Текст книги "Как похудеть сладкоежке"

ГЛАВА 2. ПЕРВЫМ ДЕЛОМ МЫ ПОСТАВИМ ЦЕЛЬ

Разобравшись с тем, как вы будете себя вести со своим окружением, мы плавно переходим к самой программе похудения предназначенной для сладкоежек. По традиции мы начнем с цели.

Отзыв Юлии: «На бизнес тренингах я постоянно слышала о постановке цели. На следующие 5 лет у меня есть четкий план, чего я хочу достичь. Один из пунктов – привести себя в порядок. Для начала я решила посетить вебинар по диетологии, который по счастливой случайности вел спикер Александр Чуйко – диетолог, тренер, автор собственных методик и полдюжины книг. Я думала, что он начнет говорить о вреде фаст-фуда, о пользе фруктов и о утренней гимнастике. Но к моему удивлению вебинар начался довольно с неожиданного задания. Мы должны были озвучить свою цель. Я отправила в чат надпись «моя цель -10 кг». Так сделали практически все. Но Александр нас «пожурил» и заметил, что это не цель, а желание. Он дал нам то же задание, но при этом порекомендовал хорошенько пошевелить мозгами. Но после этого никто ничего не осмелился написать. Все ждали правильного ответа от самого диетолога. Александр ухмыльнулся и ответил: «Ваша цель это ваш желаемый вес». Он объяснил, что когда человек ставит цель, ему просто необходимо знать, насколько он похудеет, чтобы поставить цель, но «минус 15 кг» это не цель, это скорее план ее осуществления. Вебинар был ну очень интересным, и я узнала очень много нового. Никогда бы не подумала, что в диетологии действуют те же принципы, что и в бизнесе».

Юлия замечательна девушка, которая многого добилась в жизни. Она руководит несколькими салонами красоты и уже больше года имеет идеальную фигуру. Мы живем в разных странах, но это не помешало Юлии добиться потрясающих результатов просто присутствуя на серии моих вебинаров, которые я провожу несколько раз в месяц. На моей странице Вконтакте вы сможете найти ссылку на ближайший бесплатный вебинар, милости прошу. Важно понимать, что вы не хотите похудеть на 15 или 20 кг, вы хотите иметь вес 50, 60 кг или возможно какой-то другой. Но вы должны четко понимать, чего вы хотите! Когда вы определите желаемый вес, вы сможете узнать, сколько вам необходимо сбросить, узнав, сколько вам необходимо сбросить, вы сможете узнать, как быстро вы сможете этого добиться. Все очень просто, но научиться ставить цель, это очень важно. Мы с вами разобрались, что необходимо держать в голове не на сколько вы хотите похудеть, а сколько вы хотите весить. Но здесь, скорее всего, возникает еще больше вопросов.

В своей книге «Как похудеть на 20 кг за 8 недель» я представил метод определения цели, который удовлетворил сотни счастливчиков, которые избавились от лишнего веса. И сейчас с ним познакомитесь вы. Для начала вам необходимо измерить объем талии. Талия – это самое тонкое место в районе вашего живота, когда я весил 114 кг, самое тонкое место у меня было почти под грудью, но, все же, это и была моя талия!

Для того, чтобы узнать, какой именно должна быть ваша идеальная талия, разделите свой рост в сантиметрах на 2,53, если вы девушка и на 2,24, если вы мужчина. После 30 лет каждые 10 лет добавляют 2 см к вашей идеальной талии. Например, если вы девушка с ростом 165 см и ваш возраст 20 лет, то объем вашей идеальной талии 65 см. Если же вам 50 лет, то ваш идеальный объем 69 см. Теперь отнимите от своего текущего объема талии объем своей идеальной талии (талии будущего) и полученное число умножаем на 1,3. Если вы получили разницу в 10 см и умножили их на 1,3, то получили 13, это не просто число! Это килограммы, которые вам необходимо скинуть, а как мы уже выяснили, наша цель узнать свой идеальный вес, вот теперь вы и можете узнать его. Ваш настоящий вес минус полученное число (например 13 кг), и получаем вашу цель! Скажу честно, что необходимо понимать, что эти формулы слегка усредняют все результаты, которые я получил в работе с моими клиентами. Поэтому могут встречаться небольшие несоответствия. Например, если мы говорим о спортсменах, то их вес будет на 5– 10 кг выше, в зависимости от вида спорта и уровня спортсмена. В любом случае это ваш ориентир, это ваша цель! Если вы дойдете до нее, и вас что-то не устроит, то продолжите свой путь, но теперь у вас есть четкая цель.

Советую завести блокнот, который будет называться «Дневник контроля» или «Дневник похудения». В него вы будете записывать свои результаты каждую неделю. Вы должны взвешиваться и измерять объем талии каждую неделю, это для вас закон!

Что такое «Дневник похудения»?

Это блокнот или тетрадь, который будет вашим вторым другом и союзником (первым буду я) на вашем пути к здоровью и красоте. Сделайте в своем «Дневнике похудения» запись о вашем настоящем весе и о желаемом, а так же о настоящем объеме талии и о желаемом. Но, к сожалению, и это еще не все! Мало написать в блокнотике «Хочу весить 55 кг», необходимо указать временную точку прибытия. То есть дату, которая будет служить ориентиром, так сказать дата экзамена, на котором экзаменатором буду я и от того, каким результатом вы меня порадуете, будет зависеть ваша оценка. Кстати об оценке и мотивации. В конце книги вы найдете грамоту, которую я подготовил для вас лично. Когда вы пройдете весь путь до конца, то сможете распечатать, отсканировать или скопировать ее и заполнить нужные поля. После этого советую поместить грамоту на видное место как доказательство того, что вы можете ставить перед собой высокие цели и достигаете их, не смотря ни на что!

Как же определить дату экзамена?

Опираясь на опыт моих клиентов, отзывы читателей книг и мои личные впечатления, среднее снижение массы тела за период от 4-х до 12 недель происходит по 1,5–2,5 кг в неделю. Хочу отметить, что результаты, которых достигла моя экспресс программа, описанная в книге «Как похудеть за 7 дней. Экспресс диета», не учитывались из-за специфики слишком короткого срока. Так как средние показатели ее эффективности колеблется от 3-х до 4-х килограмм!

Выше приведенная статистика касается тех людей, которые не участвовали в программе сладкоежек. Не стоит забывать, что большинство диет, которые вы можете встретить, предлагают вам худеть на 2–3 кг в МЕСЯЦ, прибегая либо к вегетарианству, либо к систематическому поеданию одних куриных филешек. Я же предлагаю вам питаться всем изобилием матушки природы (по четкой программе, которая будет описана позже) и при этом вы сможете есть свои любимые лакомства. Не буду вас долго томить, средние показатели сладкоежек это 0,7–1,5 кг в неделю. За месяц это 2,8–6 кг. За 2 месяца 5,6– 12 кг. За 4 месяца 11,2– 24 кг и т. д. Как вы видите, эти показатели в 2 раза выше, чем те, которые предлагают диеты, которыми переполнен рынок. Напомню, что моя цель – ваше здоровье и стойкий результат. Поэтому в этой книге (и во всех моих книгах) вы встретите главу посвященную контролю своей формы после достижения цели. То есть вы сможете есть еще больше сладкого, но при этом будете контролировать свой вес каждую неделю (об этом позже). Теперь, когда мы узнали средние показатели сладкоежек, а именно 0,7–1,5 килограмма в неделю, предлагаю вам остановиться на более среднем, удобном и реальном значении – 1 кг в неделю. Посмотрите в свой «Дневник похудения», сколько килограмм вы нацелены сбросить? 5 кг, 10 кг, а может 30 кг? В данном случае количество килограмм соответствует количеству недель. Теперь запишите то количество недель, которое вы получили. А сейчас решите, когда именно вы приступите к выполнению программы. Может быть завтра или с понедельника? Решите прямо сейчас! Решили? Отлично! Теперь посмотрите на календарь и прибавьте к дате начала вашего пути то количество недель, которое вы получили ранее. Запомните и запишите число, месяц и год! Теперь это дата вашего экзамена. Я вас поздравляю, вы справились с самой сложной задачей, вы поставили цель, которой теперь добиться не стыдно.

Для того, чтобы выяснить все ли правильно вы сделали, я приведу пример записи в вашем «Дневнике похудения».

Сегодня 18.03.2016 г., мой рост 165 см, мой вес 68 кг, объем талии 75 см.

Моя цель иметь талию 65 см, вес 55 кг к 17.06.2016 г.

Если у вас что-то не вышло или вы получили какие-то не реальные цифры, вернитесь к той части главы, где подробно описаны все необходимые формулы. Если же у вас все равно ничего не вышло, вы можете написать мне, и я вам с этим помогу. Напоминаю, что лучше писать мне Вконтакте, так вы получите ответ гораздо быстрее (адрес расположен в конце книги).

У вас есть «Дневник похудения», теперь через каждые 7 дней вам необходимо сразу после пробуждения идти в туалет, а после сразу же становиться на весы! Записали вес, затем берите в руки измерительную ленту и измеряйте объем своей талии. Ни в коем случае не пытайтесь разглядеть заветное число, наклонившись вперед, тем самым вы добавите к талии еще несколько сантиметров. В конце книги вы получите адрес моего сайта, на котором есть видео, посвященное измерению талии, воспользуйтесь им, если в этом возникнет необходимость. Так же на сайте вы найдете более 10-ти статей, посвященных ведению «Дневника похудения», если вам эта информация интересна, то милости прошу, ссылка в конце книги. Узнав объем своей талии, запишите его и только после этого оцените результаты своей работы. Если что-то пойдет не так, вам необходимо тщательно пересмотреть всю программу похудения для сладкоежек, возможно, вы что-то пропустили. Если же все в порядке, то я вас поздравляю! Хорошая новость состоит в том, что за первые 3 недели при соблюдении всех моих предписаний вы сможете потерять куда более 1 кг в неделю, главное упорство и доскональное изучение предложенной мною программы.

ГЛАВА 3. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ

Программа похудения для сладкоежки может вам показаться сложной, но на самом деле это не так. Программа состоит и 4-х блоков, каждый из которых рассчитан на 7 дней. Прежде всего, вы должны понять, что мы все разные и к каждому необходим индивидуальный подход. Суть программы заключается в снижении калорийности суточного рациона, при этом абсолютно безопасно для здоровья. Вы будете получать необходимое количество белков, углеводов, жиров, витамин и минералов именно для вашего организма с учетом вашего пола, возраста и уровня двигательной активности. Прямо сейчас вам необходимо открыть свой «Дневник похудения» для того, чтобы просчитать идеальную калорийность своего рациона для снижения массы тела.

У меня есть одно железное правило – каждую неделю я прочитываю одну книгу, посвященную похудению. Таким образом, я постоянно в курсе событий. Я имею возможность анализировать различные методики и выносить с них действительно полезную информацию. Все, что вы получаете, проходит жесткий фильтр, все это для вас.

Нам поможет известная и одна из самых совершенных формула Миффлина.

ВООВ Для девушек 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161

ВООВ Для мужчин 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5

Полученное число запишите и продолжим.

Сейчас необходимо просчитать, сколько энергии организм тратит на специфическое динамическое действие пищи (СДДП). Как ни странно, но на это у организма уходит достаточно много энергии. На что именно? Имеется в виду весь процесс пищеварения, начиная от поднятия ложки, пережевывания, глотания, переваривания и заканчивая сидением на унитазе. На это все у организма уходит 12 % от ВООВ. Если ВООВ у вас получилось, к примеру 2000, то 12 % это 240. Запишите полученное число и двигаемся дальше.

Сейчас мы выясним, насколько вы активный человек, и узнаем коэффициент активности (КА);

КА – 1,3 Минимальная физическая активность. Это относится к людям, которые вообще ничем не занимаются. Работа сидячая, они не делают утренней зарядки, пешие прогулки ненавидят и вечера проводят у телевизора или компьютера.

КА – 1,5 Небольшая физическая активность. Это относится к людям, которые занимаются активным трудом: строители, сантехники, сельхозрабочие…

КА – 1,8 Средняя физическая активность. Это относится к людям, которые занимаются спортом 2–3 раза в неделю по 20–40 мин.

КА – 2 Высокая физическая активность. Это относится к людям, которые регулярно занимаются спортом 4 и более раз в неделю.

КА – 2,5 Профессиональные спортсмены.

Определите, какой коэффициент двигательной активности соответствует вашему образу жизни. Определили? Отлично!

Сейчас перед вами находятся три числа ВОО, СДДП, КА. Подставьте их в формулу, которая укажет вам суточную потребность в калориях (СПК).

СПК = (ВООВ + СДДП) * КА

Число, которое вы получили, это именно ваша суточная потребность в калориях. Если вы будете кушать именно столько, то не будете ни поправляться, ни худеть. Ваш вес будет стабилен. Для того, чтобы начать худеть, вам необходимо отнять от СПК 20 % и полученное число калорий будет вашим рубежом, превышать который не желательно.

Возьмем, к примеру, девушку, рост которой 165 см, вес 65 кг, а возраст 40 лет, и при этом работает дояркой.

10 * 65 + 6,25 * 165 – 5 * 40 – 161 = 650 + 1031 – 200–161 = 1320

1320 + 12 % = 1476

476 * 1,5 = 2214 суточная потребность в калориях

2214 – 20 % = 1774 суточная потребность в калориях для похудения

Все очень просто!

Вот теперь вы понимаете, зачем взвешиваться каждую неделю. Ведь если ваш вес будет меньше, то и формула приведет вас к совершенно иным цифрам. Не забывайте каждую неделю после взвешивания возвращаться к этой формуле и просчитывать все заново.

ГЛАВА 4. ПОДРОБНЕЕ О ПРОГРАММЕ ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК

Как я и говорил ранее, вся программа похудения для сладкоежки поделена на 4 блока – 4 недели. Если вам удалось достичь желаемого за 1–2 недели, я искренне буду этому рад, но что делать, если ваши цели серьезно превышают срок в 4 недели? Все очень просто! Начинайте все заново. Закончив 4-ю неделю, переходите к 1-й и так по кругу, до тех пор, пока не достигните желаемой цели. ВНИМАНИЕ! Не приступайте к следованию программе сразу после прочтения этой главы. Прочтите всю книгу, и только после этого меняйте свой образ жизни. Те главы, которые находятся после 4-х недельной программы, важны не менее, чем 4 блока.

В конце каждого дня я приготовил небольшой БОНУС – текст психологической поддержки. Для чего это необходимо и как этим пользоваться? Наверное, в первую неделю у вас возникнет ощущение, что это полнейшая чушь, и вы в этом не нуждаетесь, но поверьте, именно благодаря этой методике десятки сладкоежек семимильными шагами двигаются к своей цели. Психологическая поддержка это не что иное, как самовнушение. Когда человек меняет свою жизнь кардинальным образом, его мозг находится в состоянии стресса постоянно. Сознание чувствует себя не в своей тарелке, а подсознание предательски тычет пальцем в старые установки, толкая вас к прежней жизни, и если вы не приложите недюжинную силу воли в направлении перевоспитания своего сознания и подсознания, похудение может оказаться невозможным. Текст самовнушения необходимо прочесть не менее 10 раз за весь день. Особенно фанатично настроенные доходят до 50 раз в день. Таким образом, вы вселяете в себя уверенность в том, что результат близко, что он достижим, и что самое главное – жизнь прекрасна. Ведь срывы не происходят, когда жизнь прекрасна, они настигают человека в момент стресса! А стрессовое состояние рука об руку идут с разочарованием, недовольством и потерей всякого вкуса к жизни. Самовнушение поможет вам.

Отзыв Наталии: «Я не большой фанат всякого рода эзотерики и к самовнушению и медитации отнеслась с большим недоверием. Первая неделя прошла для меня без особых проблем. Вторая неделя не была такой безоблачной по той причине, что я проболталась подругам о своем намерении похудеть, а они специально при каждой нашей встрече килограммами поедали пирожные, конфеты и торты, наверное, целыми килограммами. Мне было настолько скверно, что я была в миллиметре от срыва. Я написала Александру Чуйко и рассказала ему обо всем. Он с удивлением поинтересовался: «Неужели самовнушение и медитации не помогают?». В этот момент я покраснела, и честно признаюсь, не ответила на сообщение Александра. Мне было стыдно. Буквально через несколько часов я прочитала текст самовнушения 2 раза, но ничего такого магического не почувствовала. Через несколько часов прочла еще несколько раз, и перед сном 5 раз, чтоб как говорится наверняка. Утром сделала медитацию, но не почувствовала ничего кроме бешенства. Я заснула во время медитации и проспала. Это был кошмар, так быстро я еще никогда не бежала за трамваем. О самовнушении я вспомнила только к обеду. Прочла несколько раз новый текст и вернулась к работе. За этот день я посвятила самовнушению не меньше 15-ти минут, и только к приближению ночи меня немного отпустило. Я стала более спокойной и уравновешенной. Перед сном сделала медитацию и уснула сладким-сладким сном. Проснувшись утром, я заметила, как встала будто бы с той ноги, и чтобы не упустить это волшебство, я прочла новый текст самовнушения не меньше 10 раз. В обед еще 10 и столько же после работы. Наверное, этот день был самым лучшим за последние несколько недель. Именно с того дня, когда я почувствовала на себе действие этой магии, у меня появилось правило – 30 раз в день я повторяю текст с чувством и верой, и перед сном медитирую. Написать Александру я решила только тогда, когда достигла своей цели, это было для меня что-то вроде мотивации. Александр любезно попросил описать эту историю для его новой книги, и я согласилась. Возможно, кто-то увидит в ней себя».

С медитацией как-то нехорошо вышло. Но Наталия знала, что довольно опасно проводить ее сразу после пробуждения. Все что ни случается, все к лучшему. Ведь именно на фоне этого дня, испорченного утренним опозданием на работу, она смогла оценить всю прелесть чувства удовлетворенностью жизнью, которое ей подарили самовнушение и медитация. На каждый день у вас будет свой текст для самовнушения. Не беспокойтесь, он достаточно короткий, но очень мощный. А вот медитация будет только одна на 7 дней. Дело в том, что перед первой медитацией вам необходимо прочесть ее текст примерно три раза, затем следует лечь в постель, включите спокойную музыку и постарайтесь визуализировать все, что вы прочли. На следующий день вы опять читаете 3 раза текст медитации и уже более детально воспроизводите все в своем воображении. Двух дней вполне достаточно для того, чтобы вы запомнили все до мельчайших подробностей и последующие 5 дней уже не тратили время на зубрежку медитации.

Обратите, пожалуйста, внимание на свою суточную потребность в калориях и в соответствии с ней вам необходимо выбрать из предложенного мною меню продукты, которые в совокупности составят именно ту калорийность, которая не превысит вашего лимита. Это довольно просто, если вы знаете, какое процентное соотношение калорий должно приходиться на конкретный прием пищи. Запомните сразу, что у девушек должно быть 4 приема пищи, а у мужчин 5.

Для девушек 1 прием пищи – 40 %, 2 прием пищи – 30 %, 3 прием пищи 20 % и 4 прием пищи – 10 %.

Это значит, что если суточная калорийность вашего рациона для похудения 1500 калорий, то на 1 прием пищи придется – 600, на 2 – 450, на 3 – 300 и на 4 – 150 калорий.

Для мужчин 1 прием пищи – 30 %, 2 прием пищи – 30 %, 3 прием пищи 15 %, 4 прием пищи – 15 %, 5 прием пищи – 10 %.

Это значит, что если суточная калорийность вашего рациона для похудения 2000 калорий, то на 1 прием пищи придется – 600, на 2 – 600, на 3 – 300, на 4 – 300 и на 5 – 200 калорий.

Как вы заметили, самые калорийные приемы пищи приходятся на первую половину дня, и как вы уже, наверное, догадались, именно утром вы сможете побаловать себя вкусняшками. В предложенном мною рационе вы найдете некоторый перечень сладких калорийных продуктов, но если у вас возникнет желание съесть что-то другое, пожалуйста, не стесняйтесь, просто воспользуйтесь калькулятором на популярном сайте dietadiary.com и выясните калорийность данного продукта.

С первого взгляда вам может показаться, что все дни выглядят одинаково, но это не так, следите внимательно за расположением тех или иных продуктов и их дозировкой. Приятного вам похудения!

ГЛАВА 5. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Количество приемов пищи:

– 4 для девушек;

– 5 для мужчин.

Время от одного приема пищи до следующего:

– 4 часа для девушек;

– 3 часа для мужчин.

Необходимое количество жидкости:

– минимум 1,5 л для девушек;

– минимум 2,5 л для мужчин.

Завтрак, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Завтрак, источники углеводов (вес продуктов представлен в приготовленном виде) для девушек/для мужчин (на выбор):

– 50/100 г овсяной каши (160/320 калорий);

– 50/100 г гречневой каши без масла (60/120 калорий);

– 50/100 г рисовой каши (160/320 калорий);

– 100/150 г отварного картофеля (80/120 калорий);

– 50/100 г макарон, вермишели или лапши без масла (60/120 калорий).

Завтрак, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г яблок (46 калорий);

– 100 г персиков (44 калории);

– 100 г смородины (45 калорий);

– 100 г винограда (70 калорий);

– 100 г апельсин (40 калорий);

– 100 г абрикос или слив (46 калорий).

Источники удовольствия (вкусняшки):

– 100 г конфет «Белочка» (552 калории);

– 100 г зефира (305 калорий);

– 100 г торта «Медовик» (428 калорий);

– 100 г булки с шоколадом (487 калорий).

Пример завтрака, если моя суточная потребность в калориях для похудения 2000.

Я мужчина, значит, на завтрак приходится 30 % (а для девушек 40 %). 2000-70 %=600 калорий (это мой завтрак)

Представьте, что это сумма денег, которая есть у вас на счету, и больше вы потратить просто не в силах. Но ведите себя как взрослый человек, не спускайте все 600 рублей на конфеты.

Начнем с белков. Белки обязательны, ведь из них состоит наш организм: мышцы, органы и даже плотные ткани.

Я возьму 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории).

Далее углеводы. Они так же необычайно полезны, так как снабдят нас энергией на весь день.

Пожалуй, я выберу 100 г гречневой каши без масла (120 калорий);

Далее источники витамин и минералов. Без этих продуктов наш организм через считанные месяцы превратился бы в старика. Ни в коем случае не пренебрегайте ими, это ваша молодость и трудоспособность.

Я выбираю 100 г персиков (44 калории) и 100 г смородины (45 калорий).

А вот теперь я смотрю, сколько осталось на моем счету.

600 – 83 -120 – 44–45 = 308 калорий! Ого! Это довольно не мало! И теперь я могу взглянуть на список вкусняшек. Конечно же, я выберу 100 г зефира (305 калорий).

Надеюсь, мой подробный пример поможет вам. Формируйте меню на каждый день в своем «Дневнике похудения». А теперь, вы имеете достаточно много информации, чтобы справиться самостоятельно. Я искренне желаю вам удачи, и помните, что я верю в вас!

Второй завтрак, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Второй завтрак, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г яблок (46 калорий);

– 100 г персиков (44 калории);

– 100 г смородины (45 калорий);

– 100 г винограда (70 калорий);

– 100 г апельсин (40 калорий);

– 100 г абрикос или слив (46 калорий).

Источники удовольствия (вкусняшки):

– 100 г конфет «Белочка» (552 калории);

– 100 г зефира (305 калорий);

– 100 г торта «Медовик» (428 калорий);

– 100 г булки с шоколадом (487 калорий).

Обед, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Обед, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г помидор (20 калорий);

– 100 г огурцов (15 калорий);

– 100 г сладкого перца (27 калорий);

– 100 г капусты (28 калорий);

– 100 г моркови (33 калории).

Ужин для девушек, полдник для мужчин, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Ужин для девушек, полдник для мужчин, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г яблок (46 калорий);

– 100 г персиков (44 калории);

– 100 г смородины (45 калорий);

– 100 г винограда (70 калорий);

– 100 г апельсин (40 калорий);

– 100 г абрикос или слив (46 калорий).

Ужин для мужчин, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Ужин для мужчин, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г яблок (46 калорий);

– 100 г персиков (44 калории);

– 100 г смородины (45 калорий);

– 100 г винограда (70 калорий);

– 100 г апельсин (40 калорий);

– 100 г абрикос или слив (46 калорий).

Если испытываете голод, за 30–40 минут до сна выпейте стакан обезжиренного кефира!

Напоминаю, что если после прочтения книги у вас возникнут какие-либо вопросы, вы сможете задать мне их Вконтакте или же написав письмо на мою электронную почту, оба адреса указаны в конце книги. Я искренне желаю вам титанического терпения и поистине марафонской выдержки!

Текст самовнушения на сегодня

Программа похудения для сладкоежки это легко! Мне нравится худеть по рекомендациям Александра. Я верю в то, что у меня все получится, ведь эта программа ежедневно кому-то приносит пользу. Я верю в то, что добьюсь своей цели. Жизнь преподнесла мне подарок, я приобрела/приобрел эту книгу и похудею с ее помощью. Сегодня все началось, сегодня самый легкий день!

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Количество приемов пищи:

– 4 для девушек;

– 5 для мужчин.

Время от одного приема пищи до следующего:

– 4 часа для девушек;

– 3 часа для мужчин.

Необходимое количество жидкости:

– минимум 1,5 л для девушек;

– минимум 2,5 л для мужчин.

Завтрак, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Завтрак, источники углеводов (вес продуктов представлен в приготовленном виде) для девушек/для мужчин (на выбор):

– 50/100 г овсяной каши (160/320 калорий);

– 50/100 г гречневой каши без масла (60/120 калорий);

– 50/100 г рисовой каши (160/320 калорий);

– 100/150 г отварного картофеля (80/120 калорий);

– 50/100 г макарон, вермишели или лапши без масла (60/120 калорий).

Завтрак, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г яблок (46 калорий);

– 100 г персиков (44 калории);

– 100 г смородины (45 калорий);

– 100 г винограда (70 калорий);

– 100 г апельсин (40 калорий);

– 100 г абрикос или слив (46 калорий).

Источники удовольствия (вкусняшки):

– 100 г конфет «Белочка» (552 калории);

– 100 г зефира (305 калорий);

– 100 г торта «Медовик» (428 калорий);

– 100 г булки с шоколадом (487 калорий).

Второй завтрак, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Второй завтрак, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г яблок (46 калорий);

– 100 г персиков (44 калории);

– 100 г смородины (45 калорий);

– 100 г винограда (70 калорий);

– 100 г апельсин (40 калорий);

– 100 г абрикос или слив (46 калорий).

Источники удовольствия (вкусняшки):

– 100 г конфет «Белочка» (552 калории);

– 100 г зефира (305 калорий);

– 100 г торта «Медовик» (428 калорий);

– 100 г булки с шоколадом (487 калорий).

Обед, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Обед, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г помидор (20 калорий);

– 100 г огурцов (15 калорий);

– 100 г сладкого перца (27 калорий);

– 100 г капусты (28 калорий);

– 100 г моркови (33 калории).

Ужин для девушек, полдник для мужчин, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Ужин для девушек, полдник для мужчин, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г яблок (46 калорий);

– 100 г персиков (44 калории);

– 100 г смородины (45 калорий);

– 100 г винограда (70 калорий);

– 100 г апельсин (40 калорий);

– 100 г абрикос или слив (46 калорий).

Ужин для мужчин, источники белка (на выбор):

– 200 мл обезжиренного молока (72 калории);

– 2 вареных куриных яйца (142 калории);

– 5 вареных перепелиных яиц (121 калория);

– 100 г тушеной или вареной телятины (83 калории);

– 100 г тушеной или вареной курятины или индюшки (174 калории);

– 100 г не жирной рыбы (190 калорий).

Ужин для мужчин, источники витамин и минералов (на выбор):

– 100 г помидор (20 калорий);

– 100 г огурцов (15 калорий);

– 100 г сладкого перца (27 калорий);

– 100 г капусты (28 калорий);

– 100 г моркови (33 калории).

Если испытываете голод, за 30–40 минут до сна выпейте стакан обезжиренного кефира!

Напоминаю, что если после прочтения книги у вас возникнут какие-либо вопросы, вы сможете задать мне их Вконтакте или же написав письмо на мою электронную почту, оба адреса указаны в конце книги.

Текст самовнушения на сегодня

Сегодня второй день моего преображения, я чувствую себя просто замечательно. Я чувствую, что достигну своей цели и буду выглядеть так, как я себе представляю. Жизнь прекрасна. Я питаюсь здоровыми продуктами, не отказываюсь от сладкого и при этом чувствую, как мое тело избавляется от лишнего веса. Я довольна/доволен собой. Еще каких-то несколько недель и цель достигнута. Я все смогу, я все сумею!