Текст книги "Сбрось лишнее! Революционный подход к обретению стройности"

Глава 13. Упражнения для развития гибкости

В детстве мы все обладаем естественной гибкостью, но когда становимся старше, то начинаем терять гибкость суставов и мышц, если не занимаемся регулярными упражнениями на растягивание.

Хорошая пластичность мышц и суставов предохраняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи.

Прежде чем рассказать об упражнениях, которые помогут развить гибкость, хочу обратить внимание на следующее.

1. Начинать тренировку следует с разминки – это разогреет мышцы и подготовит их растяжению.

2. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!

3. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

4. Правильный способ такой тренировки мышц – медленное и спокойное растяжение (никогда не делайте рывков!), пока не почувствуете слабого напряжения в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение примерно 5 с, затем продолжайте растяжение, пока снова не почувствуете напряжение.

5. Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!

Теперь давайте рассмотрим упражнения.

1. Растяжение мышц грудной клетки и спины

Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение примерно 6 с. После этого так же наклонитесь влево.

2. Растяжение верхней части спины и шеи

Встаньте прямо, сцепив ладони за головой. Наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте положение 10 с, затем выполните упражнение еще 2 раза с 5-секундными перерывами.

3. Растяжение рук, грудной клетки и плеч

Сцепите за спиной пальцы и поднимите руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с, затем выполните упражнение еще 2 раза с 5-секундными перерывами.

4. Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедра

Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиям другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав пятку левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте это положение 10 с, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще большее растяжение. В этом положении оставайтесь 15 с. Затем проделайте то же самое, но уже наклоняясь к левой ноге.

5. Растяжение мышц паха и задней части спины

Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растяжение.

Сядьте на пол и соедините пятки перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте голову и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно.

Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте это положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с такими же перерывами.

6. Растяжение спины

Лягте на спину, возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с, не отрывая затылка от пола, после чего смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за колени обеих ног.

7. Растяжение всего тела

Лягте на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову (тоже слегка расставив их). Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении. Удерживайте это положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.

8. Растяжение рук и верхней части спины

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины, рук. Удерживайте положение 10 с.

9. Растяжение икроножных мышц

Встаньте на расстояние 15–25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с, затем поменяйте ноги.

10. Растяжение бедер и коленей

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку.

Возьмите за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11. Растяжение рук и плеч

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте это упражнение с левой рукой.

12. Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедер

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями икры ног и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.

Если вы всерьез решили заниматься фитнесом или бодибилдингом, то вам необходимо вырабатывать уверенность в собственных силах, которая очень поможет в достижении успеха.

Глава 14. Принципы аутотренинга

Поэтому в этой главе я расскажу про аутогенную тренировку – аутотренинг. Этот вид управления психическими состояниями считается наиболее действенным и эффективным. Аутогенная тренировка очень популярна в спортивной практике, и не только. Она широко распространена в других видах человеческой жизнедеятельности и помогает избежать неприятных последствий в психической сфере, а также успешно решать трудные задачи.

В основе аутогенной тренировки лежат способности к самовнушению. Нужно заметить, что аутотренинг довольно прост в запоминании определенных формул, которые работающий с вами специалист произносит ровным спокойным голосом, а вы, заняв удобную расслабленную позицию для тела (лежа на спине, сидя в кресле, на стуле или диване), медленно повторяете про себя эти формулы, четко представляя то, о чем говорится.

Врачи-психотерапевты, ученые, многие годы работающие над усовершенствованием психорегулирующей тренировки, разработали две ее части: успокаивающую и мобилизующую. Обе они состоят из определенных формул соответствующего содержания, которые решают две равнозначные задачи: добиться в одном случае состояния успокоенности, в другом – мобилизации.

Познакомившись с комплексами формул одного и другого характера, а также поняв смысл аутогенной тренировки, вы в любых жизненных ситуациях сможете поддержать свое психическое состояние на необходимом уровне.

Механизм действия аутотренинга заключается в связи между произнесенным медленно словом и четким, ярким представлением образа того, что проговаривается в формулах. Важное условие при этом – не отвлекаться и настраиваться на получение необходимого результата.

Все формулы, применяемые в аутогенной тренировке, подразделяются на две группы:

а) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;

б) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.

Формул аутогенной тренировки очень много, и их можно составлять самим. Далее я приведу примеры успокаивающей и мобилизующей частей аутотренинга.

Пока вы не освоите данный перечень формул, постарайтесь произносить их не менее 3–4 раз в день. Когда вы их поймете и освоите (это происходит обычно за 12–15 тренировок), можете переходить к сокращенному варианту, который займет у вас минимум времени – не более 5 минут. Этого бывает достаточно, чтобы привести свою психику в надлежащее состояние.

Успокаивающая часть аутотренинга

1. Я успокаиваюсь, я успокаиваюсь. Я спокоен. Я чувствую глубокий покой. Я ощущаю расслабление.

2. Меня ничто не интересует. Я отключаюсь от всего. Мне все безразлично. Я чувствую только себя. Я чувствую покой.

3. Я полностью успокаиваюсь, ухожу в себя. Я чувствую покой и больше ничего.

Мне приятно находиться в таком состоянии. Я полностью нахожусь в нем. Я в полном покое.

4. Я направляю внимание на свое лицо. Мое лицо спокойно. Я чувствую, насколько спокойно мое лицо. Я не чувствую ни малейшего напряжения.

5. Мое внимание переходит на мои руки. Мои руки – расслабленные и теплые. Я ощущаю тепло в своих руках и расслабление.

Я чувствую, как они еще больше теплеют и наливаются тяжестью. Мои руки такие тяжелые. Мне приятна эта тяжесть.

6. Мое внимание переходит на мои ноги. Я хорошо ощущаю, как они теплеют и тяжелеют. Мне приятно ощущать их тяжесть и тепло. Они стали очень теплыми и тяжелыми. Мне приятны их тепло и тяжесть.

7. Мое внимание переходит на мой живот. Он теплый и мягкий. Я чувствую, как тепло переходит на грудь. Моя грудь наполняется теплом. Мой живот очень теплый, моя грудь полностью расслаблена.

8. Все мое тело наполнено теплом и приятной тяжестью. Я полностью расслаблена. Чувствую тепло и расслабление во всем теле. Я ощущаю и ясно чувствую это тепло. Мне очень хорошо и легко.

Освоив этот вариант, можете переходить к сокращенному, который состоит из меньшего числа формул.

1. Я чувствую покой. Я спокойна и полностью расслаблена.

2. Я полностью расслаблена и ухожу в себя. Я в полном покое.

3. Мои руки и ноги очень теплые и полностью расслабленные.

4. Мое лицо, грудь и живот – теплые и расслабленные. Я чувствую тепло во всем теле. Мне хорошо, легко и свободно.

5. У меня ровное и спокойное дыхание. Сердце работает легко. Мне хорошо.

Овладев этим количеством формул, можете сократить их в дальнейшем до трех. Успокаивающую часть аутотренинга можно проводить перед сном, лежа в постели и проговаривая 4–5 формул следующего содержания.

1. Я готова ко сну. Мне приятно, удобно и хорошо.

2. Я чувствую, как у меня тяжелеют веки.

3. Я уже не чувствую своего тела. Приходит сонливость.

Мобилизующая часть аутотренинга

В этой части все подбираемые формулы должны иметь следующие цели: встряхнуть, возбудить, мобилизовать, привести в готовность. Они произносятся утвердительно и эмоционально, чтобы их воздействие оказалось более продуктивным.

1. Я ощущаю холод. Мне он не совсем приятен. Чувствую озноб.

2. У меня ушли тяжесть и тепло в ногах. Я чувствую мышцы ног, они напряжены.

3. Я не чувствую тепло и тяжесть в руках, мышцы рук напряженные.

4. В животе и груди чувствую неприятный холод.

5. Я чувствую холод в спине, мышцы спины напряженные. Я чувствую холод в затылке.

6. Я ясно ощущаю холод и озноб в руках и ногах.

7. Мое дыхание становится учащенным.

8. Я чувствую упругость мышц.

9. Я уже очень напряжена.

10. Я мобилизована и готова действовать. Я полна сил.

Итак, приведенные формулы демонстрируют успокаивающую и мобилизующую части аутогенной тренировки. Но они не являются догмой.

Варианты воздействия на психическую сферу человека могут трансформироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Звездный фитнес: Мадонна

Мадонна давно славится своей прекрасной спортивной формой. Она перепробовала множество видов спорта и фитнеса – от бега и бодибилдинга до йоги и боевых искусств. Мадонна постоянно подчеркивает, что именно спорт и правильное питание помогают ей молодо выглядеть и вести очень активный образ жизни. Также она старается все время мыслить позитивно. Даже после известного инцидента, когда она упала с лошади и получила тяжелые травмы, Мадонна смогла достаточно быстро восстановиться благодаря упорству, аутотренингу и дозированным физическим упражнениям.

Глава 15. Борьба с лишним весом

Если хотите избавиться от лишнего веса и только втягиваетесь в регулярные тренировки, то независимо от типа вашего телосложения вам можно выполнять следующий комплекс упражнений.

1. Вращение педалей велотренажера

Кардионагрузка и укрепление бедер 25 мин.

2. Повороты стоя с тростью на плечах

Укрепляем талию – 2 подхода по 20 поворотов в каждую сторону.

3. Подъем ног из положения лежа

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 10–12 повторений.

Этот комплекс можно выполнять дома (если вы приобретете велотренажер) 3–4 раза в неделю через день. На второй месяц тренировок увеличьте длительность кардионагрузки на 10 мин., но тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. И старайтесь чаще ходить пешком и подниматься по лестнице (вместо использования лифта).

Чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно заниматься в хорошем темпе. Если тренируетесь дома, то крутите педали велотренажера так, будто вы опаздываете на важную встречу и выехали из дома на велосипеде! Следите за дыханием и, если чувствуете, что устали, снижайте скорость вращения педалей.

Если занимаетесь в тренажерном зале, то выполняйте первое кардиоупражнение в быстром темпе, а второе – в более спокойном. Также можете попробовать «интервальную» тренировку: первые пять минут занимайтесь в быстром темпе, затем пять минут – в спокойном, затем пять минут снова в быстром и т. д. В первые месяцы тренировок вам достаточно будет обычных комплексов упражнений.

Если вы посещаете тренажерный зал и уже не являетесь новичком, то можете попробовать следующий комплекс.

1. Тренировка на тренажере «эллипс»

Кардионагрузка и укрепление бедер – 25 мин.

2. Тренировка на «беговой дорожке»

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Подъем ног в «римском стуле»

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Повороты с тростью на плечах

Укрепляем талию – 2 подхода по 20–25 повторений в каждую сторону.

Эту программу также следует выполнять 3–4 раза в неделю через день. Через пару месяцев тренировок можно увеличить длительность тренировки на «беговой дорожке» на 10 мин., но не дольше.

Не следует заниматься чаще 4 раз в неделю и одновременно увеличивать еще и тренировки на тренажере «эллипс».

Если вы посещаете фитнес-центр, то не совмещайте больше двух кардиотренажеров в одном занятии – это может привести к перетренированности.

В процессе борьбы с лишним весом и за стройное спортивное тело нужно действовать последовательно и осторожно. Ваша цель – не позаниматься один день на кардиотренажере 1 ч., а потом целую неделю пропускать тренировки и приходить в себя. Наоборот, лучше занимайтесь 25 мин., но стабильно – 3–4 раза в неделю.

Старайтесь избегать распространенных ошибок. К примеру ни в коем случае не голодайте. Если и сбросите подобным образом какой-то вес, он обязательно вернется, как только вы снова начнете питаться нормально. Но ваш метаболизм замедлится, и калории будут сжигаться медленнее, что усложнит процесс избавления от лишнего веса.

Не пропускайте приемов пищи, старайтесь питаться маленькими порциями примерно 4 раза в день. Избегайте мучного и сладкого, а также старайтесь вообще держаться в стороне от высококалорийной пищи. Пейте минеральную воду без газа вместо фруктовых соков и различных сладких газированных напитков, в которых много сахара. В еде отдавайте предпочтение рыбе, курице, овощам, нежирным йогуртам и фруктам.

Когда меня спрашивают о том, сколько времени нужно, чтобы сбросить 5 кг, я отвечаю, что все зависит от того, когда вы приступите к тренировкам.

Главное – начать заниматься и поверить, что жир действительно можно сжечь. Если это получилось у тысяч других людей, значит, получится и у вас. Не нужно ждать мгновенных результатов и взвешиваться на напольных весах каждый день, так как от этого у вас может только ухудшиться настроение и пропадет желание заниматься. Лучше продержитесь месяц, при этом регулярно тренируясь и правильно питаясь, а потом уже измерьте свой вес. Поверьте, вы будете приятно удивлены результатами!

Звездный фитнес: Ума Турман

Ума Турман всегда славилась своей красотой и до того, как стать актрисой, уже была известной моделью. С проблемой лишнего веса она столкнулась лишь однажды – когда после родов ей нужно было быстро избавиться от лишних килограммов для съемок в картине Квентина Тарантино «Убить Билла». Под наблюдением опытного тренера она приступила к занятиям фитнесом, а также начала осваивать боевые искусства, которые ее героиня должна была знать в совершенстве. В итоге такое совмещение разных нагрузок дало хорошие результаты – Ума вошла в прекрасную форму, а обе части фильма Тарантино стали международными хитами.

Глава 16. Что нужно знать о правильном питании

Независимо от типа вашего телосложения вам необходимо правильно питаться, чтобы быстрее приобрести красивую фигуру. Даже если вы не придерживаетесь особых диет и не подсчитываете ежедневно полученные калории, вам все равно нужно понимать, что же представляют собой белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Белки – это важнейший компонент нашего питания. Они являются основным структурным элементом живых систем. Организм человека «построен» с их помощью (на 18 %), так как белки – основная строительная материя клеток и тканей. Обмен веществ, сокращения мышц, передача нервных импульсов, способность к росту – все эти жизненно важные процессы связаны с белками. Если в питании недостает белков, вы будете ощущать упадок сил, снизится работоспособность и ваш организм будет хуже сопротивляться различным инфекциям. Основным источником белка являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца, сыр и т. д.

Углеводы присутствуют в продуктах, содержащих сахар и крахмал. Они дают нам энергию. Хлеб, каши разных сортов, зерновые культуры, сладости содержат много углеводов. Но необходимо отметить, что овощные и фруктовые углеводы имеют большее значение как для усвояемости, так и для здоровья. Углеводы, помимо того что дают нам энергию, не позволяют использовать белки в качестве ее источника.

Диеты, которые содержат много белков и исключительно мало углеводов, могут иметь отрицательное воздействие на организм человека.

Жиры служат источником тепла и энергии и важны для нормального функционирования тканевых волокон.

Они играют важную роль в обмене белка и необходимы нам еще и потому, что поставляют в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества, без которых невозможно нормальное функционирование наших органов и систем. Именно жиры увеличивают время для развития чувства голода после очередного приема пищи. Источником жира, который не содержит холестерина, является растительное масло.

Минеральные вещества, в которых нуждается организм, делятся на макроэлементы (которых много) и микроэлементы (которых в организме всего 0,04-0,06 %). Минеральные вещества способствуют нормальному развитию роста, хорошему составу крови и укреплению костей. Это кальций, углерод, хлор, водород, азот, кислород, фосфор, калий, натрий, сера, йод, железо, марганец, магний, кремний. Все эти необходимые человеку макро– и микроэлементы должны присутствовать в рационе питания. Их натуральные источники – это морепродукты, молочные продукты, зеленые овощи и т. д.

Я постоянно повторяю, что питаться нужно 4 раза в день и небольшими порциями.

Витамины необходимы для здорового функционирования всех органов человеческого тела. И хотя витамины не дают энергии и от них напрямую не зависит увеличение или падение веса тела, они являются мощными регуляторами обменных процессов в организме.

Также витамины почти не синтезируются в нашем организме, а поступают извне. Они укрепляют иммунную систему и повышают устойчивость организма к инфекционным заболеваниям.

Основные – это витамины А, D, Е, К, В₁, В₂, В₆, В₁₂, С, Р, РР.

Большинство этих витаминов попадает в организм с принимаемой пищей.

Дополнительно (раз в день) следует принимать витамины Е и А (перед едой), витамины группы В (во время еды) и популярную аскорбинку – витамин С (после еды). Особенно организм нуждается в витаминах зимой. Теперь переходим от теории к практике. Предлагаю вашему вниманию примерную диету.

Завтрак

Омлет, кусочек хлеба с отрубями (подсушенный в тостере)

Рецепт омлета и необходимые продукты

Перец болгарский зеленый измельченный – 1 столовая ложка, лук зеленый, мелко нарезанный – 1 столовая ложка, белки 3 яиц, чуть взбитые вилкой, сыр нежирный тертый – 2 столовые ложки. Смажьте сковороду очень тонким слоем масла, обжарьте перец и лук, пока они не станут чуть мягкими, и залейте яичными белками.

Когда омлет будет почти готов, выложите на одну его половинку тертый сыр и накройте другой половинкой. Жарьте до готовности и сразу подавайте к столу.

Обед

Зеленый салат с курицей

Рецепт салата и необходимые продукты

Нарезанные зеленый салат – 2 чашки, морковь – 0,5 шт., огурец свежий – 0,5 шт., куриная грудка – 1 шт., филе без кожи, оливковое масло – 1 столовая ложка, бальзамический уксус – 0,5 столовой ложки (или лимонный сок – 1 столовая ложка), соль и молотый черный перец – по вкусу. Куриную грудку отбейте, посолите и поперчите. Затем обжарьте на гриле по 5 мин. с каждой стороны (главное – не пережарить). Салат смешайте с морковью и огурцами, заправьте маслом, смешанным с уксусом или лимонным соком. Добавьте грудки и подавайте к столу.

Ужин

Лосось на гриле со шпинатом и грибами Рецепт лосося на гриле и необходимые продукты

Филе лосося – 1 порция, оливковое масло – 1 столовая ложка, свежие нарезанные шампиньоны – 250 г, свежий шпинат – 150 г, лимон – 0,25 шт., соль. Сбрызните лимонным соком филе лосося, смажьте оливковым маслом и посолите. Жарьте на гриле по 5 мин. с каждой стороны. Одновременно на отдельной сковороде обжарьте грибы в течение 5 мин., добавьте шпинат и потушите еще 3–4 мин. Положите лосось на шпинат и подавайте горячим, предварительно сбрызнув рыбу лимонным соком.

Второй ужин

Чашка свежих ягод или фруктов (залитых сверху обезжиренным йогуртом) или чашка кефира пониженной жирности.

Не забывайте пить в течение дня много воды. Вода играет огромную роль в поддержании постоянными температуры тела и давления, уменьшает аппетит.

Звездный фитнес: Ким Бейсингер

Ким Бейсингер является признанным секс-символом уже несколько десятилетий. Но мало кто знает, что Ким сладкоежка. Тем не менее 5 раз в неделю она занимается фитнесом или пилатесом, а в выходные дает себе отдохнуть и вместе со своей дочкой посещает лучшие в Беверли-Хиллз кондитерские. Правда, съедают они всего по одному пирожному, так как хорошо помнят, что любовь к сладкому привела бывшего мужа Ким, Алека Болдуина, к избыточному весу, от которого полностью он не избавился до сих пор. А «сладкоежка» Бейсингер в течение недели тренируется.