Текст книги "Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело"

Другие применения нейромышечной связи

Хотя идеи Максика, безусловно, интересны, сегодня они почти забыты. Можно предположить, что дело в их ограниченной относительно других тренировочных стилей пользе, но нет. Практических применений за пределами зала у них хоть отбавляй.

К примеру, бодибилдеры часто упоминают нейромышечную связь. При этом они имеют в виду контроль над тем, какие мышцы активнее всего работают при выполнении упражнения. Качая грудь при помощи отжиманий на брусьях, нужно слегка наклоняться вперед, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя трицепс. Работая над трицепсами с верхним блоком, напротив, корпус необходимо держать ровно и неподвижно, иначе упражнение по сути превратится в скручивание.

Лишь ощущая нагрузку на мускулы, культуристы могут быть уверены, что доводят механическое напряжение и рост мышц до предела [66]66
  Силачи прошлого действовали аналогичным образом, сокращая и сжимая целевые мышцы в точке высшего напряжения. Это должно было послужить и силе, и размеру. Для этого они даже применяли гантели с пружинами.


[Закрыть]. Арнольд Шварценеггер рассказывал, что во время подъема штанги или гантелей на грудь фокусировал внимание на бицепсах, представляя, как они набухают и заполняют собой все помещение.

Точно так же нейромышечная связь помогает и в функциональных тренировках, обеспечивая соблюдение техники. Давая мысленные команды, такие как «не отрывать пятки от пола», вы удостоверитесь, что работают в первую очередь мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а не квадрицепсы.

Если в стойке на руках без опоры (ее мы еще обсудим) вы теряете равновесие, то проблема, возможно, в недостатке ментальной концентрации на напряжении корпуса. Один верный сигнал может отделять успех от неудачи.

Изменение запроса может принести и другие плюсы. Некоторые инструкторы, наблюдая за подопечным на скамье для жима, подбадривают того: «Представь, что пробиваешь штангой потолок!» Иногда такой установки достаточно, чтобы добавить взрывной мощи.

Правильный настрой и фокус могут вывести на новый уровень работу мускулов, принести победу в матче, уберечь от травм. Слушать свое тело – важнейший совет, который я могу дать любому спортсмену.

Почему о силачах прошлого стоит помнить

Несмотря на все заслуживающие внимания приемы и хитрости, главное, чему они могут нас научить, – общий подход к тренировкам и физической культуре.

Атлетов прошлого отличало всестороннее развитие – они могли не только поднимать тяжести, но и показывали чудеса ловкости (кувырки, перевороты, стойки), катались на роликах на руках, забивали пальцами гвозди. Они работали над каждым элементом физической подготовки.

Основоположником современного бодибилдинга часто называют Евгения Сандова (он же Юджин Сэндоу), который одним из первых начал включать в свои выступления демонстрацию самого тела. Его эксперименты помогли сформировать сегодняшнее отношение к здоровью и занятиям спортом. Без Сандова свет не увидел бы журнал Men’s Health (к счастью или к сожалению)!

Эти легенды достигли уникальных результатов, исследуя новые грани своего потенциала и вдохновляя окружающих своим творческим взглядом на возможности организма. Они сделали фитнес увлекательным и модным.

Так почему же мы должны ограничиваться приседом и накачкой бицепсов?

Какое чудо природы человек! Как благородно рассуждает! С какими безграничными способностями! Как точен и поразителен по складу и движеньям! Поступками как близок к ангелам! Почти равен богу – разуменьем! Краса вселенной! Венец всего живущего!

Уильям Шекспир. Гамлет [67]67
  Перевод Бориса Пастернака.


[Закрыть]

Глава 6
Гири – секретное функциональное оружие

Так же как мы учимся у силачей прошлого, они учились у своих предшественников. Тренируясь с популярными сегодня гирями, стальными битами и сэндбэгами, они намного опередили свое время.

Эти снаряды прошли долгий путь к славе, и сейчас видео тренировок с гирей заполонили YouTube и Instagram[68]68
  Признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ.


[Закрыть] благодаря ее универсализму и природной притягательности.

Нельзя назвать это пустым капризом моды: гири действительно предлагают уникальный подход к функциональному тренингу. Возможности их применения не знают границ, особенно в сочетании с булавами, сэндбэгами, медболами и другими нестандартными снарядами. Работая с этими средствами правильно, вы станете сильнее в тех аспектах физической формы, которые иначе могут остаться незамеченными. Это еще один ключ к раскрытию нереализованного потенциала.

Знакомимся с гирями

Гиря представляет собой тяжелое железное ядро с плоским основанием и рукояткой наверху. Из-за необычной формы центр тяжести гири смещен и приходится не на ручку, так что ее можно использовать для создания рычага или переносить вес на предплечье. А еще ручка помогает выполнять махи, которые составляют главную ценность гири.

Махи позволяют нам привнести инерцию, крутящий момент и разнообразные углы сопротивления. С ними занятия становятся гораздо ярче, динамичнее и богаче.

Масса гирь традиционно измеряется в пудах (16,38 кг). Самые распространенные гантели весят 16, 24 или 32 кг, но встречаются и более крупные экземпляры.

Новичкам рекомендуется начинать с гирь, масса которых составляет порядка 15 % от массы тела, более опытным спортсменам – 30 %. Однако в целом, как и в случае с гантелями, исходить следует из ваших задач.

Краткая история тренировок с гирями

Некоторые историки находят истоки гиревого спорта еще в Древней Греции, где применялись утяжелители, называвшиеся галтерами. Внешне они мало напоминали современные гири – с тем же успехом их можно считать прародителями гантелей. Впрочем, в отличие от гантелей, галтеры предназначались в том числе и для размахивания.

Более близкие аналоги можно было найти в России XVIII века, где крестьяне использовали гири при взвешивании зерна. Позже, когда гири взяли на вооружение русские силачи, их стали производить специально для этой цели.

На Западе их внедрили знакомые нам атлеты прошлого, а нынешний гиревой ренессанс можно приписать Павлу Цацулину – писателю, фитнес-тренеру и вообще крутому мужику.

Как и многие другие инструменты, любимые силачами столетней давности, гири помогают нам прокачаться с не самых очевидных сторон. Если штанги и гантели, как правило, движутся по предсказуемым, ограниченным траекториям, гири постоянно меняют позицию и угол наклона.

Это вынуждает наше тело адаптироваться к внезапным переходам, сохраняя напряжение корпуса. Необходимо демонстрировать одновременно мобильность и устойчивость плеч, а также силу в любом положении. Гиря считается функциональным снарядом, поскольку упражнения воспроизводят наши движения в реальной жизни и спортивных играх.

Гири особенно любимы представителями единоборств – махи по своей структуре похожи на борьбу с противником, требуя как мощи и баланса в корпусе и бедрах, так и реагирования на изменения в прикладываемой силе.

Махи, подъемы, проходки… И ЭТО НЕ ВСЕ?!

Сначала рассмотрим мах, который часто называют главным упражнением с гирей. В первую очередь он направлен на сгибание-разгибание тазобедренного сустава и функциональную силу «задней цепи». В начальном положении расположите ноги на ширине плеч, а гирю – на полу перед собой. Слегка присев, переместите таз назад и поднимите гирю двумя руками, как при становой тяге. Спину держите прямой.

Поднимая вес, направьте бедра вперед, чтобы распрямить корпус. Гиря автоматически проследует вперед и вверх, положение рук не меняется. При правильном выполнении гиря должна пройти по дуге, зависнув в районе плеча – лишь там ее настигнет гравитация. Помните, что участие плеч и рук должно быть минимальным, нагрузку должны брать на себя бедра.

Когда гиря начнет опускаться, вновь наклонитесь вперед и согните колени, дав гире пройти между ног к вам за спину (в первый раз это может быть страшно). Инерция ослабнет, когда ваши руки коснутся ног. В конечной точке гиря сама собой качнется в обратную сторону подобно маятнику – поднимайте ее заново.

В связи с силой притяжения и формой гири каждое повторение получается уникальным. За равновесие отвечают ваши ноги и корпус, не дающие телу заваливаться вперед или назад под действием инерции. Вы как бы боретесь с весом, из-за чего упражнение становится куда увлекательнее и динамичнее, чем обычная становая тяга.

По своей природе махи гирей являются баллистическим упражнением. Поскольку вы стараетесь выполнять их в как можно более взрывной манере [69]69
  Это зависит от типа маха. Некоторые из них менее взрывные и больше полагаются на инерцию.


[Закрыть], махи требуют большого числа быстрых волокон, даже несмотря на малый вес снаряда. Во время маха мы используем ягодичные мышцы, крупнейшие в организме, по прямому назначению – для движения вперед. Неудивительно, что махи помогают улучшить результаты в тяге, приседе, беге на короткие дистанции и прыжках в высоту.

Ягодичные мышцы – крупнейшие в организме. Они нужны нам для движения вперед.

Среди любителей гири способность махов содействовать множеству, казалось бы, несвязанных между собой движений, известна как What The Hell Effect – нифига-себе-эффект!

Благодаря своей циклической, непрерывной структуре упражнение прекрасно подходит для долгих подходов, тренирующих выносливость. Можно даже использовать его в качестве кардио с сопротивлением: одновременно тренировать мышцы и сердце и сбрасывать лишний вес.

Эта универсальность – один из главных факторов внезапно возросшей популярности гири. Многие начали применять большие сеты из разных махов для сжигания жира и укрепления корпуса и ягодиц. Высокоинтенсивные тренировки весьма эффективны в данных отношениях.

Еще одно замечательное упражнение с гирей – турецкий подъем. В нем вы лежите на спине, держа гирю на вытянутой вверх руке, и поднимаетесь при помощи трех оставшихся конечностей.

Я не буду описывать технику выполнения подробно – скажу лишь, что такой подъем требует недюжинной устойчивости плечевого пояса и сильных мышц корпуса. Также он предусматривает совместную работу мышц, расположенных диагонально, и скоро мы это обсудим.

Вот как описывает это упражнение Павел Цацулин:

Турецкий подъем – придуманный силачами прошлого аттракцион, ставший ключевым элементом функционального тренинга. В отличие от многих псевдофункциональных методов подъем реально работает. С достаточным весом он способен научить вас множеству полезных движений, которые не освоить с мячами, резинками и игрушечными гантелями. Покорив подъем, вы станете истинным хозяином своего тела. Ваши плечи преобразятся, и вам больше не будут страшны ни рычаги из джиу-джитсу, ни жим с тяжелой штангой. К тому же это одно из лучших упражнений на пресс.

Еще один популярный вид работы с гирями – просто взять по одной в каждую руку и пройтись. Упражнение так и называется – проходка. Самый распространенный тип проходки называется «прогулкой фермера», так как фермерам часто приходилось (и иногда приходится) преодолевать большие расстояния с тяжестями в руках. Выполнять проходки можно и с другим инвентарем (например, с трэп-грифом), но гири благодаря удобному расположению ручки – оптимальный выбор.

В ряде отношений это самое функциональное упражнение из всех существующих, ведь мы занимаемся аналогичной деятельностью чуть ли не каждый день – скажем, носим сумки с продуктами. Ходьба с утяжелением укрепляет бедра и корпус, а также улучшает равновесие. Уже через несколько метров вы почувствуете нагрузку на трапеции и кисти рук. Трапеции необходимо поддерживать в полуактивном состоянии: не полностью расслаблять, но и не поднимать плечи.

Как и мах, прогулка фермера превосходно сжигает жир, а сложность выполнения можно повышать, увеличивая время, скорость или дистанцию, а не только вес.

Можно сделать задачу еще труднее, взяв только одну гирю, – тогда в работу включаются еще и косые мышцы живота. Идея такая же, как и при других упражнениях с неравномерной нагрузкой из прошлой главы, – борясь с гравитацией, мы стараемся не завалиться вбок.

Уникальные свойства гири делают этот снаряд чрезвычайно гибким. Нимб, восьмерки и другие упражнения тренируют корпус и плечи так, как никогда не смогут штанги и гантели.

Если хотите узнать о тренировках с гирей больше, YouTube вам в помощь.

Биты и булавы

Если гири уже успели стать привычным зрелищем в Instagram[70]70
  Признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ.


[Закрыть] и на YouTube, то занятия с битами и булавами остаются как бы в андеграунде. Однако тяжелые биты, как и гири, – крайне полезный инструмент, и к тому же крайне древний.

Булава служит символом силы с древнейших времен, о чем свидетельствуют мифы о Геракле и шумерское сказание «Эпос о Гильгамеше», одно из древнейших сохранившихся литературных произведений.

Тренировки с этими снарядами в современном виде пришли к нам из Персии и Индии. Персидские борцы стиля кушти развивали силу с помощью тяжелых бит, а индийские солдаты тренировали ловкость и мобильность при помощи булав под названием гада еще в начале XIX века[71]71
  На монетах эпохи династии Гуптов IV–VI века изображены цари, размахивающие булавами наподобие гада. Можно предположить, что их распространение началось и того раньше!


[Закрыть]. Дислоцировавшиеся в Индии британские солдаты оценили достоинства снаряда и познакомили с ним Европу.

Сегодня выделяется несколько типов булав, каждый из которых имеет свои преимущества. Булавы в британском стиле, как правило, сделаны из дерева, довольно мало весят и используются в паре. Стальные биты и дубины намного тяжелее и применяются подобно гире. А еще есть мейс (палица), центр тяжести которого расположен еще дальше от рук, на конце длинной рукояти.

Работа с тяжелой битой во многом напоминает работу с гирей. Смещенный от ручки центр тяжести создает рычаг, увеличивая сопротивление, которое вам приходится преодолевать. Ощущаемая нагрузка динамически меняется с изменением положения биты в пространстве. Менять можно и хват, а вместе с ним и плечо рычага.

Своеобразное устройство стальной биты требует приложения значительной силы даже для обыкновенного маха. Само удержание летящей биты – не такая простая задача и эффективный метод тренировки хвата. Прежде чем взять в руки биту, убедитесь, что поблизости нет ваших товарищей по залу!

Если главным упражнением с гирей являются махи, то с булавой первенство принадлежит вращениям за головой. Траектория движения напоминает нимб – булава крутится вокруг головы, корпус остается ровным. Сперва возьмите снаряд двумя руками, держите его перед собой окончанием вверх. Затем заводите булаву за одно плечо концом вперед, переносите руки над головой и выводите булаву из-за второго плеча.

Вращение укрепляет плечелопаточный комплекс и мышцы, обеспечивающие плечевую стабильность. Давление, ощущаемое в высшей точке движения, способствует преодолению сутулости, полученной нами за долгие часы сидения. Если вам трудно поднять руки вверх, то вращения – отличный путь к восстановлению мобильности (начинать, конечно, следует с небольшого веса).

Во многих из упоминаемых мною упражнений предусматривается не допускающая наклонов группировка кора, помогающая развить вращательную силу. Биты и булавы (в меньшей степени гири) обладают неповторимым свойством – в отличие от 99 % стандартных упражнений, они не сжимают суставы, а растягивают их, тем самым предотвращая многие проблемы.

Гири и булавы имеют и массу других применений – даже привычные упражнения станут функциональнее и динамичнее, если заменить ими гантели.

Например, тяжелоатлетический жим из приседа – берите гирю (или две) на грудь и поднимайте над головой. В позиции на груди гирю можно держать даже долгое время: локоть согнут, а центр тяжести покоится на уровне плеч. Запястья при этом выпрямлены и не разогнуты на полную.

В таком положении можно выполнять приседания, выпады и другие упражнения на ноги. Скажем, кубковые приседания с одной гирей в двух руках перед собой. Так или иначе, фронтальная нагрузка активирует квадрицепсы сильнее, чем при обычных приседаниях. Упражнение приобретает антифлексионный характер – то есть вес будет клонить вас вперед, а вы должны держать позвоночник прямо. Огрехи в технике работы с большими весами часто ведут к травмам, тогда как упражнения с гирей могут иметь профилактический эффект.

Гири можно применять и во взрывной манере, выполняя рывок или толчок. При толчке подъем веса осуществляется за счет силы ног, а не рук – гиря позволяет отточить этот прием без лишнего риска.

Hardstyle-тренировки

Вращения гири над головой, на мой взгляд, невероятно круто смотрятся. Однако занятия с гирей – гораздо более тонкое искусство, чем может показаться на первый взгляд. Тренинг с гирей открывает целый мир техник и методик, каждая из которых обладает своими плюсами.

Так, в стиле hardstyle («жесткий стиль») основное внимание уделяется объему напряжения мышц в каждой из фаз упражнения. Данный подход был разработан советским спецназом в дополнение к боевым тренировкам по карате годзю-рю.

Различие стилей заключается в поведении тела: в нашем случае оно должно стать мобильным и расслабленным, а не жестким и напряженным. Здесь прослеживается явное влияние годзю-рю – наносящий удар каратист должен оставаться мягким и текучим до контакта, когда происходит сокращение и он становится тверд как камень [72]72
  Kris Wilder (2007), The Way of Sanchin Kata: The Application of Power.


[Закрыть]. Hardstyle-тренировки даже называют «боевым искусством с гирей» [73]73
  Сам термин «жесткий стиль» пришел из единоборств – он обозначает дисциплины, сконцентрированные на мышечном напряжении и развитии силы, такие как карате сётокан. Противоположны им «мягкие стили», такие как тайцзи (или тай-чи), в которых максимальная скорость и ударная сила достигаются расслаблением тела. Годзю-рю, в меньшей степени вадо-рю (им я занимался), а также другие окинавские стили сочетают оба этих подхода.


[Закрыть].

Непосвященному наблюдателю может показаться, что махи в стиле hardstyle ничем не отличаются от обычных, на деле же главное в них – переход между жестким и мягким состояниями. Большую часть движения спортсмен держится расслабленно, в ключевой момент извлекая максимум энергии и помогая снаряду взлететь в воздух. Не менее важно дыхание: для обеспечения дополнительной стабильности позвоночника и достижения предела силы выдох и сокращение производятся синхронно. Опять-таки, это напоминает ката из карате, где в момент контакта звучит боевой клич киай [74]74
  То самое «кийя!», знакомое вам по боевикам. Но киай может звучать и по-другому.


[Закрыть].

А теперь возьмем соревнования по гиревому спорту, где атлеты стараются раскачать гирю подобно маятнику – чем плавнее движения, тем меньше расход энергии. Этот метод идеален для кардиотренировок или подъема на время, но не для достижения предела силы. Это не преимущество и не недостаток – обе школы имеют право на жизнь.

Развивая нейромышечную связь, мы способны добиться впечатляющих результатов в контроле над мышцами. Таким образом, одно и то же движение может заиграть новыми красками, если вы лишь немного измените ментальный запрос.

Немного о кроссфите

На самом деле система тренировок, объединяющая сразу несколько указанных методик воедино, уже существует. Имя ей кроссфит.

Как кроссфит укладывается в современную физкультурную парадигму?

Движение было основано Грегом Глассманом в 2000 году. В нем совмещаются разнообразные дисциплины и упражнения, многие из которых направлены на большое количество повторений.

Среди них становая тяга, подъем медбола на грудь, воздушные приседания, киппинг-подтягивания, лазанье по канату, ровный бег, ходьба на руках. Желающие попробовать могут начать посещать ближайший кроссфит-зал или выполнять тренировку дня, опубликованную на сайте www.crossfit.com. В день написания этих строк ее программа включала в себя подъем медбола и отжимания с подходами на 24–21–18–15–12–9–6–3 повторений. Предпочтительный вес медбола – 6 кг для женщин и 9 кг для мужчин. Занимающиеся дома могут выполнять упражнения с канистрой или другим подручным предметом.

В другой раз вас будет ждать забег на полтора километра, а потом становая тяга, подъемы корпуса и вышагивания на платформу (по 50 повторений). Встречаются и другие (иногда необычные) сочетания функциональных упражнений на время или число подходов.

Самые успешные представители движения ежегодно принимают участие в CrossFit Games, всемирных состязаниях по множеству дисциплин, требующих от спортсменов всесторонней физической подготовки. В программу могут входить бег, лазанье по канату, ходьба на руках, подъем тяжестей, плавание и вообще все что угодно. Победитель получает звание Сильнейшего человека на земле.

У такой системы есть не только плюсы, но и минусы. Скептики отмечают, что выполнение технических элементов до отказа, особенно на поздних этапах состязаний, когда атлет уже устал, часто ведет к травмам.

Движения вроде киппинг-подтягиваний намеренно жертвуют техникой в пользу интенсивности, из-за чего полученные результаты едва ли перенесутся на другие упражнения. Также принято критиковать устаревшую установку «тренируйся до упада», произвольное построение тренировок дня и минимальное обучение, необходимое для получения сертификата кроссфит-инструктора.

Аргументов в поддержку кроссфита при этом не меньше. В реальном мире накатившая усталость не всегда означает, что испытание позади. Бэтмену недостаточно отбросить тяжелый ящик – он должен догнать злоумышленника на крыше, победить его в рукопашной и лишь затем разбить ящик о голову бедолаги.

В общем, истинная функциональность подразумевает способность продолжать, когда сил уже не осталось. Тренинг на износ меняет вашу психологию.

Долгие подходы могут стимулировать полезные адаптации – увеличение плотности капилляров, ускорение саркоплазматической гипертрофии, укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение процента жира. Адептов кроссфита привлекает его сложность, требующая работы всего организма. А как он влияет на фигуру! Многие представители кроссфита выглядят как бодибилдеры, но при этом их тела куда функциональнее.

Конечно, некоторые лица, называющие себя кроссфит-инструкторами, – откровенные дилетанты, но то же касается и любого другого фитнес-направления. Многие тренеры, обладающие глубокими познаниями в области физиологии, без ума от этого вида спорта.

При этом, если вы хотите продлить срок службы организма, тренироваться нужно осторожно. Можно добиться схожих результатов и без тягания тяжелых предметов, когда силы на нуле, – например, простая калистеника предпочтительнее лишних повторений на многосуставных упражнениях. Вообще, отказ от калистеники и демонстрации максимума силы в жиме и тяге накладывает на кроссфит ограничения. Не уделяется внимания и мобильности, как и многим другим аспектам физической формы. Кроссфит делает серьезную ставку лишь на узкий круг дисциплин, и если вас привлекают именно они, то пожалуйста. В конце концов, кроссфит – это вид спорта, а значит, он по определению предлагает некий фиксированный набор упражнений.

Хотя его ориентации на разностороннее развитие можно поаплодировать, одного кроссфита здесь недостаточно.