Текст книги "Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело"

Глава 5
Забытые страницы истории физической культуры

Бодибилдинг и пауэрлифтинг – дисциплины физической культуры в широком ее понимании. Физическая культура – движение, видящее в развитии тела самоцель, а не просто средство для достижения спортивных или военных результатов.

Сейчас флагманскими считаются именно два упомянутых направления, а вообще история физической культуры берет начало по меньшей мере в XIX веке в Германии, Великобритании и США. За это время физкультура претерпела ряд изменений, и целые тренировочные школы канули в Лету.

Однако интерес к их возрождению силен как никогда.

Я уверен, что нам было бы полезно взять на вооружение очень многие подходы и методики, популярные среди силачей прошлого, культуристов бронзового и серебряного веков и даже мастеров древних боевых искусств. Более того, с их помощью можно заполнить пробелы современного фитнеса.

Это истинно функциональный тренинг.

Утраченные методики

Человечество занимается спортом с незапамятных времен.

Конечно, изначально силовые тренировки проводились несознательно – просто жизнь древнего человека была полна тяжелых испытаний. Приходилось бегать, сражаться, карабкаться, и сила и выносливость формировались сами собой. О том, почему такой тренинг полезен и сейчас, мы еще поговорим.

Пожалуй, самое раннее подобие культуризма и пауэрлифтинга можно отыскать в античности, во времена уже знакомого нам Милона Кротонского. Греки классического периода стремились к идеальным, почти супергеройским пропорциям, воплощенным в статуях.

Тогда же возникли первые спортзалы, гимнасии – буквально «места, где обнажаются» [57]57
  Расскажите об этом тренеру, когда тот попросит вас надеть майку!


[Закрыть].

Занятия спортом по-прежнему являлись сугубо средством для достижения цели, вплоть до победы на Олимпиаде. При этом забота о здоровье все же считалась важным делом.

Сократ говорил: «Человек не имеет права пренебрегать физическими тренировками. Было бы безобразием по собственному незнанию состариться так, чтобы даже не видеть по самому себе, каким способно быть человеческое тело в полноте своей красоты и силы [58]58
  Мог ли Сократ выполнить планш, доподлинно неизвестно.


[Закрыть]».

В общем, физическая культура родилась примерно тогда.

Силачи прошлого

Перенесемся в будущее, в эпоху, когда начинался расцвет физической культуры.

Под «силачами прошлого» обычно понимаются атлеты начала XX века, выполнявшие восхитительные трюки на потеху публике, – Артур Саксон, Джо «Могучий Атом» Гринштейн, Максик и многие другие. Бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики как олимпийского вида еще не существовало, равно как и спортивных журналов. До стероидов и других стимуляторов также было еще далеко.

На фоне современников они напоминали сверхлюдей.

В те годы физические тренировки еще не стали популярным хобби, так что подвиги этих гигантов впечатляли еще больше. На фоне современников они напоминали сверхлюдей, и многие из их рекордов все еще не побиты. Отчасти потому, что такие упражнения сейчас не применяются – атлетам прошлого было привычно поднимать тяжести одной рукой, а строгой техники они отнюдь не придерживались.

На первых Олимпиадах современности спортсмены состязались вольным стилем в поднятии гантелей и толчке одной рукой. Стандартизация началась только в 1920-х, когда были введены жим над головой, рывок и толчок, а от одноручных дисциплин было решено отказаться. Троеборье существовало до 1972 года [59]59
  Dave Randolph (2015), Ultimate Olympic Weightlifting: A Complete Guide to Barbell Lifts – from Beginner to Gold Medal. Ulysses Press.


[Закрыть], когда из программы был исключен жим.

Когда жим над головой исчез из официальных соревнований, он будто бы исчез и из большинства тренировочных программ. Но кто сказал, что он не может иметь ценности для нас с вами?

При подъеме тяжестей «как угодно» спортсмен должен поднять над головой два любых снаряда любым удобным ему способом. Так, упражнение состоит не только из идеального выполнения некоего движения, но и включает задачку на изобретательность.

Как правило, атлет сначала выполняет выкручивание, держа штангу одной рукой и как бы под нее подсаживаясь, а затем переходит к несению гири свободной рукой.

Это движение во многом направлено на косые мышцы, располагающиеся сбоку живота и поддерживающие корпус при наклонах и скручиваниях. В силовом троеборье они почти не используются, а многие бодибилдеры вообще принципиально их игнорируют – чем крупнее косые мышцы, тем шире талия.

Неудивительно, что рекорд в этом упражнении по-прежнему принадлежит Артуру Саксону, поднявшему над головой штангу весом в 152,4 кг и гирю весом в 50,8 кг. Саксон также удерживает рекорд по выкручиванию штанги одной рукой – 168 кг. Поднять такой груз, пусть даже и в своеобразной технике, – уму непостижимо.

При выкручивании атлет фиксирует снаряд в одной руке и подсаживается под него

Поймите правильно, я не пытаюсь принизить достижения современных стронгменов – во многих отношениях они значительно сильнее силачей прошлого. Просто Саксон и его современники обладали видом силы, который сейчас никто и не пытается обрести и который был нами утерян.

Современные соревнования заключаются в подъеме максимального веса двумя руками – от толчка до лог-лифта. В таких условиях победителя, то есть самого сильного участника, вычислить легко. Еще это зрелищно и выгодно для бизнеса.

Силачей прошлого отличает то, что они были не спортсменами, а артистами. И это важно, потому что их задачей было развить силу, которая впечатлила бы несведущего зрителя. Сохранять равновесие, держа штангу одной рукой, – что может быть круче?

И хотя это в первую очередь шоу, мне не кажется, что этот навык бесполезен. В реальном мире умение выжать максимум силы из одной руки, сохраняя полный контроль над всем телом, даже полезнее, чем выжать максимум из двух. Нам крайне редко приходится иметь дело с длинными, прямыми, идеально симметричными объектами. Гораздо чаще встречается необходимость, скажем, разложить коляску одной рукой, держа ребенка в другой.

Упражнения, выполняемые одной рукой или с неравномерным распределением веса, требуют активизации косых мышц на противоположной стороне корпуса, чтобы не допустить заваливания под нагрузкой.

Такая сила имеет множество применений и за пределами спортзала. Вам когда-нибудь доводилось тащить тяжелый чемодан через весь аэропорт или сажать на плечо ребенка? Умение держать баланс точно пригодится и на разнообразных спортивных площадках. Например, борцу будет гораздо проще устоять на ногах, когда он умеет переносить вес на одну сторону, сопротивляясь усилиям противника. Очень многие приемы заключаются как раз в том, чтобы лишить соперника баланса, «перекрутить» его тело и уложить на настил.

Специалисты уверены, что крепкость мышц кора способствует быстрым и мощным движениям конечностей. Словами Стюарта Макгилла: проксимальная жесткость усиливает дистальный атлетизм.

Такие движения называются антилатеральными сгибаниями – то есть вы не даете гравитации наклонить вас вбок в области поясничного отдела позвоночника. Это понятие лишь недавно вошло в моду среди функциональных тренеров, которые берут на вооружение куда менее яркие методы тренировок вроде боковых наклонов с гантелями. Получается, силачи начала прошлого века намно-о-ого опередили свое время! Устойчивости корпуса вообще уделяется огромное внимание в функциональном тренинге, так что мы еще вернемся к этой теме в будущих главах.

Если выкручивания и доношения отошли на задний план, то олимпийское двоеборье из рывка и толчка по-прежнему практикуется. Обе эти дисциплины предусматривают перенос максимального веса на максимальное расстояние, а значит, отлично подходят для состязаний. Что интересно, оба упражнения по своей сути плиометрические, так как состоят из резкого выброса силы из фиксированной позиции. Рывок и толчок – крайне взрывные движения, задействующие все тело, а потому с большей вероятностью разовьют волокна типа II–X, чем более медленные пауэрлифтерские упражнения. Впрочем, несмотря на все свое великолепие, они ограничены одной лишь сагиттальной плоскостью.

Поймать ядро

Выкручивания – лишь один из примеров забытого искусства силачей столетней давности, которое могло бы пригодиться нам сегодня. Не меньшее внимание они уделяли силе хвата.

Многие из атлетов обладали предпринимательской жилкой и делали целые состояния на продаже брошюр и книг с указанием методов, благодаря которым они (якобы) обрели свою богатырскую силу. Одни часто подчеркивали важность и пользу мощного хвата [60]60
  Thomas Inch (1930), Developing the Grip and Forearm; Mike Brown (1974) Iron Claws: Grip Development and Bench Press Course; Edward Aston (1946) How to Develop a Powerful Grip; George F. Jowett Molding a Might Grip.


[Закрыть] и рекомендовали упражнения вроде сминания газет или поднятия тяжелых книг одними пальцами. Другие советовали развивать предплечья, закрепляя какой-нибудь тяжелый предмет на конце швабры и удерживая ее в равновесии за другой конец.

Сила хвата являлась еще одним ключом к успеху выступлений. Атлеты иногда приглашали зрителей подняться на сцену и попытаться воспроизвести их подвиги – попытки, разумеется, были неудачны.

Однако, желая удостовериться, что доброволец не справится, они прибегали к жульничеству, ведь если бы кто-то случайный мог повторить их достижения, их карьере пришел бы конец. Для этого шоумены брали более толстые грифы для штанг и гантелей: даже обладай зритель достаточной силой для выполнения выкручивания и жима над головой, это не важно, ведь оторвать снаряд от пола он не сможет.

До логического предела эту хитрость довел Томас Инч, создатель «Неподъемной гантели». С этой гантелью, будто вышедшей из легенд о короле Артуре, не смогли бы сладить и большинство современных стронгменов. Весила она 78 килограммов, диаметр ручки составлял 6 сантиметров.

Мощные самурайские мизинцы

Сила хвата высоко ценилась и в другие исторические эпохи на разных концах света. Возьмем самураев, которые понимали важность силы хвата и особенно силы мизинцев.

Отсечение мизинца было одним из самых страшных наказаний для самурая. Почему так? Потому что без мизинца ему было бы гораздо труднее обращаться с катаной. В сумме мизинец и безымянный палец ответственны за 34–67 % общей силы хвата. Без них выбить меч из рук оппонента становится куда проще.

Это может показаться неожиданным, но если задуматься, то все логично, ведь рука устроена как единая функциональная единица. Большой палец называют противопоставленным потому, что он противопоставлен мизинцу. Сжимая кулак, вы замыкаете его большим пальцем.

Даже совсем немного изменяя манеру своего хвата, вы можете значительно изменить его силу. Так, вы сможете ухватить гриф куда сильнее, если вытянете большой палец и обернете им остальные.

Кроме того, таким образом вы провоцируете активацию новых мышц. Например, располагая костяшку мизинца на перекладине, а не держась одними пальцами, вы задействуете широчайшие мышцы при подтягивании. Держа гантели в руках, вытянутых вдоль туловища, просуньте мизинцы дальше для более эффективной тренировки хвата.

Еще один артист с недюжинной силой хвата и пальцев – Джон Холтум, «Король пушечных ядер».

Родившийся в 1845 году, Холтум прославился умением ловить выпущенные из пушки ядра голыми руками. Как-то раз неудачный трюк стоил ему трех пальцев! Но нашего героя это не остановило, и выступления он продолжил.

Холтум прославился умением ловить выпущенные из пушки ядра голыми руками.

Еще один популярный номер среди циркачей прошлого распространен и сегодня – сгибание гвоздей пальцами при помощи одной силы воли. Также могли использоваться подковы, сковороды и другие металлические предметы.

Хотя все эти аттракционы рассчитаны на публику, это не единственная их функция. Даже если вам не удастся согнуть гвоздь, списывать со счетов силу хвата не стоит – как показывают исследования, она коррелирует с продолжительностью жизни и ее качеством в пожилом возрасте [61]61
  Christina Musalek et al. (2017), Grip Strength as an Indicator of Health-Related Quality of Life in Old Age – A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 14(12): 1447.


[Закрыть].

Если вы работаете над бицепсом, вам просто необходимо работать и над хватом – это касается и любителей, и профессионалов. Сила хвата дарит вам полный контроль над снарядом. Не развивая хват, вы никогда не раскроете свой потенциал. Больше того, укрепив его, вы наверняка улучшите свои результаты в каждом упражнении.

Когда мозг ощущает, что вы недостаточно крепко что-то держите, он не позволяет вам приложить максимум силы.

Повторюсь, сила хвата напрямую влияет и на нашу повседневную жизнь. Вещи вокруг нас крайне редко имеют форму гантели – гораздо чаще мы имеем дело с неудобной мебелью, беспокойными детьми, спортивной формой товарищей по тренировкам. В дикой природе нам пришлось бы поднимать валуны и лазать по деревьям.

Нейромышечная связь

Пусть сила хвата и односторонние упражнения и полезны, но, по-моему, стронгмены прошлого века могут предложить и более полезный урок. Я говорю об укреплении связи мозга и мышц.

Для этого силачи прошлого прибегали к двум методикам: контролю над мышцей усилием мысли и изометрическим упражнениям.

Начнем с изометрии, так как она проще для восприятия.

Изометрические сокращения – сокращения, не приводящие к движению. Поднимая груз и удерживая его на вытянутой руке, вы создаете изометрические сокращения в нескольких группах мышц. Длина мышц при этом никак не изменяется в отличие от концентрических (укорачивающих) и эксцентрических (удлиняющих) сокращений. Упражнения, в которых вы держите сустав в одной позиции с сопротивлением, считаются статическими.

Также принято выделять изометрически-статические упражнения. Здесь вы пытаетесь поднять или выжать неподъемный объект – сокращаете мышцы с намерением осуществить движение, но сделать этого не можете. Мышцы не сокращаются и не удлиняются.

Допустим, вы лежите под штангой весом в 300 кг и прикладываете всю свою силу, чтобы оторвать ее от стойки, – это изометрически-статическое упражнение. К тому же типу относятся попытки согнуть железный прут – наследие силачей прошлого.

Можете поучиться и у легендарного индийского борца Великого Гамы – тот, говорят, пытался валить голыми руками деревья.

Подобные сокращения эффективны благодаря усилению нейронных импульсов, активирующих нужные мышечные волокна. Чем чаще вы тренируетесь таким образом, тем больше пробудите скрытых резервов.

Как это работает?

В сущности, изометрически-статические упражнения напоминают попытку выжать 110 % от своего 1ПМ. Как и при разовом максимуме, вам потребуется выложиться без остатка, – разница в том, что без движения вы сможете держать это напряжение дольше.

Возьмем для примера одну из олимпийских дисциплин – рывок. Без выдающейся силы он вам не покорится. Однако приложение максимума сил требуется лишь на начальном этапе движения – после этого на первый план выходят инерция и техника.

Даже при разовом жиме лежа относительная нагрузка на каждую мышечную группу варьирует по ходу упражнения: в одной точке вы извлекаете больше силы, чем в другой. Даже если бы это было не так, подход все равно занимает не больше пары секунд.

А вот при удержании штанги максимальный выброс силы можно продлить (рекомендуемая длительность повторения 6–10 секунд). Также можно направить усилие на конкретную мышцу, как это делают бодибилдеры для стимулирования гипертрофии. Снова вспоминаем принцип SAID и делаем вывод, что такие упражнения способствуют активизации двигательных единиц.

Выполняя баллистические изометрические упражнения, вы добавляете «взрывной» элемент. Попробуйте резко и мощно упереться в стену или дерево, а затем удержаться в таком положении, либо приложите несколько таких усилий подряд.

Из всех атлетов, занимавшихся по такой методике, самой интригующей фигурой является Александр Засс. Во время Первой мировой войны служивший в русской армии Засс попал в лагерь для военнопленных. Рассказывают, что он убегал оттуда четырежды! При помощи своей невероятной силы рук он разорвал сковывавшие его цепи, раздвинул прутья оконной решетки и выскочил в тюремное окно в последний раз. Засс пытался гнуть железо, пока его тело не адаптировалось к нагрузке и не научилось гнуть его по-настоящему.

После войны Засс начал гастролировать под именем Удивительного Самсона, разрывая цепи и поднимая тяжести уже для развлечения публики. Он нашел и иное применение своей силе, выступая в качестве борца.

Ключом к системе Засса служат как раз изометрические упражнения вкупе с тренировками кистей.

Среди других подвигов Самсона – прогулки с роялем, пианисткой и балериной (одновременно!) на плечах, ловля вылетающих из пушки девушек и забивание 12-сантиметровых гвоздей ладонью. А еще на войне он вынес раненую лошадь с поля боя.

Спустя сто лет на программу Стэна Ли «Сверхлюди» пришел современный силач Деннис Роджерс. Несмотря на свою не слишком внушительную внешность, Деннис может претендовать на титул сильнейшего человека в мире вне зависимости от весовой категории. Он без видимого труда скручивает сковородки и разгибает подковы, попутно зарабатывая продажей полных изометрических упражнений программ. Как выяснили ученые в программе, Деннис способен задействовать огромную долю своих двигательных единиц, чем и объясняется необычайная для его скромных габаритов сила.

Конечно, изометрические упражнения – не панацея, поскольку их эффект ограничен: прирост силы фиксируется исключительно в пределах 30 градусов от положения сустава. Получается, что для полноценной проработки амплитуды (скажем, подъема на бицепс) нужно поочередно удерживать гантели или штангу как минимум в трех позициях.

Квази-изометрия

Квази-изометрия была придумана в России, и относительно недавно. Этот метод (или группу методов) под условным названием «Система» применяют мастера единоборств, а заключается он в крайне медленном выполнении упражнений. Как правило, используются упражнения со своим весом вроде подтягиваний или отжиманий, а одно повторение занимает от 30 секунд до минуты.

Эта разновидность изометрии великолепно подходит для развития нейромышечной связи. В отличие от классического варианта, сконцентрированного на достижении максимума силы, квази-изометрия сводится к задействованию идеально рассчитанного количества двигательных единиц. Мы пробуждаем только те двигательные единицы, которые необходимы для следующей толики движения. – точность и четкость против грубой мощи.

Такая техника не дает нам спешить на том или ином отрезке – проскочить мертвую точку за счет инерции уже не получится, ведь полная сила нужна в каждый момент. Например, выполняя присед в квази-изометрической технике, вы ощутите максимальную нагрузку при начале подъема.

Замедленные движения помогают и отточить технику. Приседая, вы сможете внимательнее следить за положением спины и чувствовать, какие мышцы работают в какой фазе. Вы также сможете удостовериться, что упираетесь на пятку, и узнать, как положение ног влияет на упражнение.

Заодно можно отработать и уверенное, неглубокое дыхание при напряженном корпусе.

Еще лучшего контроля над движениями можно добиться, попробовав пассивную квази-изометрию. Это означает, что вы постараетесь напрягать исключительно мышцы, используемые в конкретный момент, ровно настолько, насколько это необходимо, и максимально расслаблять все остальное тело. Подчеркнем: активная квази-изометрия подразумевает сокращения во всем теле для поддержания напряжения.

Польза медленных повторений не ограничивается тренировками с сопротивлением. Если вам не удается замах клюшки или боксерский джеб, попробуйте рассмотреть каждый элемент движения под микроскопом, чтобы найти ошибку и исправить ее.

Но не забывайте, что квази-изометрия подходит не для всех видов тренировок: с гирями и сверхтяжелыми весами ее лучше не практиковать.

Власть разума над мускулами

Еще один способ укрепления нейромышечной связи – научиться запускать мышцы произвольно.

Ярче всего это умение демонстрировал Макс Зик [62]62
  Поскольку в английском языке фамилия Sick омонимична слову «больной», образец здоровья Зик решил взять псевдоним Максик – все ради бизнеса.


[Закрыть], немецкий силач, родившийся в 1882 году. Как утверждается, в детстве он сильно болел [63]63
  Подозрительно, но похожие истории рассказывали и многие другие силачи!


[Закрыть], но занятия с легкими весами и упражнения для «контроля над мышцами» помогли ему достичь выдающейся физической формы. Макс стал настолько силен, что мог 16 раз поднять над головой мужчину на 20 кг тяжелее себя!

В своей книге «Мускульный контроль» Максик подробно описывал, как научился расслаблять и напрягать отдельные мышцы. Он мог заставить сгибатели запястья выпрыгнуть из руки, не потревожив окружающие мышцы, или сократить половину прямых мышц живота. Также его отличал редкий навык контроля над лопатками.

Зик считал, что секрет такой поразительной силы кроется не только в умении извлекать усилия из той или иной мышцы, но и в умении расслаблять ее антагониста.

Как правило, при поднятии штанги на бицепс трицепс также слегка сокращается, создавая дополнительное сопротивление. Соответственно, бицепс в этой паре является агонистом, а трицепс – антагонистом. Научившись контролировать позыв трицепса к сокращению, теоретически возможно прикладывать еще больше силы.

Вы наверняка умеете сокращать бицепсы, не двигая при этом руками. А теперь попробуйте сделать то же самое с мышцами предплечья. Сможете ими «поиграть», не активируя другие мышцы?

Если у вас не выходит, измените «запрос» – представьте, что держите в руках апельсин и пытаетесь его выжать, не шевеля пальцами. Видите сокращения?

С достаточной практикой и правильными сигналами вы способны обрести подобную власть и над рядом других мышц. Свой метод Максик вместе с другом и коллегой Франком Сальдо продвигали под брендом «Максальдинг».

Уровень вашего контроля будет зависеть от того, как активно вы пользуетесь конкретной группой мышц. Видели, как Терри Крюс [64]64
  Голливудский актер. Известен ролями в комедиях, боевиках и рекламе дезодорантов Old Spice. (Прим. пер.)


[Закрыть] танцует грудными мышцами? Он умеет так делать, потому что долго и усердно тренировал соответствующую зону и учился ею управлять. Ваш бицепс состоит из 53 двигательных единиц – здесь вопрос не в том, сможете ли вы двигать мышцей, а в том, какую ее долю сможете контролировать.

Доводилось ли вам слышать, что вы удачнее получаетесь на фото с одного ракурса и хуже с другого? Есть версия, что наличие «рабочей стороны» связано с тем, что мышцами одной стороны лица мы владеем лучше (у правшей обычно правая, у левшей левая). В общем, ваша мимика, обаяние и привлекательность зависят от мышечного контроля!

Еще один человек, доведший владение мышцами до совершенства, – Эрик Вайс, он же Гарри Гудини. Уроженец Будапешта стал мировой звездой благодаря своим трюкам с освобождениями. Еще он умел принимать мощнейшие удары в живот и задерживать дыхание под водой (до 5 минут). Поговаривают даже, что, проглотив замок с ключом, Гудини мог отпереть его внутри и отрыгнуть уже в открытом виде [65]65
  Гудини тренировался, глотая предметы, привязанные к нитке. Так он запоминал ощущения, испытываемые при работе желудка в тот или иной момент, и учился управлять мышцами, чтобы позже эти предметы отрыгнуть. Очень круто и очень мерзко!


[Закрыть]!

Многие из его номеров строились на нейромышечной связи. Перед тем, как его заключали в кандалы, Гудини якобы напрягал отдельные мышцы, чтобы рука стала больше, а затем расслаблял их, спокойно успевая освободиться в установленное время. Способность держать удар и отрыгивание предметов также свидетельствуют о недюжинной силе брюшных мышц и контроле над ними. Некоторые биографы даже предполагают, что первому из этих навыков эскаписта учил Джозеф «Могучий Атом» Гринштейн, а второму – Максик.

Меня восхищает, что, просто обретя контроль над своим телом, мы можем впечатлять окружающих и казаться им почти небожителями. Волшебство какое-то!