Текст книги "Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело"

Характеристики и умения: пирамида ATSP

Функциональный тренинг – термин, который часто понимается неправильно отчасти из-за своей природной расплывчатости и зависимости от контекста.

Соответственно, мои попытки внедрить гиперфункциональный тренинг также могут вызвать недоумение.

Поэтому я разработал систему, с которой разобраться во всем будет легче. Я уверен, что она может быть полезна тренерам и занимающимся при подборе подходящих упражнений и составлении программ.

Я также отвечу на популярную претензию к функциональным тренировкам – якобы они игнорируют закон направленности. Еще не забыли принцип SAID из предыдущей главы? Специфическая адаптация к конкретным требованиям – иначе говоря, чем больше вы отрабатываете конкретный навык, тем лучше он вам удается.

Эта система также является частью более глобального конструкта, который я называю Деревом Умений. Оно раскрывает пользу функциональных тренировок более полно, перенося их в плоскость личностного развития.

Но сперва о пирамиде ATSP.

Если лучший способ научиться отбивать мяч битой – собственно, замахиваться битой, то чем нам поможет функциональный тренинг?

Разве мах тяжелым предметом или махи c сопротивлением не проложат соответствующие нейронные связи?

Не стоит ли сделать ставку на общую физическую силу, тренируя сами навыки попутно?

Ответ: да, но с оговорками. Вам нужно вырабатывать правильную силу, и ровно то же касается кардио и мобильности. Присед и жим со скамьи не будут оптимальным выбором в нашем примере и принесут минимум пользы. Как же выбрать лучшие упражнения для поставленной цели?

Здесь вступает в дело пирамида ATSP:

– Физические качества (specific physical attributes)

– Характеристики (traits)

– Навыки и технические умения (skills and techniques)

– Профессиональный опыт (proficiencies)

Задача иерархии – отделить характеристики от навыков, а физические качества от профессиональных.

Продолжим с бейсболом: сам замах битой является навыком, основанным на технике. При этом навык сопровождается несколькими характеристиками, которые отличают двух одинаково технически подкованных спортсменов.

С какими же характеристиками связан замах? Прежде всего это взрывная сила при вращении, а также точность движений и зрительно-моторная координация. Не грех добавить и выносливость.

Можно прокачать каждую из этих характеристик и все равно оставаться худшим в мире бейсболистом, ведь их самих отнюдь не достаточно. А вот если вы уже умеете отбивать мяч, то правильное развитие поможет вам делать это быстрее, мощнее и стабильнее.

Точно также регулярные тренировки поспособствуют развитию упомянутых выше качеств. Машите битой каждый день – и обретете вращательную силу, которая пригодится, скажем, в единоборствах – для удара ногой с разворота.

В общем, здесь имеется и прямая, и обратная связь. Однако, выделяя и целенаправленно развивая характеристики, мы можем постепенно повышать сложность и открывать их новые неожиданные применения. Характеристики можно описать как множители силы. Множитель – то, что увеличивает выхлоп нашей работы. Например, молоток: попробуйте забить гвоздь кулаком – вряд ли у вас выйдет что-то путное. Но приложите ту же силу с молотком в руке, и результат получится совсем иным.

При одинаковой технике замаха мяч полетит тем дальше, чем больше взрывная сила.

Можно углубиться еще немного. Эти характеристики стоят на плечах индивидуальных физических качеств. Так, человеку, обладающему взрывной силой вращения, наверняка будут свойственны:

– Преобладание быстросокращающихся волокон

– Особенно развитые косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы

– Высокий уровень межмышечной и внутримышечной координации, необходимый для применения этой силы

Эти физические качества – конкретные свойства отдельных частей тела и возможные цели для наших упражнений. При составлении программы мы будем знать, на каких областях и группах мышц следует сосредоточиться.

В нашем случае для максимального прогресса следует согласованно тренировать три указанных мышцы во взрывной манере. Так наш спортсмен сможет прокачать силу, которая подчеркнет его технические умения.

Подойдет, к примеру, жим Паллофа или любое другое упражнение сходной направленности. Конечно, это лишь малая часть характеристик и навыков, нужных высококлассному атлету.

Здесь стоит рассмотреть включение в программу упражнений для развития мозга. Такие качества, как концентрация и ситуационная осведомленность, крайне важны в большом спорте. Для выступлений на оптимальном уровне бейсболист обязан обладать выдающейся реакцией, зоркостью и самоконтролем. Как мы увидим далее, тренируя исключительно тело и забывая о мозге, этого не достичь.

При помощи пирамиды ATSP мы можем определить идеальную методику для любого вида спорта или дисциплины, выделив ключевые навыки, качества и стоящие за ними физические свойства.

Рука об руку с физикой идут знания, которыми спортсмен руководствуется непрерывно, – от особенностей выполнения, скажем, левого хука до тонкостей правил его вида спорта и грамотного их применения. Этот аспект лежит за пределами компетенции функционального тренера, но входит в наше Дерево Умений.

Аналогичным образом тренировка тех или иных физических атрибутов – лишь один из нескольких компонентов. Никак не меньше они зависят от генетики, тогда как практика является важнейшим фактором формирования навыков. Однако, как по мне, во главе угла при функциональном тренинге должна стоять работа над физическими качествами. Обучение – краеугольный камень наших знаний.

И это относится не только к спорту. Какие качества могут помочь метателю ножей? Какие качества сделают нашу работу продуктивнее? Можно ли их улучшить?

При написании этой книги я должен был выдать большой объем текста в короткие сроки. Следовательно, мне нужно было поработать над таким навыком, как умение концентрироваться. Какие же физические качества ему соответствуют?

Я постарался развить переднюю поясную кору, своего рода диспетчерский центр головного мозга. Как показывают исследования, улучшить кровоток в данном отделе и, как следствие, пластичность способна медитация [23]23
  Yi-Yuan Tang et al. (2015), Short-term meditation increases blood flow in anterior cingulate cortex and insula. Frontiers in Psychology. 6:212.


[Закрыть]. Об этом чуть позже.

Словом, знания крайне важны. Какие знания помогут вам в работе?

Дерево Умений

Можно развить идею, добавив в аббревиатуру еще пару букв: A(k)TSP(g). Буква G обозначает цели (goals), а K – знания (knowledge). Произнести ее не так-то просто, так что в дальнейшем я буду называть нашу пирамиду Деревом Умений.

Если вы уверены, что каждый из нас – кузнец своего счастья, то знаете, что цель становится ближе, когда определены необходимые для ее достижения навыки и характеристики.

Не спрашивайте, что вам нужно сделать. Спрашивайте, кем вам нужно стать.

Нужно ли вам стать добрее, терпеливее, сострадательнее? Эти качества пригодятся хорошему психологу и любому родителю.

Может, вам не хватает силы, стойкости перед лицом трудностей и разочарований? Выдержки, активности?

Какие вам нужны умения и знания?

Начав с постановки цели, вы можете выстроить маршрут и определить оптимальный метод тренировок.

На Дереве Умений можно увидеть и другие факторы, которые стоит принимать в расчет, – образ жизни, имеющиеся знания, генетика и даже питание.

Здесь я исхожу из посыла, что у вас есть цель или желаемая профессиональная квалификация. Очень многие видят в этом единственную задачу функционального тренинга и с недоумением смотрят на занимающихся с сэндбэгом.

«На что мне вращательная сила, я же не бейсболист?» – говорят скептики.

Как по мне, вращательная сила ничуть не менее важна, чем сила в приседе. Почему?

Да потому, что физические качества дают фундамент навыкам.

Даже не имея абсолютно никакого опыта игры в бейсбол, с вращательной силой вы сможете отбивать мяч гораздо лучше. Конечно, конкуренции настоящим бейсболистам вы не составите, но превзойти своего друга, не работавшего над этой характеристикой, вам будет несложно.

Попутно вы улучшите свой удар с разворота и правый хук. Опять же, мастером единоборств вы от этого не станете, но некоторую базу обретете.

Вращательная сила пригодится вам при открытии тяжелых дверей, перестановках мебели или дружеских борцовских поединках. А еще вы не надорвете спину, доставая пакет с мусором из корзины.

Так же и с любым другим физическим качеством.

Концентрация поможет вам в работе, спортивных или компьютерных играх, за рулем автомобиля. Взрывная сила ног позволит вам выше прыгать, быстрее бегать и лучше преодолевать барьеры.

Если у вас нет основной, любимой дисциплины, то логичнее всего постараться добиться достойного уровня в как можно большем количестве занятий.

Для обычного человека нет ничего полезнее.

И, конечно, напрашивается вопрос: в чем необходимость приседать со штангой в 200 кг? Сам по себе присед крайне полезен – он развивает большое количество качеств и атрибутов, имеющих множество других применений. Но здесь вступает в силу закон убывающей отдачи: сильно ли присед с грузом в 200 кг отличается от приседа с 180 кг? И как он вообще применим в реальной жизни?

Может, на этом этапе стоит сосредоточиться на каком-нибудь другом аспекте своей формы? Неужели это такая уж безумная мысль?!

Вот в чем состоит идея гиперфункционального тренинга и этой книги. В попытке обогатить методику тренировок для развития максимального количества качеств, чтобы вы могли быть конкурентны в любом виде спорта, легче восстанавливались после любой травмы, были более полезны в повседневной жизни.

Следовательно, в первую очередь нас интересуют упражнения и программы с наибольшим разнообразием полезных свойств, а от однонаправленных догматических методик мы отойдем – оптимального развития они нам не дадут. Также мы не будем излишне интересоваться цифровыми показателями, поскольку большое количество нагрузок со временем ударит по нашему здоровью.

Мы будем тренировать не только мышцы, но и когнитивные способности, мобильность, сердечную деятельность и многое другое.

Мы будем работать над собой, чтобы быть готовыми ко всему. Чтобы давать себе простор для маневра – делать что угодно, становиться кем угодно.

Двигаться свободнее во всех измерениях.

Двигаться мощнее, не замечая барьеров.

Двигаться быстрее, преодолевая любые расстояния.

Мыслить масштабнее, предвидеть все возможности.

Тренируйтесь круто

В этой главе я подчеркнул ценность функциональных и Гиперфункциональных тренировок. Они готовят нас к любым жизненным трудностям, делая нас гармонично развитыми атлетами и людьми в целом.

Но это не главная причина, по которой я тренируюсь подобным образом. Важность саморазвития – не основной посыл моего канала The Bioneer, хотя многим может так показаться.

На самом деле ценность такого тренинга заключается в самом тренинге. Почему? Да потому, что это круто!

Меня всегда поражало, что столь многие увлекаются боевиками и стрелялками, ведя при этом скучную монотонную жизнь. По-моему, каждому из нас не хватает толики кэмпбелловского «пути героя» [24]24
  Джозеф Кэмпбелл – исследователь мифологии, выдвинувший идею о том, что герои мифов проходят один и тот же путь, преодолевая одни и те же испытания. (Прим. пер.)


[Закрыть]. Нам пошли бы на пользу небольшие испытания, некоторый экшн.

Лазая по веревкам, перепрыгивая через барьеры, стоя на руках, мы привносим в свою жизнь чуточку этого оживления, духа приключений. Каждая тренировка превращается в экзамен, требующий от вас силы, ловкости, находчивости, мобильности.

Исследуя пути к самосовершенствованию, вы ощутите себя Тони Старком, экспериментирующим в своей лаборатории.

Это интересно, это весело, это превосходное средство от многих современных недугов.

Результаты тоже будут великолепны! Я обожаю, когда меня просят помочь с переездом, – друзья знают, что я довольно силен [25]25
  Вам я не помогу, извините.


[Закрыть]. И мне нравится внимание, которое привлекают мои стойки на руках и выходы силой.

Я тренируюсь, чтобы нам с Бэтменом было что обсудить при встрече.

Глава 3
Наука о движении и силе

Моя книга посвящена попытке скомпилировать мириады стилей для создания принципиально новой, истинно функциональной тренировочной методики. Прежде чем перейти к делу, давайте начнем с азов: что мы знаем о движениях нашего тела и наборе мышечной массы?

Как тренируется большинство людей? В чем ограниченность их подхода?

Из следующей главы вы узнаете, как совместная работа тела и мозга обеспечивает планирование и выполнение движений. Материал довольно глубокий и, строго говоря, необязательный к прочтению. Однако если вы хоть немного похожи на меня, то получите массу удовольствия. Лично мне кажется, что знать все это должен каждый – само это знание помогает увереннее двигаться. К тому же вы получите начальное представление о том, что мы раскроем в последующих главах. Так что приготовьтесь к минутке задротства – впереди их будет еще немало.

Как мы движемся

Мозг человека содержит порядка 86 млрд нейронов [26]26
  Клетки мозга.


[Закрыть] и более ста триллионов синапсов, которые эти нейроны соединяют. Вместе они формируют сеть под названием коннектом, чем-то напоминающую интеллект-карту. Благодаря замысловатой структуре коннектома мозг и заслужил престижный титул наиболее сложно устроенного объекта, известного человеку.

Свой коннектом есть и у вас!

Каждая клетка или группа клеток в этой огромной сети соответствует определенному воспоминанию, ощущению, квале [27]27
  Квалиа – термин, которым философы и физиологи описывают эфемерные чувственные явления, ощущаемые человеком, – как, например, цвет. Форма единственного числа слова «квалиа» – квале.


[Закрыть], части тела или движению. Они находятся в режиме ожидания, пока их не активизирует электрический сигнал, называемый потенциалом действия. В этот момент мы испытываем субъективное чувство, связанное непосредственно с запущенным нейроном. После этого потенциалы действия (или спайки) передаются близлежащим нейронам по синапсам подобно волнам, постепенно затихая.

Человеческий мозг содержит около 86 млрд нейронов.

Возьмем для примера подъем гантели на бицепс – одно из простейших упражнений, выполняемых в зале, – и посмотрим, как нейронная активность приводит к этому движению.

Принимая решение согнуть руку, вы запускаете в мозге рабочий процесс. Происходит это в задней теменной коре – тот же отдел связан с понятием свободной воли [28]28
  Michel Desmurget et al. (2009), Movement Intention After Parietal Cortex Stimulation in Humans. Science. 324(5928): 811–813.


[Закрыть] (не пугайтесь, но психологи вообще-то сомневаются в ее существовании!).

Далее включаются базальные ганглии и большой мозг [29]29
  Stocco A. et al. (2010), Conditional routing of information to the cortex: a model of the basal ganglia’s role in cognitive coordination. Psychol Rev. 117(2): 541–574.


[Закрыть]. Ганглии участвуют в «выборе действия», помогая вам воплотить намерение в жизнь. Большой мозг считывает информацию, передаваемую органами чувств: где вы находитесь в пространстве и в каком положении. Затем эти данные поступают в премоторную кору, которая доводит движение до нужной точности. Другая задача премоторной коры – реакция на стимул, в частности, наша способность блокировать удары [30]30
  Weinrich M. (1984), A neurophysiological study of the premotor cortex in the rhesus monkey. Brain. 1984. 107(Pt 2): 385–414.


[Закрыть].

Благодаря этому процессу вам удается не вставать слишком близко к стене перед выполнением упражнения!

Тем временем мозжечок позволяет вам сохранять равновесие, считывая мышечную информацию (все та же проприоцепция). Он регулирует напряжение корпуса, чтобы мы могли стоять прямо. Это очень важно: для сгибания необходимо держаться ровно, не заваливаясь вперед.

Анализируя длину мышц и напряжение в бицепсе с помощью таких рецепторов, как мышечное веретено и сухожильный орган Гольджи, наше тело понимает, насколько тяжела гантель и сколько силы нужно приложить. От этой информации зависит интенсивность сигнала, передаваемого в бицепс. Без нее мы можем перестараться и остаться без зубов! Еще одна функция мозжечка – расчет времени, аспект физической формы, о котором часто забывают.

При более сложных движениях, особенно требующих участия двух рук, в работу вступает дополнительная моторная область. Данные о тысячах предыдущих повторений хранятся в процедурной памяти, раскиданной по ДМО и другим отделам мозга.

Однако главное действие осуществляет непосредственно моторная кора, буквальный пусковой двигатель. В этой части мозга сосредоточены моторные нейроны, соединенные с различными органами и частями тела подобно карте. Стимулируя те или иные нейроны, можно спровоцировать подергивание соответствующих мышц. И это научный факт, проверенный на пациентах во время операций на открытом мозге. Подав множество таких сигналов одновременно, можно даже превратить человека в марионетку.

Моторная кора размечена сходным образом с самим человеческим телом. Части тела, которые чаще всего используются совместно, «соседствуют» и в мозге, скажем, как пальцы и рука. При этом размер области мозга часто не соответствует размеру части тела и зависит от ее чувствительности и управляемости.

В подъеме на бицепс участвует множество частей тела – помимо самого бицепса, это предплечье и пальцы, а также ноги и корпус для сохранения ровного положения. Во время упражнения отвечающие за них нейроны «подсвечиваются» при активации спайком.

Эти сигналы идут по аксонам (отросткам) нейронов к позвоночнику, откуда нервный импульс передается в мышцы. Чтобы задействовать клетки мышечной ткани, сигнал проходит через нервно-мышечный синапс. В нашем случае, достигнув бицепса, он дает старт сгибанию.

Конечно, все это происходит за доли секунды, и мы даже не задумываемся о сложности процесса. Наше тело удивительно!

Примечание. Так устроены только сознательные действия. Не контролируемые нами рефлексы – например, коленный – называются моносинаптическими. Это значит, что ими управляет единственное соединение, и рефлекс представляет собой всего лишь реакцию на вводные данные.

Сокращения

Теперь, когда сигнал добрался до мышцы, он воздействует на мышечные волокна [31]31
  Klein CS. et al. (2003), Muscle fiber number in the biceps brachii muscle of young and old men. Muscle Nerve. 28(1): 62–68.


[Закрыть]. Каждое волокно является отдельной клеткой – миоцитом, способным резко «схлопываться» при стимулировании, как телескопический шест.

Клетки мышц состоят из многих тысяч удлиненных миофибрилл, образованных миозиновыми и актиновыми филаментами, – внешними и внутренними трубками нашего «телескопа». Химическая реакция заставляет миозиновый филамент втягиваться внутрь актина, сокращая длину миофибриллы. Когда сокращение миофибрилл происходит массово, сокращается вся мышца. Пучки миофибрилл называются саркомерами.

Каждая мышца составляется из сотен тысяч микроволокон, объединенных в группы – двигательные единицы. Управляет такой единицей (иннервирует ее) единственный нерв, который, в свою очередь, контролируется соответствующим мотонейроном в моторной коре.

Это означает, что нерв не может вызвать сокращение отдельной клетки – только двигательной единицы в целом. И это логично – было бы странно отводить нерв под каждое крохотное волоконце.

Сигналы, о которых мы говорим, бинарны: двигательная единица либо сокращается, либо нет. У них нет градации силы, нельзя ни сократить часть волокон в ДЕ, ни сократить их наполовину. Нельзя и задержаться в сокращенном положении – слишком уж оно мимолетно. Можно разве что контролировать определенную долю двигательных единиц в отдельной мышце.

Все благодаря порогу возбуждения мотонейронов – они активируются лишь при достаточно сильном сигнале. Если нейрон стимулирует соседний недостаточно сильно, сигнал обрывается (или нет – если тот чувствителен). А вот если нерв получает сигнал, допустим, сразу от трех других нервов, это может спровоцировать разрядку.

Итак, в зависимости от интенсивности посылаемого в бицепс сигнала, воспринимаемой нами как необходимое усилие, мы запускаем большую или меньшую часть двигательных единиц для сгибания руки. Подсчитано, что среднее количество ДЕ в бицепсе – 774, следовательно, под них выделено 774 мотонейрона в нашем мозге [32]32
  Mary Kay Floeter (2010), Disorders of Voluntary Muscle, Eighth Edition. Cambridge University Press. 2010. 10:1017.


[Закрыть].

Отдельное сокращение клетки длится около сотни миллисекунд. Латентный период перед его началом длится 10 мс, а последующая фаза расслабления – порядка 60 мс.

Но если у мышечной клетки есть только два положения, и каждое сокращение занимает доли секунды, как нам удается держать гантели под углом в 90 градусов? Не должны ли наши руки взлететь и мгновенно обвиснуть?

Длительное сокращение достигается путем множественных микросокращений по всей мышце, идущих одно за другим. То, что мы воспринимаем как постоянное напряжение, на деле является быстрой пульсацией, не дающей гантели шанса упасть.

Представьте, что подбросили монетку в воздух и начали стрелять по ней из пулемета, чтобы удержать в воздухе. Такое сокращение называется тетаническим. Его механизм объясняет, почему мы чувствуем легкую вибрацию, беря в руки тяжелые предметы.

Из этого следует, что в каждый момент времени мы пользуемся лишь небольшой частью своей латентной силы. Даже выжимая свой одноповторный максимум, вы не сможете активировать каждую двигательную единицу единовременно. Если бы это было возможно, вы бы тут же обессилели, а длительность сокращения резко упала.

И какой же процент силы нам доступен? Среднему человеку – около 30 %, тренированному спортсмену – около 50 %.

В будущих главах мы рассмотрим ситуации, в которых сможем высвободить и большую долю этого латентного потенциала. Самым примитивным, популярным и наглядным примером можно считать электрошок. Если вам встречались фильмы, в которых герой получает сильный удар током (например, «Парк юрского периода»), вы видели, как его отбрасывает на несколько метров. Дело здесь не в каком-то «взрыве», а в том, что все мышечные волокна сокращаются одновременно. Ток активирует каждую мышцу, приводя к максимально возможному сокращению по всему телу. Полет обеспечивается внутренней силой человека, что демонстрирует, какая сила таится в наших мускулах.