Текст книги "Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело"

Действительно ли это необходимо?

Допустим, вы выполняете базу просто для увеличения общей силы и видите конкретный прогресс.

Еще вам нравится накачанный пресс, а потеря мобильности плечевого пояса вас не слишком заботит.

Ничего страшного: чтобы быть здоровым, не обязательно тренироваться как Бэтмен!

В конце концов, Бэтмен – вымышленный персонаж, сражающийся с уличной преступностью (и иногда с Суперменом). Вряд ли вы занимаетесь тем же. Вам не нужно прыгать на 15 метров с места или пробивать двери кулаком.

Все это справедливо.

Однако тренировки, нацеленные на всестороннее самосовершенствование, влияют на каждый аспект вашей жизни. Ваши сегодняшние возможности ограничивают ваш потенциал. Как говорится, делай то же, что и всегда, и получишь тот же результат.

Как описываемый мною формат тренинга может вам помочь?

Моя книга посвящена развитию не только тела, но и разума. Я хочу помочь вам научиться лучше концентрироваться, взять под контроль эмоции, укрепить память. Как вы сами поймете, тренировка тела идет рука об руку с тренировкой мозга – особенно если тренироваться функционально.

Результат не заставит себя долго ждать. Сосредоточенность повышает качество работы. Я бы не смог совмещать написание книги с ведением бизнеса и воспитанием дочери, если бы не мог выдавить из себя 10 тысяч слов за один присест. Этот навык стал для меня огромным преимуществом, и вы тоже можете его освоить – нужно просто сосредоточиться.

А насколько проще вам стало бы общаться с окружающими и налаживать личную жизнь, если бы вы перестали путаться в собственных словах! Какое бы вы производили впечатление, если бы обладали уверенностью в себе и остроумием?

Что если бы деловые идеи или новые интересные игры с детьми рождались у вас сами собой?

Я никогда не понимал, почему люди не тренируют ум так же, как тренируют тело. Мы ведь знаем, что мозг можно прокачать, знаем, как важны концентрация, способность решать задачи, хорошая память и эмоциональный интеллект. Почему мы не стараемся их улучшить?

Общее состояние организма также влияет на работу мозга. Каким бы острым ни был ваш ум, при нехватке энергии вы будете быстро уставать и страдать от низкой мотивации.

Неужели вновь обретенный юношеский задор не изменил бы вашу жизнь к лучшему?

Популярно мнение, что дети гораздо активнее взрослых из-за большей плотности митохондрий. Митохондрии – своего рода крохотные электростанции, живущие в наших клетках и перерабатывающие глюкозу в аденозинтрифосфат (АТФ). Чем больше АТФ, тем больше энергии.

Неужели вновь обретенный юношеский задор не изменил бы вашу жизнь к лучшему?

Одна из причин, почему нам бывает тяжело показать свой максимум, – изнурительность движений. У нас все затекает и болит, и мы не в состоянии передвигаться с легкостью, присущей детям [14]14
  Моя дочь Эмми свободно сидит на корточках по несколько минут, играя с куклами или собирая мусор, который я пропустил при уборке. И это без всяких тренировок – жена запрещает мне ее гонять. Очень странно.


[Закрыть].

Не менее важно научиться правильно дышать, улучшая подачу кислорода в мозг и мышцы, – с ним мы становимся внимательнее, собраннее, энергичнее. И все это благодаря аэробному фитнесу, помогающему работе легких!

Статическое кардио особенно эффективно для увеличения левого желудочка сердца, что снижает сердечный ритм в спокойном состоянии, уменьшает риск множества заболеваний, а также помогает в целом чувствовать себя более расслабленно.

Ограничиваясь одним типом тренировок, мы лишаем себя всех этих преимуществ (и многих других).

Гормональные изменения от занятий спортом также заряжают нас энергией и мотивацией, помогают крепче спать. Все мы знаем, что спорт улучшает настроение и память.

Нельзя забывать и о силе. Умение оперативно задействовать двигательные единицы позволяет выполнять те или иные движения с быстротой и мощью. Как говорил Брюс Ли: когда оно понадобится, ты будешь готов.

Вы даже не представляете, насколько окрыляет это знание, дающее нам полную физическую свободу самовыражения.

Уметь делать выход силой, конечно, здорово, но еще более круто обладать взрывной силой и контролем над собственным телом, которые для этого требуются. Если вам удался выход, что еще вам по плечу? Такое сочетание мощи и координации может изменить все.

Если вы участвуете в соревнованиях, эти навыки тем более придутся ко двору!

Также отмечу, что подобные тренировки помогают предотвратить травмы и болезни. Мы уже обсудили, как современный образ жизни делает нас слабыми, напряженными, уязвимыми к физическим и психологическим недугам. Одно неверное движение, и нам грозит растяжение или надрыв сухожилия. Мы не должны рисковать здоровьем, нагибаясь за носками! Но отсутствие должных тренировок может привести даже к таким проблемам.

Все эти напасти усугубляются с возрастом. Например, слабая чувствительность к инсулину перерастает в полноценный диабет, а затуманенность сознания – в деменцию.

Взгляните на цивилизации прошлого – их старейшие члены были столь же сильны и активны, как их молодые соплеменники. Возраст не должен означать физическую и умственную немощь. Я не утверждаю, что какая бы то ни было программа может гарантировать, что вы не столкнетесь с этими проблемами, но шансы повысить вполне возможно!

Самый очевидный аргумент в пользу функционального тренинга в том, что однажды он может вам пригодиться. Возможно, вам придется от кого-то убегать или преодолеть некое препятствие. Или поднять дерево, придавившее вашего друга. А если на нас нападут инопланетяне, разве не классно будет стать лидером сопротивления?

И я с этим доводом согласен: готовность тела и разума ко всему на свете – отличная страховка. Однако даже если по ночам вы не задумываетесь о том, как выжить при зомби-апокалипсисе, в мире достаточно причин тренироваться так, как нужно.

Скорость, сила, крепость и готовность пригодятся в любой ситуации.

Спортсменам, любителям единоборств, тренерам

Если вы профессиональный спортсмен, тренер по силовым видам спорта или боец ММА, у вас тем больше поводов для того, чтобы тренироваться функционально.

Представители смешанных единоборств начинают уделять этому вопросу особенное внимание. Взять хотя бы Конора Макгрегора и его сотрудничество с тренером по движению Идо Порталом.

В клинче, когда вы пытаетесь пробить коленом в тело противника, каждая толика мобильности бедра может отделить точный удар от промаха. При грэплинге недостаток вращательной силы помешает вам опрокинуть соперника на канвас. Тренировка легких может помочь вам продержаться дольше, что особенно полезно после ударов по солнечному сплетению!

Баскетболисту, например, пригодится нарастить объем мышц и силу ног для высоты прыжка. Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам будет полезно увеличить потенциальный объем работы для большей продолжительности тренировок на максимальных оборотах.

Спортсменам и тренерам топ-уровня необходимо знать разнообразные методики для достижения поставленных целей.

Здесь нужно вспомнить о таких понятиях, как направленность и эффект интерференции. На ум вновь приходят пловцы, не умеющие прыгать. Лучший способ освоить конкретный навык – отрабатывать конкретно его. Это так называемый принцип SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands): специфическая адаптация к конкретным требованиям.

К нему мы будем возвращаться еще не раз. Чтобы стать лучше в том или ином аспекте, нужно просто его тренировать!

Составить гармоничную программу вам поможет разумное применение функциональных техник. Крайне важно подбирать эти упражнения с осторожностью, памятуя о главной цели – собственно подготовке к соревнованиям.

Что же касается всех остальных, полезнее всего быть разносторонним универсалом. Скорее всего, вам не удастся завоевать медалей в каждой из возможных олимпийских дисциплин, но стать сильнее 99,9 % людей [15]15
  Звучит амбициозно, но ведь большинство людей вообще не занимаются спортом. 1:0 в нашу пользу.


[Закрыть] во всех категориях было бы отнюдь не плохо, верно?

Между навыками и свойствами есть большая разница. Существует вероятность, что у вас не выйдет поставить идеальный удар или толкнуть ядро на рекордное расстояние. Но если развить правильные характеристики – взрывную силу вращателей плеча и зрительно-моторную координацию, – у вас будет стартовое преимущество.

И применимо оно ко всем вашим занятиям.

Пришла пора спросить себя, зачем вы вообще тренируетесь. Если вас волнует только внешность, то вам будет достаточно стандартных билдерских программ и бро-сплита (замечу, что функциональный тренинг формирует выдающееся телосложение, недоступное большинству «качков»). Но если вы хотите, чтобы за вашим фасадом стояла настоящая физическая готовность, без креатива не обойтись. Чтобы открыть для себя мир, полный новых возможностей, вам предстоит стать лучшей версией самого себя.

Хотите быть здоровее, увереннее в себе, энергичнее, сосредоточеннее, сильнее и быстрее? Гиперфункциональный тренинг – то, что вам нужно.

Глава 2
Что такое гиперфункциональный тренинг?

В предыдущей главе я рассказал, почему обычные занятия в спортзале не помогают нам преодолеть долгие годы издевательств над собственным телом. Если я вас опечалил, могу только извиниться [16]16
  Правда, мне совсем не стыдно.


[Закрыть].

Но лучше пусть моя книга сделает это за меня. В ней я предлагаю вам выход под названием Гиперфункциональный Тренинг. Этот подход, в свою очередь, зиждется на фундаменте функциональных тренировок – модного, но расплывчатого понятия, о котором не пишет и не спорит только ленивый. В данной главе я распишу, что за ним скрывается.

Функциональные тренировки: новое слово в занятиях спортом

Что же такое функциональный тренинг?

Самый простой ответ: это тренинг ради некоторой функции. Применительно к спорту это означает подстройку под требования конкретной дисциплины. Такой тренинг включает в себя не только прокачку нужных навыков, но и профилактику возможных травм путем развития проприоцепции, мобильности и координации. Эти аспекты – ключевые для большинства функциональных тренеров.

В этом смысле функциональный тренинг часто объединяет в себе специфику вида спорта и более общую физподготовку [17]17
  Она же ОФП. Под нее часто выделяется отдельный мезоцикл либо период предсезонной подготовки.


[Закрыть], служащую базой для развития конкретных умений.

Хороший тренер должен выдерживать тонкий баланс, нагружая подопечного таким образом, чтобы тот становился сильнее и при этом не переутомлялся. Упражнения должны дублировать движения, встречающиеся в дисциплине спортсмена, а «лишних» усилий быть не должно. Также важно не допустить затруднения моторики, но как этого добиться – вопрос дискуссионный.

Однако понятие функционального тренинга используется и применительно к тренировкам общего характера. Это может вызвать вопрос: зачем непрофессиональному спортсмену узкоспециальные тренировки?

Функциональные тренировки для любителей подразумевают отработку функций, нужных в повседневной жизни.

Все больше людей начинают интересоваться функциональным тренингом, потому что им недостаточно выглядеть привлекательно – они хотят восстановить технические возможности организма и вывести их на новый уровень. Вернуть то, что было утеряно, и открыть то, что было доселе не изведано.

Основные возможности человеческого тела

Какими должны быть функциональные тренировки для обычного человека?

Одна точка зрения отражает «семь основных движений», описанных физиологом Полом Чеком:

– Толчок

– Рывок

– Присед

– Выпад

– Сгибание

– Скручивание

– Ходьба / бег

Довод заключается в том, что эти движения стали для нас ключевыми в ходе эволюции, и мы можем считать себя функциональными, если владеем ими в полной мере. Не умеешь приседать – тест провален. Не дотягиваешься до пальцев ног – печально. Не работаешь над вращательной силой – до свидания!

Этот список взят не из головы – Чек установил, что эти движения записываются нам на подкорку с самого детства и олицетворяют важные стадии нашего развития.

Впрочем, исчерпывающим его не назовешь. Например, выпады включают в себя выпад в сторону, иначе фронтальная плоскость вообще не задействуется. Некоторые исследователи также подразделяют толчки и рывки на вертикальные и горизонтальные.

Далее существует множество вариаций этих движений и производных от них. Как насчет перекатов? Или движений одной конечности вроде пинка? Движения тела можно классифицировать бесконечно.

Следует подчеркнуть и важность способности свободно переключаться между этими движениями – она достигается посредством гибридных тренировок (о них чуть позже) и так называемых animal flow – упражнений, имитирующих движения животных. Что если вам нужно выполнить присед и скручивание одновременно?

Вот для чего простому человеку нужны функциональная сила и работоспособность.

Полезные находки можно обнаружить и в «естественном методе» (la méthode naturelle) Жоржа Эбера. В начале XX века Эбер, будучи инструктором по гимнастике во французской армии, создал систему тренировок на основе движений коренных народов Африки. Увлекавшийся трудами Жан-Жака Руссо, Эбер полагал, что существовавшие на тот момент методики не способствовали гармоничному развитию силы и движения, и следовало обратиться к природе [18]18
  Хотя Эбера называют одним из первопроходцев в тренинге движения, подобные работы существовали и до него. Например, вышедшая в 1847 году Nouveau Manuel Complet d’Education Physique, Gymnastique et Morale Франсиско Амороса. По словам автора, в ней были собраны все «практические назначения движений».


[Закрыть].

Эбер писал:

«Конечная цель физического воспитания – формирование сильного человека. С чисто физической точки зрения естественный метод развивает сопротивляемость организма, мускулатуру и скорость, способность идти, бегать, прыгать, передвигаться на всех четырех конечностях, карабкаться, балансировать, метать, поднимать, плавать, защищать себя.

В жизненном, энергетическом смысле система призвана выработать достаточный уровень активности, силы воли, храбрости, спокойствия, твердости.

В моральном отношении такое воспитание возвышает эмоции, направляет нравственный компас в сторону пользы для себя и окружающих.

Истинно Естественный метод в самом широком смысле этого слова – результат сложения этих трех составляющих, синтез физкультуры, жизненной энергии и этики. Он полагается не только на мышцы и дыхание, но прежде всего на силу духа и чистоту чувств».

Еще одна известная цитата: «Будь сильным, чтобы быть полезным» [19]19
  Être fort pour être utile. Я бы еще добавил: найди в себе силу быть нежным.


[Закрыть]. Служа старшим офицером в городе Сен-Пьер, Эбер руководил спасением более 700 человек при извержении вулкана. Этот опыт показал ему, что атлетизм в сочетании с мужеством и альтруизмом необходим в любой критической ситуации.

Хотя эти концепции с трудом угадываются в самых распространенных формах тренировок настоящего, они оказали большое влияние на современников и потомков Эбера. Так, он был одним из первых, кто предложил использовать для тренировок полосы препятствий или le parcours. Звучит знакомо, не так ли? Многие идеологи тренировок движения также вдохновлялись его работами. Кроме того, Эбер активно агитировал за женский спорт!

Отголоски естественного метода не найти в бро-сплите или пауэрлифтерских программах, но в целом он переживает ренессанс. Все больше людей начинают отходить от базы и самолюбования перед зеркалом. Такие школы и методики, как гиревой спорт, калистеника, паркур, XMA (экстремальные боевые искусства), animal flow, MovNat, силовая гимнастика и другие, стремятся исследовать пределы человеческих возможностей. В совокупности я назвал бы их «движение за движение».

Наконец, есть собственно функциональный тренинг, ставящий целью укрепить координацию и моторику. Популярность каждого из этих подходов неуклонно растет, и стойки на руках, махи гирей и звероподобные движения успели заполонить YouTube и Instagram[20]20
  Признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ.


[Закрыть].

Что способствует их росту? Зрелищность. Очень занятно следить за людьми, разгуливающими с гирями, поднимающими грифы одной рукой, стоящими на голове и ползающими на животе подобно ящерицам. Это явно интереснее однообразных жимов и приседов!

Такие замечательные сайты, каналы и блогеры, как Павел Цацулин, Vahva Fitness, Red Delta Project, FitnesFAQs, Gymnastic Bodies, Breaking Muscle, ThenX, Пэт Макнамара, Идо Портал, Simonster Strength, Mark’s Daily Apple, Марк Уайлдмен, Athlean X и многие другие, неуклонно наращивают охваты благодаря своему вниманию к альтернативным формам тренинга и настрою на прогресс, который не измерить килограммами и сантиметрами [21]21
  Где-то рядом стоит упомянуть и биохакинг, но о нем мы поговорим дальше.


[Закрыть]. Позволю себе упомянуть в этом ряду и свой канал The Bioneer. Вот уже 10 лет я развиваю собственный тренировочный стиль, исследуя различные стороны работы организма, и делюсь результатами со своей аудиторией. Судя по тому, что подписчиков набралось уже более 700 тысяч, все большему числу людей любопытны мои изыскания.

В то же время функциональные элементы все чаще встречаются и в атлетических программах. Такие тренировки включают в себя корректирующие и укрепляющие упражнения, нацеленные на восполнение пробелов в режиме, исправление диспропорций и компенсацию недостатка движения. Без знания анатомии здесь никуда.

Функциональный тренинг может быть представлен упражнениями для косых мышц живота вроде «дровосека» (тяга троса наискосок, напоминающая движение при рубке) или тяги к лицу для работы над тыльными дельтами, бегом для повышения выносливости или комплексными упражнениями с сэндбэгом (мешок с песком). Все они помогают развиваться более гармонично.

В «движении за движение» я вижу огромную пользу, однако в то же время меня беспокоит популярность стояния на мяче BOSU с легкими гантельками в руках. Маркетинговая привлекательность функционального фитнеса привела к тому, что множество организаций стремятся «примазаться» к его успеху, не привнося ничего нового и содержательного.

Мой подход к функциональному тренингу заключается в органичном сочетании различных методик для укрепления тела и духа. Комбинируя дисциплины, мы расширяем горизонт возможностей. Если выбрать верную модель движений изначально, корректирующие упражнения нам не понадобятся. Все инструменты уже под рукой – нужно просто ее протянуть.

В процессе вы поймете, на что способно ваше тело и насколько оно изголодалось по движению и познанию нового.

Не функциональным тренингом единым

Вот в чем загвоздка: технически говоря, вы и так функциональны, то есть приспособлены к своему текущему образу жизни. Вы и так умеете делать все, что вам нужно, – вспомните принцип SAID.

С этой точки зрения маленький диапазон движения уже не кажется большой проблемой. Вы не умеете приседать, потому что в этом нет нужды. Ваши мышцы адаптированы к сидячему положению, поскольку на работе вы должны сидеть и отлично с этим справляетесь! Ваше тело оптимизировано для долгого сидения. Вы – сидячая машина.

Вот что такое функциональная адаптация.

Раз ваша главная функция – сидеть в кресле, то дополнительных тренировок вам и не требуется.

Но, как я уже говорил, я не хочу тренировать то, что я и так умею. Я хочу тренировать то, что мне пока недоступно, достигая новых вершин. Я хочу сбросить с себя все оковы.

Больше того, как когда-то Эбер и Аморос, я хочу соединить физическую тренировку с тренировкой мозга.

Часто под функциональными тренировками понимается реабилитация, восстановление утраченных базовых способностей. По-моему, это слишком скромная цель.

Вот почему моя система выходит за пределы функционального тренинга.

Вот что такое Гиперфункциональные Тренировки.

Если функциональность означает совокупность функций, которые от вас требует сама жизнь или любимый вид спорта, то Гиперфункциональность означает готовность делать больше.

Возьмем стойку на руках: у вас нет необходимости ею владеть. Это не функциональный, а Гиперфункциональный навык.

Тем не менее я нахожу это упражнение весьма полезным. Не просто потому, что это прикольно и этим можно впечатлить друзей на вечеринке, но и потому, что оно развивает мобильность плечевого пояса, проприоцепцию, мышцы туловища и многое другое, что может помочь вам подготовиться к непредвиденному. Сам процесс овладения этим умением пробудит спящие участки мозга и упростит ориентацию в пространстве под любым углом. А еще это замечательный способ самовыражения.

Зачем останавливаться на «достаточном»? Давайте стремиться к великолепию.

И не ограничиваться чисто физическими умениями – натренировать можно все, что пожелаете.

Иными словами, тренироваться Гиперфункционально – значит тренироваться, как Бэтмен.

Многомерное развитие: Гиперфункциональный Тренинг

Один из главных минусов сегодняшнего положения вещей – племенное сознание. У каждого подхода к тренировкам есть свои закоренелые фанаты, которые с радостью объяснят, почему их кунг-фу сильнее вашего.

Пауэрлифтеры уверены, что достаточно тягать железо. Некоторые из них даже заявляют, что присед и становая тяга делают вас сильнее во всех возможных аспектах и никаких дополнительных упражнений в поперечной плоскости вам не потребуется.

Бойцы ММА не сомневаются, что эффектные приемы шаолиньских монахов – фейк.

Кто-то влюбляется в гиревой спорт и решает, что польза плавания переоценена.

Но если тренироваться по одной программе, то ваше тело подстроится только под нее!

Это нормально для профессионального спортсмена, но полностью потенциал своего тела вы не раскроете. Не говоря уже о том, что так вам не подготовиться к многообразным и хаотичным испытаниям реального мира.

К примеру, занимаясь с гирей, вы размахиваете тяжелым объектом причудливой формы и нарабатываете баллистическую силу. Гиря может также применяться в метаболических тренировках и для укрепления «редких» групп мышц. Жим одной рукой в приседе включает в работу мышцы и паттерны, неиспользуемые в обычном приседе, а махи гирей, по замечанию Павла Цацулина, – ближайший аналог драки.

Все это очень здорово, однако у вас по-прежнему нет никакой необходимости привязываться к одному типу тренировок (чем грешат многие). Чтобы максимально прокачать свою силу в сагиттальной плоскости, на определенном этапе вам потребуется 48-килограммовая гиря, а найти ее не так-то просто. В общем, в этом отношении такого же прогресса, как с гантелей, вы не добьетесь.

Подобно тому, как боец смешанного стиля отбирает самые подходящие приемы из множества единоборств, мы можем комбинировать наиболее полезные упражнения и стратегии из разных дисциплин.

Аналогичным образом калистеника превосходно развивает проприоцепцию, координацию, крепость вытянутой руки, мобильность и другие аспекты физической формы. Если вам удастся сделать настоящий горизонт, это будет означать, что вы полностью контролируете свой мышечный аппарат. Но, опять-таки, одной калистеникой не обойтись – особенно в нижней части тела, которой точно пригодится дополнительная нагрузка.

Итак, зачем ограничивать себя единственным вариантом? Почему не выделить лучшее в нескольких категориях и не развиваться равномерно? Вам незачем балансировать на мяче BOSU, ведь обычное приседание пистолетиком тренирует равновесие и силу ног нисколько не хуже!

И вновь процитирую Брюса Ли: возьмите лучшее, отбросьте бесполезное, добавьте свое.

Здесь начинается самое интересное, ведь нам доступен целый шведский стол чрезвычайно эффективных, но редко используемых в стандартных программах методик.

Мы можем заимствовать идеи и решения из нейробиологии, боевых искусств, танцев, трудов силачей прошлого, биохакинга, шаолиньской школы, легкой и тяжелой атлетики, паркура и не только. Почему бы не взять понемногу от каждой из этих прекрасных тренировочных моделей и не прокачать каждую из своих сторон?

Думаете, совмещать будет слишком сложно? Как мы увидим далее, с разумным подходом ваша программа будет «забита» не более любой другой [22]22
  Если вы сейчас подумали: «Но как же эффект интерференции?!», не волнуйтесь, обо всем по порядку.


[Закрыть].