прыжок с одной ноги предпочтительнее и для спортсменов, и для охотников-собирателей, и для любого из нас. Равно как и резкая смена направления или быстрые сгибания.

Я не утверждаю, что присед бесполезен или что нарабатывать силу таким образом бессмысленно. Но важно помнить, что базовые упражнения были специально отобраны учредителями конкретной дисциплины, и нельзя считать их волшебной формулой по достижению всестороннего результата, как это делают некоторые завсегдатаи спортзала.

Мне не кажется, что прокачка максимальной силы с помощью базы имеет большую ценность для непрофессионала, чем любой другой описанный мной аспект физической формы. Скорее даже наоборот.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг способны многому нас научить, но это лишь один элемент пазла.

Ключи к гармоничному развитию нужно искать не здесь, и для начала мы отправимся в прошлое.