Текст книги "Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя"

Завышенные требования и жесткие обязательства, вызывающие тревогу

Теперь, когда вы почти уверены, что на самом деле тревожитесь, и у вас есть некоторое представление о том, чем это вызвано, попытайтесь определить ваши иррациональные убеждения. В теории существуют сотни и даже тысячи таких убеждений, но после большого количества исследований, проведенных специалистами, практикующими РЭПТ и другие виды когнитивно-поведенческой терапии, было обнаружено, что почти все иррациональные убеждения можно объединить в несколько групп. Поэтому вначале вам следует ознакомиться с этими группами, чтобы понять, соответствует ли какое-либо из ваших личных иррациональных убеждений одной из них. Ниже рассмотрим эти группы.

Долженствования. Когда я впервые исследовал иррациональные убеждения моих клиентов, я выявил двенадцать общих убеждений, у каждого из которых было много различных вариаций. Эти убеждения и различные варианты их формулировок вошли в специальный тест, который прошли совершенно разные люди: как с ровным эмоциональным фоном, так и с нестабильным. Как я и предполагал, люди, у которых присутствовали ярко выраженные иррациональные убеждения, в большинстве случаев оказывались более тревожными и эмоционально нестабильными, чем те, у кого этих убеждений не было или у кого они были менее выражены. Этот вывод демонстрирует обоснованность теории РЭПТ, подтверждая, что эмоциональные расстройства связаны с иррациональными убеждениями.

Однако когда я продолжил клиническую работу и исследовал иррациональные убеждения людей, то был несколько удивлен, узнав, что мои первые двенадцать иррациональных убеждений действительно имеют право на существование, как и многие их вариации. Я также обнаружил, что они могут быть объединены в три категории убеждений и что практически сотни остальных иррациональных убеждений также попадают в одну из этих категорий. Хотя в течение многих лет я думал об этом, меня удивило, что каждая из этих трех основных иррациональных установок, приводящих к эмоциональным нарушениям, представляет собой определенную форму долженствования. Карен Хорни, выдающийся аналитик, указала на нечто подобное в 1950 году, когда она говорила о «тирании долженствований», под гнетом которой люди испытывают огромное напряжение. Я сосредоточился на этих абсолютистских требованиях в работе с клиентами в рамках практики РЭПТ в середине 1950-х годов. И выделил три категории могущественных долженствований, которые могут быть описаны термином «должнонанизм»[2]2
  Эллис употребляет оригинальный термин «musturbation» – игра слов, образованная от слова «must» (должен) и «masturbation» (мастурбация, онанизм). – Примеч. пер.


[Закрыть]:

1. Долженствования, направленные против себя. Примеры: «Я обязательно должен с успехом решать любую важную задачу, за которую берусь». «Я должен быть всеми любим или, по крайней мере, получать одобрение от всех людей, которых считаю значимыми». «Я должен быть выдающимся или совершенным в собственных проектах». Эта очень распространенная форма должнонанизма, с которой люди во всем мире сталкиваются на разных этапах своей жизни, заставляет их чувствовать тревогу, подавленность, бесполезность, ненависть к себе и неуверенность, когда они не достигают различных целей в своей жизни.

2. Долженствования, направленные против других людей. Примеры: «Другие люди должны помочь мне получить желаемое и оградить от неприятностей». «Другие люди должны любить и одобрять меня, когда я этого хочу». Эта форма должнонанизма приводит к гневу, ярости, агрессии, насилию, вражде, войнам и геноциду, когда другие люди не следуют вашим указаниям и не обращаются с вами так, как вы того требуете.

3. Долженствования, направленные против условий окружающей среды или мира. Примеры: «Рынок труда должен быть организован таким образом, чтобы я гарантированно получил работу, которая мне нравится и хорошо оплачивается». «Погода каждый день должна быть именно такой, какой я хочу». «Политико-экономические условия всегда должны соответствовать моим ожиданиям и не должны противоречить моим личным интересам». Этот вид должнонанизма приводит к нетерпимости, депрессии, прокрастинации, наркомании и различным другим неприятным последствиям.

Как я уже сказал, я был несколько удивлен, поняв, что большинство долженствований попадают под эти три основные категории и, следовательно, вызывают множество тревожных эмоций и разные формы дисфункционального поведения. Я до сих пор не обнаружил каких-либо существенных долженствований или иррациональных убеждений, которые не соответствовали бы одной из этих трех категорий.

Каждое из этих долженствований и требований имеет множество разнообразных формулировок, но в конечном итоге все эти формулировки прямо или косвенно содержат в себе одно из абсолютистских требований.

Это означает, что всякий раз, когда у вас есть конкретная цель и вы хотите ее достичь, но при этом у вас не возникает в связи с ней долженствований и требований, вы будете испытывать здоровые эмоции печали, сожаления, разочарования и неудовольствия, если вам не удастся достичь желаемого, и вы никогда не будете серьезно расстраиваться. Поскольку предпочтения всегда подразумевают под собой некое «но» или «однако», это предотвращает возникновение эмоционального напряжения в случае неудачи. Таким образом, если вы скажете себе: «Я хочу добиться успеха в этом деле, но мне не обязательно преуспевать в нем: я смогу быть достаточно счастливым, даже если у меня не получится», то можете испытать адекватную досаду, не переживая тяжелых болезненных эмоций при столкновении с неудачей.

Но в абсолютистском требовании нет места ни для каких предпочтений или «однако». Оно не допускает компромиссов: при любых условиях и в любое время вы должны преуспевать абсолютно во всем, чтобы завоевывать одобрение людей, что, конечно, совершенно нереально. Потому что будут времена, когда вы будете справляться не так хорошо, как хотели бы, и не всегда будете получать одобрение других. И что в итоге? Тревога или подавленное состояние.

Разумеется, существуют условные долженствования, которые являются совершенно нормальными и разумными. Например, если вы говорите, что должны заплатить за книгу, чтобы купить ее, а для того, чтобы поступить в колледж, должны подавать заявку, оплатить обучение, пройти подготовительные курсы и сдать вступительные экзамены, ваш ход мыслей абсолютно логичен. Чтобы чего-либо достичь, вам часто приходится делать что-то еще. Таким образом, вы должны сделать это, чтобы достичь своей цели. Но говорить, что при любых условиях и в любое время вы должны купить книгу, независимо от того, есть ли у вас деньги на нее, глупо. Ваши безусловные долженствования просто не могут быть реализованы и принесут вам только страдания.

Естественно, наиболее благоприятным для вас результатом будет удачное завершение дела и одобрение других людей, но это не означает, что вы при любых условиях должны добиться успеха только потому, что сильно этого хотите. Предпочтение добиться успеха подразумевает и то, что этого может не произойти, тогда как абсолютистское требование того, что вы должны реализовать свое желание во что бы то ни стало, с большой вероятностью может привести к неприятностям. Абсолютистские установки редко работают, и можно предположить, что разумные люди не стали бы к ним прислушиваться. Напротив, люди настойчиво следуют им, и это, как убедительно показывает практика РЭПТ, часто приводит к беспокойству, депрессии и самоуничижению. Поэтому, если вы хотите улучшить свое эмоциональное состояние, сначала обратите внимание на свои мысли, оспорьте их и откажитесь от них, превратив их в реалистичные предпочтения.

Сознательно ли вы придерживаетесь этих долженствований, когда эмоционально подавлены или ведете себя дисфункциональным образом? Возможно, но вы также можете и не делать этого. Таким образом, вы можете сознательно сказать себе: «Я должен пройти этот тест по математике, иначе я безнадежный идиот!» или «Я должен хорошо относиться к своим родителям, иначе я – испорченный ребенок и плохой человек!». Если у вас есть эти мысли, вас, очевидно, будет тревожить возможность не пройти тест по математике или оказаться плохим ребенком по отношению к своим родителям. Ваше долженствование является сознательным, и вы можете либо следовать ему и находиться в тревоге, либо изменить его на предпочтение («Я предпочитаю пройти этот тест по математике, но и без этого смогу принять себя»). При таком раскладе в случае неудачи вы почувствуете нормальные для этой ситуации досаду и разочарование, а не тревогу, которая выбьет вас из колеи.

Однако зачастую вы не знакомы со своими требованиями и долженствованиями и ошибочно думаете, что только предпочитаете сдать экзамен по математике, и не считаете, что обязательно должны его пройти. Но если вы посмотрите на свое предпочтение сдать этот тест и внимательно изучите его, чтобы увидеть, включает ли оно также долженствование или требование, скрытое под предпочтением или желанием, вы почти всегда найдете это долженствование. РЭПТ доказала, что оно действительно существует, но вы просто не знаете об этом, пока не обнаружите его!

Предполагая, что утверждения РЭПТ являются верными и что ваши желания и предпочтения не вызывают тревогу, когда они не реализовываются, тогда как ваши долженствования и требования часто приводят к обратному, можно обнаружить убеждения, которые их сопровождают. Рассмотрим следующие:

Убеждение в собственной никчемности и неадекватности. «Поскольку я обязательно должен сдать этот тест по математике, то в случае провала я окажусь полным неудачником, неполноценным и никчемным человеком». Это иррациональное убеждение является причиной очень тяжелой формы тревоги, которая включает в себя как волнение за сам результат, так и за то, что в случае провала вы не получите то одобрение, которое должны получить, и люди будут презирать вас за неудачу.

Критика и порицание других людей за их недостатки. «Люди должны относиться ко мне хорошо и справедливо, а те, которые этого не делают, являются совершенно никчемными людьми, заслуживающими презрения и наказания». Такое иррациональное убеждение является сверхобобщением и призывает осуждать людей за то, что они делают, а это может вызвать ярость, вражду, войны и даже геноцид. Другие в ответ, разумеется, проявляют агрессию и по отношению к вам: они осуждают вас как личность за ваш гнев, а не просто сам ваш гнев. Так гнев порождает гнев, а презрение порождает презрение – и этим взаимным сверхобобщениям нет конца и края.

Катастрофизация и драматизация. Если вы считаете своим долгом хорошо и доброжелательно относиться к собственным родителям, и есть вероятность, что вы этого не сделаете, то можете начать критиковать себя за это и почувствовать себя никчемным человеком. Но у вас также может быть сопутствующее иррациональное убеждение: «То, что я плохо обращаюсь с моими родителями, – просто ужасно. Отвратительно с моей стороны даже думать об этом, не говоря уже о том, чтобы так поступать». Если вы катастрофизируете и драматизируете ситуацию подобным образом, то будете склонны испытывать довольно нездоровую тревогу, а не просто здоровое сожаление, досаду и раскаяние в случае, если вы плохо обойдетесь со своими родителями. Катастрофизация, как правило, значительно увеличивает негативные эмоции.

Я этого не вынесу. Когда вы абсолютно убеждены в том, что люди должны относиться к вам справедливо, вы делаете следующий вывод (который является следствием этого долженствования): «Я не могу терпеть их несправедливое отношение ко мне! Я не смогу этого вынести». «Я этого не вынесу» усиливает ваши долженствования и очень злит вас, так как вы живете с ощущением того, что люди, которые обращаются с вами несправедливо, препятствуют вашему счастью, и что вы даже можете из-за этого умереть. Установка «Я этого не вынесу» разжигает вашу ярость или тревогу, когда вы говорите: «Я должен преуспеть в этом деле и просто не вынесу, если произойдет обратное».

Все или ничего: черно-белое мышление и другие формы сверхобобщения. Когда вы требуете от себя всегда все делать на отлично, чтобы другие люди хорошо к вам относились, и страдаете, когда этого не происходит, это означает, что вы включаете режим сверхобобщающего черно-белого мышления, которое создает вам много проблем. Таким образом, у вас возникают следующие иррациональные убеждения: «Поскольку я потерпел неудачу в этом важном проекте, значит, я навсегда останусь неудачником и никогда не преуспею в важных делах»; «Поскольку несколько важных для меня отношений распались, у меня никогда не будет так, как я действительно хочу, и я никогда не смогу построить по-настоящему хорошие отношения»; «Поскольку со мной все время происходят неприятности, они будут постоянно преследовать меня и делать меня несчастным».

Абсолютистские долженствования и требования приводят к самоуничижению, презрению других, катастрофизации, низкой толерантности к фрустрации и сверхобобщениям. В свою очередь эти виды иррациональных убеждений также определенным образом влияют на ваши мысли. Иными словами, если вы твердо уверены в том, что «терпеть неудачу в важных делах ужасно и вынести такого рода провал невыносимо», вы склонны все больше думать: «Поскольку сталкиваться с неудачей просто ужасно, это означает, что я обязательно должен преуспеть и буду совершенно никчемным человеком, если не сделаю этого!». «Должнонанизм» усиливает катастрофизацию, а катастрофизация ведет к еще большему «должнонанизму». Ваши иррациональные убеждения имеют тенденцию усиливать друг друга и приводить к формированию еще большего количества иррациональных убеждений.

Почему люди так часто думают иррационально? Опять же, отчасти потому, что так их воспитали родители и культура. Но также потому, что они биологически предрасположены превращать свои предпочтения в настойчивые требования. Они не всегда так делают, но это происходит довольно часто. Это часть человеческого бытия.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что тревога является естественным для людей переживанием, так как в течение своей жизни они сталкиваются со многими проблемами, неприятностями и стрессовыми факторами. Если бы вы испытывали определенную долю беспокойства по поводу этих факторов и не пытались бороться с ними, то вряд ли бы выжили. Таким образом, у вас есть биологическая и социальная тенденция встречаться с трудностями и реагировать на них, и в некоторой степени это требует от вас настороженности и бдительности.

Однако помимо здорового беспокойства у вас может возникать чрезмерная озабоченность, а это затрудняет борьбу со многими стрессорами, с которыми вы сталкиваетесь. Ваша склонность становиться более тревожным, чем вам нужно, является частично биологически обусловленной и ведет свое начало от первобытных времен, когда мужчины и женщины вынуждены были проявлять чрезмерную осторожность и бдительность. В этом чувстве есть и элемент социального научения: вы могли «научиться» быть тревожным у ваших родителей, учителей и культуры. Тревога возникает, когда вы превращаете свои желания успеха, одобрения и комфорта в дисфункциональные, завышенные требования. Если вы хотите преуспеть и получить одобрение, то зачастую переоцениваете свои возможности, воплотив их в три грандиозных требования: (1) «Я должен быть абсолютно успешным, иначе я никчемный и плохой человек»; (2) «Другие люди обязательно должны относиться ко мне хорошо и справедливо, иначе они заслуживают презрения»; (3) «Условия, в которых я живу, должны быть такими, чтобы я мог получить все желаемое без каких-либо негативных последствий, иначе я не смогу существовать в столь ужасном мире».

Три эти иррациональные установки, как правило, приводят вас в состояние сильного беспокойства и паники. Первая заставляет вас тревожиться, а вторая и третья вызывают гнев и нетерпимость, которые также являются проявлениями тревоги, возникающей в ситуации дискомфорта. Если бы у вас не было таких сознательных или бессознательных требований и долженствований, вы все равно оставались бы осторожными и бдительными, особенно перед лицом реального риска или опасности, но вы бы редко теряли контроль и могли бы адекватно реагировать на стресс.

Согласно диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (DSM-5), паника, или панические атаки, определяются как внезапно начавшиеся приступы тревоги, которые могут быстро достигнуть пика (обычно в течение десяти минут) и часто сопровождаются чувством неизбежной опасности или надвигающейся гибели, а также сильным желанием выбраться из этого, убежать куда угодно. Соматические и когнитивные симптомы в основном включают учащенное сердцебиение, потливость, дрожь или тремор, тошноту или абдоминальный дистресс, головокружение или слабость, приступ удушья, боль в груди, деперсонализацию, страх потерять контроль или «сойти с ума», страх смерти, ненормальные ощущения жжения или покалывания на коже, а также озноб или приливы. Эти состояния также возникают при сильной тревоге, но в панических состояниях их интенсивность усиливается.

Как только вы начинаете паниковать или сильно волноваться без приступов паники, вы часто говорите себе: «Я не должен паниковать!», «Я не выношу ужасных ощущений, которые сопровождают панику!», «Испытывать панику ужасно и невыносимо». Затем вы можете начать паниковать из-за этого, что, конечно, усиливает первоначальную панику и делает ее более продолжительной.

Когда вы начинаете паниковать по поводу своего состояния, ваши чувства настолько пугают вас, что могут возникнуть от одной только мысли о том, насколько будет «ужасно», если они вас посетят. Когда это происходит, ваши первичные симптомы паники, которые могли быть вызваны вашей тенденцией к катастрофизации всего и вся, уступают место панике из-за паники. На самом деле вы паникуете (вторичный симптом тревоги) из-за своей паники (основной симптом тревоги), и это является корнем вашей проблемы.

Предположим, что вы теряете контроль и позволяете вашей тревоге или панике контролировать вас, вместо того чтобы контролировать ее. Что в этом случае можно сделать, чтобы отказаться от грандиозных долженствований и превратить их обратно в разумные, а иногда и довольно сильные предпочтения? Вы узнаете об этом в следующей главе.

Глава 5
Оспаривание иррациональных убеждений, создающих вашу тревогу

Исходя из положений РЭПТ, вы можете контролировать свою тревогу и при этом сохранять необходимый уровень осторожности и бдительности довольно простым способом. Однако просто еще не значит легко.

Нужно лишь сохранять свое желание преуспеть, чтобы вас одобрили другие и вы чувствовали себя комфортно, избежав несчастных случаев и физических недугов, и не превращать их в долженствования и требования. Какими бы ни были ваши желания, цели и ценности, маловероятно, что вам придется их радикально менять, если вы сохраните их именно в форме желаний. Но как только вы превращаете их в обязательства и императивы, следует остановиться и подумать, насколько разрушительны для вас такие обязательства, и снова облечь их в форму желаний и предпочтений.

Просто, не так ли? Да, но это не так уж легко сделать. Давайте внимательно рассмотрим то, как именно вы можете это сделать.

Тревога и любовные отношения

Возьмем для примера самый распространенный случай. Предположим, что вы искренне влюблены, но есть явные признаки того, что человек, к которому вы испытываете нежные чувства, не отвечает вам взаимностью. Он или она довольно безразличны к вам, или вы вовсе не нравитесь этому человеку. Но вы все еще очень хотите, чтобы он полюбил вас, и поэтому очень встревожены, что этого так и не произойдет. Как вам снизить уровень своей тревоги?

Предположим, что вы по-настоящему хотите завоевать любовь этого человека. Допустим, у вас есть долженствование, а также сильное желание. Почему? Согласно теории РЭПТ, когда вы чрезвычайно обеспокоены чем-то, то это, скорее всего, свидетельствует о наличии долженствования. Поэтому предположим, так оно и есть.

Ваше желание, очевидно, заключается в том, чтобы человек, к которому вы испытываете чувства, испытывал нечто подобное и по отношению к вам. Но представьте, что из-за сильной тревоги это желание переросло в настойчивую необходимость. Итак, если хорошенько поискать, можно найти это долженствование: «Я не только хочу, чтобы человек, которого я люблю, тоже полюбил меня, но и думаю, что он обязательно должен это сделать. Но поскольку он, похоже, не чувствует этого и вполне может никогда не полюбить меня так же, как я люблю его, я очень тревожусь. У меня нет гарантии, что я получу то, что якобы должен получить, поэтому я сильно переживаю и даже паникую».

С большой вероятностью вы также сталкиваетесь с долженствованием рассказать о своих чувствах этому человеку, и это вызывает у вас тревогу. Просто, не правда ли? Если вы отправитесь на поиски долженствований и требований, думаю, вы легко их найдете.

Что же можно сделать с требованием, которое гласит: «Человек, которого я люблю, обязательно должен любить меня»? Каким образом можно его изменить?

Согласно теории РЭПТ, такое требование необходимо оспаривать. Ваша цель – завоевать любимого. В точке А (неблагоприятное событие) этот человек, кажется, не очень вами интересуется, а возможно, и вовсе не обращает на вас внимания. В точке B иррациональные убеждения говорят вам, что этот человек во что бы то ни стало должен полюбить вас. А эмоциональным следствием этого в точке C становится ваша тревога. Ясно как белый день, не так ли?

Итак, все еще следуя по маршруту РЭПТ, вы оказываетесь в точке D, где у вас есть возможность для диспута и оспаривания. Диспут, вероятно, – самый мощный терапевтический метод, изобретенный тысячи лет назад различными философами, некоторые из них были азиатами, а другие – греками и римлянами. Оспаривание в точке D ставит под сомнение ваше иррациональное убеждение: «Люди, которых я люблю, должны так же любить меня!»

Я остановлюсь на трех когнитивных методах оспаривания иррациональных убеждений, а чуть позже представлю вашему вниманию некоторые другие когнитивные, эмотивные и поведенческие техники, позволяющие бросить вызов этому или любому другому саморазрушительному иррациональному убеждению.