Текст книги "Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя"

Тревога из-за собеседования при устройстве на работу

Этот третий важный фактор, как я уже говорил в первой главе, был первоначально предложен философами и мыслителями. Люди по большей части слабые философы: они не склонны размышлять о причинах своих состояний и предпочитают видеть корень собственных проблем в том, что с ними происходит. Это, как мы уже отмечали, отчасти верно. Когда вам не удается реализовать ваше желание, вы вините в этом события, которые произошли с вами незадолго до этого разочарования. Например, если вы хотите устроиться на работу, а человек, проводящий собеседование, расстроил вас своим отказом, вы говорите себе: «Мне не удалось получить работу из-за того, кто проводил собеседование». Вы хотели эту должность и сами выбрали компанию, в которой вам было бы интересно работать, ответили на вопросы рекрутера и почувствовали себя отвергнутыми. Таким образом, дело не только в том, что рекрутер вам отказал, но также и в ваших желаниях, выборе компании, ответах на собеседовании и т. д. Вы – неотъемлемая часть этой ситуации. И если вы действительно хотите найти работу, вам понадобится не только «хороший» рекрутер, но и определенная вакансия, компания, успешно пройденное собеседование и пр. Конечно, рекрутер играет важную роль, но ваши желания, выбор, действия и другие переменные имеют еще большее значение. Без учета этих факторов вам будет сложно понять, почему вы действительно не получили работу.

Ситуация еще более сложна с точки зрения чувств, вызванных у вас этим отказом. Ваша цель или желание – получить эту работу. В точке А, которая отмечена появлением неблагоприятного фактора, вы встречаете рекрутера, который отказывает вам в работе. Затем в точке C вы сталкиваетесь с последствиями этого, подавлены потерей работы и очень тревожитесь о том, что не найдете других подобных вакансий, на которые вы могли бы откликнуться. Итак, у нас есть точка A (неблагоприятный фактор) и точка C (последствия, депрессия и тревога). Это кажется предельно понятным, и вы, как любой нормальный человек, будете склонны думать, что А приводит к С, что неблагоприятная ситуация ведет к депрессии и переживаниям.

Однако это тот кривой способ мышления, который доставляет нам множество неприятностей. Всякий раз, когда с нами приключается какая-то напасть, и мы естественным образом испытываем тревогу или депрессию по этому поводу (потому что мы вряд ли будем чувствовать себя хорошо, если что-то препятствует исполнению наших желаний), то быстро делаем вывод о том, что неприятное событие (А) предшествовало нашему негативному чувству (C) и, следовательно, что A и вызвало C. Это особенно верно, потому что, если бы A не произошло, и вместо этого имело бы место что-то приятное (успех вместо неудачи), мы, скорее всего, не испытывали бы тревогу или депрессию. Поэтому мы заключаем, что именно неприятное (плохое) событие повлекло за собой неприятное (плохое) чувство. Очевидно, не так ли?

Нет, это действительно не очевидно; и мы на самом деле совершенно не правы, заключая, что А (невзгоды) вызывает С (тревога или депрессия). Ибо если бы это самое несчастье произошло, скажем, с сотней людей, все ли они переживали бы по этому поводу? Очевидно, нет. Практически все (90 или 95 процентов людей) переживали бы по поводу этого неблагоприятного события, потому что оно пошло вразрез с их интересами, и предпочли бы, чтобы этого не происходило. Но неприятные переживания, которые они будут испытывать в точке С (последствия) по поводу А (неприятности), могут быть совершенно разными. После неудачного собеседования и отказа некоторые из сотен неодобренных кандидатов будут чувствовать разочарование, некоторые будут сердиться, другие будут подавлены, кто-то расстроится, а у многих возникнут иные чувства. Скорее всего, все будут испытывать разные чувства, но в основном негативные. Не всех эта ситуация приведет в подавленное состояние, некоторые могут даже почувствовать радость от того, что рекрутер отказал им в этой работе. Люди из последней группы пришли бы к выводу, что они на самом дели не хотели получить эту работу или что они хотели ее, но у нее было больше недостатков, чем преимуществ.

Крайне важно понимать, что непосредственно сами плохие события, которые случаются с вами, такие как потеря работы или другие неприятности, не приводят вас в подавленное состояние. Существует также промежуточная переменная: ваши мысли или убеждения (точка B) по этому вопросу (точка А) имеют более непосредственное отношение к вашим негативным переживаниям. По аналогии с тем, как вы принимаете решение попытаться получить желаемую работу и с успехом пройти собеседование, вы точно так же выбираете, что именно будете думать относительно своего провала на собеседовании. И в зависимости от того, какие убеждения вы выберете, у вас могут возникнуть совершенно разные чувства по поводу отказа.

Предположим, вы откликаетесь на вакансию, идете на собеседование, делаете все возможное, чтобы пройти его, и все равно не можете получить работу. Тогда в точке B вы, вероятно, решите: «Ну, я сделал все, чтобы получить эту работу, но, к сожалению, было больше квалифицированных кандидатов на нее. Жаль, но это далеко не единственная работа. Итак, я учту этот опыт и попробую пройти собеседования на другие подобные вакансии».

Если ваши убеждения в точке B звучат подобным образом, вам будет жаль, вы будете испытывать сожаление и разочарование, но не депрессию и ненависть к себе. Однако, если вы идете на интервью, делаете все возможное, чтобы пройти его, и все равно не можете получить работу, у вас может быть совсем другой набор убеждений (в точке B), например, такой: «Я действительно должен был лучше стараться на собеседовании. Я допустил несколько ошибок, которые не должен был делать. Эта работа мне отлично подходила, и ужасно, что я ее не получил. Я так плохо показал себя на собеседовании, что, судя по всему, снова потерплю неудачу на других собеседованиях на аналогичную должность. Как глупо с моей стороны! Я должен устроиться на такую работу, иначе моя жизнь будет сломана. Если и на других собеседованиях я продолжу в таком же духе, я рискую никогда не найти хорошую работу. Как ужасно! Какой я несчастный!»

Если ваши убеждения (B) звучат подобным образом, вы будете чувствовать себя очень подавленным, возможно, у вас появятся суицидальные настроения, и вместо того, чтобы пойти на несколько других собеседований, вы можете отказаться от дальнейших поисков работы и оставаться безработным в течение длительного времени.

Мораль всего этого в том, что именно от вас зависит, какие эмоции вы будете испытывать. Несмотря на то что вы не контролируете, какие вакансии доступны, в какой манере будет проходить собеседование, какое решение будет принимать рекрутер, сколько подобных вакансий будет открыто и многие другие важные аспекты поиска работы, вы все же можете контролировать то, как вы будете реагировать и как будете чувствовать себя после одобрения вашей кандидатуры или отказа. Вы в значительной степени, хотя и не полностью, управляете своими чувствами, отвечая за свои убеждения, за то, что вы говорите себе в точке В, когда в вашей жизни происходят неприятные события в точке А.

И хотя чаще всего вы не можете контролировать происходящие в мире события, к счастью, вы можете контролировать свою реакцию на них. Если с вами происходят очень неприятные события, которые противоречат вашим целям и интересам, вы, скорее всего, сначала почувствуете здоровые негативные чувства, такие как разочарование, печаль, сожаление, раздражение и досаду, поскольку вам не нравится лишаться того, что вы хотите (или получать то, чего вы не хотите). Это адекватная и полезная реакция, потому что чувство досады и разочарования заставит вас пересмотреть свое отношение к возникающим в жизни трудностям, справиться с ними и попытаться их решить. Если бы у вас не возникло каких-то негативных чувств по отношению к проблемам, вы бы просто позволили им и дальше присутствовать в вашей жизни и ничего не стали бы менять. Таким образом, ваши здоровые негативные чувства сожаления и разочарования помогают вам справляться со сложными ситуациями. Вот почему в РЭПТ мы называем их здоровыми или полезными.

Однако если вы будете испытывать нездоровые негативные чувства (в точке B), когда в вашей жизни происходят неприятности, то не сможете успешно справиться с возникшими проблемами. Ибо такие чувства, как беспокойство, паника, депрессия, ярость, ненависть и жалость к себе, обычно разрушительны и мешают преодолевать трудности. Зачастую они чрезвычайно сильны и в буквальном смысле захватывают вас, мешая ясно мыслить и искать пути решения проблемы.

Негативные реакции могут парализовать вас. Порой они вынуждают на определенные действия, например решение причинить вред другим, отвлекают вас от возможности себе помочь. Они вызывают психосоматические реакции, такие как учащенное сердцебиение и головные боли, которые мешают вам и не дают направить усилия на то, чтобы справиться с неприятностями.

Давайте повторим: когда в вашей жизни возникают проблемы, к примеру потеря работы, которую вы действительно хотели получить, и вы тревожитесь и чувствуете себя подавленно, эти невзгоды редко влияют на ваше эмоциональное состояние и вызывают у вас какие-либо реакции. Неприятности могут быть довольно серьезными и действительно портить ваше настроение, но гораздо более важно ваше отношение к этим неприятным событиям. Это отношение влияет на ваше восприятие и на то, какие наблюдения вы делаете и к каким выводам приходите. Именно поэтому ваши эмоциональные реакции на неприятности могут проявляться совершенно по-разному. Иными словами, когда с вами вновь приключится такая же неприятность, например вам снова откажут в работе, вы можете испытывать слабые или сильные чувства, здоровые или нездоровые. Вы не всегда реагируете одинаково на одно и то же неприятное событие, как и все люди. Если сотня человек сталкивается с похожей бедой, то каждый из этих людей будет испытывать похожие негативные переживания, но вместе с тем реакция каждого из них будет весьма индивидуальной.

То же самое касается и ваших поведенческих реакций. Если вы не получите желаемую работу в точке А (неприятное событие), эта неудача может вынудить вас пройти множество других собеседований и в итоге получить ту работу, которую вы хотите. Но это также может снизить вашу мотивацию и заставить вас считать ситуацию безнадежной, из-за чего вы не пойдете ни на одно другое собеседование. Как так получается? Опять же, главное отличие состоит в том, что вы говорите себе в точке B, в ваших убеждениях. Вы можете сказать: «Жаль, что я не получил эту работу, но теперь я лучше понимаю, что хочет услышать наниматель, и чувствую, что действительно способен получить такую работу и хорошо выполнять ее. Так что мне лучше пройти как можно больше собеседований и, наконец, устроиться на работу. Мне может потребоваться какое-то время, чтобы получить ее, но, если продолжу пытаться, я уверен, что у меня все получится». Если у вас есть такие убеждения (в точке B), вы будете продолжать искать работу и ходить на все возможные собеседования.

С другой стороны, вместо этого вы можете сказать себе: «Судя по этому собеседованию, мне будет очень трудно получить такую работу. У меня действительно нет тех компетенций, которые им нужны. Если мне удастся занять эту должность, я не смогу с ней справиться, и они, вероятно, скоро уволят меня. Какой смысл ходить на другие собеседования? Я лучше поищу работу в иной сфере. А вдруг я вообще ни на что не способен? Поэтому, возможно, мне лучше ограничиться пособием по безработице или попросить кого-то из семьи помочь мне с деньгами». Если в точке В вы реагируете подобным образом, когда вам не удается устроиться на работу, скорее всего, вы не будете предпринимать активных усилий в поиске другой работы и даже можете полностью уйти с рынка труда.

Таким образом, ваши действия и поведение, вызванные отказом после собеседования, во многом зависят не только от его результатов, но и от того, как вы сами себе объясняете этот отказ, и от вашего мнения по поводу поиска другой работы. Повторюсь: ваши эмоциональные и поведенческие реакции на неблагоприятные события (в точке А) во многом зависят от ваших убеждений, а не только от самих неприятностей.

И это большая удача! В большинстве случаев вы способны контролировать, во что вы верите, а во что нет, и можете чувствовать и действовать соответственно.

Глава 4
Иррациональные убеждения, вызывающие тревогу

Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, вызванного, к примеру, жестоким обращением, изнасилованием или несчастным случаем, вас может быстро охватывать чувство паники, или вы будете вспыхивать как спичка. В течение определенного времени вы можете потерять контроль над своими мыслями, чувствовать себя не в своей тарелке и вести себя странно. Но через некоторое время вы придете в себя и будете намного лучше контролировать свои мысли и действия. Но, по крайней мере, первое время вы будете настолько шокированы неожиданным травмирующим событием, что не сможете ясно мыслить.

Это, к счастью, исключительные случаи. По большей части ваш мозг и центральная нервная система функционируют довольно хорошо, и вы можете выбирать, что думать, чувствовать и делать, то есть контролировать свои мысли, чувства и действия. Если вам кажется, что вы не владеете ситуацией и что ваши мысли и чувства полностью овладевают и управляют вами, то у вас есть возможность исправить это. Теоретически вы способны изменить свои мысли, эмоции и поведение, но, будучи уверены, что это не так, вы можете сдаться и позволить этим мыслям и чувствам контролировать вас. Таким образом, вы думаете, что у вас нет никакой возможности справиться со своей тревогой или паникой, и поэтому вы уступаете и позволяете им захватить вас. На самом деле вы можете изменить ситуацию, даже если находитесь в состоянии тяжелой паники, однако вы просто не верите в себя и начинаете паниковать по поводу этого. В этом случае вы полностью потеряете контроль и будете чувствовать себя еще ужаснее!

Когда вы поймете, что ваши убеждения влияют на ваши эмоциональные реакции и поведение, и начнете наблюдать за вызывающими беспокойство мыслями, вы все еще не будете полностью контролировать свои чувства. Никакого чудесного излечения не произойдет! Но вы можете создавать, управлять и изменять свои эмоциональные реакции и поведение в соответствии с вашими требованиями. Вы больше не будете подвержены приступам тревоги, подавленного настроения и гнева, поскольку у вас есть широкий набор убеждений, и вы можете выбрать для себя одни и отказаться от других. Мы будем еще не раз обсуждать в этой книге: вы можете думать, вы можете думать о своих мыслях и даже думать о своих мыслях по поводу своих мыслей. Так происходит у всех нормальных людей. Мысли могут быть разными: хорошими и ободряющими или плохими и наносящими вред. У всех людей есть эта врожденная способность. Но только не все ею пользуются!

Теперь я объясню основные принципы рационально-эмоционально-поведенческой терапии и покажу, как с помощью модели АВС можно контролировать свои эмоции и поведение, и, в частности, свою тревогу, прежде чем она возьмет над вами верх. Если вы будете применять эти принципы на практике, то, скорее всего, достигнете такой степени контроля над своими чувствами, о которой никогда раньше не мечтали, особенно контроля над своей тревогой, а также над любыми другими разрушительными чувствами, которые вы привыкли испытывать.

Связь тревоги и достижений

Давайте рассмотрим одну из самых распространенных вещей, которая часто вызывает у вас тревогу. Скажем, вы очень хотите добиться успеха в каком-то деле: в спорте, работе или отношениях, – и боитесь, что этого не произойдет. В случае неудачи вы потеряете одобрение нескольких людей, признание которых вам особенно важно. Поэтому, естественно, вы беспокоитесь по этому поводу.

В терминах РЭПТ это означает, что у вас есть цель преуспеть (G) и что существует большая вероятность неблагоприятного события (A), когда вы действительно потерпите неудачу и будете отвергнуты. Итак, в точке C, в которой вы сталкиваетесь с последствиями вашей неудачи и полученных отказов, произошедших в точке A, вы испытываете ужасную тревогу. Она, конечно же, не помогает вам достичь успеха в этом проекте и добиться признания. Напротив, вы волнуетесь, переживаете и беспокоитесь из-за неудачи. Порой вас охватывает дрожь, вы чувствуете себя слабым и неуверенным, и ваши планы преуспеть в этом деле поставлены под угрозу. Сильная тревога даже способна вызвать расстройство желудка, вы теряете координацию, и вас как будто парализует.

Согласно РЭПТ, это может иметь несколько причин: например, дело, в котором вы пытаетесь преуспеть, слишком непростое, а люди, оценивающие вас, очень критичны. Но эти внешние факторы сложно изменить. Итак, на какие факторы, вызывающие вашу тревогу, вы можете эффективно повлиять?

Ответ: в основном на ваши убеждения (B) относительно ситуации, вероятности неудачи и отказа. Эти убеждения в значительной степени находятся в зоне вашего контроля и могут быть должным образом скорректированы в случае, если они бесполезны. Итак, давайте обратимся к ним.

У вас есть перечень рациональных убеждений о проекте, над которым вы работаете, и об одобрении, которое вы можете получить после его успешного выполнения. Эти рациональные убеждения, скорее всего, будут такими: «Я действительно надеюсь преуспеть в этом деле и тем самым заслужить одобрение людей, которым хочу нравиться. Конечно, у меня может не получиться, и это будет печально, ведь тогда я не получу желаемое и во мне разочаруются. Однако провалиться и получить отказ – не самое худшее, что может случиться. Я могу извлечь из этого урок и попробовать снова. И неодобрение людей, чье признание для меня важно, не убьет меня, а только лишит некоторой доли удовольствия. Даже если я никогда не преуспею в этом деле и в ему подобных, то буду просто разочарован, но вряд ли меня это потрясет. И если я никогда не получу одобрения этих людей, я снова буду лишь разочарован, но вряд ли уничтожен. Надо приложить все усилия, но если я потерплю неудачу, все равно стоит продолжать участвовать в подобных проектах. Ведь со временем я должен добиться успеха и получить необходимое одобрение. Но если и этого не произойдет, не страшно! Я все еще могу быть достаточно счастливым человеком».

Эти убеждения (B) являются рациональными, поскольку именно они и помогают добиться успеха, а также заслужить одобрение тех, кто вам важен. В случае неудачи эти убеждения позволят вам испытывать здоровые чувства разочарования и досады. Они также способствуют формированию естественного воодушевления и энтузиазма, которые помогут добиться успеха. Это поддержит ваши попытки преуспеть в этом деле и в других, а не уклоняться или преждевременно сдаваться. С помощью таких убеждений вы можете сосредоточить свои мысли и энергию на схемах и планах, которые также помогут вам достичь цели, избежав нежелательных последствий. Эти проактивные убеждения не гарантируют, что вы достигнете своих целей, но значительно увеличивают возможный успех. Мы называем их рациональными убеждениями, потому что они полезны и способствуют повышению эффективности и продуктивности.

Когда неблагоприятное событие (А), связанное с неудачей в делах, сопровождается рациональными убеждениями, то последствия (C) с большей вероятностью будут соответствовать вашим желаниям. Таким образом, рациональные убеждения чаще всего помогают вам достигать целей и вызывают конструктивное разочарование и досаду в случае провала. У вас есть все шансы достичь этих целей в настоящем или будущем, поскольку рациональные убеждения приводят к желаемым последствиям.

Однако когда у вас есть цель добиться успеха и одобрения и вы понимаете, что различные неблагоприятные события (А) могут этому помешать, вы также можете почувствовать влияние иррациональных убеждений, которые вызовут у вас беспокойство и, скорее всего, будут саботировать последствия (C). Ваше иррациональное убеждение может звучат следующим образом: «Предположим, мне не удастся достичь своей цели, и я буду отвергнут важными для меня людьми. Это будет ужасно, поэтому я ни в коем случае не должен потерпеть неудачу и быть отвергнутым. Я не вынесу этого, ведь это значит, что я недостаточно хорош, что я неправильный и никчемный человек. Если люди отвергнут меня из-за неудачи, это докажет, что я не достоин их одобрения и что меня будут осуждать всю жизнь. Это будет невыносимо! Я буду полностью уничтожен и никогда не буду счастлив. Если у меня не будет желаемого, жизнь не стоит того, чтобы жить, и, возможно, мне лучше убить себя!»

Подобные иррациональные убеждения обычно приносят вред, а не пользу. Они будут вызывать у вас такую тревогу, даже панику, что вы не сможете нормально функционировать и на самом деле потерпите неудачу и будете отвергнуты. Они часто делают вас физически больным и слабым. Паника, вызванная иррациональными убеждениями, будет препятствовать вашей интеллектуальной деятельности; вы не будете понимать, что именно нужно предпринять и реализовать на практике, чтобы добиться успеха. Они будут настолько разрушать вас эмоционально, что если вы действительно потерпите неудачу в достижении одной из своих целей, то, вероятно, не захотите пробовать снова или же будете отчаянно пытаться добиться желаемого, и каждый раз неудачно. Иррациональные убеждения часто заставляют вас полностью отказаться от своей цели и начать преследовать другие, которые вам на самом деле не нужны, или же вы перестанете ставить перед собой какие-либо цели вовсе. Они могут оказывать негативное влияние на всю вашу жизнь и приводить к неудачам в достижении и реализации других проектов, с которыми вы раньше справлялись. В крайних случаях они даже способны вызвать психическое расстройство или привести к самоубийству.

Какая разница между конструктивными рациональными и разрушительными иррациональными убеждениями? Ваши рациональные убеждения придают вам энтузиазм и вдохновляют на поступки. С ними сопряжен нормальный уровень обеспокоенности. Беспокойство – это форма тревоги, которая обращает ваше внимание на возможную неудачу и заставляет вас быть осторожным и бдительным. Беспокойство помогает спланировать проект и реализовать его. Благодаря ему вы можете разобраться в различных аспектах проекта и внести необходимые изменения. Беспокойство является необходимой составляющей контроля: если вас ничего не будет беспокоить, то у вас не возникнет желания что-то сделать и сделать это хорошо. Таким образом, рациональные убеждения, как правило, вызывают обеспокоенность, осторожность, бдительность и готовность к непредвиденным обстоятельствам, которые могут возникнуть в ходе реализации вашего проекта. Кроме того, беспокойство является интересным и приятным: оно заставляет вас по-настоящему погрузиться в дело, найти наилучшие способы решения и уйти в него с головой. Это создаст ощущение того, что профессор Михай Чиксентмихайи из Чикагского университета называет потоком, то есть внутреннего удовольствия от вашей работы и от того, что вы ею заняты.

С тревогой дело обстоит иначе, ведь это преувеличенное беспокойство! Там, где беспокойство делает ваши проекты важными и интересными для вас, тревога делает их священными и ставит во главу угла. Хотя два эти проявления, обеспокоенность и сверхобеспокоенность, могут показаться схожими, в некотором смысле они находятся на расстоянии нескольких световых лет друг от друга. Когда вы говорите себе: «Я очень хочу сделать этот проект и буду стараться изо всех сил, но если у меня не получится выполнить его идеально, я все равно получу удовольствие», это значит, что вы должным образом обеспокоены и вовлечены. Но когда ваше убеждение оказывается иррациональным: «Я обязательно должен сделать этот проект на отлично, иначе я бесполезный человек», то вы чрезмерно обеспокоены, тревожны и маниакально озабочены по этому поводу. Как мы уже отмечали, такого рода чрезмерное беспокойство или тревога часто полностью сбивают вас с толку и значительно снижают вероятность успешного выполнения проекта.

Как узнать, являются ли ваши убеждения в точке B иррациональными и разрушительными? Существует несколько довольно простых способов, которые позволяют отыскать эти убеждения, а затем подвергнуть их сомнению, если они иррациональны (в точке D), и изменить их обратно на рациональные. Я опишу эти способы ниже. Но сначала взгляните на C в контексте АВС-модели РЭПТ, чтобы понять, насколько вы встревожены. Вы чувствуете тревогу всем своим нутром, она заставляет вас переживать неуверенность, сомнения и нерешительность. Вы обычно понимаете это по своим физическим ощущениям – бабочкам в животе. Но она принимает и другие формы, такие как одышка, дрожь, тремор, подергивание. Некоторые основные симптомы тревоги перечислены выше в табл. 2.1. Если вы не уверены, тревожны вы или нет, обратитесь к этой таблице, чтобы проверить, есть ли у вас какие-то из этих показателей. Когда вы осознаете, что действительно тревожитесь, а не просто должным образом обеспокоены, насторожены или бдительны, попытайтесь понять, что именно вас напрягает, то есть определить точку А (неблагоприятное событие) в модели АВС. Вероятнее всего, вы обнаружите, что опасения вызывает возможная неудача в достижении одной из основных целей, или неодобрение значимых для вас людей, или различного рода потери, определенные формы дискомфорта, риск физических заболеваний, опасности или смерти. Некоторые из основных моментов, которые могут вызывать у вас тревогу, перечислены в табл. 2.2.